健康教育-合理膳食

目前我國農村居民總體上膳食營養(yǎng)狀況是怎樣的？

2004年10月12日，國家衛(wèi)生部、科技部和國家統(tǒng)計局公布了中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查顯示：最近10年我國城鄉(xiāng)居民的膳食、營養(yǎng)狀況有了明顯改善，營養(yǎng)不良和營養(yǎng)缺乏患病率繼續(xù)下降。與1992年相比，農村居民膳食結構趨向合理，優(yōu)質蛋白質占蛋白質總量的比例從17%增加到31%，脂肪供能比由19%增加到28%，碳水化合物供能比由70%下降到61%。但是我國仍面臨著營養(yǎng)缺乏與營養(yǎng)過度的雙重挑戰(zhàn)。一方面農村地區(qū)一些營養(yǎng)缺乏病依然存在，兒童營養(yǎng)不良在農村地區(qū)仍然比較嚴重。另一方面，現(xiàn)在很多農民生活水平提高，吃得好了，可是由于營養(yǎng)知識缺乏，很多富起來的農民偏愛高油脂、高脂肪，導致糖尿病、高血壓、肥胖等以往的“富貴病”在農村流行起來。目前我國農村居民在膳食營養(yǎng)方面存在的不合理現(xiàn)象主要表現(xiàn)在：缺乏平衡膳食的營養(yǎng)科學概念，偏食和暴飲暴食現(xiàn)象比較普遍；膳食脂肪，特別是動物脂肪攝入量增加過快；多數(shù)農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，居民食鹽攝入量偏高。我國農村居民在膳食營養(yǎng)方面應該注意哪些問題呢？目前科學已證實，人類必需的營養(yǎng)素多達40余種，這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入來滿足人體需要。食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢，沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數(shù)量來搭配膳食，卻存在著合理與否的問題。比如肥肉，其主要營養(yǎng)成分是脂肪，還含有膽固醇，對于能量不足或者能量需要較大的人來說，是一種很好的提供能量的食物，但對于能量過剩的人來說，是不應選擇的食物。因此作為個人，首先要學習了解有關合理膳食，平衡營養(yǎng)的知識，其次要學會合理地選擇食品，科學地烹飪加工食品。以滿足機體各種營養(yǎng)需要，避免因為飲食不當所導致的各種疾病，獲得健康。合理膳食，這是一個什么概念，有什么意義嗎？

合理膳食是根據(jù)人體對熱能和營養(yǎng)素的需要及各類食物的營養(yǎng)價值，通過合理的食物調配，供給人體營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足和比例適當?shù)纳攀常瑥亩谷梭w的營養(yǎng)需要與膳食供給之間建立平衡關系，達到合理營養(yǎng)。簡單地說合理膳食是指能夠提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食。各種食物中所含的營養(yǎng)成分不完全相同，任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營養(yǎng)素。只有食物多樣，才能滿足人體的各種營養(yǎng)需求，達到營養(yǎng)平衡，促進健康的目的。如何才能做到平衡膳食呢？

衛(wèi)生部2007年發(fā)布了《中國居民膳食指南》(2007)，這個新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成，對我國居民合理膳食做出了具體的指導。一般人群膳食指南概括起來有10條基本原則：（1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配；（2）多吃蔬菜、水果和薯類；（3）每天吃奶類、大豆或其制品；（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；（5）減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；（6）食不過量，天天運動，保持健康體重；（7）三餐分配要合理，零食要適當；（8）每天足量飲水，合理選擇飲料；（9）如飲酒應限量；（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群則在這些基本原則的基礎上，補充制定了特定人群膳食指南。中國居民平衡膳食寶塔是怎么回事？“膳食寶塔”共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類，利用各層位置和面積的不同，反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。吃得最多的谷類食物位居底層，每人每天應吃300～500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應吃400～500克和100～200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應吃125～200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克)；奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克；第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。需要注意的是寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重；平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例，應用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調整；同時，日常生活中無需每天都樣樣照著“寶塔”的推薦量吃，重要的是一定經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例；為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受，寶塔包含的每一類食物中的多種食物可以互相替換；三餐食物量的分配及間隔時間也應與作息時間和勞動狀況相匹配，一般早、晚餐各占30％，午餐占40％為宜，特殊情況可適當調整。有些人認為吃主食發(fā)胖，不吃或少吃，這種做法可取嗎？很多人認為富含碳水化合物類食物，如米飯、面制品、馬鈴薯等會使人發(fā)胖，這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產能營養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。發(fā)胖并不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動物性食物和油脂吃得太多了。那么大米白面是越白越好嗎？

不然。稻米和小麥研磨程度高所產生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些，吃起來口感要好一些，可滿足人們的喜好。但從營養(yǎng)學角度講，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分，其營養(yǎng)成分不盡相同。糙米和全麥粉營養(yǎng)價值比較高。如果加工過細，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說的精米精面，就損失了大量營養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質。在農村地區(qū)，食物種類比較少時，更應避免吃加工過精的大米白面，以免造成維生素和礦物質缺乏，尤其是維生素B，缺乏引起的“腳氣病”。什么是食物的粗細搭配？為什么要強調粗細搭配？粗細搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素。粗細搭配含有兩層意思：一是要適當多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對于大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等：二是針對目前谷類消費的主體是加工精度高的精米白面．要適當增加一些加工精度低的米面。不同種類的糧食及其加工品的合理搭配。可以提高其營養(yǎng)價值。粗細搭配，適當多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。與細糧相比，粗糧更有利于防止高血糖。在主食攝入量一定的前提下，每天食用85克的全谷食品能減少若干慢性疾病的發(fā)病風險，可以幫助控制體重。大力提倡飲奶是改善我國居民營養(yǎng)健康狀況的重要舉措之一。在廣大的農村地區(qū)，要求每天吃奶類和奶制品，但是在一些貧困農村就存在一些困難，那么怎樣解決呢？

