解壓筆記本（中文版）

解壓筆記本中文版目錄\h第一章認(rèn)識壓力——寫一寫，消除大腦壓力\h寫一寫，就能簡單可靠地消除壓力\h壓力究竟是什么？認(rèn)識一下壓力和大腦的關(guān)系吧\h消除大腦壓力的戰(zhàn)士——“血清素”\h血清素的強力拍檔——“催產(chǎn)素”\h用“筆記”法獲取戰(zhàn)勝壓力的強健身心吧\h第二章了解戰(zhàn)勝壓力的方法——開始血清素訓(xùn)練吧\h食物\h日光浴時間\h節(jié)律運動\h催產(chǎn)素（助人為樂了嗎）\h親密接觸\h電腦/手機的使用時間\h睡眠時間\h如何過周末\h第三章記錄自己的行動——開始記錄吧\h記錄前的準(zhǔn)備\h第一個月的筆記\h用“人人皆可行的簡單冥想”，從壓力中解放出來吧\h第二個月的筆記\h心態(tài)和壓力的關(guān)系\h第三個月的筆記\h消除壓力的行動目標(biāo)第一章

認(rèn)識壓力——寫一寫，消除大腦壓力寫一寫，就能簡單可靠地消除壓力“記錄”，以打敗壓力世界上恐怕沒人敢說“人生中從未感到過壓力”吧！不僅是現(xiàn)代人，包括我們的祖先，都一直在與壓力作斗爭。遺憾的是，壓力不可能完全消除。只要活著，與壓力共存就是我們的宿命。這么一說，大家可能會感到沮喪，“今后的人生豈不是要一直被壓力困擾”，但是請不要那么悲觀消沉。雖然壓力這種東西確實無法完全消除，但因壓力產(chǎn)生的“痛苦”卻可以。在無法把握壓力的時期，人們對其起因和應(yīng)對方法也一無所知，只能默默忍受。但隨著各種研究的推進(jìn)，壓力機制也被逐漸解釋清楚了。到目前為止，我已經(jīng)在多部作品中介紹過消除壓力所帶來的痛苦的方法。我把這種方法稱為“血清素訓(xùn)練法”。但是不管血清素訓(xùn)練法多么有效，不付諸實踐就沒有任何意義。因此，為了讓飽受壓力之苦的人們能夠?qū)⒀逅赜?xùn)練法更好地落到實處，我編寫了具體的方法技巧。這個方法直截了當(dāng)，就是導(dǎo)入記錄——也就是“筆記”環(huán)節(jié)。將“筆記”添加到我一直倡導(dǎo)的血清素訓(xùn)練法當(dāng)中……僅此而已，大家就都能更加簡單、切實有效地消除壓力了。希望大家能充分利用本書介紹的筆記法，練就戰(zhàn)勝壓力的強健身心。“筆記”的效果已得到驗證“筆記”至今已被各種領(lǐng)域采納，其效果也得到了驗證。比較具有代表性的是“筆記·減肥法”?！肮P記·減肥法”是一種通過記錄飲食來減肥的方法。不用特意控制飲食，吃你想吃的食物，并把它們記錄下來即可，也不需要做特殊運動。盡管簡單，但很多人通過這種方法減肥成功，并且不用擔(dān)心反彈。這種減肥方法的要點是“通過筆記客觀把握現(xiàn)狀”。通過記錄吃過的食物、用餐時間等，了解自己的飲食習(xí)慣和問題。比如：“雖然并不是特別餓，但臨睡前就是忍不住吃東西”“工作一忙起來，就總想吃甜食”等。重新審視自己的飲食生活，變胖的原因會很自然地顯現(xiàn)出來。這樣便能發(fā)現(xiàn)“一吃夜宵，第二天早上胃就難受，還是忍一忍吧”“中式點心比西式蛋糕卡路里低”等各種改善的方法。把這種辦法付諸實踐，可以切實減輕體重。體重輕了心情自然就好了，身體狀況越來越好，也就越來越有減肥的動力。飲食生活改善了，味覺恢復(fù)正常，對食物的喜好也會發(fā)生變化。這樣一來，形成健康的飲食習(xí)慣，自然就能保持最佳體重。正因為如此，才不會出現(xiàn)反彈，真正實現(xiàn)減肥成功。對抑郁癥具有良好療效的“認(rèn)知療法”中也采用了“筆記”的方法。人就算有相同經(jīng)歷，基于看待和認(rèn)識這些經(jīng)歷的不同方式，也會產(chǎn)生不同的感受，造成不同的行為和身體反應(yīng)。壓力和疲勞一旦積攢起來，會讓人們對那些平常可以順其自然接受的事情變得特別悲觀，這種情況我們每個人應(yīng)該都經(jīng)歷過吧。抑郁癥患者的這種傾向特別明顯。所以，把導(dǎo)致情緒低落的事情和當(dāng)時的感受寫下來，找出看待問題和思維方式上的弱點，改變消極的思考方式，放輕松，可以幫助人們減輕壓力。筆記就是這樣有效地幫助我們清除自己無法克服的障礙的。壓力究竟是什么？認(rèn)識一下壓力和大腦的關(guān)系吧“心”在大腦如何才能消除壓力呢？要掌握方法，首先要“認(rèn)識敵人”。那么，壓力究竟是什么呢？通常，人們感受到的壓力可以分為“生理性壓力”和“精神性壓力”兩大類。冷熱、痛癢等是生理性壓力。精神性壓力則包含悲傷、痛苦、寂寞等感受。悲傷、痛苦等感受是心之所感，所以過去人們認(rèn)為這個“心”在人體的心臟中。這也能從英語單詞“heart”當(dāng)中看出來，它包含心和心臟兩方面意思。然而實際上，是大腦將這些感受認(rèn)知為“壓力”的，也就是說，我們的“心”在大腦中。在對這種機制做出解釋之前，我先簡單說一下大腦的構(gòu)造，如圖1-1所示。大腦是神經(jīng)細(xì)胞的集合，我們?nèi)祟惖拇竽X在漫長的歷史中不斷進(jìn)化發(fā)展。大腦最深處的“腦干”可以說是最原始的腦，掌管基本的生命活動。腦干上面是“下丘腦”，它的作用是產(chǎn)生食欲和性欲等人類生存必需的本能。下丘腦的外側(cè)是“大腦邊緣系統(tǒng)”，別稱“感情腦”，是喜怒哀樂等各種情感形成的地方。圖1-1大腦的構(gòu)造在大腦邊緣系統(tǒng)外側(cè)發(fā)育而成的是大腦皮質(zhì)，如圖1-2所示，大腦皮質(zhì)又可以分為額葉、頂葉、顳葉和枕葉。位于額葉前面的部分被稱為“腦前額葉”，其外皮層被稱為“前額葉皮質(zhì)”，這里掌管人之所以為人的“心”。前額葉皮質(zhì)和感情腦（大腦邊緣系）兩處，就是我們的“心”之所在。圖1-2大腦皮質(zhì)的構(gòu)造引發(fā)疾病的兩種壓力路徑想必很多人聽別人講過“壓力太大，引發(fā)胃潰瘍”吧！這是身體被施加壓力時體內(nèi)產(chǎn)生反應(yīng)引起的，這種“壓力路徑”已經(jīng)通過多種研究得以顯現(xiàn)，而且，生理性壓力和精神性壓力的路徑是不同的。一方面，當(dāng)我們接收到疼痛等生理性壓力的信號時，信息會通過遍布體內(nèi)的神經(jīng)，經(jīng)由大腦下丘和大腦皮質(zhì)，到達(dá)下丘腦的室旁核。接收到信息的室旁核釋放一種被稱為CRH的激素，這種激素進(jìn)而刺激下垂體，釋放副腎皮質(zhì)刺激激素——ACTH激素。最終，受到刺激的副腎皮質(zhì)體積增大，另一種副腎皮質(zhì)激素——“皮質(zhì)醇”就被分泌出來。皮質(zhì)醇俗稱壓力激素，它與碳水化合物和脂肪代謝等密切相關(guān)，是人們必不可少的激素；但如果分泌過多，會引起血壓和血糖值等升高，成為引發(fā)高血壓和糖尿病、胃潰瘍等的病因。另一方面，一旦遭受精神性壓力，和生理性壓力一樣，信息首先傳送到下丘腦室旁核，然后從那里直接抵達(dá)腦干中被稱為“中縫核”的部分，而不是下垂體。如剛才所講，腦干位于大腦的最深處，對維持人的生命起著重要作用。中縫核在腦干大約中央的位置，是釋放神經(jīng)遞質(zhì)的5-羥色胺能神經(jīng)元所在之處。血清素是一種與精神性疾病密切相關(guān)的激素。壓力信息從下丘腦傳到中縫核后，5-羥色胺能神經(jīng)元的功能會受到阻礙。抑郁癥和驚恐障礙等精神性疾病就是由于這種5-羥色胺能神經(jīng)元的功能下降而產(chǎn)生的。總之，精神性壓力是指“大腦通過神經(jīng)遞質(zhì)（傳遞信息）而感受到的壓力”。因此，可以將“精神性壓力”和人們所說的“心理壓力”等稱為“大腦壓力”。這就是至今無法把控、真實面目不為人知的“精神性壓力”和“心理壓力”。由于其成因和處理方法不明，很多人深受其苦，但現(xiàn)在它們的運行機制得以明確（圖1-3），表明既存在傳導(dǎo)壓力的物質(zhì)，也存在抑制壓力的機能。關(guān)鍵就在于剛才提到的“血清素”。圖1-3壓力引發(fā)疾病的結(jié)構(gòu)圖三種壓力與前額葉皮質(zhì)的密切關(guān)系我們已經(jīng)談到壓力可以分為“生理性壓力”和“精神性壓力”，不僅如此，精神性壓力是一種“只有人才能感受到的壓力”，它促進(jìn)了腦的發(fā)展。古人云“人有三苦”。其一是“單純的疼痛之苦”，其二是“心情不暢之苦”，其三是“不為世人理解之苦”。單純的疼痛之苦指的是生理性壓力，其余兩種則正是“只有人才能感受到的壓力”。這三種壓力與掌管真正的人“心”的被稱為“前額葉皮質(zhì)”的部位有非常密切的關(guān)系。根據(jù)位置不同，前額葉皮質(zhì)可以分為三個部分，每一部分都分別起著非常重要的作用，如圖1-4所示。