海南師范大學(xué)女子足球隊2023年體能訓(xùn)練分析與研究

目錄TOC\o"1-3"\h\u62501.引言 摘要：現(xiàn)代女子足球運(yùn)動有向男子化方向發(fā)展的趨勢，比賽節(jié)奏加快，身體對抗更加激烈，跑動距離變長，短距離沖刺以及快速跑動的頻率也在不斷增加。為了讓運(yùn)動員更好的完成教練的戰(zhàn)術(shù)安排，最重要的就是身體素質(zhì)的保障。本文以海南師范大學(xué)女子足球隊2023年的體能訓(xùn)練為研究對象，以海南師范大學(xué)女子足球隊教練、運(yùn)動員為調(diào)查對象，運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、實(shí)地調(diào)查法、訪談法、問卷調(diào)查法對海師女足球隊體能訓(xùn)練計劃展開研究，分別對海師大女足2023年力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、耐力素質(zhì)訓(xùn)練分析與研究。在力量素質(zhì)方面主要以核心力量和上下肢肌肉力量訓(xùn)練為主；速度素質(zhì)主要采取的是結(jié)合球的速度訓(xùn)練；柔韌素質(zhì)在熱身階段會安排靜態(tài)伸展和動態(tài)伸展練習(xí)來提高關(guān)節(jié)活動度和延展性；耐力素質(zhì)采用氧耐力和無氧耐力為主。關(guān)鍵詞：大學(xué)；女足；體能訓(xùn)練引言隨著女子足球運(yùn)動水平的不斷提高，對球員體能的要求也越來越高。體能訓(xùn)練是女子足球運(yùn)動中不可或缺的重要組成部分，對球員的場上表現(xiàn)和傷病預(yù)防至關(guān)重要。而從另外一個角度來看，大學(xué)女足運(yùn)動員既與職業(yè)運(yùn)動員不同，也與學(xué)生不同，她們是兩個人，既要學(xué)習(xí)，也要進(jìn)行專門的訓(xùn)練，所以，要想在比賽中取得好的成績，就必須對運(yùn)動員的體能訓(xùn)練進(jìn)行合理的安排。另外，大學(xué)里的運(yùn)動員，很大程度上是要和社會接軌的，他們將來會成為一名球員，在這段時間里，他們所接受的專業(yè)教育和訓(xùn)練，將會直接或者間接地影響到新一代足球的發(fā)展。目前國內(nèi)對于青少年女子足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練研究不多，通過認(rèn)真研究海師女足體能訓(xùn)練特征，首先是為了提高隊員的體能儲備并提高運(yùn)動成績。其次是為了對該階段的訓(xùn)練進(jìn)行總結(jié)和概括，發(fā)現(xiàn)在體能訓(xùn)練期仍存在的問題并提出相應(yīng)的解決方法，服務(wù)于技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，另一方面運(yùn)用訓(xùn)練學(xué)知識為改善其訓(xùn)練的科學(xué)性提出合理建議。在實(shí)踐中，通過合理的體育鍛煉，可以提高運(yùn)動員的競技狀態(tài)，降低運(yùn)動傷害，是一項非常有意義的工作。通過對以往學(xué)者的研究進(jìn)行分析和總結(jié)，在掌握了足球運(yùn)動員身體訓(xùn)練的現(xiàn)狀的基礎(chǔ)上，找到了運(yùn)動員體能訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)和存在的問題，找到了還沒有找到的問題，運(yùn)用各種研究手段，對足球運(yùn)動員進(jìn)行科學(xué)的體能訓(xùn)練，從而為提高運(yùn)動員的比賽水平，減少運(yùn)動傷害，延長運(yùn)動壽命，為系統(tǒng)的訓(xùn)練提供支持，讓教練員能夠更好地理解球隊和運(yùn)動員的體能，從而達(dá)到系統(tǒng)、科學(xué)化、綜合化的目標(biāo)。也希望能為學(xué)校的足球運(yùn)動更好地發(fā)展貢獻(xiàn)自己的力量。2.研究對象與方法2.1研究對象本文以海南師范大學(xué)女子足球隊（簡稱海師女足）2023年的體能訓(xùn)練為研究對象，以海師女子足球隊教練、27名運(yùn)動員為調(diào)查對象。