拖延癥-治療法

上大學(xué)以后，我開(kāi)始有了拖延的毛病。立下目標(biāo)無(wú)數(shù)，但時(shí)常卻動(dòng)力奇缺，常常 在網(wǎng)上瀏覽著各色的小說(shuō)和帖子，或是玩很無(wú)聊的弱智在線(xiàn)小游戲，卻不愿碰專(zhuān)業(yè)書(shū)本或文獻(xiàn)一下，甚至哪怕deadline 就在幾天之后，只有在deadline 之前一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間才會(huì)因緊迫感而開(kāi)始著手學(xué)習(xí)任務(wù)。這樣下來(lái)， 學(xué)業(yè)上總體來(lái)說(shuō)算是馬馬虎虎，但卻離自己的理想越來(lái)越遠(yuǎn)。總之，就是無(wú)法完全地上進(jìn)，又不愿徹底 地墮落。拖延的基礎(chǔ)，實(shí)際上是對(duì)自身很高甚至不切實(shí)際的期望。如果說(shuō)完成任務(wù)是走過(guò)一塊 一人寬、十米長(zhǎng)的厚木板，那么當(dāng)它放在地面上時(shí)，幾乎人人都可以輕松地走過(guò)。但對(duì)結(jié)果的高期望則像是將這塊木板架到了兩座高樓間十層樓高的地方，于是我們會(huì)害怕掉下去， 即害怕失敗或害怕成功(比如我有時(shí)偷偷希望實(shí)驗(yàn)不要成功，這樣我就可以不用面對(duì)之后更大強(qiáng)度的后續(xù)實(shí)驗(yàn)，其實(shí)是害怕失敗的一種變體)，于是我們甚至不敢向前邁上一步。而deadline則是身后的一團(tuán)火，當(dāng)它離我們足夠近時(shí)，害怕被燒著的恐懼感戰(zhàn)勝了對(duì)掉下去的恐懼感，于是我們一下子沖了過(guò)去，在deadline前趕完了任務(wù)，盡管質(zhì)量很難說(shuō)。更可怕的是， 很多拖延的人(包括我自己 )甚至很享受那種deadline過(guò)后突然一下放松的感覺(jué)，而且拖延的結(jié)果有時(shí)反而挺好(比如我本科時(shí)寫(xiě)實(shí)驗(yàn)報(bào)告，如果我拖到最后，我往往可能因?yàn)槟軌蚝推渌擞懻摬⒖计渌说挠^點(diǎn)而比我先完成要寫(xiě)得更全面更好) 。這種時(shí)候，我會(huì)在心里表?yè)P(yáng)自己很有“效率 ”。同時(shí)，長(zhǎng)期這樣下來(lái)，盡管我不愿承認(rèn)，但我潛意 識(shí)里確實(shí)覺(jué)得自己如果花了很多時(shí)間成績(jī)卻平平，會(huì)是一件非常丟臉的事情。于是這一切的一切，都再次強(qiáng)化的拖延 即使結(jié)果不好，我也可以說(shuō)，那是因?yàn)槲覜](méi)盡全力，如果我真正努力，肯定會(huì)結(jié)果很好的(心理學(xué)上的高自尊人格)。精品資料但我們不能永遠(yuǎn)靠放火來(lái)逼自己走過(guò)木板，那樣的話(huà)，總會(huì)有燒著自己的一天;而且， 那種壓抑的焦慮感和對(duì)自己不滿(mǎn)意的感覺(jué)也并不令人愉快。因此， 最好的辦法是將木板的高度降低 不要對(duì)自己的結(jié)果(比如分?jǐn)?shù) )太高的要求，認(rèn)真完成就好。由于我們的天資和其它能力的限制， 也許即使我們竭盡全力也無(wú)法像某些出眾人物一樣做得那么好，但不管怎么樣，絕大多數(shù)情況下，盡力的結(jié)果都會(huì)比我們不去努力要來(lái)得好得多，不是嗎?對(duì)此在網(wǎng)上看到的一個(gè)帖子里有個(gè)非常有趣的方法。那位作者將一篇論文拖了幾個(gè)月之 久都不愿開(kāi)寫(xiě)，她的心理師讓她不要管好壞，以她可以寫(xiě)出的最差的論文為目標(biāo)寫(xiě)一篇出來(lái)作為試驗(yàn)。