三高飲食、運(yùn)動(dòng)及相關(guān)注意事項(xiàng)(高血壓高血脂高血糖).doc

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，三高人群多數(shù)愛(ài)吃油炸食品和甜食，飲食上常常葷多素少，細(xì)多粗少，高熱量、高鹽，長(zhǎng)期如此健康豈能不亮起紅燈？一日三餐，應(yīng)定時(shí)定量，不可過(guò)饑過(guò)飽，不暴飲暴食。早餐：要吃好就餐時(shí)間：起床后活動(dòng)30分鐘，此時(shí)食欲最旺盛，是吃早餐的最佳時(shí)間。營(yíng)養(yǎng)總量：占一日總量的30%為宜，即主食100150克，熱量400600千卡左右。最佳食物：雞蛋、牛奶、豆?jié){、麥片、果汁、綠葉蔬菜、水果、面包、饅頭、花卷、西紅柿等。午餐：要吃飽營(yíng)養(yǎng)總量：不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食選擇：150200克左右，可在米飯、饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等中任意選擇。副食選擇：50100克的肉禽蛋類，50克豆制品，200250克蔬菜，總量在240360克左右。晚餐：要吃少（晚餐不宜吃得過(guò)飽，“清淡至上”更是晚餐必須遵循的原則）就餐時(shí)間：最好在晚上8點(diǎn)以前完成。營(yíng)養(yǎng)搭配：主食必不可少，還應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少含過(guò)多蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。酸奶晚上喝更有益健康。最佳食物：適量主食，綠葉蔬菜及富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚、瘦肉、豆類制品等。加餐：以水果為主（因?yàn)樗罴堰M(jìn)食時(shí)間是兩餐之間，而不是餐后立即進(jìn)食）?！叭摺比巳悍浅Ｔ谝庖蝗杖偷馁|(zhì)和量，卻往往忽視進(jìn)餐順序只要稍微改一下平日的進(jìn)食順序，就可以讓我們的飲食既有質(zhì)和量，又遠(yuǎn)離疾病的煩惱：湯清淡的蔬菜主食肉類。一小口一小口慢慢吃，你會(huì)發(fā)現(xiàn)即便比往常吃得少，但已經(jīng)吃飽了?？傮w原則：（控制能量的攝入，清淡為主）1） 谷類是每日飲食的基礎(chǔ)，每日進(jìn)食300400克，提倡食用部分粗糧和雜糧，比如小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅小豆。2） 每日進(jìn)食50克瘦肉（建議逐漸用淡水魚代替），另每周進(jìn)食23次海魚。3） 每日進(jìn)食300克蔬菜和2個(gè)水果，多選用紅、黃和深綠的蔬菜、水果。4） 每日進(jìn)食100克豆類及其制品，每日1袋低脂高鈣牛奶（早）+1杯酸奶（晚），雞蛋每周45個(gè)即可。5） 清淡少鹽更健康。對(duì)三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃鹽（每日23克，可根據(jù)以下方法定量：普通啤酒蓋去掉膠墊后，一平蓋食鹽約為6g。另，善用茴香、黑胡椒等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的用量），不要吃內(nèi)臟，有利于對(duì)體重、血糖、血壓、血脂和血黏度的控制。油炸、上火、辛辣、冰涼的食物盡量不吃。6） 每日68杯水：多飲水可防治心、腦血管疾病的發(fā)生，通利大便，還有美容的功效。三高人群應(yīng)養(yǎng)成定時(shí)喝水的好習(xí)慣，每天平均分配68杯水（約16002000毫升）的喝水時(shí)間，不要等到渴了再喝。如果習(xí)慣，應(yīng)每日喝些綠茶（茶應(yīng)是淡茶）。7） 烹調(diào)時(shí)多采用蒸、煮、燉等少用油的方式，減少油炸食品（用油最多一小勺，且盡量選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶油）。過(guò)量油膩食物會(huì)誘發(fā)中風(fēng)。一、 高血脂1、 宜吃蘋果、洋蔥、玉米、燕麥、低脂高鈣牛奶、菊花、雞蛋、大豆、芹菜、土豆、山藥、胡蘿卜、菜花、冬瓜、黃瓜、茄子、番茄、黑木耳、銀耳、海帶、香菇等。