健康教育-合理膳食

目前我國(guó)農(nóng)村居民總體上膳食營(yíng)養(yǎng)狀況是怎樣的？

2004年10月12日，國(guó)家衛(wèi)生部、科技部和國(guó)家統(tǒng)計(jì)局公布了中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示：最近10年我國(guó)城鄉(xiāng)居民的膳食、營(yíng)養(yǎng)狀況有了明顯改善，營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)缺乏患病率繼續(xù)下降。與1992年相比，農(nóng)村居民膳食結(jié)構(gòu)趨向合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占蛋白質(zhì)總量的比例從17%增加到31%，脂肪供能比由19%增加到28%，碳水化合物供能比由70%下降到61%。但是我國(guó)仍面臨著營(yíng)養(yǎng)缺乏與營(yíng)養(yǎng)過(guò)度的雙重挑戰(zhàn)。一方面農(nóng)村地區(qū)一些營(yíng)養(yǎng)缺乏病依然存在，兒童營(yíng)養(yǎng)不良在農(nóng)村地區(qū)仍然比較嚴(yán)重。另一方面，現(xiàn)在很多農(nóng)民生活水平提高，吃得好了，可是由于營(yíng)養(yǎng)知識(shí)缺乏，很多富起來(lái)的農(nóng)民偏愛(ài)高油脂、高脂肪，導(dǎo)致糖尿病、高血壓、肥胖等以往的“富貴病”在農(nóng)村流行起來(lái)。目前我國(guó)農(nóng)村居民在膳食營(yíng)養(yǎng)方面存在的不合理現(xiàn)象主要表現(xiàn)在：缺乏平衡膳食的營(yíng)養(yǎng)科學(xué)概念，偏食和暴飲暴食現(xiàn)象比較普遍；膳食脂肪，特別是動(dòng)物脂肪攝入量增加過(guò)快；多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，居民食鹽攝入量偏高。我國(guó)農(nóng)村居民在膳食營(yíng)養(yǎng)方面應(yīng)該注意哪些問(wèn)題呢？目前科學(xué)已證實(shí)，人類必需的營(yíng)養(yǎng)素多達(dá)40余種，這些營(yíng)養(yǎng)素必須通過(guò)食物攝入來(lái)滿足人體需要。食物各有其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，沒(méi)有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數(shù)量來(lái)搭配膳食，卻存在著合理與否的問(wèn)題。比如肥肉，其主要營(yíng)養(yǎng)成分是脂肪，還含有膽固醇，對(duì)于能量不足或者能量需要較大的人來(lái)說(shuō)，是一種很好的提供能量的食物，但對(duì)于能量過(guò)剩的人來(lái)說(shuō)，是不應(yīng)選擇的食物。因此作為個(gè)人，首先要學(xué)習(xí)了解有關(guān)合理膳食，平衡營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)，其次要學(xué)會(huì)合理地選擇食品，科學(xué)地烹飪加工食品。以滿足機(jī)體各種營(yíng)養(yǎng)需要，避免因?yàn)轱嬍巢划?dāng)所導(dǎo)致的各種疾病，獲得健康。合理膳食，這是一個(gè)什么概念，有什么意義嗎？

合理膳食是根據(jù)人體對(duì)熱能和營(yíng)養(yǎng)素的需要及各類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，通過(guò)合理的食物調(diào)配，供給人體營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足和比例適當(dāng)?shù)纳攀?，從而使人體的營(yíng)養(yǎng)需要與膳食供給之間建立平衡關(guān)系，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)。簡(jiǎn)單地說(shuō)合理膳食是指能夠提供全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食。各種食物中所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素。只有食物多樣，才能滿足人體的各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡，促進(jìn)健康的目的。如何才能做到平衡膳食呢？

