一日菜譜(健康飲食一日三餐).ppt

1、PPT模板下載：,健康飲食一日三餐,第一PPT模板網(wǎng)，,正常餐飲配制原則： 1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類(lèi)、蛋類(lèi)，增加蔬菜、水果。 2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。 3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類(lèi)飲料，控制食糖的攝入。 4)每日飲奶和喝6-8杯水。,配制要求： （1）編制食譜時(shí)，不必要求每天食譜的能量和各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素均與膳食目標(biāo)嚴(yán)格保持一致。 （2）一般情況下，每天的能量、蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的量出入不應(yīng)該很大，其他營(yíng)養(yǎng)素以一周為單位進(jìn)行計(jì)算，平均能滿足營(yíng)養(yǎng)需要即可，允許10%的范圍變化。 （3）注意實(shí)際營(yíng)養(yǎng)配餐中的口味、風(fēng)味的調(diào)配問(wèn)題。,1. 青年學(xué)生 2. 老

2、年人 3. 孕婦 4. 運(yùn)動(dòng)員 5. 減肥人群,五大人群,青年學(xué)生,現(xiàn)狀分析： 對(duì)236名高校大學(xué)生的飲食習(xí)慣和膳食構(gòu)成進(jìn)行問(wèn)卷抽樣調(diào)查，結(jié)果顯示：大學(xué)生的飲食健康令人擔(dān)憂。僅兩成學(xué)生堅(jiān)持一日三餐。從飲食規(guī)律來(lái)看，能夠保證三餐規(guī)律的僅有33.9%，只有24.2%的學(xué)生從不錯(cuò)過(guò)三餐中的任何一頓正餐。其中男生的規(guī)律性比女生更差，超過(guò)半數(shù)的男生不能按時(shí)吃早餐。男生比較喜歡運(yùn)動(dòng)和玩電腦，一旦沉溺很容易耽誤吃飯時(shí)間。此外，大學(xué)生飲食隨意性大，六成大學(xué)生從不注意食物的營(yíng)養(yǎng)搭配，其中超過(guò)一半的人吃飯主要考慮簡(jiǎn)便原則，50.4%的人飲食規(guī)律受情緒好壞影響。,數(shù)據(jù)來(lái)自 武漢大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院,青年學(xué)生,1.早餐

3、一般早餐食譜中的各種營(yíng)養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的30%左右。 按照五谷搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配、多樣搭配的基本原則，盡可能使?fàn)I養(yǎng)早餐達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)和平衡膳食的要求。 營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)有粥面類(lèi)、面點(diǎn)類(lèi)、冷菜類(lèi)等三部分組成，在餐后加一份瓜果補(bǔ)充維生素。 2.午餐 學(xué)生午餐的營(yíng)養(yǎng)素設(shè)計(jì)量，應(yīng)占全天供給量的3540%。 學(xué)生營(yíng)養(yǎng)午餐的食物供給量，應(yīng)包括瓜果蔬菜類(lèi)、大豆及其制品類(lèi)、魚(yú)肉禽蛋類(lèi)等三類(lèi)食物，并所占比重分別為65%、10%、25%左右較為適宜。 重視菜譜色、香、味、形、質(zhì)的合理搭配。 要善于做些價(jià)廉物美又營(yíng)養(yǎng)豐富的菜肴，如豆制品、豬肝、海帶、肥肉、胡蘿卜等食物。,對(duì)學(xué)生青年的飲食建議：全面攝人營(yíng)養(yǎng)素。

