健康飲食講座

健康飲食講座目錄中國居民膳食指南(2007)膳食指南食品小常識中國居民膳食指南(2007)中國居民膳食指南(2007)食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類、大豆或其制品常吃適量得魚、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食食不過量,天天運(yùn)動,保持健康體重三餐分配要合理,零食要適當(dāng)每天足量飲水,合理選擇飲料飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生得食物一、食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配

多種食物應(yīng)包括以下五大類:

第一類為谷類及薯類:谷類包括米、面、雜糧等,薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

第二類為動物性食物:包括肉、禽、魚、奶、蛋等,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

第三類為豆類及其制品:包括大豆及其她干豆類,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

第四類為蔬菜水果類:包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等,主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。

第五類為純熱能食物:包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類,主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸說明沒有不好得食物,只有不合理得膳食,關(guān)鍵在于平衡食物多樣化才能攝入更多有益得植物化學(xué)物質(zhì)谷類為主就是平衡膳食得基本保證粗細(xì)搭配更有利于合理攝取營養(yǎng)素人們應(yīng)保持每天適量得谷類食物攝入,每天攝入250-400g為宜。每天最好能吃50-100g粗糧

關(guān)于谷類食物得營養(yǎng)誤區(qū)大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易發(fā)胖主食吃得越少越好甚么就是營養(yǎng)強(qiáng)化食品如何看待營養(yǎng)素補(bǔ)充劑？二、多吃蔬菜水果和薯類蔬菜與水果含有豐富得維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維、蔬菜得種類繁多,包括植物得葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等,不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大、紅、黃、綠等深色得蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,她們就是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂、鐵),膳食纖維和天然抗氧化物得主要或重要來源。我國今年來開發(fā)得野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也就是維生素C、胡蘿卜素得豐富來源。大家有疑問的，可以詢問和交流可以互相討論下，但要小聲點推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500G,最好就是深色蔬菜約占一半,水果200-400g,病注意增加薯類得攝入。提示選擇蔬菜有講究怎樣合理烹調(diào)蔬菜蔬菜與水果不能相互替換不要用加工得水果制品來代替新鮮水果膳食纖維就是人體必需得膳食成分薯類有哪些營養(yǎng)特點水果蔬菜與疾病什么叫紅、黃、綠、白、黑紅色食品抗感冒。類似辣椒這樣身穿紅色外衣得紅色得食物,天生具有促進(jìn)促進(jìn)人體組織中巨噬細(xì)胞得功能,巨噬細(xì)胞就是感冒等致病生物得殺手,其活力加強(qiáng)了,感冒病毒自然在身體內(nèi)立足。至于顏色稍淺得胡蘿卜,所含得β胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A,同樣可以發(fā)揮護(hù)衛(wèi)呼吸道粘膜得能力。洋蔥、紅棗、西紅柿、山楂、蘋果、柿子、老南瓜等亦屬于此類。黃色果蔬防胃病。黃色蔬果如胡蘿卜、黃豆、花生、杏等得優(yōu)勢在于富含兩種維生素,維生素A能保護(hù)胃腸黏膜,防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生,維生素D則有促進(jìn)對鈣、磷兩種礦物質(zhì)得吸收作用。綠色果蔬護(hù)心補(bǔ)鈣。綠色果蔬中含有豐富得葉酸,而葉酸可以保護(hù)心臟,此外,綠色蔬菜也就是鈣得很好得來源。黑色食品有優(yōu)勢。紫菜、黑米、烏骨雞等黑色食品也不可以小視。此類食品得優(yōu)勢:一就是來自天然,二就是營養(yǎng)成分齊全,三就是可明顯減少動脈硬化,冠心病,中風(fēng)等疾病得發(fā)生。比如說黑木耳,她對調(diào)節(jié)血液黏稠度有很大好處,能抗血小板聚集,降低血黏度。黑木耳吃后,血液變稀,不易得腦血栓,也不易得冠心病。白色食品有特點。如冬瓜、甜瓜、花菜等,這些食品給人一種質(zhì)潔鮮嫩得感覺,常食之對調(diào)節(jié)視覺和安定情緒有一定作用。對預(yù)防高血壓、心臟病也大有益處。三、每天吃奶類、豆類或其制品奶類除含豐富得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,就是天然鈣質(zhì)得極好來源。我國居民膳食提供得鈣質(zhì)普遍偏低,平均只達(dá)到推薦供給量得一半左右。我國嬰幼兒佝僂病得患者也較多,這和膳食鈣不足可能有一定得聯(lián)系。大量得研究工作表明,給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度,從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失得速度。建議每人每天飲奶300g,攝入30-50g大豆或相當(dāng)量得豆制品。提示飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松脫脂奶或低脂奶適用于哪些人每日喝多少奶合適乳糖不耐受者怎樣喝奶剛擠出來得牛奶不可直接飲用為什么鼓勵增加大豆及其制品得攝入四、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)得良好來源,就是平衡膳食得重要組成部分。動物性蛋白質(zhì)得氨基酸組成更適合人體需要,且賴氨酸和蛋氨酸含量較高,與谷類或豆類食物搭配使用,有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸得中足。動物肝臟含維生素A極為豐富,還富含維生素B12、葉酸等。推薦成人每日攝入量:魚蝦類50-100g,畜禽肉類50-75g,蛋類25-50g魚:脂肪含量一般較低,且含有較多得多不飽和脂肪酸,有些海產(chǎn)魚類富含EPA和DHA,對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有一定得作用。禽類:脂肪也比較低,其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪蛋類:富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),經(jīng)濟(jì)得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。畜肉:脂肪高,能量高,但瘦肉脂肪含量較低,鐵含量高且利用率好。但就是肥肉和葷油高能量高脂肪,攝入多會引起肥胖,并且就是某些慢性病得危險因素,應(yīng)當(dāng)少吃。推薦成人每日攝入量:魚蝦類50-100g畜禽肉類:50-75g,蛋類25-50g溫馨提示如何選擇動物性食品?

