醫(yī)療護(hù)理醫(yī)學(xué)培訓(xùn) 健康和健身方式課件

健康與健身運(yùn)動(dòng)理念

決定健康的四大基石1.合理膳食2.適量運(yùn)動(dòng)3.戒煙限酒4.心理平衡合理營(yíng)養(yǎng)是健康的第一大基石。運(yùn)動(dòng)是加強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康的最好方法之一，科學(xué)健身是現(xiàn)代健康生活方式的重要組成部分。營(yíng)養(yǎng)進(jìn)補(bǔ)替代不了運(yùn)動(dòng)。合理營(yíng)養(yǎng)只有與適量運(yùn)動(dòng)等相結(jié)合，才能真正維護(hù)和促進(jìn)健康。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)成就健康未來(lái)生命在于運(yùn)動(dòng)一身動(dòng)則一身強(qiáng)，一家動(dòng)則一家強(qiáng)，一國(guó)動(dòng)則一國(guó)強(qiáng)，天下動(dòng)則天下強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)通向健康未來(lái)的光明大道。一適度運(yùn)動(dòng)有益于健康（一）運(yùn)動(dòng)的益處1.身體各系統(tǒng)功能增強(qiáng)。2.身體素質(zhì)提高。3.心理健康和社會(huì)適應(yīng)能力提高。4.疾病的發(fā)病率降低。（二）運(yùn)動(dòng)的副作用1.長(zhǎng)期過(guò)度運(yùn)動(dòng)可引起局部勞損。2.偶爾引發(fā)過(guò)敏反應(yīng)。3.少數(shù)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人可對(duì)運(yùn)動(dòng)成癮。4.氣功一類活動(dòng)如操作不當(dāng)，可引發(fā)心理障礙二運(yùn)動(dòng)不足危害健康

運(yùn)動(dòng)不足對(duì)人體的新陳代謝產(chǎn)生深刻的影響，使機(jī)體的新陳代謝失調(diào)，表現(xiàn)為肌肉松弛無(wú)力、骨質(zhì)脫鈣、安靜心率加快、心肺功能下降、抗感冒能力下降等，進(jìn)一步則可引發(fā)“運(yùn)動(dòng)不足病”。請(qǐng)記住，你現(xiàn)在每周不主動(dòng)運(yùn)動(dòng)2-3次，那么將來(lái)就很可能會(huì)被迫每周去醫(yī)院2-3次。三運(yùn)動(dòng)不合理?yè)p害健康生命在于運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)又必須講究科學(xué)。（一）何謂不合理運(yùn)動(dòng)1.運(yùn)動(dòng)方法不科學(xué)。2.忽視運(yùn)動(dòng)環(huán)境和運(yùn)動(dòng)裝備。3.運(yùn)動(dòng)時(shí)其他不良生活方式照舊。4.有疾患但自己不知道，仍照常運(yùn)動(dòng)，或雖知道但運(yùn)動(dòng)方法不科學(xué)。（二）不合理的運(yùn)動(dòng)危害1.引發(fā)損傷。2.引發(fā)運(yùn)動(dòng)性疾病。3.使原有疾病惡化。第二節(jié)加入到健身隊(duì)伍中去

現(xiàn)在多數(shù)人都清楚運(yùn)動(dòng)有益于健康，然而我國(guó)真正投入到健身隊(duì)伍中去的體育人口并不多，僅占三成左右，而且這些人以學(xué)生和老年人居多。第二節(jié)加入到健身隊(duì)伍中去

