青少年體能訓(xùn)練ppt課件.ppt

青少年體能訓(xùn)練 文秋桂北京體育大學(xué) 體能訓(xùn)練專業(yè)國家運(yùn)動營養(yǎng)師Redcord懸吊訓(xùn)練國際培訓(xùn)師國家網(wǎng)球隊體能訓(xùn)練師北京國安體能訓(xùn)練師杭州綠城體能訓(xùn)練師山東男排體能訓(xùn)練師甘肅賽艇隊體能訓(xùn)練師 一 青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點 二 如何安排完整體能訓(xùn)練計劃 一 青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點 黃博文16歲創(chuàng)中超最低年齡進(jìn)球紀(jì)錄 熊倪14歲瑞典杯國際跳水賽跳板 跳臺兩項冠軍 青少年運(yùn)動員訓(xùn)練的四個階段 第一階段 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段 第二階段 學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段 第三階段 為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 第四階段 為比賽而訓(xùn)練階段 一 青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點 1 第一階段 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段 男子6 9歲 女子6 8歲 力量 肌纖維細(xì) 張力小以動力性練習(xí)為主 主要利用自身體重的徒手力量練習(xí) 輔助以輕重量的自由力量練習(xí) 一 青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點 速度 步頻自然增長速度訓(xùn)練的第一個敏感期 側(cè)重于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練 1 第一階段 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段 男子6 9歲 女子6 8歲 一 青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點 協(xié)調(diào)能力 發(fā)展協(xié)調(diào)能力的最佳時期 這一時期青少兒的認(rèn)知能力開始有極大地提高 在學(xué)習(xí)和認(rèn)知的過程中提高自己的身體協(xié)調(diào)能力 1 第一階段 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段 男子6 9歲 女子6 8歲 一 青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點 一 青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點 青少兒學(xué)習(xí)發(fā)展各種基本運(yùn)動技能的敏感時期 強(qiáng)調(diào)運(yùn)動技能的發(fā)展 青春發(fā)育期開始 2 第二階段 學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段 男子9 12歲 女子8 11歲 一 青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點 注意身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練非對稱運(yùn)動項目 盡量保持兩側(cè)肌力平衡 基本技術(shù)訓(xùn)練不要過于集中 多種形式交替進(jìn)行 2 第二階段 學(xué)習(xí)訓(xùn)練階段 男子9 12歲 女子8 11歲 一 青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點 力量 身高增長最快時期 肌肉圍度增長緩慢 增加爆發(fā)力訓(xùn)練 青春發(fā)育期中期 3 第三階段 為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 男子12 16歲 女子11 15歲 一 青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點 速度 速度提高第二個敏感期 最高跑速發(fā)展最快時期 3 第三階段 為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 男子12 16歲 女子11 15歲 一 青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點 耐力 發(fā)展有氧能力的敏感時期 這一階段耐力素質(zhì)出現(xiàn)較大幅度提高 3 第三階段 為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 男子12 16歲 女子11 15歲 一 青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點 協(xié)調(diào)能力 這一階段協(xié)調(diào)能力自然發(fā)展達(dá)到高峰 協(xié)調(diào)能力在學(xué)習(xí)技術(shù)動作的過程中可從靈活性 空間定位能力和節(jié)奏感等方面變現(xiàn)出來 3 第三階段 為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 男子12 16歲 女子11 15歲 一 青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點 身體各方面機(jī)能都趨于成熟 這一階段運(yùn)動員基本技能和專項技能都已非常熟練 需要學(xué)習(xí)和實踐怎樣在不同比賽條件下使用這些技能 體能訓(xùn)練計劃圍繞比賽來進(jìn)行 青春發(fā)育期后期 4 第四階段 