跑步熱身工作計劃

跑步熱身工作計劃第一篇跑步熱身工作計劃第一篇步驟一：先測量你的初始脈搏。中指和食指放在大拇指下的腕關(guān)節(jié)上，測15秒鐘脈搏，然后乘以4，立刻記下這個數(shù)字。

步驟二：現(xiàn)在深呼吸，先從右腿開始，登臺階90秒，快速上下。換腿，重復(fù)剛才的動作。結(jié)束后立即測脈搏。

步驟三：再將得到的結(jié)果減去初始脈搏。得到的數(shù)值如果：①大于或等于35，你還未達到良好狀態(tài)。從入門課程開始吧。②小于35，良好的啟始狀態(tài)。你可以馬上從進階課程開始。

安全地開始跑步

無論是入門還是進階者，開始前必須先進行伸展肌肉，促進循環(huán)的熱身運動，這樣能有效防止肌肉受傷，保護心臟及身體健康。同樣，結(jié)束后需要配合適當(dāng)?shù)姆潘苫顒樱屔眢w慢慢冷卻下來，脈搏漸漸下降，防止肌肉痙攣，加速恢復(fù)。

開始跑步前應(yīng)先做熱身練習(xí)——步行5分鐘，然后進行以下3組伸展運動。

1伸展股二頭肌右腳跟著地，腳尖翹起。臀部慢慢向后推，胸部同時向前壓。雙手放在大腿上支撐，背部保持挺直。動作要緩慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持這個動作10～15秒鐘。然后換方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦后交叉，下巴微收，肘關(guān)節(jié)向后展。上身向右側(cè)彎。堅持10秒鐘。然后換方向做。

3伸展肌四頭肌：用右手抓住右腳，輕輕地將它往臀部方向牽拉，不要強行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘，注意髖部面向前。然后換方向做。

慢跑結(jié)束后，不要忘了做放松?？梢宰卟郊s5分鐘，然后做肩部劃圈，同時手臂和腿部抖動。再重復(fù)熱身時的3個伸展動作，最后做3分鐘放松散步。

為什么要做伸展?

伸展可以使肌肉柔韌，有助于預(yù)防運動傷害，并使身體在運動后迅速恢復(fù)。做伸展運動時呼吸要均勻，動作要輕柔。

一次完整的跑步練習(xí)應(yīng)當(dāng)由走和跑兩部分組成。走比跑通常速度更快.步子更大。兩腳邁大步，膝蓋保持稍稍彎曲，手臂同時用力。每一步肘關(guān)節(jié)都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放松，不要握成拳。雙肩下沉.放松，背部挺直。

跑要像走一樣從腳跟到腳掌先后著地，但是腳尖向前。手臂跟著輕輕擺動。跑步時目視前方，不要看著地面。

入門級跑步計劃

每組訓(xùn)練持續(xù)40分鐘。如上所述在第一階段結(jié)束后立即測脈搏，不能超過140次/分鐘。如果感覺心跳過快，那你就要繼續(xù)走一段，而不要直接坐下來休息，否則血液循環(huán)就會急劇下降，身體會有不適感。跑步的速度不要太快，其間你應(yīng)該還能跟人說話.有意識地注意一下你的呼吸節(jié)奏和跑步節(jié)奏.每4步深吸一口氣，每4步通過嘴深呼一口氣，像蒸氣機車一樣“呼、呼、呼”地呼氣.40歲以上或有循環(huán)系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)問題的人最好先去醫(yī)院做檢查，聽聽醫(yī)生的建議。

訓(xùn)練組1(39分鐘)

熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進行，共10組;放松。

訓(xùn)練組2(37分鐘)

熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進行，共6組;放松.

