簡單的瑜伽動作

簡單的瑜伽動作簡潔的瑜伽動作篇(1):床上瑜伽簡潔動作圖片大全

床上瑜伽的好處也特別的多，它是對睡眠有關(guān)心的哦，在床上也是可以做的啦，下面我就來教你怎么做正確!

什么是床上瑜伽

床上瑜伽，顧名思義就是躺著做的瑜伽動作，讓瑜伽動作協(xié)作腹部呼吸，能有效活化細胞，促進身體新陳代謝以及舒緩肌肉。隨著反復(fù)進行的深呼吸動作，可以達到安神的作用。利用床上瑜伽動作可以有效掌握食欲，平衡空腹感和飽腹感，防止由于進食過量而導(dǎo)致的肥胖問題。

床上瑜伽最重要的一點是呼吸的方法。從呼氣開頭做瑜伽運動，這個特別重要。在呼氣的時候，想象一下將身體的廢物排出體外的感覺。這時，要有意識的去感受丹田的動作，也就是肚臍下三厘米的地方的活動。吸氣的時候，吸入新奇的空氣的同時，想象一下，像是往身體吸入新的生命力氣一樣，用丹田進行深呼吸。這種利用丹田呼氣的方法在接下來的每一個動作都需要重復(fù)一次。然受在保持住這個姿態(tài)。期間，“鼻子吸氣，用口呼出”，用這種方式做十次這樣的呼吸動過。

躺著做瑜伽的練習方法

預(yù)備動作：仰面躺著，腳打開到與肩同寬。打開兩手，手跟身體成45度角。輕輕閉上眼睛。在呼氣的時候漸漸放松身體。自然地進行呼吸即可。

鱷魚式動作

留意：動作左右兩邊各做一次。動作左右各做一次，做動作時感覺比較困難的一邊要重復(fù)一次動作。

1：雙手呈直角打開，兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋卷曲在腹部上方。

呼吸的方式：一邊看著天花板一邊用鼻子吸氣。

2：漸漸地把膝蓋貼向地板，然后臉轉(zhuǎn)向腿的反方向。假如感覺比較困難的人，膝蓋遇到地板即可。留意保持雙膝緊靠。

呼吸的方式：漸漸呼氣，呼吸次數(shù)是十次。

3：一邊吸氣，一邊恢復(fù)到這一組動作的第一個姿態(tài)。然后，與動作二的要領(lǐng)全都，在另一邊做同樣的動作?；謴?fù)仰躺之后，做動作時感覺略微比較難做的那一邊再多做一次。

呼吸的方法：漸漸呼氣，呼吸次數(shù)是十次。

鱷魚式動作的加強版

刺激腹部四周的肌肉拉伸腹肌。當腹部的肌肉受到刺激，就能起到活化腸道，改善便秘的作用。

留意：動作左右各做一次，做動作時感覺比較困難的一邊要重復(fù)一次動作。保持雙膝彎曲，留意不要讓腳著地。

1：屈膝仰面躺著，伸直雙手且手貼地板。留意手掌心要完全壓在地面。

呼吸方法：知道感覺腹部凹下去之后再漸漸呼氣。

2：用另外四個手指握住拇指，呈抱拳狀。手臂漸漸往上抬，同時，雙膝和腳后跟一同彎曲，留意腳尖保持向上。

呼吸的方式：用鼻子漸漸吸氣，氣運丹田。

3：雙臂抬向身體的一邊，膝蓋向手臂的反方向彎曲。這時留意手臂和雙膝都不能貼到地面，略微保持住這樣的動作一小會兒。

呼吸的方式：一邊呼氣，手腳漸漸向不同方向倒，呼吸次數(shù)是十次。

4：手和腳恢復(fù)到同組的其次個姿態(tài)之后，根據(jù)第三個動作的要領(lǐng)，在反方向再做一次動作?；謴?fù)到仰躺的姿態(tài)后，在做動作時感覺比較困難的一邊再重復(fù)一次動作。

眼鏡蛇式動作

俯臥著，做一個快速撐起肩胛骨的動作。刺激肩胛骨四周的肌肉能有效的消退背部的贅肉。這個動作不僅可以熬煉背部肌肉，同時也能熬煉腹部肌肉。

留意：每個動作做兩次，動作間隙之間的呼吸次數(shù)保持在2到3次。整個動作之間呼吸的次數(shù)為十次。

1：做俯臥的姿態(tài)，腳后跟呈直角，腳尖撐在床上。把手放在前胸兩側(cè)靠近腋下的地方，掌心貼地，收緊手臂。

呼吸方式：感覺到腹部凹下去之后，才開頭用口呼氣。

2：掌心離開地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收緊雙臂，快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。

