健身房減脂 健身計(jì)劃.doc

學(xué)習(xí)資料收集于網(wǎng)絡(luò)，僅供參考運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象：范斌 處方設(shè)計(jì)者：陳燃教練 視頻示范者：李強(qiáng)國教練 造成現(xiàn)狀原因：可能是由于基礎(chǔ)代謝下降以及生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣不健康比如久坐熬夜等。健身目標(biāo)：減脂增肌健身過程中注意保護(hù)好膝蓋，訓(xùn)練前做好熱身和拉伸，強(qiáng)度可降低，如有不適及時(shí)咨詢教練。補(bǔ)水情況： 運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水：可以隨時(shí)補(bǔ)水，但是不要一下子喝太多 平時(shí)補(bǔ)水：每天8杯水為好，大概在1.5-2升，一天均勻補(bǔ)水呼吸方式：力量訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)中不要憋氣，所有力量訓(xùn)練都是用力時(shí)呼氣，放松的時(shí)候吸氣有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)中均勻呼吸重量的選擇標(biāo)準(zhǔn)：剛開始從最輕的重量測(cè)試，先把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，做起來不抖就可以了，做標(biāo)準(zhǔn)之后再慢慢增加重量，直到規(guī)定次數(shù)剛好力竭，這個(gè)重量效果最好。你的詳細(xì)運(yùn)動(dòng)處方如下：這個(gè)只是你第一個(gè)階段的訓(xùn)練課程，飲食可以每天拍照發(fā)給我，我會(huì)幫你監(jiān)督和糾正。運(yùn)動(dòng)情況可以一周向我匯報(bào)一次，我會(huì)根據(jù)你的匯報(bào)情況不斷更新計(jì)劃。鍛煉時(shí)間建議選擇餐后一個(gè)小時(shí)，你可以選擇晚餐前兩個(gè)小時(shí)鍛煉，具體時(shí)間你可以自己安排，我只是一個(gè)建議正式訓(xùn)練：練一天休息一天，一天一個(gè)訓(xùn)練課，循環(huán)進(jìn)行。健身房：訓(xùn)練課一：目標(biāo)肌群：胸部+三頭 熱身快走5分鐘，拉伸胸部和三頭訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間（秒）胸部-啞鈴飛鳥肘部始終微曲3121535秒胸部-平板啞鈴臥推雙啞鈴上去不要合，雙啞鈴留倆拳距離，合就是卸力3101235秒胸部-龍門架飛鳥夾胸胸收復(fù)4121535秒胸部-蝴蝶夾胸收腹，挺胸，感覺胸部發(fā)力4121535秒肱三頭肌-鋼線下壓大臂貼緊身體3101235秒三頭-跪姿啞鈴臂屈伸腿微曲，大臂不動(dòng)3121535秒拉伸胸部和三頭，有氧運(yùn)動(dòng)（橢圓機(jī)、單車、慢跑、快走、爬樓梯）40分鐘，推薦橢圓機(jī)或快走，避免膝蓋受傷訓(xùn)練課二：目標(biāo)肌群：背部+二頭 熱身快走5分鐘，拉伸背部和二頭訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間（秒）背部-坐姿拉背腰部鎖緊4121535秒背部-拉力器頸前下拉肘部微微向后張，打開4121535秒肱二頭-啞鈴交替彎舉一邊旋轉(zhuǎn)一邊上下運(yùn)動(dòng)4121535秒肱二頭-坐姿啞鈴彎舉背部不要弓著4121535秒腹部訓(xùn)練(上、中、下分別選擇1個(gè)動(dòng)作)：每個(gè)動(dòng)作1-2組，每組10-12次，拉伸背部和二頭有氧運(yùn)動(dòng)（橢圓機(jī)、單車、慢跑、快走、爬樓梯）35分鐘，推薦橢圓機(jī)或快走，避免膝蓋受傷訓(xùn)練課三：目標(biāo)肌群：肩部+腹部 熱身快走5分鐘，拉伸肩部訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間（秒）肩部-坐姿啞鈴旋轉(zhuǎn)肩上推舉一邊旋轉(zhuǎn)一邊上4121535秒肩部-站姿啞鈴側(cè)平舉微微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，肩帶動(dòng)大臂，大臂帶動(dòng)小臂，小臂帶動(dòng)啞鈴4121535秒肩部-啞鈴前平舉啞鈴上到掌心在下4121535秒腹部訓(xùn)練(上、中、下分別選擇1個(gè)動(dòng)作)：每個(gè)動(dòng)作1-2組，每組10-12次，并拉伸肩部有氧運(yùn)動(dòng)（橢圓機(jī)、單車、慢跑、快走、爬樓梯）35分鐘，推薦橢圓機(jī)或快走，避免膝蓋受傷訓(xùn)練課四：目標(biāo)肌群：腿部+腹部 熱身快走5分鐘，拉伸腿部訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間（秒）腿部-啞鈴深蹲膝蓋不超過腳尖，啞鈴直線上下3101235秒腿部-俯臥腿彎舉小腿快上慢下5121535秒腿部-坐姿腿屈伸雙腿屈伸，彎曲回拉5121535秒腹部訓(xùn)練(上、中、下分別選擇1個(gè)動(dòng)