體育理論知識(shí)

體育理論知識(shí)

實(shí)踐課理論教程（一）

主題：體能的概念與分類

學(xué)習(xí)目標(biāo)：1.了解并掌握體能的概念與分類。

2.知曉與健康有關(guān)的5個(gè)體能。

3.能夠說(shuō)出與動(dòng)作技能有關(guān)的6個(gè)體能。

一、概念與分類：

體能也叫體適能，主要通過(guò)體育鍛煉而獲得。保持良好的體能可以

使我們的身體更健康、精力更旺盛、生活更美好、壽命能延長(zhǎng)、生命

更有價(jià)值。體能可分為兩類：與健康有關(guān)的體能和與動(dòng)作技能有關(guān)的

體能。前者包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分

等，后者是指從事運(yùn)動(dòng)所需的速度、力量、靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡和

反應(yīng)等。

二、與健康有關(guān)的體能

1.心肺耐力

心肺耐力指一個(gè)人持續(xù)身體活動(dòng)的能力。心肺和血管的功能對(duì)于氧和

營(yíng)養(yǎng)物的分配、清除體內(nèi)垃圾具有重要的作用，尤其是在進(jìn)行有一定

強(qiáng)度的活動(dòng)時(shí)，良好的心肺功能則顯得更加重要。心肺功能越強(qiáng)，走、

跑、學(xué)習(xí)和工作就會(huì)越輕松，進(jìn)行各種活動(dòng)保持的時(shí)間也會(huì)越長(zhǎng)。

2.柔韌性

柔韌性是指身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌

帶、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，可以通過(guò)經(jīng)常性的身體練習(xí)

而得到提高。柔韌性是絕大多數(shù)的鍛煉項(xiàng)目所必需的體能成分之一，

對(duì)于提高身體活動(dòng)水平、預(yù)防肌肉緊張以及保持良好的體態(tài)等具有重

要作用。

3.肌肉力量

肌肉力量是一塊肌肉或肌肉群一次竭盡全力從事抵抗阻力的活動(dòng)能

力，所有的身體活動(dòng)均需要使用力量。肌肉強(qiáng)壯有助于預(yù)防關(guān)節(jié)的扭

傷、肌肉的疼痛和身體的疲勞。如果腹肌力量較差，往往會(huì)導(dǎo)致駝背

現(xiàn)象。需注意的是，不應(yīng)在強(qiáng)調(diào)某一肌肉群發(fā)展的同時(shí)而忽視另一肌

肉群的發(fā)展，否則會(huì)影響身體的結(jié)構(gòu)和形態(tài)。

4.肌肉耐力

肌肉耐力指一塊肌肉或肌肉群在一段時(shí)間內(nèi)重復(fù)進(jìn)行肌肉收縮的能

力，與肌肉力量密切相關(guān)。一個(gè)肌肉強(qiáng)壯和耐力好的人更容易抵御疲

勞的發(fā)生，因?yàn)檫@樣的人只需要花很少的力氣就可以重復(fù)收縮肌肉。

5.身體成分

身體成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。體能與體內(nèi)脂肪比例之間

的關(guān)系最為密切，脂肪過(guò)多者是不健康的，其在活動(dòng)時(shí)比其他人需要

消耗更多的能量，心肺功能的負(fù)擔(dān)也更重，因此，心臟病和高血壓發(fā)

生的可能性更大。另外肥胖也會(huì)使人的心理健康水平下降，故壽命就

會(huì)縮短。要維持適宜的體內(nèi)脂肪，就必須注意能量吸收和能量消耗之

間的平衡，體育鍛煉是控制脂肪增加的重要手段。

三、與動(dòng)作技能有關(guān)的體能

1.速度：

速度指快速移動(dòng)的能力，即在最段的時(shí)間內(nèi)移動(dòng)一定的距離。在許多

競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，速度對(duì)于個(gè)人取得優(yōu)異成績(jī)至關(guān)重要。

2.力量：

力量指短時(shí)間內(nèi)克服阻力的能力。舉重、投鉛球、擲標(biāo)槍等項(xiàng)目均能

顯示一個(gè)人的力量大小。

3.靈敏性：

靈敏性指在活動(dòng)過(guò)程中，既快速又準(zhǔn)確地變化身體移動(dòng)方向的能力。

靈敏性在很大程度上依賴于神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)間，可以通過(guò)

提高這兩方面的能力來(lái)改善人的靈敏性。

4.神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性：

神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性主要反映一個(gè)人的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)和平衡覺(jué)與熟練的動(dòng)作

技能相結(jié)合的能力。在球類運(yùn)動(dòng)中，這種體能成分顯得尤為重要。

5.平衡：

平衡指相當(dāng)運(yùn)動(dòng)或靜止站立時(shí)保持身體穩(wěn)定性的能力?；?、滑雪、

體操、舞蹈等項(xiàng)目對(duì)于提高平衡能力是很好的運(yùn)動(dòng)，閉目單足站立練

習(xí)也有相當(dāng)好的效果。

6.反應(yīng)時(shí)：

反應(yīng)時(shí)指對(duì)某些外部刺激作出生理反應(yīng)的時(shí)間。反應(yīng)快速是許多項(xiàng)目

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的特征，特別是在短跑的起跑階段，反應(yīng)時(shí)的作用更大。

與健康有關(guān)的和與動(dòng)作技能有關(guān)的體能成分有重疊之處，例如，心肺

耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性和身體成分等體能成分無(wú)論是對(duì)

健康還是對(duì)技能性要求較高的運(yùn)動(dòng)都是十分重要的，但是，從事不同

活動(dòng)的人對(duì)體能的每一成分發(fā)展程度的要求是不一樣的，要達(dá)到較高

的、與動(dòng)作技能有關(guān)的體能水平，就必須使上述的每一成分都得到充

分的發(fā)展。

復(fù)習(xí)與思考：

體能的概念是什麼？其分類如何?