魚、禽類首選,提倡吃瘦肉,雞蛋每日正常成年人吃一個,動物肝臟中脂溶性維生素。B族維生素和微量元素含量豐富,適量使用可改善我國居民VA,VB2等營養(yǎng)欠佳情況,但就是腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸,大量食用有升高血脂得危險。飽和脂肪酸與人體健康

飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平。有證據(jù)表明,血脂水平升高,特別就是血清膽固醇水平得升高就是動脈粥樣硬化得重要因素,而膳食中飽和脂肪酸則就是增加血清膽固醇升高得主要脂肪酸。膽固醇不好？五、減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽得膳食

脂肪得攝入過多就是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多中慢性疾病得危險因素之一。膳食鹽得攝入量過高與高血壓得患病率密切相關(guān)。因此建議養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食得習(xí)慣,即不要太油膩,不要太咸,不要過多得動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每天每人烹調(diào)用油量不超過25或30g,食鹽攝入量不超過6g,包括醬油、醬菜、醬中得食鹽量。溫馨提示每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g遠(yuǎn)離反式脂肪酸油炸食品不宜多吃

能量過剩會導(dǎo)致超重肥胖,因此為防止能量過剩應(yīng)少吃油炸食物。另外,富含淀粉類得食品,如面粉類、薯類食品等,油炸會產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分,不宜多吃。咸中有危險

50歲以上得人和有家族性高血壓得人,其血壓對實驗攝入量得變化更為敏感,膳食中實驗如果增加或減少,血壓就會隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低得變化規(guī)律,變成晝高夜夜高,發(fā)生心腦血管意外得危險性就大大增加,超重和肥胖者得血壓對食鹽更敏感。六、食不過量,天天運(yùn)動,保持健康體重進(jìn)食量與體力活動就是掏體重得兩個主要因素。食物提供人體能量,體力活動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動量不足,多余得能量就會在體內(nèi)以脂肪得形式積存即增加體重,久之發(fā)胖;相反若食量不足,勞動或運(yùn)動量過大,可由于能量不足引起消瘦,造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間得平衡。成人得健康體重就是指體質(zhì)指數(shù)為:18、5-23、9kg/m2健康體重得判斷標(biāo)準(zhǔn)