呼吸的方式：一邊呼氣一邊向后背方向抬高雙手，呼吸次數(shù)為十次。

眼鏡蛇式動作的加強版

1：俯身躺下，兩腳打開到與肩同寬，腳背靠著地板。兩手十指交叉放在腰上。

呼吸的方式：知道腹部往下凹之后，才開頭用口呼氣。

2：用鼻子吸氣，下顎靠在地板上，一邊呼氣，一邊把手指交叉的雙手往上抬。不要牽強做動作，提到你能做到的高度即可。

呼吸的方式：一邊呼氣手一邊往上抬，呼吸的次數(shù)是十次。

伸展前胸的動作

手臂向上，使前胸舒張開來的同時，做肩胛骨向背部中間靠攏的動作，以達到拉伸背部肌肉的效果。這個動作也能熬煉前胸的肌肉，假如每天堅持的話，腹部和背部的減肥效果會更明顯。

留意：左右手各做一次，在感覺動作做起來比較難的那一邊再做一次。在做動作時，左右兩邊的呼吸次數(shù)各為十次。

1：俯身躺著，一只手順著頭的方憧憬前伸直，另一只手打橫伸直，兩手呈九十度角。

呼吸方式：直到感覺到腹部凹下去之后，才開頭用口呼氣。

大受歡迎的減肥動作3組瑜伽躺在床上就能做

2：一邊用鼻子吸氣，橫放的手反憧憬上抬。留意腳要緊貼地面。

呼吸的方式：有意識的用丹田呼吸，用鼻子吸氣，口呼氣。

3：一邊用口呼氣，一邊把伸直的手漸漸抬向后背。留意不要讓手臂彎曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一邊的動作也一樣。在做完動作之后，這個動作時感覺比較困難的那一邊，動作在重復(fù)做一次。

呼吸的方式：保持住圖上所示的姿態(tài)，呼吸次數(shù)為十次。

提升動作效果的四個提示

1：時間早上醒來之后開頭練習

瑜伽要輕松地進行練習，這一點很重要。在睡前做也沒有關(guān)系，但建議在早上醒來之后做。床上瑜伽對于調(diào)整呼氣有

非常好的效果。

2：呼吸最好是每個動作十次呼吸

床上瑜伽動作需要每個動作一個呼吸這樣重復(fù)進行。需要保持住某個動作的時候，雖然沒有特定的規(guī)定，但是最低限度也要自然地進行十次呼吸。

3：想象想象變瘦了的自己在用丹田進行呼吸的時候，想象一下變瘦了的自己，想象一下身體內(nèi)的脂肪這在燃燒。假如每天都堅持的話，你的想象確定能變成現(xiàn)實。

4：自己的節(jié)奏不要牽強

假如忍著痛牽強去做動作的話會起到反效果。由于會有拉伸肌肉的動作，略微會感覺到酸痛，在這種酸痛能讓你感覺到舒適的時候停下來就好。瑜伽的基本是使人舒服。

簡潔的瑜伽動作篇(2):最簡潔的瘦身瑜伽動作及食譜

有哪些簡潔的瘦身瑜伽動作，既不費時又不費勁，輕松運動，搭配飲食就能夠達到瘦身效果呢?那么現(xiàn)在就一起來看下面的簡潔的瘦身瑜伽動作及食譜吧。

簡潔的瘦身瑜伽動作

仰臥起身

將身體平躺仰臥在床上，然后兩腿屈膝，腳掌撐在床上，兩手自然放在身體兩側(cè)，用腰腹部的力氣將上半身抬起，抬到不能抬高為止，抬到最高時保持這個東西5秒鐘，然后漸漸放下，恢復(fù)最開頭的東西，反復(fù)練習直到腰腹部感到酸累為止，這個動作能收緊大腿根部的贅肉，使腰部更苗條。

踩單車

平躺在床上，雙手交叉放在腦后，兩腿做騎自行車的動作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。

平躺瘦腿

仰臥平躺在床上，兩手自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直并攏，然后用腰腹部的力氣將腿漸漸抬起，最終屈膝漸漸向胸口靠攏，并保持這個姿態(tài)5秒，反復(fù)練習，直到腰腹部感到酸軟，這個運動能刺激腹部的脂肪，減掉大腿的贅肉。

甩臂擺腿

仰臥平躺在床上，兩腿并攏伸直，兩手向兩邊張開呈180度，掌心向上，然后兩腿向左搖擺，大腿根部貼到床面，左臂則向右搖擺，兩手掌心合十，保持這個姿態(tài)5秒，然后反向動作，這個運動能纖細腰部，加入腰部脂肪燃燒。

俯臥抬頭

俯臥在床上，兩手屈肘支撐身體，兩腿伸直并攏，然后漸漸抬頭直到極限，然后保持這個姿態(tài)5秒，恢復(fù)后反復(fù)練習，這個運動能拉伸背部肌肉。

臍部按摩

平躺在床上，伸直雙腿，兩手在腹部肚臍處輕輕地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，時間可以久一點。

健康簡潔的瘦身食譜

食譜一：

早餐：酸奶一杯，葡萄干10顆，全麥面包兩片。

午餐：芹菜二米粥。

材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法：將芹菜洗凈，切成小段;大米。小米淘洗潔凈。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開后改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請勿加熱量高的沙拉醬。