可少量飲酒（每日不超過(guò)50毫升的干紅）2、 不宜吃1） 動(dòng)物的內(nèi)臟、腦花、骨髓、魚蛋、貝類、烏賊、黃鱔、動(dòng)物油、肥肉、奶油、花生等屬于高脂食物，“三高人群”尤其要遠(yuǎn)離。2） 面粉、巧克力、白糖等高熱量食物“三高人群”也要少吃。3） 單糖：葡萄糖、果糖及蔗糖，易引起血脂升高，少吃。3、 菜譜l 菊花決明子粥 【原料】菊花10克，決明子1015克，粳米50克?！咀龇ā肯劝褯Q明子放入砂鍋內(nèi)炒至微有香氣，取出，待冷后與菊花煎汁，去渣取 汁，放入粳米煮粥，將粥煮熟即可食。【用法】每日1次；57日為一療程?！竟πА壳甯蚊髂?，降壓通便。適用于高血壓、高血脂癥，以及習(xí)慣性便秘等?！咀⒁狻看蟊阈篂a者忌服。l 三七首烏粥 【原料】三七5克，制何首烏3060克，粳米100克，大棗23枚?！咀龇ā肯葘⑷?、首烏洗凈放入砂鍋內(nèi)煎取濃汁，去渣，取藥汁與粳米、大棗同煮為粥?！居梅ā抗┰缤聿头场！竟πА恳婺I養(yǎng)肝，補(bǔ)血活血，降血脂，抗衰老。適用于老年性高血脂，血管硬化，大便干燥，及頭發(fā)早白，神經(jīng)衰弱?！咀⒁狻看蟊闾帘≌呒煞?。服首烏粥期間，忌吃蔥、蒜。二、 高血壓1、 宜吃概述：宜喝天然礦泉水、宜清淡（提倡素食），多吃粗糧、雜糧，豆類食物，吃肉以瘦肉為主，最好不要吃肥肉，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，富含鈣和鉀的食物，富含纖維和維生素的蔬菜和瓜果。1） 主食類：米飯、面類、葛粉、芋類、軟豆類2） 肉類：魚（首選）、牛肉、豬瘦肉、雞3） 葉菜類：芹菜、菠菜、白菜、莧菜、汕菜、韭菜、黃花菜等4） 根莖類：蘆筍、蘿卜、胡蘿卜、荸薺、茭白、馬蹄5） 瓜果和水果類：蘋果（首選）、桔子、梨、葡萄、西瓜、南瓜、冬瓜、黃瓜、西紅柿、檸檬、香蕉、紅棗、桑椹、茄子6） 花、種子、堅(jiān)果類：菊花、羅布麻、芝麻、軟豆類（豆腐、納豆、黃豆粉）、綠豆、玉米、蕎麥、西瓜子、核桃、向日葵子、蓮子心7） 水產(chǎn)類：海帶、紫菜、海蜇、海參、海藻、牡蠣、鮑魚、蝦（不宜吃太多）、銀魚8） 動(dòng)物類及其他：蛋、低脂高鈣牛奶（其他：鮮奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪）、食醋、豆制品、黑木耳、銀耳、香菇富含鈣的食物：葵花子、核桃、牛奶、魚蝦、紅棗、鮮雪里蕻、蒜苗、紫菜富含鉀的食物：豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、土豆、竹筍、瘦肉、魚、禽肉類，根莖類蔬菜如莧菜、大蔥等，水果如香蕉、棗、桃、橘子等富含鐵的食物：豌豆、木耳2、 不宜吃動(dòng)物油、過(guò)多的鹽、臘肉、油膩食物、白糖、辛辣食物、咖喱、濃茶、咖啡、蕃薯（產(chǎn)生腹氣的食物）、干豆類、餅干類、脂肪多的食品（牛、豬的五花肉、排骨肉、香腸、鯨魚、鯡魚、金槍魚）、刺激性強(qiáng)的蔬菜（如：芥菜）、不吃甜食應(yīng)盡量少吃或不吃：1）含鹽類：咸（醬）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤貝類、蝦米；2）含鈉類：茼蒿菜、皮蛋、草頭、空心菜等。3）肉湯類，肉湯中含氮浸出物增加，能夠促進(jìn)體內(nèi)尿酸增加，加重心、肝、腎臟的負(fù)擔(dān)。3、 菜譜l 黑木耳用清水將黑木耳浸泡一夜后，上屜蒸12小時(shí)，再加入適量冰糖，每天服一碗，對(duì)高血壓、血管硬化有好處。l 荸薺取荸薺、海蜇頭（洗去鹽分）各3060克，煮湯，每日分23次服用，對(duì)高血壓有好處。l 芹菜因高血壓引起頭痛、頭脹的病人，常吃鮮芹菜可緩解癥狀。尤以芹菜根煎服為佳。l 綠豆綠豆對(duì)高血壓患者有很好的食療作用，不僅有助于降壓，減輕癥狀，而且常吃綠豆還有防止血脂升高的功效。l 西瓜皮取西瓜翠衣、草決明各9克，水煎服，對(duì)高血壓有好處。l 蓮子心蓮子心有降壓、強(qiáng)心作用，適用于高血壓、心悸、失眠等癥，用法是取蓮子心12克，開(kāi)水沖泡代茶飲。l 菠菜含有蛋白質(zhì)、纖維素、蔗糖、葡萄糖、果糖和維生素B、C、D、K、P，可作為輔助治療高血壓和糖尿病的藥用食物。三、 高血糖1、 宜吃多吃有助于降糖的蔬菜，如芹菜、黃瓜、番茄、白蘿卜、綠豆芽、苦瓜、青菜等吃水果要扣除相應(yīng)的主食，如吃150克蘋果要扣除25克米多吃菌藻類食物，如香菇、草菇、金針菇、海帶、紫菜等常吃粗雜糧和薯類替代主食，如燕麥、蕎麥、薏仁、馬鈴薯等可多喝菊花茶等。2、 不宜吃含糖食品，如糖果、巧克力、奶油蛋糕等；少吃稀飯，因?yàn)橄★堃紫y定量，餐后血糖很容易升高每天的烹調(diào)油不能超過(guò)25克，即一小勺。其他1、 每年保持一次體檢。