健身運(yùn)動(dòng)處方

第三章健身運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)不同人群的健身運(yùn)動(dòng)處方

人在不同年齡階段表現(xiàn)出不同的生理心理特點(diǎn)，制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)要區(qū)別對(duì)待。本節(jié)根據(jù)其生理心理特點(diǎn)把人群劃分為:小學(xué)生、中學(xué)生、大學(xué)生、中年人、老年人。一、小學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方（一）小學(xué)生生理心理特點(diǎn)1.生理特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)特點(diǎn)：骨骼較柔軟有彈性，但易變形。心血管系統(tǒng)特點(diǎn)：心臟重量、容積和成人較接近，但由于神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力不夠完善，心率較快、心肌收縮能力差，搏出量少。呼吸系統(tǒng)特點(diǎn)：呼吸頻率快，呼吸肌力量差，肺活量小。神經(jīng)系統(tǒng)特點(diǎn)：神經(jīng)細(xì)胞易疲勞，但恢復(fù)也快。在運(yùn)動(dòng)處方制定中應(yīng)選擇小學(xué)生比較喜愛、有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)。不宜過多進(jìn)行力量性練習(xí)，應(yīng)多進(jìn)行糾正身體姿勢(shì)的練習(xí)。2.心理特點(diǎn)觀察事物比較籠統(tǒng)，只注意整體，不注意細(xì)節(jié)。情緒激動(dòng)，易隨環(huán)境變化而變化。活動(dòng)依賴性強(qiáng)。注意力不穩(wěn)定，不持久。在運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施過程中，不應(yīng)對(duì)學(xué)生過分追求動(dòng)作細(xì)節(jié)要求。在練習(xí)過程中對(duì)學(xué)生應(yīng)多鼓勵(lì)、多指導(dǎo)。教師應(yīng)以身作則，多進(jìn)行正面教育。（二）小學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:游戲、韻律體操、舞蹈、跳繩、跳皮筋、踢毽子、游泳、乒乓球、滑冰、攀巖等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:140～150次/分運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率:30分鐘、每周5～6次注意事項(xiàng):培養(yǎng)正確的走、跑、跳、站的姿勢(shì)，防止骨骼變形不宜過早從事力量性練習(xí)避免過多的憋氣動(dòng)作遵循運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原則（三）小學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例運(yùn)動(dòng)目的:全面發(fā)展身體素質(zhì)運(yùn)動(dòng)目的:全面發(fā)展身體素質(zhì)運(yùn)動(dòng)目的:全面發(fā)展身體素質(zhì)運(yùn)動(dòng)目的:全面發(fā)展身體素質(zhì)運(yùn)動(dòng)目的:全面發(fā)展身體素質(zhì)運(yùn)動(dòng)目的:全面發(fā)展身體素質(zhì)運(yùn)動(dòng)目的:全面發(fā)展身體素質(zhì)二、中學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方（一）中學(xué)生生理心理特點(diǎn)1.生理特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)特點(diǎn)：關(guān)節(jié)的柔韌性靈活性較好、穩(wěn)固性差。肌肉含水分較多、肌肉細(xì)嫩，肌肉收縮能力差、耐力差、易疲勞，但恢復(fù)快。心血管系統(tǒng)特點(diǎn)：心臟重量、容積和成人較接近，但心臟收縮力較弱。應(yīng)以短時(shí)間速度性練習(xí)為主，不宜采用過多的耐力性、力量性及靜力性練習(xí)。為發(fā)展心肺功能，12～13歲后力量及耐力性練習(xí)的比例可稍增加。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過大，不宜過多進(jìn)行憋氣運(yùn)動(dòng)。2.