輕松睡眠手冊

輕松睡眠手冊

睡眠與健康

人的一生有1/3時間是在睡眠中度過的，酣暢的睡眠是一種美好

的享受，是對疲憊的釋放，是對精神的撫慰；睡眠的質量直接關系著

生命的健康。但是全球約60%的人遭受睡眠病癥困擾，成為影響人類

健康的重大隱患。

失眠的流行病學研究

9.30%的成年人，23.5%的老年人，精神分裂患者72.4%伴有睡眠

障礙，抑郁癥患者90%以上伴有睡眠障礙。女性多于男性，老年人多

于年輕人。

失眠的危害

長期睡眠不足會導致：高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖、增加抑

郁的危險、缺勤率升高、醫(yī)療資源消耗增多、事故發(fā)生率升高、影響

認識功能、影響生活質量。

什么是失眠

失眠是一種常見的睡眠紊亂，嚴重影響第二天的正常工作和生活。

主要有以下四種癥狀：

入睡困難型：難以入眠，入睡時間超過30分鐘。

難于維持型：不能持續(xù)沉睡型，夜間覺醒次數超過2次或凌晨早

醒。

缺乏質量型：多惡夢，總睡眠量低于6小時。

日間殘留型：次晨頭昏、精神不振、嗜睡、乏力。

為什么會失眠

生理、心理、藥物、飲食、身體。

失眠的誤區(qū)

數羊入眠。失眠的夜晚，人們常常會使用數羊方法，希望借此快

速進入睡眠狀態(tài)。但最新研究表明，這一方法能夠誘導入睡是沒有科

學依據的。數羊行為的枯燥會讓人更加煩躁，難于入睡

打盹無益。睡眠透支如今已成為一種都市流行病。這時候打個盹,

小憩片刻，無疑是個不錯的選擇。

打鼾正常。如果在睡眠中，打鼾多次引起呼吸暫停，且每次暫停

時間超過10秒，就屬于典型的睡眠呼吸暫停疾病，容易誘發(fā)高血壓、

心臟病、糖尿病等多種并發(fā)癥。

老年人覺少。由于老年人睡眠功能退化，以及疾病等原因，夜間

較難入睡，所以才會給人造成覺少的錯覺，正確的方法是在白天適當

補覺。

刻意補睡。不少上班族在工作日內睡眠嚴重不足，單靠雙休惡補。

然而補覺只限于短時間睡眠缺乏，睡眠時間超過所需的量，等同于暴

飲暴食，太長的睡眠使神經中樞長期處于抑制狀態(tài)，導致各器官功能

的減退和產生肥胖，從而誘發(fā)各種并發(fā)癥。人應該像控制食欲一樣,

調節(jié)自己的睡眠時間。尤其要保持睡眠的穩(wěn)定性。

失眠的治療原則

失眠的科學治療方案應符合于每個所需要的非藥物性和藥物性

治療方案。適當服用催眠藥是解決失眠問題的成功方法。同時好的生

活睡眠習慣也是改善睡眠的重要手段。

選擇催眠鎮(zhèn)靜藥物的一般原則：起效要快；無麻醉作用和后遺效

應，即服后次日頭腦清晰、精神充沛，沒有頭昏腦脹的感覺；不引起

藥物依賴和成癮；不產生呼吸抑制，不影響正常呼吸；和其他藥物少

發(fā)生相互影響；不影響記憶功能。

睡不著覺吃什么藥？理想的催眠藥物：迅速誘導入睡；不妨礙自

然睡眠結構；白天無殘留作用；不影響記憶功能；無成癮性；第二天

不嗑睡。

老的安眠藥。如安定、三喋侖、速眠藥、舒樂安定、佳靜安定、

利眠寧等。其主要的缺點是精神運動損害、記憶障礙，長期使用可產

生藥物成癮性及停藥后的反跳性失眠，此外會導致白天嗜睡，嚴重影

響第二天的生活和學習。

新的安眠藥。如佐匹克隆、喋毗坦等。其主要特點是副作用低于

安定等早期安眠藥，對神經和記憶損害較小，但不宜長期服用，常規(guī)

劑量一般不產生成癮性，適用于種類型失眠患者。

最新的安眠藥C安去（扎來普隆分散片）主要特點是起效迅速,

15分鐘誘導睡眠，不改變睡眠結構。副作用低，醒來無嗜睡感，對

記憶和認知能力無損傷，無成癮性。特別適用于入睡眠困難型失眠。

小貼示

養(yǎng)成睡眠好習慣。按時睡覺、起床；睡前不要喝咖啡、茶以及含

酒精的飲料，不要吸煙；創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境；臥室內避免強光、噪

音，溫度適宜，不放鬧鐘；聽音樂幫助睡眠。

多運動。在睡前6小時進行運動為佳；運動時間至少30分鐘；

運動強度以出汗為佳，但不宜出汗過多；頭幾天不宜劇烈運動，以免

過勞影響睡眠。

飲食調節(jié)。色氨酸：多聽懂含有色氨酸的食物，如小米、南瓜仁、

腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等，能降低興奮度；維生素