4、定時(shí)定量進(jìn)食。,青年學(xué)生,3.晚餐 學(xué)生營(yíng)養(yǎng)晚餐營(yíng)養(yǎng)素的設(shè)計(jì)量應(yīng)占全天供給量的35-40%，各種營(yíng)養(yǎng)素的設(shè)計(jì)量應(yīng)以補(bǔ)充有益于促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)素多一些。 學(xué)生營(yíng)養(yǎng)晚餐的食物應(yīng)包括瓜果蔬菜類(lèi)、大豆及其制品類(lèi)、魚(yú)禽蛋奶類(lèi)等三大類(lèi)食物，所占比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。 學(xué)生營(yíng)養(yǎng)晚餐的種類(lèi)，應(yīng)在6-10種甚至更多的種類(lèi)(不包括湯菜料、蔥姜蒜調(diào)味料)。 最后一點(diǎn)也是很重要的一點(diǎn)：晚餐切記大魚(yú)大肉，宵夜能不吃就不吃，也盡量不要吃高熱量的事物！比如：方便面。,青年學(xué)生,參考膳食,老年人,老人飲食原則 （）少食多餐，比較容易消化的食物。 （）少油少鹽，以清淡為主。 （）多食富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維

5、生素、礦物質(zhì)的食物。 （）多食蔬菜、水果（包括堅(jiān)果）。,老年人,老年人的牙齒、咀嚼功能較差，不能接受不易咀嚼完全的食物。老年人因?yàn)橄?官萎縮，胃液分泌減少，消化吸收功能減退，所吃食物不易消化。若能將每天所需要的飲食量，平均分配成三餐或更多的餐次，可以減輕胃的負(fù)擔(dān)，尤其晚餐的量不可太多，否則會(huì)影響睡眠。大多數(shù)老年人體內(nèi)存在鈣離子的負(fù)平衡。.,參考膳食,孕婦,1.合理全面的營(yíng)養(yǎng)。提供胚胎各器官發(fā)育需要的各種營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)還應(yīng)考慮早孕反應(yīng)的特點(diǎn)，適合孕婦的口味。 2.保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)，孕早期胚胎的生長(zhǎng)發(fā)育，母體組織的增大均需要蛋白質(zhì)，是胚胎發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期。 3.適當(dāng)增加熱能的攝入。胎盤(pán)需要將一

6、部分能量以糖原形式貯存，隨后以葡萄糖的形式釋放到血液循環(huán)，供胎兒使用。胎兒能夠利用的能量也主要以葡萄糖為主，母親應(yīng)適當(dāng)增加碳水化合物的入量，保證胎兒的能量需要。脂肪用量也不能過(guò)低，以防止脂溶性維生素不能被吸收。 4.確保無(wú)機(jī)鹽、維生素的供給。為了補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)，應(yīng)多進(jìn)食牛奶及奶制品，不喜歡喝牛奶的人可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。嘔吐嚴(yán)重者應(yīng)多食蔬菜、水果等堿性食物，以防止發(fā)生酸中毒。 5.應(yīng)注意少量多餐，食物烹調(diào)清淡，避免食用過(guò)分油膩和刺激性強(qiáng)的食物。 6.孕期不要節(jié)食，懷孕期間節(jié)食對(duì)你和你發(fā)育中的寶寶都會(huì)有潛在的危害。許多減肥方法都可能會(huì)導(dǎo)致你缺鐵、葉酸以及其他重要的維生素和礦物質(zhì)

7、。請(qǐng)記住，體重的合理增加是健康懷孕的最好標(biāo)志之一。 7.不吃生魚(yú)壽司、生牡蠣等食品，生海鮮(例如牡蠣、沒(méi)煮過(guò)的壽司)，未經(jīng)高溫消毒的牛奶或軟奶酪、肉醬，以及生的或半熟的肉類(lèi)和家禽都不應(yīng)出現(xiàn)在孕期飲食中。(并且要注意廚房衛(wèi)生。)這些食物都可能是細(xì)菌的來(lái)源，這些細(xì)菌會(huì)對(duì)你未出生的寶寶造成傷害。,飲食原則,孕婦,星期一早餐：饅頭1個(gè)、香菇雞絲粥1碗、西紅柿炒雞蛋、香蕉1個(gè)。中餐：米飯2小碗、紅白豆腐、竹筍鯽魚(yú)湯、獼猴桃1個(gè)。晚餐：小花卷1個(gè)、燒茄子、蘿卜絲肉丸湯、蘋(píng)果1個(gè) 星期二早餐：牛奶大米粥1碗、胡蘿卜燉牛腩、爽口白菜、蘋(píng)果1個(gè)。中餐：米飯2小碗、清蒸大蝦、肉絲榨菜湯、香蕉1根。晚餐：小花卷2個(gè)

