行為生活方式與健康管理

行為生活方式疾病與健康管理

人類的健康與壽命取決于生活方式與行為60％遺傳因素15％社會因素10％醫(yī)療保健8％氣象因素7％

------世界衛(wèi)生組織行為生活方式是什么？

人類的健康與壽命取決于生活方式與行為60％遺傳因素15％社會因素10％醫(yī)療保健8％氣象因素7％

------世界衛(wèi)生組織（1991）健康的自我管理第三部分健康四大基石維多利亞宣言中提出的健康四大基石：

合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。16個字能做到：

高血壓發(fā)病率減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。第一部分合理膳食我國餐飲業(yè)的營業(yè)總額年份19912001200420052006營業(yè)額（億元）492436974868800估計超10000在大城市中50%以上的人每天有一頓飯在外面吃，每天上宴席的人在不斷增加。

---中國烹飪學(xué)會提供在被調(diào)查的兩千余人中，25.61%的人偶爾在家做飯，15.31%的人從來不做，24.53%的人“天天在外就餐”。71.68%的人表示，如果能選擇的話，還是會自己做飯，其首要原因是“健康”。來自上海交通大學(xué)營養(yǎng)系針對白領(lǐng)女性飲食烹飪習(xí)慣的調(diào)查報告則顯示：現(xiàn)代職業(yè)女性在家烹調(diào)次數(shù)越來越少。其中，北京女性每天在家烹飪的只有48%，而上海女白領(lǐng)平均每周在外用餐次數(shù)高達10次。中國食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會頒布的《2007年中國食品工業(yè)與科技發(fā)展報告》也顯示，我國城市居民每日在外就餐比例為26.1%，年輕人更喜歡“下館子”。

-----搜狐網(wǎng)調(diào)查，2008年4月

當今人們“吃”的特點越來越油；越來越甜；（蔬菜、水果）越來越少人均消費量年份蔬菜（克）水果（克）1992319.380.12002251.969.3

中國居民2002年膳食營養(yǎng)素的供能比（%）城市和發(fā)達地區(qū)農(nóng)村正常值碳水化合物47.4

55-60

蛋白質(zhì)19.2

15-20

脂肪35.4

20-30

（飲食結(jié)構(gòu)）越來越不合理越來越淡（吃鹽量仍然超標）

人均每天吃鹽量1992年2002年標準14克12克6克北京及上海3200名50?70歲城鄉(xiāng)中老年人的調(diào)查,多數(shù)吃鹽10克/日,＞W(wǎng)HO推薦6克標準,其結(jié)果:60%北京老人和40%上海老人高血壓40%北京老人和30%的上海老人超重

20%北京老人和10%上海老人肥胖兩地老年人糖尿病發(fā)病率也很高重要因素-膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理當今的宴請?zhí)攸c多種危險因素聚集。主、副食顛倒；葷、素菜顛倒；碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的結(jié)構(gòu)打亂；垃圾食品混雜；煙、酒無度。經(jīng)常、頻繁宴請，人體的基因不能適應(yīng)，正常的新陳代謝被打亂。頻繁宴請社會人際關(guān)系的潤滑劑，促使渠道通暢。臟腑、血管的阻滯劑，促使器官疲勞、生銹、代謝紊亂。越來越少：靜態(tài)生活時間越來越長。越來越“懶”。當今人們的“體力活動”某市生活方式調(diào)查的結(jié)果調(diào)查人數(shù)飲食結(jié)構(gòu)不合理%日常體力活動缺乏%吸煙男%飲酒過量男%社區(qū)居民79548.353.129.93.2**系統(tǒng)23570.566.258.022.8在職**干部49588.343.243.217.4危險因素位次1234飲食結(jié)構(gòu)不合理和體力活動缺乏，導(dǎo)致體內(nèi)能量過剩，廢物增加，體質(zhì)酸化，代謝紊亂。結(jié)果女人沒腰了、男人有“肚”了；該高的不高：肺活量、骨密度、肌力；不該高的高了：血脂、血糖、血壓、體重；慢性病上身。烹飪學(xué)會專家美國學(xué)者Popkin吃飽求生存———“饑餓減少”；好吃求美味———“慢病高發(fā)”；吃好求健康———“行為改變”。行為改變，吃好求健康是方向。

