健康飲食,健康成長課件

健康飲食，健康成長深圳市光明新區(qū)疾控中心主講：易超2015年5月健康飲食,健康成長-yc

中國兒童青少年膳食指南獨(dú)立活動能力加強(qiáng)，可接受大部分成人飲食食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類、大豆或其制品常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料吃新鮮衛(wèi)生的食物食物多樣化，吃動兩平衡，飲水要足量吃富含鐵和維生素C的食物每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動不抽煙、不飲酒健康飲食,健康成長-yc多樣化、粗細(xì)搭配——米飯、饅頭、面條、玉米、紅薯等。每天225-350g（標(biāo)準(zhǔn)碗3-5碗米飯）。具體多少，請根據(jù)孩子的食量來定！

主食怎樣吃？

提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素健康飲食,健康成長-yc蔬菜、水果怎樣吃？

吃多種蔬菜水果：蔬菜300-350克，水果200-300克吃深色蔬菜吃十字花科和蔥蒜屬類蔬菜吃菌藻類食物吃全蔬菜盡量食用新鮮蔬菜少吃腌制蔬菜采用適宜的烹調(diào)方式提供多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物等健康飲食,健康成長-yc肉魚蛋奶怎樣吃？

每天吃奶類（300ml）、大豆或其制品常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉等動物食品（畜禽肉類：50g、水產(chǎn)品：50-75g、蛋類：25-50g）關(guān)于補(bǔ)鈣？

牛奶&骨頭湯4.關(guān)于補(bǔ)鐵？提供蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、鈣、鐵等微量元素適量！健康飲食,健康成長-yc容易犯困、上課注意力不集中、生長落后。富含鐵的食物：瘦肉、肝、腎、血、心、肚等，鐵含量豐富，吸收率高富含鐵的植物性食物：紫菜、海帶、黃豆、紅棗、黑木耳等含鐵高，但吸收率較低鐵強(qiáng)化食品：鐵醬油、強(qiáng)化鐵的奶類、豆?jié){、米粉等烹調(diào)上：葷素、果蔬搭配，這樣能提高植物性食物內(nèi)鐵的吸收率鐵鍋、鐵鏟、加醋牛奶“貧”鐵關(guān)于補(bǔ)鐵健康飲食,健康成長-yc三餐怎樣分配？

營養(yǎng)早餐營養(yǎng)午餐早餐吃好、中餐吃飽、晚餐吃少。谷類/薯類動物性食物奶類/大豆及其制品蔬菜、水果1.肉、禽、魚、蛋、奶等動物性食物2.新鮮蔬菜類（一半以上為綠葉菜）3.豆類及豆制品等。1.晚餐少而精。2.晚餐距第二日早餐10多個(gè)小時(shí)，生長發(fā)育仍需要一定的營養(yǎng)物質(zhì)。3.晚餐后還要學(xué)習(xí)，應(yīng)適當(dāng)加點(diǎn)夜餐。4.不應(yīng)饑餓：影響睡眠質(zhì)量，造成慢性胃腸疾病。健康飲食,健康成長-yc蔬菜主食肉類把一個(gè)餐盒容量平均分為六格，谷類占三格，蔬菜類占兩格，肉類占一格健康飲食,健康成長-yc飲料怎樣選擇？白開水是小學(xué)生最佳飲料。每一小時(shí)左右喝一次水，一次一杯（200ml左右）每天飲用1000-1500ml水比較好純凈水？純果汁、果汁飲料、

果味飲料？6.營養(yǎng)型飲料、功能型飲料？7.飲茶？健康飲食,健康成長-yc提高孩子機(jī)體免疫力，少生病增進(jìn)孩子的食欲有助于清除孩子體內(nèi)的有害物質(zhì)，改善新陳代謝消除孩子的緊張感，保持神清氣爽有活力不宜將水果榨汁加熱后給孩子飲用。一般每天不超過300ml，過多飲用導(dǎo)致貧血同時(shí)將固體殘?jiān)韵氯ミM(jìn)餐前，不吃不要把果汁當(dāng)做解渴的飲料，當(dāng)孩子感覺渴時(shí)，白開水還是最佳選擇果汁的飲用健康飲食,健康成長-yc怎樣安排復(fù)習(xí)考試期間的飲食？要吃飽要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)常吃魚、蝦、貝類，尤其是深海魚多吃新鮮蔬菜和水果少吃糖果和油炸食物衛(wèi)生問題絕不容忽視健康飲食,健康成長-yc怎樣吃有助于孩子大腦發(fā)育？多吃魚類、蛋黃、蝦皮、紫菜、海帶、瘦肉每周吃一次動物內(nèi)臟如肝臟、動物腦每天吃富含維生素C的水果如橘子、蘋果每天吃些核桃等果仁和豆制品每周吃蘑菇1-2次多吃香蕉、胡蘿卜、菠菜多喝牛奶，最好是含牛磺酸的兒童專用配方奶健康飲食,健康成長-yc怎樣吃有益于眼睛？含豐富蛋白質(zhì)的食物：瘦肉、禽肉、動物的內(nèi)臟、魚蝦、奶類、蛋類、豆類等維生素A：動物的肝臟、魚肝油、奶類和蛋類以及黃色、紅色、深綠色的蔬菜和水果鈣：奶類、魚類、豆類、綠葉蔬菜、蝦皮健康飲食,健康成長-yc運(yùn)動促進(jìn)兒童青少年身體健康存在問題：青少年體質(zhì)健康監(jiān)測結(jié)果表明：耐力、力量、速度等體能指標(biāo)近年來呈下降趨勢。視力不良、超重、肥胖等問題普遍存在。