訓(xùn)練組3(39分鐘)

熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進行，共5組;放松。

訓(xùn)練組4(43分鐘)

熱身;慢跑5分鐘。走1分鐘交替進行，共4組;放松。

進階級跑步計劃

每組訓(xùn)練大約持續(xù)50-60分鐘。避免跑得太快，這樣才能堅持下來。如果感覺你喘不過氣來了，就走一段。脈搏應(yīng)控制在140-150次/分鐘之間。

訓(xùn)練組1(52分鐘)

熱身;慢跑15分鐘。走3分鐘，再跑15分鐘;放松。

訓(xùn)練組2(62分鐘)

熱身;慢跑20分鐘。走3分鐘，再跑20分鐘;放松。

訓(xùn)練組3(49分鐘)

熱身;慢跑30分鐘;放松。

訓(xùn)練組4(54分鐘)

跑步熱身工作計劃第二篇冬天在家熱完身體出門后，走路或慢跑可以讓心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的溫度自然也就上來了。如果一上來就快速跑的話，會導(dǎo)致心率突然急劇上升，對心臟的負擔(dān)很大，所以出門后不可以立即快跑，冬天的時候更要特別注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。

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這里不僅僅是愛跑者聚集地

更是一群只為愛和美而活的智者思想碰撞地

用腳步丈量大地、用脈搏感受生命時你會頓悟世間一切

由此，您將創(chuàng)造健康、自由、快樂、意義的幸福人生！

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跑步熱身工作計劃第三篇跑步前必需了解的4件事：

1、跑前懶得上廁所？當(dāng)然不行！

一齊看似準(zhǔn)備充足，但在開賽的時候突然需要上廁所的話，難免前功盡廢。不少人都會開玩笑說：「為什么我起跑前不上廁所？因為就是要成為第一位沖線上廁所的冠軍。」但肚子痛去跑步的確是一件很難受的事。

解決方法：平日盡量令身體習(xí)慣練跑前先上廁所，令身體有意識到每次起跑前能夠有解決「大小便」的需要，令訓(xùn)練、比賽期間不受阻。

2、跑步前切勿只進行靜態(tài)拉筋

在跑步前當(dāng)然要熱身，但不少跑者以為出門跑步前稍為站在一邊拉筋就等于能夠去運動。事實上身體在運動前，因為心臟未受到運動刺激，血液無法大量注入到肌肉裡面，所以在跑步前進行靜態(tài)熱身其實作用不大。

解決方法：能夠有效提升運動表現(xiàn)，在跑步前最好先做5至10分鐘的慢跑，再做動態(tài)熱身，例如弓箭步、馬克操等等，切勿在動態(tài)熱身的時候把強度拉最高，以免令肌肉拉傷。

3、不要在運動前暴飲暴食

有時候自己會覺得在跑步之前當(dāng)然要多吃一點，以備運動期間能夠有足夠燃料消耗大量能量，但吃太多、喝太多的后果往往只會在運動期間覺得不舒服，小則胃痛，大則上廁所或者抽筋，嚴重的話更可能會出現(xiàn)嘔吐。

解決方法：吃太多或者太油膩的食物會促使血液過度集中在消化系統(tǒng)，令運動表現(xiàn)下降。保持簡單是最好的做法，建議在運動前攝取較輕盈的食物，例如水果或者吐司，再配合一到兩杯水以方便身體吸收，并提供足夠的營養(yǎng)去應(yīng)付跑步。進食時間大概會在賽前、訓(xùn)練前2至小時，以給予身體有足夠時間消化。

4、不要忽略聆聽自己身體

跑者都會有不同的訓(xùn)練計劃，目的都是希望能夠令自己的運動表現(xiàn)、成績更進一步，但實現(xiàn)到這些目標(biāo)以前，能夠了解身體所需是跑者的基本門檻。

尤其是每個早上醒來的時候，大家會特別感受到身體帶來的回饋，如果帶來正面回饋的話請繼續(xù)努力訓(xùn)練；但是如果在訓(xùn)練中覺得疲倦、不舒服的話，有可能是因為訓(xùn)練過量所致，這個情況就可能需要多作休息令身體有時間恢復(fù)。

解決方法：長時間集中在一項運動的話，身體難免會出現(xiàn)疲乏狀態(tài)，跑者可以在這段時間利用交叉訓(xùn)練去維持訓(xùn)練量，例如騎自行車或者游泳，更進一步的話更可以在泳池裡進行水中慢跑。

跑步熱身工作計劃第四篇星期二進行間歇跑;

星期四節(jié)奏跑;

周日長跑

間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米;

節(jié)奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(約公里);

