南京寧海中學分校心理健康教育與咨詢室

健康心理久持壓力也會低頭

南京寧海中學分校心理健康教育與咨詢室

“中考”考試手冊（試行）

美好心情常駐平凡也會充實

心晴港灣編

【主辦】江蘇省南京市寧海中學分校心理教育與心理咨詢中心

【編輯】黃輝袁章奎

2013年6月

內部資料歡迎轉發(fā)

目錄

前言《當前“中考”心理輔導的四大誤區(qū)》

合理安排之時間篇

一、南京市2013年“中考”最后七天提升能力黃金方案

二、如何度過南京市2013年“中考”前的11天？

三、考前一周這樣安排

狀態(tài)調整之發(fā)揮篇

一■、最后半月，如何調整心態(tài)？

二、“中考”調整到最佳狀態(tài)的4個技巧

三、如何樹立考試自信心？

四、面對考試你容易焦慮嗎

五、“中考”失眠的種類和解決的幾點建議

六、記憶一定有規(guī)律

七、增強“中考”自信心的8種方法

八、“中考”超常發(fā)揮必殺技

九、考試超常發(fā)揮袖珍三條件

十、“中考”超常發(fā)揮的三個條件：實、技、心

十一、“中考，，答題5大超常發(fā)揮技巧

十二、如何克服考試復習中的高原現(xiàn)象？

十三、如何進行考前沖刺？（一）

十四、如何進行考前沖刺？（二）

十五、專家支招：專注要點，放手一搏

成功經(jīng)驗之分享篇

一、“中考”二輪復習方法經(jīng)驗總結30則

二、2012年高分學子經(jīng)驗分享

三、學長、學姐支招：藐視“中考”

四、學長、學姐支招：注重細節(jié)

五、學長、學姐支招：回顧糾錯

六、學長、學姐支招：絕處求生

七、文科高分經(jīng)驗：錯題總結和思考很重要

八、理科高分經(jīng)驗：功夫在平時吃透教材課本

九、高效學習從明確目標開始

十、“中考”成功秘訣

身心調整之減壓篇

一■、考試身心減壓的6個妙招

二、三招減壓---吹氣嗚天鼓放松肌肉

走進考場之問題篇

一、考場應試十大增分法寶

二、考試時注意力不集中怎么辦？

三、考試學生注意力集中的秘訣

四、“中考”考前一天注意五大事項

五、“中考”10個意外應對策略（一）

六、“中考”10個意外應對策略（二）

考試之三字經(jīng)篇

一、“中考”三字經(jīng)

二、袖珍考試三字經(jīng)

在家溝通之父母問題篇章

一、考前父母家長四大注意

二、中考/高考前父母該如何跟孩子相處？

考試期間之飲食篇章

一、飲食注意：考前飲食五大誤區(qū)

二、考生營養(yǎng)食譜全攻略

考試輔導之綜合篇

一、“中考”成功的關鍵因素

二、如何在“中考”中超常發(fā)揮

三、從心理暗示到心理流暢

四、放松訓練的時機、步驟、作用

五、治療考前失眠的兩種方法

六、另一種放松訓練的程序

七、放松訓練的三種方法

八、活化練習的暗示語

九、系統(tǒng)脫敏療法

后I己

致謝：本手冊資料均來自互聯(lián)網(wǎng)絡，因為無法核實原作者，故未一一注明作

者，特在此一并感謝。本手冊純公益性質，謝謝作者支持。

江蘇省南京市寧海中學分校心晴港灣心理教育與心理咨詢室制

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《當前中考心理輔導的四大誤區(qū)》

目前中考心理輔導培訓產品非常豐富，市場非常火爆，但是它卻有突出的四

個誤區(qū)：

1.只講減壓，不講發(fā)揮

第一個誤區(qū)就是“中考”心理輔導只講減壓不講發(fā)揮。學校請來各方高人給學

生做報告，講“中考”怎么減壓。很多學生聽了不樂意，因為他不存在壓力問題，

用不著接受減壓的培訓。如果倒過來講“中考”怎么樣正常發(fā)揮，甚至超常發(fā)揮，

那所有的學生都會接受，因為是所有人受益，而不是部分人受益。

2.只講不練，缺乏互動

第二個問題就是只講不練，缺乏互動。老師來講課，講完之后就走了，沒有

跟進，沒有交流互動，不知道講完之后學生到底是什么結果，沒有一個練習的過

程。懂和會之間的橋梁是練習，所以學一套心理暗示的方法要有練習的過程，有

熟練的過程，最后才能奏效，現(xiàn)在缺乏這一塊。

3.缺乏成效評估

第三點就是缺乏成效評估。做完了培訓，到底效果怎么樣？不知道。沒人檢

查，沒人考核，沒人跟蹤。給學生做了報告之后，老師要根據(jù)考核調查結果來調

整心理輔導或培訓的方式，使它很個體化，很有針對性。

4.缺乏專家指導

第四個問題就是缺乏專家的指導。專家當然是讓學生知道要領然后自己去

做。如果自己去做，可能出了問題他不知道，沒有人給他及時糾正；或者他做了

一半覺得沒意思了，就會半途而廢。所以要有個心理教練。很多學生“中考”沒考

出好成績，就是因為他進考場那一刻心態(tài)就不對。前不久南京做了個調查，問初

三學生對高考什么感覺，60%人都說煩燥,地獄。如果做過心理調試，變怕“中

考”為想“中考”要“中考”，就從地獄的感覺改變?yōu)榈翘斓母杏X。

對于學生來說，如果沒有專家指導，想做到這一步非常困難。因為你不能憑

空說我‘中考"一定行，我們覺得學生他需要專家有針對性的指導才可以。

合理安排之時間篇

一、2013年“中考”最后七天提升能力黃金方案

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把握機會，捎"滅你的薄弱環(huán)節(jié)

