改善情緒的五種運(yùn)動.doc

改善情緒的五種運(yùn)動心理導(dǎo)讀：想要活躍起來，平靜下來，或使頭腦更清晰，感覺更幸福？有不少簡單又實(shí)用的運(yùn)動能達(dá)到這些效果。想要感覺更滿足，試試瑜伽有點(diǎn)沮喪嗎？用“小狗望月”式。2010年的一項(xiàng)發(fā)表在替代和補(bǔ)充醫(yī)學(xué)雜志上的研究測量了一星期練3次，每次1小時(shí)瑜伽的人的焦慮水平。這項(xiàng)研究的第一作者，精神病醫(yī)師和心理醫(yī)師克里斯?斯特里特（Chris Streeter）發(fā)現(xiàn)，瑜伽能增加GABA（-氨基丁酸）水平，這種神經(jīng)遞質(zhì)可以減少焦慮。根據(jù)印度Nijalingappa生理醫(yī)學(xué)院Anita Herur助理教授研究，深而慢的瑜伽呼吸還能使你吸入更多氧氣，這會使你全身器官保持最佳狀態(tài)，包括你的大腦。另一個(gè)2010年由Herur發(fā)表在印度醫(yī)學(xué)科學(xué)雜志上的研究則著眼于瑜伽的物理效應(yīng)與瑜伽初學(xué)者情緒改變的關(guān)系。研究人員發(fā)現(xiàn)，副交感神經(jīng)能促進(jìn)人體放松的神經(jīng)系統(tǒng)能加速運(yùn)轉(zhuǎn)，開始練瑜伽3個(gè)月后就能有所體現(xiàn)。怎樣付諸行動：如果你是一位瑜伽新手，你要做的第一步應(yīng)該是學(xué)會正確的呼吸。一位在格魯吉亞的瑪麗埃塔擁有自己瑜珈室的瑜伽教師的建議是用鼻子吸氣5秒，保持2秒鐘，然后再通過鼻子呼出5秒，放空肺部，這樣重復(fù)5次。現(xiàn)在你已經(jīng)準(zhǔn)備好合并呼吸運(yùn)動。找一個(gè)初級班，請一個(gè)有執(zhí)業(yè)資格的教練。如果你喜歡在家里練習(xí)，即使每天在家里做10分鐘，將來也可以練得很好。關(guān)鍵是要堅(jiān)持。想要更好的睡眠，試試普拉提人們經(jīng)常說自己睡得不好，因?yàn)槟阍诟械接袎毫Φ臅r(shí)候很難放松，保證良好的睡眠。但現(xiàn)在有一個(gè)很好的辦法，最近發(fā)表的的來自北卡羅來納的阿帕拉契州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)普拉提能使人得到更好的睡眠。普拉提是由減肥先驅(qū)者約瑟夫普拉提（JosephH.Pilates）在1920年發(fā)展出來的，是需要在墊子或健身設(shè)備上完成的一系列主要提高腰腹部力量的動作。在墊子上每周做兩次，每次75分鐘，或是每周三次，每次50分鐘，持續(xù)15周，就不再睡不好了。這種睡眠質(zhì)量的提高可能與身體意識的增強(qiáng)有關(guān)，這項(xiàng)研究的第一作者凱倫?考德威爾（Karen Caldwell）博士說，有一種理論認(rèn)為，你和自己身體越和諧，你越容易釋放壓力。怎樣付諸行動：紐約的專業(yè)普拉提教練建議你開始閱讀約瑟夫普拉提的書，用控制學(xué)回歸生活（Return to Life Through Contrology）(30美元，亞馬遜有售)，這是本方法全面的手冊。如果你準(zhǔn)備開始學(xué)習(xí)，需要在健身房報(bào)一個(gè)訓(xùn)練班。課程每次通常要持續(xù)一個(gè)小時(shí)。如果想要明顯的效果，最好一周三次。想要增加能量,試試騎單車當(dāng)你騎車時(shí)，你不只是在踩輪子，即使你并沒有騎到環(huán)法自行車賽的長度。佐治亞大學(xué)（UGA）的研究人員發(fā)現(xiàn)，騎了30分鐘的固定自行車后，受試者的能量水平提高了。此外，研究還記錄了受試者的大腦中與能量相關(guān)的積極的電流變化（測量腦電圖）?！