圖1-4前額葉皮質(zhì)中的三種“腦”其中位于前額葉皮質(zhì)中央的是被稱為“內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)”的部分，別稱“共情腦”。共情腦正好就在人們額頭中央的區(qū)域。共情腦外側(cè)的上面部分是“工作腦”，而在工作腦之下、共情腦兩邊的是“學(xué)習(xí)腦”。通常我們認(rèn)為用眼睛看，用耳朵聽，用舌頭品嘗，所有這些都是大腦在感知。通過看、聽、嘗等方式轉(zhuǎn)化成一種信息，通過遍布身體的神經(jīng)傳遞給大腦。人腦中大約有150億個神經(jīng)細(xì)胞，它們相互之間會交換信息。用于傳遞信息的物質(zhì)被稱為“神經(jīng)遞質(zhì)”。大腦中流淌著微小的電流，神經(jīng)遞質(zhì)通過這些電流的刺激被釋放出來。每個神經(jīng)都有自己的名字，它們是以傳遞信息時用到的物質(zhì)的名稱而命名的。學(xué)習(xí)腦——通過快感喚起斗志讓我們回到正題，認(rèn)識一下前額葉皮質(zhì)的三個功能。學(xué)習(xí)腦，顧名思義，是在學(xué)習(xí)時發(fā)揮功能的腦。更具體地說，它所起的是“以獲取報酬為目的，進(jìn)行各種努力”的作用。水族館的海豚和海豹之所以能表演精彩的節(jié)目，是因為它們被教會“只要表演就會有好吃的作為報酬”。學(xué)習(xí)腦的原理與此類似，但人的情況更復(fù)雜。對人來說，報酬就是“讓心情愉悅”。比如賺錢、工作出成果、獲得地位和名譽、受到表揚、收到好的評價等。雖然讓每個人感受到愉悅的事件是不一樣的，但人們?yōu)榱双@取報酬而努力的過程都是學(xué)習(xí)腦在起作用，而多巴胺能神經(jīng)會使這種功能更加活躍。多巴胺是令大腦興奮的一種物質(zhì)，它所帶來的興奮就是“快感”。在得到報酬后，多巴胺能神經(jīng)會分泌更多的多巴胺，為人們同時帶來快感和努力的動力。比如，你的工作受到了周圍人的良好評價，那么你在感到喜悅的同時，會更加充滿熱情，下決心下次要做得更好。這樣就會形成為報酬而努力→獲得報酬→熱情高漲、加倍努力的良性循環(huán)。但問題是我們不可能總是如常所愿獲得報酬：好不容易努力一場，卻未能獲得報酬的話，多巴胺的分泌就會減少，快感無處可得，反過來形成很大的壓力。壓力進(jìn)一步加大，人就想要再次獲得曾一度有過的快感，并引發(fā)“依賴癥”。典型的例子就是“酒精依賴癥”。病人會陷入酒精帶來的快感中，得不到就無法忍受，為喝酒而不擇手段。平衡運作的多巴胺能神經(jīng)，能夠營造一種積極熱情的精神狀態(tài)；但同時也存在危險性，因為一旦快感帶來過度的興奮，人就會失去控制向意想不到的方向發(fā)展。工作腦——保護自己的危機管理中心工作腦被稱為“工作存儲器”，它具有“瞬間分析各種信息，根據(jù)以往經(jīng)驗，因時制宜采取最優(yōu)行動”的作用。舉個通俗易懂的例子，我們開車時需要瞬間判斷各種情況，以便安全駕駛——與周圍的車保持適當(dāng)車距，遵守信號和標(biāo)識的指示，注意有沒有人從旁邊小道上出現(xiàn)、有沒有障礙物等。這是一種十分高級的功能，與工作腦的這種功能有密切關(guān)系的是去甲腎上腺素能神經(jīng)。去甲腎上腺素和多巴胺都屬于興奮物質(zhì)，但其產(chǎn)生的原因不同。去甲腎上腺素是一種在面對生命危險或令人不快的情況時起作用的腦內(nèi)物質(zhì)，所以與多巴胺帶來的快感不同，去甲腎上腺素帶來的是“憤怒”和“面臨危險時的激動緊張”等，它幫助我們判斷該與敵作戰(zhàn)還是逃跑，引導(dǎo)我們采取避開危險的行動。去甲腎上腺素在受到體內(nèi)外各種壓力刺激時被釋放出來。如果去甲腎上腺素適量分泌，大腦適度緊張，那么“工作存儲器”的功能也會平穩(wěn)運行。工作效率的提高、安全的駕駛正是因為大腦保持了適度的緊張。去甲腎上腺素能神經(jīng)對大腦影響廣泛，不僅限于工作腦。比如，它會作用于自律神經(jīng)，提高血壓和心率，使其無論何時都能做好準(zhǔn)備應(yīng)對危機狀況。此外，它還會讓去甲腎上腺素遍布大腦，使大腦保持警醒，引導(dǎo)其采取避開危機的最佳行動。也就是說，去甲腎上腺素能神經(jīng)擔(dān)負(fù)著類似“危機管理中心”的功能。正是因為有了這種去甲腎上腺素能神經(jīng)的作用，我們?nèi)祟惒诺靡匝永m(xù)至今。如果壓力過大，或長時間處于緊張的狀態(tài)，去甲腎上腺素會分泌過剩，大腦就陷入過度緊張狀態(tài)。一旦如此，“工作存儲器”不能正常運行，就會引發(fā)抑郁癥和驚恐障礙、神經(jīng)不安癥、對人恐懼癥等各種精神性疾病。臨床上治療抑郁癥注重抑郁癥與5-羥色胺能神經(jīng)元之間的聯(lián)系，但實際上去甲腎上腺素能神經(jīng)也與精神性疾病有著很深的關(guān)聯(lián)。共情腦——調(diào)整大腦整體平衡的指揮者共情腦發(fā)揮著前額葉皮質(zhì)的第三大重要作用。共情腦如其名字所示，指“對他人產(chǎn)生共鳴，言行舉止保持理性”，這對維持社會生活是不可或缺的。不考慮他人的感受，只一味追求一己私利的話，不可能擁有順暢的社會生活。向身處困難的人出手相助，對悲傷難過的人予以撫慰，甘愿自我犧牲謙讓他人等，這些行為都源于“共情”。“共情”就是“體諒對方的心情，感受對方的情感”。共情也是“克制自己的情感，優(yōu)先去做有益于對方的事情”。這里的“克制情感”是一種理性的行為，而讓理性發(fā)揮作用的根源就在于共情。使共情腦功能活躍的是5-羥色胺能神經(jīng)元。血清素是令大腦保持清醒的一種神經(jīng)遞質(zhì)，但它與去甲腎上腺素屬于不同類別。去甲腎上腺素帶來憤怒等“熱興奮”，而血清素帶來的是能夠維持大腦高度運轉(zhuǎn)的“冷興奮”。分泌血清素的中縫核是一種非常小的組織，這里聚集著數(shù)萬個5-羥色胺能神經(jīng)元細(xì)胞。整個人類大腦約有150萬個神經(jīng)細(xì)胞，所以這幾萬個5-羥色胺能神經(jīng)元細(xì)胞僅占其中的一小部分。雖然數(shù)量少，它們卻在大腦的很大領(lǐng)域內(nèi)形成了廣泛的網(wǎng)絡(luò)，與去甲腎上腺素能一樣，其范圍涵蓋大腦皮質(zhì)、大腦邊緣系、下丘腦、腦干、小腦、脊髓等各個腦神經(jīng)系統(tǒng)。去甲腎上腺素神經(jīng)和5-羥色胺能神經(jīng)元雖然非常相似，但兩者有決定性的不同。去甲腎上腺素能神經(jīng)的分泌量會根據(jù)內(nèi)外壓力刺激的不同而變化，而5-羥色胺能神經(jīng)元則無論有沒有刺激都會持續(xù)釋放一定的量。5-羥色胺能神經(jīng)元的另一重要特點是，它可以調(diào)整平衡。5-羥色胺能神經(jīng)元可以抑制多巴胺能神經(jīng)和去甲腎上腺素能神經(jīng)亂行，調(diào)控整個大腦的平衡，因而它令大腦保持適度輕松而又能集中精力的平穩(wěn)的運行狀態(tài)。這樣說來，5-羥色胺能神經(jīng)的作用就如同管弦樂隊的指揮一樣。5-羥色胺能神經(jīng)元的活躍——消除大腦壓力的關(guān)鍵對前額葉皮質(zhì)的三大作用一一了解之后，我們會發(fā)現(xiàn)它們與我上文講的“三種苦”有很深的聯(lián)系。與生理性壓力相關(guān)、對體內(nèi)外壓力刺激直接做出反應(yīng)的是工作腦（去甲腎上腺素能神經(jīng)），與快感得不到滿足而引發(fā)的壓力相關(guān)的是學(xué)習(xí)腦（多巴胺能神經(jīng)）。另外，共情腦（5-羥色胺能神經(jīng)元）則實際上與“不被他人認(rèn)可的苦”有關(guān)。比如，辛辛苦苦做家務(wù)卻沒得到家人的一句“謝謝”，通宵完成工作卻沒受到表揚……當(dāng)為別人做事卻沒有受到該有的評價時，人們就會感到壓力。這種壓力是由“為什么不表揚我呢”“為什么不理解我呢”這些單方面的煩惱引起的。換句話說，不能換位思考造成了壓力的產(chǎn)生?？梢?，人們感受到的壓力與構(gòu)成前額葉皮質(zhì)的三種腦是有很深的關(guān)聯(lián)的。就像之前所講的那樣，前額葉皮質(zhì)是決定人之所以為人的關(guān)鍵所在。這樣的話，我們可以說精神性壓力也就是“大腦壓力”，和前額葉皮質(zhì)是密切相關(guān)的。讀到這里，想必大家已經(jīng)明白，要消除大腦壓力，就要鍛煉多巴胺能神經(jīng)和5-羥色胺能神經(jīng)元。尤為重要的是保持調(diào)整大腦整體平衡的5-羥色胺能神經(jīng)元的活躍度。5-羥色胺能神經(jīng)元活躍了，與“共情腦”相關(guān)的“不被他人認(rèn)可的壓力”“生理性壓力”和“由快感得不到滿足引發(fā)的壓力”都可以得到排解。