高三體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案

高三體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案第一篇：高三體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案高三體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案北海五中莫澤遠(yuǎn)2011年7月在新一輪的課程改革中，體育教師如何抓住機(jī)遇，建立自身的展示平臺(tái)，走在時(shí)代發(fā)展的行列，為體育教育不斷發(fā)現(xiàn)人才、培養(yǎng)人才，成為體育教師肩負(fù)的重要?dú)v史使命。一、發(fā)現(xiàn)苗子，確定特長(zhǎng)生對(duì)象體育教學(xué)除了培養(yǎng)學(xué)生的基本技術(shù)、基本技能，并掌握體育鍛煉的基本知識(shí)，養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣之外，還應(yīng)考慮向體育院校輸送后備人才。要輸送人才，就必須選好苗子。選拔苗子是高考體育訓(xùn)練工作中的一項(xiàng)重要前提，選才是成功的一半。根據(jù)高考的要求，在高三體育課上進(jìn)行速度、力量、耐力、柔韌等素質(zhì)測(cè)試，仔細(xì)觀(guān)察，深入了解。在高三學(xué)生中選出體育特長(zhǎng)生。根據(jù)以上測(cè)驗(yàn)情況，他們的身體條件和心理素質(zhì)較好，有一定的發(fā)展?jié)摿?，但離高考要求有一定的距離。因此，需要制定出系統(tǒng)的，合理的，個(gè)性化的訓(xùn)練方案來(lái)提高他們的運(yùn)動(dòng)水平，為國(guó)家培養(yǎng)后備人才，也為學(xué)校的發(fā)展加把力。二、教學(xué)訓(xùn)練方案高三特長(zhǎng)生利用周一至周五6：10-7：20和下午第八節(jié)課后，以及暑寒假時(shí)間進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練分為四個(gè)階段：第一階段，七月至八月為初期集訓(xùn)。主要進(jìn)行全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，以速度、力量為主；以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔。提高特長(zhǎng)生的生理運(yùn)動(dòng)機(jī)能，以適應(yīng)續(xù)后的強(qiáng)化訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。第二階段，九月至十一月，為技戰(zhàn)術(shù)提高與鞏固期。以動(dòng)作技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)意識(shí)為主。提高和鞏固特長(zhǎng)生的高考四項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作要領(lǐng)，為更好地實(shí)行第四階段做好準(zhǔn)備。第三階段，十二月至次年一月，為冬訓(xùn)期。以耐力訓(xùn)練為主，發(fā)展特長(zhǎng)生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進(jìn)行下一步訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。第四階段，二月至三月，為考前訓(xùn)練期。這一階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，強(qiáng)化各測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目的訓(xùn)練，以適應(yīng)考試的心理狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求，提高運(yùn)動(dòng)水平，積極備考。月周期計(jì)劃：第一周中上運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,第二周大負(fù)荷,第三周中上負(fù)荷,第四周小負(fù)荷。(其實(shí)在第三周的負(fù)荷是最大的,因?yàn)榈诙艿呢?fù)荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的,學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)會(huì)感覺(jué)到最累)。每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點(diǎn),一般兩個(gè)素質(zhì)周后接一個(gè)技術(shù)周。周訓(xùn)練計(jì)劃：（周訓(xùn)練計(jì)劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個(gè)月訓(xùn)練任務(wù)和負(fù)荷的不同要求來(lái)制訂）周一：強(qiáng)度：大運(yùn)動(dòng)量:中課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí):3、原地快速高抬腿跑:10秒×3組4、協(xié)調(diào)性練習(xí)周二：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min2、提踵、深蹲跳3、欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次4、實(shí)心球：10—15次周三：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：3、50-60m加速跑（6—8）次4、單足跳：20m×3組周四：強(qiáng)度：大運(yùn)動(dòng)量：小課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min2、高抬腿走：60m×23、后蹬跑：60m×24、跨步跳：60m×25、行進(jìn)間加速跑：40m×460m×3周五：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中課任務(wù)：發(fā)展身體素質(zhì)，提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：3、仰臥起坐30次×4組4、收腹跳30次×4組5、兩頭起30次×3組周六：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能課內(nèi)容：1、越野跑：5000M2、拉韌帶周日休息每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15—20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)三、教學(xué)訓(xùn)練的基本原則高中階段是學(xué)生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學(xué)生的神經(jīng)興奮性高、好動(dòng)、注意力集中時(shí)間短、易疲勞、自我控制能力差等特點(diǎn)，決定了高中學(xué)生不宜從事運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大的專(zhuān)門(mén)性體育訓(xùn)練。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則、一般身體訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則和個(gè)別對(duì)待的原則等。訓(xùn)練總原則:(1)基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí),使運(yùn)動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過(guò)度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷)。2(2)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系,在逐步加長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度,即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一個(gè)經(jīng)過(guò)加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過(guò)程.負(fù)荷的增加要緩和,不要突擊增加強(qiáng)度,(要特別注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(教練員請(qǐng)注意:量的安排是一條波浪線(xiàn),強(qiáng)度是一條直線(xiàn))(3)區(qū)別對(duì)待原則:(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.(5)訓(xùn)練整體觀(guān):每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來(lái),力求完美。