2.2研究方法2.2.1文獻(xiàn)資料法為了解本論文的調(diào)研情況，本項目擬通過“知網(wǎng)”、“GlobalScienceExpress”、“學(xué)習(xí)通”等檢索“校園足球”、“體能概念”和“體能訓(xùn)練”等相關(guān)文獻(xiàn)，并對近年來相關(guān)研究進(jìn)行了梳理，對近年來的研究情況進(jìn)行了全面的梳理，為本論文的研究提供了一定的思考和理論依據(jù)。同時，通過對海南師范大學(xué)圖書館內(nèi)有關(guān)文獻(xiàn)的檢索，為論文的寫作奠定了一定的理論依據(jù)。在經(jīng)主教練允許下還查閱了海師女足訓(xùn)練隊的體能訓(xùn)練計劃等相關(guān)內(nèi)容，從而對海師女足運(yùn)動隊的體能訓(xùn)練內(nèi)容較全面地了解與掌握。2.2.2實(shí)地觀察法本文結(jié)合自身足球?qū)I(yè)知識，從2023年10月到2023年12月對海南師范大學(xué)女子足球隊進(jìn)行跟蹤觀察記錄，現(xiàn)場觀察海師女足體能訓(xùn)練現(xiàn)狀，對海師女足體能訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行歸類和邏輯分析，并現(xiàn)場訓(xùn)練做了記錄和總結(jié)，以分析海師女足體能訓(xùn)練的特點(diǎn)。2.2.3問卷調(diào)查法為了全面了解海南師范大學(xué)女足體能訓(xùn)練現(xiàn)狀，本研究針對海師女子足球隊隊員設(shè)計了調(diào)查問卷。調(diào)查問卷的發(fā)放和回收情況：向海師女子足球隊隊員發(fā)放問卷27份，回收問卷27份，回收率100%，有效問卷25份，有效率98.0%。2.2.4訪談法2023年10月12日下午在海南師范大學(xué)田徑運(yùn)動場進(jìn)行第一次訪談海師女足教練李睿庭老師和主教練賈飛，向他們了解了隊伍的基本情況，并和他們探討了海師女足體能訓(xùn)練相關(guān)的問題。結(jié)果與分析3.1體能訓(xùn)練內(nèi)容及各階段訓(xùn)練時間通過走訪海師女足教練和現(xiàn)場觀察海師女足2023年體能訓(xùn)練現(xiàn)狀，并記錄和總結(jié)得出表1，海師女足訓(xùn)練階段主要分為一般準(zhǔn)備期、專門準(zhǔn)備期和賽前訓(xùn)練期，不同訓(xùn)練周期運(yùn)動負(fù)荷量有所不同。在一般準(zhǔn)備期體能訓(xùn)練一周進(jìn)行3次，其目的是儲存體能。在專門準(zhǔn)備期主要發(fā)展技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，體能訓(xùn)練為輔助，一周進(jìn)行2次。在賽前訓(xùn)練階段體能訓(xùn)練一周進(jìn)行5次，以提升運(yùn)動員的力量素質(zhì)為目標(biāo)，每天安排三次力量訓(xùn)練，間隔三天，再加上30-45分鐘的核心力量訓(xùn)練。與此同時，教練員將力量訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)教學(xué)相結(jié)合，通過高抬腿練習(xí)等熱身運(yùn)動來展現(xiàn)力量訓(xùn)練。在足球比賽中，運(yùn)動員們的表現(xiàn)是多樣化的，他們可以在球場上以快速奔跑的方式馳騁，也可能在某些時刻選擇較為放松、節(jié)奏較慢的奔跑。這種速度的變化往往取決于多種因素：球員間的傳球準(zhǔn)確性、運(yùn)球技術(shù)的嫻熟程度以及配合默契度。例如，當(dāng)一名前鋒或中場球員抓住了一個絕佳射門機(jī)會時，他會毫不猶豫地發(fā)起沖刺，以最快的速度到達(dá)球門前；而在防守一端，為了限制對手的進(jìn)攻機(jī)會，后衛(wèi)球員可能會采取更為謹(jǐn)慎的策略和步伐，以便更好地保護(hù)自己的防線不被突破。無論是快速跑還是慢跑，足球運(yùn)動員都必須具備相應(yīng)的體能素質(zhì)才能適應(yīng)比賽中不同的情況。事實(shí)上，體能對于足球運(yùn)動員來說至關(guān)重要，它不僅關(guān)系到比賽的速度與效率，還影響著球員在比賽緊張時刻的反應(yīng)能力和持久力。