糖尿病、高血壓等慢性病趨于低齡化。

健康飲食,健康成長-yc運(yùn)動促進(jìn)兒童青少年身體健康運(yùn)動的好處：培養(yǎng)孩子對運(yùn)動的興趣；

促進(jìn)孩子生長發(fā)育；培養(yǎng)孩子的道德禮儀；

培養(yǎng)孩子良好的個(gè)性和意志品質(zhì)；

開啟孩子的心智；

培養(yǎng)孩子的合作意識、團(tuán)隊(duì)精神；

改善孩子心理障礙。

健康飲食,健康成長-yc運(yùn)動促進(jìn)兒童青少年身體健康家庭體育活動：親子互動，無處不在；每天最好30分鐘以上；節(jié)假日鼓勵(lì)戶外活動；保證安全的情況下，鼓勵(lì)步行。注意事項(xiàng)：

強(qiáng)度不應(yīng)過大，時(shí)間不應(yīng)過長：例如拔河、長跑等

不應(yīng)開展容易造成身體損傷的運(yùn)動：扳手腕等

健康飲食,健康成長-yc學(xué)會看食物營養(yǎng)標(biāo)簽查看營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)標(biāo)簽可幫助您選擇健康的飲食，而標(biāo)簽上的配料表亦十分有用，食物的個(gè)別配料會按重量由最多至最少依次列出。如某種餅干的配料表最先列出面粉，其次是燕麥，而另一款餅干的配料表最后才列出燕麥，您便知道前者比后者可能含有較多膳食纖維。健康飲食,健康成長-yc健康飲食,健康成長-yc健康飲食,健康成長-yc健康飲食,健康成長-yc健康飲食,健康成長-yc2006～2007年研究編制，適用于3～17歲我國城鄉(xiāng)兒童青少年。零食的定義：非正餐時(shí)間食用的各自少量的食物和飲料（不包括水）。內(nèi)容包括不同年齡兒童青少年消費(fèi)分類指南：3～5歲；6～12歲；13～17歲中國兒童青少年零食消費(fèi)指南

健康飲食,健康成長-yc深圳市2-17歲兒童青少年零食消費(fèi)狀況中國兒童青少年零食消費(fèi)指南

零食食用率是81.2%，女性（90.3%）高于男性（73.7%）順位零食種類消費(fèi)率（%）攝入量（g/人日）1新鮮水果83.963.42奶類20.919.33糕點(diǎn)小吃類21.14.24飲料類13.912.25堅(jiān)果類7.61.0健康飲食,健康成長-yc中國兒童青少年零食消費(fèi)指南（6-12歲）1234567

8零食應(yīng)是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食。選擇新鮮、易消化的零食，多選用奶類、水果和蔬菜類的食物。學(xué)習(xí)、了解不同零食的營養(yǎng)特點(diǎn)，不要盲目跟隨廣告選擇零食。吃零食的時(shí)間不要離正餐太近，每天吃零食一般不超過3次。每次吃零食應(yīng)適量，避免在玩耍時(shí)吃零食。少吃油炸、含糖過多、過咸的零食。養(yǎng)成多喝白開水的習(xí)慣，少喝含糖飲料。注意飲食衛(wèi)生及口腔清潔，少吃街頭食品。健康飲食,健康成長-yc健康飲食,健康成長-yc“可經(jīng)常食用”的零食：營養(yǎng)素含量豐富，同時(shí)是低脂肪、低鹽和低糖的食品和／或飲料。這些食物既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素Ｃ、維生素Ｅ、維生素Ａ等人體必需的營養(yǎng)素，又避免攝取過量的脂肪、糖和鹽份，這些零食屬于有益健康的零食。零食指南扇面圖

