生活營養(yǎng)學課件

第二章營養(yǎng)學基本知識生活營養(yǎng)學一、有關營養(yǎng)學的幾個概念營養(yǎng)學營養(yǎng)素生理需要量每日膳食營養(yǎng)素供給量膳食營養(yǎng)素參考攝入量生活營養(yǎng)學營養(yǎng)：機體攝取、消化、吸收和利用食物中的營養(yǎng)物質(zhì)，以維持生命活動的整個過程。營養(yǎng)素：食物中含有的有營養(yǎng)功能的有效成分。營養(yǎng)素需要量：維持人體正常生理功能所需要的數(shù)量。營養(yǎng)素供給量：（RDA）每日由膳食提供機體攝取、以滿足對各種營養(yǎng)素的需要的量。生活營養(yǎng)學膳食營養(yǎng)素參考攝入量(DRIs)平均需要量推薦攝入量適宜攝入量可耐受最高攝入量生活營養(yǎng)學 ①平均需要量（estimatedaveragerequirement,EAR）：是根據(jù)個體需要量的研究資料制定的，是根據(jù)某些指標判斷可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中50%個體需要量的攝入水平。這一攝入水平不能滿足群體中另外50%個體對該營養(yǎng)素的需要。

EAR是制定推薦攝入量

(RNI)的基礎。生活營養(yǎng)學 ②推薦攝入量（recommendednutrientintake,RNI）：是可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數(shù)（97%～98%）個體需要量的攝入水平。 長期攝入RNI水平，可以滿足身體對該營養(yǎng)素的需要，保持健康和維持組織中有適當?shù)膬洹?/p>

RNI的主要用途是作為個體每日攝入該營養(yǎng)素的目標值。生活營養(yǎng)學

RNI是以EAR為基礎制定的如果已知EAR的標準差（SD），則：

RNI=EAR+2SD如果資料不足，不能計算SD時，一般可設EAR的變異系數(shù)為10%，則：

RNI=1.2×EAR生活營養(yǎng)學 ③適宜攝入量（adequateintake,AI）：是通過觀察或?qū)嶒灚@得的健康人群某種營養(yǎng)素的攝入量。 在個體需要量的研究資料不足而不能計算EAR，因而不能求得RNI時，可設定AI來代替RNI。

AI的主要用途是作為個體營養(yǎng)素攝入量的目標。生活營養(yǎng)學 ④可耐受最高攝入量（tolerableupperintakelevel,UL）：是平均每日攝入營養(yǎng)素的最高限量。 這個量對一般人群中的幾乎所有個體不致于引起不利健康的作用。當攝入量超過UL進一步增加時，損害健康的危險性隨之增大。

UL并不是一個建議的攝入水平。 主要用途是針對營養(yǎng)素強化食品和膳食補充劑的日漸發(fā)展，指導安全消費。生活營養(yǎng)學二、中國居民膳食指南 食物要多樣 饑飽要適當 適量魚肉蛋油脂要適量 多吃牛奶豆制品食鹽要控制 飲酒要節(jié)制 食品要衛(wèi)生原則：營養(yǎng)、衛(wèi)生、科學、合理生活營養(yǎng)學食物多樣,谷類為主生活營養(yǎng)學一、食物多樣、谷類為主

第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧、薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。

第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。生活營養(yǎng)學二、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。

生活營養(yǎng)學

有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。生活營養(yǎng)學三、常吃奶類、豆類或其制品

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。生活營養(yǎng)學四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血酯和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統(tǒng)疾病不利。生活營養(yǎng)學

肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉。應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。生活營養(yǎng)學五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。如果進食過大而活動量不足，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病。經(jīng)常運動會增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強壯骨骼、預防骨質(zhì)疏松。

三餐分配要合理：一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。生活營養(yǎng)學六．吃清淡少鹽的膳食

吃清淡少鹽的膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利于健康。我過居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習慣。生活營養(yǎng)學七．如飲酒應限量

在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。生活營養(yǎng)學八．吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。生活營養(yǎng)學一、確定你自己的食物需要

寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調(diào)整。年青人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。下表列出了三個能量水平各類食物的參考攝人量。膳食原則（五條）生活營養(yǎng)學油脂類25g

奶類100g豆類50g

畜禽類50-100g蛋類25-50g魚蝦類50g

蔬菜類400-500g水果類100-200g谷類（大米面粉雜量）300--500g中國居民膳食寶塔生活營養(yǎng)學生活營養(yǎng)學生活營養(yǎng)學

平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(克/日)

食物低能量谷類蔬菜類肉類魚蝦蛋類豆類奶類油脂約1800千卡300

400

100

50

50

25

50

50中等能量約2400千卡400

450

150

75

50

40

50

50

高能量約2800千卡500

500

200

100

5050

50

50

生活營養(yǎng)學

從事輕微體力勞動的成年男子，可參照中等能量(2400千卡)膳食來安排自己的進食量；從事中等強度體力勞動者可參照高能量(2800千卡)膳食進行安排；不參加勞動的老年人可參照低能量(1800千卡)膳食來安排。女性一般比男性的食量小，因為女性體重較低及身體構成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡或更多些。一般說來人們的進食量可自動調(diào)節(jié)，當一個人的食欲得到滿足時，他對能量的需要也就會得到滿足。

生活營養(yǎng)學二、同類互換,調(diào)配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆,難免久食生厭，那么合理營養(yǎng)也就無從談起了。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。生活營養(yǎng)學

平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2-3次魚、每次150-200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無防礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。生活營養(yǎng)學

應用平衡膳食寶塔應當把營養(yǎng)與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。

同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可以和相應量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當量的豆制品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酷等互換。生活營養(yǎng)學

多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。例如每日吃50克豆類及豆制品,掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數(shù)十種吃法。可以全量互換，全換成相當量的豆?jié){或熏干，今天喝豆?jié){、明天吃熏干；也可以分量互換如1/3換豆?jié){、1/3換腐竹、1/3換豆腐，早餐喝豆?jié){、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。生活營養(yǎng)學三、要合理分配三餐食量

我國多數(shù)地區(qū)居民習慣于一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當調(diào)整。通常上午的工作學習都比較緊張，營養(yǎng)不足會影響學習工作效率，所以早餐應當是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯。早餐除主食外至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種并搭配適量蔬菜或水果。生活營養(yǎng)學四、要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源

我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當?shù)刭Y源才能有效