消除大腦壓力的戰(zhàn)士——“血清素”5-羥色胺能神經(jīng)元的五個作用我們已經(jīng)知道，要消除大腦壓力，重要的是保持5-羥色胺能神經(jīng)元的活躍。那么，如何保持5-羥色胺能神經(jīng)元的活躍呢？在講具體方法之前，我先對5-羥色胺能神經(jīng)元稍做說明。神經(jīng)細(xì)胞一般通過神經(jīng)脈沖這種電流信號向其他神經(jīng)細(xì)胞輸送信息。這時，神經(jīng)遞質(zhì)會被釋放以輔助信息接收方，而接收到神經(jīng)脈沖的神經(jīng)細(xì)胞也會釋放神經(jīng)遞質(zhì)，繼續(xù)向下一個神經(jīng)細(xì)胞輸送神經(jīng)脈沖。神經(jīng)細(xì)胞就像是接力跑選手，而神經(jīng)遞質(zhì)就是接力棒。血清素也是一種神經(jīng)遞質(zhì)。5-羥色胺能神經(jīng)元通過血清素向整個大腦輸送各種各樣的信息，調(diào)控人的精神和身體。5-羥色胺能神經(jīng)元的作用并不僅僅是帶來“冷興奮”，保持大腦的平穩(wěn)運行，它的作用可以總結(jié)為以下五點。①通過“冷興奮”保持意識清醒。調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的活動，讓人腦保持冷靜、清爽的狀態(tài)。②調(diào)控情緒，保持平常心。受到壓力影響時，5-羥色胺能神經(jīng)元控制情緒的起伏波動，作用于去甲腎上腺素能神經(jīng)和多巴胺能神經(jīng)，防止陷入過度興奮狀態(tài)；保持適度緊張，讓人處于能最大限度發(fā)揮其能力的精神狀態(tài)。③調(diào)控自律細(xì)胞。我們體內(nèi)存在交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)兩種自律神經(jīng)。5-羥色胺能神經(jīng)元會適度刺激與人們的行為活動密切相關(guān)的交感神經(jīng)，使日常生活能夠順利進(jìn)行。④減輕疼痛。疼痛也是通過大腦感知到的，而血清素可以起到抑制神經(jīng)傳達(dá)疼痛的作用——不是消除疼痛，而是讓我們難以覺察到疼痛。⑤保持良好的姿勢。保持良好的姿勢需要逆重力而行的“抗重力肌”。5-羥色胺能神經(jīng)元會直接刺激與抗重力肌相連的運動神經(jīng)，幫助保持良好的姿勢。由此可見，5-羥色胺能神經(jīng)元的活躍不僅可以增強抗壓能力，而且可以提高生活質(zhì)量。壓力降低5-羥色胺能神經(jīng)元的功能5-羥色胺能神經(jīng)元的這些功能究竟是通過什么樣的機制運行的呢？血清素自身并不直接受到壓力的影響。前面我們說到，不管體內(nèi)外有沒有壓力刺激，血清素都會持續(xù)不斷地輸送一定量的神經(jīng)脈沖?？赡艽蠹視搿叭绻逅乇蛔匀环置诘脑?，那么人們就不必為壓力煩惱了吧”。然而遺憾的是事情并不是這樣的。因為雖然5-羥色胺能神經(jīng)元本身不受壓力影響，但5-羥色胺能神經(jīng)元的“功能”卻會因壓力而下降，其原因就在于5-羥色胺能神經(jīng)元的構(gòu)造（圖1-5）。血清素是以日常飲食中攝取的“色氨酸”為材料合成的。色氨酸是基礎(chǔ)氨基酸的一種，幾乎所有的蛋白質(zhì)食品里都含有這種氨基酸。色氨酸含量尤其多的有豆腐、納豆、牛奶、酸奶、金槍魚的紅肉、驢肉、香蕉、大米、堅果等。從5-羥色胺能神經(jīng)元末端的軸突釋放出來的血清素會與接收血清素的神經(jīng)細(xì)胞里的“血清素受體”結(jié)合，從而壓抑神經(jīng)或使其興奮。此時，如果與血清素受體結(jié)合的血清素量多影響就大，量少則影響就小。圖1-55-羥色胺能神經(jīng)元的構(gòu)造釋放出來的血清素并非全部與受體結(jié)合，也會出現(xiàn)部分血清素剩余的情況。多余的血清素通過“血清素搬運機”被回收，最終被最初的5-羥色胺能神經(jīng)元末端的軸突吸收。5-羥色胺能神經(jīng)元還有一個比較有特點的功能，那就是“自我檢查回路”。5-羥色胺能神經(jīng)元以一定的頻率被釋放，同時通過“受體”檢查血清素的釋放量，過多會抑制分泌，過少則增加分泌。對于血清素的分泌量，壓力是如何產(chǎn)生影響的呢？答案就是通過調(diào)節(jié)血清素的分泌量。就像前面說的那樣，一旦接收到精神性壓力后，作為壓力中樞的下丘腦的室旁核就會受到刺激，進(jìn)而將信息傳送到腦干的中縫核。中縫核是血清素分泌的部位，因此壓力信息傳輸至此后，5-羥色胺能神經(jīng)元發(fā)出的神經(jīng)脈沖會減弱，血清素量也會減少。血清素分泌量減少了，血清素的功能自然也就下降了。5-羥色胺能神經(jīng)元是可以鍛煉的血清素一旦持續(xù)不足，那么接收血清素的神經(jīng)細(xì)胞會發(fā)生變化。它們會增加血清素受體的數(shù)量以接收更多的血清素。但是，由于血清素量本就不足，所以受體不可能接收到更多的血清素了。腦內(nèi)血清素含量長期慢性不足，大腦整體活動就會下降。這是抑郁癥的病因之一。要避免陷入血清素不足的狀態(tài)，就要提高5-羥色胺能神經(jīng)元的脈沖頻率，增加血清素的分泌量。那么，具體該怎么做呢？答案就是“鍛煉5-羥色胺能神經(jīng)元”。大家肯定會感到不可思議：“神經(jīng)元能鍛煉嗎？它又不是肌肉?！钡牵@真的是可以做到的。每天持續(xù)不斷的適度運動可以使肌肉得到鍛煉，這是通過訓(xùn)練改變肌肉的構(gòu)造。那么血清素也是可以通過鍛煉改變其構(gòu)造的。遍布體內(nèi)的大多數(shù)神經(jīng)元是無法改變構(gòu)造的，但是也有極少數(shù)神經(jīng)元可以改變構(gòu)造，5-羥色胺能神經(jīng)元就是其中的一種。我們已經(jīng)講過，5-羥色胺能神經(jīng)元具有自我檢查回路的功能。這種自我檢查回路中的“受體”就是調(diào)節(jié)其分泌量的關(guān)鍵。5-羥色胺能神經(jīng)元會感知與自我檢查回路中的受體結(jié)合的血清素量，多則抑制分泌，少則促進(jìn)分泌，以此調(diào)節(jié)神經(jīng)脈沖的頻度。5-羥色胺能神經(jīng)元之所以不會像多巴胺能神經(jīng)及去甲腎上腺素能神經(jīng)那樣亂行，就是因為它具備這種回路。換一種觀點來說就是，不管血清素增加多少，只要超過必要的量，其自我抑制機能就會發(fā)揮作用。因此，想在短時間內(nèi)快速鍛煉5-羥色胺能神經(jīng)元是不可能的。只有通過每天鍛煉活躍5-羥色胺能神經(jīng)元，5-羥色胺能神經(jīng)元的構(gòu)造才可能切實發(fā)生改變，并增加血清素的分泌。如果持續(xù)不斷地活躍5-羥色胺能神經(jīng)元，受體數(shù)量就會逐漸減少，這樣5-羥色胺能神經(jīng)元感知到的血清素量就會減少，因而自我抑制功能減弱，血清素分泌就會增多。不斷循環(huán)往復(fù)，5-羥色胺能神經(jīng)元構(gòu)造就會發(fā)生變化。早晨的陽光下血清素量攀升那么，具體該如何實踐呢？接下來介紹兩種活躍5-羥色胺能神經(jīng)元的方法?！叭展庠　焙汀肮?jié)律運動”。我會分別做詳細(xì)說明。首先講一下日光浴。根據(jù)地球的自轉(zhuǎn)周期，一天有24小時，而人體內(nèi)的生物鐘周期平均一天25小時。修正這1小時時差的正是陽光。我們的眼睛除了看東西之外還有其他一些重要的作用，其中之一便是識別光亮和黑暗，這對我們的睡眠產(chǎn)生很大的影響。沐浴在陽光下，光從眼睛進(jìn)入，通過視網(wǎng)膜到達(dá)大腦深處的“視交叉上核”。我們體內(nèi)的生物鐘就位于視交叉上核，視交叉上核捕捉光的信號，重置體內(nèi)的生物鐘（圖1-6）。圖1-6視交叉上核路徑視交叉上核還會作用于自律神經(jīng)，白天讓交感神經(jīng)優(yōu)先活動，夜晚則讓副交感神經(jīng)處于優(yōu)勢以進(jìn)入睡眠。在這種交替切換中必不可少的就是陽光。光信號從眼睛傳入大腦還有兩種途徑。一種是合成、分泌掌管睡眠的“褪黑激素”，另外一種是直接作用于5-羥色胺能神經(jīng)元。褪黑激素在太陽下山天色變暗時合成、分泌，早晨陽光普照時功能受到抑制（圖1-7），而血清素則通過陽光照射合成、分泌（圖1-8）。傍晚以后的時間成為褪黑激素的分泌時間。圖1-7褪黑激素路徑圖1-8血清素路徑由此可見，睡眠和清醒之間的順暢切換離不開褪黑激素和血清素兩者，而陽光是兩者的合成和分泌不可或缺的條件。重要的是用陽光給予大腦以刺激。熒光燈的光照度500勒克斯，而陽光的光照度可達(dá)2500～5000勒克斯。只有擁有太陽那種強度的光才足以給予大腦刺激。