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文檔簡介

每次訓(xùn)練前熱身510分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。第一個月第一、二周：周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推220RM啞鈴飛鳥220拉力器夾胸220蝴蝶夾胸220重錘下壓220啞鈴俯身臂屈伸220周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉220坐姿劃船220站姿啞鈴俯身劃船220站姿杠鈴彎舉220坐姿啞鈴彎舉220周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉220啞鈴前平舉220啞鈴側(cè)平舉220啞鈴俯身側(cè)平舉220仰臥起坐125山羊挺身125周六、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲220腿舉220坐姿腿屈伸220俯臥腿彎舉220提踵220以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在12組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后3060分鐘吃12個雞蛋，1個50100K面包，喝100200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處34周開始訓(xùn)練23組，每組1216RM。第二個月訓(xùn)練強度增加到34組，每組812RM。第三個月開始再增加個別動作，強度適當調(diào)節(jié)，812RM和610RM相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃文章來自：肌肉網(wǎng) /jihua/20090903/66.html 1:先各種熱身5-10分鐘。 熱身動作鍛煉流程 、在線啞鈴鍛煉流程(主要學(xué)習(xí)流程、鍛煉速度、領(lǐng)悟組間休息) 2:啞鈴健身計劃。 星期一：腿部+肩部啞鈴深蹲 啞鈴前弓步 坐姿啞鈴提踵 啞鈴?fù)婆e(雙臂) 阿諾德啞鈴?fù)婆e 啞鈴側(cè)平舉 （每個動作做3組，一組10次）星期三：胸部+背部啞鈴臥推 上斜啞鈴臥推 下斜啞鈴飛鳥 啞鈴劃船 俯身啞鈴擺肩 斜板啞鈴劃船 （每個動作做3組，一組10次） 星期五：上臂+前臂垂式彎舉 坐姿啞鈴臂彎舉 俯身臂屈伸 鈴片屈臂伸 啞鈴?fù)髲澟e 臂彎舉 （每個動作做3組，一組10次）文章來自：肌肉網(wǎng) /j

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