大學(xué)體育力量訓(xùn)練教案范文

大學(xué)體育力量訓(xùn)練教案范文第一篇大學(xué)體育力量訓(xùn)練教案范文第一篇田徑訓(xùn)練教案

第一周一、速度訓(xùn)練競走，400米X5；中長跑，500米X1300米X2200米X2；短跑、投擲、跳躍，100米X380米X250米X230米X4

二、耐力訓(xùn)練跳躍、投擲、短跑，操場跑2000米；競走、中長，操場跑4000米。

三、力量訓(xùn)練競走、中長（仰臥折體X15立臥撐X20縱跳X40后蹬跑X30）X10短跑、投擲、跳躍，（臥推30—60KG，深蹲起30—60KG）X5X10

第二周一、調(diào)整訓(xùn)練

1、接力跑

2、“推小車”比賽

3、小足球比賽

二、強度訓(xùn)練上坡跑X10（中長、跳躍、投擲、短跑）；上坡走（競走）

三、柔韌性訓(xùn)練競走，彎腰大步幅翹腳尖走，扶物轉(zhuǎn)髖；中長、短跑、投擲、跳躍，前壓腿，側(cè)壓腿、處擺腿、壓肩

第三周一、素質(zhì)訓(xùn)練競走、中長、短跑（縱跳、跳臺階）X10；跳躍、投擲（立臥撐、后蹬跑）X10及跳、投的專項練習(xí)

二、專項訓(xùn)練短跑，100米X450米X4中長，300米X2200米X3；競走，2000米X11000米X2；跳躍，節(jié)奏踏板跳；投擲，拉皮筋外投

三、放松訓(xùn)練短跑、投擲、跳躍，放松跑2000米；中長跑，放松跑4000米；競走，放松走4000米

第四周一、耐力訓(xùn)練越野跑5000米；跳躍、投擲，專項訓(xùn)練

二、短跑、投擲、跳躍（負重半蹲起、俯臥撐）X10；競走、中長（仰臥折體、立臥撐、縱跳）X5跳臺階X10

三、調(diào)整訓(xùn)練

1、籃球賽

第五周一、速度訓(xùn)練競走，400米X5；中長跑，600米X1500米X1300米X1200米X2；短跑，200米X3100米X250米X4跳躍、投擲，30米X560米X380米X3

二、放松訓(xùn)練競走，放松走4000米；中長跑，放松跑4000米；跳躍、投擲、短跑，放松跑2000米

三、耐力訓(xùn)練競走，勻加速走6000米；中長跑，勻加速跑5000米；跳躍、投擲、短跑，勻加速跑4000米

第六周一、強度訓(xùn)練跳躍、投擲，30米X1050米X5；短跑，300米X3200米X2150米X2100米X2；中長跑，600米X1500米X1400米X1300米X2200米X1；競走，400米X4800米X2

二、跳躍、投擲，專項技術(shù)練習(xí)；短跑，輔助練習(xí)；中長，放松跑4000米；競走，放松走4000米

三、力量訓(xùn)練跳躍、投擲、短跑，負重半蹲起（30—60KG）X10臥推（30—60KG）X10；中長、競走，（仰臥折體X15立臥撐X15后蹬跑X30）X10跳臺階X10

第七周一、勻加速訓(xùn)練跳躍、投擲、短跑，勻加速跑2000米；中長跑，勻加速跑4000米；競走，勻加速走4000米

二、對訓(xùn)練的各項專項進行階段測驗

三、強度訓(xùn)練競走，400米X6；中長跑，500米X2300米X2200米X2；短跑、跳躍、投擲，30X450米X48米X2100米X2150米X1

第八周一、耐力訓(xùn)練競走，勻加速走6000米；中長跑，勻加速跑5000米；短跑，跳躍、投擲，勻加速跑4000米

二、放松訓(xùn)練競走，彎腰大步幅翹腳尖走，扶物轉(zhuǎn)髖；中長跑、短跑，大步幅后蹬走，原地擺臂；跳躍、投擲，上幾步起跳；投擲，持球

三、力量訓(xùn)練競走，中長跑、（仰臥折體X15縱跳X40立臥撐X15）X10跳臺階X10；跳躍、投擲、短跑，扛杠鈴半蹲起30—60KGX10

第九周一、調(diào)整訓(xùn)練小足球?qū)官?/p>

二、速度訓(xùn)練競走，800米X2400米X2：中長跑、短跑，300米X3200米X2100米X2；跳躍、投擲，30米X1050米X2

三、放松訓(xùn)練競走，放松走4000米：中長跑，短跑，放松跑4000米：跳躍、投擲，專項訓(xùn)練

第十周一、力量訓(xùn)練競走，中長跑（握小啞鈴原地擺臂）X10跑臺階X10：跳躍、短跑，縱跳X40X10高抬腿1分X10：投擲（臥推30--60KG）X15

二、調(diào)整訓(xùn)練

1、小籃球賽

2、“推小車”比賽

三、耐力訓(xùn)練競走，勻加速走8000米；中長跑，勻加速跑6000米；短跑、投擲、跳躍，勻加速跑4000米（余外做專項練習(xí)）

第十一周一、柔韌性訓(xùn)練競走，扶墻轉(zhuǎn)髖，外擺腿；中長跑，短跑，連續(xù)蹬擺高抬腿；跳躍，彈跳練習(xí)，背拱練習(xí)；投擲，滑步蹬擺練拉肩練習(xí)

二、強度訓(xùn)練競走，1000米X3400米X2；中長跑，（100米200米300米500米600米800米）X1；短跑，100米X4150米X2200米X1；跳躍、投擲，（30米50米80米）X3

三、耐力訓(xùn)練競走，勻加速走8000米；中長跑，勻加速跑8000米；短跑、投擲、跳躍，勻加速跑5000米

第十二周一、跳躍、投擲，30米X1050米X5；短跑，300米X3200米X1100米X2；中長跑，600米X1500米X1400米X1200米X1；競走，400米X4800米X2

二、放松訓(xùn)練競走放松走5000米；中長跑，放松跑4000米；短跑、投擲、跳躍，放松跑3000米

三、調(diào)整訓(xùn)練各專項綜合小比賽（游戲）

第十三周一、專項素質(zhì)訓(xùn)練甩臂大步幅翹腳尖走；后蹬跑；高抬腿踩擺設(shè)物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投擲。

二、速度訓(xùn)練競走，400米X5；中長跑，300米X2200米X2100米X2；跳躍、投擲，快速進行專項練習(xí)。

三、力量訓(xùn)練（仰臥折體X15立臥撐X15縱跳X40）X10；（臥推30—60KG）X5X5；深蹲起60—80KGX5X5

第十四周一、跳躍、投擲，專項技術(shù)訓(xùn)練與輔助練習(xí)；短跑、中長跑，放松跑4000米；競走，放松走4000米。

二、耐力訓(xùn)練競走，勻加走8000米；中長跑，勻加速跑8000米；短跑、投擲、跳躍，勻加速跑5000米，三、力量能力訓(xùn)練

第十五周一、放松訓(xùn)練競走，放松走6000米；中長跑，放松跑5000米；短跑、投擲、跳躍，放松跑3000米。

二、競走，400米X4800米X2；中長跑，600米X1500米X1400米X1200米X1；短跑，300米X3200米X1100米X2；跳躍、投擲，30米X1050米X5。

三、競走，勻加速走6000米；中長跑，勻加速跑6000米；短跑，勻加速跑4000米；跳躍、投擲，專項訓(xùn)練

第十六周一、力量訓(xùn)練（深蹲起60—80KG、臥推）X10X10；（仰臥折體X15、立臥撐X15、縱跳X40）10。

二、競走，放松走5000米；中長跑，放松跑5000米；短跑，放松跑4000米；跳躍、投擲，專項練習(xí)動作體會。

三、競走，400米X10；中長跑、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳躍、投擲，30米X10、50米X10。

第十七周一、競走，勻加速走8000米；中長跑，勻加速跑6000米；短跑，勻加速跑5000米；投擲、跳躍，專項反復(fù)練習(xí)體會。

二、調(diào)整訓(xùn)練

1、多樣接力賽；

2、籃球賽

三、力量訓(xùn)練競走，（仰臥折體X15、立臥撐X15、縱跳X40、跳臺階）X10。短跑、投擲、跳躍（臥推30—60KG、）X5X10負重提踵

第十八周一、競走，勻加速走6000米；中長跑，勻加速跑6000米；短跑，勻加速跑4000米；跳躍，體會背拱過桿動作與節(jié)能奏踏板跳；投擲，拉皮筋做投擲。

二、競走，400米X3、800米X3；中長跑，500米X2、300米X2；短跑，200米X、150米X2、100米X2；跳躍，反復(fù)練習(xí)跳高動作與跳遠動作；投擲，持標(biāo)槍、鉛球進行反復(fù)的動作體會。

三、階段訓(xùn)練檢測。

大學(xué)體育力量訓(xùn)練教案范文第二篇體能訓(xùn)練教案

課目：體能訓(xùn)練

目的：通過訓(xùn)練，增強受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)，為以后

的軍事訓(xùn)練下堅實的基礎(chǔ)。

內(nèi)容：

一、體能訓(xùn)練常識

二、練習(xí)部分

三、練習(xí)分類

四、常見訓(xùn)練傷的自我處理

方法：理論講解、動作練習(xí)、考核驗收時間：X小時地點：體能訓(xùn)練場要求：

1、認真聽講，好好體會動作要領(lǐng)

2、嚴格遵守訓(xùn)練場紀(jì)律作業(yè)進程

作業(yè)準(zhǔn)備……………X分鐘

1、清點人數(shù)，整理著裝

2、宣布作業(yè)

3、器材保障

作業(yè)實施……………X分鐘第一個內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識。體能訓(xùn)練常識的內(nèi)容很多，這里主要介紹準(zhǔn)備活動與整理活動。

(一)準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動又稱“熱身運動”，是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之一。它分為全身性準(zhǔn)備活動和局部性準(zhǔn)備活動。