有氧耐力，即有氧能力，對奔跑速度有著直接的影響。如果一個球員有氧能力不足，那么他在進(jìn)行劇烈運(yùn)動時，如全力沖刺，最大的速度將會受限。這意味著，在關(guān)鍵時刻，如傳球或射門時，他可能會因為無法達(dá)到最佳狀態(tài)而錯過良機(jī)。因此，我們可以看到，運(yùn)動員的短距離爆發(fā)速度同樣是影響其奔跑速度的重要因素之一。在足球這項對抗性極強(qiáng)的運(yùn)動中，體能無疑是每名球員成功的基石。隨著比賽的進(jìn)行，每個球員都需要不斷地調(diào)整自己的體能狀況，以適應(yīng)場上瞬息萬變的局勢。從全速沖刺到穩(wěn)健防守，再到巧妙助攻，每一種戰(zhàn)術(shù)都對體能提出了不同的要求。足球運(yùn)動員需要有足夠的體力來應(yīng)對這些挑戰(zhàn)，從而展現(xiàn)出他們的技能和智慧，為觀眾呈現(xiàn)出精彩絕倫的比賽畫面。表1體能訓(xùn)練內(nèi)容各階段訓(xùn)練時間一般準(zhǔn)備期（h)專門準(zhǔn)備期（h)賽前訓(xùn)練期（h)總計(h)速度耐力23.9力量12.710.415.653.3柔韌4.260.717.4總計（h）99.9在激烈而緊張的足球比賽中，每一秒鐘都顯得尤為寶貴。運(yùn)動員們不僅要展現(xiàn)出色的體能技能，還必須具備快速、敏捷的移動能力，以應(yīng)對球場上的各種挑戰(zhàn)。為了達(dá)到這一要求，越來越多的教練開始意識到體能訓(xùn)練的重要性，他們將體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練同等重視，并將其納入日常訓(xùn)練的核心內(nèi)容之中。教練們會根據(jù)球隊的實(shí)際情況和訓(xùn)練計劃，精心設(shè)計體能與技術(shù)訓(xùn)練的比例，確保兩者之間的平衡發(fā)展。通過這種方式，他們致力于提升球員們的體能素質(zhì)，使之能夠在比賽中以最快速度沖刺，最高效地完成帶球、傳球等對抗性動作。這樣的訓(xùn)練策略不僅有助于提高球員的場上表現(xiàn)，而且也為球隊創(chuàng)造了更多的進(jìn)球機(jī)會，因為體能充沛的球員往往能在關(guān)鍵時刻展現(xiàn)出更強(qiáng)的射門力量和精準(zhǔn)度，以確保他們的球員能夠在每一場比賽中發(fā)揮出最佳水平。海師女子足球隊的體能訓(xùn)練項目，以提高運(yùn)動員的體質(zhì)為重點(diǎn)。在速度素質(zhì)的培養(yǎng)上，針對女足運(yùn)動項目的特點(diǎn)，重點(diǎn)進(jìn)行了移動速度、動作速度和反應(yīng)速度的訓(xùn)練；在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，以運(yùn)動員的最大力量、快速力量、力量耐力、核心力量等為主，而在耐力素質(zhì)的訓(xùn)練中，以有氧耐力訓(xùn)練為主，無氧耐力訓(xùn)練為輔；其中，以大腿后側(cè)肌、四頭肌、小腿肌、內(nèi)收肌及頸肌為重點(diǎn)。根據(jù)表1所顯示的數(shù)據(jù)可知，海師女足教練將速度、力量、耐力和柔韌等身體訓(xùn)練項目安排得較為全面合理，其中力量、速度、耐力和耐力各占30%，柔韌素質(zhì)占10%，教練員表示，力量、耐力、速度在整個比賽中都是非常重要的，如果沒有一個好的力量，那么在下半場比賽中就會發(fā)生跑不動的現(xiàn)象，傳球配合度效果差，因此體能訓(xùn)練主要在力量、速度、耐力上。3.2海師大女足2023年力量素質(zhì)訓(xùn)練分析與研究在現(xiàn)行的相關(guān)訓(xùn)練學(xué)理論中將力量素質(zhì)定義為“人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)克服和對抗阻力的能力”。高峰(2014)的研究表明,力量素質(zhì)是足球運(yùn)動員動作的基礎(chǔ)，對比賽結(jié)果影響明顯。由于足球競賽中，其對抗性和技術(shù)性要求較高，需要大量的基礎(chǔ)素質(zhì)為后盾，才能夠更好的完成比賽。力量是行動的源泉。