健身減脂訓(xùn)練法課件

健身減脂訓(xùn)練法

主講：黃學(xué)春健身減脂訓(xùn)練法

黃學(xué)春畢業(yè)于淮南師范學(xué)院社會(huì)體育專業(yè)上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)與健康專業(yè)國(guó)家職業(yè)資格高級(jí)私人健身教練AASFP高級(jí)私人教練AASFP墊上普拉提教練IFBB高級(jí)私人教練李欣普拉提中級(jí)私人教練李欣普拉提器械普拉提私人教練國(guó)際注冊(cè)體適能教練（REP）健身減脂訓(xùn)練法怎么才算肥胖？

體重——身體各種成分的總重量。祛脂體重——體內(nèi)非脂肪組織的重量。減肥的目標(biāo)是除去過(guò)多的脂肪，而不是減少精瘦的肌肉組織——肌肉、骨骼、及血液。健身減脂訓(xùn)練法怎么才算肥胖？肥胖——體內(nèi)儲(chǔ)存過(guò)多的脂肪。輕度肥胖——超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的24-34%中等肥胖——超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的35-49%重度肥胖——超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的50%以上健身減脂訓(xùn)練法體重計(jì)算女性標(biāo)準(zhǔn)身材估算公式

體重=（身高-100）X0.81

胸

圍=身高X0.52

腰圍=身高X0.37

下腹=身高X0.46

臀圍=身高X0.54

上

臂=身高X0.15

大腿=身高X0.31

小腿=身高X0.20

腿脖=身高X0.12健身減脂訓(xùn)練法體重計(jì)算男性標(biāo)準(zhǔn)體重估算公式

身高大于1.65=身高-100

身高小于1.65=身高-105

注：公式只能做為參考和對(duì)比數(shù)據(jù)，并不是精確的適合于所有人，都會(huì)有所差異，如果學(xué)員當(dāng)前的體重，介于兩可之間的情況時(shí)，請(qǐng)咨詢您的私人教練，來(lái)確定制定計(jì)劃的種類。健身減脂訓(xùn)練法有什么簡(jiǎn)易方法來(lái)測(cè)定肥胖？觀察法健身減脂訓(xùn)練法有什么簡(jiǎn)易方法來(lái)測(cè)定肥胖？皮尺測(cè)量法胸圍腰圍指數(shù)：15cm以內(nèi)為輕度肥胖

10cm以內(nèi)為中等肥胖

5cm以內(nèi)為重度肥胖

健身減脂訓(xùn)練法有什么簡(jiǎn)易方法來(lái)測(cè)定肥胖？卡尺測(cè)量法

2.5cm左右為輕度肥胖

10cm以上為重度肥胖指捏測(cè)量法健身減脂訓(xùn)練法有什么簡(jiǎn)易方法來(lái)測(cè)定肥胖？BMI人體質(zhì)量指數(shù)BMI=體重(kg)/身高(m2)成人的體重分級(jí)數(shù)標(biāo)準(zhǔn)分

級(jí)身體質(zhì)量指數(shù)體重過(guò)輕BMI＜

18.5正常范圍18.5≦BMI＜24過(guò)

重24≦BMI＜

27輕度肥胖27≦BMI＜

30中度肥胖30≦BMI＜

35重度肥胖BMI≧35健身減脂訓(xùn)練法肥胖是怎么形成的，到底什么危害呢？代謝肥胖，約占67.5%飲食性肥胖約占3.2%遺傳性肥胖病原性肥胖生理性肥胖（在發(fā)育階段、婚后、產(chǎn)前）健身減脂訓(xùn)練法肥胖危害很多，主要有以下三點(diǎn)肥胖影響美觀健身減脂訓(xùn)練法肥胖危害很多，主要有以下三點(diǎn)肥胖造成行動(dòng)不便健身減脂訓(xùn)練法肥胖危害很多，主要有以下三點(diǎn)

肥胖本身就是病

心血管疾病動(dòng)脈粥樣哽化癥高血壓癥腎病糖尿病變形性關(guān)節(jié)炎脂肪肝妊娠合并癥難產(chǎn)

健身減脂訓(xùn)練法怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒(méi)有減肥妙法？一、綜合訓(xùn)練法

綜合訓(xùn)練法就是將柔韌拉伸訓(xùn)練、肌力循環(huán)練習(xí)和有氧訓(xùn)練結(jié)合在一起的訓(xùn)練方法。

健身減脂訓(xùn)練法怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒(méi)有減肥妙法？柔韌拉伸訓(xùn)練

