二十、有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練一、概述（一）定義有氧訓(xùn)練是指采用中等運動強度、大肌群、動力性、周期性運動,以提高機體氧化代謝運動能力的鍛煉方式,廣泛應(yīng)用于各種心血管疾病康復(fù)、各種功能障礙者和慢性病患者的全身活動能力訓(xùn)練以及中老年人的健身鍛煉。（二）適應(yīng)癥有氧訓(xùn)練適用于:1.心血管疾病陳舊性心肌梗死、穩(wěn)定型心絞痛、隱性冠心病、輕度-中度原發(fā)性高血壓病、輕癥慢性充血性心力衰竭、心臟移植術(shù)后、冠狀動脈腔內(nèi)擴張成型術(shù)后、冠狀動脈分流術(shù)后等。2.代謝性疾病糖尿病、單純性肥胖癥。3.慢性呼吸系統(tǒng)疾病慢性阻塞性肺疾病和慢性支氣管炎、肺氣腫、哮喘（非發(fā)作狀態(tài)）、肺結(jié)核恢復(fù)期、胸腔手術(shù)后恢復(fù)期。4.其它慢性疾病狀態(tài)慢性腎功能衰竭穩(wěn)定期、慢性疼痛綜合征、慢性疲勞。（三）禁忌癥1.各種疾病急性發(fā)作期或進展期。2.心血管功能不穩(wěn)定，包括:未控制的心力衰竭或急性心衰、嚴重的左心功能障礙、血液動力學(xué)不穩(wěn)的嚴重心律失常（室性或室上性心動過速，多源性室早，快速型房顫、Ⅲ°房室傳導(dǎo)阻滯等）、不穩(wěn)定型心絞痛、增劇型心絞痛，近期心肌梗死后非穩(wěn)定期、急性心包炎，心肌炎，心內(nèi)膜炎、嚴重而未控制的高血壓、急性肺動脈栓塞或梗死、確診或懷疑主動脈瘤、嚴重主動脈瓣狹窄、血栓性脈管炎或心臟血栓。3.嚴重骨質(zhì)疏松，活動時有骨折的危險。4.肢體功能障礙而不能完成預(yù)定運動強度和運動量。5.主觀不合作或不能理解運動，精神疾病發(fā)作期間或嚴重神經(jīng)癥。6.感知認知功能障礙。（四）準備1.設(shè)備準備有氧訓(xùn)練可不依賴任何設(shè)備，但是下列設(shè)備有助于提高訓(xùn)練效果和安全性。（1）活動平板:為可以按計劃調(diào)節(jié)步行速度、坡度，從而調(diào)節(jié)運動負荷的電動鍛煉設(shè)備，可用于室內(nèi)鍛煉，可以在運動中進行心電和血壓監(jiān)護。（2）功率自行車:為可以調(diào)節(jié)剎車阻力的固定自行車。在運動中，通過改變剎車阻力調(diào)節(jié)運動負荷，運動時下肢關(guān)節(jié)沒有承重，故適用于下肢骨性關(guān)節(jié)炎患者的有氧訓(xùn)練。運動中可以穩(wěn)定地檢測心電圖和血壓。下肢功能障礙者可以通過手搖功率自行車進行鍛煉。（3）心電監(jiān)測和心電遙測:對于病情較重的患者或剛開始訓(xùn)練的患者，進行心電監(jiān)測或遙測可用于充分了解患者的運動反應(yīng)，提高運動訓(xùn)練的安全性。2.要向患者說明治療目的、方法和注意事項，以充分取得患者的合作。（五）方法1.確定訓(xùn)練目標如果有心電圖運動試驗條件，最好在訓(xùn)練前先進行癥狀限制性心電圖運動試驗，以確定患者的最大運動強度、靶運動強度（50%～85%最大運動強度）及總運動量。如果沒有心電圖運動試驗條件，可以按照年齡預(yù)計的靶心率作為運動強度指標。每周運動量閾值為700～2000卡（約相當于步行或慢跑10～32km）。運動量小于700卡只能達到維持身體活動水平的目的，而不能提高運動能力。而運動量超過2000卡則并不增加訓(xùn)練效果。運動總量的要求無明顯性別差異。2.制定運動處方運動處方的基本內(nèi)容包括:運動方式、強度、時間、頻率、注意事項。（1）運動方式:根據(jù)患者的個人興趣、訓(xùn)練條件和康復(fù)治療目標選擇下列方式:①步行:是最常用的訓(xùn)練方式，優(yōu)點是容易控制運動強度和運動量，簡便易學(xué)，運動損傷較少。缺點是訓(xùn)練過程相對比較單調(diào)和枯燥。體弱者或心肺功能減退者緩慢步行可有到良好的效果?？焖傩凶呖蛇_到相當高的訓(xùn)練強度，步行速度超過7～8km/h的能量消耗可超過跑步。步行中增加坡度有助于增加訓(xùn)練強度。②騎車:可以分為室內(nèi)和室外兩類。室內(nèi)主要是采用固定功率自行車，運動負荷可以通過電剎車或機械剎車調(diào)節(jié)。室內(nèi)騎車的優(yōu)點是不受氣候和環(huán)境影響，運動時可以方便地監(jiān)測心電和血壓，安全性好，運動負荷容易掌握和控制。缺點是比較單調(diào)和枯燥。室外騎車的優(yōu)點是興趣性較好，缺點是負荷強度不易準確控制，容易受外界環(huán)境的影響或干擾，發(fā)生訓(xùn)練損傷或意外的概率較高，運動中難以進行監(jiān)測。室外無負重騎車的運動強度較低，所以往往需要增加負重，以增加運動強度。訓(xùn)練時踏板轉(zhuǎn)速40～60轉(zhuǎn)/min時肌肉的機械效率最高。