膀T自行車似乎激活了大腦的神經(jīng)電路，使人感覺精力充沛?！盪GA的運(yùn)動學(xué)教授帕特里克?奧康納（PatrickOConnor）說。而多倫多臨床和運(yùn)動心理學(xué)家凱特F?海斯（KateF.Hays）博士告訴我們，“人們一般認(rèn)為體育活動累人，但是事實(shí)上體育運(yùn)動能為我們的生活增加能量?！痹鯓痈吨T行動：盡管騎一次自行車也能給你增加不少活力，但要獲得持續(xù)的效果，應(yīng)該“用慢速到中度騎固定自行車，每周3次，每次15分鐘,”佐治亞羅斯威爾的單車教練建議。這將給你提供獲得持續(xù)能量所需要的刺激。不要只在健身房運(yùn)動，研究表明，任何一種運(yùn)動在戶外做所激發(fā)的能量都高于室內(nèi)。想要思維更清晰，試試啞鈴舉啞鈴這個(gè)運(yùn)動無疑能強(qiáng)健你的三角肌，但它對你的“腦力肌肉”也同樣有效。發(fā)表在2010年11月的臨床和實(shí)驗(yàn)神經(jīng)心理學(xué)（Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology）的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對老年人來說，簡單的、低強(qiáng)度的啞鈴練習(xí)，一個(gè)星期做3到5次，連續(xù)一個(gè)月后，其認(rèn)知測試的成績比沒有舉啞鈴的對照組明顯要好。特別是執(zhí)行能力，啞鈴訓(xùn)練組有很大的提高，包括制定計(jì)劃的能力，規(guī)范行為和多任務(wù)。2010年的一項(xiàng)發(fā)表在國際內(nèi)科醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)（Archives of Internal Medicine）中的研究發(fā)現(xiàn)，每周做一次或兩次長達(dá)一個(gè)小時(shí)的啞鈴練習(xí)，持續(xù)一年，有效地提高了受試者的注意力，并能幫助他們在智力挑戰(zhàn)測試中做出正確的選擇。根據(jù)英國哥倫比亞大學(xué)的助理教授，這次研究的發(fā)起者Teresa Liu-Ambrose博士介紹，在這項(xiàng)研究中，受試者開始時(shí)一次做兩套，每套重復(fù)舉8次，一旦能夠做到超過8次，再逐漸增加重量并保持適當(dāng)?shù)淖藙荨Ｑ芯咳藛T同時(shí)還研究腦力和肌肉的聯(lián)系，他們找到了可能的領(lǐng)域，神經(jīng)生長因子。這些生長因子能幫助大腦產(chǎn)生新的神經(jīng)元，甚至在以后的生活中，也能增加已有神經(jīng)元的靈活性。怎樣付諸行動：初學(xué)者可以試著每星期進(jìn)行3次，保持3個(gè)星期，需要一把椅子和一些3-5磅（1.35-2.25千克）重的啞鈴。最后一組應(yīng)該增加挑戰(zhàn)，如果太容易，要么應(yīng)該增加重量，或選擇在當(dāng)?shù)匾患医∩戆?。每隔一天需休息一天，這樣可以讓你的肌肉得到休息。想要減緩壓力，試試太極最近的研究表明，最好的減壓手段是太極，這是一個(gè)很流行的中國古老武術(shù)。它本質(zhì)上是一種運(yùn)動和靜止的組合。事實(shí)上太極和減少壓力的聯(lián)系有兩個(gè)不同的研究，一個(gè)發(fā)表在英國體育醫(yī)學(xué)上，另一個(gè)在美國大學(xué)健康雜志上。在太極運(yùn)動中，你需要反復(fù)將你身體的重量來回移動，這樣可以讓你全身的肌肉得到運(yùn)動，還可以讓你使用有節(jié)奏的呼吸。因?yàn)檫\(yùn)動緩慢而流暢，可以使你的肌肉得到放松，使你的心情平靜下來，同時(shí)改善你的平衡、力量和靈