高考考前20天心態(tài)調(diào)整

1、高考考前10天心理輔導教室黑板上角高考倒計時數(shù)字快變成個位數(shù)了，這提醒我們一年一度的高考考前復習又到了如火如荼的時候，每個備戰(zhàn)的考生都知道，越是到最后時間越寶貴?，F(xiàn)在就是考驗每個人的耐性，誰堅持到最后誰就是勝利者。所以每個同學都是如箭在弦上，爭分奪秒，恨不得學習效率每時每刻都達到最佳程度，所以就特別在意一切干擾學習的因素。但恰恰就是在這個時候，很多學生出現(xiàn)了不利于高效率學習的情緒。就這些現(xiàn)象我講以下幾方面的問題：一、尋找快樂先看一個學生發(fā)的短信：“老師，我們整天幾乎是在焦急等待中過日子，有時有度日如年的感覺，學習如此緊張，我怎么也快樂不起來，不知何時才能告別痛苦，今天就高考吧，那樣我就解放了。

2、”還有在同學中流行的順口溜“知道放松好，就是松不了”,“自信很重要，就是找不到”，“考試背包袱，不知咋應付”，“也想睡好覺，就是睡不著”，“腦子一團亂麻，看書頭昏眼花”，“專心耐心難實現(xiàn)，分心煩躁時刻見”。這些都是很多考生目前情緒的寫照。學習考試真有這么苦嗎？快樂的心情不會與生俱來，如果我們要發(fā)愁的話，每天都有可愁之事?，F(xiàn)代心理學研究證明，在愁眉苦臉中學習效率最低，而且情緒壓抑也最影響記憶、復習效率和臨場發(fā)揮。快樂的心情可使我們感覺靈敏、思維清晰、反應敏銳、記憶力增強，并使心腦及內(nèi)臟功能處于穩(wěn)定協(xié)調(diào)狀態(tài)。有的同學說：“我現(xiàn)在要參加考試了，壓力這么重，怎么快樂的起來呀?只有等我考完后才會快樂?！?/p>

3、其實正是腦子里的這種固有觀念，這種不愉快的心情、沉重的心理負擔影響了我們的復習效率。所以不是等考完了才有快樂，而是即是在考前復習，甚至考試時也要保持一種良好的心態(tài)！因為只有樂觀的情緒才能有助于我們順利度過各種學習、考試難關。因此快樂不是在未來完成某件事情后的某個時刻，而是在我們的學習過程之中?？鞓肪驮诖藭r此地，快樂就在你的身邊?，F(xiàn)在請同學們回憶一下，你最近的一次開懷大笑是在什么時候？記不清了吧。好像那是很遙遠的事了。好，現(xiàn)在就讓我們快樂起來。請每個同學面向你的同桌微笑，如果你已經(jīng)忘了怎么笑了，我來教你：嘴角向上翹起，至少露出4顆牙齒，笑出聲。是不是你們互相被對方逗笑了。你看久違的笑容又回到了你

4、的臉上。每天向你遇到的每一個人微笑，你也會看到很多美麗的笑臉，你就會快樂起來?？鞓放c否并不完全取決于外界環(huán)境?？鞓分饕桥c你思想中的觀念、信念或看法有關。事實上沒有哪件事是百分之百的好，或者百分之百的差 。問題就在于我們怎么去看他。一次模擬考試考砸了，有些同學情緒低落，學習喪失信心，對前途失望。有些同學卻從一次小小的失利中總結(jié)了經(jīng)驗和教訓：這次考試我又發(fā)現(xiàn)了我的弱點和不足，我把它消滅在高考前，高考時我就不會再犯同樣的錯誤了。于是這次考試又給了他一次新的動力。二、緩解壓力高三學生在沖刺階段壓力過大的原因是什么呢？原因之一：學生自己的過高期望一些本已竭盡全力才取得較好成績的學生，看到其他同學的快速

