健身知識課堂ppt課件

體重控制課程 減脂篇 1體重的組成因素 1 肌肉2 脂肪3 水份4 骨骼 內(nèi)臟器官 脂肪 作為人體必需的七大營養(yǎng)素之一 促進(jìn)維生素ADE的吸收 保護(hù)內(nèi)臟器官 為人體生理活動提供能量男性脂肪10 18 正常女性脂肪20 28 正常 導(dǎo)致肥胖的原因 肥胖的發(fā)病原理 具體的發(fā)病機(jī)制規(guī)則是一致的 即攝入量多于機(jī)體消耗量 形成過剩 過剩能量的以脂肪形式儲存于機(jī)體 分布在皮下脂肪 內(nèi)臟脂肪 血液中的甘油三脂 脂肪組織增多 形成肥胖 肥胖導(dǎo)致的疾病 輕度肥胖者一般無自覺癥狀 個別人在雙下肢沉重 雙手握拳困難等自覺癥狀 輕微的活動就會感覺吃力 中 重度肥胖者怕熱多汗呼吸短促等 負(fù)重關(guān)節(jié)易出現(xiàn)退行性變可有酸痛 脊柱長期負(fù)荷過重 可發(fā)生增生 突出性脊柱骨關(guān)節(jié)炎等 內(nèi)分泌代謝混亂 患者空腹及餐后高胰島素血癥 可引起高血脂 從而可誘發(fā)糖尿病 動脈硬化 風(fēng)濕及內(nèi)分泌失調(diào)引起的皮膚病 腸胃病 而女性患者可能閉經(jīng) 不育男性化 男性也有性欲低 陽痿等癥狀 產(chǎn)生并發(fā)癥 宿便 糖尿病 脂肪肝 高血脂 血粘稠心肌梗塞等 運(yùn)動外的減脂方法 目前市場上的減肥方法層出不窮 但大部分對身體都有害無益 如 減肥藥 茶 膠囊 軟的 硬的 餅干 牛奶 咖啡以放在水里的東西 這已是昨日黃花菜 朋友知道吃了 喝了會導(dǎo)致腹瀉 而且不會餓 有的甚至?xí)蓄^暈 惡心 乏力 心跳加快 內(nèi)分泌紊亂等反應(yīng) 本來有的肥胖朋友本身存在某種疾患 再加上這喝 吃進(jìn)去的東西 苦不堪言 例如 拿減肥藥來說吧 是藥三分毒 無人不知 任何口服藥對腸胃都有刺激 但同時導(dǎo)致人體激素量過多 電解質(zhì)失衡 極易誘發(fā)心臟病 只有通過規(guī)律的鍛煉和科學(xué)的飲食才是解決肥胖的最好辦法 體重平衡稱 吃喝 基礎(chǔ)代謝體能活動 體重 吃喝3000千卡 代謝1500千卡體能運(yùn)動500千卡 7000千卡 1公斤 體重50KG 一周后51KG 攝入3000千卡 消耗2000千卡 3000 2000 剩余1000千卡 體能運(yùn)動 有氧運(yùn)動 持續(xù)30分鐘以上的可以運(yùn)用到全身大肌肉群的中低強(qiáng)度的運(yùn)動 無氧運(yùn)動 時間短 強(qiáng)度大的運(yùn)動 有氧運(yùn)動的好處 1 提高心肺功能2 降低心血管系統(tǒng)疾病的危險3 減少身體多余脂肪4 增加骨質(zhì)密度 無氧運(yùn)動的好處 提高基礎(chǔ)代謝增加骨質(zhì)密度塑型增加力量 耐力 脂肪的供應(yīng)特點 脂肪在有氧運(yùn)動時大量參與供給 人體運(yùn)動時糖原優(yōu)先供給 運(yùn)動20 40分鐘后脂肪動員供給 不同運(yùn)動強(qiáng)度時 脂肪參與供給的比例不同最大心率的50 每分鐘燃燒7千卡熱量 90 來自脂肪最大心率的75 每分鐘燃燒14千卡熱量 60 來自脂肪所以說低強(qiáng)度 長時間的有氧運(yùn)動有利于消耗脂肪 有氧心率的計算 220 自己的年齡 最大心率最大心率 靜態(tài)心率 儲備心率儲備心率 運(yùn)動強(qiáng)度 靜態(tài)心率 目標(biāo)心率 基礎(chǔ)代謝 維持人體熱量 呼吸 心臟等生命活動所必須的能量消耗稱為基礎(chǔ)代謝 即使在24小時不動的情況下 也要消耗與該基礎(chǔ)代謝量相當(dāng)?shù)哪芰?如何提高基礎(chǔ)代謝率 通過規(guī)律的阻力訓(xùn)練 可以有效的提高或保持基礎(chǔ)代謝 一般男性的代謝率通常在30歲左右開始下降 1500 2300 女性在30歲后開始下降 1000 1300 所以中年男女容易發(fā)胖 減脂肪如果不注意代謝率的提高 后期在沒有高頻率的鍛煉和飲食控制的情況下很容易反彈 營養(yǎng)控制 脂肪9千卡 克蛋白質(zhì)4千卡 克碳水化合物4千卡 克膳食纖維水礦物質(zhì)維生素酒精一罐360ml含有13 7克酒精7千卡 克大約96千卡 選擇食物的三原則 1 適量2 多樣3 平衡 飲食建議 1 減少脂肪 2 減少單一碳水化合物 3 減少酒精 鹽 4 增加纖維素 水 5 增加負(fù)熱量