減肥必備：運動+食物熱量表(精簡完整打印版本)

1、減肥必備：運動+食物熱量表（精簡完整打印版本）注：3600千卡多余的熱量可以轉(zhuǎn)化為500克（1斤）脂肪。以下是以體重68公斤，運動一小時為例計， 其他體重依比例增減，挑自己喜歡的運動減肥，持之以恒，定獲成功。爬樓梯1500級（不計時）250卡快走（一小時8公里）555卡快跑(一小時12公里）700卡單車(一小時9公里)245卡單車(一小時21公里)655卡有氧運動(輕度)275卡舞池跳舞300卡健身操300卡網(wǎng)球425卡桌球300卡慢走(一小時4公里)255卡慢跑(一小時9公里)655卡游泳(一小時3公里)550卡單車(一小時16公里)415卡有氧運動(中度)350卡體能訓練300卡走步機(一

2、小時6公里)345卡跳繩660卡-如何減肥？每天消耗的卡路里攝入的卡路里，堅持一段時間必瘦無疑。建議是每日減少攝入500 - 1000 大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。建議：女人應該保證每天攝入1200大卡，男人1800大卡主食類米飯熱量：116 大卡（100克）稻米（大米）熱量：346 大卡（100克）糯米熱量：348 大卡（100克）白粥熱量：46 大卡（100克）小米粥熱量：46 大卡（100克）油條熱量：386 大卡（100克）餃子（素餡）熱量：198 大卡（100克）餃子（豬肉白菜餡）熱量：218 大卡（100克）玉米熱量：106 大卡（100克可食部分）饅頭熱量：22

3、1 大卡（100克）面包熱量：312 大卡（100克）年糕熱量：154 大卡（100克）煎餅熱量：336 大卡（100克）烙餅熱量：255 大卡（100克）包子（豬肉餡）熱量：227 大卡（100克）包子（三鮮餡）熱量：223 大卡（100克）面條(生)熱量：284 大卡（100克）面條(煮)熱量：109 大卡（100克）方便面熱量：472 大卡（100克）肉、蛋、魚類雞熱量：167 大卡（100克可食部分）雞腿熱量：181 大卡（100克可食部分）雞蛋熱量：144 大卡（100克可食部分）雞蛋（煮）熱量：151 大卡（100克可食部分）雞蛋白(雞蛋清)熱量：60 大卡（100克）雞蛋黃熱量：

4、328 大卡（100克）荷包蛋（油煎）熱量：199 大卡（100克）咸鴨蛋熱量：190 大卡（100克可食部分）雞爪（鳳爪）熱量：254 大卡（100克可食部分）醬鴨熱量：266 大卡（100克可食部分）豬肉(瘦)熱量：143 大卡（100克）豬小排（排骨）熱量：278 大卡（100克可食部分）臘肉熱量：181 大卡（100克）醬牛肉熱量：246 大卡（100克）牛肉(瘦)熱量：106 大卡（100克）牛肉干熱量：550 大卡（100克）火腿腸熱量：212 大卡（100克）熱狗腸熱量：307 大卡（100克）香腸熱量：508 大卡（100克）鯽魚熱量：108 大卡（100克可食部分）青魚熱量：

5、118 大卡（100克可食部分）草魚熱量：113 大卡（100克可食部分）帶魚熱量：127 大卡（100克可食部分）河蝦熱量：87 大卡（100克可食部分）明蝦熱量：85 大卡（100克可食部分）水果、蔬菜類蘋果熱量：52 大卡（100克可食部分）香蕉熱量：91 大卡（100克可食部分）番茄熱量：19 大卡（100克可食部分）黃瓜熱量：15 大卡（100克可食部分）西瓜熱量：25 大卡（100克可食部分）桃子熱量：48 大卡（100克可食部分）橙子熱量：47 大卡（100克可食部分）棗(干)熱量：264 大卡（100克可食部分）棗(鮮)熱量：122 大卡（100克可食部分）梨子熱量：44 大卡