作者照做了，然后驚訝地發(fā)現(xiàn)她寫(xiě)出來(lái)的“最差 ”的文章竟然挺讓自己滿(mǎn)意的， 感覺(jué)稍做修改就可以交給導(dǎo)師過(guò)目了。當(dāng)然， 有時(shí)寫(xiě)出來(lái)的初稿和論文要求還是有差距的， 比如要求12 頁(yè)但初稿只有5 頁(yè)。這種情況下作者就用了心理師教她的另一個(gè)方法：每次工作一個(gè)小時(shí)，目標(biāo)是讓論文多一頁(yè)，同樣以“最差 ”為目標(biāo)。這個(gè)方法實(shí)際就是大大降低了拖延者做事的心理成本和負(fù)擔(dān)，相當(dāng)于把“木板 ”放到了 “地面 ”上。不妨一試。人的完美傾向，嚴(yán)重點(diǎn)就是完美主義，在拖延中也起了很大作用。當(dāng) 我想起幼時(shí)的遠(yuǎn)大理想并希望為之努力時(shí)，我只要想起我的同學(xué)中無(wú)處不在的“牛人 ”，便會(huì)覺(jué)得自己已經(jīng)浪費(fèi)了太多時(shí)間，而且別人現(xiàn)在不僅比我強(qiáng)得多，更因?yàn)樗陨淼膬?yōu)勢(shì)而占有了比我更好的 資源， 所以我現(xiàn)在即使努力估計(jì)也趕不上他了，更別提什么遠(yuǎn)大的理想了，于是就又開(kāi)始了拖延。事實(shí)上， 這就像是一場(chǎng)馬拉松， 你在開(kāi)始因?yàn)榉N種原因落后于別人不少， 于是你就開(kāi)始糾結(jié)自己到底有沒(méi)有跑下去的必要， 卻不努力去跑，于是被拉得更遠(yuǎn)。 這時(shí)， 你望著遙遠(yuǎn)的終點(diǎn)，感覺(jué)很絕望，都不想跑下去了。這時(shí)，如果你不去看不去想重點(diǎn)，也不去想別人，只看著自己的腳下跑“管它呢，我先跑過(guò)這個(gè)小土丘再說(shuō)。 ”就這樣一個(gè)小目標(biāo)一個(gè)小目標(biāo)地跑， 最終你一定會(huì)跑到終點(diǎn)線(xiàn)，那時(shí)你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，你并不是最慢的，甚至是很不錯(cuò)的。所以，專(zhuān)注于你努力的過(guò)程而非最后的結(jié)果，為你認(rèn)真學(xué)習(xí)了一個(gè)下午或認(rèn)真做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)而不是最后考試的那個(gè)a 或一個(gè)漂亮的實(shí)驗(yàn)結(jié)果而表?yè)P(yáng)自己，你會(huì)發(fā)現(xiàn)完成工作其實(shí)不怎么難。另外， 專(zhuān)注于當(dāng)下對(duì)拖延者來(lái)說(shuō)也是很需要注意的一個(gè)地方。這里說(shuō)的專(zhuān)注于當(dāng)下，不是指專(zhuān)注于你現(xiàn)在腦子里的想法和情緒，而是專(zhuān)注于你現(xiàn)在在做的或選擇要做的事情。其實(shí)， 很 多拖延的人恰恰就是太過(guò)關(guān)注自己一時(shí)的情緒，比如覺(jué)得自己不開(kāi)心了，得放松一下，上上網(wǎng)然后就開(kāi)始了拖延。其實(shí)從心理學(xué)角度來(lái)說(shuō)，過(guò)于關(guān)注自己一時(shí)的情緒是不懂得 推遲滿(mǎn)足感的一種表現(xiàn)，就像小孩子想要一個(gè)玩具就非要馬上得到不可一樣，這樣的做法會(huì)大大削弱一個(gè)人的自制力。