100米訓練方法及技巧

1、精選文庫100米訓練方法及技巧 短跑技術(shù)是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.終點跑四部分。 如何提高短跑速度 一、速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以9095%的強度進行2060m跑，每組跑45次，每次休息36分鐘，進行23組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。 發(fā)展步頻：最佳時期1113歲。側(cè)重于提高肌

2、肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。 訓練手段：1高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 2加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 3快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進行。 二、發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地）

3、，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 三、發(fā)展絕對速度：必須注重步幅和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。 訓練方法： （1）2040米行進間快跑練習。 （2）4*2550米接力跑，加速跑，追趕跑練習。 （3）下坡跑練習。 （4）順風跑練習。 （5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑3060米，34次X23組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。 （3）讓距離追趕跑60100米，35

4、次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X23組。 （5）順風跑或下坡跑3060米，34次X23組。 （6）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X23組。 （7）膠帶牽引跑（3060米，45次X23組。 （8）反復跑3060米，45次X23組。 發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法 1各種球類運動；（1）雙手推滾球接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習 2各種游戲性質(zhì)的反應練習； 3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練

5、習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。 4最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間51020秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間510秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離3040米； 7快速后蹬跑，完成距離50100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離3060米（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離4050米。 快速提高頻率 一、發(fā)展爆發(fā)力練習 爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳

6、；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習 柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動作速度的訓練 這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最

7、大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式 100米技巧一、抓住100米跑的兩要素步幅和步頻。二、把握好起跑、起跑后的加速跑、加速跑、終點跑四個過程的節(jié)奏。100米一、起跑平時訓練注以下幾點：“各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。“預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并

8、稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬

9、槍響后上體不要過早抬起二、加速跑從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下（1） 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；（2） 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。（3） 3060米計時跑：訓練動作速度體會側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動機的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：3060米跑安排七、八組就綽綽有余了。三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如

10、何放松、大步幅的、快頻率的往前沖?，F(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑下面是幾個放松跑的訓練方法：（1） 下坡跑放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑

11、時，要求步子輕松，步幅要大。（2） 順風跑道理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在24米/秒以上進行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。（3） 勻速放松大步跑通常，強度在70%80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。鮑威爾堪稱放松跑的典范 ( 4 ) 節(jié)奏跑在訓練時利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習

12、；或者運動員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能力。四、沖刺跑沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳練習此外多跑跑120150米的重復跑，限制休息時間（一般每組休息23分鐘），提高速度耐力。最

13、后注意沖刺跑的壓線動作終點壓線動作以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進行訓練。每次訓練前做好充分的準備活動，避免受傷，訓練結(jié)束后，記得進行放松，使機體各方面能力得到恢復，利于更好的進行下一次訓練。引用(0)二、訓練模式(一)100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在于動員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習作好準備，也是為了防止后續(xù)訓練的運動損失。在適應階段，采用912個練習，每組重復812次，負荷最大4060，恢復時間為23分鐘，這個階段持續(xù)46周。(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓練課采用56個練習，安排4

14、8組，每組重復812次，負荷逐漸從70增至100。(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用45個練習，安排34組，每組重復815次，負荷在5080之間，每周12次，安排在技術(shù)練習或速度練習后進行。(四)耐力訓練主要由200400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個訓練周期建立“能量庫”。三、移動速度的訓練移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內(nèi)移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。（一）起動速度決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆發(fā)力練習為主。（二）加速度負重的原地踏步跑2030次計時，5060次的原地高抬腿跑計時、3040米的上坡跑

15、、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。(三)最高速度六組80米下坡跑、80100米的順風跑，練習時間在911秒之間，間歇時間510分鐘。(四)高速耐力一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記?。好看闻軙r，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次10秒左右再跑下一組。四、放松跑能力（一）慣性跑是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+6080米的慣性跑等。(二)加速跑從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強調(diào)手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當速度下降后再重新加速的一種手段。如：將

16、100米分成20米加速、1020米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。(三)轉(zhuǎn)換跑在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡35步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動有積極的“推動”作用。(四)變步幅跑通過步長、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標志，68步正常步幅，接57步短步幅等等。五、力量練習力量練習是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數(shù)，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長

17、發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運動員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習發(fā)展運動員的爆發(fā)力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長。六、薄弱肌群眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)

18、的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。一、發(fā)展爆發(fā)力練習爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：1、負重行進間蹲跳；2、負重原地半蹲跳；3、負重蹲跳起；4、負重深蹲起；5、負重弓箭步走或交換跳。二、柔韌練習柔韌素質(zhì)是指人的各關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，在短跑運動中具有重要意義，尤其是對增大運動員的步幅有重要作用。通常采用：1、體前軀練習；2、縱橫劈叉；3、肋木體前后快速屈伸；4、踢腿、盤腿坐膝等；5、快速蹲立練習。三、動作速度的訓練這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關(guān)鍵。我通常采用的方法是輔助練習、重復法、比賽法。其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法。由于速度練習時間短，經(jīng)常采用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度，激發(fā)運動員高漲的情緒。速度訓練采用的主要練習：1、提高反應速度和