與健康有關(guān)的體能有哪些？

與動(dòng)作技能有關(guān)的體能有哪些？

實(shí)踐課理論教程（二）

主題：體能的自我評(píng)價(jià)方法

學(xué)習(xí)目標(biāo)：1.能夠利用12分鐘跑和臺(tái)階實(shí)驗(yàn)方法檢測(cè)自己的心肺功

能。

2.能夠運(yùn)用1RM測(cè)試方法對(duì)肌肉力量進(jìn)行自我評(píng)價(jià)。

3.知曉體能評(píng)價(jià)的五個(gè)內(nèi)容。

、心肺功能的評(píng)價(jià)

L12分鐘跑測(cè)試

12分鐘跑測(cè)試是目前國(guó)內(nèi)外最簡(jiǎn)單評(píng)價(jià)心肺功能適應(yīng)能力的方法之

一。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的研究表明，在12分鐘內(nèi)心肺功能適應(yīng)能力強(qiáng)的人

比適應(yīng)能力弱的人跑的距離更長(zhǎng)。心肺功能適應(yīng)能力也表示全身耐力

的水平。

測(cè)試的方法最好是在400米的跑道上進(jìn)行。測(cè)試前要充分做好準(zhǔn)備活

動(dòng)，在跑的過(guò)程中盡量快跑，如感到呼吸困難，應(yīng)該減慢速度，及時(shí)

調(diào)整呼吸。但在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)，應(yīng)避免全速跑和沖刺跑。

2.臺(tái)階實(shí)驗(yàn)

臺(tái)階實(shí)驗(yàn)是男生用高40厘米臺(tái)階，女生高35厘米臺(tái)階做踏臺(tái)上下運(yùn)

動(dòng)。測(cè)驗(yàn)前測(cè)定安靜市的脈搏，然后受試者做輕度的準(zhǔn)備活動(dòng)，主要

是活動(dòng)下肢關(guān)節(jié)。上下臺(tái)階的頻率是30次/分，因而節(jié)拍器的節(jié)律

為120次/分（每上下一次是四動(dòng)）。受試者按節(jié)拍器動(dòng)節(jié)律完成實(shí)

驗(yàn)。

被測(cè)試者從預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，（1）被測(cè)試者一只腳踏在臺(tái)階上，（2）踏

臺(tái)腿伸直成臺(tái)上站立，（3）先踏臺(tái)的腳先下地，（4）還原成預(yù)備姿勢(shì)。

用2秒上下一次的速度（按節(jié)拍器的節(jié)律做）；連續(xù)3分鐘。做完后

立即坐在椅子上測(cè)量運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的1分鐘至1分半鐘、2分鐘至2分

半鐘、3分鐘至3分半鐘的3次脈搏數(shù)。并用下列公式求得評(píng)定指數(shù),

計(jì)算結(jié)果包含有小數(shù)的，對(duì)小數(shù)點(diǎn)后的1位進(jìn)行四舍五入取整進(jìn)行評(píng)

分。

踏臺(tái)上下運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間（秒）X100

評(píng)定指數(shù)=--------------------------------------

2X（3次測(cè)定脈搏的和）

注意事項(xiàng)：

心臟有病的不能測(cè)試。

按2秒上下一次的節(jié)奏進(jìn)行。當(dāng)受試者跟不上節(jié)奏時(shí)應(yīng)及時(shí)提醒，如

果三次跟不上節(jié)奏應(yīng)停止測(cè)試，以免發(fā)生傷害事故。

上下臺(tái)階時(shí)，膝關(guān)節(jié)都應(yīng)伸直。

被測(cè)試者不能自己測(cè)量脈搏。

二、肌肉力量評(píng)價(jià)

一次重復(fù)最大量測(cè)試。

雖然這種測(cè)試肌肉力量的方法能被廣泛接收，但對(duì)上了年紀(jì)的或身體

比較差的人是不適宜的。由于這種測(cè)試會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷，被測(cè)試者應(yīng)在經(jīng)

過(guò)幾周力量練習(xí)，并在技術(shù)和力量方面都有所提高的情況下進(jìn)行測(cè)

試，以免受傷。年紀(jì)較大或腦力勞動(dòng)者需進(jìn)行6周的力量練習(xí)，而大

學(xué)生需1到2周的力量練習(xí)便可參加1RM測(cè)試。

1RM測(cè)試旨在測(cè)驗(yàn)選定了肌肉群的力量，測(cè)試方法如下：

先做5?10分鐘有關(guān)肌肉群的準(zhǔn)備活動(dòng)，然后，你選擇毫不費(fèi)力舉起

的重量進(jìn)行練習(xí)，并逐漸增加重量，直到只能舉起一次。真正的1RM

測(cè)試是測(cè)一次能夠舉起的最大重量。

計(jì)算測(cè)試成績(jī)的方法是：你的1RM重量除以體重再乘以100,即為你

的肌肉力量。例如，假定一位68千克的男子，他的仰臥推舉為80千

克，那麼他的肌肉力量分?jǐn)?shù)為：

肌肉力量分?jǐn)?shù)=1RM重量/體重X100

即：肌肉力量分?jǐn)?shù)=80?68X100七117.7

三、肌肉耐力評(píng)價(jià)

1.一分鐘俯臥撐測(cè)試

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐測(cè)試應(yīng)按下面的方法進(jìn)行：首先，你的身體呈俯臥姿勢(shì),