心理特點(diǎn)注意力相對(duì)穩(wěn)定情感豐富（熱情/重感情），情緒反應(yīng)較強(qiáng)烈，易感情用事與小學(xué)生相比，意志力有所增強(qiáng)。可選擇有一定難度、發(fā)展學(xué)生意志力的項(xiàng)目，實(shí)施過程中多尊重學(xué)生。（二）中學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:多安排速度和柔韌性練習(xí)如短跑、跳、體操、武術(shù)、舞蹈、健美操、街舞、跳繩、踢毽子、游泳、球類運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:130～150次/分運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率:每次30～50分鐘，每周3～5次注意事項(xiàng):運(yùn)動(dòng)量從小到大，逐漸增加如遇身體狀況欠佳，應(yīng)停止鍛煉運(yùn)動(dòng)后不可即刻熱水?。ㄈ┲袑W(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例運(yùn)動(dòng)目的:增高運(yùn)動(dòng)目的:增高運(yùn)動(dòng)目的:增高運(yùn)動(dòng)目的:增高運(yùn)動(dòng)目的:增高運(yùn)動(dòng)目的:增高三、大學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方（一）大學(xué)生生理心理特點(diǎn)1.生理特點(diǎn)形態(tài)發(fā)育特點(diǎn)：身高增長(zhǎng)減慢，25歲以后基本停止生長(zhǎng)，肌肉開始迅速增長(zhǎng)。神經(jīng)系統(tǒng)特點(diǎn)：興奮與抑制發(fā)育平衡，抽象思維能力強(qiáng)，分析和綜合能力顯著提高。2.心理特點(diǎn)尊重和自我實(shí)現(xiàn)需要較強(qiáng)成就和贊許動(dòng)機(jī)強(qiáng)烈逆反心理較強(qiáng)大學(xué)生內(nèi)心矛盾（二）大學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:跑步、球類、游泳、武術(shù)、舞蹈、健美操、滑冰、街舞、體操、瑜珈、器械練習(xí)等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:140～170次/分運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率:30～50分鐘、每周3～5次注意事項(xiàng):運(yùn)動(dòng)量從小到大，逐漸增加，不要急于求成。測(cè)量基礎(chǔ)心率出現(xiàn)異常，應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃（三）大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例運(yùn)動(dòng)對(duì)象:男大學(xué)生運(yùn)動(dòng)對(duì)象:男大學(xué)生運(yùn)動(dòng)對(duì)象:男大學(xué)生運(yùn)動(dòng)對(duì)象:男大學(xué)生運(yùn)動(dòng)對(duì)象:男大學(xué)生運(yùn)動(dòng)對(duì)象:男大學(xué)生四、中年人健身運(yùn)動(dòng)處方（一）中年人生理心理特點(diǎn)1.生理特點(diǎn)心血管系統(tǒng)特點(diǎn)：血管彈性降低、血管運(yùn)動(dòng)和血壓調(diào)節(jié)能力下降。心血管疾病比例上升。呼吸系統(tǒng)特點(diǎn)：肺呼吸功能下降，抗病能力下降。消化系統(tǒng)特點(diǎn)：消化功能下降內(nèi)分泌系統(tǒng)特點(diǎn)：各種內(nèi)分泌腺功能開始減退，如胰島素、性激素，導(dǎo)致一些疾病發(fā)生。免疫系統(tǒng)特點(diǎn)：免疫功能下降神經(jīng)系統(tǒng)特點(diǎn)：記憶力衰退、難以入睡其他系統(tǒng)特點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能下降，如肌力下降、骨密質(zhì)降低等。2.心理特點(diǎn)能獨(dú)立地進(jìn)行觀察和思維，組織和安排好自己的生活情緒趨于穩(wěn)定，有能力延緩對(duì)刺激的反應(yīng)，能根據(jù)自己所處的客觀情境來調(diào)節(jié)自己的情緒惡化情感；智力發(fā)展到最佳狀態(tài)，能進(jìn)行邏輯思維和作出理智的判斷，具有獨(dú)立解決問題的能力；在人際交往方面逐漸完善，能把握和適應(yīng)環(huán)境，并按正確的批評(píng)意見和社會(huì)規(guī)范來調(diào)整自己的行為；自我意識(shí)明確，能根據(jù)自己的才能和地位，來決定自己的言行有堅(jiān)韌的意志力，一經(jīng)確定目標(biāo)，可堅(jiān)定不移地創(chuàng)造條件為達(dá)到目標(biāo)而奮斗。