為成熟男性設計的健身功法整理版.doc

我的健身功法一套針對成熟男性設計的核心健身法 作者：螭虎我是從1989年18歲起開始系統(tǒng)健身的。起初是在大學的田徑隊練習投擲，嚴格的說還不能算健身,那時完全是被動的訓練-教練讓練什么就練什么,完全沒有自主性,而且有時是超負荷地力量訓練,為了成績嗎,練練力量也是應該的,而且此時年輕根本也沒有健身健康的概念。就這么訓練了四年，使我體魄強健，關鍵是養(yǎng)成了鍛煉的習慣。1993年畢業(yè)后分到首鋼煉鐵廠高爐前工作,雖然是在管理崗位上但有時也得從事一些重體力勞動,本來就有力量所以干一些重活我就當作鍛煉了(當時認為只要身體出力了就是鍛煉健身了-這就是大多數(shù)人的健身誤區(qū))。在首鋼的這段時間,參加過幾次體檢,發(fā)現(xiàn)爐前的這些重體力勞動者身體并不健康-心肺、胃、肝、腰、頸椎都有毛病,當然與高爐前的惡劣環(huán)境有關,不過最主要的是和他們長期地從事接近或超過身體負荷的重體力勞動有直接關系,此時我開始對力量訓練對健身的作用產(chǎn)生了疑問.1994年從首鋼出來后到公司里工作,我開始迷上健美運動,那時施瓦辛格、史泰龍是我的偶像，夢想練成那樣的身材。當時，我一周去健身房4次，每次2小時，用的是喬.偉德健美訓練法，練了兩年多很有成效-胸、背、胳臂、肩都出型了，但此時我看了幾篇對健美運動的負面報道，吃興奮劑就不說了，關鍵是即使不吃藥為了長肌肉而長期進行超負荷訓練對心臟的傷害也很大，施瓦辛格、史泰龍都做過心臟手術(shù)，而且好多健美運動員和職業(yè)大力士，這些長期從事力量訓練的人心臟出問題或猝死的很多，因此我對力量訓練的健身方式再次產(chǎn)生了深深的疑問。另外還有一點，我從上大學時開始練拳擊，現(xiàn)在肌肉發(fā)達了力量也大了可反而出拳沒有以前快了力度也小了而且身體變得笨拙了，于是我?guī)еЩ笠布又敃r工作忙在1996年下半年就停止了健美訓練。長期堅持鍛煉的人都有這樣的體會鍛煉是有癮的，如果一停身體會感覺很別扭，于是我就騎車上班（當時單位在復興門家在豐臺大概有20公里的路程），可還覺得運動量不夠。1997年我在單位附近發(fā)現(xiàn)有家意拳訓練班，看介紹挺好的，本來我也對格斗類的運動感興趣，就參加了。第一次去，看到教練我挺失望的-一個瘦小枯干身高165左右的中年人，可能他看出了我的疑問，就讓我體驗一下意拳的威力，讓他的一個徒弟-另一個瘦小枯干的小白臉，在我以最穩(wěn)當?shù)淖藙菡竞煤笸屏宋乙话眩敃r體重有190斤的我象一段木頭一樣飛了出去（確實是飛，因為腳都離地了）重重的撞在身后的墻上，我半天才緩過神兒來，不猶豫了交錢參加訓練。這意拳我就不細說了，它主要包括：站樁、試力、走步、推手、操拳，以站樁為主。之后，因為總是出差，訓練班參加完一期就沒再去，但站樁我堅持了下來，幾乎天天站半小時以上。98年的一天晚上看電視，介紹瑜珈以及教這個功法的人-張惠蘭，這個張惠蘭70年代末80年代初就在中央臺教過瑜珈，將近20年了她的容貌居然一點沒變，這太神奇了，于是我又對瑜珈產(chǎn)生了興趣。本來因為我的大腳指甲總是長著長著就扎到肉里總要修理它，可由于體壯身體柔韌性差每次做這項工作都很難過，我總想練練柔韌性，就買了本她的書開始操練。