2、 適量運(yùn)動(dòng)：太極、步行、醫(yī)療體操、按摩或自我按摩、游泳、門球、倒退行走。 太極拳：為低強(qiáng)度持續(xù)性運(yùn)動(dòng)，可擴(kuò)張周圍血管，給心臟以溫和的鍛煉。太極拳動(dòng)中取靜，要求肌肉放松，“氣沉丹田”，有類似氣功的作用。 步行：在良好環(huán)境下散步或以常速步行15-30分鐘，有助于降壓及改善心血管和代謝功能。 醫(yī)療體操：練習(xí)太極拳有困難者可教以舒展放松，配合呼吸的體操，可采用太極拳的模擬動(dòng)作，分節(jié)進(jìn)行。 按摩或自我按摩：按揉風(fēng)池、太陽(yáng)及耳穴，抹額及掐內(nèi)關(guān)、神門、合谷、足三里，可助降壓和消除癥狀。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)： 勿過(guò)量或太強(qiáng)太累，要采取循序漸進(jìn)的方式來(lái)增加活動(dòng)量。 注意周圍環(huán)境氣候：夏天：避免中午艷陽(yáng)高照的時(shí)間；冬天：要注意保暖，防中風(fēng)。 穿著舒適吸汗的衣服：選棉質(zhì)衣料，運(yùn)動(dòng)鞋等是必要的。 選擇安全場(chǎng)所：如公園、學(xué)校，勿在巷道、馬路邊。 進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，切勿空腹，以免發(fā)生低血糖，應(yīng)在飯后2小時(shí)。饑餓時(shí)或飯后一小時(shí)不宜做運(yùn)動(dòng)。一天中運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排：1） 早晨5時(shí)，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，應(yīng)保持輕到中等強(qiáng)度；2） 上午10時(shí)是一天中最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間；3） 下午1617時(shí)事減肥的最合適鍛煉時(shí)間；4） 晚飯前0.51小時(shí)，此時(shí)進(jìn)行散步或快走，有利于糖尿病的治療。3、 保持樂(lè)觀豁達(dá)的生活態(tài)度，少擔(dān)心焦慮。高血壓患者的心理表現(xiàn)是緊張、易怒、情緒不穩(wěn)，這些又都是使血壓升高的誘因。患者可通過(guò)改變自己的行為方式，培養(yǎng)對(duì)自然環(huán)境和社會(huì)的良好適應(yīng)能力，避免情緒激動(dòng)及過(guò)度緊張、焦慮，遇事要冷靜、沉著；當(dāng)有較大的精神壓力時(shí)應(yīng)設(shè)法釋放，向朋友、親人傾吐或鼓勵(lì)參加輕松愉快的業(yè)余活動(dòng)，將精神傾注于音樂(lè)或寄情于花卉之中，使自己生活在最佳境界中，從而維持穩(wěn)定的血壓。4、 高血壓還需注意 定期測(cè)量血壓，1-2周應(yīng)至少測(cè)量一次。條件允許，可自備血壓計(jì)及學(xué)會(huì)自測(cè)血壓。 治療高血壓應(yīng)堅(jiān)持“三心”，即信心、決心、恒心，只有這樣做才能防止或推遲機(jī)體重要臟器受到損害。 定時(shí)服用降壓藥，自己不隨意減量或停藥，可在醫(yī)生指導(dǎo)下及現(xiàn)病情加予調(diào)整，防止血壓反跳。服完藥，應(yīng)按時(shí)就醫(yī)，根據(jù)醫(yī)囑進(jìn)行下一階段的治療和養(yǎng)護(hù)。 隨服用適當(dāng)?shù)乃幬锿?，還要注意勞逸結(jié)合、注意飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、保持情緒穩(wěn)定、睡眠充足。 老年人降壓不能操之過(guò)急，血壓宜控制在140-159mmhg為宜，減少心腦血管并發(fā)癥的發(fā)生。 高血壓患者可以用熱水泡腳。有幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：首先，時(shí)間不能太長(zhǎng)，最多30分鐘 否則雙腳的局部血液循環(huán)長(zhǎng)時(shí)間過(guò)快，會(huì)造成身體其他部位相對(duì)缺血，尤其是老年人，有可能因腦供血不足而昏厥。其次，飯后30分鐘內(nèi)不宜泡腳 否則會(huì)影響胃部血液的供給。第三，泡腳后不能馬上睡覺(jué) 趁著雙腳發(fā)熱，揉揉腳底，及時(shí)穿好襪子保暖，待全身熱度緩緩降低后再入