(7)懂得三大能量的供能特點(diǎn)（磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)、有氧氧化三個(gè)系統(tǒng)）和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.(通過(guò)觀(guān)察出汗,心率指標(biāo)等,來(lái)檢測(cè)訓(xùn)練計(jì)劃)(8)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏(要求教練和運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常溝通)注:對(duì)于高一、二年級(jí)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),田徑多項(xiàng)訓(xùn)練是個(gè)好方法,但對(duì)待高三體育高考訓(xùn)練,不宜擺花架子。四、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容與方法高三體育特長(zhǎng)生的教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主，適當(dāng)安排一些專(zhuān)門(mén)性輔助練習(xí)。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，特別要防止急于求成而造成過(guò)度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計(jì)劃又要尊重實(shí)踐，以實(shí)踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓(xùn)練計(jì)劃，提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練內(nèi)容主要包括：力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定跳遠(yuǎn)四個(gè)方面。1、力量素質(zhì)訓(xùn)練力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素，沒(méi)有力量，運(yùn)動(dòng)成績(jī)就不會(huì)有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動(dòng)效應(yīng)的關(guān)鍵。因此，在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法，使其共同發(fā)展。在力量訓(xùn)練中要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。增大肌肉生理橫斷面力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)荷的60～80%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度用本人最大極限負(fù)荷的80%以上的強(qiáng)度，重復(fù)3～4次，做5～8組。這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作。2、速度素質(zhì)訓(xùn)練短跑是典型的速度素質(zhì)項(xiàng)目，要求人體運(yùn)動(dòng)器官在缺氧的情況下，在最短的時(shí)間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。短跑對(duì)人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性，提高無(wú)氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺四個(gè)階段組成。影響短跑成績(jī)的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中主要采用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力練習(xí)。對(duì)于技術(shù)性練習(xí)，一般采用30米起跑練習(xí)，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習(xí)60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。對(duì)于跑的能力練習(xí)，一般練習(xí)采用200米～300米重復(fù)跑2～3次，做1～2組，在跑的過(guò)程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合。在練習(xí)中，注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，樹(shù)立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平提出具體要求，一次課總量一般不超過(guò)600米～800米，以防止過(guò)度疲勞。3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練主要是800米跑，800米跑是對(duì)速度耐力要求較高的運(yùn)動(dòng)，屬于極限下強(qiáng)度的項(xiàng)目，學(xué)生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。影響800米跑的主要因素是步長(zhǎng)與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因?yàn)?00米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行，跑時(shí)指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜，右臂擺動(dòng)的幅度較大，右腳著地時(shí)腳掌稍?xún)?nèi)旋。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點(diǎn)沖刺時(shí)，都不要有任何閉氣；每個(gè)呼吸周期的第二階段，積極進(jìn)行呼氣很重要，因?yàn)槌浞值暮魵饽鼙ＷC足夠的吸氣。在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生盡量靠?jī)?nèi)道跑，超人應(yīng)在直道上，風(fēng)大時(shí)不要領(lǐng)先跑，逆風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些。在具體實(shí)施中，主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個(gè)方面。速度訓(xùn)練采用跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)；80米～100米的加速跑；接力跑；行進(jìn)間跑；100米～200米的重復(fù)跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無(wú)氧乳酸混合供能能力。在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測(cè)試學(xué)生的心率，最高心率一般不超過(guò)180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時(shí)也安排心率140～150次/分的訓(xùn)練；適當(dāng)安排心率150次/分以上的訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練效果。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大及時(shí)停止訓(xùn)練。并適時(shí)采用信心鼓勵(lì)法、形勢(shì)分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵(lì)法等，解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。4、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練立定跳遠(yuǎn)技術(shù)由預(yù)備姿勢(shì)、起跳、騰空和落地相互聯(lián)系的四個(gè)部分構(gòu)成。正確的發(fā)力順序和雙臂配合用力是構(gòu)成立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的要素。首先要掌握立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)（嚴(yán)格按照技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)跳，可以增長(zhǎng)10～20公分）：1.原地站立的時(shí)候雙腳要與肩等寬；2.下蹲要深（大腿要與地面平行）；3.蹬踏跳起的時(shí)候，手臂要全力向上擺動(dòng)，帶動(dòng)身體騰空；4.騰空的時(shí)候，頭要向斜上方頂；5.騰空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠攏），小腿要盡力前伸（不要怕坐在地上）；6.