5、進步感到一種潛在的威脅，害怕失敗；同時，對生活中的坎坷估計不足，對自己的能力和知識水平缺乏全面認識。當學習稍有退步或生活中稍有挫折就感到力不從心、迷失自我。原因之二：家長的過高期望有的父母總是喜歡以言語相逼：“考不上大學，就別進這個家。”有的父母以過分的關心施壓，為了孩子能金榜題名，來到學校附近租房子陪讀，每天三餐把飯送到跟前，噓寒問暖，跑前跑后，關心備至。當學生看到父母為他們所做的一切，豈能無動于衷？于是，原本不輕松的心里又要載上一份沉甸甸的親情，即“溫柔”的壓力。原因之三：考試成績的排名通過考試成績的排隊，可以了解彼此間的差距。同時，排名也產(chǎn)生了不可忽視的負面效應：成績較好的學生害怕自己稍

6、不注意，其他的同學會超過自己；成績較差及考試失利的學生則無異于雪上加霜。原因之四：學習計劃難完成許多學生到了高三，特別是在沖刺階段制定了嚴密的學習計劃和目標，有的同學甚至細到每天的所有課外時間，但是在實際的學習過程中，許多學科有不確定的作業(yè)量，還有一些學科臨時要占用課外時間進行測驗，這樣往往會導致計劃嚴密的同學不能完成自己的學習目標。當自己的成績一時不能如愿時，就會感到焦慮、心煩等。原因之五：同學關系的疏遠高三階段由于學習時間長、壓力大，集體活動很少開展，有時自己遇到困難，很想向同學請教，但看到同學忙碌的身影又不忍心打擾。同學之間不再象過去那樣隨和、融洽，取而代之的是漠不關心。加上經(jīng)常排名次等

7、外在不良刺激，學生之間的關系變得復雜。不少學生感到人際關系冷漠。下面介紹幾種減輕壓力的指導策略物競天擇，適者生存，這是自然規(guī)律。心理學研究表明，適度的壓力，有助于挖掘個人的潛能，最大限度地發(fā)揮自己的水平。但壓力太大，使人長期處于高度緊張狀態(tài)之中，同樣會產(chǎn)生很多消極影響。你不妨試試以下幾個策略：策略之一：欲勝人，先勝己復習備考，自信心是非常重要的。但是，要如何消除苦悶自卑的心理，增強自信心呢？（1）要正確看待自己。要充分看到自己的實力，不要因一次考試成績不好就否定自己。（2）要認真分析考不好的原因。（3）要經(jīng)得起失敗的考驗。就算自己學習基礎較差，接連考試成績都不理想，也不應自卑。應趕快找原因，改

8、變方法，調(diào)整期望值。策略之二：學生之間相互鼓勵處在高考期間的學生最需要交流，也最需要宣泄。同齡人在一起時，哪怕是發(fā)發(fā)牢騷，也會在心理上獲得一個緩沖的機會。這是人的正常需要，對考試也是有好處的。人在最艱難困苦的時候，如果有人不斷地給予自己肯定和鼓勵，將是人生的一大幸事。在這個關鍵時刻，一句關心、鼓勵的話，有可能改變?nèi)说囊簧?。因此，在最后十幾天里，幾個人組成小組，每個人為組內(nèi)其他成員寫一段鼓勵的話語。策略之三：師生之間結(jié)對交流在幾年的學生生涯中，每個同學都有自己信任和崇拜的老師。如果能夠和這些老師做思想上的溝通，效果將非常理想。在老師的指引下，及時發(fā)現(xiàn)自己的不足，消除不良心理，調(diào)整復習備考狀態(tài)，讓

9、自己始終處于最佳的競技狀態(tài)之中。策略之四：不以模擬戰(zhàn)績論英雄模擬考試成績雖然對考生預測高考有一定的參考價值，但不能以此論英雄，更不能因此斷定高考的成敗。如果僅把目光放在模擬考試成績上，對即將到來的正式高考就很不利。況且考試分數(shù)的高低受多種因素的影響，如命題動機、內(nèi)容側(cè)重方面、試題總量和難度、教師的教學及自己的復習程度等。另外模擬分數(shù)高也不能盲目樂觀，過去我們總把失敗當“瘟疫”，其實成功時受到的壓力有時并不比失敗輕多少。所以，最好是把考試作為僅是一次對知識掌握程度的檢驗，而不是一考定“終生”。策略之五：建立良好的人際關系人是社會的人，只有在集體中才能誕生優(yōu)秀的個體。所以，即使學習再緊張，自己心目

