學(xué)科教育論文-淺談運(yùn)動員的科學(xué)飲食.doc

學(xué)科教育論文-淺談運(yùn)動員的科學(xué)飲食在競爭日趨激烈的競技賽場上，運(yùn)動員要想獲得優(yōu)異的成績，除了科學(xué)、高效的訓(xùn)練外，還必須認(rèn)識到科學(xué)飲食的重要性。這是因為，科學(xué)的飲食安排可以增強(qiáng)運(yùn)動能力，延緩運(yùn)動疲勞，充分發(fā)揮肌體的機(jī)能潛力。運(yùn)動員的營養(yǎng)飲食供需量應(yīng)與運(yùn)動員的實際需要相符合。對運(yùn)動員來說，由于運(yùn)動時比常人所消耗的能量物質(zhì)多，因此就需要得到更多、更全面的營養(yǎng)補(bǔ)充才能滿足運(yùn)動的需要。一、把握熱源質(zhì)的合理攝入食物中產(chǎn)生熱能的熱源質(zhì)有三種，即碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪。它們是人體運(yùn)動時的最佳能源，但是人體的碳水化合物的儲存是有限的，在有氧的情況下，人體會燃燒脂肪提供能量。蛋白質(zhì)一般是不用來供能的，它主要是用以運(yùn)動后肌肉的修復(fù)和增長。對大多數(shù)項目的運(yùn)動員來說，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪合理攝入比例應(yīng)為411，耐力項目的比例則應(yīng)為711，飲食一定要做到高碳水化合物、低脂肪。碳水化合物是體內(nèi)主要的能量來源，在食物消化過程中，碳水化合物被分解為葡萄糖（即血糖），葡萄糖是肌肉運(yùn)動中的主要能量來源，特別是運(yùn)動前10分鐘。高碳水化合物飲食可以防止肌體疲勞，避免運(yùn)動能力下降。碳水化合物分為簡單碳水化合物和復(fù)合性碳水化合物。白糖和糖果屬于簡單碳水化合物，這些糖可使血糖濃度在3060分鐘內(nèi)提高，此后葡萄糖濃度下降，機(jī)體出現(xiàn)疲勞；復(fù)合性碳水化合物主要來源于燕麥、糙米、馬鈴薯、谷物和豆類，在機(jī)體中相對較難分解，因此能量供應(yīng)較緩慢、平穩(wěn)，這對耗時較長的運(yùn)動項目非常重要。主食是碳水化合物的最好來源，但許多運(yùn)動員誤認(rèn)為“多吃主食會長胖”。實際上，如果運(yùn)動員增加主食的攝入，同時減少脂肪的攝入，運(yùn)動中肌肉就可以得到充足的能源，運(yùn)動的效率就高，運(yùn)動后的疲勞消除就快。如果膳食中沒有足夠的主食，運(yùn)動中不可能無限制地燃燒脂肪，只好將肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來燃燒，其結(jié)果是肌肉的比重下降，還會使機(jī)體過早疲勞且難以恢復(fù)。蛋白質(zhì)是人體最重要的營養(yǎng)物質(zhì)之一，它有著生長、保護(hù)細(xì)胞、生成血紅蛋白、形成預(yù)防疾病和感染的抗生素的功能。研究表明，食物中蛋白質(zhì)含量不足，就會發(fā)生分解代謝。運(yùn)動員比一般人需要更多的蛋白質(zhì)以避免體內(nèi)分解代謝，特別是在訓(xùn)練和比賽期間。運(yùn)動員攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)來源于低脂肪食物，如雞肉、兔肉、魚和蛋清。雖然蛋白質(zhì)有著非常重要的作用，但是過量攝入有害無益。因為過量攝入的蛋白質(zhì)最終要以脂肪的形式儲存在體內(nèi)，更嚴(yán)重的是，攝入過量蛋白質(zhì)可能會損害腎臟，從而有礙液體的吸收。脂肪是體內(nèi)不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，人體正常的生長，體液的循環(huán)，結(jié)締組織等都有賴于脂肪的攝入。脂肪的缺乏可導(dǎo)致皮膚干燥、關(guān)節(jié)疼痛，許多高水平運(yùn)動員都有這種關(guān)節(jié)疼痛的癥狀。一般來說，約有60%熱量來源于碳水化合物，25%為蛋白質(zhì)，15%為脂肪。如果運(yùn)動員不注意飲食，則食物中脂肪所占百分比會很容易地提高。二、攝入充足的維生素和礦物質(zhì)維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素。維生素缺乏會造成機(jī)體活動能力減弱、抵抗力降低，運(yùn)動能力也隨之下降。維生素B對運(yùn)動員尤其重要，首先，營養(yǎng)物質(zhì)在轉(zhuǎn)化為能量過程中，維生素B發(fā)揮了重要作用；其次，維生素B還被稱為抗緊張素，大量服用可以緩解緊張。維生素A、C和E被認(rèn)為是抗氧化維生素，它們在練習(xí)和比賽后對肌體的恢復(fù)是至關(guān)重要的。運(yùn)動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因項目不同而不同。一般來說，耐力項目對維生素B1、維生素C的需要量較大。另外，維生素C在免疫系統(tǒng)中發(fā)揮著重要作用，如果運(yùn)動員因感冒而體質(zhì)下降，則維生素C的作用就顯得尤為重要。運(yùn)動員每日攝入維生素C不應(yīng)少于60毫克，這樣可以發(fā)揮其最佳效果。維生素的補(bǔ)充主要來自日常的飲食，特別是蔬菜和水果，一般情況下，無需另外補(bǔ)充維生素制劑。礦物質(zhì)對運(yùn)動員來說，也許比維生素更重要。身體各功能，如神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮都受體內(nèi)礦物質(zhì)的影響。