現(xiàn)在多數(shù)人都清楚運(yùn)動(dòng)有益于健康，然而我國(guó)真正投入到健身隊(duì)伍中去的體育人口并不多，僅占三成左右，而且這些人以學(xué)生和老年人居多。一獲得健身效果的五大原則（一）超負(fù)荷原則（二）特異性原則（三）可逆性原則（四）開始的體質(zhì)健康狀況（五）“封頂”原則二參加運(yùn)動(dòng)的心理過(guò)程雖然大多數(shù)人知道運(yùn)動(dòng)有益于健康，但并不是每個(gè)人都相信或準(zhǔn)備投身到運(yùn)動(dòng)中去，而且部分已運(yùn)動(dòng)的人由于一些原因中途還退出。造成這種情況的原因與個(gè)人的心理變化息息相關(guān)。第一階段：思考前期第二階段：思考期第三階段：準(zhǔn)備階段第四階段：行動(dòng)期第五階段：退出期第六階段：維持期健身方式的合理選擇與安排

當(dāng)你準(zhǔn)備加入到健身行列中去時(shí)，面對(duì)各種哦那個(gè)各樣的健身項(xiàng)目和健身方式，擺在面前的首要問(wèn)題便是應(yīng)該選擇什么項(xiàng)目？該項(xiàng)目又該怎樣去安排？合理選擇和安排健身項(xiàng)目是科學(xué)健身的關(guān)鍵所在。

當(dāng)你準(zhǔn)備加入到健身行列中去時(shí)，面對(duì)各種哦那個(gè)各樣的健身項(xiàng)目和健身方式，擺在面前的首要問(wèn)題便是應(yīng)該選擇什么項(xiàng)目？該項(xiàng)目又該怎樣去安排？合理選擇和安排健身項(xiàng)目是科學(xué)健身的關(guān)鍵所在。第一節(jié)選擇與健身目的相符的健身方式

提起健身每個(gè)人都有各自的目的，而從普通鍛煉者的目的來(lái)看不外乎就是強(qiáng)身健體、塑造體形、娛樂(lè)身心等，對(duì)于慢性疾病患者則當(dāng)然希望體育鍛煉能使疾病早日康復(fù)。但要達(dá)到這些目的卻不是通過(guò)一個(gè)健身方式就能夠?qū)崿F(xiàn)的。這就需要健身者根據(jù)自己的目的選擇適合自身的健身方式。健身項(xiàng)目效果一覽表健身項(xiàng)目心肺耐力肌肉力量和耐力柔韌性控制體重睡眠消化步行▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲慢跑▲▲▲▲▲▲（下肢）▲▲（下肢）▲▲▲▲▲▲▲▲▲游泳▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲騎車▲▲▲▲▲▲▲（下肢）▲▲（下肢）▲▲▲▲▲▲▲▲網(wǎng)球▲▲▲▲▲▲▲（上肢）▲▲▲▲▲高爾夫球▲▲▲▲▲（上肢）▲▲▲續(xù)表健身項(xiàng)目心肺耐力肌肉力量和耐力柔韌性控制體重睡眠消化跳繩▲▲▲▲▲（下肢）▲▲（下肢）▲▲▲▲滑雪（下山）▲▲▲▲（下肢）▲▲（下肢）▲▲▲▲▲劃船▲▲▲▲▲（上肢）▲▲（上肢）▲▲▲▲▲▲手球（壁球）▲▲▲▲▲▲▲▲▲（上肢）▲▲▲▲▲▲有氧舞蹈▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲力量訓(xùn)練▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲太極拳▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲效果很好▲▲▲效果較好▲▲效果一般▲效果較小一健身保健增進(jìn)健康、預(yù)防疾病是人們參與健身的首要目的，而其他的健身目的也都必須以此為基礎(chǔ)。以健身保健為目的的鍛煉通常以有氧運(yùn)動(dòng)為主，在選擇健身項(xiàng)目時(shí)開始以全身大部分肌肉皆參與的周期性有氧運(yùn)動(dòng)最為恰當(dāng)。步行、慢跑、游泳、騎車、登山、劃船、滑雪、滑冰等。應(yīng)配合進(jìn)行肌肉力量、耐力、柔韌性鍛煉。不活動(dòng)（如看電視）F=減至最少T=短時(shí)間柔韌練習(xí)F=2-7天/周