10、中還是要有集體、朋友和同學的關系，要把自己融入到集體之中去。在緊張的備考時，你可以將內(nèi)心的狐疑、不滿向朋友傾訴，聽聽朋友的意見。不要由于別人在背后說了自己的壞話，從此埋下怨恨的種子。應該拿出豁達的氣量，主動表示友好。同時，要學會自我批評，不要把責任全往別人身上推。換一副“眼鏡”看世界，我們就會少些憂愁與煩惱，多些開心與快樂！總之，無論在考前和考中，考生都要以平常心對待高考，心情自然穩(wěn)定。三、信心訓練在剩下的十幾天里你們生活的重點不僅是學習更重要的是調(diào)整心態(tài)。對即將參加高考的同學來講，最重要的是建立自信心，即不論別人怎么評價自己，要自己相信自己，經(jīng)過平時的努力和充分的復習準備是能夠達到自己的目標

11、的，即使不能完全達到，只要盡力而為，也就沒什么可遺憾的了。建議大家做到以下幾點：一是運用正向語言進行積極的自我暗示。如：“我知道我能應付這個考試”； “記住，放松，慢慢地，小心地做”； “太棒了，我又做完一題”； “他是很不錯，可我也有進步，我也很不錯”等等。二是相信自己的學習潛力。“天生我材必有用，別的同學行我也行”；三是行為訓練 增強信心1、自我精神訓話，每天朗讀或默誦幾遍自己的優(yōu)點5條以上，同時加上幾句鼓勵的話。如“我很陽光，我很健康，我很誠實，我很開朗，我很自信”，每天或至少每周找到自己的5條優(yōu)點，你會感到前所未有的信心和激情。2、穿著得體，面帶微笑，挺胸抬頭。3、主動與人交往，主動與

12、人打招呼，對人熱情。4、加快走路速度。5、欣賞振奮人心的音樂。6、每天面對鏡子贊揚自己60秒以上。7、大吼法，即在空曠的地方或向空中大聲吼出“我是最棒的！”、“我一定能行！”、“成功必將屬于我！”（讓學生真正的喊出來）四、睡眠問題然我們先聽聽一位失眠學生的苦惱：我最近出現(xiàn)嚴重的焦慮、失眠，以至無法正常上課。我也試了很多方法，但都難以奏效。早上一起床，我就擔心自己晚上會睡不著，臨睡之前更是小心謹慎，該做的睡眠準備也全都做了。如不敢洗臉、不敢說話、不敢有激烈運動、不準同寢室的同學發(fā)出噪音、耳朵里塞上耳機聽催眠曲等等，真是辦法用盡，仍然睡不著。根據(jù)過去的經(jīng)驗，我一到考試失眠就加重，我總是想萬一高考前

13、一夜再失眠可就完了。我該怎么辦呢？這個同學究竟是在準備睡眠還是等待失眠？上述情況可以說是對睡眠存在焦慮和恐懼情緒的典型代表，臨床研究顯示，失眠者都或多或少存在睡前焦慮。有的同學甚至是一整天都是一個心思撲在睡眠問題上，他們的最大愿望就是能夠睡一個好覺，但卻仍然睡不著。事實上他們自己也沒意識到自己已不知不覺地走進了一個誤區(qū)：由過度關注睡眠造成了睡前焦慮。有的同學一早起床，就預先暗示自己今晚可能睡不著，因而白天不辭辛苦地為晚上的睡眠做準備，睡前更是緊張兮兮，不說話、不運動等等。盡管你的主觀愿望是采取上述一系列措施預防失眠，然而事實正好:相反你的這一切所為均是在等待失眠。由于對睡眠缺乏足夠的自信，有時

14、剛一起床，就好象是神仙似的預感今天晚上可能又會睡不著了。果然不出所料，你給自己的不良暗示很快就會成為現(xiàn)實，又迎來了一個不眠之夜，你當然也算是“如愿以償”了，你預先給自己的不良暗示似乎夜夜都“顯靈”。如果一個人一整晚上不睡覺，第二天其實他的這個思維活動水平，精神狀態(tài)不會受很大的影響，除非他在前一天晚上還在復習，但是一整晚你躺在床上，你就是睡不著你，可你們閉著眼睛想事，這種情況一般來說，這個時候你的思維不受影響，所以有失眠現(xiàn)象，請同學們不要害怕。 （1）保持冷靜，減少睡前焦慮。首先不管睡眠中出現(xiàn)了什么情況，你都要沉著冷靜，這也是個性成熟穩(wěn)定的一種體現(xiàn)。一個浮躁的人在生活、學習中都容易出現(xiàn)問題，睡眠