有的同學認為，距離“中考”也僅有七天左右的時間，大概也不會有多大進步，

于是就覺得不必再作什么復習了，等著去參加考試吧。也有的同學刻意回避那些

一直沒有徹底解決的問題，不愿正視自己的薄弱環(huán)節(jié)，似乎看不見就未必能考到。

那么，為什么在距離“中考”還有一星期的關鍵時刻老師卻不安排講課了呢？

其實老師把最后的這段寶貴時間留給同學，是希望你把握這種考前最后的機會，

去消滅屬于你自己的、平日里沒有徹底解決的問題或薄弱環(huán)節(jié)。在競爭激烈的社

會中，一個人把握機會的能力與他的其余各項能力總和相比同等重要。一個善于

把握機會的人比一個對機會視而不見的人更容易獲得成功。

如此，“中考”前夕的這幾天是你最后的機會，這完全由你自己支配的七天就

是上蒼給你的“救命稻草”。此時，你應該靜下心來，仔細分析自己在每一門學科

里有哪些薄弱環(huán)節(jié)沒有解決，有哪些知識斷點沒有接上。如果你抓住這個稍縱即

逝的機會，運用本文介紹的方法，消滅各學科存在的薄弱環(huán)節(jié)。那么，你完全可

能鳳凰涅磐、浴火重生，使自己的能力達到一個前所未有的新高度。

巧妙安排，制定考前三步計劃

巧安排之第一步——消滅各科薄弱點，打造完整知識鏈。

1.這一步驟用時約1~2天。

2.把自己的一些薄弱環(huán)節(jié)在紙上按不同學科一一羅列出來。

3.運用“集滅法”等方法解決羅列出來的問題。

“集滅”法：對于某課程的某個薄弱環(huán)節(jié)a.把家里的教科書和相關的參考書找

出來，翻到論述這個知識點的頁碼；b.逐一閱讀每本書上關于這方面知識的論

述；c.做上述相關知識點論述后面的例題；d.詳細比對解題步驟和最終結果，弄

清暴露出來的問題。

這就是集中精力克服和消滅某薄弱環(huán)節(jié)的復習方法，其中步驟匕”提到的例

題是那幾本書籍中緊跟著這個知識點的例題?？梢杂杉议L把這些例題去復印出

來，然后裁掉其中的答題步驟，僅留下題干部分，并按順序粘貼在其它的紙上，

形成一組極具針對性的習題。由于這個方法有集中、快速消滅某個薄弱環(huán)節(jié)的作

用,故簡稱“集滅法”。

運用這種方法，即使在“中考”前夕，也可以幫助考生徹底消滅一些長期困擾

自己的薄弱環(huán)節(jié)。

巧安排之第二步——模擬考場情景，掌握踩點得分技巧。

1.這一步驟用時約為四天。

2.請購買往年“中考”各科試卷備用或者老師發(fā)的試卷等。

3.“中考”卷的難度一般比模擬卷低,出現(xiàn)偏題的可能性較小，在“中考”前夕

做往年中考卷，可以提升學生信心，熟悉中考題型。

4.以每兩天為一個周期，按照“中考”的時間安排，在相應的時間點和時間段

里做一份往年“中考”卷。

5,四天里分兩個周期共完成二套卷子，其中語文卷的作文題可由學校老師

提供的作文練筆題替代。

6.每一份考卷做完后，應與標準答案仔細核對，在核對中體會“踩點給分”

的評分方法，掌握分步答題的得分技巧。

巧安排之第三步——理清思路，保持狀態(tài)。

1.這一步驟用時約為1~2天。

2.針對前一步驟做考卷時暴露出來的問題，復習相關知識點，理清解題思

路。

3.做一些基礎性習題，保持迎考狀態(tài)。

4.整理文具、證件，準備考試時的著裝。

最后幾天放假，調整作良，提前適應中考日程

因為“中考”的時間安排與在校時的作息有很大的不同所以從離校第一天起,

考生要將作息做適當?shù)恼{整，使自己有一個逐漸適應的過程。

1.你不必趕著去上學了，每天起床時間可稍晚一些。

2.為保證有充沛的精力去參加'中考"，從現(xiàn)在起就寢時間要逐步提前。

3.根據(jù)“中考”時上、下午考試之間有較長時間間隔的特點,并且也為了有充

沛的精力參加下午的考試，考生要保證每天午睡半個小時。午睡要從回家自習這

天起就開始進行，這樣才能逐漸養(yǎng)成習慣。

4.白天，考生應避免頻繁外出活動。晚上，可在父親或母親的陪同下在居住

地附近散散步。

考生朋友，當你告別了處處留下你青春身影和青澀記憶的學校，離開了每天

固定的那個班級那個座位的那一刻，你是否意識到，你邁開的實際上是出征的腳

步？那么，在邁向成功的道路上，只要你按照上述方案把握機會、巧妙安排，隨

著你堅實的腳步，青春的夢想一定會在燦爛六月里成為金光閃閃的現(xiàn)實。

二、如何度過南京市2013年“中考”前的n天？

6月6日距離"中考"10天保持良好心理

第一，洗個熱水澡，放松緊張是身心；

第二，學習間隙與家人、朋友聊聊天；

第三，空曠地方大喊，發(fā)泄壓抑情緒；

第四，多吃草莓、洋蔥頭等減壓食物；

第五，給自己“我能行”等積極暗示。

6月7日距離"中考"9天掌握復習方式

考生現(xiàn)在進入最后復習階段，如何把握這段時間，使自己有所收獲和提高

呢？

首先,不要老盯著難題做了,現(xiàn)在所做的難題，99%不是“中考”題，“中考”