半年之后產(chǎn)生了效果，最直觀的是身體柔韌性有了質(zhì)變，別說剪大腳指甲了，我都能用嘴叼著任意一個腳趾，從此我就一天站樁一天瑜珈這么的練，感覺很好。2001年自己單干了有了大量的空閑時間，由于對意拳產(chǎn)生濃厚的興趣，通過朋友介紹非正式的拜師開始系統(tǒng)的學習意拳，因為之前我閱讀過大量有關意拳的資料，又有一定的基礎，所以進步很快，還從師傅的口中套出了不少真?zhèn)鳌Ｖ袊Ψ蛴小罢鎮(zhèn)饕痪湓挕钡恼f法，真的是如此，你去看書書上總是說的云山霧罩，從來不會給你說透，你照著練總是沒有效果，可師傅給你指點一下就有如醍醐灌頂，你去練馬上就有事半功倍的效果。這段時間隨著年齡的增長開始關注自身的健康了，也加上自己開的是運動類的俱樂部，就有意識的系統(tǒng)的學習了有關健身、身體健康和營養(yǎng)方面的知識，對國外的運動生理學、瑜珈功、中國功夫、佛家的易筋經(jīng)和道家的調(diào)吸法房中術(shù)等一些功法都有較深的涉獵，吸收了其中的精華，系統(tǒng)的有針對性的整理出一套功法自己進行鍛煉。通過這套功法的鍛煉，我自認為效果很好，但除了柔韌性好了、不再脫發(fā)和精力旺盛以外，其他更直觀的效果也沒有更深的體會。2003年我到九華山莊做了一次全面詳細的體檢，身體各項指標都很好，但有一項血液里的指標（具體是什么我沒記住，大概是給肌肉供能和修復肌纖維的一種什么東西）異常的高，主審醫(yī)生說這項指標只有在劇烈運動之后或身體機能和肌肉功能出現(xiàn)問題才會這么高，可從其它指標看我的身體是十分健康的甲等身體，他也很疑惑。他疑惑我不疑惑了，是我現(xiàn)在練的功法的作用，這套功法以靜功為主看似運動量很小-基本上沒有揮汗如雨和氣喘吁吁的時候，但實際上身體內(nèi)部的運動強度很大，說的玄一點它調(diào)動了全身所有肌肉纖維、細胞、血液參與運動，使得心肺、肌肉、骨骼、筋腱不鍛自煉，身體機能始終處于良性循環(huán)狀態(tài)。有了數(shù)據(jù)的支持，我對自己的這套功法更加自信了，把它從理論上和實際操作上系統(tǒng)化程式化形成了完善的固定體系，并在朋友中小范圍推廣。此時我對健身有了自己的認識肌肉發(fā)達、力氣大不等于身體健康，那種揮汗如雨和氣喘吁吁的運動方式不一定是好的健身方式；只有心肺功能好、身體柔韌性好、有一定的肌肉力量、脊椎健康、精力旺盛的人才是真正健康的人；只有全面保持或促進身體機能良性運行，不產(chǎn)生任何副作用的運動才是好的健身方式?，F(xiàn)代社會生活節(jié)奏快，生存壓力大，現(xiàn)在還是男權(quán)社會，男性還是事業(yè)和家庭的棟梁，尤其30歲以上的男性為了家庭和事業(yè)常常是身心疲憊，沒有閑暇去關注自身的健康更不用說有意識的鍛煉了，而此時身體機能卻處于衰退期，生理和心理上會出現(xiàn)亞健康狀態(tài)，比如爬樓梯或干點重活就氣喘吁吁、偶爾鍛煉一次就感覺特累而且第二天恢復不過來、特別易怒、經(jīng)常便秘或拉稀、有口臭、經(jīng)常腰背疼痛、頸椎出問題、經(jīng)常頭痛、性生活質(zhì)量下降（審美疲勞是一方面，主要還是力不從心）、經(jīng)常腳跟疼、有時胃痛等等，這些都是身體發(fā)出的報警信號，如果此時不加以改變隨著年齡的增長、身體機能進一步下降，早晚可能會出大問題。