（二）中年人健身運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如球類運(yùn)動(dòng)、慢跑、游泳、自行車、滑冰、郊游、桌球、網(wǎng)球、器械練習(xí)、登山等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:70～85％最大心率運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率:20～45分鐘、每周3～4次注意事項(xiàng):因人而異，循序漸進(jìn)、持之以恒；合理飲食結(jié)構(gòu)、充分休息；加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督（三）中年人健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例運(yùn)動(dòng)目的:改善體型，增強(qiáng)肌肉力量，減輕體重。運(yùn)動(dòng)目的:改善體型，增強(qiáng)肌肉力量，減輕體重。運(yùn)動(dòng)目的:改善體型，增強(qiáng)肌肉力量，減輕體重。運(yùn)動(dòng)目的:改善體型，增強(qiáng)肌肉力量，減輕體重。運(yùn)動(dòng)目的:改善體型，增強(qiáng)肌肉力量，減輕體重。運(yùn)動(dòng)對(duì)象:中年知識(shí)分子運(yùn)動(dòng)對(duì)象:中年知識(shí)分子運(yùn)動(dòng)對(duì)象:中年知識(shí)分子運(yùn)動(dòng)對(duì)象:中年知識(shí)分子運(yùn)動(dòng)對(duì)象:中年知識(shí)分子五、老年人健身運(yùn)動(dòng)處方（一）老年人生理心理特點(diǎn)1、生理特點(diǎn)隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)功能都呈下降趨勢(shì)，生理機(jī)能下降，反應(yīng)變慢，工作后疲勞恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)，抵抗疾病能力下降。同時(shí)骨質(zhì)疏松，易骨折，體重增加，靈活性變差，出現(xiàn)形態(tài)功能及身體素質(zhì)多方面退行性變化。2.心理特點(diǎn)健忘、情緒多變、猜疑、習(xí)慣心理鞏固化、更年期綜合癥（二）老年人健身運(yùn)動(dòng)處方遵循原則:嚴(yán)格身體檢查、區(qū)別對(duì)待、持之以恒、適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:慢跑、太極拳、步行、氣功、木蘭扇、老年迪斯科、登山、健身舞、郊游、器械練習(xí)、伸展性運(yùn)動(dòng)如廣播操等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:50～70％最大吸氧量運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率:30分鐘、每周3～5次注意事項(xiàng):制定前、后要進(jìn)行身體檢查充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)、持之以恒應(yīng)加強(qiáng)自我監(jiān)督，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃（三）老年人健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例運(yùn)動(dòng)目的:增強(qiáng)體質(zhì)，發(fā)展心肺功能運(yùn)動(dòng)目的:增強(qiáng)體質(zhì)，發(fā)展心肺功能運(yùn)動(dòng)目的:增強(qiáng)體質(zhì)，發(fā)展心肺功能運(yùn)動(dòng)目的:增強(qiáng)體質(zhì)，發(fā)展心肺功能運(yùn)動(dòng)目的:增強(qiáng)體質(zhì)，發(fā)展心肺功能運(yùn)動(dòng)目的:增強(qiáng)體質(zhì)，發(fā)展心肺功能運(yùn)動(dòng)目的:增強(qiáng)心功能，減體重（體質(zhì)較好的老年人）運(yùn)動(dòng)目的:增強(qiáng)心功能，減體重（體質(zhì)較好的老年人）運(yùn)動(dòng)目的:增強(qiáng)心功能，減體重（體質(zhì)較好的老年人）運(yùn)動(dòng)目的:增強(qiáng)心功能，減體重（體質(zhì)較好的老年人）運(yùn)動(dòng)目的:增強(qiáng)心功能，減體重（體質(zhì)較好的老年人）六、女子健身運(yùn)動(dòng)處方（一）女子生理心理特點(diǎn)1、生理特點(diǎn)與男性比較女性的肌肉較細(xì)、爆發(fā)力相對(duì)差一些；骨骼較細(xì)，承受能力不如男性。