而且，心理學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，滿(mǎn)足自己一時(shí)的情緒需求并非最佳策略，從長(zhǎng)期角度上來(lái)講，它會(huì)降低一個(gè)人的自我滿(mǎn)足感和幸福感而非增加，想想因?yàn)橥鏄?lè)休閑而拖延了工作后自己的負(fù)罪感和焦慮感就知道了。在這個(gè)方面， 我個(gè)人認(rèn)為森田療法的理念是很適用的。具體而言， 就是不去理會(huì)那些打攪你的情緒波動(dòng)(比 如對(duì)自己說(shuō)： “你要郁悶就郁悶吧，不管你了?！比缓缶筒焕頃?huì)了)，順其自然， 專(zhuān)心做你要做的事情。就像一顆小石子投入湖中，會(huì)泛起一圈圈漣漪，你若不理，湖面最終會(huì)自己平靜下來(lái);倘若你過(guò)于注意那顆小石子，試圖把它撈出來(lái)，反而會(huì)激起更大的波瀾，使湖面不得平靜。豆瓣那個(gè)帖子的作者提供了一個(gè)方法，我覺(jué)得也是很有用的：把你當(dāng)時(shí)因?yàn)橐粫r(shí)情緒想要做的事情(比如上網(wǎng)、玩游戲、看電影、看小說(shuō)等等)記下來(lái)，告訴自己等你做完工作就去做那些事情，然后就專(zhuān)心工作，等到工作結(jié)束再去做記下的事情。此外，不要為未來(lái)過(guò)度操心也是專(zhuān)注當(dāng)下的一個(gè)方面。這點(diǎn)很容易理解，我就不在此贅言了。同時(shí)，對(duì)于已經(jīng)發(fā)生的不愉快的事情，或是對(duì)自己過(guò)去行為的不滿(mǎn)，面對(duì)和接受好了，不必逃避。但面對(duì)和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自責(zé)、痛苦等負(fù)面情緒中，客觀地更好地理解當(dāng)下的狀況，進(jìn)而為以后做打算。這一點(diǎn)可以和前文提到的“馬拉松 ”的例子聯(lián)系起來(lái)， 只有真正面對(duì)和接受了你落后于別人的事實(shí)，你才不會(huì)為 “我想得第一可是卻落后別人那么多 ”之類(lèi)的想法而糾結(jié)，進(jìn)而才能以現(xiàn)實(shí)為基礎(chǔ)，踏踏實(shí)實(shí)地努力去跑。另外，在看書(shū)的時(shí)候(當(dāng)然也有其它時(shí)候) ，很多人都常有“剛才看了好幾頁(yè)卻不知道講了些什么 ”的 “不自主飛翔 ”的神游體驗(yàn)。對(duì)此，養(yǎng)成發(fā)現(xiàn)新事物的習(xí)慣，像初生的嬰兒一樣去看世界， 是很有好處的。無(wú)論在什么環(huán)境中，時(shí)刻注意那些熟悉的東西有什么變化，比如看書(shū)，就可以注意想想這書(shū)里講的和我以前知道的有什么不同又有什么聯(lián)系、有什么很有意思的地方等等，慢慢地，就能做到專(zhuān)注于當(dāng)下而不至于迷失。戰(zhàn)勝拖延，追根究底，還是要改變自己的思維方式。這并不容易，但不是不可能。改變思維方式， 尤其是改變潛意識(shí)，最重要的是要改變自我對(duì)話(huà)的方式。下面是一些自我對(duì)話(huà)的tips( 括號(hào)里是要丟棄的自我對(duì)話(huà)方式)：1. 我選擇 /我想要(vs. 我必須 /我一定得)2. 這個(gè)任務(wù)我可以每次做一小步(vs. 這個(gè)任務(wù)太大了)3. 我今天要開(kāi)始做(vs. 我今天必須完成)4. 我也可以是平凡人(vs. 我必須完美 /出類(lèi)拔萃 )5. 我一定要休息娛樂(lè)/休息娛樂(lè)是正常生活的一部分(vs. 我沒(méi)空休息娛樂(lè)/休息娛樂(lè)就是偷懶 )我想大多數(shù)有拖延情況的人也許都還沒(méi)到嚴(yán)重成 “癥”的地步， 但也或多或少地被它影響了生活， 影響了對(duì)心中理想的追尋。 克服一個(gè)問(wèn)題并不簡(jiǎn)單