早上起床，打開窗簾，讓陽光灑滿房間。或者稍微早起一會兒，慢跑或散步，也可以在通勤上學(xué)的時候選擇有陽光的地方。血清素在早上產(chǎn)生，所以早上的日光浴非常重要。每次日光浴的時間大約30分鐘即可。如果時間太長，5-羥色胺能神經(jīng)元的自我抑制機能就會發(fā)揮作用，會適得其反。每天早上只需用很短的時間接受日光浴，5-羥色胺能神經(jīng)元就會被激活，效果立竿見影。簡單的節(jié)律運動，激活5-羥色胺能神經(jīng)元另一個激活5-羥色胺能神經(jīng)元的方法是“節(jié)律運動”。節(jié)律運動是指“按照一定的節(jié)奏活動身體”。我們無意識地呼吸、咀嚼、散步、慢跑、騎行、游泳等都是節(jié)律運動。另外瑜伽和坐禪中的慢節(jié)奏腹式呼吸也是很棒的節(jié)律運動。5-羥色胺能神經(jīng)元所在的中縫核附近有與呼吸和行走、咀嚼等有關(guān)的中樞。因此，通常認(rèn)為人們通過呼吸、行走、咀嚼形成節(jié)奏可使血清素增加。此外，關(guān)于騎行時腦內(nèi)血流變化的測試結(jié)果顯示前額葉皮質(zhì)的血流增加了。這是因為通過激活5-羥色胺能神經(jīng)元，可以對管理生命活動的大腦產(chǎn)生良性影響。每次節(jié)律運動的時間最低5分鐘、最長30分鐘即可。只需做5分鐘的運動，5-羥色胺能神經(jīng)元就可以活躍起來，血清素的分泌量也會增加。但并非運動時間越長，血清素分泌量越多。如果過度運動造成疲勞，反而適得其反。遺憾的是，血清素并不能“儲蓄”，所以必須每天持續(xù)不斷地合成。因此，請一定記住節(jié)律運動需要堅持不斷、適度愉快地進(jìn)行。血清素的強力拍檔——“催產(chǎn)素”又被稱作“愛情激素”的催產(chǎn)素能夠戰(zhàn)勝壓力的，除血清素之外，另一個就是近年備受關(guān)注的“催產(chǎn)素”，別稱“愛情激素”。催產(chǎn)素是哺乳動物特有的激素。以往，人們認(rèn)為它的作用有：第一，生產(chǎn)時使子宮收縮，幫助母親生產(chǎn)；第二，生產(chǎn)后，促進(jìn)母乳分泌。但是隨著近二十年來研究的推進(jìn)，催產(chǎn)素的更多作用被不斷發(fā)現(xiàn)。比如，研究表明不僅是母親，沒有妊娠、生育經(jīng)驗的女性及男性也會分泌催產(chǎn)素，此外，催產(chǎn)素不僅與生育和授乳直接相關(guān)，還有以下效果：①增加對人的信賴感、親近感；②讓壓力消失，感知幸福；③抑制血壓上升；④增強心臟功能；⑤使人長壽。催產(chǎn)素在腦內(nèi)作為腦內(nèi)物質(zhì)發(fā)揮作用給心臟帶來變化，也可以成為血液中的激素對身體產(chǎn)生影響?！坝H密接觸”，激活催產(chǎn)素母親之所以能夠做到犧牲自己保護孩子，是因為催產(chǎn)素讓其大腦轉(zhuǎn)變?yōu)椤澳赣H腦”。每次授乳或與嬰兒親密接觸的過程中，催產(chǎn)素都會被釋放，漸漸大腦就會發(fā)生變化。此外，研究表明催產(chǎn)素也與男女間的愛情有關(guān)。戀人和夫婦間的肌膚相親會促進(jìn)男女催產(chǎn)素的分泌，從而形成愛情這種情感狀態(tài)。由此我們知道，催產(chǎn)素是創(chuàng)造愛情這種情感狀態(tài)的腦內(nèi)物質(zhì)。催產(chǎn)素不僅與母愛有關(guān)，還與男女愛情甚至和人與人之間的信賴關(guān)系有關(guān)。實際上，催產(chǎn)素與血清素也有很深的關(guān)聯(lián)。催產(chǎn)素受體位于大腦的前額葉皮質(zhì)和扁桃體中。這些都是大腦中與情感特別相關(guān)的地方，因此可以說催產(chǎn)素是影響情感狀態(tài)的腦內(nèi)物質(zhì)。另外，5-羥色胺能神經(jīng)元的神經(jīng)細(xì)胞中也有催產(chǎn)素受體。也就是說，催產(chǎn)素被分泌并傳達(dá)到催產(chǎn)素受體后，也能激活5-羥色胺能神經(jīng)元。激活催產(chǎn)素的方法就是“親密接觸”。人類社會中母子之間及男女之間的親密接觸，甚至與朋友一起就餐、對話等也都可以看作是親密接觸。動物為了保持衛(wèi)生也會采取親密接觸，比如有名的猴子整理毛發(fā)。一旦進(jìn)行這種親密接觸行為，催產(chǎn)素就會被釋放，信賴感和幸福感也會提升。更進(jìn)一步說，催產(chǎn)素的分泌又會激活5-羥色胺能神經(jīng)元，從而使情感處于平穩(wěn)狀態(tài)。除此之外，親切待人、撫摸寵物等也可以促進(jìn)催產(chǎn)素的分泌。綜合所有這些，我們可以知道，通過與他人建立聯(lián)系能夠促進(jìn)催產(chǎn)素的分泌。建立良好的人際關(guān)系、愛撫寵物等是可以減輕壓力，獲得幸福感的。用“筆記”法獲取戰(zhàn)勝壓力的強健身心吧來做血清素訓(xùn)練吧消除壓力的救世主：“血清素”和“催產(chǎn)素”。只要在日常生活中將“日光浴”“節(jié)律運動”和“親密接觸”等血清素訓(xùn)練付諸實踐，就可以促進(jìn)兩種激素的分泌，收獲戰(zhàn)勝壓力的強健身心。但重要的是我們每天都要認(rèn)真訓(xùn)練，并且長期堅持下去。否則，難得掌握了技巧卻三天打魚兩天曬網(wǎng)，或者只在心血來潮時做一做，這樣是不會取得預(yù)期成果的。那么，究竟堅持多長時間的血清素訓(xùn)練，才能使血清素釋放量持續(xù)增加5-羥色胺能神經(jīng)元的構(gòu)造發(fā)生變化呢？答案是大約3個月。堅持約3個月，5-羥色胺能神經(jīng)元的構(gòu)造就會開始發(fā)生變化。繼續(xù)保持訓(xùn)練，到大約6個月的時候，5-羥色胺能神經(jīng)元的構(gòu)造就能變得相當(dāng)好了。在這個過程中，不能因為狀態(tài)稍有好轉(zhuǎn)就選擇中途放棄，這一點是很重要的。因為就算5-羥色胺能神經(jīng)元的構(gòu)造好不容易變好，如果重新回到之前削弱5-羥色胺能神經(jīng)元的生活，其構(gòu)造會再次退回到不良狀態(tài)。血清素訓(xùn)練絕不是什么難事，它的訓(xùn)練內(nèi)容都是能夠融入日常生活中的。當(dāng)然習(xí)慣之前需要有意識地去做，但不久就能自然地變成每天的習(xí)慣，堅持下去就能切實對身心產(chǎn)生有益的影響。不管對這一點是多么了然于心，很多人不能堅持到形成習(xí)慣就中途放棄了。如果堅持下去的話，真的可以收獲身心的健康和幸福感，不能讓大家切身體會到這些實屬遺憾。這個問題難道無法克服嗎？我問自己，然后在不斷摸索試錯后寫出了本書介紹的“解壓筆記本”。僅僅“寫一寫”就有驚人的效果無論多么簡單的方法，要養(yǎng)成以往生活里所沒有的習(xí)慣，需要刻意練習(xí)和不懈努力。人原本就是容易遺忘的動物，加之每天忙于工作、家務(wù)、雜事，一不小心就可能忘得一干二凈。但是，就像我之前講的那樣，血清素訓(xùn)練的意義在于“堅持”。只有通過日常反復(fù)訓(xùn)練，5-羥色胺能神經(jīng)元才能得到鍛煉。那么，“解壓筆記本”就是我們的得力助手。只需在血清素訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加入“筆記”環(huán)節(jié)，一直以來的問題便可迎刃而解。具體內(nèi)容我將在后面做詳細(xì)說明，簡單來說就是每天分項記錄是否認(rèn)真執(zhí)行了有效活躍5-羥色胺能神經(jīng)元的行為。這樣不僅能通過“記錄”確認(rèn)當(dāng)天的活動，而且可以客觀地觀察自己的狀態(tài)，比如“今天心情不錯，訓(xùn)練也完成得不錯”“睡眠不足疲勞乏力，所以就偷懶沒做訓(xùn)練”等情況，通過審視自己的行為，背后隱藏的各種問題就會浮現(xiàn)出來。如果訓(xùn)練能夠順利進(jìn)行，身心狀態(tài)就會好轉(zhuǎn)，自己受到鼓舞，訓(xùn)練就越來越輕松愉快。反過來說，即便訓(xùn)練不能順利進(jìn)行，只要能明確其中的原因和存在的問題，那么也能找到改善的方法。此外，養(yǎng)成記錄“筆記”的習(xí)慣，每天需要做的練習(xí)就會自然地記在腦海里，不知不覺中就能輕松進(jìn)行訓(xùn)練。開始在筆記本中做記錄后，可以偶爾回顧一下之前記錄的內(nèi)容。如果能夠?qū)嶋H感受到，與剛開始訓(xùn)練時相比，身心狀態(tài)有了多大的改善，就能大大地鼓舞自己。當(dāng)然也有可能你會憐惜不習(xí)慣訓(xùn)練、差點打退堂鼓時的自己。對于正在為了戰(zhàn)勝壓力而每天不斷努力的你來說，“解壓筆記本”就是你最堅實的伙伴、最有力的后援。第二章

