健身房減脂 健身計劃.doc

學習資料收集于網絡，僅供參考運動處方對象：范斌 處方設計者：陳燃教練 視頻示范者：李強國教練 造成現狀原因：可能是由于基礎代謝下降以及生活習慣和飲食習慣不健康比如久坐熬夜等。健身目標：減脂增肌健身過程中注意保護好膝蓋，訓練前做好熱身和拉伸，強度可降低，如有不適及時咨詢教練。補水情況： 運動中補水：可以隨時補水，但是不要一下子喝太多 平時補水：每天8杯水為好，大概在1.5-2升，一天均勻補水呼吸方式：力量訓練：運動中不要憋氣，所有力量訓練都是用力時呼氣，放松的時候吸氣有氧運動：運動中均勻呼吸重量的選擇標準：剛開始從最輕的重量測試，先把動作做標準，做起來不抖就可以了，做標準之后再慢慢增加重量，直到規(guī)定次數剛好力竭，這個重量效果最好。你的詳細運動處方如下：這個只是你第一個階段的訓練課程，飲食可以每天拍照發(fā)給我，我會幫你監(jiān)督和糾正。運動情況可以一周向我匯報一次，我會根據你的匯報情況不斷更新計劃。鍛煉時間建議選擇餐后一個小時，你可以選擇晚餐前兩個小時鍛煉，具體時間你可以自己安排，我只是一個建議正式訓練：練一天休息一天，一天一個訓練課，循環(huán)進行。健身房：訓練課一：目標肌群：胸部+三頭 熱身快走5分鐘，拉伸胸部和三頭訓練動作動作要領組數次數每組間休息時間（秒）胸部-啞鈴飛鳥肘部始終微曲3121535秒胸部-平板啞鈴臥推雙啞鈴上去不要合，雙啞鈴留倆拳距離，合就是卸力3101235秒胸部-龍門架飛鳥夾胸胸收復4121535秒胸部-蝴蝶夾胸收腹，挺胸，感覺胸部發(fā)力4121535秒肱三頭肌-鋼線下壓大臂貼緊身體3101235秒三頭-跪姿啞鈴臂屈伸腿微曲，大臂不動3121535秒拉伸胸部和三頭，有氧運動（橢圓機、單車、慢跑、快走、爬樓梯）40分鐘，推薦橢圓機或快走，避免膝蓋受傷訓練課二：目標肌群：背部+二頭 熱身快走5分鐘，拉伸背部和二頭訓練動作動作要領組數次數每組間休息時間（秒）背部-坐姿拉背腰部鎖緊4121535秒背部-拉力器頸前下拉肘部微微向后張，打開4121535秒肱二頭-啞鈴交替彎舉一邊旋轉一邊上下運動4121535秒肱二頭-坐姿啞鈴彎舉背部不要弓著4121535秒腹部訓練(上、中、下分別選擇1個動作)：每個動作1-2組，每組10-12次，拉伸背部和二頭有氧運動（橢圓機、單車、慢跑、快走、爬樓梯）35分鐘，推薦橢圓機或快走，避免膝蓋受傷訓練課三：目標肌群：肩部+腹部 熱身快走5分鐘，拉伸肩部訓練動作動作要領組數次數每組間休息時間（秒）肩部-坐姿啞鈴旋轉肩上推舉一邊旋轉一邊上4121535秒肩部-站姿啞鈴側平舉微微向內旋轉，肩帶動大臂，大臂帶動小臂，小臂帶動啞鈴4121535秒肩部-啞鈴前平舉啞鈴上到掌心在下4121535秒腹部訓練(上、中、下分別選擇1個動作)：每個動作1-2組，每組10-12次，并拉伸肩部有氧運動（橢圓機、單車、慢跑、快走、爬樓梯）35分鐘，推薦橢圓機或快走，避免膝蓋受傷訓練課四：目標肌群：腿部+腹部 熱身快走5分鐘，拉伸腿部訓練動作動作要領組數次數每組間休息時間（秒）腿部-啞鈴深蹲膝蓋不超過腳尖，啞鈴直線上下3101235秒腿部-俯臥腿彎舉小腿快上慢下5121535秒腿部-坐姿腿屈伸雙腿屈伸，彎曲回拉5121535秒腹部訓練(上、中、下分別選擇1個動