題中所有的題目，從知識上、解題方法和技巧上，其實前面的復習中都已經(jīng)儲備

了，做難題只有一個作用，增加心理負擔——還有這么多題不會做。

第二，把前一段做過的題進行整理，如果現(xiàn)在還不會做，最好請老師輔導，

關鍵在于有助于在上考場時保持一個輕松的心態(tài)，我該學的都學會了；對于做錯

的題目，一定要反饋到知識點上，回歸課本，重新掌握基礎知識，不然“中考”中

還要錯。

第三，語文、英語、思想品德和歷史三門文科還需要對知識的一個提高，原來總

是在忙忙碌碌做題，這時就要往高處走，從掌握整個知識體系入手。因為這三科

命題有一個原則：不是課本上的題，但又不脫離課本上的知識和內容。比如說，

有一個社會問題要從文科的角度入手，那就要看你學了哪些東西，是從哲學的角

度？還是歷史的角度？就要對知識體系很清楚。

對于數(shù)學、物理、化學三門理科來說，要把近兩年的“中考”題做一做，做完

以后，要和參考答案進行認真對照，根據(jù)評分標準掌握采分點，規(guī)范做題，不要

造成無謂的丟分。

第四，這段時間還可以多準備一些寫作材料，如人的故事、典故、報紙上的

重要新聞和評論等，以便在寫作文時用。

最后，基礎較差的考生在這一段時間內，如果還想做題，就把后面的大題全

部放棄，重視前面基礎部分如選擇、填空題，能整理多少算多少，否則，后面的

大題做不出來，不僅費時，又挫傷自信心。

6月8日距離"中考"8天形成思維規(guī)律

“中考”考的是知識，也是思維，6門學科高度集中在兩天時間內，所以考生

在考前一定要學會不同課程之間的思維轉移和加速。

最為恰當?shù)淖龇ㄊ牵婚T課程的考試結束后，不翻書，不對答案，讓思維和

情緒完全丟開對這門課的全部印象，全面轉入對后一門課程的思考，這樣到考試

開始時，思維就可以處于更高的活躍期。同時，在復習安排時，一定要注意今年

語文和物理考試時間的對換情況，根據(jù)考試科目安排看書，上午9時至11時看

看語文書，下午2時到3時40分復習物理，依次類推。這樣，可形成一定思維

規(guī)律，到時思維自然就興奮了。

2013南京“中考”考試科目與時間（初三年級）

6月16日星期日9:00~11:00語文14:00~15:40物理

6月17日星期一9:00~11:00數(shù)學14:00~16:00思想品德和歷史

6月18日星期二9:00-11:00英語14:00~15:40化學

6月19日星期三9:00~10:40生物和地理（初二年級）

6月9日距離"中考"7天保證睡眠質量

考前一周，許多考生表現(xiàn)出諸如煩躁、做題時出現(xiàn)無謂失誤等狀況，這些都

是由長時間身心疲憊造成的，要改變這些狀況，“中考”前一個星期左右，從作息

時間上調整，原來晚上12點或者說一點睡覺，現(xiàn)在開始提前一個或一個半小時

入睡，蓄積能力和精力。

睡眠狀況直接影響著身體狀態(tài)，從考前一個星期開始，應該把調整睡眠放在

重要位置上。有些考生由于緊張、生物鐘紊亂等原因，考前會失眠，這里提出一

些應對措施：

第一，不要總想著“中考”時會出現(xiàn)什么“萬一”，不要對自己提出不切實際的

要求，一定要有一個樂觀的心態(tài)；

第二，不要開“夜車”，根據(jù)自己的情況計劃出符合自己的作息時間，一定要

按時作息，這樣生物鐘才能正常工作；

第三，如果失眠，盡可能不要用藥物，可以進行食療，比如說睡前喝一杯牛

奶或吃一^蘋果;

