警察心理壓力與壓力調(diào)適定

心理調(diào)適與壓力管理,廖 坤電話Q: 512534881,焦慮自評量表（SAS）（可換想象放松訓(xùn)練）,計分方式：在由自評者評定結(jié)束后，將20個項目的各個得分相加即得，再乘以1.25以后取得整數(shù)部分（總粗分1.25），就得到標(biāo)準(zhǔn)分，標(biāo)準(zhǔn)分越高，癥狀越嚴(yán)重。表示這方面的癥狀越嚴(yán)重。5059分 輕度焦慮6069分 中度焦慮69分以上 重度焦慮,圖片轉(zhuǎn)動越快，表明你的心理承受力越強，即你的心理壓力較大。,從11樓跳下 我看到了10樓恩愛著稱的阿呆夫婦正在互毆,我看到了9樓平常堅強的Peter正在偷偷哭泣,8樓的阿妹發(fā)現(xiàn)未婚夫跟最好的朋友在床上,7樓開朗的丹丹在吃她的抗憂郁藥,6樓失業(yè)的阿喜還是每天買7份報找工作,5樓受人敬重的王老師正在偷穿老婆的內(nèi)衣,4樓的一對情侶鬧分手,3樓的阿伯每天都盼望有人拜訪他,2樓的莉莉還在看她那結(jié)婚半年就失蹤的老公照片,在他跳下之前，他以為他是世界上最倒霉的人,跳下去之后他才發(fā)現(xiàn)每個人都有不為人知的困境,他看完他們之后深深覺得其實自己過得還不錯,然而所有剛才被他看到的人現(xiàn)在都趴在窗戶上看他,漫畫寓意：,其實生活都是一樣的，每個人都有自己的壓力，各自過各自的生活，品味著生活的酸甜苦辣。一位大家曾經(jīng)說過“幸福的人生總是相似的，不幸的人生確各有不同”,一、認識壓力1、什么是壓力2、壓力反應(yīng)的主要表現(xiàn)3、警察的壓力源,看完上面這段漫畫你是否覺得自己過得還不錯吶。,1、壓力的概念,壓力（stress)是個人面對具有威脅性刺激情境，一時無法消除威脅、脫離困境時產(chǎn)生的被壓迫的感覺。壓力是生活中任何會讓我們感到擔(dān)心、難過、緊張的因素。,壓力作用過程,外在刺激,認知評估環(huán)境刺激變化的認知、評價,行為反應(yīng),生理反應(yīng),情緒反應(yīng),生理反應(yīng),情緒反應(yīng),行為反應(yīng),情緒反應(yīng),生理反應(yīng),人對壓力的反應(yīng)具有個體差異,個體對環(huán)境刺激變化的認知、評價影響因素個體的智力水平、性格特征；個體社會經(jīng)驗、社會支持系統(tǒng)；個體健康狀況等因素。,秀才的故事,4、警察的壓力源,1）工作壓力 工作時間長期性 工作的危險性 工作的繁雜性,2）社會壓力 群眾對警察工作的要求不斷提高 有時不理解、不支持配合 個別媒體為搶“賣點”對工作失誤的夸大,3）家庭壓力 夫妻感情、子女教育、父母養(yǎng)老問題無形的壓力 34%的警察認為自己太忙，無暇顧及家中事務(wù)； 26%的警察認為是相互缺乏深層溝通； 24%的警察認為是因為自己的收入太低；,二、警察心理壓力應(yīng)對技術(shù),壓力本身不可怕 如何應(yīng)對最關(guān)鍵,1、常見應(yīng)對壓力的方式2、學(xué)會使用成熟的方式應(yīng)對壓力,1）適度宣泄（健康、得體、輕松，愉快）,2、使用成熟的方式應(yīng)對壓力,培養(yǎng)豁豁達的人生態(tài)度（不以物喜，不以己悲）淡泊名利,2）坦然接受,培養(yǎng)興趣愛好和參加體育運動,3）尋求升華,4）幽默感,愛迪生制作白熾燈炮，失敗了1200次，一個商人就嘲笑他一無是處，愛迪生哈哈大笑道：“我已經(jīng)有很大的成就，證明了這1200種材料不適合做燈絲?！?任何事情都有兩面性，存在的即是合理的（狐貍沒有尾巴固然是難看了些，但聰明的狐貍卻說比失去腦袋失去尾巴就幸運多了）,5）自我安慰,每天對我來說都是新的開始！我精力充沛，活力四射！我的心態(tài)越來越越好，內(nèi)心充滿了陽光和愛！ 我是個善良熱心的人，我經(jīng)常鼓勵我的朋友，贊美我的朋友！我的身材越來越好，渾身充滿著青春的活力！ 