平衡膳食寶塔建議每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克，應該說是一個理想的狀況。但是，考慮到我國居民膳食鈣的攝入量遠遠低于推薦攝入量，而且農村兒童青少年優(yōu)質蛋白的攝入比例偏低，因此，從目前實際情況出發(fā)，通過豆類及其制品的補充優(yōu)質蛋白質的攝入是一個辦法，可以提高農村居民的蛋白質攝入量。大豆是重要的優(yōu)質蛋白質來源，含豐富的優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。豆?jié){中蛋白質含量與牛奶相當，且易于消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含膽固醇，但豆?jié){中鈣和維生素C含量遠低于牛奶，鋅、硒、維生素A、維生素B2含量也比牛奶低，它們在營養(yǎng)上各有特點，二者最好每天都飲用。特別注意，有腎臟疾病應該在醫(yī)生指導下食用豆制品。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。那么怎樣做到減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食呢？

脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一，膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。為此，建議養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣。每人每天烹調油用量不超過25克或30克，盡可能選擇不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌、急火快炒等烹調食物；食鹽攝入量不超過每人每天6克，還要包括醬油和咸菜中的鹽量。對于習慣過咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。怎樣合理分配三餐的時間和食物量呢？

應根據(jù)身體的生理需求，特別是消化系統(tǒng)的活動規(guī)律，并考慮日常生活、工作或學習等情況來安排一天的餐次和食用量。每天進餐的次數(shù)與間隔時間應根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內排空的時間來確定，一般來說，一日三餐中的兩餐間隔以4～6小時為宜。早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐18:00～20:00之間進行為宜。早餐所用時間以15～20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜。不宜過短，也不宜太長；進餐時間過短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，會帶來胃腸不適；進餐時間太長，會不斷地攝取食物，引起食物攝取過量。進餐時應細嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時定量，不宜饑一頓飽一頓。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。足量飲水，對于不同勞動強度的人群，有什么要求嗎？

水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水2500毫升左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水l200毫升(約6杯)，飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。在高溫環(huán)境下勞動或運動，大量出汗是機體丟失水和電解質的主要原因。對身體活動水平較高的人來說，出汗量是失水量中變化最大的。根據(jù)個人的體力負荷和熱應激狀態(tài)，他們每日的水需要量可從2升到16升不等，因此，身體活動水平較高和(或)暴露于特殊環(huán)境下的個體，其水需要量應給予特別考慮，注意額外補充水分，同時需要考慮補充淡鹽水。在農村食品安全方面，需要注意哪些問題？

首先，要吃新鮮衛(wèi)生的食物。要做到這一點，要正確采購食物，要盡可能到正規(guī)的商場和超市去選購食品，購買預包裝食品還應當留心查看包裝標識，特別應關注生產日期、保質期和生產單位；在集貿市場購買食品時，盡可能選擇有證的相對固定的攤販，同時注意食品顏色是否正常，在采購食物時應注意色香味的鑒別。例如，看起來特別白凈鮮亮的魚蝦、毛肚、魷魚等產品或許用甲醛浸泡過；燒、烤、醬等肉類制品若有誘人的鮮紅色，要提防使用了過量的亞硝酸鹽；過于鮮艷的辣椒紅色或蛋黃紅色可能加入了蘇丹紅；顏色很白或口感過分筋道的面食，則可能添加了過量的增白劑或增筋劑。有無酸臭異味，形態(tài)是否異常，以便判斷食物是否發(fā)生了腐敗變質。第二，要合理儲藏食物。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度常為4～8℃，一般不能殺滅微生物，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達-12～-23℃，可抑止微生物生長，保持食物新鮮，適于長期貯藏。此外，對貯存食品的容器和環(huán)境要求要有一定的要求。盛放食品的容器和包裝物必須安全、無害，易保持清潔，防止食品污染：塑料容器應純度高，不釋放有害物質（例如酚、甲醛)，不得使用再生塑料器具。油脂較多的食物不宜在塑料容器內長期儲存。儲藏食物要做到生、熟分開。儲藏糧食、干果類食品要在低溫、避光、通風、干燥的環(huán)境下，經常采取防塵、防蠅、防鼠、防蟲及防止霉變措施。注意遠離有毒有害物品，不要在食物存放場所放置農藥、殺蟲劑、殺鼠劑、消毒劑和亞硝酸鹽等，防止錯把其當成食鹽、面堿或調料而誤食中毒。第三，在烹調加工過程中注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調時的交叉污染。對動物性食物應當注意加熱熟透，食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，例如含氰苷類的苦味果仁和木薯、未成熟或發(fā)芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等。為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物進行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。在很多農村地區(qū)，都有熏制、醬制、腌制食物的習慣，那么在食用這些食物時應該注意哪些問題呢？

（1）熏制、醬制、腌制食品可以吃，但是不能多吃。因為煙熏氣體中含有致癌物質苯并芘，容易污染食品，必須引起警惕。腌制食品含鹽分太高，經常食用不利于健康。醬制食品中需要添加亞硝酸鹽有利于發(fā)色和保藏，但可引起胡蘿卜素、維生素B1、維生素C以及葉酸的破壞。尤其重要