頸椎腰椎鍛煉.doc

腰椎間盤突出癥的日常鍛煉在日常的生活中，腰椎間盤突出癥患者應該注重自己進行適度的鍛煉?？赏ㄟ^退步走、五點支撐、燕飛式、仰臥蹬車、屈滾法、仰臥起坐、引體向上、游泳等方法來的康復鍛煉來增強腰背肌肉的力量，從而達到預防復發(fā)的作用。步驟/方法1. 退步走。每天退步走4060分鐘。走的時候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，但不加重癥狀為度。2. 燕飛式。俯臥在床上，將上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉2050次，每天早晚各一次，逐漸加量。3. 仰臥蹬車。仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次1015分鐘。4. 仰臥起坐。每天早晚各一次，每次做1020個。5. 游泳。在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出癥患者。但應注意運用正確的游泳姿勢及游泳池水溫不宜過低，并在游泳前要進行充分的準備活動，游泳的時間不宜過長，運動中要有一定的時間間歇，以避免腰部過度疲勞。6. 五點支撐。仰臥床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅持片刻，然后放下，重復數遍，以堅持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。7. 屈滾法。仰臥床上，屈膝屈髖，雙手抱膝。鍛煉時腰骶部向上屈滾使脊柱過屈。反復操作56次，可使后縱韌帶得到牽拉松解，提高韌帶張力，增強椎間盤后位的制約與穩(wěn)定，同時使椎間隙得到調整，關節(jié)得以松解，恢復腰部前屈活動功能。8. 引體向上。身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。溫馨提示以上康復鍛煉方法，每天可選擇幾種交替進行。鍛煉以自我感覺稍疲勞為標準，不可過度鍛煉。頸椎病的鍛煉方法由于坐的時間長了我們常常會發(fā)現(xiàn)脖子就僵硬了，久而久之不注意治療就會形成頸椎病，今天給大家介紹一下頸椎病的治療鍛煉方法-米字操。希望對大家有用！工具/原料 工作壓力很大的人們通常都有不同程度的頸部不適。看電腦、開車、看電視等等“坐”式生活使得頸部、腰部肌肉長期緊張，因為缺乏鍛煉，身體僵硬，功能衰退，這些都是頸椎病的禍根。學一套簡單的“米”字操來關照一下你們的頸椎健康吧！步驟/方法1、預備式：可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放松下垂，肩膀向后微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鐘，然后慢慢放松。注意不要閉眼，目視前方。前屈式：自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向后牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然后緩慢放松回復原位。如果已經出現(xiàn)頸部不適的狀況，那么不建議做“米”字操中的后仰動作，以免加重癥狀。2、左側式：自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到繃緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之后緩慢放松回復到預備式。3、右側式：自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作一致。4、左轉式：自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體后方，但是身體不能轉動，保持5秒鐘，最后回復原位。5、右轉式：自預備式，頭部向右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。注意事項 頸椎不適的人們不要盲目模仿“米字操”，不用刻意讓動作和教練一樣。抽出時間鍛煉頸椎的靈活性，緩解困倦、疼痛感就好了腰椎間盤突出鍛煉方法：每天可選擇幾種交替進行。鍛煉以自我感覺稍疲勞為標準，不可過度鍛煉。一、站立鍛煉1、引體向上2、倒走鍛煉。在保證安全的前提下，選擇一條平坦、行人少、空氣好的道路，一步一步地向后倒著行走（也可雙手叉腰）。每次約20分鐘。3、穿負跟鞋?；蛘玖⒌臅r候，雙腳前腳掌踩一本厚書，讓腳跟低于腳掌。4、旋轉擺腰：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手叉腰，沿腰部中軸左右擺動旋轉，幅度由小到大，順逆交替多次。5、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側后方擺，然后右手在上，向左側后方擺。腰部也隨之扭動，左右各做多次。 6、前彎后伸。兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反復做10次。 二、床上鍛煉：1、仰臥抬起骨盆。仰臥（朝天躺著），雙膝屈曲，以足跟和背部作支點，收縮腰背部的肌肉將臀部抬離床面抬起骨盆，屏住幾秒鐘然后慢慢落下，反復20次。2、抱膝觸胸。仰臥（朝天躺著），雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。3、側臥抬腿。側臥（朝一邊躺著），上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿用力將其朝上抬高，屏住一會兒然后慢慢放下，反復數十次。 4、趴在床上，利用腹部作為支點，雙腿伸直，雙手抱在腦后，主動收縮腰骶部肌肉，努力將頭部和腿部同時抬離床面，屏住幾秒鐘再緩慢放下。5、仰臥起坐。將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節(jié)。6、仰臥蹬車。仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。早晚各一次，每次1015分鐘7、起身運動。上半身如圖示位置，保持髖關節(jié)緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松 8、單膝牽伸。牽拉一側膝關節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節(jié)重復相同動作 9、中腰段牽伸。 胸部朝地面，盡可能的前伸上體 10、骨盆提升。 通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面 11、后伸運動。 手置于后背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊 12、俯臥髖關節(jié)后伸。保持膝關節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米 13、異側肢體伸展。保持一側膝關節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高14. 直腿抬高訓練推拿治療1、揉法。沿腰背部順行向下至小腿進行揉摩，以放松身體，舒通經絡使氣血得以暢通。 2、點按法。點按雙側腰肌，以改變腰肌緊張狀態(tài)。 3、彈筋法。彈撥腰肌，以興奮肌肉恢復肌纖維組織彈性。 4、推法。用雙手掌根沿脊拄兩側自背部開始推至臀部，以調達氣血、疏通經絡，使腰背肌 肉得以調整。 5、按揉法。沿受累的神經路線重點按揉至小腿，以松解肌肉，改善受累區(qū)血受累區(qū)血液循環(huán)，恢復麻木區(qū)的神經組織。 6、翻身仰臥，采用捏拿法。捏拿股四頭肌，改善肌肉彈性，恢復肌張力。 7、點穴法。自腰部開始依次點按腎俞、環(huán)跳