周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。

你可以適當(dāng)調(diào)整這些訓(xùn)練方法來適應(yīng)自己的5千米、1萬米以及馬拉松。

這么做要簡單點：在每次輕松跑之后，進行快速移動腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應(yīng)的擺動。做完一次，休息，再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。

跑步熱身工作計劃第五篇髖關(guān)節(jié)是控制身體的要塞。

①先做剪步蹲。開始可以蹲得淺一點，慢慢加深?？梢韵髣赢嬆菢涌绯鋈ピ偈栈貋砗髶Q對側(cè)腿；也可以跨出去一側(cè)再跨出去另一側(cè)，做剪步蹲走?？绯鲇彝葧r，可以拉伸到右邊的HamString和臀大肌，還有左邊的大腰肌和大腿直肌。左右各做10-20下左右。只要心率上升到合適的區(qū)間就可以了。光做這個也可以提高全身的溫度。

②再回旋髖關(guān)節(jié)。如圖所示，慢慢回旋髖關(guān)節(jié)。左右都做。

③最后再大步踏出。注意：踏出側(cè)的小腿保持直立，絕對不要超出腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地。

跑步熱身工作計劃第六篇次數(shù)：一邊10次左右，交替進行1組

tips：

雙腳寬于肩站立；

一側(cè)腿屈曲下蹲，另一側(cè)腿完全伸直；

7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活。

說在最后

1.拉伸時不要憋氣，勻速呼吸；

2.不要勉強拉伸，量力而行，有微微的牽拉感即可，拉傷了可別怪我；

3.不要開發(fā)新動作，拉伸都是有針對性的！返回搜狐，查看更多

跑步熱身工作計劃第七篇1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。

只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會加速增長。

3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛傋?，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢？

4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。

堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。

泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

跑步熱身工作計劃第八篇熱身運動的時間

一次熱身運動花的時間一般應(yīng)占運動總時間的10%～20%。

例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應(yīng)該在6-12分鐘內(nèi)。不過，根據(jù)年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質(zhì)、季節(jié)及氣溫等的差異，熱身運動具體所需的時間會有所不同。

熱身要多久怎么判斷

當(dāng)然，上面說的占運動總時間的10%～20%是科學(xué)測定的大致時間，但實際生活中也可根據(jù)具體情況這樣判斷：

1、發(fā)現(xiàn)熱身過一段時間身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運動；

2、可用心跳次數(shù)做為熱身運動結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)。熱身運動時的心率應(yīng)達到最大運動心率的60%～70%即可。

熱身運動心率怎么計算

心率是指單位時間內(nèi)心臟博動的次數(shù)。正常人的動脈脈搏頻率與心跳頻率是一致的。運動后心率測定一般采用10秒鐘心律數(shù)乘以6的計算方法。這主要是運動后心率恢復(fù)較快，延長運動后測定時間，所測得的心律數(shù)就不能反應(yīng)真正的心律數(shù)了。

最佳運動心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%

舉例：一個24歲的女性，她運動時的心率為：220-24=196，196×60%=，196×80%=，即她運動時的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時的心率：196×60%=，196×70%=，即她熱身運動時的心率應(yīng)在118~137之間比較合適，熱身到了這個階段的心率意味著熱身運動可以結(jié)束了。