并用兩手撐地，手指向前，兩手間距與肩同寬，兩腿向后伸直，用腳

尖撐地。然后曲臂使身體平直下降，使肩與肘接近同一平面，軀干、

臀部和下肢要挺直。當(dāng)胸部離地2.5?5厘米，撐起恢復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)

為完成一次。俯臥撐是男學(xué)生測(cè)量肌肉耐力的簡(jiǎn)單方法。

2.仰臥起身測(cè)試

仰臥起坐主要是測(cè)試腹部肌肉力量，然而在向上移動(dòng)身體時(shí)，腿部肌

肉同樣也參加了工作。通過(guò)完成一個(gè)不完整的仰臥起坐（即仰臥起

身），腿部肌肉的利用將被排除。仰臥起身與仰臥起坐的不同之處在

于：第一，前者在上升階段時(shí)，上體與墊子的角度不超過(guò)40度（即

肩部抬起大約15?25厘米）；第二，仰臥起身避免了背部承受過(guò)大的

壓力。因此，仰臥起身在國(guó)外正在逐漸取代仰臥起坐，成為更常用的

評(píng)價(jià)腹肌耐力的方法。

仰臥起身測(cè)的測(cè)試方法：仰臥在墊子上，兩腳稍分開(kāi)，屈膝成90度,

兩臂伸直，在指尖處貼一膠帶，靠近腳的方向再貼一條平行于第一條

的膠帶（間距8厘米）。仰臥起身就是抬起你的上體使指尖觸到第二

條膠帶，再返回原來(lái)位置。

四、柔韌性評(píng)價(jià)

1.肩部柔韌測(cè)試：

肩部柔韌性測(cè)試評(píng)價(jià)的是肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。測(cè)試方法：站直后，舉

起右手，前臂向體后下方彎曲，并盡量向下伸展，同時(shí)，用你的左手

在體后去觸及右手，盡可能的使兩手手指重疊。完成右手在上的測(cè)試

后，以相反方向進(jìn)行測(cè)試（即左手在上）。一般總是一側(cè)的柔韌性好

于另一側(cè)。

兩手手指所重疊的距離就是肩部柔韌性測(cè)試的得分（單位：厘米）。

測(cè)量手指重疊的距離應(yīng)取近似值，比如，某一重疊距離為：1.9厘米,

應(yīng)記為2.5厘米；如果兩手手指不能重疊，得分應(yīng)記為：-2.5厘米;

如果兩手手指剛好碰到，得分應(yīng)為0.

2.坐位體前屈

測(cè)試方法與評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)見(jiàn)第九章《大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試內(nèi)容與評(píng)

分標(biāo)準(zhǔn)。

五、身體成分評(píng)價(jià)：腰圍一臀圍比例測(cè)試

這一測(cè)試的基本原理：過(guò)多的腹部脂肪與疾?。ㄈ缧呐K病和高血壓等）

發(fā)生時(shí)直接相關(guān)的。因此，腹部有大量脂肪堆積的人腰圍一臀圍比例

高，他們比腰圍一臀圍比例低的人更容易患心臟病和高血壓。測(cè)量腰

圍一臀圍比例的步驟如下：

1.測(cè)量工具為無(wú)彈性的卷尺。站立、不要穿寬大的衣服，否則會(huì)使測(cè)

量結(jié)果產(chǎn)生偏差。測(cè)量數(shù)值精確到毫米。

2.測(cè)量腰圍時(shí)，把卷尺放置于肚臍水平處，并在呼氣結(jié)束時(shí)測(cè)量。

3.測(cè)量臀圍時(shí)，把卷尺放在最大周長(zhǎng)處。

4.完成測(cè)量后，用腰圍除以臀圍，得出腰圍一臀圍比例。

復(fù)習(xí)與思考：

進(jìn)行體能評(píng)價(jià)的內(nèi)容有哪些?

利用12分鐘跑或臺(tái)階實(shí)驗(yàn)檢測(cè)自己心肺功能的方法是什麼?

實(shí)踐課理論教程(三)

主題：體育鍛煉的基本原則

學(xué)習(xí)目標(biāo)：

1.了解掌握體育鍛煉的8個(gè)基本原則。

2.知曉體育鍛煉的FIT監(jiān)控原則的內(nèi)容。

3.能夠說(shuō)出什么是鍛煉效果的可逆性。

體育鍛煉的原則是身體鍛煉基本規(guī)律的反應(yīng)，也是鍛煉者安排鍛煉計(jì)

劃、選擇鍛煉內(nèi)容、運(yùn)用鍛煉方法所要遵循的原則。盡管具體的鍛煉

手段和方法因人而異，但為了達(dá)到體育鍛煉的目的，提高鍛煉的效果,

在鍛煉中我們應(yīng)遵循以下基本原則：

1.體育鍛煉的FIT監(jiān)控原則

FIT是次數(shù)(Frequency強(qiáng)度(Intensity)、和時(shí)間(Time)三個(gè)

英文單詞的縮寫。要想取得良好的鍛煉效果，必須在體育鍛煉中科學(xué)

的安排好鍛煉的次數(shù)，鍛煉的強(qiáng)度和鍛煉持續(xù)的時(shí)間。

次數(shù):表示每周進(jìn)行體育鍛煉的次數(shù),要想獲得良好的體育鍛煉效果,

每周應(yīng)進(jìn)行3-5次的體育鍛煉，作為大學(xué)生應(yīng)該保證每周進(jìn)行5次

體育鍛煉。

強(qiáng)度：鍛煉強(qiáng)度常用心律間接的表示，目前推薦的鍛煉強(qiáng)度范圍為自

己最大心律的60%—80也最大心律可采用下列公式來(lái)估算，即最大

心律=220-年齡。只有超過(guò)一定強(qiáng)的的鍛煉才能有效地引起機(jī)體的適

應(yīng)，同時(shí)在適應(yīng)一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，還應(yīng)逐漸地加大鍛煉的強(qiáng)度，才能

