神奇的呼吸方法.doc

神奇的呼吸方法神奇的呼吸方法（轉(zhuǎn)）我已經(jīng)研究呼吸技巧許多年了，因?yàn)檎_的呼吸是教會(huì)大腦去做任何你想讓它做的事情的最直接的方法。而且我發(fā)現(xiàn)它在出現(xiàn)危機(jī)時(shí)尤其有用，因?yàn)檎_的呼吸會(huì)促進(jìn)身體本身的自然康復(fù)。一旦你以正確的方式去呼吸，呼吸就是這么簡(jiǎn)單。它是自然康復(fù)的典范。以下就是一些控制呼吸模式、促進(jìn)身體健康和改善自身心理表現(xiàn)的方法。 1. 橫膈膜呼吸法：當(dāng)你健忘時(shí)人們最常練習(xí)的以及我在外科手術(shù)研究中使用的呼吸方法叫橫膈膜呼吸法。這種方法注重運(yùn)用位于肺底部的橫膈膜。如果你需要學(xué)習(xí)新的東西或回想一樣?xùn)|西，如回想如何寫(xiě)一個(gè)字或某人的名字時(shí)，你可以考慮使用這種呼吸法。它也是一種很有效的調(diào)動(dòng)力量的方法。很多人都是通過(guò)意象和身體自然的康復(fù)能力來(lái)應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。橫隔膜呼吸法練習(xí)：把手放在肚臍上，吸氣呼氣，注意你的手是怎樣上下移動(dòng)的。這就是你肺部的橫膈膜在起作用，它把空氣帶進(jìn)你的肺部。給孩子治療時(shí)，我會(huì)在他(她)的手上畫(huà)一個(gè)大圓圈，叫他(她)把手放在腹部。然后，我會(huì)叫這個(gè)孩子把氣吸進(jìn)這個(gè)圓圈。如果做得正確的話(huà)，孩子會(huì)開(kāi)始以每分鐘1214次的速度呼吸。讓病人吸氣7次，然后呼氣7次，這樣做也有效果。我知道這種呼吸法讓人感到乏味。因此，在練習(xí)的時(shí)候，可以任由你的思緒馳騁，只要保持計(jì)數(shù)和呼吸。值得提醒一下的是，這樣做可能會(huì)讓你產(chǎn)生睡意，但其實(shí)這也是一種放松，不是嗎？腦部掃描顯示，當(dāng)你運(yùn)用正確的呼吸方法時(shí)，記憶區(qū)域就會(huì)發(fā)亮。這表明良好的呼吸方法有助于激發(fā)創(chuàng)造力。讓我介紹一個(gè)實(shí)驗(yàn)吧：做一個(gè)有關(guān)記憶力的預(yù)備測(cè)試，讓一個(gè)朋友讀下面的電話(huà)號(hào)碼以及與這些號(hào)碼相應(yīng)的名字給你聽(tīng)。在聽(tīng)了每個(gè)數(shù)字和名字之后，看看你是否能記住每個(gè)人的電話(huà)號(hào)碼。( 理想的成績(jī)是把 3 個(gè)號(hào)碼都記住并能說(shuō)出來(lái)。) 湯姆 214-559-2665，瑪麗505-456- 2 2，雷912-554-2334?，F(xiàn)在，花5分鐘時(shí)間練習(xí)一下橫膈膜呼吸法，重復(fù)上述步驟，然后比較一下答案。下面是一個(gè)現(xiàn)實(shí)生活中的例子，它可以說(shuō)明這種呼吸方法是多么有效。肖恩是一個(gè)律師的兒子，他已經(jīng)從法學(xué)院畢業(yè)，卻很難通過(guò)律師資格考試。他總是犯粗心大意的錯(cuò)誤，比如漏做一整頁(yè)試題。他的精神治療醫(yī)師指出，他是無(wú)意識(shí)地想失敗，因?yàn)樗幌雱e人把他跟他爸爸 一個(gè)非常成功的律師相比較。