跑步熱身工作計劃第九篇記得點贊收藏，不然下滑就找不到了

很多人只知道傻傻的跑步吧，而忽略了拉伸這個關(guān)鍵步驟

拉伸在運動中十分重要?。?！

剛剛開始跑步的寶貝們一定要記得拉伸，拉伸很重要，能防止你腹部的肌肉橫向發(fā)展

但是跑步剛剛才跑幾天啊你如果覺得你怎么有種腿粗的感覺？其實就是從不跑步拉伸的你，被脂肪掩蓋下的橫向肌肉發(fā)達。

跑前熱身真的很重要

就好比生銹的鏈條上的潤滑劑

讓你的身體迅速進入運動狀態(tài)，更能讓你更快更高效的燃脂啦

但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式

掌握這幾個簡單的動作

一樣可以用最短的時間做最高效的運動

我只喜歡最簡單最高效的熱身和拉伸方法

相信桃澤

廢話不多說

top1

大腿左右側(cè)拉伸

一定是雙向拉伸

堅持每個方向45s有效拉伸大腿肌肉哦

top2

曲體拉伸

對你的腰部肌肉是一個很好的拉伸

要堅持30秒以上哦

top3

左右間轉(zhuǎn)體

有效拉伸肩部兩臂以及腿部肌肉群

左右為一組做25個

注意動作要領(lǐng)：手要碰到腳尖

top4

高抬腿起跳

注意腳掌發(fā)力身體前傾，腿部盡可能上抬，50/2組

做高抬腿起跳的好處是能夠讓你的心率迅速提高

幫助你盡快進入運動狀態(tài)中

有很多小姐姐跑完步之后隨意拉伸兩下或者不拉伸根本

造成腿跑了步以后肌肉輪廓突出，明明是奔著減肥變美去的

沒成想弄了個肌肉脂肪腿

走起路來腿后面一個疙瘩似的肌肉突起

特別丑

以后跑步一定要注意拉伸

你可以不跑步

但一定要拉伸

一直堅持運動，從不敢忽視拉伸

拉伸也是運動的一個方面！

結(jié)束拉伸動作

上述動作任選三個

配合以下動作

top1左右腿各30s

top2

背部挺直

左右腳各拉伸30秒

top3

25/2組

能夠最大程度上活動我們的膝關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉

同時對我們的腳踝也是很好的活動

不要害怕腿粗，你看哪個長跑愛好者腿粗的

腿粗的胖子都是只會在腦子里都是忌憚和退卻

不敢嘗試你永遠是個胖子

這是我基礎(chǔ)代謝比你們高出一個五公里的方法

我用這個方法基礎(chǔ)代謝提高到1700

這是對于在家的是個大學(xué)生和上班族的運動方法

這是減肥打卡群

選擇進去就要每天堅持打卡

每月僅開放一次

記得點贊收藏呀

拼手速截圖的時候了

跑步熱身工作計劃第十篇幾乎所有的專業(yè)跑者都使用階段訓(xùn)練計劃，其分期、類型、及長度可以有多種變化，但基本上都包含基礎(chǔ)期、預(yù)備期、和持續(xù)4到8周的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎(chǔ)上。

基礎(chǔ)期著重于發(fā)展耐力，是所有長跑訓(xùn)練計劃的基石。第二階段預(yù)備期，引進節(jié)奏跑和長間歇跑加強速度層面，「這些練習(xí)將強化你的肌肉、韌帶和結(jié)締組織，讓身體準(zhǔn)備好迎接下個階段的高速奔跑所需。」跑步教練GregMcMillan道。巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓(xùn)練為特徵，藉由招募更多快縮肌，好好調(diào)整第二階段所建立的速度，提升跑步經(jīng)濟性，并且再次增強肌肉與結(jié)締組織。

在月歷上標(biāo)注比賽日期，并且運用下面的分期原則，配合你喜愛的訓(xùn)練計劃，安排基礎(chǔ)、預(yù)備和巔峰期，使比賽時身體可以順利達到巔峰狀態(tài)。每一階段大約持續(xù)4至8周，若有需要，可將前兩期時間延長，但巔峰期不可，否則將面臨體力耗盡的危機。應(yīng)每隔4周降低10至50%的練習(xí)距離，或緩和肌力訓(xùn)練讓身體休息復(fù)原。巔峰過后，只要準(zhǔn)備好，隨時可以再從基礎(chǔ)期開始，依循此法不斷重復(fù)練習(xí)。

階段一：基礎(chǔ)期

10%速度訓(xùn)練15%肌力訓(xùn)練

此階段強調(diào)輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立基礎(chǔ)的期間。

重點練習(xí)—

耐力：長跑訓(xùn)練。McMillan：「長距離跑教你的身體跑得更有效率?！挂暷愕哪繕?biāo)逐漸增長距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。

速度訓(xùn)練：跨步、迷你節(jié)奏跑。在結(jié)束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。這個階段的最后幾周，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習(xí)跑中。這么做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度。

肌力：一周進行二或三次的重量訓(xùn)練，著重在加強跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運動。

階段二：預(yù)備期

60%耐力訓(xùn)練15%速度訓(xùn)練25%肌力訓(xùn)練