使身體健康水平逐步得到提高。

時(shí)間：是指每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。有效的持續(xù)鍛煉時(shí)間是20—60分

鐘，對(duì)于一個(gè)適應(yīng)較低的大學(xué)生而言，至少應(yīng)持續(xù)20—30分鐘的鍛

煉，而適應(yīng)水平較高的大學(xué)生可能要持續(xù)鍛煉40—60分鐘。另外低

強(qiáng)度的鍛煉要求運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)于大強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)間，如以最大心律

80%強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，僅需20—30分鐘即可，而以最大心律60%強(qiáng)度進(jìn)

行鍛煉，需要40—60分鐘。

2.超負(fù)荷原則

超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)身體或特定的肌肉所受到的刺激

強(qiáng)于不鍛煉時(shí)或強(qiáng)于已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度。在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)只有遵循

超負(fù)荷原則，身體健康素質(zhì)才能在現(xiàn)有的基礎(chǔ)上逐步得到提高。為了

發(fā)展有氧耐力水平，可以通過(guò)增加每周的練習(xí)次數(shù)、每次練習(xí)的持續(xù)

時(shí)間和練習(xí)的強(qiáng)度來(lái)達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。

運(yùn)用超負(fù)荷原則指導(dǎo)體育鍛煉最重要的因素就是要從自己體能水平

和身體承擔(dān)負(fù)荷能力的實(shí)際出發(fā)，恰當(dāng)?shù)拇_定鍛煉負(fù)荷的大小。負(fù)荷

通常包括負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷量一般是以練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間、距

離、重量來(lái)表示；負(fù)荷的強(qiáng)度是以練習(xí)的速度、負(fù)重量、密度來(lái)表示。

負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度二者相互影響，相互制約，在強(qiáng)度最大時(shí)，負(fù)荷量

最小；負(fù)荷強(qiáng)度是次最大強(qiáng)度，負(fù)荷量應(yīng)達(dá)到中等；負(fù)荷量最大時(shí)，

負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)是最小強(qiáng)度。

超負(fù)荷鍛煉有利于提高健康和體能水平，但并不是每次鍛煉時(shí)都練習(xí)

得筋疲力盡，事實(shí)上，即使不進(jìn)行超負(fù)荷練習(xí)，以適宜的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行

練習(xí)，對(duì)健康也有促進(jìn)作用。

3循序漸進(jìn)原則

體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn)、逐步提高的。該

原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時(shí)應(yīng)該逐漸增大

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜太慢或太快。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加太慢會(huì)限制身體健康素質(zhì)的進(jìn)一步提高，增加太快可能

造成疲勞過(guò)度或引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。循序漸進(jìn)原則的應(yīng)用，可采用“百分

之百規(guī)則”。這個(gè)規(guī)則的含義是：每周的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的

增加不得超過(guò)前一周的10%。但鍛煉者達(dá)到它所希望的體能時(shí)，就無(wú)

需再增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。以某種固定的負(fù)荷進(jìn)行有規(guī)律的鍛

煉，就能保持這種體能水平。但值得注意的是：如果停止鍛煉，你的

體能水平就會(huì)隨時(shí)間的推移而回復(fù)到鍛煉前的水平。

4安全性原則

安全性原則要求在體育鍛煉的過(guò)程中始終注意保護(hù)自己，做到安全第

一。其主要內(nèi)容包括：不要盲目參加超過(guò)你的能力的活動(dòng)；每次練習(xí)

前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)；飯后、饑餓或疲勞時(shí)應(yīng)暫緩鍛煉，生病

剛愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉；每次鍛煉后，要注意做好整理、放松

活動(dòng)；在制定或?qū)嵤┳约旱腻憻捰?jì)劃前，一定要經(jīng)過(guò)體檢和醫(yī)生的認(rèn)

可。如皋你患有某種疾病或家族遺傳病史，需要找大夫咨詢，在有醫(yī)

務(wù)監(jiān)護(hù)的情況下按照體育教師和醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉。

5、專門性原則

專門性原則是指鍛煉時(shí)針對(duì)身體的某一部位或某一機(jī)能進(jìn)行反復(fù)的

練習(xí)。如果鍛煉的主要目的是為了提高有氧能力，就應(yīng)該選擇慢跑、

步行、自行車、有氧操、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。為此，進(jìn)行身體

鍛煉時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己確定的鍛煉目標(biāo)來(lái)選擇適當(dāng)?shù)腻憻拑?nèi)容與方法，

這樣才能更好的幫助自己實(shí)現(xiàn)鍛煉目標(biāo)。

6、恢復(fù)性原則

人體機(jī)能的提高是通過(guò)鍛煉、疲勞、恢復(fù)、再鍛煉這樣一個(gè)循環(huán)往復(fù)

的過(guò)程而實(shí)現(xiàn)的。由于鍛煉會(huì)使身體產(chǎn)生疲勞，因此，要想從鍛煉中

獲得最大的效益，在下一次鍛煉之前必須注意休息，保證體力得以恢

復(fù)。

7、鍛煉效果的可逆性原則

鍛煉效果的可逆性是指停止鍛煉而引起體能水平的下降，雖然每次鍛

煉后需要一定休息時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，但休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則會(huì)降低體能水