落地的時(shí)候不要怕重，要注意腳落地后，臀部向小腿自然靠攏。其次要進(jìn)行一些能力訓(xùn)練（通過(guò)一段時(shí)間以上的練習(xí)，可以再提高20公分左右），手段如下：1.蹲跳起×3組，每組20次以上。要求：雙腳與肩等寬，下蹲至大腿與地面平行，保持幾秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的腿部力量）2.臺(tái)階提踵×3組，每組50次以上。要求：前腳掌支撐于臺(tái)階上，手扶支撐物，做向上踮腳動(dòng)作，小腿要蹬直，可以在小腿上綁沙袋。（這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的關(guān)節(jié)力量）3.10級(jí)蛙跳×3組，要求：連續(xù)跳躍，每級(jí)蛙跳之間銜接快速，腿要充分蹬伸。（這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的跳躍能力）4.原地收腹跳×3組，每組10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前盡量靠攏。（這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你空中收腹的能力）5.1分鐘仰臥起坐×3組。要求：動(dòng)作幅度大，速度適中。（這個(gè)練習(xí)是為了鍛煉你的腰腹力量）以上立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練手段必須堅(jiān)持每天完成一次直到高考前15天。第二篇：高三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練日志漢陽(yáng)一中高三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練日志高三年級(jí)從前一年的8月份至第二年四月份共有9個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間，把這9個(gè)月自然分成三個(gè)階段，第一階段主要發(fā)展學(xué)生綜合素質(zhì)主要是速度、力量、靈活協(xié)調(diào)等方面的能力；第二階段進(jìn)入冬訓(xùn)期，主要是發(fā)展學(xué)生耐力及意志品質(zhì)；第三階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練并適當(dāng)安排模擬考試，讓學(xué)生適應(yīng)比賽氣氛和環(huán)境。第一階段訓(xùn)練計(jì)劃周一：強(qiáng)度:大運(yùn)動(dòng)量:中課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí):3原地快速高抬腿跑:10秒X3組4計(jì)時(shí)跑:30MX4組,60MX3組5立定三級(jí)跳遠(yuǎn):10次6后拋實(shí)心球15次X2組周二：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min2抓、挺舉：3負(fù)重深蹲起：臺(tái)階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組4臺(tái)階練習(xí)：雙腳跳10次5推鉛球：10~15次周三：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：3彎道跑：40MX（6~8）次4變速跑：400MX3圈X3組5短助跑水平單足跳：20MX3組周四：強(qiáng)度：大運(yùn)動(dòng)量：小課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：3高抬腿走：100MX24后蹬跑：100X25墊步車(chē)輪跑：100X26行進(jìn)間加速跑：40MX460MX37沙坑收腹跳：25次X3組周五：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中課任務(wù)：發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：3負(fù)30%杠鈴弓步走：30MX4組4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)（仰臥墊上）：30次X3組5負(fù)橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組6推鉛球：周六：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能課內(nèi)容：1越野跑：5000M2伸展性練習(xí)：30min3立定三級(jí)跳遠(yuǎn)；10次4背肌：20X2組5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)周日休息每月每周每日的訓(xùn)練計(jì)劃均不同，要根據(jù)訓(xùn)練的不同時(shí)期，不同目的和不同對(duì)象，進(jìn)行安排和調(diào)整。高三訓(xùn)練組2007年8月第三篇：2016年高三體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案2016年高三體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案改革中，體育教師如何抓住機(jī)遇，建立自身的展示平臺(tái)，走在時(shí)代發(fā)展的行列，為體育教育不斷發(fā)現(xiàn)人才、培養(yǎng)人才，成為體育教師肩負(fù)的重要?dú)v史使命。一、發(fā)現(xiàn)苗子，確定特長(zhǎng)生對(duì)象體育教學(xué)除了培養(yǎng)學(xué)生的基本技術(shù)、基本技能，并掌握體育鍛煉的基本知識(shí)，養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣之外，還應(yīng)考慮向體育院校輸送后備人才。要輸送人才，就必須選好苗子。選拔苗子是高考體育訓(xùn)練工作中的一項(xiàng)重要前提，選才是成功的一半。根據(jù)高考的要求，在高三體育課上進(jìn)行速度、力量、耐力、柔韌等素質(zhì)測(cè)試，仔細(xì)觀(guān)察，深入了解。因此，需要制定出系統(tǒng)的，合理的，個(gè)性化的訓(xùn)練方案來(lái)提高他們的運(yùn)動(dòng)水平，為國(guó)家培養(yǎng)后備人才。二、教學(xué)訓(xùn)練方案高三特長(zhǎng)生利用周一至周五的下午第四節(jié)課進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練分為二個(gè)階段：第一階段，十二月至次年二月，主要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，以速度、力量為主，以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔，提高特長(zhǎng)生的生理運(yùn)動(dòng)機(jī)能。為冬訓(xùn)期，以耐力訓(xùn)練為主，發(fā)展特長(zhǎng)生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進(jìn)一步訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。第二階段，三月至四月，為賽前訓(xùn)練期，這一階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，強(qiáng)化各測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)水平，積極備考。三、教學(xué)訓(xùn)練的基本原則高中階段是學(xué)生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學(xué)生的神經(jīng)興奮性高、好動(dòng)、注意力集中時(shí)間短、易疲勞、自我控制能力差等特點(diǎn)，決定了高中學(xué)生不宜從事運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大的專(zhuān)門(mén)性體育訓(xùn)練。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則、一般身體訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則和個(gè)別對(duì)待的原則等。四、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容與方法高三體育特長(zhǎng)生的教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主，適當(dāng)安排一些專(zhuān)門(mén)性輔助練習(xí)。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，特別要防止急于求成而造成過(guò)度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計(jì)劃又要尊重實(shí)踐，以實(shí)踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓(xùn)練計(jì)劃，提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練內(nèi)容主要包括：力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定跳遠(yuǎn)四個(gè)方面。