15、也會出障礙，但只要你沉得住氣，失眠就會很快痊愈。問題是失眠的同學大多是“急性子”，煩躁多，耐心少，只要有一會兒沒睡著，就開始煩躁不安，因而自然就難以入睡了。睡眠的規(guī)律就是強迫不得，它不會聽你使喚。你越給自己下指令，則越睡不著。如果躺在床上一個小時未睡著，失眠的人往往是習慣這樣想“足足一個多小時都沒有睡著了，只怕是再也睡不著了；完了，明天一天又什么都干不成了”，這樣越想越急，越急越興奮，當然睡意全無。其實，如果換一種想法，你就能夠起到“置之死地而后生”的效果，睡不著就睡不著，管它呢！只要舒舒服服躺在床上閉目養(yǎng)神也就足夠了。既然著急無濟于事，又何必往死胡同里鉆呢，最“傻”的人也知道要另找出路啊！著

16、急沒有用，反過來不就很簡單了嗎？你不急就行了！如此冷靜下來，身心一放松，也許過一會兒不知不覺就睡著了。（2）要放松高度警惕性，不要過多關注自身癥狀和周圍環(huán)境。失眠者往往處于高度警惕狀態(tài)，因為 睡不著就老在注意周圍的一舉一動，這也是焦慮的一種表現(xiàn)。有一個故事講的正是這樣一個例子：一位失眠的老先生樓上住著一個年輕人，年輕人每天都是深夜回來，老先生每晚都“傾聽”到咚咚咚的上樓聲，直到年輕人脫掉鞋子上床，習慣地聽到“啪啪”兩聲鞋子擲地的聲音后，老先生才可安眠。有一天年輕人扔掉一只鞋子后，突然想起了老先生提過的意見，于是把另一只鞋子悄無聲息地放在地上?？蓱z那位老先生卻一直在等著年輕人脫下另一只鞋子，徹夜

17、未眠。又何止是這位老先生，失眠者各人有各人所關注的焦點，有的在“聽”鼾聲，有的在“欣賞”對面樓上的卡拉OK聲，有的在“奉陪”同學上廁所，等等。其實，你又何苦勞神操那么多心，只要少一份這種多余的“關心”，你就將多一份自在和安眠。至于高考那兩天的睡眠問題，首先一點是不能夠提前睡覺，而應該和平時的作息時間一致。不少考生認為6月7日就要考試了，6月6日晚上早點睡吧。結(jié)果由于睡得早，與平時的作息時間不一致，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不能入睡，產(chǎn)生焦慮情緒。焦慮情緒反過來又影響入睡，其結(jié)果可想而知。實際上從現(xiàn)在開始我們就形成準時入睡的習慣，就是為了幫助我們在高考的兩天里更容易入睡。如果沒有辦法睡著也確實是一件很常見

18、的事情。有的老師就說了：高考那么兩天不要總是希望自己能夠睡著。中科院的博導王極盛也說：睡不著就不要強迫自己睡。實際上，我們想想，在高考那種應激狀態(tài)下，沒有睡覺對精力的影響是有限的，但沒睡好覺和沒有睡覺對考試的影響最大的還不在于睡眠少本身，而是由于睡不好產(chǎn)生了擔心、焦慮、不安。請大家記住對待睡眠最好的態(tài)度就是：以平常心對待，順其自然，不去多想。五、考前的復習安排考前一段時間，很多學生都習慣于加班加點，本來高考前情緒難免緊張，再加上熬夜，不僅效率不高，有的考生甚至因此更是誤了大事，結(jié)果一考試就出現(xiàn)“意外”。還有些同學平時的成績不錯，到了高考最后復習時，由于盲目地增大學習量，加大學習難度，結(jié)果費力不