I=盡力伸展維持T=15-30秒，重復(fù)1-3次

力量練習(xí)F=2-3天/周

I=8-15RMT=8-15次，重復(fù)1-3組F=3-7天/周I=中等強(qiáng)度T=20-60分鐘或每次10分鐘累積3-6次有氧運(yùn)動(dòng)如步行、慢跑、騎車、游泳F=盡量每日T=每日累積30分鐘以上生活方式運(yùn)動(dòng)（如走路或騎車上下班、打掃衛(wèi)生）健身保健寶塔圖

保健鍛煉一般并不在于訓(xùn)練具體哪塊肌肉力量、耐力或具體哪個(gè)關(guān)節(jié)部位的靈活性，而是著重于全身肌肉的力量、耐力以及柔韌性的整體提高，但這并不是靠一兩個(gè)動(dòng)作就能達(dá)到的，因而宜選擇多個(gè)部位的動(dòng)作組成一套復(fù)合練習(xí)以便全身都得到鍛煉。二健美身體今日人們注重的是健康的形體美，是人們對(duì)健康更高層次的向往。三心理調(diào)節(jié)現(xiàn)代人已不滿足于僅僅是沒(méi)有疾病或擁有外形美，而是越來(lái)越重視自己的生活質(zhì)量，重視自己的心理健康。對(duì)于健康人來(lái)講，只要進(jìn)行有規(guī)律的體育活動(dòng)，不論何種體育活動(dòng)項(xiàng)目都會(huì)產(chǎn)生良好的心理反應(yīng)。然而對(duì)已有心理問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)首要問(wèn)題則是相信體育活動(dòng)能舒緩心理壓力，并說(shuō)服自己去參與運(yùn)動(dòng)。第二節(jié)健身方式必須符合自身特點(diǎn)

同樣的健身目的，但由于各個(gè)鍛煉者自身的身體健康狀況、體質(zhì)、年齡、性別，甚至是職業(yè)、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷皆不一樣，因而選擇的方式也會(huì)不同。一健康狀況通常青壯年人去參加運(yùn)動(dòng)無(wú)需進(jìn)行體檢。以下情況不論任何人運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)參照自測(cè)：患有慢性疾病心臟病經(jīng)常胸痛高血壓患有骨關(guān)節(jié)病常有頭暈、頭痛發(fā)生過(guò)嚴(yán)重的視物旋轉(zhuǎn)現(xiàn)象

有過(guò)不明原因的暈倒、昏迷現(xiàn)象在服藥正在接受醫(yī)生治療過(guò)去數(shù)年內(nèi)患過(guò)重大疾病或動(dòng)過(guò)大手術(shù)不能站穩(wěn)明顯肥胖正患有傷病有下列之一器官缺損：眼、腎、輸卵管、睪丸