膳食和營養(yǎng)狀況變遷的三階段我國正處于“好吃求美味”引向慢性病高發(fā)的時期年份全國餐飲業(yè)營業(yè)額（億）15歲以上患病率%1991492高血壓11.020014369高血壓34.020047486慢性病52.0餐飲業(yè)營業(yè)額與高血壓患病率不良的生活方式%公職人員＞居民在職人員＞離退休領(lǐng)導(dǎo)干部＞一般干部男性干部＞女性干部年輕干部＞年長干部“四高征”%公職人員＞居民離退休＞在職人員領(lǐng)導(dǎo)干部＞一般干部男性干部＞女性干部年長干部＞年輕干部干部比居民提前10年以上某市改革體檢后發(fā)現(xiàn)健康危險因素分布的特點

我們需要健康宴請，健康飲食健康生活方式

健康飲食需要平衡膳食

平衡膳食（balancediet)平衡膳食的概念

平衡膳食(balancediet),又稱合理膳食(rationaldiet),或健康膳食(healthdiet),是指能夠提供適宜人體熱能和各種營養(yǎng)素需要的膳食.1,保證人體能量平衡

2,供給種類全面的各種營養(yǎng)素

3,滿足營養(yǎng)素數(shù)量,比例的平衡

4,食物組成要全面

5,重視食物的合理搭配

6,重視合理烹調(diào),減少營養(yǎng)素損失

平衡膳食的基本要求1.

食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.

多吃蔬菜水果和薯類3.

每天吃奶類、大豆或其制品4.

常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.

減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.

食不過量，天天運動，保持健康體重7.

三餐分配要合理，零食要適當8.

每天足量飲水，合理選擇飲料9.

如飲酒應(yīng)限量10.

吃新鮮衛(wèi)生的食物

中國一般人群膳食指南共有10條（適合于6歲以上的正常人群）----中國居民膳食指南（2007）在堅持“合理營養(yǎng)、平衡膳食”的理念下注重慢性病的預(yù)防，在一般人群膳食指南中有2條是針對慢性病的預(yù)防的，即：“減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食”和“食不過量，天天運動，保持健康體重”。

其他8條的內(nèi)容中也都有慢性病預(yù)防的相關(guān)內(nèi)容。解讀因為大豆和其他雜豆的營養(yǎng)構(gòu)成有很大的區(qū)別。大豆的蛋白質(zhì)含量可以達到40%，氨基酸組成是比較平衡合理的，這對以植物性食物為主的地區(qū)居民改善蛋白質(zhì)營養(yǎng)是很重要的。

指南為什么強調(diào)大豆呢？解讀將飲水，零食及飲料這些與健康密切相關(guān)的膳食內(nèi)容引入到中國居民膳食指南中，使內(nèi)涵更加豐富全面。零食、飲料一直以來被很多專家認為是健康的敵人，但是人們在日常生活中卻離不開它們，這就非常人性化。解讀人性化1.確定個人每日膳食食物組成

2.同類互換,調(diào)配豐富多彩的膳食在膳食中食物互相替換,可遵循同類互換,多種多樣的原則調(diào)配一日三餐,例如以糧換糧,以豆換豆,以肉換肉;大米可與面粉或雜糧互換;饅頭可以和相應(yīng)量的面條,烙餅,面包等互換,大豆可與相當量的豆制品或雜豆類互換;牛奶可與羊奶,酸奶,奶粉或奶酪互換.

