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文檔簡介
腰椎間盤突出癥的日常鍛煉在日常的生活中,腰椎間盤突出癥患者應該注重自己進行適度的鍛煉??赏ㄟ^退步走、五點支撐、燕飛式、仰臥蹬車、屈滾法、仰臥起坐、引體向上、游泳等方法來的康復鍛煉來增強腰背肌肉的力量,從而達到預防復發(fā)的作用。步驟/方法1. 退步走。每天退步走4060分鐘。走的時候盡可能往后倒,以走完后微感疲勞,但不加重癥狀為度。2. 燕飛式。俯臥在床上,將上肢放置背后,然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面,使身體呈反弓型,堅持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉2050次,每天早晚各一次,逐漸加量。3. 仰臥蹬車。仰臥床上,雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次,每次1015分鐘。4. 仰臥起坐。每天早晚各一次,每次做1020個。5. 游泳。在眾多的體育運動項目中,游泳運動較為適合腰椎間盤突出癥患者。但應注意運用正確的游泳姿勢及游泳池水溫不宜過低,并在游泳前要進行充分的準備活動,游泳的時間不宜過長,運動中要有一定的時間間歇,以避免腰部過度疲勞。6. 五點支撐。仰臥床上,用雙肘、雙足及頭支撐身體,用力向上挺腹,堅持片刻,然后放下,重復數遍,以堅持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。7. 屈滾法。仰臥床上,屈膝屈髖,雙手抱膝。鍛煉時腰骶部向上屈滾使脊柱過屈。反復操作56次,可使后縱韌帶得到牽拉松解,提高韌帶張力,增強椎間盤后位的制約與穩(wěn)定,同時使椎間隙得到調整,關節(jié)得以松解,恢復腰部前屈活動功能。8. 引體向上。身體素質好的人可以在單扛上做引體向上,身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒,手累了休息一會兒再做,一天反復多次。溫馨提示以上康復鍛煉方法,每天可選擇幾種交替進行。鍛煉以自我感覺稍疲勞為標準,不可過度鍛煉。頸椎病的鍛煉方法由于坐的時間長了我們常常會發(fā)現(xiàn)脖子就僵硬了,久而久之不注意治療就會形成頸椎病,今天給大家介紹一下頸椎病的治療鍛煉方法-米字操。希望對大家有用!工具/原料 工作壓力很大的人們通常都有不同程度的頸部不適。看電腦、開車、看電視等等“坐”式生活使得頸部、腰部肌肉長期緊張,因為缺乏鍛煉,身體僵硬,功能衰退,這些都是頸椎病的禍根。學一套簡單的“米”字操來關照一下你們的頸椎健康吧!步驟/方法1、預備式:可以盤坐在墊子上,或者坐在椅子上,腰背挺直,盡量讓頸部伸展,下頜略收,雙臂放松下垂,肩膀向后微微張開。感覺整個身體充分拉伸,保持5秒鐘,然后慢慢放松。注意不要閉眼,目視前方。前屈式:自預備式,緩慢向前屈頸低頭,雙肩打開,肩膀有向后牽引的趨勢,直至頸肩肌肉感到繃緊為止,保持5秒鐘,然后緩慢放松回復原位。如果已經出現(xiàn)頸部不適的狀況,那么不建議做“米”字操中的后仰動作,以免加重癥狀。2、左側式:自預備式,頭部緩慢偏向左側,感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到繃緊為止,同時右臂盡力向下伸,脊柱保持挺直,之后緩慢放松回復到預備式。3、右側式:自預備式,頭部慢慢偏向右側,讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反,動作一致。