19、討好，導致高考失利，歷屆高考都有這樣的教訓?？记皽蕚涞淖詈箅A段（高考前一個月左右），是同學們所說的考前沖刺階段，有不少考生處于一種緊張氣氛之中，他們手忙腳亂、開夜車、拼體力。這些可以說是在臨考階段出現(xiàn)的盲動現(xiàn)象。俗話說：“臨陣磨槍，不快也光?！焙芏嗫忌J準這條理，每到考試之前，就“熬夜突擊”，特別是文科學生，不少學生認為背的東西要放在最后背才能記得清。于是，考前幾日，捧著書本死記硬背。很多考生都注重于高考前一個月的最后沖刺，不少人希望在最后階段通過高強度的復習而提高高考分數(shù)。其實這樣做有時明顯地加重了考試焦慮和考前疲勞，一般較難達到預期的效果。南京教育科學研究所石寅初教授對南京四所高中292名

20、高三學生進行調(diào)查研究，他認為考前突擊與高考高分之間的關系不大。他們研究發(fā)現(xiàn)學生的高考成績和平時考試成績之間存在很高的一致性，也就是說高考基本上放映了學生平時的學業(yè)成績。這里也提示同學們不要把寶壓在最后的考前沖刺上。離高考前一個月時間，主要靠自己把復習與生活安排的豐富多彩些，松緊適度，從而保持身體和精神具有良好的競技狀態(tài)。通常我們可把學過的知識歸為三類:一類是已經(jīng)熟練掌握不容易出錯的；二類是基本掌握但不很熟練且易出錯的；三類是基本沒掌握的。已經(jīng)掌握了的當然就不必多花時間，重點應放在突破第二類，兼顧第三類。用這種方式考生可把各科已學習的全部知識納入一個整體框架中，便于發(fā)現(xiàn)問題，尋找突破點，提高解題

21、速度和準確性，從而在最后一個月使高考復習更上一個臺階。有些考生認為自己已經(jīng)做了好幾個月的卷子了，臨考前十天八天不做，看看就行了，這可能會導致考試時找不到感覺，影響正常發(fā)揮。因此，考前每天都要以高考的心態(tài)做卷子，到高考時就會以平常心態(tài)做卷子?？记?0天，復習的重點不要再放在難題攻關上?？荚囈纂y程度一般是遵循70%的基礎題，20%的提高題和10%的難題。因此對于大部分考生來講，把70%的時間和精力用在那70%的題目上是最合理的，而且，還要努力爭取在考試時確保70%的那部分題的準確率，這是達到本科線的基本保證。如果在此基礎上，再用20%的時間和精力去挑戰(zhàn)那20%的題目，把10%的難題作為興趣題來做，

22、就不僅可以提高學習的成效，更能增強自己應考的信心。 整理做過的卷子 一年來，我們已經(jīng)做過很多卷子。從中挑選出比較有價值和意義的卷子和質(zhì)量較高的卷子，重新來整理。不僅看錯題，還要看做對的題。 看做錯的題，查找原因，到底是知識沒掌握犯的錯，還是做題方法不到位犯的錯；到底是做題過程中的哪個步驟出現(xiàn)了問題才犯了錯；要問問自己，現(xiàn)在這樣的問題能不能避免了？無論是什么層次的學生做題的時候都會犯錯，而且還常常會犯相同的錯誤,因此整理做錯的題目可以及時的發(fā)現(xiàn)問題，彌補漏洞。 還要看做對的題，看做對的題，回想自己當時是用什么樣的方法把題目做得如此的準確。知識是不是百分百掌握了。同時，還要看做答的思路，看當時選擇

23、了什么樣的思路，什么角度來答題才得到了高分或滿分，尤其對那些主觀題。加強體育鍛煉實際上，在臨考期間適當參加體育鍛煉，對提高學習效率有很大的幫助。首先，適當?shù)捏w育運動，可以迅速消除大腦疲勞。生理學研究證明，腦疲勞與缺氧有關，而適當?shù)捏w育活動，可促進血液循環(huán)，加速血氣交換，使心臟輸出更多的含氧血液，全身微血管開放，從而，使大腦得到充足的氧氣和營養(yǎng)補充，迅速解除疲勞；其次在運動過程中，大腦會釋放出一種快樂物質(zhì)，能使人產(chǎn)生輕松、愉快的感覺，使考生能夠保持良好的心理狀態(tài)。體育鍛煉是中學生最有效的“學習興奮劑”，也是治療神經(jīng)衰弱的有效偏方，運動能夠激發(fā)身體活力，減輕心理壓力和疲乏感。因此我們一定要選擇一些

