初學(xué)健身者的四大訓(xùn)練法則.doc

初學(xué)健身者的四大訓(xùn)練法則初學(xué)健身者的四大訓(xùn)練法則下載 (35.71 KB)2009-8-2 17:52 在初學(xué)者的健身訓(xùn)練中，要經(jīng)過各種各樣的變化。當(dāng)你掌握這些原則時，你要能夠在適當(dāng)?shù)臅r間內(nèi)運用正確的方法，才能肌肉增加的速度加快。下載 (33.78 KB)2009-8-2 17:521. 漸增訓(xùn)練 ( Progressive Overload Training Principle )增強任何健康素質(zhì) ( 體力、體脂率、肌耐力等 ) 的基礎(chǔ)是要十分的困難的。因此，你必須使肌肉逐漸增加負(fù)荷。例如：要加強體力，你必須采用較大的重量、如要增加肌肉大小，不僅要采用越來越重的重量，還要增加訓(xùn)練組數(shù)和每星期的訓(xùn)練次數(shù)。如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐漸增長。超負(fù)荷是所有體格訓(xùn)練守則的基本概念。2. 多組數(shù)訓(xùn)練 ( Set System Training Principle )以前大多數(shù)專家建議健美運動員每個動作只做一組，而現(xiàn)在的教練則是建議多組數(shù) ( 有時最多3 4組 ) 的訓(xùn)練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。3. 單獨肌群訓(xùn)練 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開進(jìn)行訓(xùn)練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側(cè)是有各種不同作用，如穩(wěn)定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如：斜椅彎舉，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。4. 肌肉混合訓(xùn)練 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不斷地增長，不能一直采取一個固定不變的訓(xùn)練課程。如果你一直固定采用相同的動作、組數(shù)、次數(shù)和角度，就不能得到訓(xùn)練強度改變對肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激，必須采取混合訓(xùn)練模式。 健美訓(xùn)練三要素每個人參加健美訓(xùn)練后都希望能在最短時期內(nèi)獲得最滿意的效果。 如何使這一愿望變成現(xiàn)實呢？一般來說，必須遵循下述三個基本原則，才能不斷進(jìn)步，如愿以償。下載 (116.57 KB)2010-5-13 11:19 一、科學(xué)的訓(xùn)練方法 不論你是初學(xué)者，還是中、高級水平的健美運動員，都必須根據(jù)自己的實際狀況和訓(xùn)練水平，科學(xué)地安排訓(xùn)練，逐步調(diào)整和加大運動量。其中包括：采取什么樣的分化訓(xùn)練方案；如何安排循環(huán)訓(xùn)練周期；每次訓(xùn)練課練哪幾個部位；每個部位練幾個動作；每個動作練幾組；每組練幾次；每組之間間歇多長時間；每星期練幾次；等等。 這些內(nèi)容都必須根據(jù)自己的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練目的進(jìn)行恰當(dāng)?shù)陌才?。一般最容易犯的錯誤是求勝心切，不根據(jù)實際水平無節(jié)制地增加訓(xùn)練動作、訓(xùn)練組數(shù)，延長訓(xùn)練時間，盲目加大訓(xùn)練強度，以致局部肌肉訓(xùn)練過度，阻礙了體力和肌肉塊的增長。 欲使全身肌肉得到均衡的發(fā)展，就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強度，并分別加以訓(xùn)練（稱為“分化訓(xùn)練”）。對初學(xué)到訓(xùn)練三個月的人來說，每周應(yīng)練三次（隔天練），采用三天三分化的練法。 每次訓(xùn)練應(yīng)包括全身各主要部位的肌肉，每個部位練一個動作，每個動作練1-3組，每組8 -12次,每組之間休息不超過1分鐘.每次訓(xùn)練課的練習(xí)動作應(yīng)不同, 以使局部肌肉得到全面鍛煉.對中級水平者來說(訓(xùn)練六個月到一年以上),可進(jìn)行每周四天雙分化訓(xùn)練。每周練四次，練二天休息一天，即星期一二、四五訓(xùn)練，其它三天休息。 星期一、四練胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹肌，星期二、五練腿肌、背肌、肱二頭肌和前臂肌。