我的這套功法是針對30歲以上的男性設計的，不需要任何器材，可隨時隨地的鍛煉，功法的核心是圍繞脊椎和筋腱鍛煉，兼帶腿部和關節(jié)，再配合一些呼吸和私秘部位地鍛煉，功法的目的主要是保持和促進男性功能以及身體的其它機能，毋庸諱言也毋庸多言，男性生命力強弱的代表就是他的性功能（你可以不經(jīng)常使用但你不能虛弱）。為什么功法的核心是脊柱和筋腱鍛煉呢？脊柱不但支撐著上半身，更可說它是神經(jīng)的大本營-身體的主干神經(jīng)全部從此發(fā)出，支配身體各部的活動，簡單的說脊柱鍛煉好了神經(jīng)系統(tǒng)就鍛煉好了身體各部的機能也就好了。曾經(jīng)有篇報道，國外的一個外科醫(yī)生在實踐中偶然發(fā)現(xiàn)了脊柱與一些慢性病和神經(jīng)官能癥的內(nèi)在聯(lián)系，他通過對患者的脊柱按摩矯正治好了他們的諸如偏頭痛、哮喘（非過敏性）、心絞痛、神經(jīng)性胃炎、慢性腹瀉等以往西醫(yī)無法確診病因和根治的慢性病，由此他創(chuàng)建了脊柱按摩矯正治療慢性病的療法。正是這篇報道使我真正認識到了脊柱健康的重要性。另外從我自身的效果也是個證明，我也曾經(jīng)長期腹瀉一直查不出原因，也是通過練這套功法，在不知不覺中給治好了。筋腱的鍛煉說白了就是練身體的柔韌性，大家知道女性總體來講比男性健康長壽，心理上能經(jīng)常宣泄壓力是一方面，我認為還是因為她們的身體天生比男性柔軟。人體的骨骼構(gòu)造是一個卸力系統(tǒng)，可以很好的減弱在身體活動時得到的反作用力避免身體受到傷害，不妨把身體想象成由若干彈簧構(gòu)成的，如果彈簧過硬過脆或變形了，肯定就不能很好的減弱外力的作用，所以人的柔韌性好就可以使身體順暢的發(fā)力和很好的受力從而避免身體的損害。我的這套功法是以意拳中的站樁和部分瑜珈動作為主干，加上佛家易筋經(jīng)和道家調(diào)吸術(shù)的部分功法，以及瑜珈中的幾個契合法構(gòu)成的，可以整套鍛煉也可以采用其中的個別功法有針對性的鍛煉?？梢哉f，只要堅持練上一段時間，你就會收到意想不到的效果，成為一個精力旺盛健康的男性。健身功法立式功法第一式 養(yǎng)生渾元樁*雙腳與肩同寬平行站立，緩緩抬起雙臂高與肩齊，掌心向內(nèi)環(huán)抱撐開，意想懷中抱著一個大紙球抱的力量大了紙球會被擠破、抱的力量小了紙球會落下。舌頂上顎、收下頜、百匯穴上頂，松肩垂肘，胸部微向里含，收胯、尾骨向前上卷（盡量保證脊椎保持垂直），膝關節(jié)微屈膝蓋前指，腳趾扒地重心放在前腳掌涌泉穴，腳跟微微離地。此時的身形應該是由五張弓構(gòu)成雙腿是兩張弓、脊柱是一張弓、雙臂是兩張弓，保持這個身形，意想自己的全身骨骼是樹干和樹枝，皮肉內(nèi)臟器官等松松的掛在上面，再進一步意想自己這棵樹生長在水中自由自在的隨水波蕩漾。盡量采用腹式呼吸（吸氣時鼓腹、呼氣時收腹）加大呼吸幅度。切記除了雙腿站立支撐身體外其他部位放松不要用力，此樁的目的就是放松。堅持站樁10分鐘以上。功效：這個樁法是意拳的入門樁，功效宏大，這里只用它來放松、緩解身體和精神上的壓力。