全身性準(zhǔn)備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類活動。

請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

局部性準(zhǔn)備活動，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。

請看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。(二)整理活動

整理活動又稱“放松運動”，是指劇烈訓(xùn)練后進行的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是

取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動方向一致。

請看示范:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。第二個內(nèi)容：練習(xí)的基本方法

這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。

一、上肢練習(xí)

1、俯臥撐

（一）理論提示

俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。

（二）講解示范

動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離

約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。

（三）動作練習(xí)

(1)手倒立控時間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。

2、引體向上

（一）理論提示

引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（二）講解示范

動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢。

（三）動作練習(xí)

輔助練習(xí)方法：(1)助力引體向上；(2)負重引體向上；(3)站立位提拉杠鈴、啞鈴或沙袋；(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。

二、腿、腰、腹肌的練習(xí)

1、單腿深蹲起立

（一）理論提示

單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。

（二）講解示范

動作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)

腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復(fù)動作。請看示范。

2、仰臥起坐

（一）理論提示

仰臥起坐是提高腹肌力量，增強腰背部肌力和柔韌性。

（二）講解示范

動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。請看示范。

3、立位體前屈

（一）理論提示

立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。

（二）講解示范

動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。請看示范。

三、跑步

1、100米跑

（一）理論提示

100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請看示范。

2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示范。

3、終點跑：在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點2-3米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。

2、3000米跑

（一）理論提示

3000米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。

（二）講解示范

動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點400米左右時，應(yīng)盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點。在此不做體現(xiàn)。

第三個內(nèi)容：練習(xí)分類

體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強人的體質(zhì)，促進人的全面發(fā)展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設(shè)為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓(xùn)練能加強人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。

體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主要是練習(xí)法，訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)有目的地反復(fù)做某一動作的方法。一般有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓(xùn)練比賽，測驗比賽，模擬比賽，正式比賽。

體能訓(xùn)練主要是突出柔韌性、靈活性、技術(shù)性、耐力毅力、暴發(fā)力等方面。重點體現(xiàn)在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力量練習(xí)的組織與實施。

體能訓(xùn)練通常在集體長跑之后進行，一般在5000——10000米之間，最少不能低于3000米。而后，根據(jù)天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓(xùn)練強度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點注重打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來。

一、靈敏性練習(xí)

靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復(fù)雜變換的條件下能迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應(yīng)的動作。

1、往返跑：主要練習(xí)快速，改變方向后的速度和團體的速度。

動作：在預(yù)先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線后迅速向后團體兩手著地，重新加速快跑。

易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉(zhuǎn)不到位。

2、轉(zhuǎn)身沖拳：主要練習(xí)轉(zhuǎn)身沖拳的力量。動作：跑進中，腳迅速有力地跳起，轉(zhuǎn)身向后的同時將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。

易犯的錯誤：跳不起，身體轉(zhuǎn)不正，出拳無力，前進慢。要求：跳起快，轉(zhuǎn)體快，沖拳有力，起步快。

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：

1、因人而異。對體重大的戰(zhàn)士要加強身體移動能力的練習(xí)。多做轉(zhuǎn)體，變向跑等練習(xí)，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓(xùn)練時，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰(zhàn)士的恐懼心理和緊張狀態(tài)。3，訓(xùn)練要在戰(zhàn)士體力充沛，精神飽滿時進行，防止發(fā)生不必要的訓(xùn)練傷。

二、柔韌性訓(xùn)練

1、柔韌性訓(xùn)練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓(xùn)練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直從正，側(cè)、后面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。

動作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)練習(xí)。

易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。

1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側(cè)方踢出，右面腿向左耳側(cè)方踢出，左右面交替練習(xí)。

易犯的錯誤：站立腿轉(zhuǎn)動，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。

2、展腹跳：為跑進中前撲打基礎(chǔ)，主要練習(xí)腰部的柔韌性。

動作：在跑進中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰收腹。

易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

3、縱跳：主要鍛煉腳踝腕的力量。

動作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。易犯的錯誤：兩腿伸不直，上體后仰過大。要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。

三、暴發(fā)力訓(xùn)練

暴發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發(fā)力。

1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎(chǔ)。動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯誤：蹬地?zé)o力，兩膝不到位，揮臂無力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。

2、左右側(cè)踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。

動作：在跑進中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側(cè)方踹出。

要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。

3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。

動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖繃平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手擺至身體左側(cè)斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易出現(xiàn)身體后倒現(xiàn)象。

要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。

4、背手蹦：主要鍛煉裸關(guān)節(jié)和腿部力量。

動作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地，爾后繼續(xù)前進。

易犯錯誤：兩腳用力不當(dāng)，落地后不穩(wěn)，身體后仰。要求：腳、腿力量結(jié)合緊湊，落地后上體稍向前上頂。

5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。

動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。

暴發(fā)力訓(xùn)練，不易在人體疲勞時進行，除在休息之后進行，要根據(jù)人體的生理機能而定。

四、力量訓(xùn)練

摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應(yīng)的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，諸如力量、柔韌性、暴發(fā)力等，否則光有一定的技術(shù)是不成的。

(一)上肢力量練習(xí)：

1、引體向上訓(xùn)練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。

動作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；重復(fù)數(shù)次為一組。

易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體擺動大。要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時吸氣，放下還原時呼氣。

2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。

動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進，兩腿和腰部要挺直，動作要協(xié)調(diào)。

易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當(dāng)。要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動要快。

（二）下肢力量練習(xí)：腿部力量練習(xí)在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右xxx、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是擒敵術(shù)訓(xùn)練的重點。

1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。

動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動。易犯錯誤：大腿無力，前后不協(xié)調(diào)。要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進。

2、馬步負重訓(xùn)練，主要是提高股四頭肌的力量。

動作：穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)。時間由短逐漸延長，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。

要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。

3、負重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。動作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。

易犯錯誤：上體擺動。請看示范。腿部力量訓(xùn)練的要求：

腿部力量訓(xùn)練要講究科學(xué)，才能取得良好的效果，否則只會事倍功半。練習(xí)中應(yīng)注意：

（一）采用極限或次極限負重是提高腿部力量的有效方法。

（二）在以不同的重量練習(xí)之后，要有合理的間歇時間。

（三）練習(xí)的方式不能固定不變。

五、耐力練習(xí)

耐力素質(zhì)是指有機體長時間活動克服疲勞的能力。戰(zhàn)士克服疲勞的能力越強，堅持工作的時間就越長，表現(xiàn)出的耐力素質(zhì)水平就越高。

耐力素質(zhì)通常有兩種：一是有氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓(xùn)練，目的在于增強有機體氧氣運輸系統(tǒng)的機能，增進肌肉新陳代謝的能力。二是無氧訓(xùn)練，是指戰(zhàn)士在供氧不足（產(chǎn)生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進行無氧耐力訓(xùn)練時，由于機體貯存的能源物質(zhì)是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機體活動的。所以無氧而力訓(xùn)練，目的在于提高機體對氧的承擔(dān)力量。

（一）有氧耐力訓(xùn)練

1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳代謝的機能，它對擴大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。

（1）長跑30分鐘至1小時以上。

要點：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節(jié)奏。用途：提高長時間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。（2）跳繩10分鐘至30分鐘。

可以配合簡單的步法動作，前進或后退練習(xí)。要點：動作協(xié)調(diào)，輕巧靈活。

用途：提高長時間跳躍能力和協(xié)調(diào)性。

2、越野跑和變速跑。

在使用勻速跑鍛煉戰(zhàn)士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓(xùn)練強度，這樣做效果會更好一些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習(xí)之后，戰(zhàn)士有機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現(xiàn)即刻的增強現(xiàn)象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個較高的“波浪”，這個“波浪”對提高戰(zhàn)士呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個小時。要點：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動作協(xié)調(diào)自如。用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上進行變速跑練習(xí)，一個直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

要點：步法輕巧，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應(yīng)摔擒的需要。

3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。

（1）長時間踢腳靶、踢中央沙袋練習(xí)，10—30分鐘為一組。要點：步法靈活，踢腿動作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）長時間打沙袋、打手靶等練習(xí)，10—30分鐘左右。要點：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。

（二）無氧耐力訓(xùn)練。發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練，一般采用90%左右的強度，心率可達180次/分以上。這種強度可造成戰(zhàn)士機體供氧、供能發(fā)生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高戰(zhàn)士供氧的能力。在采用間歇訓(xùn)練法時，采用大強度的間歇，目的在于發(fā)展戰(zhàn)士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。

1、400米或800米重復(fù)跑，間歇4—6分鐘。要點：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無氧耐力。

2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。

要點：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。

3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。要點：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無氧耐力。耐力訓(xùn)練的基本要求：

1、在各種耐力訓(xùn)練中，都應(yīng)十分注意呼吸問題，因為呼吸的作用在于攝取發(fā)展耐力的必需物質(zhì)――氧氣。

2、在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，必須注意對戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培養(yǎng)。根據(jù)天氣的好壞，教練員選擇在環(huán)境好、空氣新鮮的場地進行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容要豐富，防止枯燥感，調(diào)動練習(xí)興趣。

3、無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)，在發(fā)展戰(zhàn)士有氧耐力訓(xùn)練的同時進行。

4、做摔擒耐力訓(xùn)練時，盡量讓動作正確規(guī)范，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習(xí)應(yīng)切勿開始就快速踢打。讓操練者放松，輕松舒服。

5、耐力訓(xùn)練應(yīng)注意消除戰(zhàn)士的疲勞。耐力訓(xùn)練后，應(yīng)對肌肉進行按摩，使其放松，恢復(fù)疲勞，心血管耐力訓(xùn)練后，應(yīng)有足夠的休息時間，有條件的應(yīng)專門采取恢復(fù)手段進行恢復(fù)。

無論組織怎樣的體能訓(xùn)練，都要時刻牢記放松身體這一重要環(huán)節(jié)，避免出現(xiàn)其不良后果。

放松的方法很多一般有：減小訓(xùn)練強度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩人相互放松等。