24、適宜自己身體狀況的運動方法，如球類活動，課外活動時，我們可以選擇乒乓球、羽毛球或者籃球等。如果身體較弱，可以在適當?shù)臅r候進行慢跑，以增強自己的體力和腦力，只有具有強健的身體才能在超負荷的高考復習中游刃有余。去年有一個班在6月6號的早上，學生自發(fā)地在校園里跑操。從那響亮的口號聲和整齊的步伐聲中可聽出這個班的學生對高考充滿了信心。將生物鐘調(diào)好 考前復習階段，不少考生往往喜歡在深夜復習，但是，高考的時間是上午9至11點，下午3至5點，而不少人在這段時間生物鐘處于低谷，所以，有不少考生反映明明在家做模擬題時思維敏捷，答題準確率較高，可是在考場上卻會因缺少興奮點而昏昏欲睡，這就是所謂的“場上昏”。 建議

25、考生在復習時，盡量按照高考的考試時間來安排自己做模擬題的科目，使考生在考試時段里能保持最佳精神狀態(tài)。 我再說說考前三天的生活安排。高考前三天，是由復習到考試的一個特殊過渡階段，對參加高考的同學來說，如何科學合理地安排好這三天時間，對考試是否正常發(fā)揮具有較大的影響。從原則上來說，在離高考三天之前，你就必須完成你的整體復習計劃，你不要把復習計劃一直延伸到考前三天。不管你的復習計劃安排得有多么的緊，也不要把考前三天計算在內(nèi)，這三天如果安排得過緊的話，反而可能會喧賓奪主，加重考前焦慮何影響考前發(fā)揮，其結(jié)果將可能是得不償失?？记叭鞈撘哉{(diào)整身心狀態(tài)為主，而不是“大運動量”復習的時候。這時不是要“拼”，

26、而是要“?！?，如何保持最佳的競技狀態(tài)就是這三天該做的所有事情，如果你一定要將復習進行到底，那也只能是對諸如公式、概念、詞組之類的東西稍加鞏固六、考場心態(tài)調(diào)試明天是我們高考前的最后一次彩排，你把它當成真正的高考，看在考場中會遇到什么意外情況，你是怎么應付的。那么到高考時出現(xiàn)類似的情況你就心中有數(shù)了。我們在進行考場心態(tài)調(diào)試之前，先掌握幾種消除緊張情緒的方法第一招，積極的自我暗示：實際上，學生考試焦慮的原因是常常給自己消極的心理暗示，影響考生正常發(fā)揮的“四個怎么辦”：一是我考砸了怎么辦？二是考試時遇到了難題怎么辦？三是考試中別人比我做得快怎么辦？四是我考不上理想的大學怎么辦？這“四個怎么辦”都具有消

27、極的心理暗示作用。通過積極的自我暗示，我們可以給自己樹立一種 “我一定能考好” 信念。可以給自己找到許多能夠考好的理由，在心里將它們默念出來。例如“我準備的很充分，因此這次我肯定能考好我學習很用功，因此我會考出理想的成績”等，在自己覺得非常緊張的時候，就反復默念這些句子，可以使自己情緒穩(wěn)定，提高信心，對消除緊張不安的情緒有一定的幫助。這種方法我們從現(xiàn)在就開始練習。每天早上起床后，自己對自己說“又是嶄新的一天，我心情非常愉快，今天的學習效率會很高的?！蓖砩戏艑W后，自己對自己說“今天我過得很充實，離高考又近了一步，離我勝利的日子不遠了?！边M考場前，自己對自己說“展示我才能的時候到了，我充滿了自信，

28、腳步輕盈地走進考場，面帶微笑地看著監(jiān)考老師?！钡诙?，愉快的想象：當感到緊張時，可以閉上眼睛，默默地回想自己曾經(jīng)愉快過的情景，自己以前某次十分順利而輕松地通過考試的情形，回想得越逼真越好，然后不斷地在心中告誡自己，這次考試我也一定會那樣輕松而順利的通過。這決不是盲目的不現(xiàn)實的樂觀，而是一種積極的自我期待，這種積極的自我期待有助于減輕焦慮，使人心情舒暢，注意力集中，思維敏捷。也可以將一些比較放松、搞笑的情節(jié)、事情作為想象的對象，以便調(diào)節(jié)情緒。第三招，放松訓練：一種非常適用于解決緊張情緒的方法。我們知道人在緊張的時候身體也會處于一種比較緊張的狀態(tài)，相反，如果我們讓自己的身體放松了，心情也就自然放松

