船員壓力管理

船員壓力管理

StressManagementForCrew進修學(xué)院船長：武海生健康生理、心理、社會適應(yīng)和道德品質(zhì)的良好狀態(tài)。軀體與精神上的一種穩(wěn)定、充滿活力的一般狀態(tài)。它不是簡單的不生病或不受傷，而是關(guān)注人體的各個組成部分是否在一起運作良好。健康心理的標(biāo)準智力正常、情緒良好、人際關(guān)系和諧、社會適應(yīng)、人格完整2017年世界衛(wèi)生日主題4月7日是“世界衛(wèi)生日”，世界衛(wèi)生組織將今年的主題確定為“一起來聊聊抑郁癥”

，國家衛(wèi)計委的宣傳主題為“共同面對抑郁，共促心理健康”CCTV-1開講啦邀請北京協(xié)和醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科主任魏鏡女士做節(jié)目“你的心理健康嗎？”“陽光心態(tài)健康生活”2017世界衛(wèi)生日主題宣傳活動在河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院舉辦公司邀請廣州市紅十字會醫(yī)院心理科副主任醫(yī)師黃全做心理健康培訓(xùn)據(jù)世界衛(wèi)生組織2017年2月23日公布數(shù)據(jù)顯示，全球有超過3億人患有抑郁癥，約占全球人口的4.3%。2005年至2015年，這一數(shù)字增長了18.4%。

抑郁癥并不會無緣無故的“找上你”

遺傳基因:抑郁癥跟家族病史有密切的關(guān)系。研究顯示，父母其中1人得抑郁癥，子女得病幾率為25%;若雙親都是抑郁癥病人，子女患病率提高至50%～75%。環(huán)境誘因:令人感到有壓力的生活事件及失落感也可能誘發(fā)抑郁癥，如喪偶(尤其老年喪偶，幾乎八、九成的人會得此病)、離婚、丟掉工作、財務(wù)危機、失去健康等。藥物因素:對一些人而言，長期使用某些藥物會造成抑郁癥狀。疾病因素:罹患慢性疾病如心臟病、中風(fēng)、糖尿病、癌癥與阿茲海默癥的病人，得抑郁癥的幾率較高，往往還會加重病情。自卑膽小:自卑、敏感、膽小、看問題消極、對生活事件把握性差、過分擔(dān)心。這些性格特點會使心理應(yīng)激事件的刺激加重，并干擾個人對事件的處理。抽煙、酗酒與濫用藥物:過去，研究人員認為憂郁癥患者借助酒精、尼古丁與藥物來舒緩抑郁癥情緒。但新的研究結(jié)果顯示，使用這些東西實際上會引發(fā)抑郁癥及焦慮癥。抑郁癥的特點可知性醫(yī)學(xué)性反復(fù)性感染性變化性無選擇性患者抑郁自測工具——PHQ-9中國船員的心理健康狀況當(dāng)前，中央實施“一帶一路”戰(zhàn)略，打造“21世紀海上絲綢之路”，這賦予我國65萬海員新的歷史使命，海員成為國家“一帶一路”戰(zhàn)略實施的主力軍。一個不容忽視的事實是，目前海員心理健康存在極大問題，這有可能制約海員主力軍的建設(shè)和他們歷史使命的完成。研究表明：我國海員心理健康狀況在抑郁、焦慮、偏執(zhí)和精神病等問題比較明顯。以上研究說明我國海員的心理健康水平明顯低于正常人群航海是一門特殊職業(yè)，海員是一個特殊群體。海員由于特殊的工作、生活環(huán)境和條件，容易出現(xiàn)疲勞、寂寞、焦慮、抑郁、恐慌或情緒緊張過度等心理應(yīng)激現(xiàn)象。主要的心理問題是強迫癥狀、人際關(guān)系緊張、抑郁和偏執(zhí)等問題。中國船員的心理健康狀況海員心理健康問題產(chǎn)生的原因海員職業(yè)社會認可度降低工作生活環(huán)境封閉單調(diào)工作緊張壓力大飲食結(jié)構(gòu)不科學(xué)(情緒和飲食的關(guān)系）遠離家庭