第四，睡前可以用熱水泡腳，并做頭部和腳部按摩；睡前不要大量飲水，以

免增加夜間起床次數(shù)，影響睡眠質量。

個別身體素質不太好的考生，容易感冒、發(fā)燒的，一定要提前采取預防措施，

或者到醫(yī)院去咨詢大夫，如果真到考試時感冒、發(fā)燒，不僅僅影響考試成績，還

會影響心理狀態(tài)。

6月70日距離"中考"6天調整同家氏關系

許多學校在考前一個星期左右會放假，考生可以在家復習老師在學校答疑，

給考生留出自由復習時間。從這時起，因為考生回歸了家庭，所以家長的重要性

就突顯了出來?？忌?、家長之間的關系需要調整。

家長一定要保持情緒穩(wěn)定，因為家長的情緒通過感染、暗示等心理機制，會

影響到考生。同時，家長不要和考生談論“中考”的事，不要給孩子過高的目標，

不要過分計較模擬題的成績，不要問孩子準備得怎么樣、有沒有把握等問題。

在這時，“中考”期間是否由家長陪考，需要考生和家長坐下來共同商定了。

有些考生認為，家長不離左右陪著，自己底氣可以更足些，緊張感也可消除不少；

但有些孩子獨立性較強，家長跟著，反會讓他感到壓抑不適。總之，家長在決定

是否陪考這一問題時，一定要尊重考生自己的意見，甚至陪考人是誰，都應由考

生自己決定。

6月/日距離"中考"5天開蛤放松身心

放松身心，可以適當進行一些體育、娛樂活動，并應該堅持到臨考前。

適當?shù)捏w育運動，比如散步、做操、慢跑等有助于心情穩(wěn)定與放松。不要做

劇烈的運動，比如，不要過多時間進行體力消耗大、易產生疲勞感的籃球、羽毛

球等球類運動。最好不要游泳、爬山，以免出現(xiàn)意外傷害。

還可適當有些娛樂活動，聽聽自己喜歡的音樂，看看自己喜歡看的輕松的電

視節(jié)目，幫助自己情緒放松。最好不要上網(wǎng)，不要看有強烈刺激的武打、槍戰(zhàn)等

情節(jié)的影視作品，否則容易在大腦皮層中產生興奮，干擾復習。

6月72日距離"中考”4天制訂考試方案

要能做到從容進考場，就得提前準備，不然就會臨陣慌亂。制訂方案要本著

不放過考試當天每個細節(jié)的宗旨。

從作息時間上說，要有充裕的時間吃早餐，一般選用高維生素、高熱量的食

物，最好在考前一個半小時之前用餐完畢，但不要吃得過飽，否則，過多的血液

還在幫助消化，大腦就會相對缺血，影響考生在考場上智力的發(fā)揮。

到考場時間不宜過早或過晚，一般在考前15分鐘至20分鐘為佳。太早了，

與各種干擾因素接觸過多，容易破壞良好的心理感覺；太晚了，開考后才進考場，

往往出現(xiàn)慌張的感覺。

上午考完后，休息一會兒后，再吃午飯。午飯后不要馬上睡覺，稍微活動，

散散步，聽聽音樂。午睡時間安排30分鐘到40分鐘即可。家長一定要注意提

醒考生，以免考試遲到。

從復習方面說，考前避免與同學、老師交談，因為在交談討論中，往往會發(fā)