體能訓(xùn)練的方法內(nèi)容很多，編排時要根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容強度和戰(zhàn)士的身體而定，一般在40分鐘左右，而后根據(jù)時間的安排可以進行其它的技術(shù)訓(xùn)練和套路訓(xùn)練。

第四個內(nèi)容：常見訓(xùn)練傷的自我處理及預(yù)防措施

1、脛（腓）骨疲勞性骨膜炎（“新兵腿”）

主要癥狀：脛骨前內(nèi)側(cè)，輕者皮膚發(fā)紅，局部疼痛、腫脹，有點痛，重者有持續(xù)刺痛，跑步痛。

自我處理：局部按摩、熱敷，用彈性繃帶包扎，抬高患肢。

預(yù)防措施：全理安排訓(xùn)練內(nèi)容和運動負荷量，充分做好準(zhǔn)備活動和整理活動。

2、急性腰扭傷

主要癥狀：受傷后腰部疼痛，活動受限，腰不能伸直。自我處理：平臥，冷敷局部，腰部放松按摩。預(yù)防措施：做好腰部準(zhǔn)備活動；提重物時，塌腰、伸直；注意動作的協(xié)調(diào)性。

3、急性腹痛

主要癥狀：在3000米跑中，突然腹部疼痛。

自我處理：（1）減慢跑步速度；（2）深呼吸；（3）用手按壓疼痛部位，略彎腰。

預(yù)防措施：做好準(zhǔn)備活動；出發(fā)速度不宜太快；無特殊情況，飯后1小時不能進行劇烈運動。

4、重力性休克

主要癥狀：疾跑到終點后或練軍姿突然倒地，失去意識。

預(yù)防措施：（1）疾跑到終點后，切忌驟然停下不動，必須繼續(xù)慢跑一段，調(diào)整深呼吸；（2）練軍姿久站時，要注意收緊下肢腿部肌肉和臀部，或經(jīng)常使腿部肌肉進行交替收縮。

大學(xué)體育力量訓(xùn)練教案范文第三篇內(nèi)容：珍惜青春鄞鍛煉

目標(biāo)：

（1）讓學(xué)生了解青春期的生長發(fā)育特點，從而看一看自己身體生長發(fā)育（包括身高、體重、胸圍、脈搏、肺活量）等情況，針對自己的情況，準(zhǔn)備采取適合自己的訓(xùn)練方法，來增強自己的體質(zhì)，

（2）讓學(xué)生懂得高中生的體育鍛煉方法，從而達到適時鍛煉，起到事半功倍的效果。

步驟：

一、高中生的生長發(fā)育特點

1、定型期：高中生多數(shù)處于青春期的第三階段，即定型期。并先后進入青年初期，身心發(fā)展進入了質(zhì)的穩(wěn)定提高期，肌肉和心肺功能增長速度明顯加快，與此相關(guān)的力量和耐力素質(zhì)也具備了快速發(fā)展的生理條件。

2、骨骼和肌肉生長特點

（1）骨骼生長趨緩

（2）肌肉纖維的生長由縱向為主轉(zhuǎn)為橫向為主，肌肉纖維橫斷面增大，肌肉體積增加，彈性增強。---------青少年應(yīng)該充分利用這一有利時機進行力量訓(xùn)練，以輕負荷為主，較高頻率的練習(xí)手段為主，全面發(fā)展上下肢和腰腹力量。

3、心肺功能的生長特點

（1）心臟收縮能力提高

（2）心血管功能不斷增強

（3）心率逐步下降

（4）胸圍、胸腔的擴大，肺活量有較大增加以上這些都意味著高中學(xué)生已能承受較大強度的運動負荷，充分具備了發(fā)展耐力的生理基礎(chǔ)。這些時期應(yīng)經(jīng)常進行的活動：進行采用發(fā)展有氧耐力為主的練習(xí)（長距離中速跑、游泳、騎自行車）以及球類活動等。同時注意呼吸的自然均勻等。

4、神經(jīng)系統(tǒng)的生長特點

高中學(xué)生的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育基本完成，大腦的結(jié)構(gòu)與成人大致相等，功能接近。這些時期可以進行一些難度較大的動作，如球類運動中的復(fù)雜技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)配合以及組合動作，這有助于加強神經(jīng)系統(tǒng)的內(nèi)部聯(lián)系，提高運動能力，也有助于發(fā)展觀察力，注意力，想象力，發(fā)展創(chuàng)新思維；。

二、高中生的體育鍛煉

（一）高中生的身體特點

此時正處于一個塑造體形健美，全面增強與完善內(nèi)臟器功能，提高身體素質(zhì)的黃金時期。

（二）外部的學(xué)習(xí)環(huán)境

學(xué)生學(xué)業(yè)負擔(dān)加大，面對著激烈的升學(xué)競爭，很多學(xué)學(xué)生減少甚至放棄體育活動，導(dǎo)致體質(zhì)下降。

（三）鍛煉時應(yīng)注意以下幾點

1、適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉對文化學(xué)習(xí)有促進作用

（1）“勤于運動”是孩子聰慧的重要條件

（2）適時鍛煉，事半功倍

高中學(xué)生處于生理功能的黃金時期，這時增加鍛煉可以為一生健康建立起豐厚的“體質(zhì)貯備”，推遲日后體質(zhì)衰弱的起始時間，減速衰老速度。

（1）、增強人的體質(zhì)

（2）、改善人的心理

（3）、改善腦的功能

（4）、促進主管邏輯思維功能的左腦半球與主管形象思維的右腦半球協(xié)調(diào)發(fā)展，有珠聯(lián)璧合之效。

（5）、加強血液功能的呼吸功能，使大腦得到充足的氧氣和營養(yǎng)。并且通過大腦運動中樞的興奮促使有關(guān)學(xué)習(xí)的神經(jīng)中樞得到較好的休息，進而提高工作效率。

2、預(yù)防疾病在青年

許多中老年的疾病與青少年時期的健康相關(guān)，如肥胖癥，主動脈硬化，骨質(zhì)疏松癥等?？梢?，我們從小就應(yīng)積極參加體育鍛煉和其他體力活動。高中學(xué)生積極參加各項體育活動，從而帶著健壯的身體，健康的心理投入到繁重的學(xué)習(xí)和生活中去。

大學(xué)體育力量訓(xùn)練教案范文第四篇隊列教案

目：徒手隊列動作

地：通過訓(xùn)練，使同志們學(xué)會并掌握徒手隊列動作的要領(lǐng)及正確的組訓(xùn)方法，培養(yǎng)良好的警姿，嚴整的警容，過硬的作風(fēng)，嚴格的紀(jì)律和協(xié)調(diào)一致的動作。

1．立正，稍息，跨立

2．停止間轉(zhuǎn)法

3．行進與立定

4．步法變換

5．行進間轉(zhuǎn)法

6．蹲下，坐下，起立

7．脫帽，戴帽，夾帽

8．敬禮

間：大約四十八小課時方

法：講，做，研，練

訓(xùn)練條件：

1．隊列訓(xùn)練場

2．隊列條令

3．動作定位架4．卷尺

5．秒表

評定標(biāo)準(zhǔn)：符合標(biāo)準(zhǔn)的為合格。

考核方法：大隊、中隊組織實施，采取逐個或集體考核的方法進行。訓(xùn)練要求：

l、嚴格遵守訓(xùn)練場及隊列紀(jì)律。

2、強化養(yǎng)成，點滴做起，注重平時。

3、大力開展群眾性練兵活動，進一步激發(fā)、學(xué)、趕、超的練兵熱情相互幫助，共同提高。

作業(yè)進程

作業(yè)準(zhǔn)備---------------------------XX分鐘

l、清點人數(shù)，整理著裝。

2、宣布作業(yè)提要

作業(yè)實施---------------------------XX小時

第一個內(nèi)容：立正、跨立、稍息

立正、稍息(一)講解示范：

立正是保衛(wèi)人員的基本姿勢，是隊列訓(xùn)練的基礎(chǔ)，保衛(wèi)人員在宣誓、接受命令、進見領(lǐng)導(dǎo)或向領(lǐng)導(dǎo)報告、回答領(lǐng)導(dǎo)問話、升降國旗、奏唱國歌、等嚴肅莊重的場合和時機均應(yīng)當(dāng)自行立正。稍息即隊列人員稍做短時間的調(diào)整。口

令：“立正”“稍息”

示范動作：立正和稍息的標(biāo)準(zhǔn)動作(至少兩遍以上并在不同方位)

動作要領(lǐng)：昕到“立正”的口令后，兩腳跟迅速靠并齊，兩腳尖向外分開約60度，兩腿挺直小腹微收，自然挺胸，上體正直，稍向前傾，兩肩要平，稍向后張，兩臂下垂自然伸直，手指并攏自然伸直，拇指尖貼于食指第二節(jié)，中指貼于褲線，頭要正，頸要直，下頜微收，口要閉，兩眼向前平視。

在立正姿勢的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“稍息”的口令后，左腳順腳尖方向伸出約原腳的三分之二，兩腿自然伸直，上體保持立正姿勢，體重大部分落于右腳。稍息過久可自行換腳。(二)動作要求：

立正時，警容嚴整，姿態(tài)端正，精神振作，并且要做到“三挺、三收、兩平、一正、一睜、一用力”。三挺；挺腿(兩腿并攏挺直，兩膝內(nèi)夾后壓)、挺胸(小腹微收，腰部挺直，兩肩稍向后張，使胸部兩側(cè)衣服平展)、挺頸(頭要上頂，頸部挺直，并使后頸部輕貼的衣領(lǐng))：三收：收臀夾檔、收腹提氣挺腰、收頜挺頸頂頭；兩平：兩肩要平、兩眼向前平視；一正(頭和身體及腳開度的方向要一致正對前方)；一睜：兩眼要睜(精力集中，睜在眼睛，使黑眼珠保持在中央，注視正前方稍遠處與眼同高的一個目標(biāo)。神色表情嚴肅自然)一用力：以上所講的各個部位要適當(dāng)用力。稍息時，左腳跟稍提起，腳腕稍用力，腳掌迅速伸出，方向要正，距離要準(zhǔn)，動作時上體不得晃動，保持立正姿勢，注意力不得渙散。(三)扣分標(biāo)準(zhǔn)：