海員心理不健康直接影響海員自身的身心健康，可能會產(chǎn)生高血壓、心臟病等心身疾病。出現(xiàn)焦慮癥、抑郁癥等心理疾病，或者是出現(xiàn)人際關(guān)系障礙，甚至職業(yè)倦怠等。心理障礙的原因及客觀性社會壓力------越來越大（在美國，抑郁癥的患病率比60年代高出10倍，發(fā)病年齡從29.5歲下降到今天的14.5歲）個性缺陷------既成事實大腦神經(jīng)中樞內(nèi)分泌失調(diào)（主要是5-HT、NE、DA等失調(diào)）。----------不知因果課

程

大

綱一、認識壓力二、壓力的來源三、壓力的正面作用和負面影響四、為什么需要壓力管理五、怎樣進行壓力管理六、塑造陽光心態(tài)一、認識壓力聯(lián)想到哪些詞語？（詩經(jīng)-《關(guān)雎》）物理壓力——給物體從上面施加重力，從而保持或改變某種狀態(tài)。心理壓力——是人對刺激因素的普遍反應(yīng)，壓力是一種主觀的感受，伴隨著對壓力情境產(chǎn)生身心反應(yīng)。壓力是自身期望預(yù)期與現(xiàn)實發(fā)生差異生成的。人類的發(fā)展離不開自然的和社會的壓力性環(huán)境。

如何去理解心理壓力？擔(dān)憂我們處在無法與社會設(shè)定的成功典范保持一致的危險中，從而被奪去尊嚴。我們越來越在意自身的重要性、成就和收入。每個人都深信人生而平等，每個人都深信自己有足夠的實力去實現(xiàn)自己的任何理想。沒有人喜歡這種比較，但是每個人都在不知不覺地跟人比較，也被人比較。我們別無選擇，因為這個社會如此，而我們身在其中。壓力來源？二、壓力的來源工作壓力家庭壓力社會壓力追求完美不能自我肯定環(huán)境壓力21世紀"壓力時代"壓力從哪里來？外部壓力源1）工作壓力：①工作超負荷；②工作要求高（甚至苛刻、挑剔等）；③職業(yè)發(fā)展不順；④人際關(guān)系緊張等；2）家庭壓力：①經(jīng)濟負擔(dān)大（房貸要還、油費要付、保險要買、老小要養(yǎng)等）；②家務(wù)負擔(dān)大（孩子教養(yǎng)、老人照料）；③家庭矛盾；④人生大事（婚姻嫁娶、懷孕生子、子女求學(xué)等）3）社會壓力：①很難快速適應(yīng)或跟上社會的變革和發(fā)展，落后于時代。4）環(huán)境壓力：①環(huán)境惡劣（噪音、污染）；②過度擁擠；③缺乏安全感的環(huán)境。1）不能自我肯定：自我價值感較低、非常在意別人的看法、敏感于別人的評語、常不喜歡自己、常認為自己被傷害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。2）追求完美：標(biāo)準定得很高、常覺得時間不夠用、選擇犧牲睡眠、與家人相處、運動、休閑的時間，導(dǎo)致長期失眠、缺乏與家人相處的時間、終年處于緊張狀態(tài)。內(nèi)部壓力源血的教訓(xùn)三、壓力的正面作用和負面影響感覺剝奪實驗

貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實驗的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。這種毫無壓力的生活看來應(yīng)該是愜意的，還有錢可以拿，真不錯。觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護目鏡耳機麥克風(fēng)手銬視覺、聽覺、錯覺被控實驗過程睡覺實驗結(jié)果厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺唱歌吹口哨自言自語

大多數(shù)被試在實驗開始后24—36小時內(nèi)要求退出，沒有人堅持72小時以上感覺剝奪實驗這個實驗表明：大腦的發(fā)育，人的成長成熟是建立在與外界環(huán)境廣泛接觸基礎(chǔ)之上的。只有通過社會化的接觸，更多地感受到和外界的聯(lián)系，人才可能更多地擁有力量，更好地發(fā)展。嬰幼兒學(xué)生青春期成人