現(xiàn)自己某些尚未弄懂的地方，其結果是立即緊張起來；考前不要再心急火燎亂翻

書，先不說是不是真有許多地方?jīng)]有復習到，就是這種慌張狀態(tài)足已難出好成績；

考完就完，考一科少一科，不對題，這樣有利于以穩(wěn)定的情緒再戰(zhàn)。

6月13日距離"中考"3天揚質準備

“中考”所用的鉛筆、鋼筆、橡皮、小刀、圓規(guī)、尺子以及準考證等，都應歸

納在一起，放入一個透明的塑料袋或文件袋中。

可以準備一條小毛巾，用來擦汗。

確定“中考，，當天要穿的衣服，并單獨放置,別到了16日早晨，因為挑選衣

服而耽誤時間。

給自行車胎打足氣，并進行保養(yǎng)。

準備好乘公共汽車或出租車所需要的零錢，并放入準備好的衣服口袋或書包

里。

不要自己夾帶草稿紙，不要把手機等通訊工具帶入考場。

6月74日距離"中考"2天交通準備

去考點熟悉考場環(huán)境。確定去考場的方式，是坐公共汽車、出租車還是騎自

行車等；確定去考場的行車路線，最好準備兩條路線，避免因堵車而造成遲到。

在去考場的路上，一旦發(fā)生意外，要及時求助于監(jiān)考老師或警察。

一定要算準路上所需時間，并要留出富余。考試當天在去考場的路上，行走

速度一定要慢，快了會造成慌亂的感覺，直接影響進入考場后的心理狀態(tài)。

6月75日距離"中考"1天考前大檢查

考生在6月15日的主要任務是調整好心態(tài)，做好考前心理準備與物質準備

的大檢查，以良好的心態(tài)、充沛的體力與精力，充滿信心迎接明天的考試。

起床要與平時起床時間一樣，比平時起床早或晚都不利于以平常心對待“中

考”，有可能打破經(jīng)過調整已形成的穩(wěn)定的生理節(jié)奏和心理節(jié)奏；中午1時至2

時睡午覺，如果睡不著，閉目養(yǎng)神。

到了15日晚上，與平時一樣的時間睡覺，切記不要過早睡覺，睡不著，反

而影響情緒。如果這時按時睡覺也睡不著，順其自然，只要有良好的心態(tài)，即使

少睡幾個小時，也不會對明天的考試有多大影響。

早、中、晚三餐的時間要與平時時間一樣，吃的東西也要和平時一樣為好。

沒有必要在這一天加強營養(yǎng)，只要食欲好就行。但要注意飲食衛(wèi)生，不吃不潔凈

的食物，不吃或少吃冷飲。

丟開所有復習資料，停止復習，輕松愉快地休息一天，調整一下因長期復習

而一直緊張的神經(jīng)。

另外，檢查6月15日所做好的物質準備，晚上注意聽天氣預報，做好相應

的雨具、防曬工具的準備。最好不與家長談論易引起情緒波動的事，這里家長也

要注意切忌因小事與考生發(fā)生沖突；不與同學討論難題、偏題，否則可能引起信

心不足。

三、“中考”考前一周這樣安排

?6月9日——6月11日

按照“中考”的時間安排，做一套模擬題,以保證自己的生物鐘和“中考”時間

安排一樣，并對照答案，自己評卷。

?6月12日——6月14日

仿照6月9日—6月11日的安排，再做一次模擬測試和自我評卷。6月14

日晚上，可以開始整理考試必要的物品，如果有缺漏的還能有時間及時補上。

?6月15日

建議考生不要再看書，調整好心態(tài)，好好休息，晚上適當看會兒電視，為自

己第二天的考試開拓思路。

離，，中考，，僅剩一周時間了，“看書沒狀態(tài)”“這么多課本，怎么復習？”……考生

紛紛發(fā)牢騷、抱怨。俗話說：臨陣磨槍，不快也光。記者咨詢了南京市初三的老

師們，讓他們給學生們支支招。

考前幾天怎么安排？

考前這幾天，仍舊在做大量的題或是索性什么也不做都是不合理的?？忌?/p>

天要做的事，第一是看課本，按照課本目錄回憶所學知識，將知識點系統(tǒng)化；二

是做題，維持自己的做題狀態(tài)。

考生在這幾天不要平均安排各個學科的復習，精力要多投入在較薄弱的學科

上面，而且要根據(jù)各科的特點安排時間，對于語文、政治、歷史這種需要記憶的

科目，考前這段時間應是提分最快的時期，考生要盡可能多背一些知識點。

而對于數(shù)學和物理、化學，則要回歸課本。做題時，盡量把做題時間跟“中

考”時間同步，即每天9:00-11:30、15:00-17:00,中午稍微休息一下，但

不要超過半個小時，在23點前入睡，使自己的生物鐘符合“中考”的時間安排。

歷年來，許多考生在最后這幾天只顧著看書，結果進入考場后感到手生，很

難進入角色。為保持已達到的境界，考生在最后幾天一定要堅持每天練3個至5

個中低檔題。當然，要把主要精力放在查缺補漏上，不可在某難題上浪費過多的

時間和精力。

狀態(tài)調整之發(fā)揮篇

一、最后半月，如何調整心態(tài)？

?家長勿施壓心態(tài)應平和

考生：我的成績中上，考上重點高中并不是太難，但由于家長對我期望過高，

讓我感覺壓力很大，復習中時常出現(xiàn)走神現(xiàn)象，請問遇到此類情況怎么辦？

嘉賓：如果他們的這些意見或態(tài)度只會給你帶來負面影響，就別太在意家長

的意見或態(tài)度。在此建議家長，臨考前切勿給孩子過多施加壓力，盡量營造一個

和諧、安靜的復習環(huán)境。無論最終考試結果如何，都請家長保持一顆平常心。

?熬夜惡補或將事倍功半

家長：我是一名初三學生家長，見到孩子每天復習至深夜，擔心其身體吃不

消，作為家長，應如何勸導考生合理安排復習時間？

嘉賓：在這段最后沖刺的時期，我們不提倡繼續(xù)大量做題或學習到太晚。熬

夜將導致休息不好，必然影響第二天的正常學習嚴重的還會導致輕度神經(jīng)衰弱。

所以，目前考生最好是進行學科知識和考點內容的梳理等。至于休息時間的長短，

個體之間有差異，一般保證次日精神良好即可。

?考試中不要“自己嚇自己”

家長：我兒子平時成績不錯，但通過幾次模擬考試發(fā)現(xiàn)，由于進入考場后出

現(xiàn)嚴重緊張的情緒，導致很多簡單的題目都出現(xiàn)差錯。請問有何方法可以減緩考

試中出現(xiàn)的緊張情緒？

嘉賓：這種考場情緒緊張的情況許多考生都會出現(xiàn)只是程度輕重不同而已。

有專家曾介紹做做深呼吸，適當喝點水或嚼嚼口香糖。不過，重要的是馬上進行

自我心理調整，即“承認當前”，自我暗示“所有考生都和我一樣緊張”，然后迅速

調整心情重新進入考試狀態(tài)。心理學上叫做，，順其自然，為所當為”

