有氧訓練課件

有氧訓練aerobicexercise2024/12/1315.有氧訓練主要內容定義及原理適應證、禁忌證儀器設備運動處方常用的有氧訓練方法注意事項2024/12/1325.有氧訓練一、定義及原理2024/12/1335.有氧訓練1、耐力（endurance）人體基本素質之一，是指持續(xù)進行工作或運動的能力，或抵抗疲勞的能力。相當于運動強度、時間或重復次數(shù)的乘積。取決于呼吸系統(tǒng)攝取氧、血液結合氧、心血管輸送氧和肌肉利用氧的能力。2024/12/1345.有氧訓練耐力分類一般耐力有氧耐力力量耐力速度耐力無氧耐力，也稱無氧運動專門耐力2024/12/1355.有氧訓練2、有氧訓練（aerobicexercise

）有氧耐力訓練是指采用中等強度、大肌群、動力性、周期性運動，以提高機體氧化代謝運動能力的鍛煉方式。廣泛應用于各種心血管疾病康復、各種功能障礙者和慢性病患者的全身活動能力訓練以及中老年人的健身鍛煉。2024/12/1365.有氧訓練3、健康&強?。╬hysicalfitness）是一個為使能力和生活需要而提高能量貯備時心肺功能水平的常用名詞。內涵：一般人群：指工作日結束后仍有足夠的精力繼續(xù)從事工作或運動。學生：在課余仍可積極參加各種活動。老年人：能獨立生活運動員：較短時間跑完較長距離。受年齡、性別、遺傳、活動習慣和患病狀況影響。2024/12/1375.有氧訓練4、適應（adaptation）是指經(jīng)過長時間耐力運動訓練后，能較好完成作功而較少發(fā)生疲勞的功能變化。特性健康水平較低，則稍加運動即可出現(xiàn)適應性改變。健康水平較高，則需要更大運動強度訓練才產生明顯的適應性變化。2024/12/1385.有氧訓練5、健化（conditioning）指通過運動訓練后所能增強的能力容量（energycapacity）。因健化而出現(xiàn)機體的適應性反映個體的耐力水平。取決于運動強度、時間和頻率。2024/12/1395.有氧訓練6、失?。╠econditioning）指長期不動、少動或臥床休息所致的功能逐步退變。含義：經(jīng)過健化運動而提高的功能發(fā)生退化。原有的心肺功能發(fā)生退化。2024/12/13105.有氧訓練健化失健原心肺功能水平健化失健2024/12/13115.有氧訓練7、原理通過反復進行的以有氧代謝為主的運動，產生肌肉和心肺適應，提高全身耐力性運動能力，提高心肺功能，改善機體代謝。VO2=搏出量×心率×（動脈氧-靜脈氧）2024/12/13125.有氧訓練心血管適應心室壁增厚、心肌收縮能力提高。心腔擴大、舒張末期容積增加。射血分數(shù)提高、心臟每搏量增加，心輸出量增加。同一運動強度下，心率減慢，心肌耗氧水平下降（兩項乘積）心肌側支循環(huán)的建立，心肌缺血閾提高。2024/12/13135.有氧訓練肺功能的適應通氣量增加氣體交換能力增強殘氣量減少2024/12/13145.有氧訓練肌肉的適應骨骼肌毛細血管數(shù)目增多，毛細血管疏密/肌纖維比增加肌細胞內肌紅蛋白數(shù)量增加線粒體數(shù)目和體積增大，線粒體內氧化酶增多，活性提高吸氧能力增加，動靜脈氧差增加，無氧閾提高2024/12/13155.有氧訓練二、適應證/禁忌證2024/12/13165.有氧訓練1、適應證心血管疾?。宏惻f性心肌梗死、穩(wěn)定型心絞痛、隱性冠心病、輕度-中度原發(fā)性高血壓病、輕癥慢性充血性心力衰竭、心臟移植術后、冠狀動脈腔內擴張成型術后、冠狀動脈分流術后等。慢性呼吸系統(tǒng)疾?。郝宰枞苑渭膊『吐灾夤苎?、肺氣腫、哮喘（非發(fā)作狀態(tài)）、肺結核恢復期、胸腔手術后恢復期。2024/12/13175.有氧訓練代謝性疾?。禾悄虿?、單純性肥胖癥。其它慢性疾病狀態(tài)：慢性腎功能衰竭穩(wěn)定期、慢性疼痛綜合癥、慢性疲勞綜合癥、長期缺乏體力活動及長期臥床恢復期。中老年人的健身鍛煉。2024/12/13185.