個體的一生發(fā)展，在每個階段都需要應(yīng)付新的要求。沒有壓力，就沒有成長!結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的。宅在家里偷菜，好無聊??！

壓力的正面作用大家應(yīng)該都有過這樣的生活體驗，在學(xué)校時候放暑假，或者工作中放長假，開始時候感覺很舒服，但是時間一長，有點無所事事了，反而覺得很不舒服，希望能盡快回到之前忙碌點的生活中。這個例子就很容易表明，一點壓力都沒有，并不會讓我們有非常幸福的感覺。

壓力的正面作用有了壓力才有了驅(qū)動力。比如，當(dāng)你有了欲望或出現(xiàn)緊迫感的時候，壓力就隨之而來，人生潛能也會得到更大發(fā)揮。同時，有壓力說明你還沒有放棄自己，人生軌跡還朝著你的目標(biāo)前進。這就是壓力的正面作用。一個人平時跳過一條水溝時很吃力，如果遇見一只猛虎在他身后窮追不舍，就會一躍而過！

壓力的負面影響壓力的結(jié)果既可以是正面的，也可以是負面的，取決于壓力的大小和一個人對壓力的承受程度。一個處于長期壓力之下的人就像一個齒輪轉(zhuǎn)動過高的汽車。引擎會過早報廢，我們的身體也同樣如此。壓力過大的影響依此會在人的心理、生理、行為等方面反應(yīng)出來。

壓力的負面影響1）壓力過大的心理癥狀：①

焦慮、緊張、迷惑、煩躁、敏感、喜怒無常；②

道德和情感準則削弱；③

感情壓抑，興趣和熱情減少，厭倦工作；④

意志消沉，自信心不足，出現(xiàn)悲觀失望和無助的心理；⑤

短期和長期記憶力減退；⑥

精神疲勞，錯覺和思維混亂增加。

壓力的負面影響①心率加快、血壓增高；②身體疲勞，肌肉緊張（尤其是頭、頸、肩、背等）；③汗流量增加；惡心，胸悶，頭痛；④疑病癥增加；睡眠不好；⑤皮膚干燥、有斑點和刺痛（皮膚對壓力特別敏感）；⑥消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散。2）壓力過大的生理癥狀：

壓力的負面影響①工作懈怠、能力降低，錯誤率增加且不愿意承擔(dān)責(zé)任；②放縱自己，吸煙、酗酒、過度飲食甚至縱情聲色；③沒胃口，吃得少，體重迅速下降；④孤僻、抑郁、自閉、煩躁不安或出現(xiàn)希奇古怪的行為，無性格特征的行為產(chǎn)生；⑤冒險行為增加，包括不顧后果的駕車和賭博；⑥攻擊、侵犯他人，破壞公共財產(chǎn)；⑦與家庭和朋友的關(guān)系惡化；⑧自殺或企圖自殺。3）壓力過大的行為癥狀：生活事件壓力表

喪偶離婚坐牢

結(jié)婚

生活條件改變

懷孕排序

喪偶100

離婚73

坐牢63

結(jié)婚50

生活條件改變25

懷孕40一周工作心情晴雨表四、為什么需要壓力管理工作表現(xiàn)績效高峰疲勞壓力管理

目標(biāo)崩潰P點耗竭壓力水平解釋此圖？四、為什么需要壓力管理在歐美，每10名員工就有1人處于憂郁、焦慮、壓力或過渡工作的處境之中；在芬蘭，心理健康失調(diào)是發(fā)給傷殘津貼的主要原因，50%的勞工或多或少都有與壓力有關(guān)的癥狀，7%的勞工工作過度而導(dǎo)致過度勞累及睡眠失調(diào)等癥狀；挪威每年用于職業(yè)病治療的費用，高達國民生產(chǎn)總值的10%；在美國，37%的人報告工作壓力增加了；75-90%到醫(yī)院就醫(yī)的員工都會抱怨工作壓力太大。五、怎樣進行壓力管理壓力管理的步驟：