人的動作，不管是向前、向后、向下、向左、向右、向右，不管是筆直的，還是彎曲的，都離不開力。由于足球是一項對抗性的運(yùn)動，它需要運(yùn)動員具有強(qiáng)壯的體魄和較強(qiáng)的對抗能力，因此，在足球項目的訓(xùn)練中，必須要將最大力量素質(zhì)的訓(xùn)練貫穿其中，它是對足球力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練的根本，可以增加肌肉容量，提高對抗能力。表2力量訓(xùn)練方法與手段主要手段負(fù)重/kg次數(shù)/時間（次/s）組數(shù)間歇（s）訓(xùn)練方法平板支撐/60s430s循環(huán)訓(xùn)練俯臥撐/12次330s-60s六角杠深蹲40kg12次330s-60s杠鈴面拉自重12次330s-60s單腿杠鈴硬拉5-10kg12次330s-60s由表2可以看出，海師女足的力量訓(xùn)練主要以核心力量和上下肢肌肉力量訓(xùn)練為主。核心力量的訓(xùn)練主要采用平板支撐和俯臥撐的訓(xùn)練手段，平板支撐時間為60秒，每個動作4組，間歇時間為30s。在足球運(yùn)動中，優(yōu)秀的核心力量是在高強(qiáng)度比賽中完成強(qiáng)對抗的保障，并再對抗中保持身體姿態(tài)的穩(wěn)定，有利于在強(qiáng)對抗下的控球能力，避免出現(xiàn)丟球的情況。上下肢力量訓(xùn)練主要采用六角杠鈴深蹲、杠鈴面拉、單腿杠鈴硬拉還發(fā)展運(yùn)動的快速爆發(fā)力。六角杠深蹲是一種鍛煉股四頭肌、臀大肌的訓(xùn)練手段。所有運(yùn)動員的六角杠深蹲負(fù)重為40kg，12次每組，共3組，主要發(fā)展的運(yùn)動員的快速爆發(fā)力，由于女足運(yùn)動員的快速力量普遍較弱，所以教練組針對該弱項進(jìn)行補(bǔ)強(qiáng)，努力提高運(yùn)動員的快速力量。杠鈴面拉主要鍛煉的肌群為斜方肌和三角肌。需要運(yùn)動員自重，每組12次，共3組。鍛煉下肢力量的手段主要為六角杠深蹲和單腿杠鈴硬拉。六角杠深蹲是一種鍛煉股四頭肌、臀大肌的訓(xùn)練手段。綜上所述，海師女子足球隊的力量訓(xùn)練側(cè)重于發(fā)展下肢的爆發(fā)力，而力量的訓(xùn)練以爆發(fā)力和絕對力量為主，缺乏對絕對力量的發(fā)展，而絕對力量的發(fā)展則是以對抗能力為主，比如在比賽中相互拉扯、擠壓等。這個力量的對抗對于個體的機(jī)體而言是一種向心的力，并且在對抗中也要求有相對持久的向心力。其次，就是如何在比賽中保持身體的平衡，而金字塔式的訓(xùn)練方法，可以用來發(fā)展絕對力量。金字塔式的訓(xùn)練方法，按照負(fù)載的大小，可以分為正金字塔型、金字塔型。正金字塔法就是在一節(jié)課中，先由輕到重，然后逐步增加，再逐步減少。而倒金字塔則是從一開始就加大了負(fù)重，減少了負(fù)重，減少了鍛煉的次數(shù)，鍛煉的效果最好，但也是最容易受傷的。因此，在運(yùn)用倒金字塔法的時候，要做好充分的準(zhǔn)備。3.3海師大女足2023年速度素質(zhì)訓(xùn)練分析與研究速度素質(zhì)在運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)中被定義為“是指人體快速運(yùn)動的能力。高峰(2014)通過大量的文獻(xiàn)參考提出了速度訓(xùn)練的重要性。這包括人體快速移動的能力和對外界刺激做出反應(yīng)的能力，以及快速移動的能力。在足球運(yùn)動中，速度是最重要的特征，也是取得勝利的關(guān)鍵。為了贏得比賽，足球運(yùn)動員必須具備快速反應(yīng)、快速啟動、快速停止和改變方向、快速移動、快速變換動作以及絕對速度快的能力?？茖W(xué)合理的訓(xùn)練方法可以最大限度地發(fā)揮出運(yùn)動員的潛能。表3速度訓(xùn)練方法與手段主要手段速度類型次數(shù)/時間（min）組數(shù)間歇（s）訓(xùn)練方法30米快速跑移動速度6次430s間歇訓(xùn)練信號刺激游戲反應(yīng)速度5次1/快速連續(xù)射門動作速度5-10次1/快速傳接球動作速度10-15次1/折線跑移動速度5次430s由表3可以看出，海師女足的速度素質(zhì)主要采取的是結(jié)合球的技戰(zhàn)術(shù)速度訓(xùn)練。