4、左轉式:自預備式,頭部向左側扭轉,目光盡量看向身體后方,但是身體不能轉動,保持5秒鐘,最后回復原位。5、右轉式:自預備式,頭部向右側扭轉,與左轉式方向相反,動作一致。注意事項 頸椎不適的人們不要盲目模仿“米字操”,不用刻意讓動作和教練一樣。抽出時間鍛煉頸椎的靈活性,緩解困倦、疼痛感就好了腰椎間盤突出鍛煉方法:每天可選擇幾種交替進行。鍛煉以自我感覺稍疲勞為標準,不可過度鍛煉。一、站立鍛煉1、引體向上2、倒走鍛煉。在保證安全的前提下,選擇一條平坦、行人少、空氣好的道路,一步一步地向后倒著行走(也可雙手叉腰)。每次約20分鐘。3、穿負跟鞋?;蛘玖⒌臅r候,雙腳前腳掌踩一本厚書,讓腳跟低于腳掌。4、旋轉擺腰:站立位,雙足分開與肩同寬,雙手叉腰,沿腰部中軸左右擺動旋轉,幅度由小到大,順逆交替多次。5、交叉扭腰:兩腳分開與肩同寬,腳尖向內,兩臂伸直,一手在體側,一手舉過頭,如果左手在上,先向右側后方擺,然后右手在上,向左側后方擺。腰部也隨之扭動,左右各做多次。 6、前彎后伸。兩腳分開與肩同寬,腳尖向內,漫慢向前彎腰,使手逐漸接觸地面,然后再向后伸腰,向后伸到最大限度,反復做10次。 二、床上鍛煉:1、仰臥抬起骨盆。仰臥(朝天躺著),雙膝屈曲,以足跟和背部作支點,收縮腰背部的肌肉將臀部抬離床面抬起骨盆,屏住幾秒鐘然后慢慢落下,反復20次。2、抱膝觸胸。仰臥(朝天躺著),雙膝屈曲,手抱膝使其盡量靠近胸部,但注意不要將背部弓起離開床面。3、側臥抬腿。側臥(朝一邊躺著),上側腿可伸直,下側膝微屈,上側腿用力將其朝上抬高,屏住一會兒然后慢慢放下,反復數十次。 4、趴在床上,利用腹部作為支點,雙腿伸直,雙手抱在腦后,主動收縮腰骶部肌肉,努力將頭部和腿部同時抬離床面,屏住幾秒鐘再緩慢放下。5、仰臥起坐。將足置于高位,手臂放于頸后或胸前,整個骨盆放平,抬高頭部和肩關節(jié)。6、仰臥蹬車。仰臥床上,雙腿向上似蹬自行車狀。早晚各一次,每次1015分鐘7、起身運動。上半身如圖示位置,保持髖關節(jié)緊貼地面,同時保持下腰部及臀部放松 8、單膝牽伸。牽拉一側膝關節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸,另側膝關節(jié)重復相同動作 9、中腰段牽伸。 胸部朝地面,盡可能的前伸上體 10、骨盆提升。 通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面 11、后伸運動。 手置于后背,使上半身離開床面,同時保持下巴收緊 12、俯臥髖關節(jié)后伸。保持膝關節(jié)鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米 13、異側肢體伸展。保持一側膝關節(jié)鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米,同時另側上肢抬高14. 直腿抬高訓練推拿治療1、揉法。沿腰背部順行向下至小腿進行揉摩,以放松身體,舒通經絡使氣血得以暢通。 2、點按法。點按雙側腰肌,以改變腰肌緊張狀態(tài)。 3、彈筋法。彈撥腰肌,以興奮肌肉恢復肌纖維組織彈性。 4、推法。用雙手掌根沿脊拄兩側自背部開始推至臀部,以調達氣血、疏通經絡,使腰背肌 肉得以調整。 5、按揉法。沿受累的神經路線重點按揉至小腿,以松解肌肉,改善受累區(qū)血受累區(qū)血液循環(huán),恢復麻木區(qū)的神經組織。 6、翻身仰臥,采用捏拿法。捏拿股四頭肌,改善肌肉彈性,恢復肌張力。 7、點穴法。自腰部開始依次點按腎俞、環(huán)跳
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