體型上身長(zhǎng)而細(xì)，骨盆髖，重心低而穩(wěn)定。2.心理特點(diǎn)不同時(shí)期表現(xiàn)出不同特點(diǎn)。如青春期較敏感易走極端；成熟期心理相對(duì)成熟做事穩(wěn)重、有自己看法；更年期由于生理的變化導(dǎo)致心理變化如焦慮、多疑、情緒變化大；老年期心態(tài)較平穩(wěn)。（二）女子健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例運(yùn)動(dòng)對(duì)象:更年期婦女運(yùn)動(dòng)對(duì)象:更年期婦女運(yùn)動(dòng)對(duì)象:更年期婦女運(yùn)動(dòng)對(duì)象:更年期婦女運(yùn)動(dòng)對(duì)象:更年期婦女運(yùn)動(dòng)對(duì)象:更年期婦女（二）女子健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例運(yùn)動(dòng)對(duì)象:產(chǎn)后婦女（分娩6～8周）運(yùn)動(dòng)對(duì)象:產(chǎn)后婦女（分娩6～8周）運(yùn)動(dòng)對(duì)象:產(chǎn)后婦女（分娩6～8周）運(yùn)動(dòng)對(duì)象:產(chǎn)后婦女（分娩6～8周）運(yùn)動(dòng)對(duì)象:產(chǎn)后婦女（分娩6～8周）運(yùn)動(dòng)對(duì)象:產(chǎn)后婦女（分娩6～8周）第二節(jié)不同目的的健身運(yùn)動(dòng)處方一、發(fā)展有氧耐力的健身運(yùn)動(dòng)處方二、發(fā)展無氧耐力的健身運(yùn)動(dòng)處方三、發(fā)展肌肉力量的健身運(yùn)動(dòng)處方四、發(fā)展靈敏素質(zhì)的健身運(yùn)動(dòng)處方五、發(fā)展速度素質(zhì)的健身運(yùn)動(dòng)處方六、發(fā)展協(xié)調(diào)性的健身運(yùn)動(dòng)處方七、發(fā)展柔韌性的健身運(yùn)動(dòng)處方八、健美形體的健身運(yùn)動(dòng)處方一、有氧耐力素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)肺的通氣功能血液的載氧能力心臟的射血能力骨骼肌的代謝能力發(fā)展有氧耐力方法介紹持續(xù)訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法高原訓(xùn)練基本類型中等時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練間歇訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)間10～30min大于30min大于5min負(fù)荷強(qiáng)度最大次大中等間歇時(shí)間沒有沒有不充分心率指標(biāo)160次/分150次/分160次/分供能形式有氧供能有氧供能有氧供能為主一般耐力訓(xùn)練常用方法和手段各種形式的長(zhǎng)時(shí)間跑,如快走,慢跑等長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的其它周期性運(yùn)動(dòng)或非周期性運(yùn)動(dòng),如爬山、騎自行車、游泳等。循環(huán)練習(xí)發(fā)展有氧耐力的健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（一）性別:男年齡:25歲身體狀況:健康性別:男年齡:25歲身體狀況:健康性別:男年齡:25歲身體狀況:健康性別:男年齡:25歲身體狀況:健康性別:男年齡:25歲身體狀況:健康性別:男年齡:25歲身體狀況:健康發(fā)展有氧耐力的健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（二）性別:女年齡:20歲身體狀況:健康性別:女年齡:20歲身體狀況:健康性別:女年齡:20歲身體狀況:健康性別:女年齡:20歲身體狀況:健康性別:女年齡:20歲身體狀況:健康性別:女年齡:20歲身體狀況:健康二、無氧耐力素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)肌組織無氧酵解供能的能力血液緩沖乳酸的能力腦細(xì)胞對(duì)血液PH變化的耐受能力發(fā)展