29、了。放松訓練就是以一定的暗示語集中注意,調(diào)節(jié)呼吸,使肌肉得到充分放松,從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的方法。第四招，深呼吸調(diào)節(jié)法：深呼吸是調(diào)整情緒的一種最簡便易行的方法，緩慢有節(jié)奏地吸氣，停幾秒鐘后，再緩慢有節(jié)奏地呼氣。在呼氣的同時心理默念“放松”，并感覺到體內(nèi)的煩躁之氣從隨著呼吸從鼻孔中呼出來。注意這里的呼吸是腹式呼吸，而不是平時我們采用的胸式呼吸。（實例操作）第五招，握拳放松法：如果在考場上感到非常焦慮，可以暫時停下來，將注意力集中到左手手掌上，假想所有的煩躁、焦慮都集中在手掌當中，然后使勁握拳，暫停幾秒，感受一下手掌的緊張感覺。然后慢慢的松開拳頭，想象自己的身心像手掌一樣放松了下來。這個過程

30、可以重復幾次，會有效的消除緊張感。最后要說明的是：這些方法應該從現(xiàn)在就開始訓練，在考場當中才能夠熟練的應用，并且取得較好的效果。下面我們分析以下幾種考場中可能遇到的意外。1、考場上如遇噪音怎么辦？有些學生總愛在考后抱怨說，監(jiān)考老師的腳步聲、周圍同學的翻卷子聲和嘆氣聲，以及考場外發(fā)出的某種聲音，干擾了他們的思路。其實他們所感受到的這些噪音在很大程度上來說是一種心理上的噪音。心理上的噪音雖然來自聲源，但其分心的效果卻是通過人的心理因素而起作用的。你越是注意噪音，越是覺得它正在干擾自己，你就會越感到不安，它的分心作用也就越強，所以考生要克服心理性噪音對考試的妨礙，不必去理會它。這樣自己的急躁情緒就會

31、減小，使自己能夠心平氣和地專心于考試。2、碰到自己不會的怎么辦？考試時碰到難題是不可避免的，碰到一兩道難題也是很正常的事，沒必要過分緊張。此時，你可以先跳過難題，找比較容易的題目做。等做到三道以上容易的題目后，你的心情就會漸漸平靜下來，而不像先前那么緊張了，這個時候你可以通過把注意力集中在較容易的題目上，來重新建立起自己的信心。等到情況好轉(zhuǎn)后，再回頭去看那道難題時，也許你就不會像先前那樣覺得它那么難了，因為你越緊張就會越覺得它難。但如果你看整張試卷，看來看去都是難題的話，此時，你不妨抱著“放棄”的心態(tài)來應對這場考試。然后，你就像“揀破爛”似的“揀”稍有把握的題目來做，“能做一題是一題，能揀一分

32、是一分”。也許考到最后，你反而發(fā)現(xiàn)其實你做了不少題，“揀”了不少分呢。即使到最后，題目仍未解出，也不要去想“這下完了，我要考砸了”之類無用而有害題，而應該自慰自勵：“這題對我難，對別人也難?！?、會做的題卻想不起來咋辦？同學們在考試時，有時會出現(xiàn)某些知識回憶不起來的現(xiàn)象。這時同學們因為急需解決問題而希望盡快回憶起來，往往就會心里著急，緊張地在記憶中胡亂搜索，企圖“碰上”想要找到的東西。但是這種無秩序搜索的成功率一般都很低，并且隨著時間的延長更加重了自己的緊張慌亂。此時正確的策略是應該善于運用聯(lián)想，你可聯(lián)想老師講這段知識的具體情景，也可聯(lián)想與這段知識相關的知識，以尋找回憶的線索。如你忘了哺乳動物有什么特點，那么你就可以通過回憶鳥類的特點來與之對比回憶。4、時間不多還沒做好咋辦？考場上最容易引起考生慌亂的情形，莫過于考試時間不多卻仍有許多題沒做完?？忌藭r心急如焚，常常是做這道題時想著一道題，而做那道題時又惦記著這道題，結(jié)果哪道題也沒做好做完。當這種不利的情況出現(xiàn)時，考生一定要有個合理的目標和合理的決策。所謂合理的目