健身運動處方

第三章健身運動處方第一節(jié)不同人群的健身運動處方

人在不同年齡階段表現(xiàn)出不同的生理心理特點，制定運動處方時要區(qū)別對待。本節(jié)根據(jù)其生理心理特點把人群劃分為:小學(xué)生、中學(xué)生、大學(xué)生、中年人、老年人。一、小學(xué)生健身運動處方（一）小學(xué)生生理心理特點1.生理特點運動系統(tǒng)特點：骨骼較柔軟有彈性，但易變形。心血管系統(tǒng)特點：心臟重量、容積和成人較接近，但由于神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力不夠完善，心率較快、心肌收縮能力差，搏出量少。呼吸系統(tǒng)特點：呼吸頻率快，呼吸肌力量差，肺活量小。神經(jīng)系統(tǒng)特點：神經(jīng)細胞易疲勞，但恢復(fù)也快。在運動處方制定中應(yīng)選擇小學(xué)生比較喜愛、有興趣的運動項目，運動時間不宜過長。不宜過多進行力量性練習(xí)，應(yīng)多進行糾正身體姿勢的練習(xí)。2.心理特點觀察事物比較籠統(tǒng)，只注意整體，不注意細節(jié)。情緒激動，易隨環(huán)境變化而變化?；顒右蕾囆詮?。注意力不穩(wěn)定，不持久。在運動處方實施過程中，不應(yīng)對學(xué)生過分追求動作細節(jié)要求。在練習(xí)過程中對學(xué)生應(yīng)多鼓勵、多指導(dǎo)。教師應(yīng)以身作則，多進行正面教育。（二）小學(xué)生健身運動處方運動項目:游戲、韻律體操、舞蹈、跳繩、跳皮筋、踢毽子、游泳、乒乓球、滑冰、攀巖等運動強度:140～150次/分運動時間和頻率:30分鐘、每周5～6次注意事項:培養(yǎng)正確的走、跑、跳、站的姿勢，防止骨骼變形不宜過早從事力量性練習(xí)避免過多的憋氣動作遵循運動訓(xùn)練的基本原則（三）小學(xué)生健身運動處方實例運動目的:全面發(fā)展身體素質(zhì)運動目的:全面發(fā)展身體素質(zhì)運動目的:全面發(fā)展身體素質(zhì)運動目的:全面發(fā)展身體素質(zhì)運動目的:全面發(fā)展身體素質(zhì)運動目的:全面發(fā)展身體素質(zhì)運動目的:全面發(fā)展身體素質(zhì)二、中學(xué)生健身運動處方（一）中學(xué)生生理心理特點1.生理特點運動系統(tǒng)特點：關(guān)節(jié)的柔韌性靈活性較好、穩(wěn)固性差。肌肉含水分較多、肌肉細嫩，肌肉收縮能力差、耐力差、易疲勞，但恢復(fù)快。心血管系統(tǒng)特點：心臟重量、容積和成人較接近，但心臟收縮力較弱。應(yīng)以短時間速度性練習(xí)為主，不宜采用過多的耐力性、力量性及靜力性練習(xí)。為發(fā)展心肺功能，12～13歲后力量及耐力性練習(xí)的比例可稍增加。運動負荷不宜過大，不宜過多進行憋氣運動。2.心理特點注意力相對穩(wěn)定情感豐富（熱情/重感情），情緒反應(yīng)較強烈，易感情用事與小學(xué)生相比，意志力有所增強?？蛇x擇有一定難度、發(fā)展學(xué)生意志力的項目，實施過程中多尊重學(xué)生。（二）中學(xué)生運動處方運動項目:多安排速度和柔韌性練習(xí)如短跑、跳、體操、武術(shù)、舞蹈、健美操、街舞、跳繩、踢毽子、游泳、球類運動等運動強度:130～150次/分運動時間和頻率:每次30～50分鐘，每周3～5次注意事項:運動量從小到大，逐漸增加如遇身體狀況欠佳，應(yīng)停止鍛煉運動后不可即刻熱水?。ㄈ┲袑W(xué)生健身運動處方實例運動目的:增高運動目的:增高運動目的:增高運動目的:增高運動目的:增高運動目的:增高三、大學(xué)生健身運動處方（一）大學(xué)生生理心理特點1.