在無球速度訓(xùn)練中，主要采取的是30米沖刺跑訓(xùn)練，提高運(yùn)動員在場上的跑動速度。在有球速度訓(xùn)練中，快速連續(xù)射門訓(xùn)練是訓(xùn)練運(yùn)動員在快速移動情況下處理球的能力，出色動作速度可以幫助運(yùn)動員在下意識做出正確的技術(shù)動作，可以幫助隊員做出正確的決定?？焖賯鹘忧蛴?xùn)練的主要進(jìn)行方式為小范圍內(nèi)的幾人傳搶球練習(xí)，能夠提高運(yùn)動員的反應(yīng)速度、動作速度和相關(guān)防守能力，可以幫助隊員提高對傳球線路的判斷和搶球時機(jī)的把握。信號刺激小游戲，可以幫助隊員提高她們的反應(yīng)速度，不同的信號會給隊員帶來不同的刺激，不斷地變化信號刺激方式可以提高隊員的反應(yīng)速度，并且增加訓(xùn)練的趣味性，提升隊員的訓(xùn)練熱情。綜上所述，這些速度訓(xùn)練手段不斷可以鍛煉隊員在無球情況下的移動速度，還可以促進(jìn)隊員的各項技術(shù)的提高，但是通過表3可知，海師女足教練對于隊員無球的速度訓(xùn)練較少，由于足球比賽場地較大，有絕對速度的優(yōu)勢是可以在攻防兩段給予球隊很大的幫助，所以教練組應(yīng)該加大隊員在無球速度訓(xùn)練方面的比重，努力提高隊員的絕對速度。在有球速度訓(xùn)練中，由于組數(shù)較少，強(qiáng)度較小，所以訓(xùn)練的效果并不明顯。足球運(yùn)動對速度的要求較高，因此增加速度訓(xùn)練的比重、提高訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，是提高對原有球和無球速度的有效途徑。3.4海師大女足2023年耐力素質(zhì)訓(xùn)練分析與研究耐力素質(zhì)是指有機(jī)體堅持長時間內(nèi)，保持特定運(yùn)動強(qiáng)度或動作質(zhì)量的能力，是人體基本的運(yùn)動素質(zhì)之一。李瑞景、曹興龍(2016)的研究主要是對耐力訓(xùn)練的方法和原則進(jìn)行討論，通過實(shí)驗有氧、無氧、混合供能等方法進(jìn)行耐力訓(xùn)練進(jìn)行分析,提出循序漸進(jìn)和超量恢復(fù)等具體執(zhí)行的原則。在體育實(shí)踐中，人們常常從不同的角度對耐力進(jìn)行歸類。從能量供給體系的觀點(diǎn)來看，耐力可以劃分為有氧與無氧兩種；按照其在競技中的功能，可以將其劃分為專項耐力與普通耐力。耐力素質(zhì)的培養(yǎng)有別于其它的體能，它受到心理穩(wěn)定、個人努力和意志品質(zhì)等因素的影響。而且，想要提前決定一場比賽運(yùn)動員所要承擔(dān)的負(fù)荷量是不可能的，就連整個比賽的時間都無法提前精確決定，因此，在足球比賽中，必須要有足夠的耐力儲備。本文將從有氧耐力和無氧耐力兩方面對海師女足運(yùn)動員耐力素質(zhì)進(jìn)行分析。表4耐力訓(xùn)練方法與手段類型主要手段時間（s/min）組數(shù)間歇（s/min）訓(xùn)練方法無氧耐力身懷跳30s360s循環(huán)訓(xùn)練無氧耐力高抬腿30s360s無氧耐力收腹跳30s360s有氧耐力YO-YO跑/25由表4可知，有氧耐力是足球運(yùn)動員做必須具備的素質(zhì)之一，有氧耐力素質(zhì)的高低有時候往往可以決定比賽的勝負(fù)，因此，有氧耐力的訓(xùn)練非常重要。海師女子足球隊以“YO-YO”跑為主要形式，開展有氧耐力訓(xùn)練。YO-YO跑是最接近足球項目特征的一種鍛煉方式，因為足球?qū)儆谟醒跖c無氧相結(jié)合的運(yùn)動，YO-YO跑采用了間歇訓(xùn)練法的訓(xùn)練原則，通過模擬足球運(yùn)動中球員的運(yùn)動節(jié)奏和能量供給模式，能夠?qū)\(yùn)動員的有氧耐力、無氧耐力、心肺能力等方面起到很好的促進(jìn)作用。而無氧耐力則是在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行高抬腿、身懷跳、收腹跳等練習(xí)，組間間歇時間為60s之后開始第二組練習(xí)，每個動作進(jìn)行三組。綜上所述，海師女足在有氧耐力的訓(xùn)練方法中，只采用了YO-YO跑一種訓(xùn)練方法。