3.合理分配三餐食量

4.因地制宜充分利用當?shù)刭Y源

5.養(yǎng)成習(xí)慣,長期堅持平衡膳食寶塔的應(yīng)用

體液平衡1、液體的攝入與排出2、人體的水需求：1500—2000ml兩種方式來評估每日的水分攝取是否充足：

1.以每日的排尿量為基準，再額外加500ml—700ml的水，就是每日應(yīng)當攝取的水量。不過對于不愛喝水的人而言，這個方式恐怕并不能確實的反映水分攝取充足與否，請同時以第二種方式評估。2.至少每四小時要小便一次為衡量標準，若是超過四小時才有尿意，則您的水分攝取恐怕是不夠的。同時，若有便秘的情況，則表示您必須再多喝點水。健康三、四、五紅、黃、綠、白、黑活到九十九具體飲食三分高蛋白，三至四分就好。那么什么蛋白質(zhì)最好？魚類蛋白質(zhì)好植物什么蛋白質(zhì)最好呢？黃豆，黃豆不但是健康食品，對婦女特別好，可減輕更年期綜癥?！叭笔鞘裁匆馑寄兀克木湓挘河写钟屑毑惶鸩幌倘奈孱D七八分飽。一個禮拜吃三四次粗糧，如棒子面、老玉米、紅薯吃飯七八分飽，記住這句話就可以延年益壽。有這樣一個實驗：100只猴子隨它吃飽，100只猴子七八分飽，定量供應(yīng)，結(jié)果呢？10年下來，100只隨便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血壓多，死得多，只剩下50只。另外100只苗條、健康，精神好得多，很少生病。“四”是什么意思呢？美國有個很著名的作家說：吃飯七八分飽，意思是是說：當你離開飯桌時還有點餓，還想吃。

中國有句老話：若要身體安，三分饑和寒。就是500克蔬菜和水果?！拔濉笔鞘裁匆馑寄?？什么叫紅、黃、綠、白、黑“紅”是一天一個西紅柿，特別提醒男同志，一天一個西紅柿，前列腺癌減少45%?？缮倭亢赛c紅葡萄酒，喝酒千萬不要喝太多?！包S”是什么意思呢？中國人膳食缺少維生素A，缺維生素A有什么表現(xiàn)呢？小孩感冒發(fā)燒，扁桃腺炎；中年人癌癥，動脈硬化；視力模糊。含維生素最多的蔬菜：胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，或者都叫紅黃色蔬菜“綠”是什么意思呢？綠茶里含一種抗氧化作用的茶多酚，減少老齡化，越喝綠茶越安心。武夷山的茶農(nóng)說：“我們這茶好，因為我們這里很多人茶壽；這里不叫高壽、長壽，而叫茶壽。“白”是什么意思呢？燕麥粉、燕麥片英國前首相撒切爾夫人膽固醇很高，不吃藥，她就是每天早晨吃燕麥面包。國民黨元老陳立夫活100多歲，每早早上喝燕麥粥燕麥粥不但降膽固醇、降甘油三脂，而且對糖尿病、通便、減肥特別好。

黑是什么意思？黑是指黑木耳，它對調(diào)節(jié)血液黏稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液變稀，不易得腦血栓，也不易得冠心病。一.油炸類食品

1.導(dǎo)致心血管疾病元兇(油炸淀粉)2.含致癌物質(zhì)

3.破壞維生素,使蛋白質(zhì)發(fā)炎

二.腌制類食品

1.導(dǎo)致高血壓,腎負擔(dān)過重,導(dǎo)致鼻咽癌

2.影響粘膜系統(tǒng),對腸胃有害

3.易得潰瘍和發(fā)炎

三.方便類食品(主要指方便面和膨化食品)

1.鹽過高,含防腐劑,香精,損肝

2.只有熱量,沒有營養(yǎng).世界衛(wèi)生組織(WHO)公布的全球十大垃圾食品

四.加工類食品(主要指肉干,肉松,香腸)1.含三大致癌物質(zhì)——亞硝酸鹽

2.含大量防腐劑,加重肝負擔(dān)

五.汽水可樂類食品

1.含磷酸,碳酸,會帶走體內(nèi)大量的鈣

2.含糖量過高,喝后有飽漲感,影響正餐

六.燒烤類食品

1.含大量三四苯丙芘,它是三大致癌物之首

2.導(dǎo)致蛋白質(zhì)碳化變性,加重腎臟,肝臟負擔(dān)

七.冷凍甜食類食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各種雪糕)1.含奶油極易引起肥胖

2.含糖量過高,影響正餐

八.罐頭類食品(包括魚類和水果類)