生理特點形態(tài)發(fā)育特點：身高增長減慢，25歲以后基本停止生長，肌肉開始迅速增長。神經(jīng)系統(tǒng)特點：興奮與抑制發(fā)育平衡，抽象思維能力強，分析和綜合能力顯著提高。2.心理特點尊重和自我實現(xiàn)需要較強成就和贊許動機強烈逆反心理較強大學(xué)生內(nèi)心矛盾（二）大學(xué)生健身運動處方運動項目:跑步、球類、游泳、武術(shù)、舞蹈、健美操、滑冰、街舞、體操、瑜珈、器械練習(xí)等運動強度:140～170次/分運動時間和頻率:30～50分鐘、每周3～5次注意事項:運動量從小到大，逐漸增加，不要急于求成。測量基礎(chǔ)心率出現(xiàn)異常，應(yīng)及時調(diào)整訓(xùn)練計劃（三）大學(xué)生運動處方實例運動對象:男大學(xué)生運動對象:男大學(xué)生運動對象:男大學(xué)生運動對象:男大學(xué)生運動對象:男大學(xué)生運動對象:男大學(xué)生四、中年人健身運動處方（一）中年人生理心理特點1.生理特點心血管系統(tǒng)特點：血管彈性降低、血管運動和血壓調(diào)節(jié)能力下降。心血管疾病比例上升。呼吸系統(tǒng)特點：肺呼吸功能下降，抗病能力下降。消化系統(tǒng)特點：消化功能下降內(nèi)分泌系統(tǒng)特點：各種內(nèi)分泌腺功能開始減退，如胰島素、性激素，導(dǎo)致一些疾病發(fā)生。免疫系統(tǒng)特點：免疫功能下降神經(jīng)系統(tǒng)特點：記憶力衰退、難以入睡其他系統(tǒng)特點：運動系統(tǒng)功能下降，如肌力下降、骨密質(zhì)降低等。2.心理特點能獨立地進行觀察和思維，組織和安排好自己的生活情緒趨于穩(wěn)定，有能力延緩對刺激的反應(yīng)，能根據(jù)自己所處的客觀情境來調(diào)節(jié)自己的情緒惡化情感；智力發(fā)展到最佳狀態(tài)，能進行邏輯思維和作出理智的判斷，具有獨立解決問題的能力；在人際交往方面逐漸完善，能把握和適應(yīng)環(huán)境，并按正確的批評意見和社會規(guī)范來調(diào)整自己的行為；自我意識明確，能根據(jù)自己的才能和地位，來決定自己的言行有堅韌的意志力，一經(jīng)確定目標，可堅定不移地創(chuàng)造條件為達到目標而奮斗。（二）中年人健身運動處方運動項目:有氧運動項目如球類運動、慢跑、游泳、自行車、滑冰、郊游、桌球、網(wǎng)球、器械練習(xí)、登山等。運動強度:70～85％最大心率運動時間和頻率:20～45分鐘、每周3～4次注意事項:因人而異，循序漸進、持之以恒；合理飲食結(jié)構(gòu)、充分休息；加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督（三）中年人健身運動處方實例運動目的:改善體型，增強肌肉力量，減輕體重。運動目的:改善體型，增強肌肉力量，減輕體重。運動目的:改善體型，增強肌肉力量，減輕體重。運動目的:改善體型，增強肌肉力量，減輕體重。運動目的:改善體型，增強肌肉力量，減輕體重。運動對象:中年知識分子運動對象:中年知識分子運動對象:中年知識分子運動對象:中年知識分子運動對象:中年知識分子五、老年人健身運動處方（一）老年人生理心理特點1、生理特點隨著年齡的增長，老年人的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)功能都呈下降趨勢，生理機能下降，反應(yīng)變慢，工作后疲勞恢復(fù)時間延長，抵抗疾病能力下降。同時骨質(zhì)疏松，易骨折，體重增加，靈活性變差，出現(xiàn)形態(tài)功能及身體素質(zhì)多方面退行性變化。2.