骨盆恢復(fù)鍛煉大全.doc

.骨盆恢復(fù)鍛煉大全修練骨盆 Step1：讓骨盆回到正確的位置 坐在地板上，膝蓋彎曲，左腿在下，右腿跨過左大腿。左手裹住右膝蓋，然后上身向右扭到極限，然后停止20秒。注意做動作的時(shí)候臉要抬起來。接著以同樣的方式向另一邊重復(fù)動作。這個(gè)動作可以讓骨盆從錯(cuò)誤的位置收縮回來。 Step2.鍛煉骨盆肌肉平躺在地板上，雙腿屈膝，雙手在身體兩側(cè)觸地，雙手用力撐地的同時(shí)，兩腿的膝蓋向 中間聚集，保持精神集中20秒，重復(fù)10次即可。 Step3.骨盆開合躺在地板上，左腿屈膝，向左側(cè)打開至左膝蓋觸地，停頓5秒，然后再收回為一個(gè)完整的動作，同樣的右腿打開并合攏。左右腿各重復(fù)10次。骨盆運(yùn)動 讓你的體形看起來更棒 骨盆運(yùn)動，若你天天執(zhí)行的話，會有意雙手著地，跪撐。把其中一只腳舉起，然后往后伸展，要有感覺到自己的臀到腳踝有伸展的感覺。要左右腳輪替5回。 腳掌相對而坐，雙手放在腳尖上拉，把集中力放在大腿跟處。然后，慢慢的把身體往前彎。記得，腳掌要緊貼著維持這動作停留30秒。 坐在地上把雙腳打開，把右腳彎曲折進(jìn)來，左腿保持伸直，左手抓左腳腳踝。右手放在腦后，接著慢慢的往左邊彎曲，停留大約20秒左右兩邊互換。骨盆恢復(fù) 步驟經(jīng)過十月的孕育、分娩之后，產(chǎn)后媽媽的骨盆或多或少地受到了一些損傷，變得松弛、虛弱無力，對于年輕愛美的媽媽來說，這是無論如何也不能接受的，那么還等什么，趕快一起動起來吧。骨盆傾斜自測方法 1自然平躺，雙腿微微分開 媽媽平躺在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，手心向下，自然放松，雙腿微微分開，與髖同寬。2觀察雙腳后跟是否在一條直線上 媽媽可以讓家人幫忙觀察一下兩腳的腳后跟是否在一條直線上，如果在一條直線上，就證明媽媽的骨盆恢復(fù)很好，沒有傾斜現(xiàn)象發(fā)生。3兩腳不等長，說明有骨盆傾斜 如果有發(fā)現(xiàn)左右不對稱，就說明媽媽的骨盆位置不正，有傾斜。因?yàn)楫?dāng)骨盆產(chǎn)生傾斜時(shí)，就會導(dǎo)致雙下肢的不等長?；謴?fù)方法1輕微的腿部搖動動作 1）平躺，彎曲右膝蓋，頭肩緊貼地板 媽媽躺在墊子上，雙腿伸直。彎曲右膝蓋，頭肩和左腿繼續(xù)保持緊貼地板的狀態(tài)。 2）右手握住右膝蓋，左手握住右腳踝 將右膝蓋彎曲至胸部，用右手握住右膝蓋，并用左手握住右腳踝。 3）將右膝蓋向右肩膀方向推 輕輕地將右膝蓋向右肩膀方向推，以左手將右腳踝壓至?xí)幉俊?4）右手握住右膝蓋輕微搖擺 慢慢放松右手的壓力，右手握住右膝蓋做輕輕的搖擺動作。2俯臥屈膝式 1）俯臥，上身微抬，雙手自然撐住下巴，雙腿伸展 媽媽俯臥在墊子上，上身微微抬起，手肘彎曲，肘部撐住墊子，雙手自然撐住下巴，雙 腿伸展，雙腿之間保持一肩寬。 2）彎曲左膝，右腳背向反方向彎曲伸展 吸氣，彎曲左膝，盡量讓左腳跟向右臀部靠近，同時(shí)左腳背向反方向盡量彎曲伸展，盡量張開腳趾，張大伸展腳掌。 3）換右腿做 還原后，換另一條腿做。3屈膝仰臥式一 1）坐在地板上，將毯子疊好放在臀部后方 媽媽準(zhǔn)備一條毯子，將其折疊23層。媽媽坐在地板上，將疊好的毯子放在臀部后方。 2）向后躺下，臀部緊貼地面 慢慢躺下，確保臀部緊貼地面，腰背部下墊有毯子。 3）兩腳掌相對，兩側(cè)膝蓋向外打開 媽媽將雙腿彎曲，兩腳掌相對貼住，兩側(cè)膝蓋向外打開，盡量讓雙腳后跟靠近會陰部。媽媽可以感到兩側(cè)大腿內(nèi)部的韌帶拉緊，雙手自然放在身體兩側(cè)，手心向上，放松。 4）姿勢同上，讓左膝蓋外側(cè)貼向地面 媽媽平穩(wěn)地呼吸，放松打開全身，伴隨著平穩(wěn)的呼吸，慢慢讓左膝蓋外側(cè)貼向地面，雙腿始終保持拉開的繃緊狀態(tài)，兩腳掌相貼。