壓力診斷壓力緩解問題應(yīng)對情緒應(yīng)對有了壓力不要去逃避，要勇敢地面對。因此，緩解壓力，首先就是解決產(chǎn)生壓力問題的根源，具體問題，具體分析；兵來將擋、水來土掩；問題來了莫怕，攻克它就是，骨頭太硬莫怕，啃下它就是。要努力爭取以最有效的方式處理外界要求，將負面壓力轉(zhuǎn)為正面動力。問題克服過程的標(biāo)準步驟如下：

積極的態(tài)度；分析壓力事件的性質(zhì)；確認自己對問題的處理能力；積極尋求資源及支持系統(tǒng)；有計劃、有步驟擬定解決計劃；講究策略和技巧并腳踏實地、立即行動；若已完全盡力，短時間內(nèi)問題仍無克服，則表示問題本身處理的難度甚高，有可能需要長期奮戰(zhàn)不懈，除了必需培養(yǎng)堅忍不拔的斗志之外，可能還需要其他的精神力量支持，或者選擇放棄。問題應(yīng)對①情緒應(yīng)對②情緒是人對客觀事物是否符合主觀需求而產(chǎn)生的主觀體驗。是伴隨特定生理喚醒與外部表現(xiàn)的一種心理過程。人不是被事情本身所困擾而是被他對事情的看法所困擾，如果不能改變引起自己壓力的事情，不妨改變一下自己對這些事情的認知。學(xué)會積極正向思維方式，養(yǎng)成辨證思維習(xí)慣?；蛟S，某些帶給我們很大壓力的問題或事情，或許只是我們認為地將壓力夸大：“事情原來并沒有想象的那么糟糕”、“還有很多可以回旋的余地”、“即使是一敗涂地，也還有重新站起來的機會”……

我們不能改變?nèi)菝玻覀兛梢哉宫F(xiàn)笑容；我們不能控制他人，但我們可以掌控自己；我們不能左右天氣，但我們可以改變心情；我們不能預(yù)知明天，但我們可以利用今天；我們不能樣樣順利，但我們可以事事盡力；我們不能決定生命的長度，但我們可以控制它的寬度。五、怎樣進行壓力管理①休息片刻，呼吸一下新鮮空氣緩解壓力小建議一天中多進行幾次短暫的休息，做做深呼吸，呼吸一下新鮮空氣，可以使你放松大腦，防止壓力情緒的形成。千萬不要放任壓力情緒的發(fā)展，不能使這種情緒在一天工作結(jié)束時升級成能壓倒你的工作壓力。②轉(zhuǎn)移并釋放壓力緩解壓力小建議做一下體育運動，體育運動能使你很好地發(fā)泄，運動完之后你會感到很輕松，不知不覺間就可以把壓力是放出去?；蛘呓o自己徹底放松一天。③隨它去緩解壓力小建議判斷一下你能控制和不能控制的事情，然后把事情分開，歸為兩類，并列出清單。開始一天的工作時，首先為自己約定，不管是工作中的還是生活中的事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要過多的考慮，給自己增添無謂的壓力。④自我鼓勵緩解壓力小建議對所有的出色工作都記錄在案，并時不時查閱一下，一來總結(jié)經(jīng)驗，二來替自己尋找自信。制定一些短期計劃，使自己能得心應(yīng)手地完成它們。⑤臉皮厚點緩解壓力小建議不要把受到的批評個人化，更不要把大會上上級提出的普遍問題硬往自己頭上安，即使自己受到反面的評論時，你也要意識到這是能夠改進工作的建設(shè)性批評。問題越大，機會越多。⑥不要把工作當(dāng)成一切緩解壓力小建議當(dāng)你的大腦一天到晚都在想工作的時候，壓力就形成了。這時要分出一些時間給家庭、朋友、愛好等，適當(dāng)?shù)膴蕵肥翘幚韷毫Φ年P(guān)鍵。⑦主動求樂緩解壓力小建議笑是最佳的精神松弛劑，10分鐘大笑能使人全身放松45分鐘。當(dāng)然，這種笑應(yīng)是發(fā)自內(nèi)心、自然坦誠。因此，應(yīng)多與有幽默感的人接觸，多看相聲、小品、富有喜劇色彩的影視節(jié)目，主動求樂。⑧學(xué)會放棄。緩解壓力小建議實在無法達成的目標(biāo)，不要再勉強，讓自己活的灑脫一些，則壓力自然隨風(fēng)而逝。六、塑造陽光心態(tài)1、改變態(tài)度2、學(xué)會享受過程3、活在當(dāng)下4、學(xué)會感恩，感恩獲得好心情5、如果遇到倒霉的事情就想還有人比你更倒霉6、壓力太大的時候要學(xué)會彎曲第一個工具：改變態(tài)度我們改變不了事情就改變對這個事情的態(tài)度，一個人因為發(fā)生的事情所受到的傷害不如他對這個事情的看法更嚴重。事情本身不重要，重要的是人對這個事情的態(tài)度。態(tài)度變了，事情就變了?！叭淌яR，焉知禍?！?/p>