6、（100克可食部分）柚子熱量：41 大卡（100克可食部分）獼猴桃熱量：56 大卡（100克可食部分）橘子熱量：43 大卡（100克可食部分）葡萄熱量：43 大卡（100克可食部分）荔枝熱量：70 大卡（100克可食部分）菠蘿熱量：41 大卡（100克可食部分）火龍果熱量：51 大卡（100克可食部分）草莓熱量：30 大卡（100克可食部分）芒果熱量：32 大卡（100克可食部分）哈密瓜（甜瓜）熱量：34 大卡（100克）李子熱量：36 大卡（100克可食部分）櫻桃熱量：46 大卡（100克可食部分）小白菜熱量：15 大卡（100克可食部分）大白菜熱量：17 大卡（100克可食部分）南瓜熱量：

7、22 大卡（100克可食部分）胡蘿卜熱量：37 大卡（100克可食部分）冬瓜熱量：11 大卡（100克可食部分）綠豆芽熱量：18 大卡（100克）香菇熱量：19 大卡（100克）茄子熱量：21 大卡（100克可食部分）海帶熱量：14 大卡（100克）青椒熱量：23 大卡（100克可食部分）洋蔥熱量：39 大卡（100克可食部分）藕熱量：70 大卡（100克可食部分）西蘭花熱量：33 大卡（100克可食部分）生菜熱量：13 大卡（100克可食部分）苦瓜熱量：19 大卡（100克可食部分）毛豆熱量：123 大卡（100克可食部分）豆角熱量：30 大卡（100克可食部分）芹菜熱量：20 大卡（100

8、克可食部分）紅薯熱量：99 大卡（100克可食部分）土豆熱量：76 大卡（100克可食部分）地瓜熱量：104 大卡（100克可食部分）芋頭（毛芋）熱量：79 大卡（100克可食部分）絲瓜熱量：20 大卡（100克可食部分）紫菜(干)熱量：207 大卡（100克）豆類、干果類豆?jié){熱量：14 大卡（100克）豆?jié){（甜）熱量：33 大卡（100克）豆奶熱量：30 大卡（100克）豆腐熱量：81 大卡（100克）豆腐干熱量：140 大卡（100克）千張熱量：260 大卡（100克）豆腐皮熱量：409 大卡（100克）油豆腐熱量：244 大卡（100克）素雞熱量：192 大卡（100克）黑豆熱量：381

9、 大卡（100克）青豆熱量：373 大卡（100克）腐竹（干）熱量：459 大卡（100克）核桃(干)熱量：627 大卡（100克可食部分）花生(炒)熱量：589 大卡（100克可食部分）油炒花生米熱量：618 大卡（100克）板栗(熟)熱量：212 大卡（100克可食部分）芝麻籽(黑)熱量：531 大卡（100克）黑芝麻糊粉熱量：408 大卡（100克）杏仁(烤干)熱量：597 大卡（100克）黃豆熱量：359 大卡（100克）綠豆熱量：316 大卡（100克）紅豆熱量：309 大卡（100克）葵花子（奶油香瓜子）熱量：591 大卡（100克可食部分）開心果（熟）熱量：614 大卡（100克

10、可食部分）西瓜子(炒)熱量：573 大卡（100克可食部分）蓮子(干)熱量：344 大卡（100克）飲料、茶、酒類飲用水熱量：0 大卡（100毫升）可口可樂熱量：43 大卡（100毫升）百事可樂熱量：42 大卡（100毫升）七喜熱量：30 大卡（100毫升）優(yōu)酸乳飲料熱量：54 大卡（100毫升）酸奶熱量：72 大卡（100克）牛奶熱量：54 大卡（100毫升）（蒙牛67、伊利68）茶水（茶）熱量：0 大卡（100毫升）紅茶（茶葉本身）熱量：294 大卡（100克）綠茶（茶葉本身）熱量：296 大卡（100克）康師傅冰紅茶熱量：37 大卡（100毫升）康師傅綠茶（低糖）熱量：15 大卡（100