(每個動作均按百分制評分)立正：

兩腳跟未靠攏并齊每誤差一厘米扣3分，腳開度每誤差5度扣2分；腿未挺直扣4至8分：收腹過大或過小扣2至8分；挺胸不自然扣2至4分；身體左右不正扣3至5分，前傾過大或未前傾扣2至4分；兩肩不平扣2至4分，未后張或后張過大扣l至3分；兩臂下垂不自然扣l至3分；手型和位置有一個部位不符扣2至3分；頸部以上有一個部位不符扣2至4分。

稍息：

出腳方向不正扣3至6分，不迅速扣2至4分；出腳誤差在8厘米以上扣2至8分；腿部彎屈扣2至8分；在動作中除上述外有一個部位不符扣2至5分。(四)訓(xùn)練方法：

l、個人體會：

主要體會動作要領(lǐng)和注意問題，對難以理解和不清楚的利用體會時間及時提出疑問，及時得到解決。

2、單個教練：

在個人體會的基礎(chǔ)上，指揮員要對每個受訓(xùn)者進行單個教練，了解和掌握受訓(xùn)者的動作協(xié)調(diào)能力和接受能力，及時指出存在的問題與克服的方法，因人施教。單個教練時，可采取讓受訓(xùn)者出列和不出列兩種方法。

3、分組練習(xí)：

在單個教練之后進行，全班可分為若干組，組長(在訓(xùn)練期間選出幾名動作相對好的，理解能力和接受能力比較強的，擔(dān)任組長)對本組人員仍采取單個教練的方法，互幫互學(xué)共同提高。

4、分層次練習(xí)：

可將對動作掌握快的扎實的隊員，優(yōu)先學(xué)習(xí)新動作。可減少動作反復(fù)練習(xí)而產(chǎn)生的厭惡感。

(五)易犯的毛病及糾正方法

一、立正1.下體

(1)兩腳跟不在一線，一腳在前，一腳在后。

糾正方法：畫T字線，兩腳跟站在直線上，反復(fù)體會練習(xí)。(2)方向不正，偏左或偏右，兩腳開度的中心線與腳跟線不垂直。

糾正方法：教練員與操練者對正，矯正其兩腳位置或結(jié)合T字線練習(xí)。(3)兩腳尖分開大于或小于60度。

糾正方法；用角度尺矯正后，畫腳標(biāo)線，反復(fù)體會練習(xí)。(4)兩腿挺不直，未夾緊，有空隙，腿部及臀部肌肉松弛。

糾正方法：兩腿靠攏，膝蓋內(nèi)夾后壓上提，襠部內(nèi)合夾緊提臀并腿。

2.上體

(1)突肚子、腰部反弓、撅臀。

糾正方法：收小腹，胸部提氣，上體前傾，收腹提臀。(2)含胸、端肩

糾正方法：肩部放松稍向后張，兩臂下垂自然伸直。(3)腰部肌肉松弛，上體向一側(cè)斜，后仰或前傾過大。

糾正方法：腰部立直，身體上頂，跨部保持正直，矯正其左右送胯的毛病。(4)兩臂彎曲或外張

糾正方法：兩臂下垂自然伸直，兩肘內(nèi)旋輕貼腰帶。(5)手腕不直，向前或后彎。

糾正方法：腕部肌肉放松，自然伸直，使中指和腕部韌帶處輕貼褲線。(6)頸部未挺直，下頜前探，或頭倒向一側(cè)，臉偏向一側(cè)。

糾正方法：頸部挺直并輕貼后衣領(lǐng)使頭部上頂，下頜微收使面部正直向前。

。(7)面部表情不自然，肌肉過于緊張，張嘴或閉嘴過度用力。糾正方法：面部肌肉放松，表情自然，兩唇輕輕相接。

二、稍息

1.出腳方向不準(zhǔn)外跨或內(nèi)伸、距離過大或過小。糾正方法：畫出腳標(biāo)線，進行反復(fù)練習(xí)。2.出腳速度慢或動作瞬間出現(xiàn)彎膝。

糾正方法：應(yīng)以腳腕和腳尖的協(xié)力帶動小腿、大腿。出腳瞬間膝蓋稍后壓。3.出腳身體重心過度前移，收腳時上竄聳肩。

糾正方法：強調(diào)身體重心落于右腳，收腳時右(左)髖稍加力量，控制上體起伏。

三、跨立

(一)講解示范跨立

主要用于警體操，執(zhí)勤和分區(qū)列隊等場合。此動作可于立正互換?？?/p>

令：“跨立”

示范動作：跨立標(biāo)準(zhǔn)動作(兩遍或兩遍以上，并在不同方位)動作要領(lǐng)：左腳向左跨出一腳之長，腳型不變，兩腿挺直，上體保持立正姿勢，身體重心落兩腳之間。兩手后背，拇指根部與外腰帶下沿(內(nèi)腰帶上沿)同高。后背的手型為：左手握右手腕，右手手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)，手心向后。(二)動作要求

跨立時，做到“兩個準(zhǔn)確、一個迅速一致、一個保持”。兩個準(zhǔn)確：跨腳的距離準(zhǔn)確，兩手的握法及位置準(zhǔn)確。一個迅速一致：跨腳和背手的動作要迅速一致。一個保持：在動作過程中上體要始終保持立正姿勢。(三)扣分標(biāo)準(zhǔn)

跨立時，跨步動作不符合要領(lǐng)或步幅過大過小扣2至8分：兩手位置過高、過低或手型不正確扣2至6分；跨步背手、靠腳放臂不能協(xié)調(diào)一致扣2至6分。動作時上體不能保持立正

姿勢扣2至8分。

(四)訓(xùn)練方法同立正、稍息(五)易犯毛病及糾正方法

1、兩手后背位置過高或過低。

糾正方法：由慢到快反復(fù)體會，直至路線明確，無誤。

2、左腳跨出距離過大或過小。

糾正方法：畫出腳標(biāo)線反復(fù)練習(xí)。

3、成跨立后，上體下沉，容易形成挺腹、塌腰、撅臀。

糾正方法：強調(diào)上體要始終保持立正姿勢，腰部、胸部應(yīng)保持挺立。動作時主支撐腿要適當(dāng)用力控制好重心及上體的姿勢。

第二個內(nèi)容：停止問轉(zhuǎn)法

停止間轉(zhuǎn)法是停止間變換方向一種訓(xùn)練方法。(一)講解示范：

1、向左(右)轉(zhuǎn)口令：“向左(右)——轉(zhuǎn)”

示范動作：向左(右)轉(zhuǎn)標(biāo)準(zhǔn)動作(兩遍或兩遍以上，并在隊列不同方位)動作要領(lǐng)：在立正姿勢的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“向左(右)轉(zhuǎn)”的口令后，以左(右)腳腳跟為軸，左(右)腳跟和右(左)腳掌的前部同時用力，使身體協(xié)調(diào)一致向左(右)轉(zhuǎn)體90度，體重大部分落于左(右)腳，右(左)腳取捷徑迅速靠攏左(右)腳，成立正姿勢。轉(zhuǎn)動和靠腳時，兩腿挺直，上體保持立正姿勢。

2、向后轉(zhuǎn)口令：“向后——轉(zhuǎn)”

示范動作：向后轉(zhuǎn)標(biāo)準(zhǔn)動作(兩遍或兩遍以上，并在隊列的不同方位)動作要領(lǐng)：在立正姿勢的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“向后轉(zhuǎn)”的口令，按向右轉(zhuǎn)的動作要領(lǐng)向后轉(zhuǎn)動180度，轉(zhuǎn)動和靠腳時，兩腿挺直，上體保持立正姿勢。

3、半面向左(右)轉(zhuǎn)口令：“半面向左(右)——轉(zhuǎn)”

示范動作：同上動作要領(lǐng)：在立正姿勢的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“半面向左(右)轉(zhuǎn)”的口令后，按向左(右)轉(zhuǎn)的動作要領(lǐng)轉(zhuǎn)動45度即可。(二)動作要求：

轉(zhuǎn)體時兩腿挺直，襠部夾緊，兩臂不得外張，轉(zhuǎn)腳、轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)頭要協(xié)調(diào)一致，后腳跟要擺正，靠腳時兩腿挺直，不得外掃和跺腳。同時傲到“三快一穩(wěn)一準(zhǔn)一正”即：轉(zhuǎn)體快(前腳后腳轉(zhuǎn)動速度快)、前腳掌扒地快(轉(zhuǎn)向新方向后重心要移動快)、靠腳快(腳腕放松快．腳掌上提快，兩腿內(nèi)夾快)、轉(zhuǎn)體穩(wěn)(轉(zhuǎn)動時保持好上體姿勢，不得上竄下跳，前仰后合)、角度準(zhǔn)(兩腳的開度要準(zhǔn)，腳跟靠的位置要準(zhǔn))、方向正(身體和腳的開度要對正轉(zhuǎn)動的新方向)；轉(zhuǎn)體時用力應(yīng)均勻果斷，做到動靜分明、節(jié)奏感強。

(三)扣分標(biāo)準(zhǔn)：轉(zhuǎn)體不迅速，不協(xié)調(diào)扣3至6分，轉(zhuǎn)體不穩(wěn)固扣2至6分：靠腳外掃、跺腳扣3至6分；角度每誤差5度扣5分；轉(zhuǎn)體或靠腳時彎腿扣5至10分：上體有一個部位不符合動作要領(lǐng)扣l至2分。