衛(wèi)生部2007年發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南》(2007)，這個(gè)新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成，對(duì)我國(guó)居民合理膳食做出了具體的指導(dǎo)。一般人群膳食指南概括起來(lái)有10條基本原則：（1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；（2）多吃蔬菜、水果和薯類；（3）每天吃奶類、大豆或其制品；（4）常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉；（5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；（6）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；（7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；（8）每天足量飲水，合理選擇飲料；（9）如飲酒應(yīng)限量；（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群則在這些基本原則的基礎(chǔ)上，補(bǔ)充制定了特定人群膳食指南。中國(guó)居民平衡膳食寶塔是怎么回事？“膳食寶塔”共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類，利用各層位置和面積的不同，反映了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。吃得最多的谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)吃300～500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400～500克和100～200克；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃125～200克(魚(yú)蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克)；奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克；第五層塔尖是油脂類，每天不超過(guò)25克。需要注意的是寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重；平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值和比例，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整；同時(shí)，日常生活中無(wú)需每天都樣樣照著“寶塔”的推薦量吃，重要的是一定經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例；為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受，寶塔包含的每一類食物中的多種食物可以互相替換；三餐食物量的分配及間隔時(shí)間也應(yīng)與作息時(shí)間和勞動(dòng)狀況相匹配，一般早、晚餐各占30％，午餐占40％為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整。有些人認(rèn)為吃主食發(fā)胖，不吃或少吃，這種做法可取嗎？很多人認(rèn)為富含碳水化合物類食物，如米飯、面制品、馬鈴薯等會(huì)使人發(fā)胖，這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過(guò)剩。在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過(guò)剩。發(fā)胖并不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動(dòng)物性食物和油脂吃得太多了。那么大米白面是越白越好嗎？

不然。稻米和小麥研磨程度高所產(chǎn)生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些，吃起來(lái)口感要好一些，可滿足人們的喜好。但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度講，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個(gè)部分，其營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同。糙米和全麥粉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高。如果加工過(guò)細(xì)，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說(shuō)的精米精面，就損失了大量營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。在農(nóng)村地區(qū)，食物種類比較少時(shí)，更應(yīng)避免吃加工過(guò)精的大米白面，以免造成維生素和礦物質(zhì)缺乏，尤其是維生素B，缺乏引起的“腳氣病”。什么是食物的粗細(xì)搭配？為什么要強(qiáng)調(diào)粗細(xì)搭配？粗細(xì)搭配有利于合理攝取營(yíng)養(yǎng)素。粗細(xì)搭配含有兩層意思：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對(duì)于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等：二是針對(duì)目前谷類消費(fèi)的主體是加工精度高的精米白面．要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。不同種類的糧食及其加工品的合理搭配。可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。粗細(xì)搭配，適當(dāng)多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。與細(xì)糧相比，粗糧更有利于防止高血糖。在主食攝入量一定的前提下，每天食用85克的全谷食品能減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可以幫助控制體重。大力提倡飲奶是改善我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況的重要舉措之一。在廣大的農(nóng)村地區(qū)，要求每天吃奶類和奶制品，但是在一些貧困農(nóng)村就存在一些困難，那么怎樣解決呢？

平衡膳食寶塔建議每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克，應(yīng)該說(shuō)是一個(gè)理想的狀況。但是，考慮到我國(guó)居民膳食鈣的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦攝入量，而且農(nóng)村兒童青少年優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入比例偏低，因此，從目前實(shí)際情況出發(fā)，通過(guò)豆類及其制品的補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入是一個(gè)辦法，可以提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，且易于消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含膽固醇，但豆?jié){中鈣和維生素C含量遠(yuǎn)低于牛奶，鋅、硒、維生素A、維生素B2含量也比牛奶低，它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)上各有特點(diǎn)，二者最好每天都飲用。特別注意，有腎臟疾病應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下食用豆制品。食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。那么怎樣做到減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食呢？

脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一，膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。為此，建議養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣。每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25克或30克，盡可能選擇不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌、急火快炒等烹調(diào)食物；食鹽攝入量不超過(guò)每人每天6克，還要包括醬油和咸菜中的鹽量。對(duì)于習(xí)慣過(guò)咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時(shí)放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。怎樣合理分配三餐的時(shí)間和食物量呢？

應(yīng)根據(jù)身體的生理需求，特別是消化系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律，并考慮日常生活、工作或?qū)W習(xí)等情況來(lái)安排一天的餐次和食用量。每天進(jìn)餐的次數(shù)與間隔時(shí)間應(yīng)根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時(shí)間來(lái)確定，一般來(lái)說(shuō)，一日三餐中的兩餐間隔以4～6小時(shí)為宜。早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐18:00～20:00之間進(jìn)行為宜。早餐所用時(shí)間以15～20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜。不宜過(guò)短，也不宜太長(zhǎng)；進(jìn)餐時(shí)間過(guò)短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，會(huì)帶來(lái)胃腸不適；進(jìn)餐時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)不斷地?cái)z取食物，引起食物攝取過(guò)量。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時(shí)定量，不宜饑一頓飽一頓。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。足量飲水，對(duì)于不同勞動(dòng)強(qiáng)度的人群，有什么要求嗎？