有氧訓練2、禁忌證各種疾病急性發(fā)作期或進展期。心血管功能不穩(wěn)定嚴重骨質疏松，活動時有骨折的危險。肢體功能障礙而不能完成預定運動強度和運動量。主觀不合作或不能理解運動，精神疾病發(fā)作期間或嚴重神經(jīng)癥。感知認知功能障礙。2024/12/13195.有氧訓練三、儀器設備2024/12/13205.有氧訓練有氧訓練根據(jù)運動方式而選擇設備跑步、步行不依賴任何設備就可進行。為提高訓練效果和安全性，可選擇以下設備：活動平板功率自行車心電監(jiān)測和心電遙測2024/12/13215.有氧訓練活動平板可以按計劃調節(jié)步行速度、坡度，從而調節(jié)運動負荷的電動鍛煉設備有利于室內鍛煉可以在運動中進行心電和血壓監(jiān)護。2024/12/13225.有氧訓練5.有氧訓練功率自行車可以調節(jié)剎車阻力的固定自行車，在運動中中通過剎車阻力的改變調節(jié)運動負荷運動時下肢關節(jié)沒有負擔，有利于下肢骨性關節(jié)炎患者的有氧訓練。運動中可以穩(wěn)定地檢測心電圖和血壓。下肢功能障礙者可以通過手搖功率自行車進行鍛煉。2024/12/13245.有氧訓練5.有氧訓練心電監(jiān)測和心電遙測對于病情較重或新患者，進行心電監(jiān)測或遙測有利于充分了解患者的運動反應，提高運動訓練的安全性。2024/12/13265.有氧訓練四、運動處方2024/12/13275.有氧訓練1、定義exerciseprescription為達到增強體質、提高心、肺、代謝功能以及神經(jīng)肌肉、內分泌功能，促進機體健化及適應性變化，而對所采取運動訓練的方式、強度、時間、頻率和注意事項、目的等內容進行科學、全面的制定，并以書面形式記錄的運動或康復治療計劃，以保證運動康復治療的有效性和安全性。2024/12/13285.有氧訓練2、運動方式的選擇原則：安全性目的性有效性合理性可行性2024/12/13295.有氧訓練常用耐力運動方式大肌群的運動步行健身跑游泳騎自行車劃船跳繩跳舞中國傳統(tǒng)運動方式（拳術、各種練功法）2024/12/13305.有氧訓練步行是最常用的訓練方式優(yōu)點：容易控制運動強度和運動量，簡便，運動損傷較少。缺點：訓練過程相對比較單調和枯燥。體弱或心肺功能減退者緩慢步行可達良好效果?？焖傩凶呖蛇_到相當高的訓練強度。步行中增加坡度有助增加訓練強度。2024/12/13315.有氧訓練騎車——室內主要是采用固定功率自行車，運動負荷可以通過電剎車或機械剎車調節(jié)。優(yōu)點是不受氣候和環(huán)境影響，運動時可以方便地監(jiān)測心電和血壓，安全性好，運動負荷容易掌握和控制。缺點是比較單調和枯燥。2024/12/13325.有氧訓練騎車——室外室外騎車包括無負重和負重騎車。優(yōu)點室外騎車的興趣性較好缺點是負荷強度不易準確控制，容易受外界環(huán)境的影響或干擾，發(fā)生訓練損傷或意外的概率較高，運動中難以進行監(jiān)測。室外無負重騎車的強度較低，所以往往需要增加負重，以增加運動強度。訓練時踏板轉速40~60周/min時肌肉的機械效率最高。2024/12/13335.有氧訓練游泳優(yōu)點運動時水浮力對皮膚、肌肉和關節(jié)有安撫作用對關節(jié)和脊柱沒有任何重力，有利于骨關節(jié)疾病和脊柱病患者的鍛練，運動損傷很少。由于水對胸腔的壓力，有助于增強心肺功能。水溫一般低于體溫，運動時體溫的散發(fā)高于陸上運動，有助于肥胖患者消耗額外的能量。溫水游泳池的水溫及水壓對肢體痙攣者有良好的解痙作用，這類患者有時在陸上無法訓練，但在水中仍然有可能進行耐力訓練。2024/12/13345.有氧訓練缺點需要游泳場地運動強度變異較大運動時要特別注意觀察患者反應。運動前應在陸上有充分的準備活動。2024/12/13355.有氧訓練手搖車下肢功能障礙者可采用手臂功率車的方式進行上肢耐力性鍛練。也可將上下肢踏車訓練結合進行。2024/12/13365.