二、“中考”調整到最佳狀態(tài)的4個技巧

?丟棄自責充滿自信

不管你現(xiàn)在是成績拔尖，還是跟別人有一定差距，千萬別忘了每天都帶著信

心起床。不論個人情況怎樣，每人都有自己的優(yōu)勢和不足。有的同學基礎扎實根

底深，不論‘中考"如何變，都能游刃有余;有的同學思維靈活敏捷，有一定的創(chuàng)新

思維，理解能力強，對考創(chuàng)新的活題尤為適應;有的同學閱讀面廣，視野開拓，

心理素質好，抗挫能力強，善于超水平發(fā)揮。不管怎樣,在“中考”前夕，對于自

己的缺點和不足不要過多自我責備，要多看、多想、多憶自己的長處和潛力，激

發(fā)自信心。在現(xiàn)實中，自信不一定能讓你成功的話，那么丟失信心就一定會導致

失敗。

?沉著冷靜自我減壓

臨考前降低心理預期目標，不要老想著一定要考上高中，考上重點或名牌高

中。要知道“中考”的高中和“高考”的大學只是人生中的一個階段并不是全部。只

要以平常心對待考試，充分發(fā)揮了自己的水平就是勝利。以怎樣的心態(tài)對待復習

與考試，對進入最佳狀態(tài)關系很大。若把復習與考試看成一種挑戰(zhàn)，會激發(fā)自己

很快進入狀態(tài);把它看成一種鍛煉，會以平和的心態(tài)投入;把它看成一次機會，會

以積極的心態(tài)迎接。

?自我質辯化解擔憂

自我質辯是心態(tài)自我調整的良方之一。比如，有“離“中考”越近，便越擔心自

己能力”的憂慮的同學，不妨進行如下自我質辯：自問：這種擔心必要嗎？自答：

毫無必要，平時自己一向學習認真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認真做好考前準備，

正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無端的擔心而苦惱。又問：這

種擔心有利嗎？自答：沒有，它有百害無一利，它松懈人的斗志，轉移人注意目

標，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。再問：我該怎么辦呢？自答：最要緊的

是對考試充滿自信，要有條不紊的地組織復習，扎扎實實地做好考前準備。通過

這樣自我質辯，心中的擔憂也就化解了。

?正常作息避免打亂

考前保證充足睡眠，蓄精養(yǎng)銳去迎接“中考”是非常必要的。挑燈夜戰(zhàn)，以犧

牲睡眠時間去進行題海戰(zhàn)術是得不償失時。殊不知題目浩如煙海，你再做一年、

兩年也做不完。也不能走另一極端，認為考前要松手大休一周，停止復習，專調

心態(tài)，這也會適得其反。心理學家認為，人們如長期處于緊張的工作學習中，大

腦中樞會相應建立起緊張思維運作模式，使人能適應緊張的工作學習。如果突然

停下無事可干，原來的生物鐘就會打亂，心理模式就無從所適，考生會產生失落、

不安和心慌等不適的心理現(xiàn)象，所以考生在考前還是按原來正常的作息時間作

O

三、如何樹立考試自信心？

考試學生如果堅持按照下面的方法練習，相信你就能滿懷信心，并迎來勝利

的那一天。

第一步：成功階梯步步高

信心的喪失往往是因為不能保證自己能考上理想的高中，如果我們引入概率

觀念就可以增強信心。我們可以根據(jù)自己的實力評估考上各層次高中的可能性,

比如某同學考上各層次高中的概率依次為：職業(yè)學校95%、一般高中80%、重

點高中50%、名牌高中10%o這個同學努力的目標應該是拿下一般高中,爭取

考上重點高中，對名牌高中抱有美好的希望。有了清醒的認識和明確的目標，并

通過努力一步步提高概率，信心也會隨之而來。

第二步：每天都說“我能行”