(四)訓(xùn)練方法：同第一個訓(xùn)練內(nèi)容(五)易犯的毛病及糾正方法：l、轉(zhuǎn)體或靠腳時彎腿

糾正方法：強調(diào)兩腿自然挺直，襠部不得放松，同時膝蓋要稍有向后壓的力量。

2、轉(zhuǎn)體時上下體不一致

糾正方法：強調(diào)轉(zhuǎn)體時腰部要稍加力量控制全身，以轉(zhuǎn)動腳為軸，使身體一致轉(zhuǎn)動。

3、轉(zhuǎn)體時重心掌握不準(zhǔn)晃動，轉(zhuǎn)動方向不正確。

糾正方法：練習(xí)時結(jié)合角度線反復(fù)體會，逐步掌握移動重心及前腳扒地的時機。

4、靠腳時運動路線不正確，形成外掃或倒勾。糾正方法：強調(diào)應(yīng)取捷徑迅速靠腳。(六)訓(xùn)練步驟：

1、分解動作練習(xí)

為了便于掌握停止間轉(zhuǎn)法，練習(xí)時可按先分解后連貫的順序進行。分解動作口令：“分解動作，向左(右、后)——轉(zhuǎn)”“二”

領(lǐng)：聽到“轉(zhuǎn)”的口令按要領(lǐng)轉(zhuǎn)體不靠腳，聽到“二”的口令迅速靠腳。

2、連貫動作練習(xí)

第三個內(nèi)容：行進與立定

行進與立定包括：l、齊步與立定

2、正步與立定

3、跑步與立定(踏步、便步)

一、齊步與立定(一)講解示范

齊步是保衛(wèi)人員的常用步法，一般用于隊列的整齊行進?？?/p>

令：“齊步——走”。立——定”

示范動作：齊步的標(biāo)準(zhǔn)動作(兩遍或兩遍以上，在隊列的不同位置)動作要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約75厘米，按照先腳跟后腳掌的順序著地，同時身體重心前移，右腳照此法動作；上體正直，微向前傾；手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)：兩臂前后自然擺動，向前擺臂時，肘部彎曲，小臂自然向里合，手心向內(nèi)稍向下，拇指根部對正衣扣線，并與最下方衣扣同高(著夏季作訓(xùn)服時，約與第四衣扣同高；著冬季作訓(xùn)服時，約與第五衣扣同高)，離身體約二十五厘米；向后擺臂時，手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線約三十厘米。行進的速度每分鐘116至122步。

聽到“立定”的口令，左腳繼續(xù)向前大半步著地，同時腳尖稍向外分約30度，兩腿挺直，右腳取捷徑靠攏左腳，同時兩臂迅速放下恢復(fù)立正姿勢。(二)動作要求：

齊步行進時，以腳跟腳掌的順序著地，兩腳內(nèi)側(cè)行進在同一直線上，臂腿要協(xié)調(diào)一致，步幅步數(shù)要準(zhǔn)確，精神振作，兩眼注視前方。并要做到“四句話”即：腳跟首先要著地，壓膝挺胸體前移，前后擺臂腕用力，拇指伸直余指屈。(三)扣分標(biāo)準(zhǔn)：

腳尖方向不正扣3至5分；腳內(nèi)側(cè)不在一條直線扣2分：步幅步數(shù)不準(zhǔn)確扣2至8分；體形不正扣2至4分；手型有一處不正確扣l至3分；擺臂有一處不正確扣2分；兩眼不能向前平視扣2至3分：立定時，左腳向前大半步過大或過小扣l至3分：靠腳時外掃、跺腳、彎腿各扣2分；靠腳放臂動作不一致扣l至3分；立定后姿勢不正扣l至3分。(四)訓(xùn)練方法：同第一個內(nèi)容(五)易犯的毛病及糾正方法：

l、行進時，腳尖方向不正(八字腳)，兩腳內(nèi)側(cè)不在同一直線。

糾正方法：向前邁步時，大拇指向內(nèi)(外)適當(dāng)用力，促使兩腳內(nèi)側(cè)行進在一條直線上。

2、行進中，身體上下起伏過大。

糾正方法：在行進中，腰部、胸部、頸部、頭部要始終保持挺直上頊，同時強調(diào)腳跟腳掌著地過程中，膝蓋要適當(dāng)用力稍向后壓，使身體平穩(wěn)前移。

3、擺臂路線不準(zhǔn)，形成外掃或里合過大。

糾正方法：首先注重路線，反復(fù)進行練習(xí)，練習(xí)中、反復(fù)體會向前擺臂時手腕部位如何適當(dāng)用力，向后擺臂時要如何使肘部適當(dāng)用力從而控制路線的正確度。(六)訓(xùn)練步驟：l、原地擺臂練習(xí)：口令：“齊步擺臂練習(xí)，

一、

二、一，?！币I(lǐng)：聽到“齊步擺臂練習(xí)”、“一”的口令后，按要領(lǐng)右臂前擺，左臂后擺，聽到“二”的口令按要領(lǐng)互換，然后按“一”、“二”的要領(lǐng)反復(fù)練習(xí)；聽到“?！钡目诹顑杀垩杆俜畔?，恢復(fù)立正姿勢。

2、一步邁出練習(xí)：口令一：“齊步——走”“二”

領(lǐng)：在立正姿勢的基礎(chǔ)上，聽到“齊步——走”的口令后，左腳按要領(lǐng)邁出一步，同時按要領(lǐng)右臂前擺、左臂后擺：聽到“二”的口令后，右腳靠攏左腳同時，兩臂迅速放下，恢復(fù)立正姿勢?？诹疃骸褒R步一走”“一”“二”“一”“?！?/p>

領(lǐng)：在立正姿勢的基礎(chǔ)上，聽到“齊步——走”的口令后，左腳按要領(lǐng)邁出一步，同時按要領(lǐng)右臂前擺、左臂后擺；聽到“一”的口令后，按要領(lǐng)右腳向前邁出一步，同時左臂前擺右臂后擺；聽到“二”的口令，按第一步的動作實施：然后按“一”“二”的要領(lǐng)反復(fù)練習(xí)，聽到“?！钡目诹詈?，右腳靠攏左腳同時，兩臂迅速放下，恢復(fù)立正姿勢。

3、靠腳立定練習(xí)：口令：“齊步——走”“立——定”“停”

要領(lǐng)：在立正姿勢的基礎(chǔ)上，聽到“齊步——走”的口令后，按要領(lǐng)向前行進，聽到“立——定”的口令后不靠腳，聽到“停”的口令后，右腳靠攏左腳同時，兩臂迅速放下，恢復(fù)立正姿勢。

4、規(guī)定向前幾步走練習(xí)：

5、連貫動作：

二、正步與立定(一)講解示范：

正步主要用于分列式和其他禮節(jié)性場合口

“正步一走”“立一定”

示范動作：正步標(biāo)準(zhǔn)動作(兩遍或兩遍以上，并在隊列的不同位置)動作要領(lǐng)：聽到“正步——走”的口令，左腳向前踢出，腿要繃直，腳尖下壓向前，腳掌距地面25厘米并與并地面平行，約在75厘米處適當(dāng)用力使全腳掌著地，體重前移，右腳照此法動作。上體正直，微向前傾，手指輕輕握攏，拇指伸直貼于食指第二節(jié)；兩臂隨步法自然擺動，向前擺臂時，當(dāng)手臂超過身體前切面的一瞬間迅速曲肘上擺，小臂略平，手腕擺到第

三、四衣扣之間，下沿擺至高于最下方衣扣約10厘米處，離身體約10厘米，手心向內(nèi)稍向下，向后擺臂時，手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線30厘米(擺到不能自然擺動為止。行進的步速每分鐘110—116步。在行進中當(dāng)聽到“立定”的口令后，左腳繼續(xù)向前大半步(著地同時，腳尖向外分約30度)，右腳取捷徑靠攏左腳同時，兩臂迅速放下恢復(fù)立正姿勢。(二)動作要求：

主要解決以下幾個環(huán)節(jié)：

l、擺臂時，肩關(guān)節(jié)放松，臂的路線，應(yīng)在于前擺超過身體瞬間曲臂上擺，同時肘部前頂下壓，小臂略平，當(dāng)臂擺到定位時，稍用力控制在

3、4衣扣之間定位。

2、踢腿分踢腿和腳跟的過程。

踢腿時，應(yīng)將力量集中在腳上，以腳帶動小腿，小腿帶動大腿的順序踢出，同時迅速繃壓腳尖，即將到位，此時膝關(guān)節(jié)繃直下壓，大腿肌肉緊張，此腳著地后，即開始另一腳的跟腳過程。跟腳時，膝關(guān)節(jié)應(yīng)放松，但不能過于彎曲，前腳掌稍抬起，當(dāng)運動到與另一只腳并列時，開始繃壓腳面踢出，至此完成跟腳過程。

3、怎樣才能使臂腿結(jié)合的好呢?應(yīng)在踢腿的同時擺臂，腳到位(即腳距地面25厘米時，手在在

三、四衣扣之間)腳從25厘米下落過程中手不動，踢腿肘換臂。(三)扣分標(biāo)準(zhǔn)：

踢腿不迅速、方向不正、腿不直各2分；腳未下壓、不平行各2~3分，離地面誤差超過5厘米扣3~4；上體有一部位不符合要領(lǐng)扣2分；行進20步，超過10厘米扣1分；手型有一處不符合要領(lǐng)扣1分；向前擺臂有一個部位不符合要領(lǐng)扣2分；向后擺臂有一個部位不符合要領(lǐng)扣l~2分：臂腿結(jié)合不協(xié)調(diào)、節(jié)奏不明顯扣2分；不能平視扣l~3分；行進15秒鐘每誤差1步扣3分。立定時，左腳向前大半步過大或過小扣1~3分；右腳靠攏左腳時有一處不符合要領(lǐng)扣2分；靠腳、放臂不一致扣l分；成立正姿勢有一處不符合要領(lǐng)扣1~3分。(四)、訓(xùn)練方法同齊步