有氧訓練3、運動強度的選擇運動處方的核心運動強度的選擇直接關系到患者的安全和治療效果。選擇原則：個體化安全性2024/12/13375.有氧訓練運動強度的表達指標一VO2max%：心電運動實驗中直接或間接計算。50%~70%VO2max作為運動處方適宜的強度范圍。<70%VO2max，持續(xù)運動中乳酸不增高，血液中腎上腺素和去甲腎上腺素保持在較低水平。>80%，則對老年人和患者危險性增加。<50%，則達不到訓練效果。2024/12/13385.有氧訓練VO2max直接測定2024/12/13395.有氧訓練運動強度的表達指標二心率：心率和運動強度之間存在線性關系，并易于檢測，國際通用方法。運動中允許達到的心率稱為靶心率。2024/12/13405.有氧訓練耙心率計算方法Jungman法：耙心率=180（170）-年齡（歲）缺點：未考慮原先心臟的功能狀態(tài)Karvonen法耙心率=（最大心率-安靜心率）×（60%~80%）＋安靜心率兩者均未考慮個體差異心電運動實驗法：按癥狀限制性心電運動實驗中停止運動時的最高心率的70%~85%。缺點：在實際工作中需要考慮藥物的影響。2024/12/13415.有氧訓練HRmaxVO2max）70%57%85%78%最適強度范圍心臟合并癥的危險性100%100%50%29%5.有氧訓練運動強度的表達指標三代謝當量（METs）：由VO2max計算由心電運動實驗直接檢測最大METs以最大METs的50%~80%為靶強度優(yōu)點：用于指導日常生活活動。2024/12/13435.有氧訓練運動強度的表達指標四主觀勞累程度分級（RPE）根據(jù)患者運動時的主觀感受確定運動強度的方法以11~15為推薦運動強度適用于家庭和社區(qū)康復鍛煉。2024/12/13445.有氧訓練主觀勞累程度分級（RPE）2024/12/13455.有氧訓練掌握合適的運動強度的其他方法一般身體情況和自我感覺。運動后心情舒暢，精神良好，工作精力充沛、飲食和睡眠良好，原由疾病癥狀有所改善檢查清晨睡醒時1min心率，宜保持平穩(wěn)而稍有減慢趨勢。2024/12/13465.有氧訓練4、運動持續(xù)時間運動訓練時間運動時間太短，達不到訓練效果運動時間太長，危險性增加在一定范圍內運動總量=時間×運動強度除去準備活動和整理活動外，耙強度的運動時間為15~40min。2024/12/13475.有氧訓練5101520253035最適持續(xù)時間范圍心臟合并癥的危險性持續(xù)時間（75%的VO2max）運動持續(xù)時間與心臟合并癥危險2024/12/13485.有氧訓練運動持續(xù)時間與呼吸困難持續(xù)時間(min)2468101214運動訓練16很輕1輕度2中度3較重4嚴重5重度6氧療支氣管擴張劑呼吸困難（BoryScale）02024/12/13495.有氧訓練5、運動頻率1次訓練效應維持時間為2~3天，因此每周至少運動訓練2~3次。但由于患者通常每次運動強度不足，提倡堅持每天運動為宜，或每周運動5次。下肢骨關節(jié)疾病患者，可隔天1次。2024/12/13505.有氧訓練6、療程4~8周為基本療程運動效應只能維持一段時間，不運動2周后就退縮。長期堅持最佳2024/12/13515.有氧訓練7、運動程序運動和內臟調節(jié)適應能力之間存在一定的時間延后間隔，即自主神經(jīng)系統(tǒng)支配的心肺功能不能隨肌肉運動的開始而很快適應。通常將1次運動分為三部分:預備活動（warm-up）訓練運動（aerobictraining）放松活動（cool-down）2024/12/13525.有氧訓練預備活動部分一個逐漸增加運動強度的過程可提高肌肉溫度和心肺功能，減少肌肉損傷和心肌缺血。時間：10min方式：全身柔軟體操、牽伸肌群練習、呼吸練習和慢跑。一般要求心率增加20次min2024/12/13535.