1、力量素質(zhì)訓(xùn)練力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素，沒(méi)有力量，運(yùn)動(dòng)成績(jī)就不會(huì)有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動(dòng)效應(yīng)的關(guān)鍵，因此，在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法，使其共同發(fā)展。在力量訓(xùn)練中要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。增大肌肉生理橫斷面力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)荷的60～80%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度用本人最大極限負(fù)荷的80%以上的強(qiáng)度，重復(fù)3～4次，做5～8組。這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作。2、速度素質(zhì)訓(xùn)練短跑是典型的速度素質(zhì)項(xiàng)目，要求人體運(yùn)動(dòng)器官在缺氧的情況下，在最短的時(shí)間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。短跑對(duì)人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性，提高無(wú)氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺四個(gè)階段組成。影響短跑成績(jī)的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中主要采用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力練習(xí)。對(duì)于技術(shù)性練習(xí)，一般采用30米起跑練習(xí)，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習(xí)60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。對(duì)于跑的能力練習(xí)，一般練習(xí)采用200米～300米重復(fù)跑2～3次，做1～2組，在跑的過(guò)程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合。在練習(xí)中，注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，樹(shù)立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平提出具體要求，一次課總量一般不超過(guò)600米～800米，以防止過(guò)度疲勞。3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練主要是800米跑，800米跑是對(duì)速度耐力要求較高的運(yùn)動(dòng)，屬于極限下強(qiáng)度的項(xiàng)目，學(xué)生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。影響800米跑的主要因素是步長(zhǎng)與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因?yàn)?00米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行，跑時(shí)指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜，右臂擺動(dòng)的幅度較大，右腳著地時(shí)腳掌稍?xún)?nèi)旋。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點(diǎn)沖刺時(shí)，都不要有任何閉氣；每個(gè)呼吸周期的第二階段，積極進(jìn)行呼氣很重要，因?yàn)槌浞值暮魵饽鼙ＷC足夠的吸氣。在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生盡量靠?jī)?nèi)道跑，超人應(yīng)在直道上，風(fēng)大時(shí)不要領(lǐng)先跑，逆風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些。在具體實(shí)施中，主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個(gè)方面。速度訓(xùn)練采用跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)；80米～100米的加速跑；接力跑；行進(jìn)間跑；100米～200米的重復(fù)跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無(wú)氧乳酸混合供能能力。在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測(cè)試學(xué)生的心率，最高心率一般不超過(guò)180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時(shí)也安排心率140～150次/分的訓(xùn)練；適當(dāng)安排心率150次/分以上的訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練效果。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大及時(shí)停止訓(xùn)練。并適時(shí)采用信心鼓勵(lì)法、形勢(shì)分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵(lì)法等，解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。4、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練立定跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)跳躍技術(shù)動(dòng)作組成。決定三跳遠(yuǎn)度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時(shí)也與動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關(guān)。從技術(shù)上講，起跳開(kāi)始要奮力擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習(xí)方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動(dòng)、合理的上體姿勢(shì)、蹬地角度以及三跳節(jié)奏等技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。初始練習(xí)，要求動(dòng)作放松，三跳過(guò)程要清楚。由于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)很復(fù)雜，所以，技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中。具體練習(xí)方法如下：跨步跳：一腿向前上方擺動(dòng)，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，連續(xù)進(jìn)行。此練習(xí)是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動(dòng)腿注意向前送髖。單足跳：雙足起跳30米計(jì)時(shí)計(jì)步單足練習(xí)，左右腿交替進(jìn)行。主要發(fā)展學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量。屈腿跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學(xué)生彈跳力和協(xié)調(diào)性。多級(jí)跳：雙足起跳、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過(guò)此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，提高學(xué)生跳躍能力。跳臺(tái)階練習(xí)：設(shè)置三個(gè)高度40厘米，間距2～2.5米的平臺(tái)，學(xué)生從地面跳上第一臺(tái)，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學(xué)生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。雙腳連續(xù)跳起過(guò)欄架：在跑道上縱向排列10個(gè)低欄架，學(xué)生用雙腳依次跳過(guò)欄架，每個(gè)欄間間隔約1.5米。