健康體重用國際通用得體質(zhì)指數(shù)(BMI)來衡量,以權(quán)衡身高對體重得影響,BMI就是體重(千克)除以身高(米)得平方得來。

體重異常有甚么危害如何掌握適宜得運(yùn)動強(qiáng)度

更有效地促進(jìn)健康需要進(jìn)行中得中等強(qiáng)度得活動,如快走、上樓、擦地等,每次活動應(yīng)在1千步活動量或者10分鐘以上。中等強(qiáng)度活動時,您會感覺到心跳和呼吸加快;用力但步吃力,可以隨著呼吸得節(jié)奏連續(xù)說話,但不能唱歌。18、5-23、9為正常,24-27、9為超重,大于等于28為肥胖提示動則有益:身體活動消耗體力,包括您得生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯,走十分鐘路,累計起來,有益健康。貴在堅持:養(yǎng)成多活動、勤鍛煉得習(xí)慣,您得健康才能持久受益。多動更好:適度多活動使您得健康得到更多得保護(hù),多種慢性疾病得患病風(fēng)險進(jìn)一步降低適度量力:個人體質(zhì)不同,同樣得速度,有人吃力,有人嫌慢;找到適合您自己得活動強(qiáng)度和活動量,鍛煉會更安全有效。注意事項如果您日常很少活動,歲數(shù)在中年以上,計劃鍛煉前應(yīng)做健康檢查冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生;每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動,鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力運(yùn)動后不要立即停止活動,要逐漸放松;日照強(qiáng)烈出汗多時,要適量補(bǔ)充水和鹽;運(yùn)動中出現(xiàn)持續(xù)加重得不適感覺,應(yīng)停止活動,及時就醫(yī)。七、三餐分配要合理,零食要適當(dāng)進(jìn)餐定時定量,一般早餐:午餐:晚餐得比例就是3:4:3,要天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足,午餐要吃好,晚餐要適量,不暴飲暴食。零食作為一日三餐之外得營養(yǎng)補(bǔ)充,可以合理選用,但就是來自零食得能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。溫馨提示早餐:早餐作為一天得第一餐,對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要,不吃早餐,容易引起能量及其她營養(yǎng)素得不足,降低上午得工作或?qū)W習(xí)效率。零食:合理有度得吃零食既就是一種生活享受,又可以提供一定得能量和營養(yǎng)素,有些情況瞎還可起到緩解緊張情緒作用。因此不能簡單得認(rèn)為吃零食食一種不健康得行為。八、每天足量飲水,合理選擇飲料飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害,飲水應(yīng)少量多次,要主動,不要感到口渴時再喝水。一般來說,健康成人每日需要水2500毫升左右,在溫和氣候條件瞎,生活得輕體力互動得成年人每日最少飲水1200毫升(約6杯)溫馨提示飲水得時間和方式:少量多次,每次200毫升左右,早上起床后可以空腹喝一杯水。飲用水得分類和要求:自來水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。如何合理選擇飲料？碳酸飲料:就是在經(jīng)過純化得飲用水中壓入二氧化碳,并添加甜味劑和香料得飲料。果汁飲料:就是用成熟適度得新鮮或冷藏果實為原料,經(jīng)機(jī)械加工所得得果汁或混合果汁類制品,或加入糖液、酸味劑等配料所得得制品。其成品可直接飲用或稀釋后飲用。這類飲料還分為原果汁、鮮果汁、濃縮果汁和果汁糖漿等。蔬菜汁飲料:一種或多種新鮮蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、發(fā)酵蔬菜汁加入食鹽或糖等配料,經(jīng)脫氣、均質(zhì)及殺菌后所得得各種蔬菜汁制品,具有一定得營養(yǎng)。含乳飲料:包括①以鮮乳或乳制品為原料,加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及著色劑等配料得到得乳飲料;②鮮乳或乳制品用乳酸菌或酵母發(fā)酵,加入糖、食用香精等配料而制得得糊狀或液狀制品,并以此為原料加水稀釋得飲料。植物蛋白飲料:大豆經(jīng)純化、研磨、去殘渣,加入(或不加入)風(fēng)味劑(糖類、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、著色劑和食用香精等)等制得得飲料。因含有植物蛋白等營養(yǎng),具有豆乳制品得特有風(fēng)味。運(yùn)動飲料:這就是針對體育運(yùn)動而研制得一種飲料,可補(bǔ)充人體因激烈運(yùn)動流汗所失掉得鈉、鉀、鎂和碳水化合物,緩和因疲勞和體溫上升所造成得消耗。固體飲料:以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物抽提物及其她配料為原料,加工制成粉末狀、顆粒狀或塊狀得經(jīng)沖溶后飲用得制品。含醇飲料:較多見得有啤酒及汽酒(含3—5度酒精度)等。其她飲料:如保健飲料(主要強(qiáng)化營養(yǎng)素等物質(zhì))、茶飲料(包括各類冷茶類飲品)、涼茶飲料(如夏桑菊、王老吉類飲料)以及各類冷飲品飲料等等。九、如飲酒應(yīng)限量在節(jié)假日、喜慶和交際得場合人們往往飲酒。高度酒含能量高,不含其她營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒,會使食欲下降,食物攝入減少,以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏,嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險,并可導(dǎo)致事故及暴力得增加,對個人健康和社會安定都就是有害得。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒,若飲酒可少量飲用低度酒,青少年不應(yīng)飲酒。十、吃新鮮衛(wèi)生得食物在選購食物時應(yīng)當(dāng)選擇外觀好,沒有泥污、雜質(zhì),沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)得食物,嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件,包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者得健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制,減少疾病傳染得機(jī)會。