平，所以保持體能水平需要通過(guò)有規(guī)律的鍛煉。研究表明，停止力量

練習(xí)8周后，肌肉力量下降10%,停止耐力練習(xí)8周后，耐力水平下

降30—40%o

8、大小運(yùn)動(dòng)量相結(jié)合原則

交叉采用大小運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行身體鍛煉，不僅能夠提高效果，而且還能防

止傷害事故的發(fā)生。因此，應(yīng)做到不要連續(xù)幾天進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或大

運(yùn)動(dòng)量鍛煉；大強(qiáng)度或大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)一周最多只能進(jìn)行三次；每周可

以安排一次超大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；掌握自己身體狀況，如果疲勞沒(méi)有很好恢

復(fù)或出現(xiàn)過(guò)度疲勞癥狀，應(yīng)停止鍛煉或減小運(yùn)動(dòng)量。

復(fù)習(xí)與思考：

體育鍛煉的基本原則有哪些？

體育鍛煉中如何監(jiān)控鍛煉強(qiáng)度、時(shí)間、次數(shù)?

3.鍛煉效果的可逆性原則是什麼？

實(shí)踐課理論教程（四）

主題：體育鍛煉的監(jiān)控方法

學(xué)習(xí)目標(biāo)：

1.能夠運(yùn)用量表對(duì)自身的健康和適宜運(yùn)動(dòng)進(jìn)行測(cè)量診斷。

2.能過(guò)表述出最大新率、靶心律的概念，并能依據(jù)公式計(jì)算出自己的

最大心律和靶心率。

3.能說(shuō)出體育鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)的危險(xiǎn)信號(hào)特征和提出正確的解決方

法。

4.能過(guò)表述出過(guò)度疲勞的十大癥狀。

一、知曉自己的體能和健康狀況

在開(kāi)始體育鍛煉前，有必要了解自己的體能水平，這有助于你通過(guò)一

定的方法和手段來(lái)改變體能方面的不足之處，有助于體現(xiàn)鍛煉帶來(lái)的

益處，從而樹(shù)立自己堅(jiān)持體育鍛煉的決心。

在準(zhǔn)備參與體育鍛煉前也有必要了解自己的健康狀況。如果你身患

疾病，則需要咨詢醫(yī)生或體育保健專家，這樣，才能科學(xué)地進(jìn)行鍛

煉，否則，體育鍛煉不僅無(wú)益于健康而且還可能造成生命危險(xiǎn)。疾病

史自評(píng)量表會(huì)使你清楚地了解自己的疾病史；健康狀況自評(píng)量表能使

你清楚地了解自己的健康狀況；適合健康狀況運(yùn)動(dòng)量表，能使你根據(jù)

自己的健康狀況安全地調(diào)控運(yùn)動(dòng)量（自評(píng)量表見(jiàn)P55-57）

二、運(yùn)用心律來(lái)調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在一定范圍內(nèi)新綠于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比，因此心律可以幫助了解和控制

體育鍛煉過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，它可以準(zhǔn)確地告訴你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否需要

增加或減少。觸壓梯動(dòng)脈和頸動(dòng)脈就可以測(cè)量心律。觸壓脈搏時(shí)不要

用力太大，以便保證血液的正常流動(dòng)。

為了準(zhǔn)確地測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)的心律必須在運(yùn)動(dòng)結(jié)速查后的5秒鐘內(nèi)測(cè)量，

測(cè)量10秒鐘的心律再乘以6,作為一分鐘的心律。為了科學(xué)地用心

律調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，你應(yīng)當(dāng)掌握最大心率和靶心率的計(jì)算方法。

最大心率:是指人體作極限運(yùn)動(dòng)時(shí)的心搏頻率。無(wú)論人們年齡的大小

還是性別有所差異都可以采用下列公式來(lái)估計(jì)出自己的最大心率：最

大心率=220-年齡

靶心率：是指通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)提高人體心血管系統(tǒng)機(jī)能時(shí)有效而且安全

的運(yùn)動(dòng)心律范圍，常用它來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。下列公式可以幫助你計(jì)算

或檢測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)自己適宜的心律范圍。

靶心率：最大心率X60%和最大心率X80%之間的范圍。

注：成人靶心率的上限為最大心率X80%；青少年靶心率的上限為最

大心率X85%

靶心率為人們提供了運(yùn)動(dòng)時(shí)安全有效的心率范圍。學(xué)會(huì)了如何根據(jù)靶

心率來(lái)調(diào)控自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的鍛煉強(qiáng)度，就應(yīng)該利用這種方法指導(dǎo)自己的

實(shí)踐活動(dòng)。

三、體育鍛煉過(guò)程中的調(diào)控

危險(xiǎn)信號(hào)

第一組：如果發(fā)生以下任何一種情況，即使只有一次，也要停止運(yùn)動(dòng)

在咨詢醫(yī)生后，才可以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

1.心臟不正常。這包括不規(guī)則的心跳，心臟快速跳動(dòng)，或者是心悸,

突然的心跳，或者在正常的心跳之后出現(xiàn)很慢的心率

2.胸、手臂或喉嚨感到疼痛或壓力，這可能在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后發(fā)生

3.眩暈、突然喪失協(xié)調(diào)、神志迷亂、出冷汗、目光呆滯、面色蒼白、

憂郁或者暈厥。在這種情況下，要停止運(yùn)動(dòng)，也不要做放松運(yùn)動(dòng)，躺

下并抬高腳或者坐下把你的頭放在雙腿之間直到癥狀消失。

第二組：立即試用建議的療法，如果沒(méi)有作用，就去看醫(yī)生。

1.長(zhǎng)期的快速心跳。這可能在你接近訓(xùn)練區(qū)域上端時(shí)和運(yùn)動(dòng)后5到

10分鐘內(nèi)發(fā)生。要改變這個(gè)情況，可以把運(yùn)動(dòng)心跳保持在訓(xùn)練區(qū)域

的下端，并且逐漸增加訓(xùn)練量。當(dāng)癥狀仍不消失時(shí)，就去看醫(yī)生。

2.關(guān)節(jié)炎發(fā)作。休息直到癥狀消失再參加活動(dòng)。如果常用藥物而沒(méi)