由于抬高雙臂降低了對肺部的壓力使得吸氣量加大，血液中帶氧量增加，加之全身放松沒有羈絆使氣血流動加快可以很好的滋養(yǎng)肌肉和內(nèi)臟器官，如果能堅持練一段時間，站樁后你能感到一種全身大暢快的感覺；如果站地得法，使上下筋節(jié)連通，就能站出上動下自領、下動上自隨的整勁，從而改變你的用力習慣，能有效的緩解或避免頸椎、腰、肩、肘、膝等部位的勞損，同時也能緩解和治療亞健康癥狀和一些慢性疾病。第二式 增延脊柱伸展式*雙腳并攏站立，雙臂在胸前交叉，雙腿伸直不能彎曲，然后前屈體盡量使頭部接近膝蓋，雙前臂盡量接近腳部，保持一分鐘；然后身體其他部位不動，向后上方抬頭、眼睛盡量向上翻看，再保持一分鐘；頭部恢復原狀，松開雙臂雙手撐開按向雙腳外側(cè)的地面，盡量全手掌著地并向腳后放，保持一分鐘；然后身體其他部位不動，向后上方抬頭、眼睛盡量向上翻看，再保持一分鐘，收功。功效：這個動作在瑜伽、易筋經(jīng)、五禽戲、八段錦、武術(shù)戲曲基本功里都有類似身影，這里的動作是集它們的大成能強烈的鍛煉脊椎，并拉伸腿部、腰部、肩部、手腕的筋腱，尤其是站樁后馬上接練此式，你能明顯感到脊柱象卷簾門一樣一節(jié)節(jié)的放下。這個動作對頸椎、背部、腰部、膝部的問題有緩解和治療作用，全面改善身體的柔韌性。著重強調(diào)一點：在向后上方抬頭時，就仿佛以頭引領著脊柱和其他骨骼要從身體的皮肉中鉆出一樣，這樣能強化站樁對身體放松的效果。 第三式 推山式 雙腳與肩同寬平行站立,膝關節(jié)微曲,雙臂平行向前抬起高與肩平；曲右臂，小臂與大臂成直角，然后以脊柱為軸利用腰背的力量向右后擰轉(zhuǎn)上身，右肘盡力向后頂帶動左臂向前伸；到極限后，再曲左臂同樣操作向后頂左肘伸右臂。開始可慢一點動作，做地要到位，熟練后可加快速度，一邊做二十次。做動作時注意雙臂要保證在一個平面內(nèi)，仿佛是一個輪盤前臂是靠后臂頂出去的而不是主動前伸，脊柱這個立軸要保持豎直。功效：這個動作強烈鍛煉腰背的肌肉和韌帶，同時也鍛煉了肩部的關節(jié)和韌帶，能夠緩解和治療腰背肩的問題。其實這是一個武術(shù)的功法，如果你練熟練后，能夠在擰轉(zhuǎn)中加上腿部的力量，就能練出身體的“整勁”改變你的用力習慣使你的力量大增。 第四式 猛虎搜山右式（右腳在前），以起跑的姿勢蹲好，雙臂伸直雙手與肩同寬撐按在前腳的兩側(cè)，向后蹬直右腿身體重心后坐，左腿彎曲但要保持直角，雙手不能離地雙臂保持伸直，做到極限后，向前蹬直左腿、重心前移，雙手不能離地雙臂保持伸直，盡量向前探出上身，完成一次動作，注意在整個動作中頸部要始終保持向后上頂。做這個動作時要體會老虎撲殺獵物時先蓄力再發(fā)力的那種感覺。功效：這個功法可鍛煉你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，這是易筋經(jīng)里的一個經(jīng)典動作。第五式 降龍樁*左式，左腳前右腳后成弓箭步站立，然后曲右臂抬起、手與頭高，掌心向外撐上半身前傾并向左后轉(zhuǎn)體要能看到右腳跟，左臂伸直手掌撐開向后下按，此時意想右腿深陷泥中身體被一張網(wǎng)罩住，通過雙臂的上撐下按和上身的擰轉(zhuǎn)破開此網(wǎng)，并用前腿和上身的整體力量將后腿從泥中拽出，保持這個姿勢心中默數(shù)一百下，換右式。