做自己的私教：設(shè)計(jì)一節(jié)健身訓(xùn)練課

做自己的私教：設(shè)計(jì)一節(jié)健身訓(xùn)練課健身是一件很“私人”的事情，因?yàn)橹挥心阕约耗芮逦w會(huì)到負(fù)重深蹲后，第二天的酸痛感是怎樣的撕心裂肺；因?yàn)橹挥心阕约褐琅渌贋?公里/每小時(shí)的5公里跑步訓(xùn)練是怎樣的胸悶氣短；因?yàn)橹挥心阒涝诶斓侥膫€(gè)角度時(shí)疼痛已經(jīng)超限。即使再優(yōu)秀的私人教練也無(wú)法代替你體會(huì)這些感受。如何在每天投入健身房訓(xùn)練的1小時(shí)內(nèi)實(shí)現(xiàn)最大化的健身效果？如何將健身習(xí)慣融入你的生活？本文將幫助你設(shè)計(jì)一節(jié)科學(xué)的訓(xùn)練課，助你達(dá)成從“健身小白”到“完美私教”的進(jìn)階之路。從微觀看健身發(fā)展流程一節(jié)完整的訓(xùn)練課應(yīng)該由準(zhǔn)備活動(dòng)、訓(xùn)練和放松三個(gè)部分組成。準(zhǔn)備活動(dòng)——一節(jié)訓(xùn)練課的開(kāi)始人們?cè)诎察o和運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理狀態(tài)是完全不一樣的，激素分泌、神經(jīng)適應(yīng)、血液分布等都存在差異。這兩者之間的轉(zhuǎn)換需要一個(gè)過(guò)程，就好比開(kāi)車(chē)不能直接掛4檔一樣。如果沒(méi)有任何過(guò)渡而直接投入到激烈的運(yùn)動(dòng)中，損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)成倍增加，同時(shí)運(yùn)動(dòng)中會(huì)引起各種不適，如頭暈惡心等，而且你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)會(huì)很差，訓(xùn)練效果也會(huì)大打折扣。準(zhǔn)備活動(dòng)就是連接安靜狀態(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的橋梁，它可以提高體溫，降低肌肉粘滯性，加快肌肉收縮速度，同時(shí)降低拉傷的風(fēng)險(xiǎn)；它可以把體液調(diào)節(jié)調(diào)整到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，促進(jìn)各種與運(yùn)動(dòng)相關(guān)激素的分泌，比如腎上腺素能讓你更加興奮且注意力集中等；它可以改善血液分布狀態(tài)，增加肌肉等運(yùn)動(dòng)器官血流量，而降低胃腸道等非運(yùn)動(dòng)器官的血流量；它可以喚醒你大腦中儲(chǔ)備的動(dòng)作模式，激活神經(jīng)反射，提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性以及運(yùn)動(dòng)效率。準(zhǔn)備活動(dòng)都包括什么呢？從專業(yè)角度講，準(zhǔn)備活動(dòng)包括一般熱身和專項(xiàng)熱身兩個(gè)板塊，且一般熱身在前，專項(xiàng)熱身在后。一般熱身是指普適性的慢跑、快走、關(guān)節(jié)活動(dòng)之類輕柔的身體活動(dòng)，主要目的是初步提高體溫、喚醒注意力。專項(xiàng)熱身之所以叫專項(xiàng)熱身，就是和你將要從事的訓(xùn)練內(nèi)容高度相關(guān)的熱身，一般包括動(dòng)態(tài)牽拉和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)模擬練習(xí)。1）動(dòng)態(tài)牽拉，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是在運(yùn)動(dòng)中完成牽拉動(dòng)作。2）專項(xiàng)熱身是專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的模擬練習(xí)，如打籃球之前先簡(jiǎn)單投投籃找找感覺(jué)，打拳擊之前做做空擊。對(duì)于健身或者力量訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，也有專門(mén)的熱身；一般來(lái)說(shuō)是你將要進(jìn)行練習(xí)的低強(qiáng)度版本，比如你要練習(xí)深蹲，那么熱身中就應(yīng)該有徒手深蹲等激活肌肉的練習(xí)。