有一個智者，他的一匹馬丟了，鄰居說:你真倒霉。智者回答：是好是壞還不知道呢。不久丟失的馬領(lǐng)著一匹野馬回來了，鄰居說：你太幸運了，多了一匹馬。智者回答：是好是壞還不知道呢。兒子騎野馬，從馬上摔下來，腿摔斷了，鄰居說：你真倒霉，就這么一個兒子，腿還斷了。智者回答：是好是壞還不知道呢；過一段時間，皇帝征兵，胳膊腿全的年輕人都在戰(zhàn)場上被打死了，智者的兒子由于腿斷了不能打仗，未被征兵還活者。心態(tài)影響人的能力，能力影響人的命運古時候有甲、乙兩個秀才去趕考，路上遇到了一口棺材。甲說：真倒霉，碰上了棺材，這次考試死定了；乙說：棺材，升官發(fā)財，看來我的運氣來了，這次一定能考上。當(dāng)他們答題的時候，兩人的努力程度就不一樣，結(jié)果乙考上了。回家以后他們都跟自己的夫人說：那口棺材可真靈啊。第二個工具：學(xué)會享受過程有一個年輕人看破紅塵了，每天啥也不干，懶洋洋地坐在樹底下曬太陽，有一個智者問：年輕人，這么大好的時光，你怎么不去賺錢？年輕人說：沒意思，賺了錢還得花，花了就沒了。智者問：你怎么不結(jié)婚？年輕人說：沒勁，弄不好還得離婚。智者說：你怎么不交朋友？年輕人說：沒意思，交了朋友弄不好會反目成仇。智者給年輕人一根繩子說：干脆你上吊吧，反正也得死，還不如現(xiàn)在死了算了。年輕人說：我不想死。智者說：生命是一個過程，不是一個結(jié)果。年輕人翻然醒悟，這就叫一句話點醒夢中人。

把注意力放在積極的事情上。學(xué)會體會過程，有的人就找最討厭的地方去體會，這個世界總會有陰暗面，一縷陽光從天上照下來的時候，總有照不到的地方。如果你的眼睛只盯在黑暗處，抱怨世界黑暗，那是你自己的選擇。

怎么享受生命這個過程呢？

第三個工具：活在當(dāng)下

什么是活在當(dāng)下？禪師回答：吃飯就是吃飯，睡覺就是睡覺，這就叫活在當(dāng)下。重要的事情就是現(xiàn)在你做的事情，最重要的人就是現(xiàn)在和你一起做事情的人，最重要的時間就是現(xiàn)在，這種觀點就叫活在當(dāng)下。一個人被老虎追趕，他拼命地跑，一不小心掉下懸崖，他眼疾手快抓住了一根藤條，身體懸掛在空中。他抬頭向上看，老虎在上邊盯著他；他往下看，萬丈深淵在等著他；他往中間看，突然發(fā)現(xiàn)藤條旁有一個熟透了的草莓?，F(xiàn)在這個人有上去、下去、懸掛在空中和吃草莓四種選擇，你們說他干嗎？

