公司勞動安全知識培訓-科學健走

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2018Chp1知識概述健步走介紹健步走起源于歐洲；是介于散步和競走之間的一種有氧健身運動；運動裝備簡單，只需一雙舒適合腳的運動鞋；不受年齡、性別、體力等方面的限制，低投入、高產出；不受時間和場地的限制，可隨時隨地說走就走！它不僅是一種運動，更代表一種生活態(tài)度！科學健走的四大要素正確的健走姿態(tài)適宜的強度損傷的康復與預防重視熱身和放松正確的健走姿態(tài)正確的健走姿態(tài)身體直立正確的健走姿態(tài)曲臂90°半握拳肩為軸前后擺臂曲臂擺動正確的健走姿態(tài)中軸扭轉加強腰部的鍛煉腰臀比8男0.8—0.9女0.7—0.8是判定中心性肥胖的重要指標。腰臀比9加強腰腹鍛煉

沒時間鍛煉正確的健走姿態(tài)加大腰腹部的扭轉增加下肢肌肉群參與數量步幅=身高*0.45大步走身體直立曲臂擺動中軸扭轉大步走正確的健走姿態(tài)適宜的健走強度有氧運動

肌肉在氧氣充分供應的情況下進行的運動，人體吸入的氧氣與需求相等。運動時間較長，約15分鐘或以上；運動強度在中等或中上的程度，心率保持在150次/分鐘；

常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞。

常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等。無氧運動

肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動；運動負荷強度高、瞬間性強；持續(xù)時間短，疲勞消除的時間長?；A代謝合理負荷：負荷不足：負荷過量：機能提高機能沒有改善機能下降健走的速度標準行走方式時速（公里/小時）（步頻）適合人群健身效果蹣跚走3（60～70步/分）中老年人不明顯散步3.6（70～80步/分）任何人不明顯自然走4.5（80～100步/分）普通人不明顯健步走6.0（100～130步/分）亞健康人明顯見效全力走7.2（130～150步/分）健康人見效快健走的速度標準步行總量每天10000步；不建議超過13000步；持續(xù)時間每次運動持續(xù)時間至少應在10-15分鐘以上；20-60分鐘有利于提高心血管系統(tǒng)機能和消耗脂肪。呼吸有點喘，但是還是清晰講話合理的安排時間碎片時間早晨-中午-下午-晚上損傷的康復與預防什么是運動損傷運動過程中發(fā)生的各種損傷。損傷部位與運動項目以及專項技術特點有關。損傷的主要原因是：動作不正確；身體能力差，強度不合理；運動前不做準備活動或準備活動不充分；缺乏預防保護意識健走常見傷痛腰背痛膝關節(jié)損傷踝關節(jié)損傷盆骨疼痛足底筋膜損傷肩部痛損傷的康復與預防措施：進一步規(guī)范動作；合理安排運動負荷；認真做好準備和放松活動；加強易傷部位的練習提高預防損傷意識預防損傷從合適的健走鞋開始穿鞋不當----72%的下肢疼痛膝關節(jié)疼踝關節(jié)疼韌帶疼筋膜疼繭子雞眼損傷因素比例Badqualityoftrainingshoes（性能差的訓練鞋）17%Toolongusingthesameshoe（長時間使用同一雙鞋）11%Wrongshoe（選擇錯誤的鞋）44%注：數據來源于美國Ｓｃｈｏｌｌｓ博士和Ｔｅｍｐｌｅ大學足部醫(yī)學院國際交流研究的資料流暢性

疼痛緩沖性

穩(wěn)固性

合腳性持杖健走減少關節(jié)磨損腰肌勞損康復腰間盤突出康復治療肩周炎提高肢體協(xié)調性加大身體鍛煉強度健走的補水日常運動補水：少量多次如何長距離運動補水糖水電解質運動中運動后運動前糖純凈水電解質飲料維生素飲料2小時300-500mL20-60分鐘0mL1小時后每隔20分鐘50-100mL1~2小時少量多次重視熱身和放松運動前熱身提高神經中樞和肌肉的興奮性加強心臟活動和呼吸機能升高體溫，使肌肉粘滯性下降預防運動損傷重視熱身活動運動后放松增強身體柔韌性降低肌肉硬度重新分布血液消除運動疲勞重視放松活動靜態(tài)或動態(tài)拉伸花樣健走十點十分走負重擺臂走花樣健走扭腰走跨步走高抬腿走

祝大家走出健康，走出身材！謝謝！1、字體安裝與設置如果您對PPT模板中的字體風格不滿意，可進行批量替換，一次性更改各頁面字體。在“開始”選項卡中，點擊“替換”按鈕右側箭頭，選擇“替換字體”。（如下圖）在圖“替換”下拉列表中選擇要更改字體。（如下圖）在“替換為”下拉列表中選擇替換字體。點擊“替換”按鈕，完成。442、替換模板中的圖片模板中的圖片展示頁面，您可以根據需要替換這些圖片，下面介紹兩種替換方法。方法一：更改圖片選中模版中的圖片（有些圖片