了解戰(zhàn)勝壓力的方法——開始血清素訓(xùn)練吧食物吃飯是一種日常行為，我想很少有人會將吃飯時的狀態(tài)和身體、精神狀態(tài)聯(lián)系起來。但是，食物是形成骨骼和肌肉的原料，是人生存必不可少的要素。假若對飲食敷衍了事，那么一天天積累起來，到某個時刻就會演變成大病。反之，每天認(rèn)真對待飲食，日積月累，就不容易生病，身體和精神狀態(tài)也會年輕而富有活力。飲食與壓力的應(yīng)對有著密切的關(guān)系。要快速消除壓力需要日常生活里分泌大量血清素。那么，我們首先就來講一下食物和血清素之間的關(guān)系?；景被嶂械纳彼崾切纬裳逅氐某煞种??；景被釋Ρ３稚硇慕】涤蟹浅Ｖ匾淖饔茫荒芡耆隗w內(nèi)合成，因而必須通過食物從體外獲取?；景被嵊?種，色氨酸是其中一種。富含色氨酸的食材有納豆、豆腐等以大豆為原材料的食品，牛奶、奶酪等乳制品，雞蛋等蛋制品。但是只攝取色氨酸就可以了嗎？答案是否定的。這正是合成血清素的困難所在。血清素的合成除了色氨酸之外，還需要“維生素B6”和“碳水化合物”。最近，似乎很多人為減肥而不攝入碳水化合物。但是，碳水化合物能為大腦提供能量，同時還可以促進(jìn)色氨酸在腦內(nèi)的吸收，所以建議大家還是不要極端地將碳水化合物省掉。同時含有這三種成分的食材有我們都很熟悉的水果，比如香蕉。我每天早上都會喝一杯以香蕉為主料的果汁。但也不是說只吃香蕉，最好是將包含三種成分的食材搭配食用。事實上，日本的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣倡導(dǎo)均衡攝取色氨酸、維生素B6和碳水化合物?；蛟S在尚不清楚血清素是什么的時代，人們就已經(jīng)開始嘗試有利于身心健康的飲食搭配。例如，在日本，米飯、味噌湯和納豆是早飯必備的。這樣就能攝取足夠的含有色氨酸的三種成分。如果就是想吃西式早餐，那么蛋包飯加番茄醬和牛奶是不錯的搭配。以香蕉為代表的水果，可以直接食用，也可以像我那樣做成果汁飲用?？赡芎芏嗳税滋熘怀孕┟鏃l，我建議大家加一樣豆腐菜品。如果喜歡晚上小酌一杯，那么可以搭配奶酪、巴旦木、花生等下酒小菜。富含維生素B6的魚肉類也是很不錯的選擇。最后，再以米飯和味噌湯收尾。我會在后文介紹一些富含三種成分的食材，大家可以試著搭配食用?！裆彼岫垢?、納豆、大豆、味噌等豆類和豆制品，牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，巴旦木和花生、芝麻等堅果類，卵類食物（不單指雞蛋，也包括鱈魚籽和鹽漬鮭魚籽等），香蕉等水果類?！窬S生素B6糙米、小麥胚芽、大豆、沙丁魚、鰹魚、青花魚、秋刀魚、鯛魚、金槍魚、姜、大蒜、玉米、牛油果、香蕉等。肉類也含有豐富的維生素B6，可食用動物性蛋白質(zhì)魚肉來攝取，但牛肉、豬肉、雞肉等肉類中的蛋白質(zhì)會阻礙血清素的合成，所以最好不要吃太多。●碳水化合物糙米、白米等谷物類，蕎麥面、意大利面等面條類，紅薯、芋頭、土豆等根莖類，菠蘿、葡萄、香蕉等水果類。另外，我再說幾點飲食生活中需要注意的事項。通常人一有壓力就總想吃零食。上班時忍不住吃點心，不吃點什么就煩躁，如果遇到這種情況，就要考慮自己是不是開始有壓力了。嚴(yán)重的會暴飲暴食，一直不停地吃或者厭食，什么都吃不下，瘦到皮包骨頭。像這種因壓力而出現(xiàn)飲食障礙的情況很多。即便沒有那么嚴(yán)重，飲食變化也與壓力有很大的關(guān)系。此外，飲食生活混亂無序會引起血清素不足，從而陷入“血清素不足→飲食不規(guī)律→血清素不足→……”的惡性循環(huán)。要切斷這種惡性循環(huán)，就要有意識地按照本書中介紹的，能夠增加血清素的飲食習(xí)慣。還有，便秘也是血清素不足引發(fā)壓力的信號。腸內(nèi)有大量血清素，一旦其數(shù)量減少，消化食物時的腸道蠕動就會減弱，從而導(dǎo)致便秘。如果出現(xiàn)便秘，建議大家用藥前先考慮增加血清素?？梢?，飲食習(xí)慣和行為對于增加血清素起著重要的作用。一定要記下今天吃過的食物。當(dāng)你能夠客觀觀察自己的飲食生活時，血清素就會進(jìn)一步提高。攝入合成血清素的原料——色氨酸、維生素B6、碳水化合物。日光浴時間俗話說早起三分利。現(xiàn)代人可能回答不上來三分利到底是多少，但大家可以通過這句話意識到早起對身體是有好處的。單從激活血清素的角度來看，早起對于健康和壓力的消除具有重要的意義。前面我講過，5-羥色胺能神經(jīng)元會在曬太陽時啟動開關(guān)。晴朗的天氣外出時，沐浴在陽光下，大家肯定會有“啊，好舒服”的感覺吧。這種感覺就是5-羥色胺能神經(jīng)元開啟的證據(jù)。特別是在起床時，5-羥色胺能神經(jīng)元會作用于大腦及自律神經(jīng)、肌肉等，讓身和心都清醒過來。換句話說，5-羥色胺能神經(jīng)元掌握著開啟一天的鑰匙。早起，一下拉開窗簾，讓早晨的陽光灑滿全身，為一天開個好頭。昨天的壓力在早起的瞬間消失不見，今天可能還會有新的壓力，但沒關(guān)系，調(diào)整好的精神狀態(tài)足以應(yīng)對這些壓力。這里的早起并不是說必須在日出時就起床，在自己能夠做到的時間起床即可，重要的是起床時沐浴陽光，喚醒身心。早上日光浴后5-羥色胺能神經(jīng)元活躍度上升，但如果之后曬不到太陽，其活躍度又會再次下降。所以，早點起床擁抱陽光，工作有壓力時就到外面曬曬太陽吧。養(yǎng)成這些習(xí)慣，可以很好地消除壓力。不要一直宅在房間里，偶爾外出走走，享受一下日光浴吧。要注意的是，雖然陽光可以打開激活5-羥色胺能神經(jīng)元的開關(guān)，但日光浴時間太長反而會起反作用。所以，每次20～30分鐘為宜。超過30分鐘，就會感到疲憊倦怠。這是因為此時5-羥色胺能神經(jīng)元自身具備的自我抑制功能發(fā)揮作用，降低了5-羥色胺能神經(jīng)元的活躍度。夏天和冬天的光照強度不同，因此需要根據(jù)季節(jié)變化調(diào)整日光浴的時間。夏天少曬一會兒，冬天多曬一會兒，但最長也不要超過1個小時。一定注意不要曬太長時間。另外，視網(wǎng)膜受到光的刺激也可以激活5-羥色胺能神經(jīng)元。所以如果不能到室外去，那就打開窗簾，讓眼睛感受陽光來激活5-羥色胺能神經(jīng)元。太陽一直都在，人們習(xí)以為常，可能并不覺得這有什么好感激的，但事實是我們每天都受到太陽的恩惠。因此，或許每個人都應(yīng)該更加珍惜陽光的存在，感謝它孕育了我們的生命。最近，很多人擔(dān)心曬日光浴會受紫外線影響而得皮膚癌。我也聽說因為害怕紫外線照射，有的父母不讓孩子在外面玩耍。其實，對于皮膚黑色素較少的白種人來說，確實存在紫外線誘發(fā)皮膚癌的風(fēng)險，但黃種人的皮膚黑色素比白種人要多，所以不必太在意，只要做好防曬傷的措施即可。再者，我們不在太陽下曬很長時間，所以這并不是大問題。比起這個，不曬日光浴而導(dǎo)致5-羥色胺能神經(jīng)元活躍度下降才是問題。因為這樣壓力無法消除，將會成為疾病的誘因。英國有一種季節(jié)限定版的“燈光咖啡館”。在這里可以悠閑地坐在沙發(fā)上，愜意地享受20分鐘左右的燈光浴。我們的家用電燈，光照度最多100～250勒克斯，但“燈光咖啡館”使用的特殊電燈，其光照強度可以媲美陽光，相當(dāng)于家用電燈的10～100倍。這種“燈光咖啡館”是根據(jù)倫敦的氣候而建造的。倫敦自秋到冬雨水豐富、霧氣較多，經(jīng)常見不到太陽。再加上氣溫低，很容易讓人窩在家里，因此在這種氣候下生活的人們，會出現(xiàn)心情抑郁低落、沒有干勁等類似抑郁癥的癥狀。這種現(xiàn)象被稱為“季節(jié)性情感障礙”，也稱“冬季抑郁癥”。其原因就在于曬不到陽光導(dǎo)致血清素不足。雖然這種情況僅在冬季出現(xiàn)，但抑郁癥可不是什么讓人開心的事情?！盁艄饪Х瑞^”就是為了改善這一現(xiàn)象而出現(xiàn)的。幸運的是我們所處的緯度氣候條件優(yōu)越，光照充足。難得我們有這么好的氣候條件，所以我建議大家多曬曬太陽。一定要記下來早上幾點起床，曬了多長時間的日光浴。這樣可以客觀地了解自己利用陽光減輕了多少壓力，而為了減輕壓力又該怎樣利用陽光等。曬曬太陽，激活5-羥色胺能神經(jīng)元，度過舒適愉快的一天吧！節(jié)律運動運動，有各種各樣的目的。但像我前面講到的那樣，能夠有效激活5-羥色胺能神經(jīng)元的不是體育項目類的運動，而是“節(jié)律運動”，所以無須忍受痛苦或咬牙堅持。為了減肥燃燒脂肪而做的劇烈運動，對激活5-羥色胺能神經(jīng)元反而會產(chǎn)生相反的效果。那么，激活5-羥色胺能神經(jīng)元要做哪些節(jié)律運動比較好呢？下面，我來介紹7點。①每天做相同的節(jié)律運動。經(jīng)常會有人問做什么運動好呢？其實不用考慮得太復(fù)雜，只要是有“節(jié)律”地運動就都可以。散步、慢跑、騎行都是節(jié)律運動，所以都能活躍5-羥色胺能神經(jīng)元。重要的是要每天堅持做相同的運動。不要今天散步，明天慢跑。決定好了要散步，就盡量堅持下去。訣竅就是選擇一種做起來讓自己感到開心而又能長期持續(xù)下去的運動，并且最好不要改變行走或跑步的路線，因為這樣可以集中精力去“走”或“跑”，效果更好。②呼吸法也是一種很棒的節(jié)律運動?，F(xiàn)在流行瑜伽和氣功等健身方法，它們的基礎(chǔ)在于呼吸法。有人可能會覺得人本來就一直在呼吸，還有必要重新學(xué)習(xí)呼吸法嗎？但我們這里介紹的呼吸法與我們?nèi)粘５暮粑⒉煌耆嗤Ｈ粘５暮粑荒芗せ?-羥色胺能神經(jīng)元。要激活5-羥色胺能神經(jīng)元必須利用腹肌有意識地練習(xí)腹肌呼吸法。用腹肌呼吸的要點是將意識集中在吐氣上。通常我們說“深呼吸”時，大家會先吸氣，但這里的腹肌呼吸與之相反，要先吐氣。呼一口氣，直到不能再吐出氣息為止，然后慢慢地吸氣，大約練習(xí)5分鐘，5-羥色胺能神經(jīng)元就開始活躍了。初學(xué)者可以先一次做5分鐘，但等到習(xí)慣以后，最多也不要超過30分鐘?？梢栽诠ぷ骱图覄?wù)的間歇做一做。感到內(nèi)心舒暢時就停下來，這樣可以持久保持舒爽的心情。如果工作很忙，可以在去車站的路上有節(jié)奏地練習(xí)這種呼吸法，也能很好地激活5-羥色胺能神經(jīng)元。有意識地練習(xí)腹肌呼吸法是非常重要的。③不長也不短。5-羥色胺能神經(jīng)元會在開始節(jié)律運動5分鐘左右被激活，通常在20～30分鐘時達(dá)到最高值，此時會感覺頭腦和身體都清爽起來，大約在這個時機停止運動是最舒服的。前面也提到過，此時如果繼續(xù)運動下去，5-羥色胺能神經(jīng)元的自我抑制機能會發(fā)揮作用，造成相反的效果。運動可以在一天的任意時間進(jìn)行，但最佳時間是早上。早晨沐浴在陽光下做一些節(jié)律運動效果最好。④選擇易操作的簡單運動。最好避開那些復(fù)雜運動以及尚不習(xí)慣的運動。明明不會游泳卻偏要選擇游泳反而增加壓力。與其如此，不如選擇更加簡單易行的運動。上班時步行到車站，如果能有意識地感知節(jié)奏，也可以是一種很好的運動。從血清素活性的層面上來說，不太推薦動作激烈、不停變化的有氧運動等。⑤以不感到疲倦為限度，稍微增加強度。雖說要做一些簡單易操作的運動，但如果太單調(diào)了，很容易讓人厭倦。因此，偶爾增加一些強度也不錯。比如散步或慢跑時，可以稍微提高一下速度，或者改為有坡道的路線。