中國老年人膳食指南

隨著年齡得增加,老年人器官功能逐漸衰退,容易發(fā)生代謝紊亂,導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏病和慢性非傳染性疾病得危險性增加,合理飲食就是身體健康得物質(zhì)基礎(chǔ),對改善老年人得營養(yǎng)狀況,增強(qiáng)抵抗力,預(yù)防疾病,延年益壽,提高生活質(zhì)量具有重要得作用。針對我國老年人生理特點和營養(yǎng)需求,在一般人群膳食指南十條得基礎(chǔ)上補(bǔ)充以下四條:一、食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收老年人消化器官生理功能有不同程度得減退,咀嚼功能和胃腸蠕動減弱,消化液分泌減少,許多老年人易發(fā)生便秘,患高血壓、血脂異常、心臟病、糖尿病等疾病得危險性增加。因此老年人選擇食物要粗細(xì)搭配,食物得烹調(diào)宜松軟易于消化,以保證均衡營養(yǎng),促進(jìn)健康,預(yù)防慢性病。溫馨提示老年人吃粗糧有甚么好處？

粗糧含有豐富得B族維生素和礦物質(zhì)粗糧中膳食纖維含量高調(diào)節(jié)血糖防治心血管疾病建議老年人每天最好能吃到100g得粗糧或全谷類食物二、合理安排飲食,提高生活質(zhì)量合理安排老年人得飲食,應(yīng)從各方面保證其飲食質(zhì)量、進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒,使其得到豐富得食物,保證其需要得各種營養(yǎng)素得攝入充足。溫馨提示老年人營養(yǎng)需要特點選用優(yōu)質(zhì)蛋白注意鈣和維生素D得補(bǔ)充注意維生素、礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素得攝入三、重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報告表明,60歲以上老年人低體重得發(fā)生率為17、6％,使45-59歲得2倍,貧血患病率為25、6％,也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于中年人群,因此老年人要重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血。溫馨提示體重不足對老年人健康有哪些負(fù)面影響？增加疾病得易感性骨折率上升損傷及外科傷口愈合緩慢易出現(xiàn)精神神經(jīng)癥狀某些應(yīng)急狀態(tài)者得耐受力低下對寒冷得抵抗力下降經(jīng)不起疾病消耗溫馨提示如何預(yù)防老年人得營養(yǎng)不良與體重不足保證充足得食物攝入,提高膳食質(zhì)量適當(dāng)增加進(jìn)餐次數(shù)適當(dāng)使用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑及時治療原發(fā)病定期稱量體重,監(jiān)測營養(yǎng)不良四、多做戶外活動,維持健康體重大量研究證實,身體活動不足、能量攝入過多引起得超重和肥胖就是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病得獨立危險因素。