③手搖車:下肢功能障礙者可采用手臂功率車的方式進行上肢耐力性鍛練。也可將上、下肢踏車訓(xùn)練結(jié)合進行。④游泳:優(yōu)點是運動時水的浮力對皮膚、肌肉和關(guān)節(jié)有很好的安撫作用，關(guān)節(jié)和脊柱的承重較小，有利于骨關(guān)節(jié)疾病和脊柱病患者的鍛練，運動損傷很少。由于水對胸腔的壓力，有助于增強心肺功能。水溫一般低于體溫，運動時體溫的散發(fā)高于陸上運動，有助于肥胖患者消耗額外的能量。溫水游泳池的水溫及水壓對肢體痙攣者有良好的解痙作用，存在肢體痙攣的患者有時在陸上不便訓(xùn)練，但在水中仍然有可能進行耐力訓(xùn)練。缺點是需要游泳場地，運動強度變異較大，所以運動時要特別注意觀察患者反應(yīng)。運動前應(yīng)在陸上有充分的準備活動。⑤有氧舞蹈:采用中、快節(jié)奏的交誼舞（中、快三步或四步等）、迪士科、韻律健身操等，運動強度可以達到3～5METs。優(yōu)點是興趣性好，患者容易接受并堅持。缺點是由于情緒因素較明顯，所以運動強度有時難以控制，對于心血管患者必須加強監(jiān)護。（2）運動量:運動量指運動過程中所做的功或消耗的能量?；疽貫?強度、時間和頻度。①運動強度:指單位時間的運動量，可以用運動負荷/時間（min）表示，例如速度5km/h。也可以用代謝當量、心率或主觀用力記分等表示。運動訓(xùn)練的目標強度稱為靶強度，常用計算方法包括:A.代謝當量（METs）法:采用METs進行運動量計算是目前最常用的方法，一般以50%～80%METmax為靶強度。B.主觀用力記分（RPE）法:是根據(jù)患者運動時的主觀感受確定運動強度的方法，患者最容易采用，特別適用于家庭和社區(qū)康復(fù)鍛煉。計算方式參閱本書第二章第十二節(jié)“心電圖運動試驗”。C.心率法:一般采用70%～85%最大心率作為靶心率。若無心電圖運動試驗條件時，可以采用心率預(yù)計值[最大心率（年齡預(yù)計值）＝220-年齡（歲）]。由于心血管活性藥物的廣泛使用，采用靶心率的方法受到限制。②運動時間:除去準備活動和整理活動外，靶強度的運動時間為15～40min。運動時間與運動強度成反比。在特定運動總量的前提下，運動強度越大，所需要的時間越短。在沒有醫(yī)學(xué)監(jiān)護的條件下，一般采用減小運動強度和延長時間的方法，提高訓(xùn)練安全性。③運動頻度:一般為每天或隔天一次（3～5次/周）。運動頻度少于2次/周效果不佳。④療程:4～8周為基本療程。⑤運動處方制定程序:A.根據(jù)患者的病情、對運動的理解和治療的監(jiān)護條件確定患者每周預(yù)計鍛煉的總量或總熱卡。B.確定訓(xùn)練頻率或每周鍛煉次數(shù)。C.將每周鍛煉總量（熱卡）分解到每次鍛煉。D.根據(jù)公式（METs＝熱卡÷3.5÷體重（kg）×200），將每次鍛煉量換算為METs。E.確定靶強度。最好根據(jù)心電圖運動試驗的結(jié)果計算。沒有心電圖運動試驗條件時，可以用患者自己的日?；顒幼鳛閰⒄罩?。F.根據(jù)靶強度確定患者準備運動、訓(xùn)練運動和整理運動方式。G.將每次鍛煉總量的METs值分解到各種預(yù)定的運動量（運動的METs值與運動時間的乘積）。H.根據(jù)患者的情況確定個性化的訓(xùn)練注意事項。3.操作實施每次訓(xùn)練應(yīng)分為準備運動、訓(xùn)練運動和整理運動3部分。（1）準備活動：指訓(xùn)練運動之前進行的活動，通過逐漸增加運動強度以提高肌肉、肌腱和心肺組織對即將進行的較大強度運動的適應(yīng)和準備，防止因突然的運動應(yīng)激導(dǎo)致肌肉損傷和心血管意外。運動強度一般為訓(xùn)練運動時的1/2運動強度左右，時間5～10min，方式包括醫(yī)療體操、關(guān)節(jié)活動、肌肉牽張、呼吸練習(xí)或小強度的有氧訓(xùn)練。（2）訓(xùn)練運動：指達到靶強度的訓(xùn)練。一般為15～40min，是耐力運動的核心部分。根據(jù)訓(xùn)練安排的特征可以分為持續(xù)訓(xùn)練、間斷訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練法。（3）整理運動：指靶強度運動訓(xùn)練后進行較低強度的訓(xùn)練，以使機體逐步從劇烈運動應(yīng)激狀態(tài)逐步放松、恢復(fù)到正常狀態(tài)。其運動強度、方法和時間與準備活動相似。4.合理運動的判斷（1）運動強度指標：下列情況提示運動強度過大。①不能完成運動。②活動時因氣喘而不能自由交談。③運動后無力或惡心。（2）運動量指標：下列情況提示運動量過大。①持續(xù)性疲勞。②運動當日失眠。③運動后持續(xù)性關(guān)節(jié)酸痛。④運動次日清晨安靜心率突然出現(xiàn)明顯變快或變慢，或感覺不適。（六）注意事項1.選擇適當?shù)倪\動方式近年來慢跑逐漸減少,以減少運動損傷和鍛煉意外