跳越欄架時(shí)，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。練習(xí)時(shí)要注意根據(jù)學(xué)生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。經(jīng)過(guò)以上手段的教學(xué)訓(xùn)練，用了8個(gè)月的時(shí)間，這五名學(xué)生于4月下旬到揚(yáng)州大學(xué)參加體育高考，各人的運(yùn)動(dòng)成績(jī)有了大幅度的提高，結(jié)果如下在新課程改革的背景下，根據(jù)高考的具體要求和學(xué)校的實(shí)際情況，在高三體育教學(xué)過(guò)程中善于發(fā)現(xiàn)體育特長(zhǎng)生苗子，并制定出合理的訓(xùn)練方案，通過(guò)積極、有效的科學(xué)訓(xùn)練，完全可以提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平，為高校輸送優(yōu)秀的體育人才。高三年級(jí)從今年第一階段（11月—1月）進(jìn)入冬訓(xùn)期，主要是發(fā)展學(xué)生耐力及意志品質(zhì)；第二階段（2月—3月）主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練并適當(dāng)安排模擬考試，讓學(xué)生適應(yīng)比賽氣氛和環(huán)境。本次暑假為第一階段的一部分，主要發(fā)展學(xué)生的專(zhuān)項(xiàng)和身體素質(zhì)。一、學(xué)生基本情況分析現(xiàn)有參加體育訓(xùn)練的學(xué)生25人，其中男生20人，女生5人（其中有三名同學(xué)暑假才開(kāi)始訓(xùn)練）。學(xué)習(xí)成績(jī)好一點(diǎn)的同學(xué)身體素質(zhì)一般，運(yùn)動(dòng)成績(jī)都較差，而體育成績(jī)出色的同學(xué)文化成績(jī)一般。二、訓(xùn)練措施和要求：1、每天早晨（7：20—8：00），下午（第8-9節(jié)）訓(xùn)練。2、嚴(yán)格紀(jì)律，嚴(yán)格要求，不得有遲到、缺訓(xùn)等現(xiàn)象。3、科學(xué)訓(xùn)練，因材施教，遵循訓(xùn)練原則。4、共同學(xué)習(xí)，共同幫助，共同進(jìn)步。三、訓(xùn)練安排每七天為一個(gè)周期。具體安排如下:早晨：調(diào)整練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)3、游戲：大漁網(wǎng)下午：速度練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)3、行進(jìn)間計(jì)時(shí)30米6組4、蹲距式起跑30計(jì)時(shí)6組早晨：彈跳練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)3、跳欄架練習(xí)4、俯臥撐3組，每組20個(gè)。下午：身體素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)3、立臥撐3組，男每組15個(gè)，女每組12個(gè)4、腰腹肌練習(xí)早晨：速度耐力練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)3、60米加速跑6組計(jì)時(shí)4、120米加速跑6組學(xué)生分組計(jì)時(shí)下午：力量練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、俯臥撐擊掌15次4組3、單足跳30米4組4、深蹲8次3組5、提踵練習(xí)20次3組6、放松早晨：耐力練習(xí)1、越野跑4000米2、柔韌性練習(xí)下午：身體素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)3、游戲貼鍋餅早晨：速度練習(xí)1、慢跑+柔韌性練習(xí)：2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí):3、原地快速高抬腿跑:8秒X3組4、計(jì)時(shí)跑:30米4組,60米3組下午：上肢力量練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、臥推8次4組3、原地交換步推杠鈴12次4組。4、俯臥撐20次4組早晨：腿部力量練習(xí)1、弓箭步交換腿跳40次5組2、縱跳20次3組3、負(fù)重縱跳15次3組4、負(fù)重蹲跳起15次3組5、跳深15次3組6、負(fù)重半蹲3組下午：調(diào)整練習(xí)以游戲和小型比賽為主早晨：接力賽1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、跑了專(zhuān)門(mén)性練習(xí)3、接力賽、下午：調(diào)整練習(xí)高三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練第二階段訓(xùn)練計(jì)劃周一：強(qiáng)度:大運(yùn)動(dòng)量:中課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí):3原地快速高抬腿跑:10秒X3組4計(jì)時(shí)跑:30MX4組,60MX3組5立定跳遠(yuǎn):10次6后拋實(shí)心球15次X2組周二：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容：1.慢跑+柔韌性練習(xí)：35min2.抓、挺舉：.3.負(fù)重深蹲起：臺(tái)階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組4.臺(tái)階練習(xí)：雙腳跳10次5.推鉛球：10~15次周三：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：3彎道跑：40MX（6~8）次4變速跑：400MX3圈X3組5短助跑水平單足跳：20MX3組周四：強(qiáng)度：大運(yùn)動(dòng)量：小課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：3高抬腿走：100MX24后蹬跑：100X25墊步車(chē)輪跑：100X26行進(jìn)間加速跑：40MX460MX37沙坑收腹跳：25次X3組周五：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中課任務(wù)：發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：3負(fù)30%杠鈴弓步走：30MX4組4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)（仰臥墊上）：30次X3組5推鉛球：周六：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能課內(nèi)容：1越野跑：5000M2伸展性練習(xí)：30min3立定三級(jí)跳遠(yuǎn)；10次4背肌：20X2組5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)二、教學(xué)訓(xùn)練方案高三特長(zhǎng)生利用周一至周六的下午第三節(jié)課后進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練分為三個(gè)階段：第一階段，十二月至次年二月，為冬訓(xùn)期，以耐力訓(xùn)練為主，發(fā)展特長(zhǎng)生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進(jìn)一步訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。主要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，以速度、力量為主，以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔，提高特長(zhǎng)生的生理運(yùn)動(dòng)機(jī)能。第二階段，三月至四月，為賽前訓(xùn)練期，這一階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，強(qiáng)化各測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)水平，積極備考。三、教學(xué)訓(xùn)練的基本原則高中階段是學(xué)生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學(xué)生的神經(jīng)興奮性高、好動(dòng)、注意力集中時(shí)間短、易疲勞、自我控制能力差等特點(diǎn)，決定了高中學(xué)生不宜從事運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大的專(zhuān)門(mén)性體育訓(xùn)練。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則、一般身體訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則和個(gè)別對(duì)待的原則等。