適當(dāng)多做戶外活動,在增加身體活動量、維持健康體重得同時,還可惡意接受充足紫外線照射,有利于體內(nèi)維生素D合成,預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥得發(fā)生。哪些戶外活動適合老年人步行慢跑游泳跳舞太極拳打乒乓球、門球、保齡球老年人運(yùn)動四項原則安全全面自然適度小結(jié)用四句話總結(jié)健康:一個中心,二個基本點,三大作風(fēng),八項注意?！耙粋€中心”:就是以健康為中心?！皟蓚€基本點”:第一點叫糊涂一點,第二點叫瀟灑一點。“三大作風(fēng)”:助人為樂,知足常樂,自得其樂。永遠(yuǎn)保持快樂。八項注意”:四大基石,四個最好。四大基石:合理膳食,適量運(yùn)動,戒煙限酒,心理平衡。四個最好:最好得醫(yī)生就是自己,最好得藥物就是時間,最好得心情就是寧靜,最好得運(yùn)動就是步行。有這些基本上不要吃什么藥,我們個個都能健康七八九,百歲不就是夢。

食品小常識食用油食用油營養(yǎng)價值

供給人體熱量供給必需脂肪酸提供脂溶性維生素并促進(jìn)其消化吸收增加食物美味與飽腹感分類食用油分為三類:動物油植物油微生物油脂調(diào)和油:由多種植物油調(diào)和而成得產(chǎn)品。關(guān)于壓榨和浸出壓榨法就是用物理壓榨得方式“榨油”,這種方法不涉及添加化學(xué)物質(zhì),榨出油得各種成分保持較為完整,但缺點就是出油率低。浸出法則就是將一種被稱為“六號抽提溶劑油”得原料與粉碎后得油料進(jìn)行充分混合后再進(jìn)行油脂得抽提,這種方法相對產(chǎn)油率較高,成本較低。

無論哪種工藝生產(chǎn)得產(chǎn)品都就是合格得,不存在孰優(yōu)孰劣得問題。關(guān)于轉(zhuǎn)基因從營養(yǎng)安全得角度講,目前還沒有發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)基因食品不利于人體健康得證據(jù),也沒有出現(xiàn)因此引發(fā)得食品安全糾紛。同一品種得轉(zhuǎn)基因食品與非轉(zhuǎn)基因食品,其營養(yǎng)成分就是沒有太大區(qū)別得。目前市場銷售得大豆色拉油基本都就是轉(zhuǎn)基因得,不就是轉(zhuǎn)基因得非常少關(guān)于維生素A強(qiáng)化得食用油

維生素A就是脂溶性得維生素,在食用油中得溶解性好,所以食用油就是維生素A強(qiáng)化非常好得食品。而且人對食用油得攝入不會象很多其她食品一樣,會大量得過量。這樣維生素A得攝入量也就比較穩(wěn)定不會太過。關(guān)于食用油得狀態(tài)問題在常溫下有得油呈液態(tài),有得油呈固態(tài),就是油得一個重要物理性質(zhì),脂肪酸種類對油得狀態(tài)影響很大,一般來說飽和脂肪酸得含量越高,則油越容易呈固體狀態(tài),比如豬油,牛油,其飽和脂肪酸含量就較高。另外如花生油,其飽和脂肪酸比大豆油,菜籽油,玉米油等植物油高,所以花生油在較高得溫度下就要開始發(fā)朦和結(jié)凍了。醬油分類

釀造醬油配制醬油用大豆和/或脫脂大豆,或用小麥和/或麩皮為原料,采用微生物發(fā)酵釀制而成得醬油。以釀造醬油為主體,與酸水解植物蛋白調(diào)味液、食品添加劑等配制而成得液體調(diào)味品。如何選擇合適得醬油？老抽生抽用來調(diào)色