35歲以上且近數(shù)年未參加規(guī)律鍛煉

有以上情況之一者并不說(shuō)明不能進(jìn)行體育鍛煉，但準(zhǔn)備去參加鍛煉者或目前正在鍛煉但想增加運(yùn)動(dòng)量者，在此之前，則必須向醫(yī)生咨詢，必要的話接受身體檢查，然后同醫(yī)生商量能否參加運(yùn)動(dòng)或該怎樣運(yùn)動(dòng)。二體質(zhì)狀況通常人的體質(zhì)狀況會(huì)隨著年齡增大而下降，年輕人體質(zhì)強(qiáng)壯些，老年人體質(zhì)弱一些。年齡歲最大梅脫值男女20-3012-1611-1531-4011-1510-1441-5010-149-1251-609-128-1161-708-117-10但年齡并不是體質(zhì)的最佳目標(biāo)。我們?cè)谶x擇健身方式時(shí)應(yīng)了解自己目前的體質(zhì)狀況，以免因體質(zhì)差異不適應(yīng)鍛煉的內(nèi)容而出現(xiàn)傷害事故。健身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行體質(zhì)測(cè)試的項(xiàng)目：身高、體重、腰圍、臀圍、心血管功能、肺活量、肌肉力量、肌肉柔韌性等。大多健身項(xiàng)目的能量消耗都有一定范圍。宜根據(jù)自己的體質(zhì)狀況選擇相應(yīng)能耗或強(qiáng)度的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)方式梅脫運(yùn)動(dòng)方式梅脫步行3.2km/h2.4廣播操3-44km/h2.9太極拳3-44.8km/h3.3太極劍5-65.5km/h3.6跳繩8-12游泳10m/分3自行車3-720m/分4.3足球6-1050m/分10.2登山5-10跑步130m/分8.7上樓4-8150m/分9.4網(wǎng)球4-8160m/分10.2交誼舞3-7180m/分11.2迪斯科6-9200m/分12.5釣魚2-3滑冰5-8羽毛球4-9滑雪5-12排球3-6劃船3-8乒乓球3-5續(xù)上表三年齡（一）少年兒童少年兒童不論身體上還是心理上都是不成熟的，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要格外關(guān)注。開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。但隨著年齡的增加，身體機(jī)能會(huì)不斷提高，這時(shí)鍛煉者的活動(dòng)量可不斷增加，以適應(yīng)日益增長(zhǎng)的身體機(jī)能。（二）成年人成年人的身體機(jī)能較為穩(wěn)定，進(jìn)行體育鍛煉主要是為了保持身體機(jī)能，預(yù)防各種疾病、防止長(zhǎng)胖等。（三）老年人老年人各組織器官在結(jié)構(gòu)和功能上都出現(xiàn)衰老的變化，而且常常伴有各種病癥。在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)則應(yīng)根據(jù)這些變化科學(xué)的安排健身方式。四性別因?yàn)槟信畠尚栽谏眢w機(jī)能上確實(shí)存在差距，并且女性還有兩大生理現(xiàn)象，月經(jīng)期和更年期。因此在運(yùn)動(dòng)方面必須堅(jiān)持男女有別的觀點(diǎn)。（一）月經(jīng)期的體育鍛煉女子月經(jīng)期機(jī)能并不下降，因此原則上月經(jīng)期不不停止體育鍛煉。但不宜游泳，并避免跳躍動(dòng)作和力量訓(xùn)練。經(jīng)期也應(yīng)避免冷水浴、陽(yáng)光下暴曬等。（二）更年期的體育鍛煉改善心理健康、控制體重降低骨質(zhì)疏松及心血管發(fā)病機(jī)會(huì)成為更年期婦女鍛煉的重要目標(biāo)。五職業(yè)由于職業(yè)的特點(diǎn)，如果不加以注意，很多人易患上職業(yè)病，通過(guò)適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以彌補(bǔ)這些弊端。實(shí)際上預(yù)防職業(yè)病的一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法就是多做全身性運(yùn)動(dòng)。六運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷對(duì)于準(zhǔn)備參加健身鍛煉的人來(lái)說(shuō)，以前是否參加過(guò)運(yùn)動(dòng)或以前參加某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)是否引發(fā)損傷，這些經(jīng)歷對(duì)健身項(xiàng)目的選擇都有一定參考意義。第三節(jié)運(yùn)動(dòng)量應(yīng)適度任何項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)量皆是由運(yùn)動(dòng)頻度（F）、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（I）、和每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間（T）三者決定。合理安排運(yùn)動(dòng)量甚至比選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更主要，它是科學(xué)健身的核心。一有氧健身的運(yùn)動(dòng)量F頻度：每周3-7天I強(qiáng)度：60%-90%最大心率或動(dòng)用40%-80%儲(chǔ)備心率T時(shí)間：每天連續(xù)20-60分鐘或每次10分鐘，每天30-60分鐘（一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是科學(xué)健身核心的核心。一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)低只會(huì)產(chǎn)生心理健康效果，即使運(yùn)動(dòng)量足夠也多只能防止運(yùn)動(dòng)不足，而不會(huì)明顯提高身體素質(zhì)。在一定范圍內(nèi)強(qiáng)度越大，則身體素質(zhì)提高越多，但強(qiáng)度越大則損害也隨之增多。為了使有氧健身安全有效，通常推薦的強(qiáng)度應(yīng)在60%-90%最大心率或動(dòng)用40%-80%儲(chǔ)備心率之間。動(dòng)用40%-50%儲(chǔ)備心率屬低強(qiáng)度，動(dòng)用70%-80%儲(chǔ)備心率為高強(qiáng)度，兩者之間為中等強(qiáng)度。知道了自己的健身強(qiáng)度范圍，怎樣才能將自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度調(diào)整到規(guī)定的氛圍內(nèi)呢？