11、毫升）康師傅茉莉花茶熱量：16 大卡（100毫升）菊花（干）熱量：242 大卡（100克）花茶（花茶本身）熱量：281 大卡（100克）鐵觀音茶（茶葉本身）熱量：304 大卡（100克）橙汁飲料熱量：46 大卡（100毫升）橙汁汽水熱量：20 大卡（100毫升）椰汁熱量：49 大卡（100毫升）芒果汁飲料熱量：44 大卡（100毫升）咖啡粉熱量：218 大卡（100克）啤酒熱量：32 大卡（100毫升）可可粉熱量：320 大卡（100克）檸檬汁熱量：26 大卡（100毫升）檸檬茶熱量：406 大卡（100克）西柚汁飲料熱量：34 大卡（100毫升）美汁源果粒橙熱量：46 大卡（100毫升）蘋果

12、汁飲料（光明）熱量：54 大卡（100毫升）康師傅酸梅湯熱量：46 大卡（100毫升）江米酒（糯米酒、甜酒）熱量：91 大卡（100毫升）紅葡萄酒熱量：74 大卡（100毫升）油類花生油熱量：899 大卡（100克）豆油熱量：899 大卡（100克）橄欖油熱量：899 大卡（100克）菜籽油熱量：899 大卡（100克）辣椒油熱量：900 大卡（100克）芝麻油熱量：898 大卡（100克）金龍魚食用調(diào)和油熱量：884 大卡（100克）豬油(板油)熱量：827 大卡（100克）豬油(煉)（葷油）熱量：897 大卡（100克）玉米油熱量：895 大卡（100克）調(diào)味類蜂蜜熱量：321 大卡（10

13、0克）紅糖熱量：389 大卡（100克）白砂糖熱量：400 大卡（100克）冰糖熱量：397 大卡（100克）榨菜熱量：29 大卡（100克）蘿卜干熱量：60 大卡（100克）蒜頭(甜)熱量：114 大卡（100克可食部分）雪菜熱量：22 大卡（100克）豆豉熱量：259 大卡（100克）腐乳熱量：158 大卡（100克）辣椒醬熱量：31 大卡（100克）辣椒粉熱量：203 大卡（100克）胡椒粉熱量：357 大卡（100克）花椒熱量：258 大卡（100克）食鹽熱量：0 大卡（100克）醬油熱量：63 大卡（100克）老抽熱量：129 大卡（100克）醋熱量：31 大卡（100克）白醋熱量：

14、6 大卡（100克）陳醋熱量：114 大卡（100克）料酒熱量：1 大卡（100克）味精熱量：268 大卡（100克）雞精熱量：195 大卡（100克）番茄醬熱量：81 大卡（100克）豆瓣醬熱量：178 大卡（100克）海鮮醬熱量：492 大卡（100克）零食類餅干熱量：433 大卡（100克）蛋糕(黃蛋糕)熱量：320 大卡（100克）奶油蛋糕熱量：378 大卡（100克）巧克力熱量：586 大卡（100克）德芙香濃黑巧克力熱量：542 大卡（100克）冰淇淋（雪糕）熱量：127 大卡（100克）冰棍熱量：47 大卡（100克）蜂蜜熱量：361 大卡（100克）阿膠棗熱量：334 大卡（1

15、00克）麻花熱量：524 大卡（100克）地瓜干熱量：338 大卡（100克）話梅熱量：144 大卡（100克）月餅熱量：405 大卡（100克）沙琪瑪熱量：506 大卡（100克）綠豆糕熱量：349 大卡（100克）木糖醇無糖口香糖熱量：250 大卡（100克）鍋巴熱量：528 大卡（100克）薯片（燒烤味）熱量：548 大卡（100克）薯條（肯德基）熱量：298 大卡（100克）奶糖熱量：407 大卡（100克）雞肉漢堡（肯德基）熱量：292 大卡（100克）八寶粥（娃哈哈牌）熱量：64 大卡（100克）桃酥熱量：481 大卡（100克）好麗友蛋黃派熱量：448 大卡（100克）蠶豆(炸)熱量：446 大卡（100克）蘭花豆熱量：416 大卡（100克）海苔熱量：177 大卡（100克）旺旺雪餅熱量：400 大卡（100克）春卷熱量：463 大卡（100克）枸杞熱量：258 大卡（100克可食部分）冬蟲夏草熱量：292 大卡（100克）葡萄干熱量：341 大卡（100克）三、常見運動消耗游泳：每半小時消耗熱量175卡。它是一項全身協(xié)調(diào)動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復健康，婦女生育后恢復體形，對老年