(五)、易犯的毛病及糾正方法

1、下體

(1)、出腳時，腿未繃直，形成弓腿。

糾正方法：注意踢腿的方向是向前上用力，力量的順序是腳腕帶動小腿帶動大腿，踢腿同時膝蓋要稍有向后壓的力量，同時體會頂送腳腕繃腳面控制方位的力量。(2)、出腳速度慢，腳踢出后不能定位。

糾正方法：首先由慢到快進行體會練習(xí)，其次可以負加力量訓(xùn)練，最后在進行標(biāo)準(zhǔn)動作要求。

2、上體

(1)手型不正確手腕用力不當(dāng)，形成屈手腕、掌心向內(nèi)、下過大。

糾正方法：注意手型輕輕握攏，擺臂時手臂(腕部始終按要領(lǐng)挺直)始終保持伸直。(2)擺臂路線不準(zhǔn)確或屈肘時機掌握不準(zhǔn)，擺臂時過高或低或形成摟臂或掄臂。

糾正方法：首先練習(xí)擺臂的基本路線，然后逐漸加力(前擺臂時，要在手臂擺至超過身體前切面同時迅速曲肘上擺)進行速度和力量訓(xùn)練及擺臂的節(jié)奏訓(xùn)練。(六)、訓(xùn)練步驟

1、擺臂練習(xí)：口

令：“正步擺臂練習(xí)一”、“二”、“一”“停”。

動作要領(lǐng)：當(dāng)聽到“正步擺臂練習(xí)一”的口令，按要領(lǐng)右臂前擺，左臂后擺：聽到“二”的口令，左臂前擺，右臂后擺；然后按

一、二的要領(lǐng)交替練習(xí)；聽到“?！钡目诹?，兩臂放下恢復(fù)立正姿勢。

2、踢腿練習(xí)：口

令：“抱腹踢腿預(yù)備”“左(右)腳一”“二”“一”“停”

動作要領(lǐng)：當(dāng)聽到“抱腹踢腿預(yù)備”的口令后，左手握右手手腕(右手略成齊步手型)，置于腹前，兩腳前半部分迅速并攏。當(dāng)聽到“左(右)腳一”的口令，左(右)腳按要領(lǐng)向前踢出不著地，聽到“二”的口令，左(右)腳收回【使左(右)腳腳窩位于右(左)腳腳跟處，腳掌上提，不著地，并使腿部伸直】。昕到“?！钡目诹睿?右)腳放下同時兩手迅速放下恢復(fù)立正姿勢。

3、踢腿擺臂練習(xí)：口

令：“臂腿結(jié)合練習(xí)左(右)腳”“一”“二”“一”“?！眲幼饕I(lǐng)：當(dāng)聽到到“臂腿結(jié)合練習(xí)左(右)腳”“一”的口令，按要領(lǐng)右(左)臂前擺左(右)臂

后擺，同時左(右)腳向前踢出；聽到“二”的口令，右(左)臂前擺左(右)臂后擺，同時左(右)腳收回【左(右)腳腳窩位于右(左)腳腳跟處，前腳掌稍向上提不著地，并使腿部伸直】；然后按“一”、“二”的要領(lǐng)交替練習(xí)，聽到“停”的口令，放臂落腳恢復(fù)立正姿勢。

4、踢腿一步兩動練習(xí)：口

令：“抱腹踢腿預(yù)備”，“正步——走”，“二”“一”，“?！薄?/p>

動作要領(lǐng)：當(dāng)聽到“抱腹踢腿預(yù)備”的口令，按要領(lǐng)動作；聽到“正步——走”的口令，左腳按要領(lǐng)向前踢出不著地：聽到“二”的口令，按踢腿要領(lǐng)向前行進兩步后一步不著地；然后按“一”“二”的要領(lǐng)交替練習(xí)；聽到“?！钡目诹?，左腳向前大半步著地同時腳尖稍向外分約30度，重心前移，兩腿挺直，右腳取捷徑靠攏左腳，同時兩臂放下恢復(fù)立正姿勢(靠腳時放臂可根據(jù)需要而定)。

5、臂腿結(jié)合一步兩動練習(xí)：口

令：“正步——走”、“二”、“一”、“?！眲幼饕I(lǐng)：當(dāng)聽到下“正步——走”的口令，按要領(lǐng)左腳向前踢出，同時右臂前擺左臂后擺；聽到“二”的口令，按踢腿擺臂要領(lǐng)向前行進兩步后一步不著地；然后按“一”“二”的要領(lǐng)交替練習(xí)；聽到“停”的口令，左腳向前大半步著地，同時腳尖稍向外分約30度，兩腿挺直一體正直，右腳取捷徑靠攏左腳同時兩臂放下成立正姿勢。

6、踢腿一步一動練習(xí)：口

令：“抱腹踢腿預(yù)各”、“正步——走”、“二”、“一”、“停”

動作要領(lǐng)：聽到“抱腹踢腿預(yù)備”的口令，按要領(lǐng)動作；聽到“正步——走”的口令，左腳按要領(lǐng)向前踢出不著地；聽到“二”的口令，按要領(lǐng)向前踢兩步后一步不著地；然后按“一”“二”的要領(lǐng)交替練習(xí)；聽到“停”的口令，左腳向前大半步著地腳尖稍向外分約30度，兩腿挺直上體保持立正姿勢，右腳取捷徑靠攏左腳同時兩臂放下恢復(fù)立正姿勢。

7、靠腳立定練習(xí)：口

令：“正步——走”“立——定”“二”

動作要領(lǐng)：聽到正步的口令，按要領(lǐng)向前行進；聽到立定的口令，按要領(lǐng)左腳向前大半步著地，不靠腳；聽到“二”的口令，按要領(lǐng)恢復(fù)立正姿勢。

8、連貫動作練習(xí)。(略)

三、跑步與立定(一)講解示范

跑步主要用于隊伍的快速行進?？?/p>

令：“跑步——走”“立——定”動作示范：跑步正確動作(要求同齊步)動作要領(lǐng)：聽至預(yù)令，兩手握拳收到腰際(四指并攏卷握，拇指第一節(jié)內(nèi)側(cè)貼予食指、中指第二節(jié)，拳面要平，拳眼約與上衣下兜扣上下成一線)，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，拳眼對正上衣兜扣，肘部稍向里合：聽到動令，上體稍向前傾，兩腿瞬問彎曲，同時左腳利用右腳掌彈力向前躍出約85厘米，前腳掌先著地，體重前移右腳照此法動作；兩臂隨步伐自然擺動，向前擺臂時，小臂略平，稍向里合，拳內(nèi)側(cè)距衣扣線約5厘米，向后擺臂時，小臂輕貼腰帶，肘部稍向里合(即：前擺不露肘就是肘部前擺不能超過上衣下兜扣，后擺不露手就是拳眼不能超過上衣下兜扣。)：行進的速度每分鐘170—180步。

聽到立定的口令，繼續(xù)向前跑兩步，然后左腳再向前大半步著地同時腳尖稍向外分約30度(左臂收回，右臂不動)兩腿挺直，上體保持正直，右腳取捷徑靠攏左腳同時兩臂迅速放下，成立正姿勢。

（二）、動作要求

跑步時，克服聽到預(yù)令身體前傾，躍出到位，并注重強調(diào)前腳掌先著地，動作舒展大方，

節(jié)奏明顯。

（三）、扣分標(biāo)準(zhǔn)

聽到預(yù)令動作不迅速扣2至4分，不準(zhǔn)確扣2至6分：聽到動令，在第一步躍出過程中有一個部位不符合要領(lǐng)扣2至4分，連續(xù)行進20步，步幅誤差每超過10厘米扣1分；兩臂隨步伐前后擺動有一個部位不符合要領(lǐng)扣3至5分：兩眼不能向前平視扣l至3分；行進15秒步數(shù)每誤差l步扣3分；立定時有一個部位不符合要領(lǐng)扣2至4分，動作不協(xié)調(diào)不迅速扣2至4分。

（四）、訓(xùn)練方法同正步與立定

（五）、易犯的毛病糾正方法

l、右腳蹬力不夠，造成第一步躍不出。

糾正方法：首先進行輔助練習(xí)，練習(xí)方法有三種：(1)低向高跳；

(2)高向低跳：

(3)平衡躍出。利用這三種方法主要練習(xí)右腳的蹬力。其次練習(xí)左膝頂膝動作；最后進行躍進出練習(xí)。

2、跑步時動作死板，沒有精神。

糾正方法：所謂跑步就是一種靈活的動作，應(yīng)注重自然，輕快，舒展。要有一股向前永不停止的感覺。

（六）、訓(xùn)練步驟l、擺臂練習(xí)：口

令：“跑步”、“一”、“二”、“一”、“?！薄?/p>

動作要領(lǐng)：當(dāng)昕到“跑步”的口令，兩手迅速變?nèi)匆I(lǐng)提于腰際；聽到“一”的口令，左臂不動右臂按要領(lǐng)前擺；聽到“二”的口令，按要領(lǐng)左臂前擺右臂后擺：然后按“一”“二”的要領(lǐng)進行交替練習(xí)：聽到“?！钡目诹睿毡鄯攀只謴?fù)立正姿勢。

2、一步躍出練習(xí)：口

令：“跑步——走”、“停”

動作要領(lǐng)：聽到“跑步——走”的口令，按跑步要領(lǐng)向前行進一步，右腳不著地；聽到“?！钡目诹睿栈赜冶弁瑫r右腳著地并使腿都伸直，放臂靠腳恢復(fù)立正姿勢。

3、靠腳立定練習(xí)：口

令：“跑步——走”，“立定”、“二”

動作要領(lǐng)：聽到“跑步——走”的口令，按要領(lǐng)向前行進；聽到“立——定”的口令，最后一步右腳不靠攏左腳；聽到“二”的口令，靠腳放臂恢復(fù)立正姿勢。

4、連貫動作練習(xí)：

第四個內(nèi)容：步法變換

步法變換即行進間變換步法的一種方法。

一、講解示范齊步換正步口

令：“齊步——走”“正步——走”“立定”