健身減脂訓(xùn)練法柔韌拉伸訓(xùn)練可以提高肌肉的物理特性

1.伸展性和彈性——當(dāng)肌肉在外力的作用下，能被拉長(zhǎng)，這種特性叫伸展性，當(dāng)外力除去后肌肉又能恢復(fù)到原來(lái)長(zhǎng)度，這一特性叫彈性。在肌肉收縮前，適當(dāng)拉長(zhǎng)肌肉的長(zhǎng)度，可以增大肌肉收縮發(fā)力。利用：

健身減脂訓(xùn)練法柔韌拉伸訓(xùn)練可以提高肌肉的物理特性2.粘滯性——肌肉收縮時(shí)，由于肌纖維之間及內(nèi)部分子之間摩擦產(chǎn)生阻力，以阻抗形狀變化的特性，稱為粘滯性。克服：健身減脂訓(xùn)練法怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒(méi)有減肥妙法？肌力循環(huán)訓(xùn)練肌力訓(xùn)練的好處，不僅僅是增加肌肉的生理橫斷面，還能減少肌纖維中的脂肪含量，祛脂減肥。組數(shù)少次數(shù)多重量輕組次間歇時(shí)間越短越好

健身減脂訓(xùn)練法怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒(méi)有減肥妙法？有氧訓(xùn)練1、什么叫有氧訓(xùn)練健身減脂訓(xùn)練法有氧訓(xùn)練2、有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)（1）、低強(qiáng)度（2）、時(shí)間長(zhǎng)（3）、周期性（4）、全身肌肉參與性健身減脂訓(xùn)練法有氧訓(xùn)練3、有氧運(yùn)動(dòng)的實(shí)際收效——人體構(gòu)成：五等

（1）、原子人體有60多原子有四大件氧占人體的65%

碳占人體的18%

氫占人體的10%

氮占人體的3%

（2）、分子

65kg的人水份6%40kg

脂份占14%9kg

蛋白質(zhì)占17%11kg(3)、細(xì)胞水平

(4)、組織水平男性的肌肉組織占人體40%，腿占20%

女性的肌肉組織占人體35%

血液占人體8%

（5）、整體水平健身減脂訓(xùn)練法怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒(méi)有減肥妙法？總結(jié)，將柔韌拉伸訓(xùn)練、肌力循環(huán)練習(xí)和有氧訓(xùn)練結(jié)合在一起進(jìn)行綜合訓(xùn)練，再配合適當(dāng)節(jié)制晚餐的飲食量，確有健美形體的功效。健身減脂訓(xùn)練法怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒(méi)有減肥妙法？（二）、晚餐節(jié)食綜合訓(xùn)練是首要的，但晚餐節(jié)食也是必要的適當(dāng)節(jié)制晚餐能減少一些熱量的攝入，而運(yùn)動(dòng)后急需補(bǔ)充，這樣勢(shì)必消耗體內(nèi)多余的脂肪。日積月累，體內(nèi)的脂肪會(huì)逐漸“燃燒”，體形會(huì)逐漸恢復(fù)到正常。單靠節(jié)食，減水不行。因?yàn)檫@樣主要消耗體內(nèi)的水分和肌肉，而不能燃燒掉脂肪。所以必須先運(yùn)動(dòng)在節(jié)食雙管齊下，這樣才是科學(xué)的減肥，科學(xué)減肥有利于健康。健身減脂訓(xùn)練法怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒(méi)有減肥妙法？（二）、晚餐節(jié)食一天需要的熱量計(jì)算公式：減輕體重：體重（磅）乘以12=？保持體重：體重（磅）乘以15=？增加體重：體重（磅）乘以18=？消耗1000克脂肪=9000大卡健身減脂訓(xùn)練法怎樣進(jìn)行全身性減肥，有沒(méi)有減肥妙法？（三）分析與討論上述調(diào)查表明，早餐不吃是肥胖的原因之一。上午時(shí)間長(zhǎng)，如果不吃或吃少了，到中午血糖就會(huì)降低，如不補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)就會(huì)出現(xiàn)暈眩等癥狀。如果硬挺過(guò)來(lái)，到中午或晚上必然會(huì)多吃，晚上進(jìn)餐后離睡眠時(shí)間很近，吃得多沒(méi)有時(shí)間消化，這樣就會(huì)造成脂肪在體內(nèi)沉積，久而久之就會(huì)因貯存過(guò)多而胖起來(lái)。健身減脂訓(xùn)練法一個(gè)網(wǎng)絡(luò)私教案例姓名：某會(huì)員性別：女年齡：28身高：160cm體重：60公斤職業(yè)：中學(xué)老師健身減脂訓(xùn)練法會(huì)員的心聲

安徽挺冷的吧，我們這里氣溫還有十多度，中午的時(shí)候還是挺暖和的，我現(xiàn)在基本都選擇下午