心理特點健忘、情緒多變、猜疑、習(xí)慣心理鞏固化、更年期綜合癥（二）老年人健身運動處方遵循原則:嚴格身體檢查、區(qū)別對待、持之以恒、適時調(diào)整運動項目:慢跑、太極拳、步行、氣功、木蘭扇、老年迪斯科、登山、健身舞、郊游、器械練習(xí)、伸展性運動如廣播操等運動強度:50～70％最大吸氧量運動時間和頻率:30分鐘、每周3～5次注意事項:制定前、后要進行身體檢查充分做好準備活動和整理活動訓(xùn)練應(yīng)循序漸進、持之以恒應(yīng)加強自我監(jiān)督，及時調(diào)整訓(xùn)練計劃（三）老年人健身運動處方實例運動目的:增強體質(zhì)，發(fā)展心肺功能運動目的:增強體質(zhì)，發(fā)展心肺功能運動目的:增強體質(zhì)，發(fā)展心肺功能運動目的:增強體質(zhì)，發(fā)展心肺功能運動目的:增強體質(zhì)，發(fā)展心肺功能運動目的:增強體質(zhì)，發(fā)展心肺功能運動目的:增強心功能，減體重（體質(zhì)較好的老年人）運動目的:增強心功能，減體重（體質(zhì)較好的老年人）運動目的:增強心功能，減體重（體質(zhì)較好的老年人）運動目的:增強心功能，減體重（體質(zhì)較好的老年人）運動目的:增強心功能，減體重（體質(zhì)較好的老年人）六、女子健身運動處方（一）女子生理心理特點1、生理特點與男性比較女性的肌肉較細、爆發(fā)力相對差一些；骨骼較細，承受能力不如男性。體型上身長而細，骨盆髖，重心低而穩(wěn)定。2.心理特點不同時期表現(xiàn)出不同特點。如青春期較敏感易走極端；成熟期心理相對成熟做事穩(wěn)重、有自己看法；更年期由于生理的變化導(dǎo)致心理變化如焦慮、多疑、情緒變化大；老年期心態(tài)較平穩(wěn)。（二）女子健身運動處方實例運動對象:更年期婦女運動對象:更年期婦女運動對象:更年期婦女運動對象:更年期婦女運動對象:更年期婦女運動對象:更年期婦女（二）女子健身運動處方實例運動對象:產(chǎn)后婦女（分娩6～8周）運動對象:產(chǎn)后婦女（分娩6～8周）運動對象:產(chǎn)后婦女（分娩6～8周）運動對象:產(chǎn)后婦女（分娩6～8周）運動對象:產(chǎn)后婦女（分娩6～8周）運動對象:產(chǎn)后婦女（分娩6～8周）第二節(jié)不同目的的健身運動處方一、發(fā)展有氧耐力的健身運動處方二、發(fā)展無氧耐力的健身運動處方三、發(fā)展肌肉力量的健身運動處方四、發(fā)展靈敏素質(zhì)的健身運動處方五、發(fā)展速度素質(zhì)的健身運動處方六、發(fā)展協(xié)調(diào)性的健身運動處方七、發(fā)展柔韌性的健身運動處方八、健美形體的健身運動處方一、有氧耐力素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)肺的通氣功能血液的載氧能力心臟的射血能力骨骼肌的代謝能力發(fā)展有氧耐力方法介紹持續(xù)訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法高原訓(xùn)練基本類型中等時間持續(xù)訓(xùn)練長時間持續(xù)訓(xùn)練間歇訓(xùn)練負荷時間10～30min大于30min大于5min負荷強度最大次大中等間歇時間沒有沒有不充分心率指標160次/分150次/分160次/分供能形式有氧供能有氧供能有氧供能為主一般耐力訓(xùn)練常用方法和手段各種形式的長時間跑,如快走,慢跑等長時間進行的其它周期性運動或非周期性運動,如爬山、騎自行車、游泳等。