有作用，就去看醫(yī)生。

第三組：一般可以不用醫(yī)生就可消除的癥狀，但你最好告訴醫(yī)生。

1.運(yùn)動(dòng)后的惡心或嘔吐。減少運(yùn)動(dòng)量并延長(zhǎng)放松時(shí)間。

2.在運(yùn)動(dòng)停止后仍持續(xù)10分鐘以上的嚴(yán)重呼吸困難。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保

持在訓(xùn)練區(qū)域下方或下端，在運(yùn)動(dòng)中能夠保持談話，如果你在運(yùn)動(dòng)中

呼吸困難，就停止運(yùn)動(dòng)，去看醫(yī)生。

3.疲勞恢復(fù)過(guò)慢。如果你在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)人不能消除疲勞或在運(yùn)動(dòng)

后出現(xiàn)失眠就要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持在訓(xùn)練區(qū)域下方或下端，并且緩

慢地增加運(yùn)動(dòng)量。

4.側(cè)肋劇痛（隔膜痙攣）。坐下前傾，試著把腹部器官向上擠壓以舒

張隔膜。

四、過(guò)度疲勞的十大癥狀

1.運(yùn)動(dòng)后第二天肌肉非常疼痛。

2.肌肉的疼痛感隨著鍛煉的次數(shù)逐漸增加。

3.體重不正常的持續(xù)下降。

4.以能完不成的練習(xí)任務(wù)現(xiàn)在完不成。

5.安靜狀態(tài)下的心率增加了8—10次（在每天相同的時(shí)間和狀態(tài)下測(cè)

量）

6.對(duì)體育鍛煉感到厭倦。

7.感冒、頭痛等癥狀增多。

8.食欲下降。

9.頸、腋、腹股溝部的淋巴結(jié)腫大。

10.便秘、腹瀉。

如果在鍛煉過(guò)程中，出現(xiàn)上述過(guò)度疲勞癥狀，你應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量或停

止鍛煉，直到過(guò)度疲勞癥狀消除。

五、對(duì)鍛煉環(huán)境的監(jiān)控

在陽(yáng)光下鍛煉身體，我們可以直接接受太陽(yáng)輻射到地球上的光線、紫

外線和紅外線，他們對(duì)人類的健康與生存尤為重要。但是，這些射線

和自然環(huán)境中的一些有害因素也隨時(shí)威脅我們的健康。

1.太陽(yáng)射線對(duì)人體運(yùn)動(dòng)的不良影響。在體育鍛煉時(shí)，皮膚過(guò)度暴露在

強(qiáng)烈的陽(yáng)光下對(duì)集體也會(huì)產(chǎn)生很大的傷害。紫外線可使局部皮膚毛細(xì)

血管擴(kuò)張破壞表皮細(xì)胞。過(guò)強(qiáng)的紅外線照射對(duì)機(jī)體有害，它可使局部

皮膚溫度過(guò)高，甚至產(chǎn)生燒傷。

2.熱環(huán)境中的體育鍛煉。只有體溫恒定在37。。時(shí)，機(jī)體才能維持正

常的生理活動(dòng)。

3.濕度對(duì)體育鍛煉的影響。在溫度適中時(shí)空氣中的濕度對(duì)人體影響不

大，而在低溫或高溫時(shí)，較大的濕度對(duì)人體十分不利。

4.冷環(huán)境中的體育鍛煉。在冷環(huán)境下肌肉的粘滯性增大，伸展性和

彈性降低，工作能力下降，更容易引起運(yùn)動(dòng)損傷。

5.避免在空氣污染的環(huán)境中進(jìn)行體育鍛煉。大氣中的二氧化碳是影響

體育鍛煉效果的重要污染物，它們可導(dǎo)致胸悶、咳嗽、頭痛、眩暈及

視力下降等，嚴(yán)重的還可以導(dǎo)致支氣管哮喘。

實(shí)踐課理論教程（五）

主題：鍛煉計(jì)劃的制定

學(xué)習(xí)目標(biāo)：

1.知曉如何確定鍛煉目標(biāo)。

2.了解并掌握鍛煉模式所包括的內(nèi)容。

3.能夠結(jié)合自己的實(shí)際情況制定切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃

一、健康和體能現(xiàn)狀

在制定計(jì)劃前，要了解自身健康與體能情況，有助于制定符合自己實(shí)

際狀況的鍛煉計(jì)劃。

二、確定鍛煉目標(biāo)