四、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容與方法高三體育特長(zhǎng)生的教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主，適當(dāng)安排一些專(zhuān)門(mén)性輔助練習(xí)。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，特別要防止急于求成而造成過(guò)度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計(jì)劃又要尊重實(shí)踐，以實(shí)踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓(xùn)練計(jì)劃，提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練內(nèi)容主要包括：力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定跳遠(yuǎn)四個(gè)方面。1、力量素質(zhì)訓(xùn)練力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素，沒(méi)有力量，運(yùn)動(dòng)成績(jī)就不會(huì)有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動(dòng)效應(yīng)的關(guān)鍵，因此，在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法，使其共同發(fā)展。在力量訓(xùn)練中要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。增大肌肉生理橫斷面力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)荷的60～80%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度用本人最大極限負(fù)荷的80%以上的強(qiáng)度，重復(fù)3～4次，做5～8組。這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作。2、速度素質(zhì)訓(xùn)練短跑是典型的速度素質(zhì)項(xiàng)目，要求人體運(yùn)動(dòng)器官在缺氧的情況下，在最短的時(shí)間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。短跑對(duì)人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性，提高無(wú)氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺四個(gè)階段組成。影響短跑成績(jī)的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中主要采用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力練習(xí)。對(duì)于技術(shù)性練習(xí)，一般采用30米起跑練習(xí)，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習(xí)60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。對(duì)于跑的能力練習(xí)，一般練習(xí)采用200米～300米重復(fù)跑2～3次，做1～2組，在跑的過(guò)程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合。在練習(xí)中，注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，樹(shù)立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平提出具體要求，一次課總量一般不超過(guò)600米～800米，以防止過(guò)度疲勞。3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練主要是800米跑，800米跑是對(duì)速度耐力要求較高的運(yùn)動(dòng)，屬于極限下強(qiáng)度的項(xiàng)目，學(xué)生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。影響800米跑的主要因素是步長(zhǎng)與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因?yàn)?00米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行，跑時(shí)指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜，右臂擺動(dòng)的幅度較大，右腳著地時(shí)腳掌稍?xún)?nèi)旋。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點(diǎn)沖刺時(shí)，都不要有任何閉氣；每個(gè)呼吸周期的第二階段，積極進(jìn)行呼氣很重要，因?yàn)槌浞值暮魵饽鼙ＷC足夠的吸氣。在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生盡量靠?jī)?nèi)道跑，超人應(yīng)在直道上，風(fēng)大時(shí)不要領(lǐng)先跑，逆風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些。在具體實(shí)施中，主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個(gè)方面。速度訓(xùn)練采用跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)；80米～100米的加速跑；接力跑；行進(jìn)間跑；100米～200米的重復(fù)跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無(wú)氧乳酸混合供能能力。在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測(cè)試學(xué)生的心率，最高心率一般不超過(guò)180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時(shí)也安排心率140～150次/分的訓(xùn)練；適當(dāng)安排心率150次/分以上的訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練效果。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大及時(shí)停止訓(xùn)練。并適時(shí)采用信心鼓勵(lì)法、形勢(shì)分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵(lì)法等，解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。4、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練立定跳遠(yuǎn)是由跳躍技術(shù)。決定遠(yuǎn)度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時(shí)也與動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關(guān)。從技術(shù)上講，起跳開(kāi)始要奮力擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習(xí)方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動(dòng)、合理的上體姿勢(shì)、蹬地角度以及節(jié)奏等技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。初始練習(xí)，要求動(dòng)作放松，跳的過(guò)程要清楚。由于立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)很復(fù)雜，所以，技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中。具體練習(xí)方法如下：跨步跳：一腿向前上方擺動(dòng)，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，連續(xù)進(jìn)行。此練習(xí)是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動(dòng)腿注意向前送髖。單足跳：雙足起跳30米計(jì)時(shí)計(jì)步單足練習(xí)，左右腿交替進(jìn)行。主要發(fā)展學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量。屈腿跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學(xué)生彈跳力和協(xié)調(diào)性。多級(jí)跳：雙足起跳、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過(guò)此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，提高學(xué)生跳躍能力。