為訓(xùn)練而訓(xùn)練階段 男子16 18歲 女子15 17歲 一 青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點 青少兒身體素質(zhì)增長階段和穩(wěn)定階段的年齡 體院通用教材 運(yùn)動生理學(xué) 一 青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點 運(yùn)動員的素質(zhì)結(jié)構(gòu) 爆發(fā)力 力量 速度 關(guān)節(jié)活動范圍 靈敏和協(xié)調(diào) 核心穩(wěn)定和控制 金字塔式結(jié)構(gòu) 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 UnderSkilledAthlete UnderPoweredAthlete OverPoweredAthlete 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 有職業(yè)風(fēng)險的運(yùn)動員的素質(zhì)結(jié)構(gòu) 源自AP 有職業(yè)風(fēng)險的運(yùn)動員的素質(zhì)結(jié)構(gòu) 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 體能訓(xùn)練金字塔 美國體能協(xié)會推薦 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 關(guān)節(jié)靈活性 準(zhǔn)備活動放松活動 PNF牽拉動態(tài)牽拉靜力牽拉按摩放松 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 2 靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練 速度 靈敏 即動作速率和動作精準(zhǔn)性的整合 速度訓(xùn)練的目標(biāo) 在特定動作中表現(xiàn)出高速度和爆發(fā)力 靈敏訓(xùn)練的目的 具備非常好的急停 變向和再加速能力 靈敏素質(zhì)包含加速和減速的運(yùn)動技能 比簡單的獲得和保持速度更加重要 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 跳欄訓(xùn)練 連續(xù)快速的跳欄訓(xùn)練 迫使運(yùn)動員腿部爆發(fā)用力跳躍 緊接著快速完成著地緩沖過程 再進(jìn)行下一次爆發(fā)用力跳躍 2 靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 繩梯訓(xùn)練 利用繩梯狹小的空間 設(shè)計各種移動步法 在腳步小范圍精確移動的過程中可以很好的鍛煉運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)性以及下肢良好的精確控制能力 2 靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 彈性阻力帶訓(xùn)練 幾乎所有跑位訓(xùn)練 如L型 T型 Z型跑等 都可以加入彈性阻力帶訓(xùn)練 2 靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 3 核心區(qū)力量訓(xùn)練 核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練核心區(qū)絕對力量訓(xùn)練核心區(qū)爆發(fā)力訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 核心區(qū)力量的功能 核心區(qū)力量素質(zhì)在運(yùn)動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài) 為上下肢運(yùn)動創(chuàng)造支點 并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力 使力量的產(chǎn)生 傳遞和控制達(dá)到最佳化 3 核心區(qū)力量訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 肩部 髖部 薄弱的或者不對稱的軀干力量 不穩(wěn)定 能量散失 傷病 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練 初級的核心穩(wěn)定與控制訓(xùn)練 1 腹橋支撐 2 側(cè)橋支撐 3 背橋支撐 4 時間為30s 60s1組 完成2 3組 3 核心區(qū)力量訓(xùn)練 穩(wěn)定與控制訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓(xùn)練 進(jìn)階方法 1 減少支撐點 2 增加不穩(wěn)定訓(xùn)練裝置 3 從靜態(tài)穩(wěn)定改為動態(tài)控制 4 加入小的阻力訓(xùn)練 5 借助豐富的變化手段 提供多樣的不平衡刺激 幫助運(yùn)動員建立強(qiáng)大 非主觀意識的穩(wěn)定控制 適應(yīng) 能力 3 核心區(qū)力量訓(xùn)練 穩(wěn)定與控制訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 懸吊訓(xùn)練 3 核心區(qū)力量訓(xùn)練 穩(wěn)定與控制訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 防爆平衡球訓(xùn)練 3 核心區(qū)力量訓(xùn)練 穩(wěn)定與控制訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 其他訓(xùn)練手段 3 核心區(qū)力量訓(xùn)練 穩(wěn)定與控制訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 位于核心區(qū)的強(qiáng)壯肌肉包括 腹直肌 腹內(nèi)外斜肌 