我微笑、樂觀、自信、堅強；我輕松、積極、不卑、不亢；我健康、豁達、心胸寬廣；我將百折不撓，去實現(xiàn)理想；我要不斷超越，走向輝煌，走向輝煌！,6）積極暗示,三、壓力自我調(diào)適的原則與方法,1、建立合理的認知評價系統(tǒng)（一）培養(yǎng)正確的壓力觀完全沒有壓力是不可能的，而且無益于成長適度的壓力有助于個人的表現(xiàn)與成長 壓力太大、太長久對個人健康和表現(xiàn)不利,（二）訓(xùn)練自己積極樂觀的思考習(xí)慣,對別人遇到好人要感謝他，遇到壞人也要感謝他能證明你還算善良培養(yǎng)同理心，錯誤的行為背后會有善良的動機和愿望 對自己接受自己的變化，接受挫折警惕“絕對要”、“應(yīng)該”、“一定”等不合理的要求 工作帶來的各種報酬只是維他命，不可少不可多，要追求的是事業(yè) 對世界世界是在不斷變化中，“塞翁失馬焉知非福”，天無絕人之路,（三）建立合理的生活信念,1、學(xué)會放棄減少不必要的的生活事件：將生活事件分做三類必要的且非做不可、重要但不一定非做不可、不重要也不一定要做。然后，排定事情的先后順序，逐步完成。2、學(xué)會拒絕 維持平衡的生活形態(tài)：不安排超過時間、精力所能負荷的事情，保持生活的規(guī)律與穩(wěn)定性。固定的時間做固定的事情。3、學(xué)會接受控制不利的環(huán)境刺激：改變可以改變的，接受無法改變的。4、學(xué)會反思，澄清代價與收獲,5、承認情緒，建設(shè)性地發(fā)泄情緒。,6、建立自我支持和社會支持系統(tǒng)。 建立適當(dāng)?shù)纳鐣С志W(wǎng)絡(luò)：個人的能力有限，學(xué)會合理求助，并且從中學(xué)習(xí)。直接解決問題學(xué)習(xí)知識情感支持協(xié)調(diào)、處理好家庭與工作的關(guān)系。,（四）善待自己，學(xué)會放松,（一）充足的營養(yǎng)與適當(dāng)?shù)倪\動：維持基本的體力，放松緊張的身心。（二） 經(jīng)常性的放松練習(xí)：覺察到自己的緊張，立即處理，至少需有兩種以上的放松方式。放慢節(jié)奏是放松的開始打坐、瑜珈、太極拳、刮痧、按摩、熱水?。ㄈ┳プ〗裉欤塾诂F(xiàn)在，學(xué)會欣賞生活。,四、壓力調(diào)節(jié)的行為策略,1、口頭宣泄,2、手頭發(fā)泄,美國心理協(xié)會最推崇的減壓方式是寫作“把煩惱寫出來”。據(jù)說，這也是美國白領(lǐng)最喜歡的減壓方式。,3、唱或聽：音樂療法,聆聽、唱或演奏音樂 促進心靈放松，改善身體狀況，改變情緒狀態(tài)。,平湖秋月（放松）,二泉映月（悲傷）,春江花月夜（鎮(zhèn)定）,國內(nèi)音樂治療處方,催眠：二泉映月平湖秋月燭影搖紅軍港之夜春思等 鎮(zhèn)靜：塞上曲、春江花月夜、平沙落雁、仙女牧羊、小桃紅 舒心：江南好、春風(fēng)得意 解除憂郁：喜洋洋、春天來了 消除疲勞：假日的海灘、錦上花、矯健的步伐水上音樂,4、想象放松訓(xùn)練,讓自己的身體處于最舒服的姿勢，沒有束縛的，深呼吸，再深呼吸，連續(xù)三次。,5、松馳體操,當(dāng)你感到憤怒時，身體左右轉(zhuǎn)動，心中緩緩數(shù)著數(shù)目，跟著呼吸并進。當(dāng)你感到疲乏時，抬起下顎做收縮下顎的運動，做深呼吸挺直腰桿。當(dāng)你感到悲傷或受挫折時，不要彎腰抱頭，這只會增加你的壓力，你應(yīng)該挺起胸膛、頭向后稍抬起，并做腳部伸縮運動,當(dāng)你感到焦慮不安時，跳動身體，并左右搖擺3分鐘左右；當(dāng)你感到畏懼時，例如將要在會議中當(dāng)眾發(fā)言時，你可揉捏膝蓋、腳拇趾使勁使地，并挺起胸膛緩慢地深呼吸，有助你減輕心臟的壓力。當(dāng)你感到猶豫、頭腦不大清醒時，可以做腰部和腳部運動，這兩個部位一使勁，頭腦會較清醒。,壓力在一定程度上可以轉(zhuǎn)化為動力，有利于我們工作和發(fā)展，但是凡事有個度，當(dāng)壓力超越了一定的限度，就會讓人受不了，就好像皮筋拉的太緊就會斷掉一樣。所以，