有氧訓練訓練運動部分運動訓練核心部分訓練方法：持續(xù)訓練法（continualtraining）間斷訓練法（intervaltraining）循環(huán)訓練法（circuittraining）循環(huán)-間斷訓練法（circuit-intervaltraining）2024/12/13545.有氧訓練持續(xù)訓練法（continualtraining）方式：快走、健身跑、騎自行車等強度宜偏小，在60%~75%VO2max完成運動后有勞累感適用于健康人或經(jīng)一定時間訓練后的患者。2024/12/13555.有氧訓練間斷訓練法（intervaltraining）運動中予以休息，緩解運動的應激刺激。被動休息&主動休息時間：運動：休息=1：1或1：1.5強度：可適當提高（75%~80%VO2max），但累計達到耙心率的時間不應小于10~15min。適用于心臟病患者2024/12/13565.有氧訓練循環(huán)訓練法（circuittraining）一組不同運動方式組成通常是大肌群、小肌群、動力性運動、靜力性運動交替進行。同時提高有氧能力和無氧能力。內容豐富，易于患者接受。強度同持續(xù)訓練法。2024/12/13575.有氧訓練循環(huán)-間斷訓練法循環(huán)和間斷訓練相結合提高興趣，又有間斷休息，運動強度不至于太大。耙強度同間斷法。2024/12/13585.有氧訓練放松運動部分（cool-down）運動后不立即停止運動，而作一些輕松的整理、放松活動保持良好靜脈回流、維持一定心輸出量，防止直立性低血壓或誘發(fā)心血管意外。方法：體操、散步、自我按摩等時間5~10min2024/12/13595.有氧訓練8、運動處方制定程序確定患者每周預計鍛煉的總量或總熱卡。確定訓練頻率或每周鍛煉次數(shù)。將每周鍛煉總量（熱卡）分解到每次鍛煉中去。將每次鍛煉量換算為METs，公式：METs＝熱卡÷3.5÷體重(kg)×200。2024/12/13605.有氧訓練確定靶強度根據(jù)靶強度確定患者準備運動、訓練運動和整理運動方式。將每次鍛煉的總METs值分解到各種預定的運動量（運動METs值與運動時間乘積）。根據(jù)患者情況確定個性化訓練注意事項。2024/12/13615.有氧訓練9、合理運動的判斷長期堅持同時防止超負荷，運動強度隨個人狀態(tài)、環(huán)境、條件不同而不同，所以應隨時觀察運動處方中制定的運動強度的合理性。判斷指標運動強度運動量2024/12/13625.有氧訓練運動強度指標下列情況提示運動強度過大：不能完成運動?；顒訒r因氣喘而不能自由交談。運動后無力或惡心。2024/12/13635.有氧訓練運動量指標下列情況提示運動量過大：持續(xù)性疲勞。運動當日失眠。運動后持續(xù)性關節(jié)酸痛。運動次日清晨安靜心率明顯變快或變慢，或感覺不適。2024/12/13645.有氧訓練10、運動處方和藥物處方比較內容運動處方藥物處方適應證心肺、代謝、健身各種疾病名稱有氧運動何種藥物方式跑步、騎車等口服、靜脈、外用劑量運動強度劑量頻率次/日；次/周次/日時間運動多長時間服用多長時間注意事項安全性、合理性考慮安全性、合理性考慮不良反應運動損傷等毒性作用,臟器損害等目的增強功能、健身強體治療疾病2024/12/13655.有氧訓練五、常用有氧訓練方法2024/12/13665.有氧訓練1、步行適應證：手術后早期下床和年老體弱、重病初愈的患者?？祻椭委煹臏蕚浠顒雍椭委熀笳w活動。代謝性疾病、心血管疾病和神經(jīng)系統(tǒng)康復治療方法。2024/12/13675.有氧訓練步行能量代謝率計算在平地，50~100m/min速度，能量消耗與速度呈線性關系耗氧量=速度×0.1+3.5代謝當量=耗氧量/3.5斜坡：登坡額外耗氧量=坡度(%)×速度×1.8(1度=1.75%)2024/12/13685.有氧訓練常用方法距離、步行坡度、速度、時間、中間休息次數(shù)和時間。根據(jù)耙強度確定步行速度：例如患者允許活動的強度為4METs，其適宜步行的速度：步行中注意事項：身心放松、把握強度2024/12/13695.有氧訓練2、健身跑