1.破壞維生素,使蛋白質(zhì)變性

2.熱量過多,營養(yǎng)成分低

九.餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)1.食用香精的色素過多,對肝臟功能造成負擔(dān)

2.嚴重破壞維生素

十、話梅蜜餞類類

1.含三大致癌物質(zhì)——亞硝酸鹽

2.高鹽、含大量防腐劑、加重肝腎負擔(dān)。

目前人們推崇的十大健康食品是：

綠茶、三紋魚、菠菜、西蘭花、蒜頭、紅酒、西紅柿、果仁、燕麥、藍莓。

特別推薦具有抗癌作用的食物胡蘿卜、紅薯(馬鈴薯)、菠菜、杏、甜瓜番茄花椰菜、甘藍(卷心菜)、萵筍；大蒜、洋蔥、大蔥；大棗、獼猴桃、香姑(菌類)、蘆筍全麥、糙米、燕麥建議：多吃蔬菜、水果一年四季，堅持每天500克以上的各種蔬菜、水果?？梢允鼓慊及┌Y的危險性降低20%目標：每天吃五份（每份100克）蔬菜、水果中與預(yù)防癌癥有關(guān)的抗氧化劑和生物活性化合物：類胡蘿卜素多酚、番茄紅素、維生素C、維生素E、吲哚類、膳食纖維等。吃蔬菜有什么好處？每人每天蔬菜的攝入量從150克增加到

400克，患肺癌的危險性可減低50%；從100克增加到350克，患胃癌的危險性

可減低60%；從50克增加到300克，患胃癌的危險性可

減低50%。建議：注意食物烹飪不吃燒焦的食物：尤其是肉、魚，偶爾食用，大量食用會增加胃癌的危險性。鼓勵低溫烹調(diào)：蛋白質(zhì)在中的氨基酸在高溫條件下發(fā)生變化而產(chǎn)生致癌物。烹調(diào)過度，熏烤或油炸的肉和魚可能會增加胃、結(jié)腸、直腸癌的危險性。一、中國每天進食的新鮮蔬菜要比美國人多得多，而美國人雖每天攝入大量蛋白質(zhì)，但腸胃功能卻因進食纖維素太少而受到影響二、中國人喜食粗糧，粗糧所含營養(yǎng)物質(zhì)要比細糧多。三、中國人愛吃植物油，而美國人做菜喜用含膽固醇較高的動物油，此外每天還攝入大量黃油。美國人心血管發(fā)病率特別高。

中國飲食習(xí)慣的十大優(yōu)點四、豆制品，而美國人卻往往“敬而遠之”。五、中國人飯后、迎客都沏一杯熱茶。喝茶能減低血中膽固醇含量，相反，美國人喜喝的咖啡，卻有可能提高血脂并刺激心臟。六、餐畢，中國人愛吃點瓜果，而美國人往往再加一分甜食。瓜果自然要比甜食更利健康。七、中國人大部分家庭習(xí)慣于每天買新鮮食品，而美國人喜從超級市場一次性大量購回，然后每天食用冷凍食品。

八、中國菜名多富吉利色彩，席間互說祝福話，餐畢往往心情愉快、心弦放松。九、中國人用筷時需動用數(shù)十條肌肉和10余根關(guān)節(jié)，因而稱之為“健身活動”并不夸張。十、中國人用餐時愛加醋、姜、蒜、蔥、辣椒等佐料，能起殺菌、消脂、增進食欲、幫助消化等作用。美國人的飲食習(xí)慣十大優(yōu)點一、美國人做菜放鹽量只及中國人的一半，而攝入太多食鹽有可能在中老年期引發(fā)種種疾病。二、美國人做菜不愛放味精——味精含鈉，攝入過量有損健康。三、美國人做菜放的食油比中國人少。。四、美國人的分餐制自然比中國人的合餐制衛(wèi)生。五、美國人不吃豬肝、腰子等內(nèi)臟，因為動物內(nèi)臟無一例外地含有高量膽固醇。六、美國主婦不愛用大火熗鍋，廚房通風(fēng)條件也較好，因而避免了吸入大量易致肺癌的油煙。七、美國人喜一日多餐，這比中國人的一日僅二、三餐科學(xué)。八、美國人喜清蒸食品（營養(yǎng)物破壞較少），而中國則偏愛熱炒（營養(yǎng)物破壞較多）。九、美國人過節(jié)或請客不喜暴飲暴食，這與中國人的大吃大喝形成了鮮明對比。十、要是把吸煙列入廣義的飲食習(xí)慣，那么，美國人中的戒煙者與日俱增，相反中國人卻仍把吸煙當作一種“時髦”。改進宴請的一次嘗試——“健康宴”①主副食、粗細糧搭配合理，主食2-3兩；②以素為主，葷素結(jié)合，二素一葷，品種多樣；③“白肉”為主，動植物蛋白質(zhì)搭配；④先上水果先喝湯，主食安插在中間；⑤清淡可口，多用涼拌、清蒸、燉煨的烹調(diào)方法，控制油、鹽量；⑥禁煙、限酒：以茶、水、奶代酒、代重糖飲料；紅葡萄酒限二兩/人，敬酒不勸酒，飲酒自便。