跳臺(tái)階練習(xí)：設(shè)置三個(gè)高度40厘米，間距2～2.5米的平臺(tái)，學(xué)生從地面跳上第一臺(tái)，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學(xué)生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。雙腳連續(xù)跳起過(guò)欄架：在跑道上縱向排列10個(gè)低欄架，學(xué)生用雙腳依次跳過(guò)欄架，每個(gè)欄間間隔約1.5米。跳越欄架時(shí)，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。練習(xí)時(shí)要注意根據(jù)學(xué)生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。第二階段周訓(xùn)練計(jì)劃周一：強(qiáng)度：大運(yùn)動(dòng)量:中課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí):3、原地快速高抬腿跑:10秒×3組周二：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min2、負(fù)重提踵、深蹲3雙腳跳欄10次4、推鉛球：10—15次周三：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：3—8）次4、短助跑水平單足跳：20m×3組周四：強(qiáng)度：大運(yùn)動(dòng)量：小課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min2、高抬腿走：60m×234、跨步跳：60m×25、行進(jìn)間加速跑：40m×460m×3周五：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中課任務(wù)：發(fā)展身體素質(zhì)，提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容：1、慢跑+柔韌性練習(xí)：25min2、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：3組4、收腹跳30次×4組5、兩頭起30次×3組周六：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能課內(nèi)容：1、越野跑：5000M2、拉韌帶、欄間墊步走12次，、50-60m加速跑（6、后蹬跑：60m×2、仰臥起坐30次×4第四篇：高三體育特長(zhǎng)生高考訓(xùn)練計(jì)劃[推薦]高三體育特長(zhǎng)生高考訓(xùn)練計(jì)劃合肥市城市建設(shè)學(xué)校自2006年9月1號(hào)開(kāi)始招收首屆高考體育班,為了使他們能夠在三年的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績(jī),并考取自己理想的大學(xué),在教務(wù)處的統(tǒng)一安排下,由專(zhuān)業(yè)課的任課老師制定了具有針對(duì)性的體育高考訓(xùn)練計(jì)劃,該項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃涵蓋了從高一到高三的整個(gè)高中訓(xùn)練階段,我們?cè)谥贫ㄓ?jì)劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合安徽省體育高考的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體,希望通過(guò)老師們的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在三年后取得巨大收獲,也祝愿合肥十六中的體育教學(xué)水平能夠更上一層樓!具體的訓(xùn)練計(jì)劃：安排體育班的學(xué)生每周進(jìn)行三次專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練課,每次兩節(jié)課（時(shí)間大約為90分鐘）.具體的上課時(shí)間建議教務(wù)處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時(shí)安排兩名教師上課，這樣便于分組教學(xué)，分項(xiàng)教學(xué)和分層次教學(xué)。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高一的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主（不結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí)。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專(zhuān)項(xiàng)階段，也就是學(xué)生處在高二的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專(zhuān)項(xiàng)的技術(shù)動(dòng)作教學(xué)（包括專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)、專(zhuān)項(xiàng)比賽方法、專(zhuān)項(xiàng)理論），下學(xué)期為專(zhuān)項(xiàng)的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專(zhuān)項(xiàng)速度、專(zhuān)項(xiàng)耐力和專(zhuān)項(xiàng)爆發(fā)力），第三階段為專(zhuān)項(xiàng)提高階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容包括1、提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù),掌握專(zhuān)項(xiàng)比賽戰(zhàn)術(shù)2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨(dú)立比賽能力3、提高指導(dǎo)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的能力4、學(xué)習(xí)掌握副項(xiàng)正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù)。第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。六、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃：高二的第一學(xué)期針對(duì)安徽省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢(shì)，預(yù)擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。高二的第二學(xué)期：一、100米：1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30―50米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80―150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60―90米。練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過(guò)800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、800米：1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1―2次長(zhǎng)距離的越野跑。三、鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負(fù)重屈肘。5、指臥撐等。練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。四、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10―13次，每次5―7組。第三階段的訓(xùn)練計(jì)劃：速度練習(xí)：1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。2、30-80米的加速跑練習(xí)。3、110米的快速跑練習(xí)。4、半高抬跑40米練習(xí)。5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。6、后踢腿跑40米練習(xí)。7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑練習(xí)4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習(xí)：1、定時(shí)跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。4、越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。