在無氧耐力的訓(xùn)練方法中，則是完成有氧耐力訓(xùn)練后進(jìn)行的高抬腿、身懷跳、收腹跳等練習(xí)，在訓(xùn)練方式上均以無球為主，訓(xùn)練手段和方法也比較單一。耐力訓(xùn)練是一項很枯燥的工作，對運(yùn)動員的意志力也是一種極大的考驗。所以，在進(jìn)行耐力訓(xùn)練的時候，把耐力素質(zhì)和基本的足球技術(shù)相結(jié)合，比起只做無球的體能訓(xùn)練，無論是在耐力上，還是在實(shí)踐上，都要好得多。為了有效提升運(yùn)動員的耐力水平，教練員應(yīng)在制定訓(xùn)練計劃時應(yīng)投入更多精力。例如，可以設(shè)計一系列模擬比賽情境的耐力訓(xùn)練，讓運(yùn)動員穿著足球鞋參與其中。這樣不僅能增強(qiáng)他們的耐力素質(zhì)，還能幫助他們在緊張激烈的比賽環(huán)境中保持最佳狀態(tài)。通過這種方式，運(yùn)動員能夠在日復(fù)一日的訓(xùn)練中逐漸適應(yīng)長時間奔跑帶來的身體疲勞和精神壓力，從而在訓(xùn)練結(jié)束后快速恢復(fù)體力并以更佳的狀態(tài)迎接下一個挑戰(zhàn)。這種方法是提升整體表現(xiàn)和減少受傷風(fēng)險的關(guān)鍵所在，值得所有教練采用并不斷優(yōu)化。3.5海師大女足2023年柔韌訓(xùn)練分析與研究柔韌素質(zhì)是指人體各個關(guān)節(jié)活動幅度地大小以及關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶及其他組織的彈性伸展的能力。殷鐵生（1993）在研究中國球員身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，結(jié)合運(yùn)動員的特點(diǎn)，從髖、膝、踝三個方面探討了影響其柔韌性的主要因素。柔韌性是比賽中技術(shù)、技術(shù)動作更高效的保障。在足球運(yùn)動中，柔韌素質(zhì)對于球員來說也是至關(guān)重要。它不僅幫助他們精確控制身體的每一個動作，從而提高足球技巧的精準(zhǔn)度和連貫性，還能促進(jìn)運(yùn)動員更有效地學(xué)習(xí)各種戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)動作。此外，良好的柔韌素質(zhì)也有助于運(yùn)動員在高強(qiáng)度的比賽中節(jié)省體能，減少不必要的動作消耗來保持最佳狀態(tài)。更為重要的是，它能夠顯著降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險，為運(yùn)動員提供了一層堅固的保護(hù)屏障。總而言之，柔韌素質(zhì)在足球運(yùn)動中扮演著不可或缺的角色，它對運(yùn)動員的全面發(fā)展起著至關(guān)重要的作用。表5柔韌訓(xùn)練方法與手段類型主要手段次數(shù)/時間（次/s）組數(shù)間歇（s）訓(xùn)練方法動靜態(tài)結(jié)合拉伸大腿后側(cè)肌群5s//循環(huán)訓(xùn)練拉伸四頭肌5s//拉伸小腿肌肉5s//拉伸內(nèi)收肌和頸部肌肉5s//由表5可以看出，海師女足柔韌性練習(xí)，主要是在運(yùn)動開始前的熱身階段，通過靜態(tài)伸展和動態(tài)伸展來提高關(guān)節(jié)活動度和伸展性。采用拉伸大腿后側(cè)肌群、四頭肌、小腿肌肉、內(nèi)收肌和頸部肌肉這五處肌肉。第一拉伸大腿后側(cè)肌群，在此過程中，先用雙手接觸腳部，雙腿伸直，慢慢地做5秒鐘，再立即進(jìn)行5秒的提腿練習(xí)。第二拉伸四頭肌，將腳后跟提至臀部，用手保持這個姿勢5s，然后馬上做腳后跟彈踢5s，接著換另一只腳做拉伸運(yùn)動，再做5秒的腳后跟彈踢運(yùn)動。第三拉伸小腿肌肉，先將一只腳上前一步，另外一只腳繃直，腳后跟不要離開地面，拉伸5s后立刻跳躍5s，然后換另外一只腳做同樣動作，馬上跳躍5s，注意要目視前方。第四拉伸內(nèi)收肌和頸部肌肉，先將兩腿分開，腳尖朝內(nèi)，將雙手放在臀部，骨盆轉(zhuǎn)向左側(cè)并保持5s，然后做左側(cè)跨步5s。下一步將骨盆轉(zhuǎn)向右側(cè)并保持5s，然后做右側(cè)跨步5s。