增強自信的辦法之一就是采用積極暗示的方法，在心里反復告訴自己“我能

行”，“我能成功”。同學們最好在每天學習之前，大聲告訴鏡子中的自己“我能行”。

第三步：回憶成功

經(jīng)常回顧曾經(jīng)的成功經(jīng)歷，可以從中找到信心。同學們可以有意識地回憶自

己成功的學習和考試經(jīng)驗，它可以是大型考試，也可以是小測試，只要能給你帶

來成功的感覺就行，回憶越多越好。

第四步：想象成功

對未來的美好憧憬最能激發(fā)豪情和斗志。我們可以經(jīng)常想象自己在“中考”考

場上自由馳騁的情形；想象自己得知理想考試分數(shù)的情景；想象自己收到好成績

/錄取通知書時的情景；想象自己在秋季開學時，進入高中的情景……想象內容

最好固定不要任意更換，還可以為自己的想象增加一些細節(jié)，情節(jié)越豐富，效果

越好。

第五步：回顧復習歷程

我們可以回顧自己的學習過程和復習經(jīng)歷，回顧自己從進入初三以來，對各

科已經(jīng)復習了多少遍，看了多少書，做了多少題。你會發(fā)現(xiàn)原來自己已經(jīng)有了很

大的進步和很多的收獲，心中自然感到充實，對考試的信心就增強了。

第六步：改錯題，做到考后一百分

面對一套套模擬題，你發(fā)現(xiàn)不論怎么仔細，都會做錯題。這讓你很氣餒，甚

至感到絕望：“我怎么總是做錯？"如果你能夠花時間改正過去的錯題，將錯題改

對，做到考后一百分。既可以達到有效復習的目的，也可以隨著問題的解決而產

生自信。

第七步：欺軟怕硬，多做容易題

難題是沒有止境的，不論你多么聰明和努力，總有能難住你的考題。在難題

面前，你會變得渺小，不自信。而在容易題面前，你會覺得自己比較厲害，有信

心。在沒有信心的時候，不妨多嘗試基礎題型。

四、面對“中考”考試你容易焦慮嗎？

請你閱讀每一個句子，然后根據(jù)你的實際情況，在填寫“是”或“否”。可盡量

快些作答，不要過多考慮哦。

1、當一次重大考試就要來臨時，我總是在想別人比我聰明得多?？谑强诜?/p>

2、如果我將要做一次智能測試，在做之前我會非常焦慮?！跏强诜?/p>

3、如果我知道將會有一次智能測試，測前我感到很自信、輕松?？谑强诜?/p>

4、參加重大考試時，我會出很多汗?！跏强诜?/p>

5、考試期間，我發(fā)現(xiàn)自己總是在想一些和考試內容無關的事?！跏强诜?/p>

6、當一次突然襲擊式的考試來到時，我感到很怕?！跏强诜?/p>

7、考試期間我經(jīng)常想到會失敗?？谑强诜?/p>

8、重大考試后，我經(jīng)常感到緊張，以致胃不舒服?！跏强诜?/p>

9、我對智能考試和期末考試之類的事總感到發(fā)怵?！跏强诜?/p>

10、在一次考試中取得好成績似乎并不能增加我二次考試的信心。□是□否

11、在重大考試期間，我有時感到心跳很快?！跏恰醴?/p>

12、考試完畢后我總是覺得可以比實際上做得更好?！跏强诜?/p>

13、考試完畢后我總是感到很抑郁。□是口否

14、每次期末考試之前，我總有一種緊張不安的感覺?？谑强诜?/p>

15、考試時，我的情緒反應不會干擾我考試?！跏恰醴?/p>

16、考試期間，我經(jīng)常很緊張，以致本來知道的東西也忘了?？谑恰醴?/p>

17、復習重要的考試對我來說似乎是一個很大的挑戰(zhàn)?！跏恰醴?/p>

18、對某一門考試，我越努力復習越感到困惑。□是口否

19、某門考試一結束，我試圖停止有關擔憂，但做不到?！跏强诜?/p>

20、考試期間，我有時會想我□是□否能完成學業(yè)?！跏强诜?/p>

21、我寧愿寫一篇文章，而不愿參加考試，作為某門課程的成績?！跏恰醴?/p>

22、我真希望考試不要那么煩人。□是口否

23、我相信，如果我單獨考且沒有時間限制的話，我會考得更好?！跏恰醴?/p>

24、想著我在考試中能得多少分影響了我的復習和考試。□是口否

25、如果考試能廢除的話，我想我能學得更多?！跏强诜?/p>

26、我對考試抱這樣態(tài)度：“雖然我現(xiàn)在不懂，但我并不擔心?！薄跏恰醴?/p>

27、我真不明白為什么有些人對考試那么緊張。口是口否

28、“我很差勁”的想法會干擾我在考試中的表現(xiàn)。□是口否

29、我復習期末考試并不比復習平時考試更賣力?！跏恰醴?/p>

30、盡管我對某門考試復習很好，但我仍然感到焦慮。□是□否

31、在重大考試之前,我吃不香?？谑恰醴?/p>

32、在重大考試前，我發(fā)現(xiàn)我的手臂會顫抖。口是口否

33、在考試前,我很少有“臨時抱佛腳”的需要?！跏恰醴?/p>

34、學校應認識到有些學生對考試較焦慮，而這會影響考試成績?！跏恰醴?/p>

35、我認為，考試期間似乎不應該搞得那么緊張?！跏恰醴?/p>

36、一接觸到發(fā)下的試卷，我就覺得很不自在?！跏强诜?/p>

37、我討厭老師喜歡搞“突然襲擊”式的考試?！跏强诜?/p>

?計算得分

各題均為1?0評分。對每題，同學根據(jù)自己的實際情況答是或否。例如：“參

加重大考試時，我會出很多汗"，回答‘'是''或"否評分時，“是”記1分，“否”記0

分，但其中第3、15、26、27、29、33題6個項目為反向記分，即“是”記0分，

"否''記1分。

?看看結果

該測驗是以總分的形式來評定焦慮水平的，12分以下考試焦慮水平較低；

12-20分屬于中等程度的考試焦慮；20分以上屬于考試焦慮較高水平。15分

以上表明你的確已感到考試帶來的相當程度的不適感。

五、“中考”失眠的種類和解決的幾點建議

一、中考失眠的兩種情況

1、焦慮、壓力和情緒激動導致短期失眠，同時會伴隨自我挫折感的產生。因此，失眠

問題對于考生來說，不僅僅是休息問題，還會嚴重影響‘中考”的士氣。

2、夜間學習較晚，饑餓感和手腳冰冷導致失眠。

解決失眠問題的幾點建議

針對第一種情況：

1、一定不要輕易服用安眠藥,因為安眠藥會導致短時記憶的遺忘，嚴重阻礙當天所學

知識進入長時記憶,給孩子造成學了就忘的不良感受；

2、不要把擔憂帶上床，如果有什么事情感到不確定和擔心,就早點用筆把它們記下來,

也就可以放心大膽地睡覺了；

3、如果經(jīng)常有睡眠問題，同學們最好在睡前做一點減壓放松活動，具體參考我前面的

文章;

4、睡眠時間和規(guī)律的保持。對于存在睡眠問題的同學來說，從現(xiàn)在開始就要調節(jié)睡

眠規(guī)律了，不要輕易打亂作息計劃。即使頭天晚上睡得不好，也不要晚起，白天補覺不要超

過1小時，傍晚不睡覺，同時，第二天也不要輕易早睡，嚴格按照正常入睡時間，這樣就可以

逐步養(yǎng)成習慣，不會出現(xiàn)睡眠混亂；

5、睡不著覺的時候，睜大眼睛。睡不著覺不必有太大心理負擔,千萬不要閉著眼睛使

勁想睡，相反，可以在黑暗中長時間睜著眼睛。這樣，很快就會有睡意；

針對第二種情況：

1、科學表明，富含色氨酸的食物有助于睡眠改善。具體可以采取，睡前一杯牛奶或者

睡前吃一點雞蛋加金槍魚奶酪，或者來一點奶酪-青豆-腰果-香蕉-雞肉三明治之類的食

物；

2、睡前燙腳暖手，可以很好地改善體內微循環(huán)，較快入睡。

二、關于夢的一點小知識

通常每個人每晚都會做夢，大多數(shù)夢的結果一般大家不記得，但在焦慮和壓力大的情

況下容易出現(xiàn)一點混亂,就會有多夢的感覺。其實，做夢伴隨的快速眼動睡眠和人的腦力

恢復有很強的關聯(lián)性，所以，如果你最近常做夢，并不會影響你的休息質量，你只要想著它

對你的腦力恢復是有幫助的就好了！

三、考前睡眠紊亂調整方法

第一，不要總想著“中考”時會出現(xiàn)什么‘萬一”，不要對自己提出不切實際的要求，

一定要有一個樂觀的心態(tài)；

第二，不要開“夜車”，根據(jù)自己的情況計劃出符合自己的作息時間，一定要按時作

息，這樣生物鐘才能正常工作；

第三，如果失眠，盡可能不要用藥物，可以進行食療，比如說睡前喝一杯牛奶或吃

一個蘋果;

第四，睡前可以用熱水泡腳，并做頭部和腳部按摩；睡前不要大量飲水，以免增加

夜間起床次數(shù)，影響睡眠質量。

個別身體素質不太好的考生，容易感冒、發(fā)燒，一定要提前采取預防措施，或到醫(yī)