我教給他這種控制呼吸的方法，結(jié)果，他以那一組第一名的高分通過(guò)了律師資格考試。2. 完全呼吸法：焦慮和情緒不穩(wěn)定時(shí)這種類(lèi)似的方法需要使用所有的呼吸部位：胸部、腹部和肩部，而不僅僅是橫膈膜。當(dāng)你非常焦慮，需要控制情緒的時(shí)候，這種方法會(huì)對(duì)你有所幫助。你可能正在生氣或者正在經(jīng)受壓力，通過(guò)這種呼吸方法，你可以讓自己恢復(fù)平靜。而當(dāng)你要作出重大決定時(shí)，這也是一種有助于你控制焦慮情緒的方法。完全呼吸法練習(xí)：我把一只手放在病人的肚臍上，另外一只手放在他的胸部上。我讓病人從我放在肚臍的那只手處開(kāi)始呼吸，同時(shí)保持胸部不動(dòng)。60秒之后，我又讓病人呼吸，但這次只讓胸部動(dòng)，而腹部保持不動(dòng)。對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，這樣的要求可能不容易做到，他們可能需要一些指導(dǎo)。再過(guò)60秒之后，我又叫病人盡量只通過(guò)肩膀呼吸，每一次吸氣時(shí)，把肩膀微微抬高，同時(shí)保持胸部和腹部不動(dòng)。30秒后，我叫病人同時(shí)用3個(gè)部位(胸部、腹部和肩膀)開(kāi)始呼吸。這稍微需要一些指導(dǎo)來(lái)加以練習(xí)，但大多數(shù)人表示，一旦他們學(xué)會(huì)如何更加有效地去呼吸后，他們很快就會(huì)感到很放松。在大腦監(jiān)控器上觀察這種方法很有趣，因?yàn)楸O(jiān)控器上顯示出一幅漂亮的頻率混合圖，它就像一首交響曲，所有的樂(lè)器都配合得很和諧。同樣，這種方法能夠幫助人們實(shí)現(xiàn)自身的和諧。當(dāng)你遇到壓力時(shí)，往往因?yàn)槟悴蛔孕呕蚯榫w不穩(wěn)定，很小的事情就會(huì)使你煩心，讓你坐立不安。當(dāng)你感覺(jué)不對(duì)勁或緊張的時(shí)候，你可以用這種方法來(lái)讓自己的心情恢復(fù)正常?；叵胍幌履闵钪幸粋€(gè)令人非常緊張的情景，如與配偶的一次小吵鬧或給一大群人做演講。用 1( 最低 ) 10( 最高 ) 來(lái)評(píng)定一下自己的緊張程度。在你設(shè)想這個(gè)情景的同時(shí)，完全呼吸 5 分鐘，結(jié)束后，如果你還在想那個(gè)問(wèn)題，請(qǐng)你用同樣的 1 10 的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)定一下自己現(xiàn)在的緊張程度。當(dāng)你需要堅(jiān)強(qiáng)地去迎接挑戰(zhàn)時(shí)，完全呼吸法是一種非常重要的釋放壓力和減輕負(fù)擔(dān)的方法。3. 三角呼吸法(1-4-2)：當(dāng)你失眠和超重時(shí)這種呼吸模式是最受大家歡迎的，尤其是那些有睡眠問(wèn)題的人。瓊和這個(gè)國(guó)家一半的人一樣，有睡眠方面的問(wèn)題。如果一個(gè)晚上能夠真正睡上 3 個(gè)小時(shí)，那她算是走運(yùn)了。而且她還是嚴(yán)重的過(guò)度肥胖者，因此，她同時(shí)還得對(duì)抗肥胖癥。體重的增加通常伴隨著有恢復(fù)作用的睡眠的缺乏，這真是雙重懲罰 ( 沒(méi)有人說(shuō)生活是公正的 )。但是，經(jīng)過(guò)我的幫助，瓊學(xué)會(huì)了有益于休息的睡眠模式的技巧。