動作要領(lǐng)：聽到“齊步一一走”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進；聽到“正步——走”的口令(預(yù)令和動令均落于左腳)，按原步法繼續(xù)向前行進一步，從左腳開始按正步的要領(lǐng)向前行進；聽到“立定的口令，立定恢復(fù)立正姿勢。正步換齊步口

令：“正步——走”“齊步——走”“立——定”

動作要領(lǐng)：聽到“正步一一走”的口令，按正步的要領(lǐng)向前行進；聽到“齊步——走”的口令(預(yù)令和動令均落于左腳)，按原步法繼續(xù)向前行進一步，從左腳開始按齊步的要領(lǐng)向前行進；聽到“立——定”的口令，立定恢復(fù)立正姿勢。

齊步換跑步口

令：“齊步——走”“跑步——走”“立——定”

動作要領(lǐng)：聽到“齊步——走”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進；聽到“跑步——走”的口令(預(yù)令和動令均落于右腳，聽到預(yù)令，左腳向前上步同時換跑步擺臂，右臂前擺，左臂后擺，按齊步行進的速度向前行進一步即動令落于此腳)換跑步擺臂的動作按齊步行進的速度繼續(xù)向前行進一步，從左腳開始按跑步的要領(lǐng)向前行進；聽到“立——定”的口令，立定恢復(fù)立正姿勢。跑步換齊步口

令：“跑步——走”“齊步——走”“立——定”

動作要領(lǐng)：聽到“跑步一一走”的口令，按跑步的要領(lǐng)向前行進；聽到“齊步——走”的口令(預(yù)令和動令均落于右腳)，按原步法繼續(xù)向前行進兩步，從左腳開始按齊步的要領(lǐng)向前行進；聽到“立——定”的口令，立定恢復(fù)立正姿勢。

二、動作要求

變換步法時動作果斷、臂腿協(xié)調(diào)一致，自然、節(jié)奏分明。

三、扣分標(biāo)準(zhǔn)

在原步法和變換后的步法行進中，有一處動作不符合要領(lǐng)扣2至3分；變換時擺臂不迅速、不自然、不協(xié)調(diào)各扣3至6分；立定時有一處動作不符合要領(lǐng)扣2至4分。

四、訓(xùn)練方法同齊步與立定

五、易犯的毛病及糾正方法

l、齊步換正步時，換后第一步送胯、仰頭。糾正方法：指揮員注意強調(diào)換步法時，踢腿的方向是向前上踢腿，同時注意上體不能變形，并使支撐腿伸直。

2、正步換齊步時，換前最后一步動作變形，容易形成低頭、蹶臀以及擺臂放松。糾正方法：換前最后一步應(yīng)首先注意要始終保持上體的姿勢，變換新動作時不僅要聽清口令而且更應(yīng)該注意原來動作。

3、齊步換跑步時動作不及時不迅速，節(jié)奏不明顯。

糾正方法：首先指揮員要掌握好下口令的時機；其次受訓(xùn)者要做到口令即提換臂，最后可反復(fù)體會后再進行整體練習(xí)。

4、跑步換齊步時，聽到換步法的口令后原步法動作不到位，另換新步法后第一步送臂送肩或低頭看地現(xiàn)象嚴重。糾正方法：強調(diào)換步法時注意口令的同時應(yīng)注意原步法是否正確，另換步法瞬間應(yīng)注意好身體姿勢目視的方向以及擺臂的確切位置，可反復(fù)體會后再進行整體練習(xí)。

六、訓(xùn)練步驟l、分解動作練習(xí)齊步換正步口

令：“齊步——走”“正步——走”“二”“三”“立——定”

動作要領(lǐng)：聽到“齊步——走”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進；聽到“正步——走”的口令，左腳向前踢出一步不著地；聽到“二”的口令，重心前移左腳著地；聽到“三”的口令，按正步的要領(lǐng)向前行進；聽到“?！钡目诹?，立定恢復(fù)立正姿勢。正步換齊步口

令：“正步——走”“齊步——走”“二”“立——定”

動作要領(lǐng)：聽到“正步——走”的口令，按正步的要領(lǐng)向前行進；聽到“齊步——走”的口令，按原步法繼續(xù)向前行進一步；聽到“二”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進；聽到“立——定”的口令，立定恢復(fù)立正姿勢。

齊步換跑步口

令：“齊步——走”“跑步”“二”“三”“立——定”聽到“齊步——走”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進；聽到“跑步”的預(yù)令(預(yù)令和動令均落于右腳)，左腳向前上步同時換成跑步擺臂，右臂前擺左臂后擺，聽到“二”的口令，按齊步行進的速度繼續(xù)向前行進一步；聽到“三”的口令，按跑步的要領(lǐng)向前行進；聽到“立——定”的口令，立定恢復(fù)立正姿勢。跑步換齊步口

令：“跑步——走”“齊步——走”“二”“立——定”聽到。跑步——走”的口令，按跑步的要領(lǐng)向前行進；聽到“齊步——走”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進一步，聽到“二”的口令，按齊步的要領(lǐng)向前行進；聽到“立——定”的口令，立定恢復(fù)立正姿勢。

第五個內(nèi)容：行進問轉(zhuǎn)法

行進問轉(zhuǎn)法是行進間變換方向及隊形的一種方法。

一、講解示范齊步行進間轉(zhuǎn)法口

令：“向左轉(zhuǎn)——走”“向后轉(zhuǎn)——走”“向右轉(zhuǎn)——走”

動作要領(lǐng)：在齊步行進過程中，當(dāng)聽到“向左轉(zhuǎn)——走”的口令(預(yù)令和動令均落于左腳)，右腳繼續(xù)向前大半步著地(前腳腳窩處距后腳腳尖約10至15厘米)同時腳尖稍向左約45度，爾后身體向左轉(zhuǎn)90度同時右腳不動，左腳向新方向按原步法行進；聽到“向右轉(zhuǎn)——走”的口令(預(yù)令和動令均落于右腳)，左腳繼續(xù)向前大半步著地(前腳腳窩距后腳腳尖約10至15厘米)同時腳尖稍向右約45度，爾后身體向右轉(zhuǎn)90度同時左腳不動，右腳向新方向按原步法行進；聽到“向后轉(zhuǎn)——走”的口令即按向右轉(zhuǎn)的動作以兩腳前腳掌為軸，使身

體和腳步一致向后轉(zhuǎn)180度，爾后按原步法向前行進。跑步行進間轉(zhuǎn)法口

令：“向左轉(zhuǎn)——走”“向右轉(zhuǎn)——走”“向后轉(zhuǎn)——走”

動作要領(lǐng)：在跑步行進中當(dāng)聽到“向左轉(zhuǎn)——走”的口令(預(yù)令和動令均落于左腳)，繼續(xù)向前跑兩步右腳再向前大半步著地(前腳腳窩距后腳腳尖約10至15厘米)同時腳尖稍向左約45度，爾后身體向左轉(zhuǎn)90度同時右腳不動，左腳向新方向按原步法行進；聽到“向右轉(zhuǎn)——走”的口令(預(yù)令和動令落于右腳)，繼續(xù)向前跑兩步，左腳再向前大半步著地(前腳腳窩距后腳腳尖約10至15厘米)同時腳尖稍向右約45度，爾后身體向右轉(zhuǎn)90度同時左腳不動，右腳向新方向按原步法行進；聽到“向后轉(zhuǎn)——走”的口令，即按向右轉(zhuǎn)的動作以兩腳前腳掌為軸，使身體和腳一致向后轉(zhuǎn)180度，按原步法向前行進。

二、動作要求

轉(zhuǎn)動時，兩臂自然擺動，不得外張，兩腿挺直，上體保持正直，改變方向果斷、迅速、準(zhǔn)確，節(jié)奏明顯。

三、扣分標(biāo)準(zhǔn)向左(右)轉(zhuǎn)

步法轉(zhuǎn)換方向前或后的行進動作有一處不符合要領(lǐng)扣3至6分；轉(zhuǎn)換方向時上步過大或過小以及腳尖方向不正各扣5至7分；轉(zhuǎn)體方向明顯偏差扣5至7分；轉(zhuǎn)動時兩臂擺動不符合要領(lǐng)扣2至5分；上體不能保持正直的扣3至6分。向后轉(zhuǎn)

轉(zhuǎn)動時不能以兩腳前腳掌為軸的扣5至7分；其余動作同向左(右)轉(zhuǎn)。

四、訓(xùn)練方法同齊步與立定

五、易犯的毛病及糾正方法

l、變換方向前一步腳的方向不準(zhǔn)，前腳和后腳的距離不準(zhǔn)。

糾正方法：畫出腳標(biāo)線反復(fù)進行一步練習(xí)，而后進行連貫動作訓(xùn)練。

2、變換方向時擺臂外掃或畫弧度。

糾正方法：擺臂時兩臂應(yīng)輕貼衣側(cè)，并要掌握好轉(zhuǎn)體與擺臂的時機。

3、跑步行進間轉(zhuǎn)換方向時第一步上竄。

糾正方法：躍出時應(yīng)注意膝蓋要正直向前頂送同時胸部要和上體有一致向前送的感覺。

第六個內(nèi)容：脫帽、夾帽、戴帽

脫帽、夾帽、戴帽是根據(jù)場合的不同需要而選擇脫、夾、戴帽的一種方法。

一、講解示范脫帽、戴帽口

令：“脫帽”“戴帽”

動作要領(lǐng)：聽到。脫帽”的口令，雙手捏握(挾)帽檐或帽前端兩側(cè)(掌心相對，四指并攏在外拇指在內(nèi)，捏握或挾帽檐或帽墻前側(cè)兩端)，將帽取下，取捷徑置于左小臂上，帽徽向前，大臂略直，小臂略成水平(左手拇指在內(nèi)四指并攏在外)右手放下。聽到“戴帽”的口令，雙手提帽檐或者前端兩側(cè)，取捷徑迅速將帽戴正。夾帽、戴帽口