院去咨詢大夫，如果真到考試時感冒、發(fā)燒，不僅僅影響考試成績，還影響心理狀態(tài)。

四、優(yōu)質睡眠小技巧

1.每天睡覺前為自己營造一個睡眠環(huán)境，比如幽暗的燈光，輕柔的音樂，干凈的

被褥，讓周圍充滿足夠的暗示——該休息了，好好地睡一覺吧！

2.可以在睡不著的時候做一些放松練習，深深地吸氣，速度很慢，吸入足夠多的

氣體后，停止片刻，然后慢慢地呼出，緩慢、均勻，反復幾次，使得身體放松。

3.冥想療法：躺在床上設想自己處在平靜的小溪邊或躺在平靜沙灘上，有助于入

睡。

4.情緒放松：上床之前，應確保自己的情緒平穩(wěn)，人處在放松的狀態(tài)之中。睡下

之前，可做一些有助于放松自己大腦的活動。

5.飲食助眠：晚飯不要吃得太多，對于那些不容易入睡的人，下午和晚上最好不

要喝含有咖啡因的飲料。

六、記憶一定有規(guī)律

轉化律

當外界事物進入人們的視覺范圍之內，就能使人們產生瞬時記憶，但如果對外界事

物稍加注意，就能使瞬時記憶轉入短時記憶。那么短時記憶又怎樣才能轉入長時記憶

呢？兩者之間需要有一個媒介，就是復述。復述有兩種：一種叫機械復述，就是對記憶

材料逐字逐句地反復誦讀；另一種叫意義復述，就是在理解記憶材料的基礎上進行記憶。

如果人們對短時記憶中的材料不斷復述，就可以使這些材料進入長時記憶，在頭腦里保

存幾分鐘、幾小時、幾天，甚至終生不忘?？梢?，要使瞬時記憶轉為長時記憶，其實不

難，只要把握兩個中介，即注意和復述。

數(shù)量律

記憶的效率和記憶的次數(shù)有依賴關系：應當注意材料的數(shù)量，根據(jù)記憶材料在數(shù)量

上的多少，分別采用全部記憶法、分段記憶法與聯(lián)合記憶法，就能提高記憶效率。對于

較短的材料，如短文、公式、概念等，宜采用全部記憶法，即把材料從頭至尾通讀幾遍,

直至記熟為止。對于較長的材料，如長文、長詩、企業(yè)或國家概況等，宜采用部分記憶

法，即把材料分成幾部分，再依次分別讀到記熟為止。對于長短適中的處理，宜采用聯(lián)

合記憶法，即把材料通讀幾遍，然后分段通讀和熟記，最后從頭到尾通讀，直至記熟為

止。

質量律

記憶與被記憶材料的性質也有依存關系：容易記憶的材料記憶效率高，記憶率開始

提升得很快，以后就緩慢下來；反之，難以記憶的材料，記憶率開始提升得較慢，以后

便上升得很快。另外，記憶直觀形象的材料要比記憶抽象的材料好些；記憶意義聯(lián)系不

緊密的材料比記憶意義聯(lián)系緊密的材料困難得多。

干擾律

記憶的干擾作用有兩種：一種叫前攝抑制，就是前面的記憶材料對后面的記憶材料

會產生干擾作用；另一種叫倒攝抑制，就是后面的記憶材料對前面的記憶材料也會產生

干擾作用。避免或減小前后攝抑制對記憶的干擾作用的具體方法是：

其一，盡可能不要把內容繁難或相近的材料安排在相鄰的時間內進行記憶；

其二，兩次記憶活動之間應有一定的時間間隔（至少10分鐘），這樣可以減少前

攝抑制的作用，并使大腦得到休息；

其三，記憶的形式應多樣化;

其四，記較長的材料要分段進行，這樣每次記憶都有開頭和結尾，能減小前攝抑制

與倒攝抑制的影響；

其五，合理安排時間，早晨起床后不受前攝抑制的影響，晚上睡前不受倒攝抑制的

影響。因此，可利用這兩段時間記憶難度較大的材料。

遺忘律

實驗證明，已被記憶的材料，隨著時間的推移，其保持率也相應降低，第一天保持

77%,過3—4天保持60%,過一個月保持50%,過兩個月保持48%,過六個月保持

38%……可見，遺忘與時間成正向關系，時間越長遺忘得越多，另一方面遺忘進程是先

快后慢。

克服遺忘的方法：

及時復習。即復習時間須在識記材料的大量遺忘之前。一般來說，意義聯(lián)系相對較

少的識記材料在學習后1—2小時須以5—10分鐘復習；對有意義的材料，一般應在當

夜臨睡前復習一遍。在最初9小時內花10分鐘，比5天或10天后花1小時效果要好

得多。

重復復習。重復復習并不是指死記硬背，而是科學地強化記憶，加深對材料的理解。

尤其要注意：多次復習要分散進行，避免過分集中而造成超負荷用腦；要有計劃性，切

忌心血來潮，要合理安排時間、內容；要講究多樣性，即采用不同的方式和手段來刺激

大腦，保持其興奮性；適當掌握次數(shù)。超過需要的“過剩學牙’對加強記憶是很有效的，

學習程度以150%為佳，若超度學習若大于50%這一界限，易導致注意分散、厭倦、

疲勞等，以致勞而無功。

嘗試回憶。嘗試回憶能加強記憶的自覺性和主動性，并可在一定程度上消除疲勞，

變換用腦方式，以更好地集中注意。

多渠道記憶。聽、說、讀、寫是學習活動的四種基本技巧，同樣在記憶過程中，也

要把這四種基本技能利用起來。在課堂記憶中，就可以邊聽邊思邊寫邊記；在課后的記

憶中，也可以邊看邊讀邊寫邊記。這樣的記憶方式，比單一的看或聽效果要好得多。

七、增強“中考”自信心的8種方法

一、要學會微笑

人在充滿信心時往往春風滿面，面帶笑容，而人在喪失信心時往往愁眉苦臉、

無精打采。笑是使人充滿信心的表現(xiàn)，和人的自信心相互促進，自信心使人充滿

微笑，微笑使人更加充滿信心。因此，建議考生學會微笑，經(jīng)常微笑。學會發(fā)自

內心的微笑，自信心就會在心中滋長起來。

二、走路挺胸抬頭

人外部的姿勢和步伐是和人的內心體驗有著密切關系的，人在充滿信心時挺

胸抬頭，走起路來步伐堅強有力，速度也稍快。人在喪失信心時會低頭哈腰，走

起路來無精打采速度緩慢?？忌?jīng)常挺胸抬頭，有助于增強自信心。

三、運用積極自我暗示

建議考生在備考過程中在考試前后根據(jù)自己的情況運用自我暗示來改變自

己的心態(tài)，來增強自己的信心