無氧耐力方法介紹間歇訓(xùn)練法缺氧練習(xí)運(yùn)動(dòng)類型強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練B型負(fù)荷時(shí)間40～90s90～180s負(fù)荷強(qiáng)度大較大心率指標(biāo)180次170次間歇時(shí)間不充分不充分間歇方式走、跑走、跑每分鐘心率120～140120～140供能形式糖酵解供能糖酵解供能發(fā)展無氧耐力的健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（一）運(yùn)動(dòng)目的:提高無氧耐力運(yùn)動(dòng)目的:提高無氧耐力運(yùn)動(dòng)目的:提高無氧耐力運(yùn)動(dòng)目的:提高無氧耐力運(yùn)動(dòng)目的:提高無氧耐力三、肌肉力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)肌肉生理橫斷面肌肉長(zhǎng)度肌纖維類型神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)展肌肉力量的方法介紹等張練習(xí)等長(zhǎng)練習(xí)等動(dòng)練習(xí)短促最大練習(xí)超等長(zhǎng)練習(xí)發(fā)展肌肉力量的健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（一）運(yùn)動(dòng)目的:發(fā)展上肢肌肉力量運(yùn)動(dòng)目的:發(fā)展上肢肌肉力量運(yùn)動(dòng)目的:發(fā)展上肢肌肉力量運(yùn)動(dòng)目的:發(fā)展上肢肌肉力量運(yùn)動(dòng)目的:發(fā)展上肢肌肉力量發(fā)展肌肉力量的健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（二）運(yùn)動(dòng)目的:發(fā)展肌肉力量運(yùn)動(dòng)目的:發(fā)展肌肉力量運(yùn)動(dòng)目的:發(fā)展肌肉力量運(yùn)動(dòng)目的:發(fā)展肌肉力量運(yùn)動(dòng)目的:發(fā)展肌肉力量四、靈敏素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的靈活性及其分析綜合能力各感覺器的功能掌握的運(yùn)動(dòng)技能及其他身體素質(zhì)的水平發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法提高反應(yīng)判斷的練習(xí)各種調(diào)整身體方位的練習(xí)，如利用體操器械作各種復(fù)雜動(dòng)作等專門設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變的練習(xí)，如:十字變向跑，綜合變向跑、立臥撐等。各種改變方向的追逐性游戲和對(duì)各種信號(hào)作出復(fù)雜應(yīng)答的游戲發(fā)展靈敏素質(zhì)的健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例（一）運(yùn)動(dòng)對(duì)象:兒童、少年運(yùn)動(dòng)對(duì)象:兒童、少年運(yùn)動(dòng)對(duì)象:兒童、少年運(yùn)動(dòng)對(duì)象:兒童、少年運(yùn)動(dòng)對(duì)象:兒童、少年運(yùn)動(dòng)對(duì)象:兒童、少年運(yùn)動(dòng)對(duì)象:兒童、少年五、速度素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)反應(yīng)速度生理基礎(chǔ):1.反應(yīng)時(shí)↓→反應(yīng)速度↑2.中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)良好→反應(yīng)速度↑3.運(yùn)動(dòng)條件反射的鞏固程度↑→反應(yīng)速度↑動(dòng)作速度的生理學(xué)基礎(chǔ)肌纖維類型快肌纖維%高→動(dòng)作速度↑肌肉力量肌肉力量大→動(dòng)作速度↑肌肉組織機(jī)能狀態(tài)興奮性高→動(dòng)作速度↑運(yùn)動(dòng)條件反射的鞏固程度高→動(dòng)作速度↑與神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)主動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對(duì)抗肌的調(diào)節(jié)能力有關(guān)，并與肌肉的無氧代謝能力有密切關(guān)系。位移速度的生理學(xué)基礎(chǔ)以跑為例發(fā)展速度素