一旦形成惰性，5-羥色胺能神經(jīng)元就難以發(fā)揮作用了。所以建議大家偶爾增加強度，讓節(jié)律運動保持變化。⑥集中注意力。比如散步時，到處變換路線或者跟人閑聊，這樣是不會激活5-羥色胺能神經(jīng)元的。走的過程中一定要精力集中。將注意力集中到運動上，5-羥色胺能神經(jīng)元就能積極發(fā)揮作用。20～30分鐘之間，始終集中精力運動，不僅壓力消除了，身體狀況也會越來越好。但有一個例外，就是可以邊聽音樂邊運動，因為音樂的節(jié)奏也可以很好地刺激5-羥色胺能神經(jīng)元。⑦最少堅持3個月。說起健康養(yǎng)生方法和如何應(yīng)對壓力，很多人想要立竿見影的效果。但是，任何事情在效果出現(xiàn)之前都需要一定的時間。至于5-羥色胺能神經(jīng)元的激活則至少需要堅持運動3個月。每個人情況不同，也有人在開始激活5-羥色胺能神經(jīng)元的運動之后，反而感覺身體倦怠。就像跳高時要先屈膝一樣，5-羥色胺能神經(jīng)元在激活之前也要先釋放一下自我抑制功能。這可能會被認(rèn)為是反效果，但跨過這一關(guān)，就能取得很大飛躍，獲得比預(yù)想得還要好的效果。總之重點是要堅持下去。為此，一定要記錄節(jié)律運動的情況。這會成為你3個月堅持下去的動力，同時你也能更好地了解自己的變化。做一做散步和慢跑等有節(jié)奏感又能堅持下去的運動吧！催產(chǎn)素（助人為樂了嗎）俗話說“好心有好報”。就是說幫助他人不僅對別人有益，也能為自己帶來福報。近幾年對腦內(nèi)物質(zhì)的研究也從科學(xué)的角度證明了這一點。總之，幫助別人，壓力就會消失，身心也會變健康。美國波士頓大學(xué)的學(xué)者曾做過一次實驗，研究深受慢性腰痛之苦的患者得到同樣感到痛苦的患者的幫助，助人的患者會發(fā)生什么樣的變化。根據(jù)這項實驗，大部分患者回答通過幫助別人痛苦減輕了。此外，同樣在美國，在一項3296人參與作答的問卷調(diào)查中，受訪者被問到“幫助別人時，你的心情會發(fā)生什么變化”。報告結(jié)果顯示，95%的人回答“心情變好了”。此外，還有“感覺很溫暖”“精神高漲”“活力涌現(xiàn)”“看待事物更加樂觀”等變化。這些變化不是轉(zhuǎn)瞬即逝的，有的可以持續(xù)數(shù)日。與人為善，助人為樂，會感到幸福，內(nèi)心充盈，壓力就消失了。曾在大熒幕上出現(xiàn)，因此想必很多人知道美國這個有名的醫(yī)生——帕奇·亞當(dāng)斯，他將“歡笑”作為一種治療方法。一天，一名自殺未遂的女性抑郁癥患者拜訪了他。他建議這名患者“走出去，做一些幫助別人的事情”。患者雖然對此將信將疑，但還是聽從建議，盡可能多地幫助別人。結(jié)果，越助人越快樂，幾個月之后，她的抑郁癥就治好了。得克薩斯大學(xué)的一項調(diào)查報告，結(jié)果顯示志愿者比非志愿者抑郁癥狀少，也證明這種治療方法是有效的。此外，也有研究證明，幫助別人在酒精中毒患者的康復(fù)過程中起到了重要的作用。2004年，美國的布朗大學(xué)醫(yī)學(xué)部讓一部分患者幫助其他患者戒酒，調(diào)查助人戒酒的患者戒酒成功的概率。結(jié)果顯示，40%的助人患者戒酒成功，而沒有參與助人的患者戒酒成功率為22%。這是因為通過幫助別人，自己感到快樂，就不再想喝酒的事情了。這些心理效果，首先是血清素引起的，除此之外，一種被稱為“催產(chǎn)素”的物質(zhì)的增加也會產(chǎn)生相同效果。這兩種物質(zhì)可以改善心情，給人帶來積極樂觀的心態(tài)。就像前面講到的那樣，特別是催產(chǎn)素可以增強人與人之間的感情紐帶，被稱為“幸福激素”“愛情激素”，備受人們關(guān)注。催產(chǎn)素是通過與他人的身體性和精神性接觸而分泌的，而且越幫助別人，分泌越多。可以確定的是，催產(chǎn)素一旦分泌，除了在精神上會“增加對人的親近感、信賴感”“壓力消失，獲得幸福感”，身體上也能“抑制血壓上升”“優(yōu)化心臟機能”等。另外，也有研究證明照顧寵物也能促進(jìn)催產(chǎn)素的分泌。英國的一家收治精神病患的機構(gòu)曾經(jīng)報道，讓患者照顧寵物可以改善他們的精神疾病。嘗試為別人做些事情吧，撿一撿路邊的垃圾，整理一下玄關(guān)的鞋子等。堅持做下去，大腦就會發(fā)生一些變化。例如，如果握拳再松開，大腦中與手相關(guān)的部位就會被激活。有趣的是，事實上僅僅想象手掌的動作，大腦同樣會被激活。也就是說，通過活動手掌或者想象活動手掌，大腦發(fā)生了變化。有些患者因腦梗死導(dǎo)致手腳不靈便，但通過訓(xùn)練激活大腦，雙手又能自由活動了。同樣的道理，多行善舉，或者只是想象自己幫助別人，大腦就能分泌催產(chǎn)素和血清素。經(jīng)常做好事不留名，不知不覺會發(fā)現(xiàn)自己看到老人上車會毫不猶豫地讓座。驚訝的同時你也會被這樣的自己感動。此時，體內(nèi)分泌的催產(chǎn)素和血清素滿溢而出，充盈著無以言說的幸福感，壓力也會瞬間消失。多有意識地去幫助別人，做有益于他人的事情吧。然后，把這些善行記到筆記里。在一次119名女性參與的實驗中，71人被要求記錄助人的內(nèi)容和次數(shù)，其余48人則不做要求。實驗為期一周，參與人員在一周前后分別用數(shù)字為自己的幸福感打分。結(jié)果顯示，記錄助人行為的71人幸福感更高。這是因為，通過記錄，大腦能夠進(jìn)一步理解助人行為，進(jìn)而為增加催產(chǎn)素和血清素發(fā)揮作用。撿垃圾、照顧寵物、關(guān)心老人，都能增加催產(chǎn)素分泌哦！親密接觸前面我也提到過，比較有名的親密接觸行為是猴子幫同伴整理毛發(fā)。在某種情況下，親密接觸本來是指動物為了保持健康和衛(wèi)生而進(jìn)行的行為。實際上，猴子的世界也存在嚴(yán)格的上下級關(guān)系，也會產(chǎn)生壓力。通常情況下，親密接觸就是為了減輕這種壓力而進(jìn)行的行為。親密接觸換句話說就是肌體接觸。猴子通過肌體接觸相互慰藉。肚子疼的時候，媽媽會把手放到我們肚子上。這也許就是肌膚親密接觸的起點。我們經(jīng)常說“治療”（日語用“手當(dāng)”表示），這個說法表明了肌膚親密接觸的重要性。其實親密接觸對于激活催產(chǎn)素和血清素是非常有效的。嬰兒經(jīng)常被媽媽抱著，所以他們的催產(chǎn)素和血清素很活躍。每當(dāng)被抱起來，壓力就消失了。當(dāng)然也有不要經(jīng)常抱孩子的育兒法，但從激活催產(chǎn)素和血清素的層面上來說，最好還是盡可能多地抱抱孩子。外國人經(jīng)常擁抱，這也是激活催產(chǎn)素和血清素的有效辦法。痛苦難過時，一個擁抱就能讓人感到溫暖踏實。因為通過擁抱，催產(chǎn)素和血清素被大量分泌出來。日本人覺得難為情，所以不怎么擁抱，但是身體接觸越多，人們的內(nèi)心會越安定。不用太復(fù)雜，只是輕輕撫摸家人朋友的后背，或者給他們做一些手部按摩就足夠了。盡量多地增加親密接觸的機會吧。有趣的是，不僅被接觸方，接觸方的催產(chǎn)素和血清素也能被激活。如果妻子撫摸丈夫的背，那么她的催產(chǎn)素和血清素也能被激活。懷抱嬰兒的時候，媽媽也會感到幸福，這是因為此時媽媽體內(nèi)充滿了這兩種物質(zhì)。不管是接觸方還是被接觸方，催產(chǎn)素和血清素都積極地發(fā)揮作用。所以，我們沒有理由不去利用它吧！雖說如此，現(xiàn)在還是有人會因為身體親密接觸而不好意思。對于這些人，我的建議是進(jìn)行精神親密接觸。以前經(jīng)常會看到孫子、孫女給爺爺、奶奶揉肩或捶背。小孩的力氣不一定足夠緩解肌肉酸痛，但爺爺、奶奶都顯得很開心。因為通過肌體的接觸，催產(chǎn)素和血清素被激活而產(chǎn)生了影響。孩子們也因為跟爺爺、奶奶有了肌體接觸，激活了催產(chǎn)素和血清素。他們彼此之間相互影響。而且，揉肩捶背也是很好的節(jié)律運動?！班锑锑獭?，有節(jié)奏地捶背或享受捶背，對催產(chǎn)素和血清素是很有效果的。盡管現(xiàn)在已經(jīng)不常見了，但還是應(yīng)該保持這種習(xí)慣。這樣，我們的家庭成員都能身心健康。我們也可以做做按摩，從催產(chǎn)素和血清素的觀點來看，按摩時沒必要太用力，輕輕觸摸，稍稍用力就可以了。當(dāng)然，按摩的人也能激活催產(chǎn)素和血清素，所以家人之間可以以自己的方式互相按摩。甚至，不直接接觸，只要共處同一空間，也能激活催產(chǎn)素和血清素。比如，很多人應(yīng)該有這種經(jīng)歷：跟好友在家庭餐廳聊著聊著，煩心事少了大半。又或者，壓力很大時，跟好友煲個電話粥，掛斷電話的瞬間頓感壓力減輕了。這也是催產(chǎn)素和血清素在發(fā)揮作用。如果是家人，那么一家人團圓效果更好。我想這是壓力倍增的當(dāng)今社會最需要的，就算疲憊不堪地回到家里，只要和家人一起吃個飯、聊聊天，疲勞就會煙消云散。然而，如今家庭團圓這個詞本身已經(jīng)用得不多了。雙職工家庭的父母經(jīng)常早出晚歸，孩子們只能放學(xué)后在便利店買點便當(dāng)就奔赴培訓(xùn)學(xué)校?；丶液笠彩橇ⅠR回到自己的房間打游戲、看電視，根本沒有與家人交流的時間。如果可能的話，周末一家人圍坐桌旁，交流一下一周發(fā)生的事情，如何？一定要用心和家人多多交流。另外，雖說現(xiàn)在的年輕人不怎么喝酒，因經(jīng)濟不景氣人們喝酒的次數(shù)也減少了，但下班去居酒屋，跟朋友、同事邊喝邊聊依然是公司職員們的習(xí)慣。這也可以有效激活催產(chǎn)素和血清素。肩并肩坐在居酒屋的柜臺前，正是共享空間的恰當(dāng)距離，所以能激活催產(chǎn)素和血清素。如此一來，壓力就消除了。如果這種習(xí)慣減少的話，壓力會越來越大。把一天當(dāng)中有過的親密接觸記錄下來吧。如果完全沒有的話，就該引起注意了。希望大家從小事做起，一點點增加親密接觸的機會。和家人一起開開心心地吃飯，讓疲勞和壓力煙消云散吧！電腦/手機的使用時間網(wǎng)絡(luò)已經(jīng)成為現(xiàn)代人的必需品。我自己也養(yǎng)成了走到哪兒都要帶上筆記本電腦的習(xí)慣，所到之處都要檢查網(wǎng)絡(luò)。這確實非常便利，不論在哪里都能查詢到各種信息，但是如果太過依賴網(wǎng)絡(luò)，會產(chǎn)生很大的壓力。因為以網(wǎng)絡(luò)為主的生活，很容易造成壓力加大并且難以消除的后果。之所以這么說，是因為那些所謂的重度網(wǎng)絡(luò)用戶總是容易宅在家里，而在室內(nèi)待時間長了，必然見不到陽光。因此，5-羥色胺能神經(jīng)元無法激活，壓力也就越積越多。要激活血清素，需要2500勒克斯左右的光照強度，這相當(dāng)于陰天早上的光照強度。室內(nèi)光線只有250勒克斯的強度，所以不足以激活5-羥色胺能神經(jīng)元。第二個原因是節(jié)律運動不足。電腦屬于桌面工作，只有手指在動。這樣的話，血清素是不會被激活的。還有人邊發(fā)信息或邊上網(wǎng)邊走路。雖然行走是節(jié)律運動，可以激活血清素，但是行走的時候必須將精力集中到走路這件事情上。邊看手機邊走的話，白白浪費了激活血清素的好機會。網(wǎng)絡(luò)用戶總是疏于人與人之間在現(xiàn)實中的交流。