慢慢地還原，再慢慢地讓右膝蓋外側(cè)貼向地面。如此反復(fù)練習(xí)。4屈膝仰臥式二 1）平躺，張開雙臂，雙腿并攏曲貼向左側(cè)地面 媽媽平躺在地板上，雙臂張開，雙腿并攏彎曲，平穩(wěn)地呼吸。慢慢地地將雙腿貼向左側(cè)地面。 2）換方向做 慢慢地還原，再將雙腿貼向右側(cè)地面。簡單易學(xué)的骨盆操 STEP 1 雙腿伸直趟坐在地上，上身挺直，面向前方。然后右膝彎曲，右腳置于左腿的外側(cè)，右膝往胸部靠攏，但大腿與小腿保持90度左右。上身慢慢往右側(cè)扭，左臂伸直繞過右腿扶于左膝上，右臂伸直向后撐地，臉往右后扭動。左右各一次。 STEP 2 雙膝彎曲并攏坐于椅子上，大腿與小腿成90度，上身挺直，面向前方。右腿踏在左腿上蹺二郎腿，但大腿與小腿保持90度。挺直的上身往右側(cè)扭動，左臂伸直扶著左膝，右臂手肘彎曲，往后扶著椅背，臉往右后扭。左右各一次。STEP 3 1、腰部拉直躺臥在地上，雙膝彎曲并靠攏，大腿與地面垂直，小腿往大腿靠攏。雙臂微微張開，伸直貼于左右兩側(cè)的地面。 2、雙腿往右側(cè)扭動，同時(shí)臉部向左扭動，上下成反方向，但上身保持挺直，雙臂不離地不移動。然后恢復(fù)向上的姿勢，左右來回做5次。令骨盆操高效的4個(gè)技巧 TIPS 1 在做骨盆操的時(shí)候，要保持呼吸的順暢，切勿不自覺地屏住呼吸，否則身體的柔軟度會減弱，動作就會不到位。如果容易屏住呼吸的話，可以試試在做操的時(shí)候一邊播放節(jié)奏適中而輕松的音樂，讓呼吸跟著節(jié)拍。TIPS 2 剛開始也許有些動作做不到位，但切勿忍痛勉強(qiáng)做。其實(shí)在做操時(shí)，有些動作做不到，就是體型不正的一個(gè)征兆。此時(shí)，我們要慢慢一步步做，當(dāng)能順利完成的時(shí)候，體型就自然矯正了。TIPS 3 由于飯后，體內(nèi)處于消化狀態(tài)，體內(nèi)的血液都集中在胃部，所以這個(gè)時(shí)候，如果我們進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的話，全身的血液都是無法流通，運(yùn)動效果就會大打折扣。所以，切勿在飯后馬上進(jìn)行鍛煉，待食物完全消化后，身體處于閑置狀態(tài)再進(jìn)行。TIPS 4 無論是飲食減肥還是運(yùn)動減肥，想象自己想要的體態(tài)是很必要的，這樣我們才能有具體的目標(biāo)，減肥事業(yè)才能踏實(shí)地進(jìn)行，即使是一個(gè)小小的改變也能激起無限的信心哦！ 產(chǎn)后恢復(fù) 節(jié)呼吸運(yùn)動：去枕平臥，雙手放在腹部，吸氣時(shí)腹部肌肉盡量收縮，呼氣時(shí)盡量放松。 提肛運(yùn)動：吸氣時(shí)收縮肛門括約肌，呼氣時(shí)盡量放松。 臀部運(yùn)動：吸氣時(shí)臀部及骨盆底肌肉收縮，呼氣時(shí)放松。 抬頭運(yùn)動：吸氣時(shí)下巴盡量上抬，呼氣時(shí)下巴盡量向胸部靠攏。 仰臥起坐：兩腿屈曲，雙手平伸，吸氣時(shí)盡量使頭和上半身抬離床面，并盡量靠向雙腿，呼氣時(shí)身體緩緩平躺。 腿部運(yùn)動：吸氣時(shí)一腳底平貼床面曲腿，腳后跟盡量靠近臀部，呼氣時(shí)緩緩將腿伸直。然后換腿，動作同前。小腿拉伸放松運(yùn)動方法 Step1:人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。 Step2:人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。 Step3:人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。拉伸+消脂運(yùn)動 搞定難減小腿贅肉Step1 拉伸 凌空踏梯級 1、雙腳踏在石級上，雙手緊貼墻靠力。腳尖貼地，腳跟則凌空離地。 