功效：這個動作在易筋經(jīng)和意拳中都有，它能解決你腰背和頸椎的問題，使得你從腳跟到頸部的這兩條大筋得到鍛煉加強，增大身體前后左右擰轉(zhuǎn)的力量，使你擁有一個強健的腰背，同時也改善了身體的靈活性。第六式 三角伸展式雙腳分開平行站立（腿的柔韌性好可開的大一點），雙臂向兩側(cè)抬起與肩平，腿保持直立上身向前曲體與地面平行，然后向左側(cè)轉(zhuǎn)體臉向上看，右手按在左腳外側(cè)（盡量向外按），左臂伸直向上，同樣在向右側(cè)轉(zhuǎn)。功效：這個功法鍛煉頸肩腰背和腿部的筋腱。 第七式 蹲式抱元陽*雙腳平行與肩同寬站立，雙手自然下垂在腿的兩側(cè)，慢慢吸氣，以同樣的節(jié)奏雙手雙腿向兩邊緩緩撐開、膝部彎曲下蹲，保持上身挺直，在蹲到大腿與地面接近平行時，腳尖踮起，呼氣，以用腳尖發(fā)力緩緩站起、手腿同時回位；然后再慢慢吸氣，以同樣方式蹲到底，腳尖踮起，雙手交叉環(huán)雙臂抱成立圓仿佛在懷中抱住一大石球，用腳尖發(fā)力同時呼氣將這大球緩緩抱起，身體站直完成一次動作，重復十次，此動作要點：盡量使身體重心處于一個立面中，避免身體前傾。功效：這式功法鍛煉腿部肌肉同時拉伸襠下的兩條大筋，對矯正脊柱有極好的作用，另外這個動作擠壓上下肢動脈、加大血液向生殖系統(tǒng)的流量，使這部位得到很好的滋養(yǎng)（具體有什么效果，誰做誰知道）。 第八式 戰(zhàn)士第一式*左式：左腳前右腳后弓箭步站立，上身挺直，雙手合十夾住頭部兩側(cè)盡力上舉，保持上肢的姿勢不變，以腰部為軸上身向前傾直至上身與地面平行，面朝地，重心放在左腿，此時伸直左腿同時，右腿升離地面，右腿抬到與上身成一條直線并處于同一平面，使整個身體呈短腳“T”形，保持這個姿勢心中默數(shù)20次。換右式。每式最好做兩次以上。功效：這式功法極大的增強腿部力量和平衡感，并使你變得機警，同時也鍛煉了腰和下腹部肌肉。 第九式 鐵牛耕地*以俯臥撐的姿勢趴好，雙手距離比肩略寬并向身體方向收回約兩個手掌的距離，以手指和腳趾支撐身體，此時利用胸臂和腰腹的力量使身體向后上方移動，到頂峰后再向后下方移動，到極限后開始利用腰腹和腿部力量向前上方運動，到頂峰后再向前下方移動，仿佛身體鉆過一個離地很低的欄桿，頭到達最低點后開始利用胸臂和頸部的力量使上半身鉆過欄桿，同時上半身抬起并向后仰，保持幾秒到此完成一次，注意在做此動作時除了手腳身體的其他部位不要著地。盡量再多做幾次。功效：這個動作在易筋經(jīng)和武術(shù)基本功中都有，能幾好的鍛煉胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，鍛煉全身的筋節(jié)，能堅持下來可使你的力量（是“活勁”）大增，身體靈活。第十式 向太陽致敬式（推薦在早上起床后練）*雙腳并攏戰(zhàn)立，雙手在胸前合十，含胸收下頜同時百匯穴上頂，保持十秒，然后雙手合十沿頭部兩側(cè)上舉，用手臂力量帶動身體向上伸展，踮起腳尖，保持十秒，然后上身向前彎曲，手掌撐按在地面，頭部盡量靠近膝蓋，保持十秒，左式，以雙手和左腳支撐身體向后伸右腿到極限，成大弓箭步姿態(tài)，伸直雙臂，用手臂和背部力量向上抬頭上身后仰，保持十秒，然后左腳向后腳靠攏，背部臀部盡量向上拱起，保持十秒，然后將身體向前方下潛，仿佛從一個離地很低的欄桿下鉆過，等腰部鉆過后，靠手臂和背部力量將上身向后部彎曲，保持十秒，然后先收右腿再次成大弓箭步姿態(tài)，保持十秒，收左腿（手不要離地），待雙腳并攏后緩緩站起，完成一次動作，可換右式再做一次。