“適當(dāng)食用”的零食：營養(yǎng)素含量相對豐富，但是卻含有一定的脂肪、添加糖或鹽等的食品和／或飲料?！跋拗剖秤谩钡牧闶常籂I養(yǎng)價(jià)值低而且主要成分為高脂肪、高糖、高鹽的食品和／或飲料，缺乏人體需要的其他營養(yǎng)素。經(jīng)常食用這樣的零食會增加超重與肥胖、高血壓以及其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。健康飲食,健康成長-yc零食類別可經(jīng)常食用適當(dāng)食用限量食用零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例糖果類--巧克力黑巧克力、牛奶巧克力等糖果奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、果凍等。肉類、海產(chǎn)品、蛋類低油、低鹽、低糖水煮蛋、水煮蝦等添加中等量油、鹽、糖牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯或肉干、鹵蛋、魚片、海苔片等油、鹽、糖含量較高炸雞塊、炸雞翅等谷類低油、低鹽、低糖無糖或低糖燕麥片、煮玉米、無糖或低糖全麥面包、全麥餅干等。添加中等量油、鹽、糖蛋糕、餅干等油、鹽、糖含量較高油炸膨化食品、油炸方便面、奶油夾心餅干、奶油蛋糕等豆及豆類低油、低鹽、低糖豆?jié){、烤黃豆、烤黑豆等。添加油、鹽、糖豆腐卷、怪味黃豆、鹵豆干等。--蔬菜水果類新鮮蔬菜、水果各種水果拌糖的新鮮水果低鹽、低糖水果蔬菜干拌糖水果沙拉、蘋果干、香蕉干等水果罐頭、水果蔬菜蜜餞罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋果脯等健康飲食,健康成長-yc零食類別可經(jīng)常食用適當(dāng)食用限量食用零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例奶及奶制品純牛奶及酸奶純鮮牛奶、純酸奶等以奶為主、低糖奶酪、奶片等奶加高糖全脂煉乳等堅(jiān)果類低油、低鹽、低糖花生米、核桃仁、大杏仁、松子、榛子等非低油、低鹽、低糖琥珀核桃仁、魚皮豆、花生蘸、鹽焗腰果、炒瓜子等--薯類低油、低鹽、低糖蒸、煮的紅薯、土豆等添加中等量油、鹽、糖甘薯球、地瓜干等油、鹽、糖含量較高炸薯片、炸薯?xiàng)l等飲料類不添加糖的水果汁、蔬菜汁不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿卜汁等含糖少且含奶、果汁、蔬菜汁等果汁含量超過30%的果（蔬）飲料、杏仁露、乳酸飲料等含糖高高糖分汽水、可樂等果汁含量<30%的果味飲料等冷飲類--含糖少，以鮮奶和水果為主鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等含糖高及人造奶油等較高雪糕、冰淇淋等健康飲食,健康成長-yc高能量零食

零食種類舉例糖果和巧克力、甜點(diǎn)各式糖果、巧克力等、奶油蛋糕、蛋黃派、曲奇餅、油酥餅等含糖飲料可樂、雪碧、汽水、果汁飲料等油炸食品、膨化食品油炸干脆面、油炸鍋巴等肉及制品類豬/牛肉脯，豬/牛肉干、香腸等油炸薯類炸薯?xiàng)l、炸薯片堅(jiān)果類松子、葵花籽、花生等健康飲食,健康成長-yc健康飲食,健康成長-yc富含維生素C的零食

零食種類舉例水果類櫻桃、蘋果、檸檬、梨、草莓、柑橘、獼猴桃、紅棗、山楂、橙子、葡萄等蔬菜類西紅柿、柿子椒健康飲食,健康成長-yc富含鈣的零食

零食種類舉例純奶及奶制品鮮牛奶、純酸奶、奶酪蛋類蛋黃豆類及豆制品豆?jié){、豆干、豆腐腦堅(jiān)果類花生、杏仁、腰果、榛子、開心果、芝麻、瓜子等健康飲食,健康成長-yc富含膳食纖維的零食

零食種類舉例谷類及其制品全麥、非精制的面包或餅干、麥片或燕麥片等蔬菜水果類黃瓜、西紅柿、蘋果、梨、草莓、柑橘、獼猴桃、沙棘果、紅棗、葡萄等堅(jiān)果類花生、杏仁、腰果、榛子、開心果、芝麻、瓜子、胡桃等豆類及豆制品烤黃豆、青豆、黑豆、蠶豆薯類紅薯、馬鈴薯、木薯健康飲食,健康成長-yc重量ml具體數(shù)量杯能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）200194.600.22000006.6000.020.80健康飲食,健康成長-yc重量g具體數(shù)量片能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）2010109.601.507.520.84---4.400.360.191健康飲食,健康成長-yc重量g具體數(shù)量個(gè)能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）2327115.83.8910.01.55--3.6520.370.830.591.0健康飲食,健康成長-yc重量g具體數(shù)量個(gè)能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）1251121.254.133.630.13-1.25-76.250.130.491健康飲食,健康成長-yc重量g具體數(shù)量個(gè)能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）250.00195.631.490.854.4621.254.253.106.38