一旦掌握了這種方法，她的體重就開(kāi)始減輕，甚至還參加了由我的一個(gè)心理學(xué)者朋友創(chuàng)辦的減肥挑戰(zhàn)的電視節(jié)目。( 我在這里盡量不提他的名字。)這種三角呼吸法是為激發(fā)創(chuàng)造力和靈感而設(shè)計(jì)的。如果你絞盡腦汁去想解決眼前問(wèn)題的新辦法，那么，這個(gè)技巧也許會(huì)幫助你找到那個(gè)“擺脫困境”的方法。三角呼吸法練習(xí)：它是以1 4 2為基礎(chǔ)的。也就是說(shuō)，每次吸氣一拍，屏住呼吸4拍，呼氣兩拍。通常，這種模式對(duì)我們中的大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都太快了，因此，最好的拍數(shù)應(yīng)該是4 16 ，也就是連續(xù)吸氣4拍(1-2-3-4)，然后屏氣16拍(1-2-3-4-5-6-7- -9-10-11-12-13-14-15-16)，最后以 拍(1-2-3-4-5-6-7- )的速度慢慢呼氣。我知道，這聽(tīng)起來(lái)復(fù)雜。有些人需要CD、磁帶或節(jié)拍器來(lái)幫助他們保持節(jié)奏。如果你能連續(xù)做10分鐘，這種方法對(duì)集中注意力很有效果。對(duì)這種方法進(jìn)行檢驗(yàn)時(shí)，大腦監(jiān)控器顯示的是大腦后部發(fā)亮，那里是意象能力所在之處。組織能力所在之處額葉的活動(dòng)也在增強(qiáng)。據(jù)說(shuō)愛(ài)因斯坦和愛(ài)迪生都曾運(yùn)用過(guò)這種技巧。愛(ài)迪生會(huì)低頭看著一個(gè)裝滿(mǎn)水的盤(pán)子，手里抓著小鵝卵石，然后把注意力集中在要面臨的挑戰(zhàn)上，讓自己的大腦進(jìn)入一種安靜的、昏昏欲睡的狀態(tài)。當(dāng)他就要睡著時(shí)，手就會(huì)松開(kāi)，小鵝卵石就會(huì)掉到盤(pán)子里，水就會(huì)濺到他臉上，這能使他足夠警醒，讓自己保持那種自由聯(lián)想的狀態(tài)。如果你想看看這是否與你遇到的挑戰(zhàn)有關(guān)，你可以思考一個(gè)你不得不面對(duì)的但卻很困難也很具體的問(wèn)題。用三角呼吸法呼吸 10 分鐘，心里想著那個(gè)問(wèn)題或挑戰(zhàn)，詳細(xì)地回憶你想到的每件事。10 分鐘后，用某種方式把你的體驗(yàn)記下來(lái)，制成錄像，告訴一個(gè)朋友，或者只是用錄音帶錄下你的回憶。思考一下你的體驗(yàn)，看看克服困難的答案是否會(huì)出現(xiàn)。這就是在放松的狀態(tài)里利用心智的力量。4. 鼻孔交替呼吸法：當(dāng)你陷入困境時(shí)拿這種呼吸法開(kāi)玩笑也是可以的，盡管聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)奇怪，但它卻起源于古代東印度人的習(xí)俗。當(dāng)你陷入困境或者看起來(lái)不能擺脫自我挫敗時(shí)，這是一種可以幫助你改變思想模式的方法。也許你不能停止去想那個(gè)傷害你感情的人，或者你總想著即將到來(lái)的一次考試或求職面試。這是一種讓你擺脫這種思想模式的方法，它能讓你集中注意力去想更加有益的事情。這種方法是有意識(shí)地通過(guò)鼻孔交替呼吸。