一日三餐最佳食物搭配.doc

一日三餐最佳食物搭配早餐的最佳食物 雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){、果汁、綠葉蔬菜、水果、面包、饅頭、花卷、米粥、西紅柿、小醬菜等。早餐不宜選用的食物 油炸食物如炸油條、炸油餅、炸糕、炸饅頭片等。 早餐食譜 周一 鮮牛奶、煮雞蛋、煎火腿腸、烤面包片、花生醬 周二 鮮豆?jié){、茶葉蛋、小餛飩、紫米粥、醬豆腐 周三 鮮牛奶、荷包蛋、麻醬花卷、大米粥、小醬菜 周四 鮮豆?jié){、煮雞蛋、椰蓉包、麥片粥、蘿卜干 周五 鮮牛奶、咸鴨蛋、小饅頭、煎小泥腸、小醬菜 午餐的最佳食物 充足的主食,富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的副食,如魚蝦、瘦肉、豆制品等,以及富含維生素C的食物,如綠葉蔬菜等午餐不宜選用的食物 各種油炸食物如炸魚、炸雞、炸肉等高脂肪高膽固醇食物如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等 午餐食譜 周一 番茄蝦仁、清炒雞毛菜、皮蛋瘦肉粥、米飯 周二 蒸冬瓜、西芹百合、綠豆粥、雞蛋炒飯 周三 麻油雞、清炒西蘭花、西紅柿雞蛋湯、小花卷 周四 紅燒魚、清炒大白菜、紅棗銀耳蓮子羹、米飯 周五 氽丸子冬瓜、蠔油生菜、碎菜肉末粥、米飯 晚餐的最佳食物 適量主食粥類或湯類食物,綠葉蔬菜、芽菜及富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物如魚蝦、瘦肉、豆類制品等。晚餐不宜選用的食物 各種油炸食物,高脂肪高膽固醇食物,高鈣食物如蝦皮、帶骨的小魚,高能量食物如各式甜點(diǎn)、酒等。晚餐食譜 周一 荷包鯽魚、粉絲小白菜、紫菜蛋花湯、蔥花餅 周二 糖醋小排骨、清炒萵筍絲、玉米面粥、小花卷 周三 白灼蝦、番茄菜花、肉末茄丁湯面、米飯 周四 清燉蟹粉獅子頭、香菇油菜、小籠包子、西紅柿蛋花湯 周五 罐燜牛肉、清炒芥藍(lán)、雞蛋玉米羹、千層餅 腦力勞動(dòng)者的營(yíng)養(yǎng)晚餐 100克清蒸鯽魚或素?zé)垢?00克涼拌芹菜或菠菜一個(gè)玉米面的窩頭一小碗紫菜湯不要加蝦皮或一碗紫米粥。 先喝湯 國(guó)人一般習(xí)慣飯后喝湯三高人群不妨先喝一小碗開胃湯并采用去油高湯熱量較低。吃清淡的蔬菜 喝湯后先吃清淡的蔬菜如葉菜、瓜類等低熱蔬菜如果能涼拌或水煮減少用油量更佳。 吃主食與肉類 最后才吃主食與肉類,一小口一小口慢慢吃你會(huì)發(fā)現(xiàn)即便比往常吃得少但已經(jīng)吃飽了。飲少許酒類 吃的差不多飽時(shí)喜歡飲酒的朋友此時(shí)不妨飲少許酒類紅酒為宜。 吃水果餐前餐后兩餐之間 水果的主要成分是果糖進(jìn)入小腸后會(huì)立刻被吸收。餐前進(jìn)食水果會(huì)降低食欲影響正餐中蛋白質(zhì)、淀粉、脂肪等的攝入餐后進(jìn)食水果會(huì)造成血糖濃度迅速增高增加胰腺負(fù)擔(dān)還會(huì)因水果不能被及時(shí)消化在體內(nèi)高溫作用下產(chǎn)生毒素。 最佳進(jìn)食時(shí)間兩餐之間 每天上午