8、、玉米面粥1碗、豆腐燉蘿卜海帶、橘子1個(gè) 星期三早餐：掛面臥雞蛋1碗、瘦肉炒芥藍(lán)、拌海帶絲、火龍果1個(gè)。中餐：玉米面發(fā)糕1塊、海米炒冬瓜、香腸炒圓白菜、鴨梨1個(gè)。晚餐：米飯2小碗、青芹拌香干、糖醋鯉魚(yú)、葡萄1串。,參考膳食,孕婦,星期四早餐：大麥粥1碗、饅頭1個(gè)、拌竹筍。中餐：紅豆米飯1碗、香菇燒豆腐、軟熘雞片。晚餐：油鹽燒餅1個(gè)、排骨燴海帶、銀耳魚(yú)丸湯、鴨梨1個(gè)。 星期五早餐：桃仁芝麻花生粥1碗、小餅1個(gè)、煮雞蛋1個(gè)。中餐：二米飯1碗、肉絲炒豇豆、紅燒香菇、粉絲小白菜湯。晚餐：糖三角2個(gè)、拌黃瓜條、雙色菜花、蘋(píng)果1個(gè)。 星期六早餐：海米菠菜粥、饅頭1個(gè)、蠔油生菜、水果沙拉。中餐：紅豆米飯2小

9、碗、蝦皮拌豆腐、宮保魷魚(yú)卷、橘子1個(gè)。晚餐：枸杞紅糖小米粥1碗、小花卷2個(gè)、涼拌苦瓜、獼猴桃1個(gè)。 星期天早餐：地瓜粥、蔥油餅1個(gè)、雞蛋炒菠菜、鹵牛肉、橙汁1杯。中餐：大米飯2小碗、清炒山藥、干炸小黃花魚(yú)、時(shí)令水果。晚餐：雞湯餛飩、雞肉炒三丁、牛奶1杯。,參考膳食,運(yùn)動(dòng)員,營(yíng)養(yǎng)原則,1、運(yùn)動(dòng)員一日能量的總消耗量由靜息代謝率、運(yùn)動(dòng)消耗、食物的生熱效應(yīng)及適應(yīng)性生熱作用組成。 2、在質(zhì)量上至少應(yīng)有1/3以上必須氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 3、運(yùn)動(dòng)員膳食中適宜的脂肪量應(yīng)為總能量的25%30%。 4、攝取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量應(yīng)為總能量的60%左右。 5、在運(yùn)動(dòng)前、中進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)液，避免脫水的發(fā)

10、生，防止運(yùn)動(dòng)能力的下降；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)液，促進(jìn)恢復(fù)。 6、推薦每日鈉、鉀、鎂的適宜攝入量分別為：鈉5g（高溫環(huán)境訓(xùn)練8g），鉀34g，鎂400500g。 7、推薦每日鈣的適宜攝入量為10001500mg。中維生素C含量增加，同時(shí)，臟器中維生素C含量減少。,運(yùn)動(dòng)員,早餐：大米、面粉、牛奶、綠葉蔬菜、雞蛋果汁，如：豆?jié){、包子、拌素菜； 早餐點(diǎn)心：水果，如：蘋(píng)果、橘子； 午餐：牛肉、豬肉、雞肉、魚(yú)類(lèi)、青菜、菜花、茄子、竹筍、蛋類(lèi)，如：西紅柿雞蛋、燒牛肉、油菜香菇、青菜豆腐湯、米飯； 午餐點(diǎn)心：果汁、糕點(diǎn) 晚餐：面粉、米、雞蛋、蔬菜、魚(yú)，如：素炒三絲、蒸魚(yú)、米飯。,參考膳食,注意事項(xiàng),1、食物多樣，谷類(lèi)