完成后活動頸部肌肉，頭部轉(zhuǎn)動幾下，教練要求動作要輕柔，以避免頸部損傷。綜上所述，海師女足在柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練貫穿于每次的訓(xùn)練當(dāng)中。在每次課練習(xí)當(dāng)中，更多的是對腿部肌群進(jìn)行拉伸來提高肌肉的伸展性和關(guān)節(jié)的活動度，在對腰腹部和肩部的柔韌性訓(xùn)練中，教練員并未強(qiáng)調(diào)過多拉伸的頻率。他們更傾向于在訓(xùn)練的日常安排中，根據(jù)運(yùn)動員的具體情況，有選擇性地適度的拉伸動作。這些動作通常是輕柔而漸進(jìn)的，目的是為了避免過度拉伸導(dǎo)致的肌肉損傷或關(guān)節(jié)疼痛。在高強(qiáng)度的訓(xùn)練結(jié)束后，教練們還會特別關(guān)注那些需要保持姿勢較長時間的肌肉群，通過針對性的拉伸放松來幫助肌肉放松，從而減輕肌肉緊張感，進(jìn)一步提高身體的靈活性和力量表現(xiàn)。根據(jù)表5所展示的數(shù)據(jù)分析，我們可以看到教練員在設(shè)計訓(xùn)練計劃時，巧妙地融合了靜力性拉伸和動力性拉伸兩種不同的方法。這兩種技術(shù)的結(jié)合不僅能夠滿足運(yùn)動員完成復(fù)雜技術(shù)動作的需求，而且還能有效地預(yù)防運(yùn)動傷害。靜力性拉伸主要針對深層肌肉組織進(jìn)行緩慢、有節(jié)奏的伸展，以增強(qiáng)肌肉的延展性和穩(wěn)定性；動力性拉伸則著重于激活肌肉的爆發(fā)力，使其在做動作過程中更為有力。這種綜合性的拉伸策略，確保了運(yùn)動員在面對挑戰(zhàn)時能夠靈活應(yīng)對，同時減少了受傷的風(fēng)險。在訓(xùn)練前后的準(zhǔn)備階段，教練員通常會精心規(guī)劃這些拉伸練習(xí)，以充分發(fā)揮其功效。他們會指導(dǎo)運(yùn)動員如何正確地進(jìn)行拉伸，以及何時應(yīng)該停止拉伸，以確保拉伸活動不會影響到隨后的劇烈運(yùn)動表現(xiàn)。這樣的方法不僅提升了運(yùn)動員的整體柔韌性和身體健康，也使得他們能夠更加專注于訓(xùn)練內(nèi)容本身，從而取得更好的訓(xùn)練效果。4.結(jié)論與建議4.1結(jié)論4.1.1在力量素質(zhì)方面，海師女足主要以發(fā)展下肢爆發(fā)力為主，而力量訓(xùn)練包括爆發(fā)力和絕對力量，缺少發(fā)展絕對力量4.1.2在速度素質(zhì)方面，發(fā)現(xiàn)在無球狀態(tài)下的速度訓(xùn)練相對不足。這種情況導(dǎo)致了球員在球場上的反應(yīng)速度和移動能力不夠迅速，因為缺乏對無球狀態(tài)下沖刺、加速和轉(zhuǎn)向等動作的針對性訓(xùn)練。相比之下，在有球狀態(tài)下的速度訓(xùn)練雖然有所涉及，但由于訓(xùn)練組數(shù)有限且訓(xùn)練強(qiáng)度偏低，使得這些練習(xí)無法有效提升球員在控球時的敏捷性和靈活性。因此，盡管有球訓(xùn)練中包含了一些速度訓(xùn)練的元素，但其效果卻難以達(dá)到預(yù)期的提升水平。4.1.3在耐力素質(zhì)方面，海師女足在有氧耐力訓(xùn)練中只采用了YO-YO跑一種訓(xùn)練方法。在無氧耐力的訓(xùn)練方法中，則是完成有氧耐力訓(xùn)練后進(jìn)行的高抬腿、身懷跳、收腹跳等練習(xí)，所采用的方法都為無球訓(xùn)練，且訓(xùn)練手段方法較為單一且枯燥泛味4.1.4在柔韌素質(zhì)方面，海師女足在每次課練習(xí)當(dāng)中，更多的是對腿部肌群進(jìn)行拉伸來提高肌肉的伸展性和關(guān)節(jié)的活動度，在對腰腹部和肩部的柔韌性訓(xùn)練中，教練員并未強(qiáng)調(diào)過多拉伸的頻率。這種區(qū)別對待的策略可能是基于對不同部位損傷風(fēng)險評估的考量，以及更注重整體協(xié)調(diào)性與功能性的平衡發(fā)展。4.2建議4.2.1在力量上，可以采取金字塔式的訓(xùn)練方式，將絕對的力量分配到合適的位置。金字塔式訓(xùn)練方法，按其所受載荷的不同，可以分為正金字塔型和倒金字塔型。正金字塔法就是在一節(jié)課中，先由輕到重，然后逐步增加，再逐步減少。