功效：這個功法鍛煉了全身的筋節(jié)，同時也按摩了內(nèi)臟器官，妙處不能用言語盡述，最好是在清晨起床后做幾次，至少有一個精力充沛的開始。 第十一式 神龜出水 雙腳平行站立，左式，左腳向前邁一大步，重心放在右腿上，雙手向前平行抬起與肩平，同時頭向上頂臀部下坐、上半身保持挺直。右腿蹬地催動身體重心向前上移，同時雙手隨著重心前移的節(jié)奏下按頭向前上頂，待重心快移到前腿時前腳下踩，頭領著身體盡量向上頂，之后，前腿下踩催動重心向后腿移，同時雙手隨著移重心的節(jié)奏向上抬起臀部向后下坐，待重心移到后腿后，完成一次動作。功效：這個功法是意拳中的一個高級試力動作，此動作功效宏大，這里僅借助它鍛煉整個脊椎、筋腱和腿部力量。墊上功法第一式 躺式腳部伸展*平躺，雙腿并攏雙手手心朝下放在身體兩側(cè)，腳跟不離地緩緩向前繃直腳面，腳趾用力要能體會到腿部乃至全身有向前的拉伸感，保持十秒，然后緩緩向回勾腳面，腳跟盡量不離地，腳趾用力要能體會到給腿部的壓迫感，重復二十次，然后再順時針和逆時針各十圈用腳趾畫圓，注意腳跟不能離地圓的直徑要盡量畫大些。功效：這個功法拉伸腳部到頸部的兩條大筋，鍛煉腿部肌肉的靈活性，對治療和緩解足跟痛、小腿肌肉僵麻和靜脈曲張有很好的效果。第二式 半蓮花座膝部練習*左式，雙腿放平上身挺直坐好，左腿折起將左腳搭在右大腿上盡量靠近腹股溝，然后向地面按壓左膝，盡量每次都要膝蓋觸地，壓一百次，然后搬起左腿以大腿根為軸用左膝畫圓十圈，換右式，完成一次，做三組。注意在做動作時，上身盡量保持挺直臀部不能離地。功效：這個功法拉伸和按揉襠部的大筋，改善腿的柔韌性，能治療和緩解膝部疼痛，同時強烈擠壓腿部動脈向生殖器官供血（或者說是泵血），好處妙不可言。第三式 蝴蝶式和臥角式 *上身挺直坐好，收雙腿腳掌相合，雙腿構(gòu)成一個菱形，盡量將腳跟靠近襠部，然后雙手向下按壓膝蓋，爭取能膝蓋觸地，做一百次。接著身姿不變，雙手抓住雙腳上身前傾（臀部不能離地）使頭部靠近腳跟（標準動作是下頜能觸到腳趾前的地面，循序漸進吧），做到極限后保持，心中默數(shù)十百次。功效：這個功法強化了上式的功效，并且還鍛煉了全身的柔韌性。第四式 船式*腿并攏平躺，以臀部著地以同時升起雙腿和上身，與著地點各成30度角，雙臂抬起向前平伸，然后全身用力繃勁，盡量保持姿勢時間長一些，做兩組。功效：這個功法鍛煉大腿部、腰背部和下腹部的肌肉，治療和緩解腰背部疼痛，給你一個強健的腰背。第五式 開啟瓶塞和炮彈式*平躺，先蜷起左腿雙手抱住左膝，上身不能離地將左膝拉向胸前，靠頸椎的力量引領頭部靠向左膝，盡量用下頜接觸左膝，還原，換右腿，每條腿各做六次；然后雙手抱膝拉向胸部盡量用下頜接觸膝蓋保持二十秒；雙手抱膝團身坐好，象不倒翁一樣后倒然后再向前悠起，反復三次，最后一下悠起時借助慣性全身站起，一次動作完成，做兩組。功效：這個功法鍛煉腹肌，拉伸腿部筋腱，強烈按摩腹部器官，改善背部柔韌性。第六式 脊柱扭動式*雙腿平伸上身挺直坐好，左式，盤起右腿然后支起左腿，左腳放在右膝外側(cè)，上身向左側(cè)轉(zhuǎn)體，右手從左腿外側(cè)伸過抓住左腳腳踝，向前伸直左臂，然后整個上體向左后旋轉(zhuǎn)，視線和左臂保持身體的中線上保持30秒，然后放下左臂背到身體右側(cè)，頭也同時擰轉(zhuǎn)看右下側(cè)，保持30秒，然后換右式。