2、把腳跟向下壓，直至小腿有拉扯感，重復(fù)動作10次。 SMART TIPS 這動作對伸展小腿后方的肌肉很有用，但要注意雙腳需并排向正前方，不要成八字腳或內(nèi)八字腳。Step1 拉小腿操 1、雙手扶墻，雙腳前后張開，后腳腳跟緊貼在地面。 2、慢慢地彎曲前腳，挺直后腳，令后腳小腿有被拉扯的感覺，后腳腳跟依然貼地。每只腳重復(fù)10次。 SMART TIPS 彎曲前腳時(shí)，切記后腳不可離地，否則不能充分伸展小腿后的肌肉。Step2 拉伸：交叉腳運(yùn)動 1、雙腳交叉站立，身體保持挺直。 2、上半身俯下雙手貼地，維持10秒，每邊重復(fù)10次。 SMART TIPS 俯身時(shí)應(yīng)感到小腿后方肌肉有被拉扯的感覺，表示用力正確，若雙手按地難度太高，則雙手垂直即可。 Step3 消脂 抬腿運(yùn)動 1、平躺在地墊上，雙手伸直放置在身旁。 2、雙腳伸直貼墻，與地面垂直成90度，維持10分鐘。 SMART TIPS 這運(yùn)動最適合經(jīng)常站立，或穿高跟鞋的女士們，能幫助加速全身的血液循環(huán)，減輕腿部的疲勞。注意！做此動作時(shí)，雙腳要保持挺直。 Step4 消脂 提腳尖運(yùn)動 1、平躺在地墊上，雙手交叉放在頭后。雙腳挺直抬起，腳尖朝上翹，維持動作約10秒。 2、腳尖朝墻方向下翹，維持10秒。換邊重復(fù)。 SMART TIPS 拉腳筋時(shí)要感到小腿的肌肉有繃緊的感覺，這樣才是小腿在用力，效果才會更顯著。Step5 消脂 毛巾拉小腿運(yùn)動 1、手拉毛巾，繞過腳掌，雙手及雙腳保持伸直。 2、把毛巾向后拉，令雙腳蹬直，重復(fù)動作10次。 SMART TIPS 拉毛巾時(shí)，應(yīng)要感到小腿腳筋有被拉扯的感覺才有效，身體亦要保持挺直。Step6 消脂 內(nèi)八字腳抬腿運(yùn)動 1、平躺在地上，伸直雙腳，大腳趾相貼，成內(nèi)八字腳。抬高雙腳至離地45度，維持動作約10秒。 2、盡量再抬高雙腳，維持10秒，重復(fù)所有動作10次。 SMART TIPS 抬腿時(shí)留意雙手應(yīng)貼地，保持身體筆直，若覺難度太高，可將停留的時(shí)間減少。Step7 消脂 空中踩單車運(yùn)動 1、平躺在地上，雙手放于身旁，雙腳抬起。 2、雙腳向前踏如踏單車一樣，做此動作約2分鐘，休息后再重復(fù)動作約5次。 SMART TIPS 做踏單車動作時(shí)，雙手謹(jǐn)記要放在身旁，身體亦要保持穩(wěn)定，不要左搖右擺。留意要感到小腿肌肉酸軟，才是鍛煉這部分的肌肉。Step8 消脂 夾枕頭運(yùn)動 1、坐在椅子上，雙腳夾住枕頭，身體保持挺直。 2、慢慢抬起小腿與大腿成一直線，腳尖保持挺直，維持動作10秒，重復(fù)動作10次。 SMART TIPS 抬起雙腳時(shí)，雙手可抓住椅子支撐身體，切記身體及腳尖要保持挺直，效果才會更佳。Step9 舒緩按摩 做完一系列收腿運(yùn)動后，宜為小腿多作按摩，一方面可舒緩小腿的酸痛，另一方面亦可暢通小腿的淋巴，減少水分積聚。 螺旋按摩 1、涂上按摩霜，由腳跟開始，以螺旋打圈的方式按摩。 2、慢慢按摩至小腿肚，朝心臟方向，以螺旋打圈的方式按摩，每邊約3分鐘。 手推按摩 在小腿上涂上按摩霜，用手慢慢地由腳踝向膝蓋往上推，每邊約做3分鐘，按摩時(shí)把腿抬高，消水腫效果會更佳。 拍打按摩 想松弛小腿結(jié)實(shí)的肌肉，可利用手掌心的肉，在小腿肚上輕輕拍打，每邊做3分鐘，拍打時(shí)，同樣宜把小腿抬高，效果更佳。大腿減肥最有效的6方法1、進(jìn)行大腿健美的局部運(yùn)動 伸展運(yùn)動是使大腿健美的最有效的一種方法： 兩臀下垂，腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另腿向后伸直至與地面平行;或者在同位置，另一條腿向側(cè)伸直，直至與身體成9