水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。一般來(lái)說(shuō)，健康成人每天需要水2500毫升左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水l200毫升(約6杯)，飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。在高溫環(huán)境下勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，大量出汗是機(jī)體丟失水和電解質(zhì)的主要原因。對(duì)身體活動(dòng)水平較高的人來(lái)說(shuō)，出汗量是失水量中變化最大的。根據(jù)個(gè)人的體力負(fù)荷和熱應(yīng)激狀態(tài)，他們每日的水需要量可從2升到16升不等，因此，身體活動(dòng)水平較高和(或)暴露于特殊環(huán)境下的個(gè)體，其水需要量應(yīng)給予特別考慮，注意額外補(bǔ)充水分，同時(shí)需要考慮補(bǔ)充淡鹽水。在農(nóng)村食品安全方面，需要注意哪些問(wèn)題？

首先，要吃新鮮衛(wèi)生的食物。要做到這一點(diǎn)，要正確采購(gòu)食物，要盡可能到正規(guī)的商場(chǎng)和超市去選購(gòu)食品，購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品還應(yīng)當(dāng)留心查看包裝標(biāo)識(shí)，特別應(yīng)關(guān)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和生產(chǎn)單位；在集貿(mào)市場(chǎng)購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，盡可能選擇有證的相對(duì)固定的攤販，同時(shí)注意食品顏色是否正常，在采購(gòu)食物時(shí)應(yīng)注意色香味的鑒別。例如，看起來(lái)特別白凈鮮亮的魚(yú)蝦、毛肚、魷魚(yú)等產(chǎn)品或許用甲醛浸泡過(guò)；燒、烤、醬等肉類制品若有誘人的鮮紅色，要提防使用了過(guò)量的亞硝酸鹽；過(guò)于鮮艷的辣椒紅色或蛋黃紅色可能加入了蘇丹紅；顏色很白或口感過(guò)分筋道的面食，則可能添加了過(guò)量的增白劑或增筋劑。有無(wú)酸臭異味，形態(tài)是否異常，以便判斷食物是否發(fā)生了腐敗變質(zhì)。第二，要合理儲(chǔ)藏食物。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長(zhǎng)保存時(shí)間；冷藏溫度常為4～8℃，一般不能殺滅微生物，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達(dá)-12～-23℃，可抑止微生物生長(zhǎng)，保持食物新鮮，適于長(zhǎng)期貯藏。此外，對(duì)貯存食品的容器和環(huán)境要求要有一定的要求。盛放食品的容器和包裝物必須安全、無(wú)害，易保持清潔，防止食品污染：塑料容器應(yīng)純度高，不釋放有害物質(zhì)（例如酚、甲醛)，不得使用再生塑料器具。油脂較多的食物不宜在塑料容器內(nèi)長(zhǎng)期儲(chǔ)存。儲(chǔ)藏食物要做到生、熟分開(kāi)。儲(chǔ)藏糧食、干果類食品要在低溫、避光、通風(fēng)、干燥的環(huán)境下，經(jīng)常采取防塵、防蠅、防鼠、防蟲(chóng)及防止霉變措施。注意遠(yuǎn)離有毒有害物品，不要在食物存放場(chǎng)所放置農(nóng)藥、殺蟲(chóng)劑、殺鼠劑、消毒劑和亞硝酸鹽等，防止錯(cuò)把其當(dāng)成食鹽、面堿或調(diào)料而誤食中毒。第三，在烹調(diào)加工過(guò)程中注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染。對(duì)動(dòng)物性食物應(yīng)當(dāng)注意加熱熟透，食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，例如含氰苷類的苦味果仁和木薯、未成熟或發(fā)芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等。為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物進(jìn)行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。在很多農(nóng)村地區(qū)，都有熏制、醬制、腌制食物的習(xí)慣，那么在食用這些食物時(shí)應(yīng)該注意哪些問(wèn)題呢？

（1）熏制、醬制、腌制食品可以吃，但是不能多吃。因?yàn)闊熝瑲怏w中含有致癌物質(zhì)苯并芘，容易污染食品，必須引起警惕。腌制食品含鹽分太高，經(jīng)常食用不利于健康。醬制食品中需要添加亞硝酸鹽有利于發(fā)色和保藏，但可引起胡蘿卜素、維生素B1、維生素C以及葉酸的破壞。尤其重要