中長跑教學與訓練方法介紹.docVIP

中長跑教學與訓練方法介紹中長跑教學與訓練方法介紹我國是一個體育大國,但還不是體育強國。由于體能性、基礎性的田徑項目水平不高，因而我國田徑運動水平與世界體育強國相比還有較大的差距。全面提高田徑的運動水平已經(jīng)成為我國體育發(fā)展的當務之急。 隨著社會、經(jīng)濟、教育的發(fā)展，中學正逐漸成為開展田徑運動最具潛力的階段。眾所周知，中學生正處于青少年時期，是田徑運動成才的基礎階段，而優(yōu)秀運動員的成長離不開教練員的培養(yǎng)，尤其在青少年階段，教練員的作用就更加重要。但是，由于中學體育教學和訓練時間的局限性及中學體育教師運動經(jīng)歷的不足，中學田徑的訓練水平很難得到提高。 本人從事體育教學與訓練十年，積累了一些中長跑教學與訓練的方法，總結出來希望能對青少年中長跑教學與訓練起到一定作用。 1.重復跑 重復跑是指多次重復一定距離跑的練習。一堂教學課可根據(jù)時間安排4-5組400米的總量，一堂訓練課安排10-12組400米的總量，速度百分比為85%-90%，兩次之間的間歇為2分鐘，或脈博在140次/分為宜。重復跑可大力發(fā)展有氧代謝與無氧代謝能力，有效提高速度耐力素質。 2.金字塔式跑 金字塔式跑是從一定的距離開始逐漸縮短距離的一組或多組練習。這種方法具有長短結合的特點，對有氧代謝或無氧代謝的發(fā)展均有較好的效果。如一堂訓練課可安排為（1500米+800米+400米）2，或（800米+400米+200米）4,由于距離逐漸減少,對于建立學生的自信心有一定的積極作用。第一組的訓練方法適用于長距離跑，而第二種方法適用于中距離跑。 3.倒金字塔式跑 與金定塔式訓練相似，所不同的是每次跑的距離逐漸增加。如一堂訓練課可安排為（400米+800米+1200米）3組，或（200米+300米+400米）4組。這種方法對培養(yǎng)學生堅韌不拔、勇敢頑強的意志品質具有特殊的意義。 4.組合式跑 首先逐漸加長距離跑，然后再逐漸縮短距離跑的一種練習方法。這種練習有利于調整學生心理活動的水平，提高學生的興奮性，對有氧代謝和無氧代謝能力的提高均有利。如一堂訓練課可安排為400米+600米+800米+1000米+800米+600米+400米，或安排為（200米+300米+400米+400米+300米+200米）2。速度百分比為80%，間歇時間為3分鐘。 5.定距離跑 定距離跑是指跑的距離不變，跑的速度逐漸增加的一種練習方法。如400米4重復跑，可將速度定為75%、80%、85%、90%。此方法亦可發(fā)展有氧與無氧代謝能力和培養(yǎng)學生頑強的意志品質。 6.長時間越野跑 此種方法適宜在野外進行練習，練習時間為1.5-2小時，心率控制在150-160次/分。主要用于發(fā)展有氧代謝能力的訓練。 7.節(jié)奏跑 節(jié)奏跑即適用于一般操場訓練，也適用于越野跑，要求學生跑時把注意力集中在跑的節(jié)奏上，這樣可抑制疲勞，也可培養(yǎng)學生的節(jié)奏感，從而提高比賽成績。 8.速度感訓練 速度感訓練對于運動員來說也是必備的，越優(yōu)秀的運動員，對速度的感覺越好，因此在訓練中也是必不可少的，訓練時可提前對學生講明要求，要求學生跑時注意速度與時間，跑完后先由學生自己估算時間，然后和實際時間相對照，看誰的誤差小，這樣還可提高學生的練習興趣。 9.法特來克跑 這是一種跑的游戲，在練習過程中，可以有一系列距離不等的速跑。也可以用跳躍練習等手段代替加速跑。它能作為不同水平心跳頻率的有氧代謝能力的訓練，同時在加速跑中又可以使無氧代謝能力得到發(fā)展，練習時間以30分鐘至2小時為宜。 10.音樂伴奏跑 為提高學生練習興趣，跑時可播放學生喜愛的音樂、歌曲。節(jié)奏強的音樂效果會更好。這樣做還可以提高學生跑的節(jié)奏，對提高耐力系統(tǒng)有積極作用。 11.比賽法 通過模似比賽的方法進行訓練，它包括比賽、測驗、檢查性的跑，跑的距離可以等于比賽距離，也可不等于比賽的距離。跑速為該段落的100%。 12.象征性長跑 以我國和世界的名城或圣地為目標，以一年跑的距離為總和，進行訓練，看誰達到目標最多最遠。這項活動以明確的目標激發(fā)學生不斷進取的精神，培養(yǎng)學生的意志品質