臀肌 髂腰肌 股四頭肌 股二頭肌等 這些肌肉的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練非常重要 1 力量耐力訓(xùn)練 2 絕對力量 最大力量訓(xùn)練 3 核心區(qū)力量訓(xùn)練 絕對力量訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 核心區(qū)爆發(fā)力訓(xùn)練 在急停急轉(zhuǎn) 變向等動作時 核心區(qū)的肌肉 尤其是腹直肌 腹內(nèi) 外斜肌 臀肌 通過快速收縮提供強(qiáng)大的力量 3 核心區(qū)力量訓(xùn)練 爆發(fā)力訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 4 力量 速度訓(xùn)練 基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練絕對速度訓(xùn)練耐乳酸訓(xùn)練有氧耐力訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 4 力量 速度訓(xùn)練 基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 力量素質(zhì)是所有其它素質(zhì)的基礎(chǔ) 也是預(yù)防運(yùn)動損傷最重要的基礎(chǔ) 有力量才有速度 才有靈活 才有更高 更遠(yuǎn) 更快 力量素質(zhì)好 必然的對身體的控制能力強(qiáng) 關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性好 緩沖震動的能力強(qiáng) 在運(yùn)動過程中疲勞出現(xiàn)的晚 因而可以大大減少損傷的發(fā)生 因此認(rèn)為 力量素質(zhì)是體能訓(xùn)練的核心 4 力量 速度訓(xùn)練 基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練 從單關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練漸進(jìn)到多關(guān)節(jié)聯(lián)合發(fā)力的抗阻訓(xùn)練 從單個方向的訓(xùn)練漸進(jìn)到多個方向組合的訓(xùn)練 強(qiáng)調(diào)動作的準(zhǔn)確性和控制 正確的身體姿態(tài) 正確的肌群發(fā)力順序 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 4 力量 速度訓(xùn)練 基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 力量練習(xí)中的負(fù)荷 RM 最大可重復(fù)次數(shù) RepetitionMaximum 如 1RM 可以重復(fù)做一次的力量 即最大力量 10RM 可以重復(fù)做10次的力量 4 力量 速度訓(xùn)練 基礎(chǔ)功能性力量訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 ATP CP能力訓(xùn)練 時間特征 能保持10s以內(nèi) 6 8s 的全力運(yùn)動 60s或90s的休息能夠基本恢復(fù) 3 4min可以完全恢復(fù) 訓(xùn)練原則 短時間 10s以內(nèi) 最大強(qiáng)度的重復(fù)訓(xùn)練 小組間的間歇時間 根據(jù)訓(xùn)練目的不同可以選擇30s 60s或者90s 大組間的休息時間 3 4min 4 力量 速度訓(xùn)練 絕對速度訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 糖酵解能力訓(xùn)練 時間特征 能最長保持在2 3min的較快速率的運(yùn)動 代謝產(chǎn)物 乳酸 人體大量的乳酸堆積是導(dǎo)致運(yùn)動疲勞的重要原因之一 訓(xùn)練原則 時間以30s 1min為宜 不超過2min 訓(xùn)練強(qiáng)度較高 3組左右的重復(fù) 組間休息時間 不少于5分鐘 4 力量 速度訓(xùn)練 耐乳酸能力訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 有氧能力訓(xùn)練 有氧供能的時間特征 能持續(xù)1 5 2h供能 訓(xùn)練原則 中 低強(qiáng)度的連續(xù)運(yùn)動 時間在30min 2h之間 4 力量 速度訓(xùn)練 有氧耐力訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 5 爆發(fā)力訓(xùn)練 動力鏈爆發(fā)力訓(xùn)練超等長訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 運(yùn)動鏈爆發(fā)力訓(xùn)練 男子15歲 女子13歲左右開始 應(yīng)該加入運(yùn)動鏈力量訓(xùn)練計劃 身體前提 肌肉需要足夠強(qiáng)壯 基礎(chǔ)力量 非?？斓膭幼魉俾?參考專項動作的發(fā)力時間 多關(guān)節(jié) 多肌群的協(xié)調(diào)運(yùn)動 多維 多關(guān)節(jié)角度的訓(xùn)練方向 正確的身體姿態(tài)和發(fā)力順序 良好的力量傳導(dǎo) 主動肌群和穩(wěn)定肌群協(xié)同 滿足專項動作需求運(yùn)動鏈爆發(fā)力訓(xùn)練對于運(yùn)動項目而言 至關(guān)重要 4 爆發(fā)力訓(xùn)練 動力鏈爆發(fā)力訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 運(yùn)動鏈爆發(fā)力訓(xùn)練舉例 5 爆發(fā)力訓(xùn)練 動力鏈爆發(fā)力訓(xùn)練 二 如何安排完整的體能訓(xùn)練計劃 肌肉在離心 拉長 收縮之后緊接著進(jìn)行向心 縮短 收縮的力量練習(xí)稱為超等長練習(xí) 提高競技能力 提高爆發(fā)力輸出 提高反應(yīng)和啟動能力動