“健康宴”的設(shè)計設(shè)計體現(xiàn)了合理飲食的主要原則結(jié)構(gòu)合理：三大產(chǎn)熱能營養(yǎng)素比例；葷素（酸鹼）比例；動、植物蛋白質(zhì)比例；多樣化，營養(yǎng)素互補。改進烹調(diào)方法，控制危險因素：過量的油、鹽；有害物質(zhì)的產(chǎn)生；煙、酒、重糖飲料。調(diào)整次序飯后吃水果，是在吃飽或過飽的基礎(chǔ)上添加的。這部分熱量幾乎全部被儲存，從而加重了超重和肥胖。

飯前吃水果的好處水果中的許多成分是水溶性的，如維生素C以及可降低膽固醇的植物纖維——果膠等。空腹時吸收率要遠高于吃飽后。有利于“八分飽”的把握。水果是低熱量食物，其平均熱量僅為同等重量面食的1／4、豬肉的1／10。許多水果本身容易被氧化、腐敗，蘋果切削后很快變色就是一個明顯的例子。先吃水果可縮短其在胃中的停留時間，降低其氧化腐敗程度，減少可能對身體造成的不利影響。

為什么要提倡先吃水果食譜結(jié)構(gòu)合理的評估可以用特定的軟件計算出：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的供能比是否符合標準；提供總能量和人均攝入量的范圍；按需要調(diào)整食譜；為菜品打造出營養(yǎng)與健康的附加值。呼吁：移風(fēng)易俗，改革宴請，回歸自然。減少宴請，用其他形式代替宴請；倡導(dǎo)宴請以健康、文明、高雅的真情替代低俗的厚味、煙酒；餐飲業(yè)從“好吃求口味”向“吃好求健康”發(fā)展是歷史的必然。要為菜品打造出營養(yǎng)與健康的附加值；

既倡廉，又健康；從高層做起，從你我做起。第二部分適量運動目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉。應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動。如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。這并不是說一定要走6000步，可以拖拖地板，或者出門活動?？傊幸欢ǖ幕顒恿?。健康成年人每天身體活動應(yīng)達到相當于步行6000步的活動量，每周約相當于4萬步。如果身體條件允許，每天最好進行30分鐘中等強度的運動。

控制體重避免體重過重或過輕，在成年后要限制體重增幅不超過5公斤。體質(zhì)指數(shù)（BMI）：

體重(千克)

身高(米)2體質(zhì)指數(shù)標準判定標準：

18.5以下：體重不足；

18.5-23.9：理想體重；

24-27.9：超重；

28以上：肥胖堅持體力活動每天應(yīng)進行約1小時的快走或類似的運

動量；每星期至少進行1小時出汗的劇烈運動。有充分證據(jù)表明可以預(yù)防結(jié)腸癌，可能

預(yù)防肺癌和乳腺癌，以及可預(yù)防那些與肥胖有關(guān)的癌癥。走路是世界上最好的運動。要做到三個字：三、五、七。什么叫“三”？最好一次三公里三十分鐘以上?！拔濉?？一