別擔(dān)心，除非你在大多數(shù)人只有軟骨的那個(gè)部位有肌肉，否則你完全可以通過(guò)用手指壓住一只鼻孔的外側(cè)來(lái)完成這個(gè)過(guò)程。鼻孔交替呼吸法練習(xí)：用一只鼻孔呼吸，同時(shí)關(guān)閉另外一只鼻孔，當(dāng)你盡力吸氣后，關(guān)閉吸氣的這只鼻孔，用另外一只鼻孔把氣呼出去。(在毒品緝查官經(jīng)常出沒(méi)的地方，最好不要這樣做。)然后，用剛才呼氣的那只鼻孔吸氣，用另外一只鼻孔呼氣。放松地重復(fù)做幾次這種交替練習(xí)。如果你正在注視大腦監(jiān)控器，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些非常有趣的事情：你大腦圖像的區(qū)域一個(gè)接著一個(gè)地發(fā)亮。首先，可能是你的顳葉發(fā)亮，然后是你的額葉，接著是后腦或其他某個(gè)區(qū)域。這就像是在觀看不同時(shí)間里閃爍的霓虹留言板一樣。這樣也許看上去有點(diǎn)混亂，但混亂之外卻是一種寧?kù)o。你的大腦正在重組，它正在清除鏈接，以便你能找到新的解決問(wèn)題的辦法。你可以這樣去體驗(yàn)這種呼吸方法：把注意力集中在一個(gè)問(wèn)題或一件讓你擔(dān)心的事情上，這個(gè)問(wèn)題或事情就像一首歌，在你心里反復(fù)播放，讓你很心煩。用這種方法呼吸兩三分鐘后，你會(huì)感到心里有些混亂，可能想停下來(lái)，但是記住，你的目標(biāo)是擺脫那個(gè)讓你心煩的想法或問(wèn)題，所以不要停，繼續(xù)用這種方法呼吸，直到你不再去想那個(gè)問(wèn)題為止。這是凈化你的心智的過(guò)程。5. 正方形呼吸法(4-4-4-4)：當(dāng)你感到恐慌時(shí)正方形呼吸法通常被用來(lái)應(yīng)對(duì)恐懼。正方形呼吸法練習(xí)：它是以“正方形”的公式4-4-4-4 為基礎(chǔ)的，也就是你每次吸氣4拍(1-2-3-4)，屏住呼吸4拍(1-2-3-4)，呼氣4拍(1-2-3-4)，停止呼吸4拍(1-2-3-4)。最后一步是關(guān)鍵。當(dāng)你不能呼吸時(shí)，恐懼很快就會(huì)出現(xiàn)。你的大腦有一個(gè)非常奇妙的機(jī)制，它會(huì)把恐懼和缺乏空氣聯(lián)系在一起。你剛開(kāi)始感到一點(diǎn)點(diǎn)恐慌，心里的恐懼感就會(huì)出現(xiàn)。但是，如果你堅(jiān)持練習(xí)這種呼吸法，你就不會(huì)感到恐慌，你的大腦就會(huì)自動(dòng)趕走恐懼。吉姆 (Jim)是一個(gè)爵士樂(lè)鋼琴家，由于害怕在觀眾面前犯錯(cuò)誤，嚇得幾乎不能動(dòng)彈。由于恐懼，他在演出之前會(huì)感到非常惡心。我建議他嘗試這種正方形呼吸法，45秒后，吉姆開(kāi)始緊張起來(lái)，他說(shuō)自己恐怕會(huì)暈倒。我打消了他的疑慮，讓他繼續(xù)練習(xí)，但每次最后的“停止呼吸 4 拍”總讓他很犯難。這需要一些安慰，但盡管他懷有疑慮，我還是讓他繼續(xù)練習(xí)。5分鐘后，他開(kāi)始放松，甚至微笑起來(lái)，這真是奇跡中的奇跡。在他的眼里，我看到一種前所未有的堅(jiān)定神情。隨著情緒的放松，他對(duì)自己的表演更加有信心了，他也學(xué)會(huì)了享受在一大群觀眾面前表演的樂(lè)趣。如果遇到讓你心煩的想法或事情，那么請(qǐng)你至少用 10 分鐘時(shí)間嘗試一下這些呼吸法中的一種。如果你忘掉了一些恐懼，但突然