耐放又營養(yǎng)的菜蔬.doc

甜豆莢拌雞胸 材料：甜豆莢50g、雞胸肉250g、香菇5朵、白芝麻少許，另準備調(diào)味料為柴魚醬油2大匙、檸檬汁10c.c.、醋1小匙。 作法： 1.甜豆莢洗凈、燙熟，放入冰水中泡涼，瀝乾水分；雞胸肉亦洗凈燙熟，待涼後撕成絲。 2.香菇去蒂、洗凈，以鋁箔紙包好，放入烤箱烤熟，切成絲。 3.將備好的材料與調(diào)味料拌勻，灑上白芝麻即可。 挑選與保存色澤鮮綠青脆，外觀完整、飽滿圓潤者較佳；新鮮甜豆莢放入保鮮袋中，再置入冰箱冷藏，可存放約1個月；還有冷凍甜豆莢，可冷凍存放半年以上。 豆芽菜 營養(yǎng)價值 1.豐富營養(yǎng)素：綠豆芽含有豐富蛋白質(zhì)、脂肪、胡蘿卜素，礦物質(zhì)鈣、鐵、鈉等，及維他命B1、B2、C等，維他命C的含量更豐富。 2.有助慢性疾?。憾寡坎藢陡哐獕骸⑻悄虿?、血脂肪過高、胃功能不佳等疾病患者有幫助，同時也具降低眼壓的功效。 3.緩和更年不適：豆芽菜中的植物性荷爾蒙，對更年期女性也有緩和更年期癥狀的功能。 4.美容蔬菜：豆芽還具有大量水分及膳食纖維，是很好的美容蔬菜。 宜忌 : 豆芽菜屬於高普林類的食物，痛風患者不宜食用；且豆芽菜屬於寒涼的食物，因此寒性體質(zhì)者不可吃太多。 和風拌銀芽 材料：豆芽菜、甜豆、木耳、香菇等適量，和風醬亦適量。 作法： 1.木耳及香菇洗凈、切絲，將所有材料燙熟放涼；豆芽菜不可燙太久，以免失去爽脆口感。 2.將燙熟、已放涼的所有材料混合均勻，加入和風醬拌勻，即可食用；亦可灑上白芝麻，風味更佳。 挑選與保存鮮脆易折斷、莖短肥壯、莖部潔白（但不是漂白形成）、芽部有一點淡黃，色澤不枯黃者為佳，過長或過軟都不好。市面上的豆芽菜常浸泡於水中過久，易使所含的維他命、等大量流失，也不要購買；置於保鮮袋中包好，放入冰箱冷藏，可存放約1周，因為培育容易、營養(yǎng)價值又高，因此自己種來吃更好。 木耳 營養(yǎng)價值 1.幫助排除宿便：木耳含有豐富的醣類、鈉、鉀、鈣、鐵等，且含有豐富的膳食纖維及膠質(zhì)，因此具有補血、預(yù)防心血管疾病、預(yù)防便秘、排除宿便等功效。 2.瘦身：木耳的熱量很低，可以消耗體內(nèi)脂肪，幫助達到瘦身之目的。 宜忌 : 木耳是一種很平和的食物，沒有特別的禁忌。 木耳絲豆皮卷 材料：黑木耳25g、豆芽菜25g、胡蘿卜10g、金針菇10g、芹菜15g、豆皮半張、醋2大匙、蒜末2小匙。 作法： 1.黑木耳、胡蘿卜洗凈切絲，芹菜洗凈切段，豆芽菜及金針菇洗凈，以熱水燙熟後瀝乾，全部混合均勻。 2.將所有材料以豆皮卷起包好，放入煎鍋中煎熟。 3.將醋及蒜末混合均勻，做為沾醬。 挑選與保存購買新鮮的木耳時，以外觀光滑新鮮的最好，若不泡水，包好放置於冰箱中冷藏，可保存約10天；若洗凈後泡水，以乾凈容器盛裝，再放置於冰箱中冷藏，且每隔1、2天換1次水，可保存更多天。至於乾燥木耳，放在密封罐中保存，可存放約3個月；完整、半透明者為佳，若是乾燥木耳，則以花朵完整、質(zhì)輕無雜質(zhì)者較好。 海帶 營養(yǎng)價值 1.增強新陳代謝：新鮮海帶的熱量很低，且是所有食物中，很重要的礦物質(zhì)碘的來源，是甲狀腺素的重要成分，可增強新陳代謝。 2.抑制自由基：海帶中含有硒，可以抑制自由基。 3.護發(fā)功效：海帶中有豐富的鈣、硫、鐵，及維他命B、C等，有助於補血、調(diào)節(jié)生理機能，對頭發(fā)的烏黑亮麗、潤澤光滑等，也很有助益。 4.瘦身：海帶中的水溶性膳食纖維，有助於降低膽固醇，并可提供飽足感，減少熱量的攝取。 宜忌 : 海帶含有豐富的碘，因此甲狀腺機能亢進患者不可食用，且因海帶屬寒性食物，寒性體質(zhì)者也不可吃太多；市售眾多的海帶制品，則要注意調(diào)味過重的問題，最好也不要食用太多。 海帶沙拉 材料：海帶芽20g、萵苣30g、洋蔥40g、酸梅汁200g、蘋果醋2小匙、橄欖油2小匙、檸檬汁10c.c. 作法： 1.海帶芽沖凈，泡水使膨脹，撈起瀝乾，并加入酸梅汁拌勻，靜置一段時間。 2.萵苣洗凈撕成小片，洋蔥去皮洗凈，切絲，與蘋果醋、橄欖油及檸檬汁一起拌勻，再加入海帶芽拌勻即可。 挑選與保存應(yīng)挑選新鮮無破損、光滑無黏液者，且顏色以淡