而倒金字塔則是從一開始就加大了負(fù)重，減少了負(fù)重，減少了鍛煉的次數(shù)，鍛煉的效果最好，但也是最容易受傷的。因此，在運(yùn)用倒金字塔法來發(fā)展力量時，應(yīng)先做好充足的準(zhǔn)備工作。4.2.2在速度上，教練組應(yīng)該加大隊員在無球速度訓(xùn)練方面的比重，努力提高隊員的絕對速度。在有球速度訓(xùn)練中，可以增加訓(xùn)練的比重、提高訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率。4.2.3在耐力上，可將其與足球技戰(zhàn)術(shù)結(jié)合起來進(jìn)行綜合練習(xí)，其耐力素質(zhì)的提高及實(shí)用效果將明顯好于只進(jìn)行無球耐力訓(xùn)練；同時，建議教練員在訓(xùn)練方法上多下點(diǎn)功夫，減少運(yùn)動員對耐力訓(xùn)練的抗拒心理，讓運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中穿著足球鞋進(jìn)行長距離跑，既能提高耐力素質(zhì)，又能更好地適應(yīng)比賽環(huán)境。4.2.4在柔韌上，可以納入一些腰腹部以及肩部的肌肉群柔韌素質(zhì)練習(xí)，達(dá)到全面協(xié)調(diào)和平衡發(fā)展。如采用嬰兒式舒展放松，來拉伸后腰；嬰兒式變體來延緩脊背，緩解背部疼痛；貓拱背放松頸部，強(qiáng)健腹部肌肉；側(cè)腰拉伸放松腰部肌肉，塑造腰部線條；半牛面式來伸展肩部，促進(jìn)血液循環(huán)等。參考文獻(xiàn)朱誠.江南大學(xué)女子足球隊開展現(xiàn)狀及訓(xùn)練對策研究[D].導(dǎo)師：胡喬.蘇州大學(xué),2018.高峰.身體素質(zhì)在足球運(yùn)動中對運(yùn)動員的影響及作用[J].當(dāng)代體育科技,2014(13):135-136.殷鐵生.要重視提高足球運(yùn)動員的柔軔和協(xié)調(diào)素質(zhì)[JL山東體育科技,1993(3):49-50.宋克娜.煙臺女足（甲組）體能訓(xùn)練存在的問題研究[D].魯東大學(xué),2019.朱誠.江南大學(xué)女子足球隊開展現(xiàn)狀及訓(xùn)練對策研究[D].蘇州大學(xué),2017.劉學(xué)臻.北京女足備戰(zhàn)2015年女超附加賽體能訓(xùn)練研究[D].北京體育大學(xué),2017.DOI:10.26961/ki.gbjtu.2017.000010.賀國煒.北京高校優(yōu)秀女子足球隊體能訓(xùn)練現(xiàn)狀研究[D].首都體育學(xué)院,2017.宋朝陽.河北省女子足球隊體能訓(xùn)練特征研究[D].河北師范大學(xué),2015.邢穎.高校女子足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練分析[J].吉林省教育學(xué)院學(xué)報(上旬),2014,30(09):124-125.DOI:10.16083/ki.1671-1580.2014.09.123.易嘉津.第12屆全運(yùn)會湖北省U-18青年女足體能訓(xùn)練特征的研究[D].武漢體育學(xué)院,2014.部義峰.優(yōu)秀女子足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練體系的理論與實(shí)證[D].北京體育大學(xué),2012.任立萍.北京女子足球運(yùn)動隊專項體能現(xiàn)狀及研究[D].首都體育學(xué)院,2013.高峰.河北省青少年女子業(yè)余足球隊體能訓(xùn)練研究[D].河北師范大學(xué),2012.時圣齊.陜西省女子足球隊現(xiàn)狀分析與對策研究[D].西安體育學(xué)院,2011.崔冬冬.中國女足國家隊運(yùn)動員體能評價研究[D].上海體育學(xué)院,2010.附件《海南師范大學(xué)女子足球隊2023年體能訓(xùn)練分析與研究》的調(diào)查問卷親愛的同學(xué)們：您好！我為了較為詳細(xì)的了解海南師范大學(xué)女子足球隊2023年體能訓(xùn)練分析與研究，就此進(jìn)行問卷調(diào)查。該問卷不計姓名，不計正誤，您根據(jù)您的