功效：這個功法強強烈鍛煉你的整根脊柱，強烈刺激從脊柱發(fā)出的30對大神經(jīng)，對治療腰背部問題和因腰背部問題引起的其它慢性疾病有極好的效果。第七式 千金翹*平躺，收小腿與地面垂直支起下半身，肩部著地靠腰背力量支起上半身（如果頸部力量好可用頭頂著地），利用全身的力量恥骨震顫上頂,保持姿勢心中默數(shù)100次。如果頸部力量好可用頭部著地，如果腰的柔韌性好可用臂部支撐。功效：這個功法鍛煉腰背和腿部筋腱的力量，最重要的是能強烈鍛煉生殖器官。第八式 背部伸展式和單腿背部伸展式*雙腿平伸上身挺直坐好，雙臂向上伸直在頭頂部雙手合十，上身整體微向后靠，然后以坐骨為軸上身向腳部彎曲，雙手抓住雙腳踝（如果柔韌性好可雙手直接從腳趾上面過去抓整個前腳掌并用中指點按腳心涌泉穴），保持姿勢100秒。然后坐直上身，右式，折起左腿，左腳跟頂在右大腿根部，左腿外側(cè)著地，然后上身向右腿彎曲，雙手抓住右腳，頭靠在右膝上，保持姿勢50秒，然后換左式，完成一組。功效：這個功法改變你身體的柔韌性，同時極好的鍛煉生殖器官，對治療男性陽痿和性功能虛弱極有效果。第九式 虎伸展式*趴下雙手雙膝支撐身體，左式，向后伸直左腿，緩慢向后上抬頭和彎曲背部，然后低頭收左腿腳不沾地將左膝盡量靠近胸部，再次向后上抬頭和彎曲背部，然后有鼻尖去碰觸左膝，完成一次動作，做六次，然后換右式。功效：這個功法鍛煉全身的柔韌性，擠壓腹部器官，尤其對生殖器官有很好的鍛煉效果。第十式 全蝗蟲式+反弓式*五體投地趴好，雙手握拳撐地，抬頭下頜著地，利用手和腰背的力量盡量向上抬起雙腿，盡量要伸直和并攏雙腿且小腹離地，保持10秒，做3組。之后，雙手抓住腳踝用力拉起雙腿，利用胳膊和腿的作用力將身體拉成弓形，保持30秒。功效：這個功法能強健你的腰背，緩解和治療你的腰背疼痛尤其是下腰部，改善你背部的柔韌性。第十一式 眼鏡蛇式*+五體投地趴好，雙腿并攏，先抬頭盡力向后上看，然后用背部力量象卷簾門一樣一節(jié)一節(jié)的向后上抬起你的脊椎骨，到不能再抬起時借助部分雙手的力量，一直抬到上身離地并撐直雙臂，此時應該是僅雙腿著地身體成反弓形，保持20秒，然后再慢慢的一節(jié)一節(jié)脊椎的恢復原狀。功效：這個功法強烈鍛煉你脊椎，對治療頸椎和腰背的問題極其有效，同時對治療陽痿等性功能問題極其有效。第十二式 鶴禪式*腳跟離地蹲好，雙手掌支撐在身體兩側(cè)，將重心放在雙手上，兩大腿卡在雙上臂部，然后雙腳立地，僅靠雙臂支撐身體，同時盡量向上抬頭，保持30秒。功效：這個功法鍛煉你的平衡感和手臂肩部的力量，同時能緩解你的精神壓力和抑郁。第十三式 梨式、側(cè)梨式和身腿結(jié)合式*+平躺，抬雙腿向后下卷曲你的身體，做到僅頸部和肩部著地，雙腿并攏伸直雙手抓住腳趾腳背著地，盡量長久的保持這個姿勢。然后再并攏雙腿靠腳趾移動到一側(cè)，保持一會兒，再移動到另一側(cè)。最后收攏雙腿雙膝靠近頭部，保持姿勢。起初可能腳不能著地，可以墊一個小凳子或幾本書隨著身體柔韌性改善逐漸降低高度，直到腳能著地。