1.測(cè)運(yùn)動(dòng)后的即刻脈搏：這種方法對(duì)于用周期性有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身者十分有用。

2.勞力指數(shù)（RPE）：是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)努力程度的自我感覺來(lái)制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一種方法。此方法對(duì)心率有異常的人、服藥影響心率的人以及老年人和進(jìn)行非周期性的有氧運(yùn)動(dòng)等特別適用。RPE指數(shù)自覺分級(jí)其他指標(biāo)對(duì)應(yīng)心率強(qiáng)度67非常非常輕松8910很輕松無(wú)氣喘無(wú)出汗，可邊運(yùn)動(dòng)邊輕松交談﹤40%儲(chǔ)備心率﹤50%最大心率1112較輕松略氣喘無(wú)出汗，可邊運(yùn)動(dòng)邊自然交談50%儲(chǔ)備心率60%最大心率勞力指數(shù)表RPE指數(shù)自覺分級(jí)其他指標(biāo)對(duì)應(yīng)心率強(qiáng)度1314稍費(fèi)力氣喘，微汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)話基本不受限60%儲(chǔ)備心率70%最大心率1516費(fèi)力氣喘，出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)話略受限70%儲(chǔ)備心率80%最大心率1718很費(fèi)力氣喘，多汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)話困難80%儲(chǔ)備心率90%最大心率1920非常非常費(fèi)力﹥90%儲(chǔ)備心率﹥90%最大心率續(xù)上表一般老年鍛煉者RPE指數(shù)宜在11-13之間。青壯年鍛煉者RPE宜在12-15之間。3.測(cè)定運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期脈搏：一般運(yùn)動(dòng)后2-3分鐘脈搏即恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度國(guó)??；5-10分鐘內(nèi)恢復(fù)則為小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；如5-10分鐘仍高2-5次/10s，則為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；如高6-9次/10s以上則為大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。（二）運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般有氧健身每次鍛煉時(shí)間應(yīng)持續(xù)20-60分鐘（不包括準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)時(shí)間），但也可短至10分鐘，長(zhǎng)則不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)。（三）運(yùn)動(dòng)頻度為了保持現(xiàn)有體質(zhì)水平每周2-3次即可；但如果需要提高有氧能力，則運(yùn)動(dòng)頻度宜每周3-5次，也無(wú)需超過(guò)5次；不過(guò)考慮到終生體育習(xí)慣的培養(yǎng)，每周5-7次最佳，以防自己隔了兩天后形成惰性。二力量鍛煉的運(yùn)動(dòng)量健身力量鍛煉的運(yùn)動(dòng)量，根據(jù)不同的目的，鍛煉方法并不一樣。