每個部位練2-3個動作（不相同），每個動作練三組（不超過四組），每個部位幾個動作相加的總組數(shù)為10-12組。每組練8-10次（暖身活動一般為12-15次，不計算在基本組數(shù)內(nèi)）對高級以上水平者來說（訓(xùn)練二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化訓(xùn)練法，即練三天休息一天，練四天休息一天的循環(huán)訓(xùn)練。 三天三分化：第一天：胸、肩、肱三頭肌、腹。第二天：背、肱二頭、前臂。第三天：大腿、小腿、腹四天四分化：第一天：胸、肱三頭、腹第二天：背、肱二頭、前臂、小腿第三天：股四頭、股二頭、前臂、小腿第四天：肩、小腿 每個部位練個動作（不同動作），每個動作練組（主要動作不超過組），每個部位的總組數(shù)為組，每組練次（暖身活動為次）。 二、合理的營養(yǎng)和飲食 對健美運動員和愛好者來說，合理的攝取營養(yǎng)和嚴(yán)格的飲食制度是增長肌肉塊、保持健美體格不可或缺的條件。 人體需要的主要營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。問題在于如何補充這些營養(yǎng)素。對健美運動員來說，一般蛋白質(zhì)的需要量約占，碳水化合物約占，脂肪的需要量很少。 要使肌肉塊不斷增長，關(guān)鍵是掌握好蛋白質(zhì)的日需量。蛋白質(zhì)在體內(nèi)需要小時才能被消化吸收。如果攝入的蛋白質(zhì)在體內(nèi)存留小時以上那么前小時是陸續(xù)吸收的過程，后小時就是排放過程。 所以，蛋白質(zhì)必須不斷補充，而不能一次攝入過多。這就是健美訓(xùn)練每天要按時吃幾餐的一個重要原因。對健美運動員來說，如果是大強度訓(xùn)練日，那么每公斤體重至少攝入克蛋白質(zhì)，輕量訓(xùn)練日則每公斤體重至少攝入克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)來自蛋白、魚、牛肉、雞肉等。一般肉類含脂肪達(dá)。魚含脂肪很少，只占，含蛋白質(zhì)卻高達(dá)，蛋白含蛋白質(zhì)。實際上，提供給肌肉的純蛋白質(zhì)，雞肉只有，蛋白為。蛋白質(zhì)有互補作用，為了更好地利用蛋白質(zhì)，發(fā)揮其效用，最好是把蛋白質(zhì)食物混合起來吃。 健美訓(xùn)練或參加比賽還需要攝取大量碳水化合物，以提供熱能。若進(jìn)食蛋白質(zhì)后馬上進(jìn)行訓(xùn)練，會感到提不起勁，因為蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量很慢，且不經(jīng)濟，必需用碳水化合物來保證能量供應(yīng)。訓(xùn)練中消耗的維生素和礦物質(zhì)也要及時補充。如果蛋白質(zhì)吃多了，就要補充更多的礦物質(zhì)。 除飲食外還得根據(jù)需要吃一些營養(yǎng)品，以彌補食物營養(yǎng)的不足。營養(yǎng)品主要有三大類：一是為增長和修補肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是為提供熱能和增強耐久力的碳水化合物粉或飲料；三是為補充食物供應(yīng)不足的維生素和礦物質(zhì)。 注意，營養(yǎng)品只起補充作用，不能代替飲食營養(yǎng)。無論健美愛好者還是健美運動員，主要靠飲食營養(yǎng)，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。 三、適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù) 這是三要素中最主要的一個要素。因為肌肉經(jīng)過足量刺激后，除補充營養(yǎng)外，必須得到充分休息，以消除疲勞，獲得超量恢復(fù)，不斷增粗長壯。一次訓(xùn)練之后，一般要有個小時的休息。要使肌肉完全恢復(fù)，則需要小時。實際上，鍛煉后的肌肉比沒有活動過的肌肉的恢復(fù)要快得多。 當(dāng)訓(xùn)練中出現(xiàn)缺乏鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關(guān)節(jié)或肌肉有持續(xù)的隱痛、失眠、食欲不振等不良反應(yīng)時，說明已出現(xiàn)“訓(xùn)練過度”。同時，訓(xùn)練中一定要注意防止局部肌肉過度訓(xùn)練，否則會極大影響訓(xùn)練效果，并會使肌肉萎縮。一般每次訓(xùn)練課為分鐘，不超過分鐘。絕不允許在不增加訓(xùn)練組數(shù)的情況下延長訓(xùn)練時間，也不能無故增加訓(xùn)練動作和組數(shù)。 當(dāng)訓(xùn)練中出現(xiàn)缺乏鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關(guān)節(jié)或肌肉有持續(xù)的隱痛、失眠、食欲不振等不良反應(yīng)時，說明已出現(xiàn)“訓(xùn)練過度”。同時，訓(xùn)練中一定要注意防止局部肌肉過度訓(xùn)練，否則會極大影響訓(xùn)練