吃草莓的故事要以未來為導(dǎo)向活在過程當(dāng)中活在當(dāng)下不等于今朝有酒今朝醉，而是今朝有酒不大醉，不使明朝有憂愁，以未來為導(dǎo)向活在當(dāng)下。你開著一個吉普車在原野上狂奔，在享受回歸自然的野性所帶來的快樂的時候，必須知道前面不是萬丈深淵。大夫告訴你，你有糖尿病不能吃糖。你說：要活在當(dāng)下，我就要吃糖，吃個痛快，這就不是活在當(dāng)下。要以未來為導(dǎo)向活在過程當(dāng)中。第四個工具：學(xué)會感恩，感恩獲得好心情

懷著愛心吃菜，勝過懷著恨吃牛肉。

你要是不感恩，別人就不再為你做事了，不再幫你了，感恩獲得好心情。

第五個工具：如果遇到倒霉的事情就想還有人比你更倒霉第六個工具：壓力太大的時候要學(xué)會彎曲

刀再鋒利，如果一碰就斷，就沒有什么用。我們要學(xué)習(xí)中國傳統(tǒng)文化中的太極學(xué)：陰陽平衡，以柔克剛；要向古幣學(xué)：取向于前，外園內(nèi)方。兩個加拿大人來到魁北克的一條南北向的山谷，他們驚奇地發(fā)現(xiàn)山谷的東坡長滿了松樹、樺樹等樹木，西坡只有雪松，為什么東、西坡差別這么大呢？他們發(fā)現(xiàn)雪松枝條柔軟，積雪多了枝條就壓彎了，雪掉下去后就又復(fù)原了。別的樹硬挺，最后樹枝被雪壓斷了，樹死了。兩人明白了，壓力太大的時候要學(xué)會彎曲。

雪松的故事第一，不能改變環(huán)境就適應(yīng)環(huán)境。有一個印度人練習(xí)搬山術(shù)，苦練了若干年，發(fā)功準備搬山，發(fā)了半天功發(fā)現(xiàn)山?jīng)]動。他向師父抱怨：搬不動山。師父對他說：山搬不過來你過到山那邊去不就行了嗎。第二，不能改變別人就改變自己。有人甚至想改變80歲老人的習(xí)慣，80歲的老人已經(jīng)養(yǎng)成了絕對的習(xí)慣，不可能被改變。家里如果有老人，你只有適應(yīng)他，而不能改變他。陽光心態(tài)的主要內(nèi)涵天底下只有三件事一件是「自己的事」，.諸如：上不上班、吃什么東西、開不開心、結(jié)不結(jié)婚、要不要幫助人……自己能安排的皆屬之。一件是「別人的事」，.諸如：小張好吃懶做、小陳婚姻不幸福、老陳對我很不滿意、我?guī)椭鷦e人，別人卻不感激。別人主導(dǎo)的事皆屬之。

一件是「老天爺?shù)氖隆?，諸如：會不會刮風(fēng)、地震、戰(zhàn)爭、開悟、成道……人能力范圍以外的事情，都屬于老天爺?shù)墓茌牱秶?。人的煩惱就是來自于?/p>

忘了自己的事，

愛管別人的事，

擔(dān)心老天爺?shù)氖隆?/p>

要輕松自在很簡單：

打理好「自己的事」，

不去管「別人的事」，

不操心「老天爺?shù)氖隆?。這只是靜心「哲學(xué)」上的詮釋，知道并不代表你能辦到。除非你能進入「靜心狀態(tài)」去「觀照」，你就會「如實」發(fā)現(xiàn)……

下次心情不好時，趕快問自己，那件事到底是「誰」的事！思考與交流如何與同事相處如何處理家庭關(guān)系如何處理夫妻關(guān)系如何面對工作中的困境如何面對職場的不順自信心的培養(yǎng)如何避免極端事件的發(fā)生事件處理船員的高度責(zé)任心自殺前的一些征兆病情突然加重，無法承受的抑郁焦慮失眠癥狀。公開談?wù)摶虮硎疽詺ⅲ３谂c人談話中或自言自語中流露出“生不如死”，“一了百了”的念頭。會打聽與死有關(guān)的事情或打聽一些可供自殺用的藥物的作用等。有的病人還會先以小劑量試服一些毒性藥物，或開始收藏與自殺有關(guān)的物品，如農(nóng)藥、安眠藥、繩子、刀子等。無故的突然平靜