訓(xùn)練——以力量訓(xùn)練為例熱身完成之后自然是訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的順序編排中，應(yīng)參考四層邏輯。（1）強(qiáng)度順序（越快越重，強(qiáng)度越高）不同的練習(xí)對(duì)神經(jīng)興奮性、肌纖維的動(dòng)員和刺激程度等要求是不同的。一般來(lái)說(shuō)，爆發(fā)性練習(xí)和極限力量練習(xí)對(duì)于神經(jīng)興奮性要求最高，對(duì)體力的消耗是最大的，但是對(duì)于肌肉本身的刺激并不明顯，所以練完之后的反應(yīng)是犯困，但是肌肉不累。而對(duì)次極限力量練習(xí)來(lái)說(shuō)，它對(duì)神經(jīng)興奮性的要求和肌肉的刺激都挺大，所練完之后是又困又累。對(duì)于大重量練習(xí)，比如10RM左右的，對(duì)于神經(jīng)興奮性要求一般，但是會(huì)充分動(dòng)員快肌纖維和慢肌纖維，所以練完后身體疲勞感明顯。所以根據(jù)上面這種情況，比較合理的訓(xùn)練安排應(yīng)該是以爆發(fā)性、快速力量訓(xùn)練為首，然后是極限力量訓(xùn)練、次極限力量訓(xùn)練、大重量力量訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練等，這樣從重到輕、從快到慢的順序。注：RM（RepetitionMaximum）特定負(fù)重下能夠重復(fù)做的最大次數(shù)。比如某訓(xùn)練者用30公斤的重量進(jìn)行肱二頭肌的彎舉訓(xùn)練，最多只能連續(xù)彎舉6次就完全力竭，那么這30公斤的重量對(duì)于該訓(xùn)練者的肱二頭肌練習(xí)而言，就是6RM的重量。（2）動(dòng)作選擇順序一般來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練會(huì)先練復(fù)合性多環(huán)節(jié)參與的動(dòng)作，后練習(xí)孤立刺激的動(dòng)作。這個(gè)很好理解，像高翻、深蹲、硬拉這種全身性參與的動(dòng)作，自然需要較高的注意力去控制動(dòng)作，而且它會(huì)均勻發(fā)展所涉及的所有肌肉，不偏不廢，整體協(xié)調(diào)流暢，所以要先做；然后再用孤立練習(xí)針對(duì)薄弱環(huán)節(jié)重點(diǎn)補(bǔ)差。（3）肌肉大小順序力量訓(xùn)練中要先練習(xí)大肌群，后練習(xí)小肌群。簡(jiǎn)單地解釋一下，腰腹部等核心肌群相對(duì)于臀部和腿部肌群來(lái)說(shuō)屬于小肌群，如果先進(jìn)行核心訓(xùn)練再練習(xí)深蹲，你會(huì)有一種搖搖欲墜的感覺(jué)，因?yàn)槠鸱€(wěn)定作用的核心肌群已經(jīng)疲勞，所以深蹲訓(xùn)練效果也會(huì)大打折扣，而且容易受傷。（4）訓(xùn)練目的順序正所謂“好鋼用在刀刃上”，把最好的狀態(tài)留給最重要的練習(xí)，如果主要目的是練胸，那么必然先練臥推，然后再做卷腹。放松訓(xùn)練完成之后要保證充分的放松活動(dòng)，否則慢慢積勞成疾，易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，最常見(jiàn)的、易操作的放松辦法，就是泡沫軸肌筋膜放松和靜態(tài)牽拉。（1）泡沫軸肌筋膜放松：用一根泡沫軸，將身體壓在上面，針對(duì)訓(xùn)練的肌群進(jìn)行滾壓按摩。除了能放松肌筋膜，對(duì)肌肉本身也有一定的放松效果。（2）靜態(tài)牽拉：靜態(tài)牽拉和動(dòng)態(tài)牽拉相對(duì)應(yīng)，動(dòng)態(tài)用于熱身，靜態(tài)用于放松。靜態(tài)拉伸就是把肢體擺放到關(guān)節(jié)活動(dòng)極限附近，保持15秒以上的靜態(tài)伸展，感受肌纖維被拉扯的感覺(jué)。三部分的時(shí)間安排準(zhǔn)備活動(dòng)、正式訓(xùn)練、放松，基本構(gòu)成了一節(jié)健身課的三部分。在時(shí)間安排上，一般來(lái)說(shuō)推薦1:2:1，比如說(shuō)兩個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練，30分鐘熱身、1小時(shí)訓(xùn)練、30分鐘放松。同時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平和需求的不同，這個(gè)比例是可以有變化的，比如極限爆發(fā)力或者力量練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)間可能也就30分鐘，所以比例也可以是1:1:1。但是無(wú)論怎樣，再