電解礦物質(zhì)（鈣、鉀、鎂和鈉）對保持體液平衡是非常重要的；磷、鉀和鎂影響肌肉的收縮；鈣有助于保持骨粗壯，防止骨質(zhì)疏松；鐵和銅在氧運(yùn)輸中起輔助作用；鉻有助于調(diào)節(jié)血糖，使之在能量供應(yīng)中保持平衡；鉻、鎂、鋅、碘和錳等礦物質(zhì)影響碳水化合物的供能；硒在體內(nèi)保護(hù)功能中對抗氧化維生素有很大作用。在日常飲食中，運(yùn)動員應(yīng)注意膳食平衡，特別是應(yīng)多攝入牛奶、肉類、蔬菜和谷物產(chǎn)品，這些食物提供了體內(nèi)所需要的大部分維生素和礦物質(zhì)。多種維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充最好在早晨或晚上，以便保證大強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動員體內(nèi)不至于缺乏這些物質(zhì)。三、注意飲食的酸堿平衡眾所周知，食物可分為堿性食物和酸性食物兩大類，飲食的酸堿搭配不僅與運(yùn)動員的健康有著密切的關(guān)系，而且也直接影響到運(yùn)動后體力的恢復(fù)。所謂酸性和堿性食物，并非由口感或味覺來識別，主要是以食物被肌體吸收氧化后所蘊(yùn)含的化學(xué)元素來作為鑒別的依據(jù)。一般來說，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氮等元素較多，在人體內(nèi)被氧化后，會產(chǎn)生帶陽離子的酸根，使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物，會使體液出現(xiàn)堿性傾向。在一般情況下，人體血液的酸堿度是平衡的，而以略微偏堿性為好。在劇烈的運(yùn)動訓(xùn)練之后，由于運(yùn)動員體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到全身肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再食用過多的酸性食物，定會增加血液中的酸度。這不僅會增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運(yùn)動是極為不利的。因此，運(yùn)動員的飲食要求酸堿相對平衡，酸堿食物要合理搭配。那么，在運(yùn)動之后應(yīng)該吃什么樣的堿性食品呢？在食物方面，最適宜的莫過于豆腐、豆腐干等豆制品，新鮮水果、蔬菜，還有被稱為“堿性食物之冠”的海帶，這些都是很好的堿性食品。此外，將芝麻與黃豆炒熟，加生姜絲和少許鹽，用開水沖泡著吃，既止渴又可充饑。芝麻、黃豆、生姜都是很好的堿性食品，吃了以后對降低血液中的酸度和消除疲勞，同樣是很有益處的。在飲料方面，最好是喝牛奶、豆?jié){、茶水、果汁（不加糖）和堿性礦泉水。科學(xué)飲食是運(yùn)動員提高訓(xùn)練水平、創(chuàng)造優(yōu)異成績的前提和保障。除了上述之外，教練員、運(yùn)動員、科研人員和后勤服務(wù)人員還必須根據(jù)專項特點及要求，在建立合理的飲食制度、平衡膳食、少食多餐等方面加強(qiáng)研究，使運(yùn)動員的日常飲食真正做到科學(xué)、合理、高效。運(yùn)動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因項目不同而不同。一般來說，耐力項目對維生素B1、維生素C的需要量較大。另外，維生素C在免疫系統(tǒng)中發(fā)揮著重要作用，如果運(yùn)動員因感冒而體質(zhì)下降，則維生素C的作用就顯得尤為重要。運(yùn)動員每日攝入維生素C不應(yīng)少于60毫克，這樣可以發(fā)揮其最佳效果。維生素的補(bǔ)充主要來自日常的飲食，特別是蔬菜和水果，一般情況下，無需另外補(bǔ)充維生素制劑。礦物質(zhì)對運(yùn)動員來說，也許比維生素更重要。身體各功能，如神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮都受體內(nèi)礦物質(zhì)的影響。電解礦物質(zhì)（鈣、鉀、鎂和鈉）對保持體液平衡是非常重要的；磷、鉀和鎂影響肌肉的收縮；鈣有助于保持骨粗壯，防止骨質(zhì)疏松；鐵和銅在氧運(yùn)輸中起輔助作用；鉻有助于調(diào)節(jié)血糖，使之在能量供應(yīng)中保持平衡；鉻、鎂、鋅、碘和錳等礦物質(zhì)影響碳水化合物的供能；硒在體內(nèi)保護(hù)功能中對抗氧化維生素有很大作用。在日常飲食中，運(yùn)動員應(yīng)注意膳食平衡，特別是應(yīng)多攝入牛奶、肉類、蔬菜和谷物產(chǎn)品，這些食物提供了體內(nèi)所需要的大部分維生素和礦物質(zhì)。多種維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充最好在早晨或晚上，以便保證大強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動員體內(nèi)不至于缺乏這些物質(zhì)。三、注意飲食的酸堿平衡眾所周知，食物可分為堿性食物和酸性食物兩大類，飲食的酸堿搭配不僅與運(yùn)動員的健康有著密切的關(guān)系，而且也直接影響到運(yùn)動后體力的恢復(fù)。所謂酸性和堿性食物，并非由口感或味覺來識別，主要是以食物被肌體吸收氧化后所蘊(yùn)含的化學(xué)元素來作為鑒別的依據(jù)。一般來說，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氮等元素較多，在人體內(nèi)被氧化后，會產(chǎn)生帶陽離子的酸根，使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