11、為主，營(yíng)養(yǎng)平衡； 2、食量和運(yùn)動(dòng)量平衡，保持適宜體重和體脂； 3、多吃蔬菜、水果、薯類(lèi)、豆類(lèi)及其制品； 4、每天喝牛奶或酸奶； 5、肉類(lèi)食物要適量，多吃水產(chǎn)品； 6、注重早餐和必要的加餐； 7、重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖； 8、在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充品。,運(yùn)動(dòng)員,減肥人群,科學(xué)減肥,1、千萬(wàn)不要跳過(guò)任何一餐 2、每天吃5-7小餐 3、知道您的每日熱量需求 4、了解你攝入了多少卡路里 5、擺脫高熱量飲品 6、多喝水 7、吃水果減肥要合時(shí) 8、控制碳水化合物攝入 9、蛋白質(zhì)很重要 10、遏制你的渴望,11、積極運(yùn)動(dòng) 12、常走樓梯 13、有技巧的運(yùn)動(dòng)更能讓你瘦。 14、保持動(dòng)力 15、睡眠要充足 16

12、、瑜伽是個(gè)好選擇。 17、吃東西要慢 18、多吃纖維素 19、早6點(diǎn)起床跳繩。 20、科學(xué)飲食時(shí)間：7點(diǎn)左右吃早飯,減肥人群,早餐的最佳時(shí)間為7點(diǎn)8點(diǎn)。所以早晨最佳起床時(shí)間應(yīng)是7點(diǎn)，但起床之后要隔2030分鐘后再吃早餐。早餐是獲取能量的重要來(lái)源，所以早餐可以選擇蛋白質(zhì)較豐富的食物，如雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等，還有富含碳水化合物的主食，如面包、饅頭、花卷等。另外，果汁、蔬菜、等維生素豐富的食物也可適量的食用一些。 上午加餐時(shí)間應(yīng)安排在10點(diǎn)左右，可適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)全麥面包、小蛋糕、蘇打餅干等等。也可將早餐吃剩的食物留至上午吃，煮雞蛋可放至上午加餐時(shí)吃。 午餐所提供的能量也是不可小視的，占全天總能量的3

13、5。午餐的最佳時(shí)間為12點(diǎn)14點(diǎn)，最好吃一些綠葉蔬菜和魚(yú)蝦、瘦肉、豆類(lèi)制品，還可選擇喝粥或湯類(lèi)，比較適合減肥的粥湯有：綠豆粥、黃瓜粥、冬瓜瘦肉湯、紅棗銀耳蓮子羹、西紅柿雞蛋湯等等。忌吃炸肉類(lèi)的油炸食品以及動(dòng)物內(nèi)臟和肥肉，這些食物熱量是非常高的。,參考膳食,減肥人群,下午餐應(yīng)選擇在15時(shí)左右。低能量的果蔬是最好的選擇，比如：西紅柿、黃瓜、西瓜、草莓、葡萄、香蕉等，也可適當(dāng)?shù)某砸恍┨K打餅干和小糕點(diǎn)。 晚餐最佳時(shí)間為1719點(diǎn)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候身體的新陳代謝的速度比晚上21點(diǎn)左右要高出10%左右，而且攝入的卡路里會(huì)在睡之前就消耗殆盡了，不但可甩掉脂肪，對(duì)身體也是好處多多。記住晚餐是絕不能吃高脂肪的食物，尤其是奶油蛋糕類(lèi)的甜食。還要注意葷素搭配，粥類(lèi)或湯類(lèi)要攝取些，這些可增加飽腹感。綠葉蔬菜更要多吃，可燙水后吃，因?yàn)槭卟嗽诮?jīng)過(guò)油烹飪后，不但營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被破壞，卡路里指數(shù)也會(huì)增加。想要快速減肥，夜宵是絕對(duì)不能吃的，因?yàn)槟芰肯牟坏?，容易?dǎo)致超重和肥胖