確定鍛煉目標(biāo)是制定鍛煉計(jì)劃的重要環(huán)節(jié)。在設(shè)置個(gè)人鍛煉目標(biāo)時(shí)，

遵循以下幾點(diǎn)建議：

1.設(shè)置目標(biāo)要有針對(duì)性，針對(duì)自身健康和體能的薄弱環(huán)節(jié)設(shè)置鍛煉目

標(biāo)。

2.設(shè)置目標(biāo)必須是實(shí)現(xiàn)的，也就是說(shuō)通過(guò)努力能達(dá)到的鍛煉目標(biāo)。

3.目標(biāo)設(shè)置應(yīng)包括短期和長(zhǎng)期目標(biāo)。

4.根據(jù)總的鍛煉，還應(yīng)設(shè)置鍛煉過(guò)程各個(gè)階段的目標(biāo)，即起始階段目

標(biāo)、漸進(jìn)階段目標(biāo)、維持階段目標(biāo)、從而保證總目標(biāo)順利實(shí)現(xiàn)。

三、選擇鍛煉模式

鍛煉模式包括鍛煉方式、頻率、強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間等。

1.鍛煉方式指?jìng)€(gè)體從事某種專門性的身體練習(xí)活動(dòng)，參加鍛煉者要選

擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目作為鍛煉的方式。

2.頻率指每周鍛煉次數(shù)。一般來(lái)講每周鍛煉3—5次。

3.強(qiáng)度指鍛煉時(shí)人體承受的生理負(fù)荷量。

4.持續(xù)時(shí)間指每次鍛煉用在主要鍛煉內(nèi)容的總時(shí)間。

四、措施和要求

主要是指保證鍛煉計(jì)劃順利實(shí)施的措施和鍛煉安全告誡。

復(fù)習(xí)與思考：

設(shè)置個(gè)人鍛煉目標(biāo)時(shí)應(yīng)注意哪些問(wèn)題？

2.結(jié)合自己的實(shí)際情況制定出一個(gè)月的鍛煉計(jì)劃。

實(shí)踐課理論教程（六）

主題：肌肉工作的主要形式及影響肌肉力量大小的因素

學(xué)習(xí)目標(biāo)：

1.了解肌肉工作的主要形式。

2.知曉影響肌肉力量大小的四個(gè)主要因素。

人體運(yùn)動(dòng)是由運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)來(lái)實(shí)現(xiàn)的。運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)包括206塊骨和400多塊

肌肉，以及關(guān)節(jié)等組成。骨是支架，關(guān)節(jié)連接肌肉的收縮和放松實(shí)現(xiàn)

人體的運(yùn)動(dòng)。人體的肌肉約占體重的40%（女性占35%）左右，組成

肌肉的基本單位是肌纖維。

一、肌肉工作的主要形式

1.向心收縮：如彎舉

2.等長(zhǎng)收縮：練習(xí)中肌肉長(zhǎng)度不變，如靜力性練習(xí)，持鈴前平舉。

3.超等長(zhǎng)收縮：肌肉先拉長(zhǎng)（離心收縮）后緊接做向心收縮。如蛙跳。

二、影響肌肉力量大小的主要因素

1.肌肉橫斷面大小。

2.肌群的協(xié)調(diào)能力。在現(xiàn)實(shí)生活中常見(jiàn)到兩人肌肉粗細(xì)相同但力量不

同，這和肌群的協(xié)調(diào)能力和運(yùn)動(dòng)時(shí)肌纖維參加工作得數(shù)量有關(guān)。未經(jīng)

過(guò)特殊訓(xùn)練的一般人的肌肉中有60%為可動(dòng)纖維，40%為不動(dòng)纖維，

只有通過(guò)一定負(fù)荷的訓(xùn)練將不動(dòng)纖維轉(zhuǎn)變?yōu)榭蓜?dòng)纖維，肌肉體積才能

發(fā)生變化，力量才能增長(zhǎng)。舉重和健美運(yùn)動(dòng)員可動(dòng)纖維可達(dá)90%

3.肌肉收縮前的初長(zhǎng)度。只有肌肉收縮前的適宜拉長(zhǎng)，才能發(fā)揮最大

的力量。因此肌肉的彈性和合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)是十分重要的。如投標(biāo)槍

的引槍動(dòng)作。

4.肌肉收縮的代謝適應(yīng)。肌肉收縮與放松有賴于能源物質(zhì)供應(yīng)，通過(guò)

鍛煉使肌肉中的毛細(xì)血管增多，氧氣和能源物質(zhì)供應(yīng)充足，酶的活性

增加，使力量得到發(fā)揮。

三、介紹發(fā)展肱二頭肌的主要練習(xí)方法

1.肱二頭肌的位置和功能。位于上臂前側(cè)，具有牽拉小臂向大臂靠攏

的功能。

2.練習(xí)方法：各種姿勢(shì)的啞鈴彎舉。如站立式、坐式、斜板等；反握

單杠臂屈伸。

復(fù)習(xí)與思考：

1.肌肉收縮的主要形式有哪幾種？

2.影響肌肉力量大小的四個(gè)因素是什麼？

實(shí)踐課理論教程（七）

主題:提高肌肉力量鍛煉效果的幾個(gè)因素

學(xué)習(xí)目標(biāo)：了解并掌握提高肌肉力量鍛煉效果的5個(gè)因素。

眾所周知肌肉力量的增長(zhǎng)依賴于一定負(fù)荷的科學(xué)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷合

理程度直接影響鍛煉效果。影響負(fù)荷的因素主要有五個(gè)

一、主要因素：

1.強(qiáng)度：即負(fù)重抗阻的大小。一般講，用極限負(fù)荷85%以上的重量為

大強(qiáng)度，60—80%為中等強(qiáng)度，50%以下為小強(qiáng)度，通常以竭盡全力只

能做1-3次的重量為大強(qiáng)度,6-12次為中強(qiáng)度，15次以上為小強(qiáng)度。

2.組數(shù)：使用器械的回?cái)?shù)。一般4組以下為少組數(shù)，4-8組為中組數(shù),

8組以上為多組數(shù)。

3.次數(shù)：一組中的動(dòng)作重復(fù)的次數(shù)。通常以「5次為少數(shù)次數(shù)；6-12

次為中次數(shù)；15次以上為多次數(shù)。

4.密度：指每組之間休息時(shí)間的長(zhǎng)短。間歇時(shí)間達(dá)2-3分鐘為小密度;