彈跳力練習(xí)：1、臺(tái)階跳。2、立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴5、杠鈴深蹲16、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。第四階段的訓(xùn)練計(jì)劃：高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過(guò)渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無(wú)法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。[注]：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類(lèi)活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì)，有計(jì)劃地表?yè)P(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長(zhǎng)、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過(guò)師生的共同努力，我相信合肥十六中體育班一定能夠在高考中取得優(yōu)異的成績(jī)。第五篇：體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案關(guān)于福泉四中體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案作為老師還是家長(zhǎng)，都是希望學(xué)生能夠考上理想的大學(xué)。但是每年的高考中依然有那么多落榜的學(xué)生，在這些學(xué)生中不乏有很多運(yùn)動(dòng)能力比較突出的學(xué)生，那么如果將這些學(xué)生組織起來(lái)，通過(guò)科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練而使這些學(xué)生能夠以體育考生的身份考上理想的大學(xué)，那么不管對(duì)學(xué)生，對(duì)學(xué)校都是一種收獲。根據(jù)這些情況，我校非常重視體育藝術(shù)考生的發(fā)展，在近幾年來(lái)我校的體藝考生取得了很好的成績(jī)，并在2014年獲州體藝考生成績(jī)?nèi)泉?jiǎng)的佳績(jī)。在此將體育特長(zhǎng)班的方案及對(duì)訓(xùn)練的一些想法做以匯報(bào)。體育特長(zhǎng)班的組建方案：確定體育特長(zhǎng)生報(bào)名時(shí)間。確定體育特長(zhǎng)生初步考核內(nèi)容及標(biāo)準(zhǔn)。（包括體育和文化課兩方面）在學(xué)生選材上主要以高一、高二年級(jí)學(xué)生為主，高三針對(duì)個(gè)別學(xué)生。選定學(xué)生后，對(duì)其講述報(bào)考體育院校的利與弊，并最終通過(guò)其家長(zhǎng)同意方可入隊(duì)參加訓(xùn)練。為不耽誤學(xué)生學(xué)習(xí)時(shí)間，訓(xùn)練時(shí)間利用早6點(diǎn)至晨讀期間和下午放學(xué)后至晚自習(xí)間。體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案：素質(zhì)教育的最終目的，在于充分開(kāi)發(fā)和激活人體自身的各種潛能，使之成為具有較強(qiáng)的綜合能力、分析理解能力和創(chuàng)造能力全面發(fā)展的綜合型人才，核心是促進(jìn)學(xué)生全面和諧地發(fā)展，同時(shí)發(fā)展個(gè)性特長(zhǎng)，依據(jù)學(xué)生的條件、興趣及潛力培養(yǎng)的一技之長(zhǎng)可能對(duì)他們的一生產(chǎn)生重大的影響。為學(xué)有余力的學(xué)生提供施展和提高才能的廣闊空間，著眼于未來(lái)社會(huì)對(duì)人才的需要，本著快出人才、出好人才的目標(biāo)，依據(jù)學(xué)生實(shí)際和學(xué)校具體情況，特制定特長(zhǎng)生培養(yǎng)計(jì)劃如下：一、指導(dǎo)思想以全面提高教育質(zhì)量，大力培養(yǎng)合格加特長(zhǎng)的人才為目標(biāo)，進(jìn)一步解放思想，提高認(rèn)識(shí)，高度重視此項(xiàng)工作，務(wù)求實(shí)效。改革教育教學(xué)方法，更新教育觀(guān)念。充分利用學(xué)校、家庭、社會(huì)教育網(wǎng)絡(luò)，結(jié)合校園文化建設(shè)，強(qiáng)化質(zhì)量意識(shí)，為學(xué)生特長(zhǎng)發(fā)展提供寬松環(huán)境。二、基本原則特長(zhǎng)生培養(yǎng)和訓(xùn)練要堅(jiān)持學(xué)科教學(xué)的基礎(chǔ)性，正確處理促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展與特長(zhǎng)培養(yǎng)的關(guān)系，針對(duì)特長(zhǎng)生的實(shí)際，教好文化學(xué)科，為其奠定必備的知識(shí)基礎(chǔ)，促進(jìn)和諧發(fā)展。強(qiáng)化特長(zhǎng)生培養(yǎng)的實(shí)效性。以學(xué)科教育為突破口，培養(yǎng)學(xué)生興趣，發(fā)展個(gè)性特長(zhǎng)。在普及的基礎(chǔ)上，加大特長(zhǎng)生的培養(yǎng)力度，走普及與提高相結(jié)合之路。三、培養(yǎng)目標(biāo)：（1）以培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力為主線(xiàn)，注重學(xué)生多種能力的培養(yǎng)，不斷加強(qiáng)和完善體育特長(zhǎng)生的培養(yǎng)措施，促進(jìn)學(xué)生個(gè)性特長(zhǎng)的充分發(fā)揮；（2）在體育活動(dòng)與訓(xùn)練中培養(yǎng)學(xué)生良好的道德品質(zhì)和行為習(xí)慣，提高獨(dú)立思考和實(shí)際動(dòng)手的能力，學(xué)會(huì)吃苦耐勞，頑強(qiáng)拼搏的精神。四、主要任務(wù)：（1）通過(guò)特長(zhǎng)生培養(yǎng)計(jì)劃的實(shí)施挖掘?qū)W生潛能，發(fā)揮學(xué)生的主動(dòng)性和創(chuàng)造性，促使學(xué)生素質(zhì)的全面發(fā)展和個(gè)性的發(fā)揮，使學(xué)校形成良好的育人氛圍；（2）鼓勵(lì)、關(guān)注、培養(yǎng)在體育類(lèi)拔萃的學(xué)生，使他們得到更好的發(fā)展空間，能夠不斷進(jìn)步，培養(yǎng)出我校在體育方面的“名學(xué)生”；五、訓(xùn)練內(nèi)容：（一）、力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力。這種能力來(lái)自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運(yùn)動(dòng)員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460～800公斤。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉所表現(xiàn)出來(lái)的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。1、器械和杠鈴練習(xí)（1）全身爆發(fā)力的練習(xí)挺舉（70％～80％，4～6組×5～7次）；抓舉（60％～80％，4～6組×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6組×6～8次）；連續(xù)快挺（50％～70％，4～6組×8～10次）等。（2）發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)負(fù)重提踵（70％～80％，4～6組×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6組×15～20次）；墊上俯臥屈小腿（*性帶4組×30～50次／單腿）；墊上仰臥屈大腿（*性帶4組×30～50次／單腿）等。（3）發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)負(fù)重仰臥起（40％，2～4組×5～10次）；負(fù)重俯臥挺身（40％～50％，3～4組×10～15次）；負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30％～40％，4～6組×10～15次）等。（4）發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器練習(xí)（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。2、跳躍練習(xí)跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長(zhǎng)跳”兩類(lèi)，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長(zhǎng)跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。（1）“短跳”練習(xí)方法立定1～3～5