郵件、臉書\h[1]、推特\h[2]……基于這些網(wǎng)絡(luò)媒介的交流并不能激活血清素。重要的是現(xiàn)實生活中面對面的溝通。過分依賴網(wǎng)絡(luò)，與人真實溝通的意識就會越來越模糊。因為網(wǎng)上交流容易讓人產(chǎn)生心靈相通的錯覺，很多人會認(rèn)為面對面交流中的握手、拍背等身體接觸都是沒用的。于是，5-羥色胺能神經(jīng)元漸漸不能發(fā)揮作用，壓力無法消除，越來越多。一般來說，交流有兩種形式。一種是語言交流，另一種是非語言交流。非語言交流就是通過察言觀色及觀察對方的聲音狀態(tài)等進(jìn)行的交流。有種說法是氣息相合或氣息不相合，我們在生活中也可以通過呼吸等感知是否與對方默契相通。氣息相合的時候，大家會感到神清氣爽。那是因為人們產(chǎn)生了共鳴，從而減輕了壓力。因此，非語言交流對于減輕壓力是很有效果的。手機和郵件只能算作語言交流，所以很難產(chǎn)生心靈上的共鳴。打電話的時候，還可以通過聲音狀態(tài)等非文字部分感知對方的情緒，但郵件都是文字內(nèi)容，通過郵件交流只能獲取信息，難以覺察對方的內(nèi)心（真實想法）?，F(xiàn)在，不論是在工作還是個人生活中，越來越多的情況是只通過短信就能處理事情。正因為如此，我們要盡可能地與人面對面交流。這樣，大腦才能更加活躍。另外還有一個問題就是，網(wǎng)絡(luò)用戶多有“夜貓子”的傾向。生物體的規(guī)律是在明亮的白天活動，黑夜休息。血清素一到夜晚就會變成褪黑激素，放松疲勞的身體。夜貓子式的生活方式下，節(jié)奏混亂，會對身心形成很大的負(fù)擔(dān)。況且如果早上不能早起，就無法享受到激活5-羥色胺能神經(jīng)元的好伙伴——朝陽的恩惠。最后，當(dāng)今世界被稱為是信息過度的社會。網(wǎng)絡(luò)的普及，加速了更多的信息輸入。大腦要一直不停地處理這些信息，而處理信息也需要血清素。因此，本來用于消除壓力的血清素被不斷被用來處理源源不斷輸入的信息，久而久之，就會形成慢性血清素不足。信息過多輸入的壓力和信息處理不完的壓力，再加上血清素不足，大腦幾乎陷入混亂狀態(tài)。如何防止這種狀態(tài)產(chǎn)生呢？一個辦法就是限制上網(wǎng)時間。特別是要控制自己不要使用電腦或者玩手機到深夜。無所事事，很容易感到無聊而上網(wǎng)。預(yù)防的方法是記錄上網(wǎng)時間?；仡櫜⒂涗涀约涸谀膫€網(wǎng)站瀏覽了多長時間，短信聊天用了多長時間，可以預(yù)防對網(wǎng)絡(luò)的依賴。在此基礎(chǔ)上，將我一直強調(diào)的激活5-羥色胺能神經(jīng)元的方法付諸實踐。曬曬太陽，特別是早上的陽光更加有效；做一些散步、慢跑等節(jié)律運動；咀嚼也是節(jié)律運動，所以可以在用電腦的時候嚼嚼口香糖；和家人一起愉快地進(jìn)餐；不只利用網(wǎng)絡(luò)，也多跟人見面交流。難得有網(wǎng)絡(luò)這樣便利的工具，有意識地控制使用時間更好地利用它吧。盡量不要在臨睡前看電腦或玩手機哦。睡眠時間睡眠對保持身心健康至關(guān)重要。對睡眠起最重要作用的是褪黑激素。大家一定聽說過“生物鐘”這個詞。不僅是人類，動物和植物體內(nèi)也都存在感知時間并讓機體狀態(tài)順應(yīng)時間的機制。早上醒來開始一天的活動，日落后放松身心進(jìn)入睡眠狀態(tài)。控制這一切的是一種被稱為褪黑激素的物質(zhì)。早晨在陽光照耀下，體內(nèi)的生物鐘會發(fā)出信號，在信號的刺激下褪黑激素停止分泌。這是大腦在發(fā)出指令：該起床活動了。到了夜晚，褪黑激素會再次分泌，進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。褪黑激素的分泌受光線的控制，所以即便是夜晚，如果在明亮的燈光下，褪黑激素也不易分泌，從而導(dǎo)致失眠。此外，褪黑激素分泌量會隨著年齡的增長而減少。因此，上了年紀(jì)的老人，往往早上很早醒來，夜里醒很多次。這也是受到褪黑激素不足的影響。除此之外，褪黑激素還有提高免疫力的作用。免疫系統(tǒng)是指生物有機體的一種特殊的保護性生理功能。通俗地講，是指區(qū)分“自己”與“異己”并排除“異己”的機能。據(jù)說人體內(nèi)每天會產(chǎn)生幾千個癌細(xì)胞。免疫系統(tǒng)會即刻消滅這些癌細(xì)胞，防止它們發(fā)展壯大，以保護人體。然而，一旦免疫力下降，較小的癌細(xì)胞會逃脫免疫系統(tǒng)的監(jiān)視而不斷成長，直到威脅人的生命。在我們睡眠期間，褪黑激素會堅守崗位，增強免疫力，修復(fù)人體機能。褪黑激素還有一個重要的功能，那就是去除活性氧。活性氧是一種具有很強的攻擊性的氧?；钚匝踉黾樱眢w就會漸漸酸化。酸化就好比生銹。鐵釘放到外面，會慢慢生出紅色的鐵銹，最后變得破爛不堪，這是一種酸化現(xiàn)象。人體活性氧增多，酸化會加速，身體理所當(dāng)然就會出現(xiàn)狀況。活性氧是人體在活動過程中必然產(chǎn)生的物質(zhì)，通常會通過氧氣分解。但如果產(chǎn)生太多，氧氣無法完全分解的話，未被分解的活性氧會做“壞事”，有時活性氧會破壞基因?qū)е掳┌Y。褪黑激素就具備去除活性氧的作用。晚上在充分的睡眠中褪黑激素分泌，幫助我們?nèi)コ茐募?xì)胞的活性氧。壓力增加時會產(chǎn)生大量的活性氧，壓力還會讓免疫力下降。每天在壓力中生活，身體會漸漸受到侵蝕，修復(fù)能力也會降低。要防止這些情況的發(fā)生，就要保證充足的睡眠，讓褪黑激素充分發(fā)揮作用。那么，如何增加褪黑激素呢？實際上，褪黑激素的原料就是血清素。也就是說，血清素如果減少了，褪黑激素就無法合成了。失眠的人經(jīng)常被說是褪黑激素不足，其根本在于血清素的不足。要防止陷入褪黑激素不足導(dǎo)致失眠，失眠又導(dǎo)致褪黑激素分泌不足的惡性循環(huán)，就要注意增加褪黑激素的合成原料——血清素的分泌。一定記住我所說的曬日光浴、節(jié)律運動、增加親密接觸、助人為樂、不要長時間使用網(wǎng)絡(luò)等方法。這些都能激活5-羥色胺能神經(jīng)元，增加血清素分泌量。血清素增加了，就會引導(dǎo)大腦和身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。如果不能調(diào)整好睡眠節(jié)奏，工作效率也無法提高，只單純增加身心負(fù)擔(dān)，結(jié)果就有可能導(dǎo)致抑郁癥的發(fā)生。從長遠(yuǎn)來看，最好的辦法是在注意到惡性循環(huán)發(fā)生時就及時將其切斷。一點點增加睡眠時間并有意識地記錄下來吧。此外，睡眠還與控制人體的自律神經(jīng)有著密切的關(guān)系。自律神經(jīng)包含交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，人體的設(shè)定是白天交感神經(jīng)發(fā)揮作用，到了夜晚變成副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，讓身心放松。然而，由于現(xiàn)代人壓力過大，導(dǎo)致自律神經(jīng)失衡，交感神經(jīng)過度發(fā)揮作用，所以即便到了晚上，由于副交感神經(jīng)切換不暢，造成了一個又一個不眠的夜晚。因此，想要健康的睡眠，就要形成自傍晚開始交感神經(jīng)休息、副交感神經(jīng)工作的生活模式。盡量做到定時定點結(jié)束工作、晚上遠(yuǎn)離工作，以優(yōu)先發(fā)揮副交感神經(jīng)的作用。也可以吃點東西或讓身體暖和起來。建議大家泡個熱水澡，泡澡時可以放些精油。還可以適量喝點酒，讓身體放松。知道睡不著該怎么辦了，我們就不會因為失眠而慌亂了。失眠不會形成很大的壓力。通過做筆記意識到這一點，就能改善睡眠。能夠提高免疫力的褪黑激素的合成，是以白天產(chǎn)生的血清素為原料的。如何過周末很多人平時忙于工作，到了周末就什么都不做。但是什么都不做，壓力不僅難以消除，反而會因為想起煩心事而增加壓力。周末正是激活5-羥色胺能神經(jīng)元，消除一周的壓力，為應(yīng)對第二周的壓力做好準(zhǔn)備的好時機。所以，建議大家周末不要一直待在房間里，盡量外出去享受30分鐘到1個小時的日光浴。現(xiàn)在，徒步及登山不僅在中老年之間，在年輕一代之間也很流行，這些對增加血清素很有效。如果平時堅持散步或慢跑，那么登山帶來的小小負(fù)擔(dān)可以鍛煉血清素。而且，要外出登山的話，早上就得早起，這樣還可以享受朝陽的沐浴。這也可以有效激活5-羥色胺能神經(jīng)元。登上山頂時的成就感，盡收眼底的美景，讓壓力煙消云散。在森林里徒步遠(yuǎn)足就是森林浴，它也可以消除壓力。可能身體感覺很疲勞，但回到家時的清爽感遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝過疲勞感。還有騎行和游泳都是不錯的選擇。當(dāng)然你也可以參加興趣班。喜歡舞蹈的話，草裙舞如何？想象著夏威夷湛藍(lán)的天空、碧綠的大海，跟著節(jié)奏舞動起來，血清素就會汩汩而出。日本傳統(tǒng)舞蹈以及盂蘭盆會舞也有同樣的效果。需要注意的是，激烈的舞蹈以及復(fù)雜的舞蹈反而會引發(fā)壓力。喜歡音樂的朋友，我建議學(xué)學(xué)太鼓。不用費太多體力，不需要復(fù)雜的技術(shù)，所以即便是中老年人也很容易上手。最近就流行一種被稱為“太鼓會”的休閑方式，幾個人圍成一圈，按順序即興敲擊太鼓。一方面，敲鼓消除了壓力，另一方面，大家一起創(chuàng)作音樂加深了彼此的交流，因此備受青睞。唱歌也不錯，卡拉OK有兩個好處。第一個好處是唱歌也是一種呼吸方法。前面我們說過，腹肌呼吸能有效增加血清素，但不斷重復(fù)吐氣、吸氣，有些人會覺得痛苦。這些人可以盡情唱歌，也能起到相同的效果。盡量用腹肌呼吸，用腹部發(fā)聲。第二個好處是，唱歌也是非常好的節(jié)律運動。自己唱歌時會注意節(jié)奏，而別人唱歌時合著節(jié)拍跳跳舞、哼唱幾句，也能激活血清素。另外，我也建議大家做做按摩，保養(yǎng)一下疲勞的身體。按摩本來就屬于親密接觸，所以會增加催產(chǎn)素和血清素，消除壓力。在充滿香氛的干凈整潔的沙龍做個按摩，真是一段無以言說的奢侈的時光，壓力就在這美妙時光中消散了。即便如此，還是有人想在假日待在家里，那么我推薦大家泡澡。平時一沖了事的人，難得休息一次，最好泡個熱水澡。身子暖和了，血清素就會增加。身體放松了，免疫力隨之提高，壓力也就消失了。流淚，特別是大哭對于消除壓力有著重要的意義。雖然動物也會流淚，但只有人類才被賦予了“動情的淚水”，這是消減壓力的淚水，他們會在有感于電影角色的臺詞或者被體育比賽中選手的表現(xiàn)所感動而流淚。這些淚水會增加前額葉皮質(zhì)的血流量，讓共情腦積極發(fā)揮作用。要想消除積攢的壓力，那就不能在大哭時中途停止，而要順其自然，任淚水不停流出。所以，周末看一些喜歡的、感人至深的電影或電視劇，痛快淋漓地哭一場吧。當(dāng)然，不要忘記將周末做了些什么記錄下來。這很重要。觀察自己周末做什么事情能夠輕松愉快地迎來周一，這樣就能找到最適合自己的度過周末的方法。周末看一部感人的電影，讓壓力伴著淚水一起統(tǒng)統(tǒng)流走吧。第三章