早餐：豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個。午餐：番茄豆腐豆芽湯。材料：大紅番茄1個(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許。調(diào)料：鹽2小匙。做法：將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調(diào)味，撒上香菜段即可。

食譜二：

早餐：豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個。

午餐：番茄豆腐豆芽湯。

材料：大紅番茄1個(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許。

調(diào)料：鹽2小匙。

做法：將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調(diào)味，撒上香菜段即可。

食譜三：

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請勿加熱量高的沙拉醬。

早餐：一個水煮蛋(去蛋黃)、兩片全麥面包、一杯無糖豆?jié){。

午餐：一份炒蛋白、小份的米飯、一份清炒蔬菜。

晚餐：一份蒸蛋白、一份清炒蔬菜、小份的米飯、一個番茄。

健身減肥的飲食原則

高蛋白低脂肪

雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰(雞胸肉除外)，盡管他們也有肯定的蛋白質(zhì)，但是同樣脂肪

非常身高，為了補充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算。魚肉多吃。高蛋白低脂肪。

少攝入米飯、面條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。粗糧不像米飯、面條這類細糧，它們屬于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量造成脂肪積累，這是有利于減脂的。但假如你無法用粗糧作為正餐主食，那么就正常吃米飯和面食好了，不要由于糾結(jié)這一點而不吃米飯。請務(wù)必保證主食的攝入。

炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物

肯定不吃零食、飲料，餅干、薯片什么的肯定不能吃。米飯是1.15kcal/g;薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片(一包大包樂事薯片是75g)是550大卡?；疽话砥?兩米飯的量了。有些減肥的人不吃正餐，去吃什么餅干、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是舍本逐末!

少吃多餐

有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡潔的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎(chǔ)代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。

簡潔的瑜伽動作篇(3):女性簡潔的減肥瑜伽動作

瑜伽減肥是許多女性都喜愛的減肥方式，但是并不是全部的瑜伽動作都能減肥。所以一些瑜伽減肥的原則還是要了解一下的。以下百分網(wǎng)我給你整理的簡潔的減肥瑜伽動作，盼望對你有關(guān)心。

簡潔的減肥瑜伽

疊腿坐姿

坐在地上，兩腿彎曲膝蓋，交疊，腳跟貼向臀部，兩手抓住腳踝處。雙手屈肘，上身漸漸向前彎曲，直到身愛護合大腿，停住5-10個呼吸，然后漸漸向上挺直會到坐姿。重復(fù)20次。

疊腿上抬

仰躺在地上，兩腿向上抬起，相互交疊，膝蓋微屈。兩手放在身側(cè)，掌心向下。吸氣，收緊腹部肌肉，吐氣時手掌撐地，兩腿向上抬伸，停住5秒，然后放松，這樣重復(fù)動作10次。

犁式

仰躺在地上，兩手屈肘撐住腰側(cè)，兩腿并攏伸直。吸氣，收緊腹部及腿部肌肉，吐氣時彎曲一腳向上抬起，然后再將另一腳也同樣向上抬起，兩腿并攏，垂直地面。吸氣，吐氣時，兩腿向頭部方向降落，直到腳尖點地，手肘撐地，手掌托住腰部幫助。停住20個呼吸。

腳尖離地，抬起雙腿使得腿部平行于地面，停住20個呼吸，然后雙腿彎曲膝蓋，漸漸回到躺姿，放松全身。

橋式

仰躺在地上，兩手屈肘，抬起腰部，將雙手托住腰部下方。兩腿分開與肩同寬，腳掌向外稍稍打開，彎曲膝蓋，腳跟貼向臀部。吸氣，收緊腹部和臀部，吐氣時，將臀部抬離地面，使得大腿、髖部、腹部和胸部在同一平面上，此時手肘撐地作為支撐點，同時下巴內(nèi)收。停住3-5個呼吸，然后漸漸下降身體，回到躺姿。重復(fù)動作3次。

嬰兒式

兩腿并攏跪坐在地上，腳背貼地，兩臂向上舉起，掌心向前。上身漸漸向前彎曲，雙手隨之向前伸展，直到額頭觸地，手臂伸直，手掌按地。保持10-20個呼吸，放松全身。

減肥瑜伽準則

準則一

瑜伽練習的精髓——呼吸。通過呼吸能知道何時用力過度，何時留意力被分散。另外，呼吸還是聯(lián)結(jié)身心的紐帶，是身體狀態(tài)的晴雨表。

準則二

練習者的底座——雙腳。打開腳掌，踩在地上，這樣可以汲取來自大地的能量。

準則三

脊柱的拉伸——練習中背部的拉伸可以擴展體內(nèi)的空間，讓更多的生命能量流進來。

準則四

熟識自己身體的各個部位，特殊是足部、尾骨、坐骨、恥骨、背部肋骨、骶骨、鎖骨、胛骨、頸部以及頭頂。在練習中始終貫穿3種收束法一收頜收束法、收腹收束法和會陰收束法