功效：這個功法是瑜珈中的經(jīng)典姿勢，鍛煉脊椎、深度刺激脊神經(jīng)、按摩腹部器官，對改善身體柔韌性、健康臟器機能、治療便秘、加速身體排毒等等，妙處一言難盡，是個“十全大補“的動作。第十四式 頭倒立和蝎子式*+ 第十四式 頭倒立和蝎子式 * 雙手交叉抱住后腦，用雙前臂和頭頂著地，抬起臀部，用雙腿將上身推直，然后抬起雙腿（可借助雙腳蹬地的力量），將身體倒立而起，盡量長久的保持姿勢；然后垂下雙腿，頭部離地，靠雙臂支撐身體就成了蝎子式。這個功法有一定難度，不過起初可以貼著墻做，待穩(wěn)定性提高后就可以自由操作了（如果堅持做有兩星期左右就可以自如的完成了，不過只有能自如的做頭倒立了才能嘗試蝎子式）。還有幾種變體做法，可以嘗試一下。功效：這個功法被稱為瑜珈中的眾姿勢之王，蝎子式是王中王，對脊柱、內(nèi)臟器官等等你能想得到的部位的好處簡直是“罄竹難書”，是個超級“十全大補”的姿勢，最直觀的效果比如：治療脫發(fā)、治療感冒、治療腹瀉腹痛、治療失眠、治療便秘、治療痔瘡、治療打逆嗝等等，強烈推薦練這個姿勢。打坐調(diào)吸第一式 龜吸式 *以最舒適的姿勢盤腿打坐，上身挺直緩緩向后曲頸椎仰頭同時深深地吸氣，氣吸足時頭應仰到極限位置，憋住氣利用百匯穴下頂?shù)牧α肯蚝笙路嚼祛i椎乃至整根脊椎，到憋不住氣時緩緩吐氣，同時將頭恢復原狀；然后向前曲頸椎同時深深地吐氣，在氣吐盡時下頜應靠在胸部，此時憋住氣，利用百匯穴上頂?shù)牧α肯蚯跋路嚼祛i椎乃至整根脊椎，到憋不住氣時緩緩吸氣并恢復原狀，完成一次。做3次。注意整個過程中要保持舌頂上顎。功效：這個功法脫胎于道家功法，如果加上一些意念，可以打通任督二脈，這里咱們只是利用它來鍛煉頸椎和放松身心，妙處難用語言形容。第二式 瑜珈呼吸和燭光凝視法*以最舒適的姿勢盤腿打坐，瑜珈呼吸是先緩慢的吸氣前半程是鼓起腹部的腹式呼吸，待快吸滿時收腹將氣擠到胸腔漲滿，然后憋住氣，再反向操作吐氣，吸氣-憋氣-吐氣的節(jié)奏是5秒-15秒-10秒。瑜珈呼吸能最大限度的提高血液帶氧量和氧氣利用率，對凈化血液、旺盛精力極其有效。瑜珈呼吸做熟練后，可同時在眼前30厘米與視線等高處放一蠟燭，目不轉(zhuǎn)睛地盯住焰心直到眼皮堅持不住或流出眼淚時閉目，此時凝視頭腦內(nèi)眉心（印堂）處那焰心的映像直至模糊，完成一次，再做5次。功效：現(xiàn)在大家工作離不開電腦，屏幕看的時間長了，眼睛干澀、痛癢難受還降低視力，燭光凝視法能有效的緩解甚至治療這些癥狀（比滴眼藥水效果好而且長久），本人通過這個功法近視緩解了一百多度（原來是300度現(xiàn)在是175度）。另外再配合瑜珈呼吸可以提高你的精力和緩解精神壓力平和心情，可以說這個功法做十分鐘能抵得上一小時深度睡眠的功效。第三式 性能量、肛門、會陰契合法*以最舒適的姿勢盤腿打坐，采用瑜珈呼吸，在憋氣和呼氣時同時收縮性器官肌肉、肛門括約肌、會陰部肌肉，吸氣時放松這些部位肌肉（仿佛從這些部位向內(nèi)吸氣）。功效：這個功法全面提高你的精力，效果不用多說了，大家都能明白，有一點值得強調(diào)它能很好的治療和預防痔瘡。第四式 仰臥放松功（可直接進入睡眠）*這時可以直接躺在床上，用意念（注意任何肌肉、筋節(jié)、關節(jié)不要真的活動啊）從左大腳趾開始，心里默默的想著或命令著左大腳趾放松，然后是二腳趾、三腳趾等等，總之循著你的肢體和器官只