目的FIT發(fā)達(dá)肌肉（肌肉體積明顯增大）3天/周6-12RM或最大力量的70%-80%重復(fù)3-6組，每組6-10次，組間休息2-3分鐘，動(dòng)作速度慢增加肌肉力量和耐力（肌肉體積略增大）2-3天/周8-12RM或最大力量的60%-80%重復(fù)2-3組，每組6-10次，組間休息30-90秒，動(dòng)作速度偏慢提高肌肉耐力（肌肉體積不增大）2-3天/周15-20RM或最大力量的40%-60%重復(fù)2-3組，每組15-25次，組間休息15-30秒，動(dòng)作速度中等（一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度用RM來(lái)表示，或是最大負(fù)荷重量的百分比來(lái)表示。1RM的負(fù)荷也就是最大負(fù)荷。健身力量訓(xùn)練測(cè)試負(fù)荷時(shí)，一般可用6秒完成一次動(dòng)作的速度進(jìn)行。用75%最大限度負(fù)荷一般可連續(xù)進(jìn)行8-12次，即相當(dāng)于8-12RM負(fù)荷。（二）運(yùn)動(dòng)時(shí)間力量訓(xùn)練的時(shí)間由每個(gè)動(dòng)作重復(fù)的組數(shù)、每組的次數(shù)以及組間休息時(shí)間決定。所謂一組即是由不間斷重復(fù)一定次數(shù)的某一動(dòng)作構(gòu)成。（三）運(yùn)動(dòng)頻度如只需保持原有肌肉力量的耐力，力量訓(xùn)練頻度每周1天即可。如需提高，一般宜每周2-3天。力量訓(xùn)練的頻度每周一般不宜超過(guò)4天。（四）注意事項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)技術(shù)動(dòng)作有一定要求。技術(shù)動(dòng)作是否正確對(duì)訓(xùn)練效果影響較大。呼吸動(dòng)作速度動(dòng)作幅度三柔韌性鍛煉的運(yùn)動(dòng)量常用靜力伸展法。（一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般并無(wú)定量規(guī)定。靜力伸展時(shí)使相應(yīng)部位的肌肉、韌帶等盡力被動(dòng)拉伸到自己感覺到開始緊張并能忍受的程度，但不要拉伸到引起疼痛感。不同部位的練習(xí)動(dòng)作不一。（二）運(yùn)動(dòng)時(shí)間一次維持拉伸的時(shí)間15-30s，然后還原，再重復(fù)該動(dòng)作3-4次即可。（三）運(yùn)動(dòng)頻度一般可每周2-7次。四促進(jìn)心理健康的運(yùn)動(dòng)量可以按照有氧健身的運(yùn)動(dòng)量安排進(jìn)行。對(duì)于已有心理障礙如抑郁、焦慮者：（一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度抑郁：50-70%儲(chǔ)備心率焦慮：40-60%儲(chǔ)備心率（二）運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻度一般宜每天1-2次，每次10-30分鐘，焦慮者可20-30分鐘。第四節(jié)運(yùn)動(dòng)三部曲任何鍛煉計(jì)劃都應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的模式。不論是每次鍛煉模式還是整個(gè)鍛煉過(guò)程，通常都可人為的分為三個(gè)階段。一、每次鍛煉三部曲（一）準(zhǔn)備活動(dòng)在正式鍛煉前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，使心率升到最大值的40-60%。目的是使我們的機(jī)體從精神上、心理上和身體上為進(jìn)行正式鍛煉做好準(zhǔn)備活動(dòng)，減少不必要的傷害。內(nèi)容主要是徒手體操、靜力伸展運(yùn)動(dòng)及步行或慢跑活動(dòng)。一般先徒手體操，然后步行或慢跑，最后靜力伸展運(yùn)動(dòng)。（二）正式鍛煉根據(jù)所選擇的鍛煉項(xiàng)目進(jìn)行正式鍛煉（三）放松活動(dòng)正式鍛煉后一般還要做5-10分鐘的放松活動(dòng)使身體逐漸冷卻。目的是促進(jìn)血液回流，加速局部的酸性代謝產(chǎn)物的清除，從而可防止重力性休克的發(fā)生，并減輕肌肉關(guān)節(jié)的酸痛。內(nèi)容主要包括步行和靜力伸展運(yùn)動(dòng)、按摩等。二、健身進(jìn)程三部曲（一）初期對(duì)于剛