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2019年健身高級計劃范文 星期一 練胸部 平板杠鈴臥推3組-10次(訓練整個胸) 下斜板杠鈴臥推3組-10次(訓練胸部下沿肌肉) 雙杠臂屈伸(寬握)2組-10次(訓練胸部下沿肌肉) 上斜板啞鈴推舉(30度角)3組-10次(訓練上胸部肌肉) 平板啞鈴飛鳥3組-10次(訓練胸肌中) 器械夾胸3組-10次(訓練胸溝部) 星期二 背部 引體向上3組-10次(上背部) 杠鈴劃船3組-10次(下背部) 窄握距下拉3組-10次(上背部) 坐姿劃船3組-10次(下背部) 星期三 肩部 坐姿杠鈴推舉3組-10次(整個肩部) 坐姿啞鈴推舉3組-10次(整個肩部) 直立杠鈴上拉(窄握距)3組-10次(三角肌前中束肌) 啞鈴側(cè)平舉3組-10次(三角肌前中束肌) 反向坐姿夾胸3組-10次(三角肌后束肌) 啞鈴俯臥飛鳥3組-10次(三角肌后束肌) 星期四 肱三頭肌 窄握臥推4組-10次 仰臥臂屈伸3組-10次(肱三頭肌) 器械下壓3組-10次(肱三頭肌) 站立啞鈴托舉3組-10次(肱三頭肌) 星期五 肱二頭肌 杠鈴彎舉3組-10次(肱二頭肌) 啞鈴彎舉3組-10次 托板彎舉3組-10次(肱二頭肌) 星期六 腿部 杠鈴深蹲3組-10次(股四頭肌) 器械蹬腿3組-10次(股四頭肌) 腿屈伸3組-10次(股四頭肌) 腿彎舉3組-10次(股二頭肌) 器械小腿提踵3組-20次(小腿肌肉) 高級健身計劃制定要領(lǐng)： 1：適合系統(tǒng)鍛煉一年以上健身者，此階段可系統(tǒng)學習人體肌肉解剖、營養(yǎng)學、運動生理學等內(nèi)容。 2：每周鍛煉4-6次，可采用多種訓練方式，鍛煉部位的休息72小時-100小時。每次鍛煉1.5-2小時。 3：需保證足夠的營養(yǎng)，并合理攝入所需的運動營養(yǎng)品。 4：以上計劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他鍛煉動作。 以上是大眾科學健身方案！特殊人群特殊對待，以

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