記錄自己的行動——開始記錄吧記錄前的準(zhǔn)備解壓筆記本的使用方法解壓筆記本一周需要8頁。如圖3-1所示，第一頁是周一到周五的筆記記錄頁面示例，第二頁是周六、周日的筆記記錄頁面示例，第三頁是一周回顧頁面示例。工作日晚上需要記錄關(guān)于“親密接觸”的內(nèi)容，到周末晚上換作關(guān)于“哭泣”的內(nèi)容。圖3-1解壓筆記本一周所需示例解壓筆記本的使用方法，如圖3-2、圖3-3、圖3-4所示。圖3-2解壓筆記本單頁使用示例圖3-3解壓筆記本周日單頁使用示例圖3-4解壓筆記本“一周回顧”使用示例

1記錄日期、天氣、活動時間記下日期、天氣，以及起床、就寢、日光浴的時間。要點是記錄者是否做到了早睡早起、有沒有好好曬太陽。

2記錄飲食檢查吃過的食物。多攝取香蕉、豆制品、奶制品、雞蛋、堅果、芝麻等富含血清素合成原料的食品吧。

3記錄早上的活動記下早上做的運動。早上好好曬個太陽，激活5-羥色胺能神經(jīng)元，開啟清爽的一天吧。

4記錄白天的活動記下白天的關(guān)于親密接觸的行為。簡單地跟人吃個飯或聊會兒天，就可以促進(jìn)催產(chǎn)素和血清素的分泌。

5記錄晚上的活動記下做了什么運動、進(jìn)行過什么親密接觸、幫助別人做了什么，以及電腦、手機的使用時間。要點是激活血清素、促進(jìn)催產(chǎn)素的分泌。

6記錄應(yīng)對壓力的方法記下當(dāng)天讓你感到有壓力的事件、對此的感受及處理辦法。這樣可以找到屬于自己的應(yīng)對壓力的辦法。

7記錄周末是如何度過的和平時一樣做記錄。只是，因為流淚可以消除壓力，所以周末也要記下讓自己流淚的方法。

8記錄一周回顧就算各項只實踐過一次也要記下來，分別記錄各項付諸實踐的總天數(shù)。不要有遺漏，這樣就能知道自己實踐了多少。

9記錄自己注意到的、感受到的事情好吃的食物、開心的事情等這些小事都可以寫下來。

10一點建議介紹應(yīng)對壓力的方法和小知識，作為放松心情的方法，嘗試一下吧。首先確認(rèn)自己的狀態(tài)——血清素缺乏癥對照清單堅持記錄，每個月填寫下面的對照清單。這樣就能實際感受到做筆記的效果。參考左邊的使用方法，記下自己現(xiàn)在的狀態(tài)吧。

1每個問題的答案畫〇“很強”3分，“中等”2分，“較弱”1分，“完全不”0分，分別用〇畫出來。

2記錄總分計算用〇畫出的分?jǐn)?shù)的總和，并記錄下來。如果2個月、3個月后的分?jǐn)?shù)比1個月后的分?jǐn)?shù)低就對了。

3對照標(biāo)準(zhǔn)表將總分對照下面的標(biāo)準(zhǔn)表。最終目標(biāo)是擺脫血清素缺乏癥。使用解壓筆記本前，先記錄下目前的壓力吧！如圖3-5所示。圖3-5解壓筆記本使用前的壓力記錄第一個月的筆記下面就要開始記錄了。先寫下來，重新理解自己的生活和壓力吧。然后，踐行血清素訓(xùn)練，制作屬于自己的筆記本吧（圖3-6～圖3-45）！圖3-6解壓筆記本（第一個月第一周星期一）圖3-7解壓筆記本（第一個月第一周星期二）圖3-8解壓筆記本（第一個月第一周星期三）圖3-9解壓筆記本（第一個月第一周星期四）圖3-10解壓筆記本（第一個月第一周星期五）圖3-11解壓筆記本（第一個月第一周星期六）圖3-12解壓筆記本（第一個月第一周星期日）圖3-13解壓筆記本（第一個月第一周回顧）圖3-14解壓筆記本（第一個月第二周星期一）圖3-15解壓筆記本（第一個月第二周星期二）圖3-16解壓筆記本（第一個月第二周星期三）圖3-17解壓筆記本（第一個月第二周星期四）圖3-18解壓筆記本（第一個月第二周星期五）圖3-19解壓筆記本（第一個月第二周星期六）圖3-20解壓筆記本（第一個月第二周星期日）圖3-21解壓筆記本（第一個月第二周一周回顧）圖3-22解壓筆記本（第一個月第三周星期一）圖3-23解壓筆記本（第一個月第三周星期二）圖3-24解壓筆記本（第一個月第三周星期三）圖3-25解壓筆記本（第一個月第三周星期四）圖3-26解壓筆記本（第一個月第三周星期五）圖3-27解壓筆記本（第一個月第三周星期六）圖3-28解壓筆記本（第一個月第三周星期日）圖3-29解壓筆記本（第一個月第三周一周回顧）圖3-30解壓筆記本（第一個月第四周星期一）圖3-31解壓筆記本（第一個月第四周星期二）圖3-32解壓筆記本（第一個月第四周星期三）圖3-33解壓筆記本（第一個月第四周星期四）圖3-34解壓筆記本（第一個月第四周星期五）圖3-35解壓筆記本（第一個月第四周星期六）圖3-36解壓筆記本（第一個月第四周星期日）圖3-37解壓筆記本（第一個月第四周一周回顧）圖3-38解壓筆記本（第一個月第五周星期一）圖3-39解壓筆記本（第一個月第五周星期二）圖3-40解壓筆記本（第一個月第五周星期三）圖3-41解壓筆記本（第一個月第五周星期四）圖3-42解壓筆記本（第一個月第五周星期五）圖3-43解壓筆記本（第一個月第五周星期六）圖3-44解壓筆記本（第一個月第五周星期日）圖3-45解壓筆記本（第一個月第五周一周回顧）第一個月結(jié)束后——血清素缺乏癥對照清單與開始記錄前相比有變化嗎？每次對照血清素缺乏癥標(biāo)準(zhǔn)表，確認(rèn)自己的狀態(tài)，減少得分，哪怕只減少一點點分?jǐn)?shù)。使用解壓筆記本1個月后，記錄下目前的壓力狀況吧！如圖3-46所示。圖3-46解壓筆記本使用1個月后的壓力記錄知識小貼士1咀嚼可以增加大腦的血流量和血清素“要細(xì)嚼慢咽！”很多人被父母或老師這樣提醒過吧。但有事要出門匆忙吃幾口，或者邊看電視邊吃，漸漸地讓咀嚼變得敷衍了事。咀嚼食物，有各種意義和效果，并不是單純地嚼碎食物使其更容易下咽、幫助消化這么簡單。通過充分地咀嚼，大腦血流會變得更好。咀嚼真的非常重要，因為它甚至可以預(yù)防老年癡呆。大腦血流通暢了，就算有壓力，也能提高應(yīng)對壓力的能力。即便有些壓力，大腦也能發(fā)揮作用很好地消除它們。另外，咀嚼還可以增加血清素的分泌，因為咀嚼是一種節(jié)律運動。棒球或足球比賽中有些選手會嚼口香糖，這是有充分的理由的。選手通過咀嚼這種節(jié)律運動，能夠促進(jìn)血清素的分泌，激活大腦，提高注意力，減少壓力。如果要為咀嚼設(shè)定一定次數(shù)以上的目標(biāo)，反而可能增加壓力，所以只要做到有節(jié)奏地咀嚼就好。建議大家每天記錄是否做到了認(rèn)真咀嚼食物。用“人人皆可行的簡單冥想”，從壓力中解放出來吧下面介紹促進(jìn)血清素和催產(chǎn)素分泌的冥想和呼吸法。這些方法簡單易行，所以一定要嘗試！可以根據(jù)自身的情況，合理安排冥想的時間和次數(shù)。1慢慢坐到椅子上首先，慢慢地坐到椅子上，讓心情平靜下來。

2意識集中到呼吸上集中注意力，慢慢地深呼吸。3腦海中浮現(xiàn)心愛之人的身影在內(nèi)心祈禱將心愛的人從痛苦中解放出來。4同樣為自己祈禱最后也祝愿自己幸福。通過這個冥想，血清素和催產(chǎn)素會被分泌出來，從而減輕壓力。第二個月的筆記通過第一個月記錄自己的活動，一定有很多發(fā)現(xiàn)吧。那么，第二個月讓我們以第一個月為基礎(chǔ)，以第三個月為目標(biāo)，不間斷地記錄下去吧（圖3-47～圖3-86）！圖3-47解壓筆記本（第二個月第一周星期一）圖3-48解壓筆記本（第二個月第一周星期二）圖3-49解壓筆記本（第二個月第一周星期三）圖3-50解壓筆記本（第二個月第一周星期四）圖3-51解壓筆記本（第二個月第一周星期五）圖3-52解壓筆記本（第二個月第一周星期六）圖3-53解壓筆記本（第二個月第一周星期日）圖3-54解壓筆記本（第二個月第一周一周回顧）圖3-55解壓筆記本（第二個月第二周星期一）圖3-56解壓筆記本（第二個月第二周星期二）圖3-57解壓筆記本（第二個月第二周星期三）圖3-58解壓筆記本（第二個月第二周星期四）圖3-59解壓筆記本（第二個月第二周星期五）圖3-60解壓筆記本（第二個月第二周星期六）圖3-61解壓筆記本（第二個月第二周星期日）圖3-62解壓筆記本（第二個月第二周一周回顧）圖3-63解壓筆記本（第二個月第三周星期一）圖3-64解壓筆記本（第二個月第三周星期二）圖3-65解壓筆記本（第二個月第三周星期三）圖3-66解壓筆記本（第二個月第三周星期四）圖