循環(huán)練習(xí)發(fā)展有氧耐力的健身運動處方實例（一）性別:男年齡:25歲身體狀況:健康性別:男年齡:25歲身體狀況:健康性別:男年齡:25歲身體狀況:健康性別:男年齡:25歲身體狀況:健康性別:男年齡:25歲身體狀況:健康性別:男年齡:25歲身體狀況:健康發(fā)展有氧耐力的健身運動處方實例（二）性別:女年齡:20歲身體狀況:健康性別:女年齡:20歲身體狀況:健康性別:女年齡:20歲身體狀況:健康性別:女年齡:20歲身體狀況:健康性別:女年齡:20歲身體狀況:健康性別:女年齡:20歲身體狀況:健康二、無氧耐力素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)肌組織無氧酵解供能的能力血液緩沖乳酸的能力腦細胞對血液PH變化的耐受能力發(fā)展無氧耐力方法介紹間歇訓(xùn)練法缺氧練習(xí)運動類型強化性間歇訓(xùn)練A型強化性間歇訓(xùn)練B型負荷時間40～90s90～180s負荷強度大較大心率指標180次170次間歇時間不充分不充分間歇方式走、跑走、跑每分鐘心率120～140120～140供能形式糖酵解供能糖酵解供能發(fā)展無氧耐力的健身運動處方實例（一）運動目的:提高無氧耐力運動目的:提高無氧耐力運動目的:提高無氧耐力運動目的:提高無氧耐力運動目的:提高無氧耐力三、肌肉力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)肌肉生理橫斷面肌肉長度肌纖維類型神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)展肌肉力量的方法介紹等張練習(xí)等長練習(xí)等動練習(xí)短促最大練習(xí)超等長練習(xí)發(fā)展肌肉力量的健身運動處方實例（一）運動目的:發(fā)展上肢肌肉力量運動目的:發(fā)展上肢肌肉力量運動目的:發(fā)展上肢肌肉力量運動目的:發(fā)展上肢肌肉力量運動目的:發(fā)展上肢肌肉力量發(fā)展肌肉力量的健身運動處方實例（二）運動目的:發(fā)展肌肉力量運動目的:發(fā)展肌肉力量運動目的:發(fā)展肌肉力量運動目的:發(fā)展肌肉力量運動目的:發(fā)展肌肉力量四、靈敏素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的靈活性及其分析綜合能力各感覺器的功能掌握的運動技能及其他身體素質(zhì)的水平發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法提高反應(yīng)判斷的練習(xí)各種調(diào)整身體方位的練習(xí)，如利用體操器械作各種復(fù)雜動作等專門設(shè)計的各種復(fù)雜多變的練習(xí)，如:十字變向跑，綜合變向跑、立臥撐等。各種改變方向的追逐性游戲和對各種信號作出復(fù)雜應(yīng)答的游戲發(fā)展靈敏素質(zhì)的健身運動處方實例（一）運動對象:兒童、少年運動對象:兒童、少年運動對象:兒童、少年運動對象:兒童、少年運動對象:兒童、少年運動對象:兒童、少年運動對象:兒童、少年五、速度素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)反應(yīng)速度生理基礎(chǔ):1.反應(yīng)時↓→反應(yīng)速度↑2.中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能狀態(tài)良好→反應(yīng)速度↑3.運動條件反射的鞏固程度↑→反應(yīng)速度↑動作速度的生理學(xué)基礎(chǔ)肌纖維類型快肌纖維%高→動作速度↑肌肉力量肌肉力量大→動作速度↑肌肉組織機能狀態(tài)興奮性高→動作速度↑運動條件反射的鞏固程度高→動作速度↑與神經(jīng)系統(tǒng)對主動肌、協(xié)調(diào)肌和對抗肌的調(diào)節(jié)能力有關(guān)，并與肌肉的無氧代謝能力有密切關(guān)系。位移速度的生理學(xué)基礎(chǔ)以跑為例發(fā)展速度素