令：“夾帽”、“戴帽”

動作要領(lǐng)：聽到“夾帽”的口令，雙手捏握(挾)帽檐或帽前端兩側(cè)(掌心相對，四指并攏在外拇指在內(nèi)，捏握或挾帽檐或帽墻前側(cè)兩端)，將帽取下，夾于左腋下，左手四指在內(nèi)拇指在外扶握帽墻一側(cè)，帽徽向前，帽頂向左，右手放下。聽到“戴帽”的口令，按相反順序?qū)⒚贝魃稀?/p>

二、動作要求

做到動作果斷、迅速，節(jié)奏明顯。

三、扣分標(biāo)準(zhǔn)

動作中有一處不符合要領(lǐng)扣3至6分，動作不迅速、不果斷、節(jié)奏不明顯扣2至5分。

四、訓(xùn)練方法同齊步與立定

五、易犯的毛病及糾正方法

l、動作中低頭、仰頭，造成身形不正。

糾正方法：按要領(lǐng)反復(fù)練習(xí)直至動作正確。

六、訓(xùn)練步驟l、分解動作練習(xí)口

令：“脫帽”“二”“三”，“戴帽”“二”“三”

動作要領(lǐng)：聽到“脫帽”的口令。按要領(lǐng)兩手迅速捏握帽檐，聽到“二”的口令，迅速將帽取下置于左小臂，聽到“三”的口令，右手放下；聽到“戴帽”的口令，右手迅速拾起，捏握帽檐；聽到“二”的口令，將帽戴上：聽到“三”的口令，將手放下。夾帽、戴帽分解動作同脫帽、戴帽。

2、連貫動作練習(xí)。

第七個內(nèi)容：蹲下、坐下、起立

一、講解示范坐下、起立口

令：“坐下”、“起立”

動作要領(lǐng)：在立正姿勢的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“坐下”的口令，右腳在左小腿后交叉，全身協(xié)力迅速坐下，上體下直，兩肘輕貼兩肋，兩手五指并攏掌心向下置于膝上，指尖與膝同齊(坐凳子時，聽到口令，左腳向左跨出約一腳步之長，迅速坐下，兩手置于膝上)。聽到“起立”的口令，全身協(xié)力迅速起立，右腳取捷徑靠攏左腳，恢復(fù)立正姿勢。蹲下、起立

令：“蹲下”“起立”

動作要領(lǐng)：在立正姿勢的基礎(chǔ)上，當(dāng)聽到“蹲下”的口令，右腳迅速后退半步，前腳掌著地，全身協(xié)力迅速下坐，臀部坐在右腳跟上(膝蓋不著地)，兩腿分開約60度，手指自然并攏放在兩膝上，上體保持正直。蹲下過久，可以自行換腳。左手手指自然并攏，放在左膝上。聽到起立的口令，全身協(xié)力迅速起立，成立正姿勢。

二、動作要求

動作迅速準(zhǔn)確到位，一致性好，動靜分明。

三、扣分標(biāo)準(zhǔn)

動作時有一處不符合要領(lǐng)的扣3至8分，不迅速、不準(zhǔn)確、不協(xié)調(diào)扣3至6分。

四、訓(xùn)練方法同上

五、易犯毛病(略)

六、訓(xùn)練步驟l、分解動作練習(xí)

2、連貫動作練習(xí)

第八個內(nèi)容：敬禮

敬禮分為舉手禮、注目禮和舉槍禮

一、講解示范舉手禮口

令：“敬禮”“禮畢”

動作要領(lǐng)：上體正直，右手取捷徑迅速抬起，五指并攏自然伸直，中指微接帽檐右角前約2厘米處(戴無檐帽時微接太陽穴，與眉同高)，手心向下，微向外張(約20度)，手腕不得彎曲，右大臂略平，與兩肩略成一線，同時注視受禮。注目禮

要領(lǐng)：面向受禮者成立正姿勢，同時注視受禮者，并目迎目送(右、左轉(zhuǎn)頭角度不得超過45度)。禮畢

令：“禮畢”

動作要領(lǐng)：行舉手禮者，將手放下：行注目禮者，將頭轉(zhuǎn)正。

二、動作要求

動作舒展、大方自然，節(jié)奏分明，到達位置、手走的路徑準(zhǔn)確。

三、扣分標(biāo)準(zhǔn)

動作有一處不符合要領(lǐng)扣3至8分：動作不協(xié)力、不迅速、不自然扣3至6分。

四、訓(xùn)練方法同上

五、易犯的毛病及糾正方法1．動作生硬，不自然。

糾正方法：練習(xí)時注意體會和掌握動作發(fā)力點，動作時適當(dāng)用力．2．動作時形成頂、塌腕等

糾正方法：注意動作時首先有意識將手腕挺直，控制好手臂形狀。

六、訓(xùn)練步驟1．分解動作練習(xí)2．連貫動作練習(xí)

編寫人：孫慶鑫

2012年4月3日

大學(xué)體育力量訓(xùn)練教案范文第五篇一、教材：

1、蹲踞式跳遠;

2、籃球比賽;

3、籃球基本技術(shù)練習(xí);

4、足球比賽;

5、足球基本技術(shù)練習(xí)。

二、教學(xué)目標(biāo)：

1、理解跑得快、跳得遠的概念。

2、發(fā)展體能，掌握運動技術(shù)。

3、培養(yǎng)學(xué)生獨立、自主、合作的精神與拼搏進取的精神。

三、課開始的做法：

1、上課響鈴體育委員會與體育教師集合隊伍與整理隊伍。

2、體育委員或教師通過隊列報數(shù)或點名了解學(xué)生出勤情況。

3、教師導(dǎo)入語。

4、體育委員帶領(lǐng)學(xué)生慢跑，教師場地上移動或隨隊跑，鼓勵提醒學(xué)生不掉隊。

5、學(xué)生模仿教師做幾節(jié)徒手操。

6、以上練習(xí)用時10分鐘。

四、學(xué)習(xí)教材的做法：

1、蹲踞式跳遠：

a.四路縱隊按順序輪流做蹲踞式跳遠，練習(xí)內(nèi)容有：

5米助跑、米起跳點、蹲踞式跳遠;

10米助跑、1米起跳點、蹲踞式跳遠;

20米助跑、2米起跳點、蹲踞式跳遠。

b.練習(xí)次數(shù)為每項內(nèi)容各一至二次

c.練習(xí)用時10分鐘

2、足球與籃球：

(1)學(xué)生選項足球進行全場比賽或半場比賽或搶截游戲;

(2)學(xué)生選項籃球進行全場比賽或半場三對三、四對四、五對五比賽;

(3)學(xué)生選項足球進行基本技術(shù)踢接球練習(xí);

(4)學(xué)生選項籃球進行基本技術(shù)練習(xí)有：投籃、運球、傳接球練習(xí);

(5)學(xué)生選項分組以興趣、友伴、能力等幾種形式組合;

(6)教師引導(dǎo)學(xué)生分組練習(xí)，進行場地巡視，了解與解決學(xué)生分組練習(xí)所出現(xiàn)的問題或與學(xué)生一起練習(xí)。指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)。

(7)此部分練習(xí)用時18分鐘至20分鐘。

五、距下課鈴響兩分鐘，教師集隊與講評，或督促與提醒學(xué)生離開場地。結(jié)束本課。

大學(xué)體育力量訓(xùn)練教案范文第六篇教學(xué)內(nèi)容：

教材P59～60的例題、“試一試”及“想想做做”。

教學(xué)目標(biāo)：

1.使學(xué)生通過觀察和思考，掌握和是10的加法及相應(yīng)的減法的計算方法，能正確地進行計算。

2.使學(xué)生經(jīng)歷根據(jù)一幅圖列出兩道加法算式和兩道減法算式的過程，初步體會四道算式之間的聯(lián)系。

3.使學(xué)生經(jīng)歷解決實際問題的過程，體會數(shù)學(xué)與生活的聯(lián)系，產(chǎn)生對數(shù)學(xué)學(xué)習(xí)的興趣。

教學(xué)重點：

能根據(jù)一幅圖列出兩加兩減四道算式，并能熟練的計算。

教學(xué)難點

能根據(jù)一幅圖列出兩加兩減四道算式。

教學(xué)準(zhǔn)備：

掛圖、花片、數(shù)字卡片。

教學(xué)過程：

一、創(chuàng)設(shè)情境，引入新課

小朋友們，你們喜歡踢足球嗎？今天，我們就一起到足球場看一看。(出示例題圖)

二、自主探究，學(xué)習(xí)新知

1.引導(dǎo)列式。

（1）集體交流：看了這幅圖，你想提什么數(shù)學(xué)問題?ネ賈幸還燦卸嗌俑魴∨笥?可以怎樣算?(板書：6+4=□，4+6=□)ピ趺醇撲閼飭降浪閌僥?

看看這兩道算式，你發(fā)現(xiàn)了什么?(兩個加數(shù)交換位置，得數(shù)一樣。)

（2）看了這幅圖，你還能提什么數(shù)學(xué)問題?怎樣列式?(板書：10-4=□10-6=□)怎樣想10減4等于幾?

2.比較交流。

提問：同樣的一幅圖，我們列出了幾道算式?這四道算式之間有什么聯(lián)系？

3.完成“試一試”。

（1）獨立操作，寫算式。

（2）學(xué)生拋10個花片，根據(jù)正面和反面情況寫出多組算式。

（3）學(xué)習(xí)小組交流算式、算法。全班交流，展示成果。

（4）學(xué)生上黑板歸類并有序整理寫有題組的紙片，及時記憶。

三、鞏固提高，深化認識

1．做“想想做做”第1題。

游戲：拿卡片，說算式。（學(xué)生準(zhǔn)備0～10的數(shù)字卡片）

提出要求：每次拿出兩張數(shù)字卡片，使他們相加等于10，再說出算式。

同桌二人合作完成，一人邊拿邊說算式，另一人監(jiān)督檢查