1T.5分鐘為中密度；每組間歇30秒以內(nèi)為大密度。

5.動(dòng)作速度：指動(dòng)作快慢。據(jù)研究，快速對(duì)發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速

度對(duì)增長(zhǎng)力量有利，而慢速和中速則對(duì)發(fā)展肌肉有利。

要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進(jìn)行負(fù)荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌

肉體積，或增長(zhǎng)肌肉耐力削減脂肪，其練習(xí)中因素也不同。

二、力量素質(zhì)練習(xí)方法介紹一一發(fā)展肱三頭肌的主要方法。

1.窄距俯臥撐、雙杠臂屈伸各進(jìn)行3-4組每組6-8次以上。

2.啞鈴或杠鈴仰臥推舉（窄、中等握距）3-4組，每組6-8次。負(fù)

重強(qiáng)度：極限負(fù)荷60-80%的重量。

復(fù)習(xí)與思考：

1.影響肌肉力量鍛煉效果的因素有哪幾個(gè)？

2.發(fā)展肱三頭肌的主要方法有哪些?如何完成練習(xí)？

實(shí)踐課理論教程（八）

主題：力量練習(xí)中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及其因素調(diào)節(jié)

學(xué)習(xí)目標(biāo)：

一、在力量練習(xí)中要有十分明確的目的，根據(jù)確定的目的和任務(wù)以及

自身的情況，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷因素的調(diào)節(jié)。一般情況是：

1.發(fā)展最大力量（絕對(duì)力量）的練習(xí)，采用的方法是：強(qiáng)度大（極

限強(qiáng)度的85%）、次數(shù)少「5次、中等組數(shù)（6-8組）、中密度（間歇

1-1.5分鐘）、中等速度。

2.爆發(fā)力：中等強(qiáng)度（60-80%）、快速度、中次數(shù)（6-10次）、中等

密度（1T.5分鐘）、組數(shù)（6-8組）。

3.發(fā)展肌肉體積：中等強(qiáng)度（60-80%）、中慢速度、中等密度（1-1.5

分鐘）、中組數(shù)（4-8組）、中次數(shù)（6-12次）。

4.發(fā)展肌肉耐力：小強(qiáng)度、快速度、多組數(shù)、多次數(shù)、大密度。

如采用循環(huán)練習(xí)方法，每組動(dòng)作之間間歇控制在30秒以內(nèi)，循環(huán)練

習(xí)之間間歇時(shí)間為2-3分鐘。根據(jù)水平可采用測(cè)心率方法，一般140

次/分左右為宜，恢復(fù)至100次/分以下可做下一循環(huán)練習(xí)。

二、發(fā)展胸大肌的主要練習(xí)方法介紹???？

1.啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)3-4組每組6-8次以上。負(fù)重強(qiáng)度：極限負(fù)荷60-80%

的重量。

2.寬握杠鈴仰臥推舉2-4組每組6-8次以上。負(fù)重強(qiáng)度：極限負(fù)荷

60-80%的重量。

3.寬距俯臥撐3-4組每組10次以上。

復(fù)習(xí)與思考：

1、針對(duì)練習(xí)目的不同，負(fù)荷因素如何進(jìn)行調(diào)節(jié)，以達(dá)到良好鍛煉效

果？

2、發(fā)展胸大肌的主要練習(xí)方法有哪幾種？

實(shí)踐課理論教程（九）

主題：進(jìn)行力量素質(zhì)練習(xí)應(yīng)遵循的幾個(gè)原則

學(xué)習(xí)目標(biāo)：知曉力量練習(xí)應(yīng)遵循的原則，提高自我鍛煉的實(shí)效性。

一、力量練習(xí)應(yīng)遵循的基本原則

1.超負(fù)荷原則：超負(fù)荷原則是指鍛煉所承擔(dān)的負(fù)荷應(yīng)超過(guò)自己平日

的有限負(fù)荷。肌肉力量增長(zhǎng)過(guò)程是:一定負(fù)荷練習(xí)一使肌體產(chǎn)生疲勞

一恢復(fù)一超量恢復(fù)而不斷提高的過(guò)程，只有適度的超負(fù)荷訓(xùn)練，才能

產(chǎn)生疲勞和實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)過(guò)程，肌肉力量的增長(zhǎng)是通過(guò)超負(fù)荷強(qiáng)度或

通過(guò)負(fù)荷總量來(lái)實(shí)現(xiàn)，根據(jù)個(gè)人所設(shè)定的目的任務(wù)和自身的情況的需

要合理安排。

?2.漸增阻力原則：力量素質(zhì)所采用的是抗負(fù)荷練習(xí)，必須遵循漸進(jìn)

原則，不要過(guò)分追求快速增長(zhǎng)，大家都知道，肌肉力量增長(zhǎng)過(guò)程是一

定負(fù)荷練習(xí)一使肌體產(chǎn)生疲勞一恢復(fù)一超量恢復(fù)而不斷提高的過(guò)程，

為提高肌肉力量，必須在消除疲勞的基礎(chǔ)上，重新提高負(fù)荷量與強(qiáng)度,

亦即遵循加大一適應(yīng)一再加大一再適應(yīng)，直到最大的原則，最終達(dá)到

超量恢復(fù)的目的。

3.消除疲勞原則：沒(méi)有疲勞就沒(méi)有鍛煉，但疲勞若不及時(shí)消除，同樣也

很難達(dá)到理想的鍛練效果。根據(jù)研究提供的資料，利用間隔鍛煉或采

取肢體不同部位交替練習(xí)是幫助和調(diào)整恢復(fù)行之有效的辦法。通常小

負(fù)荷24小時(shí)恢復(fù)，中等負(fù)荷48小時(shí)恢復(fù)。大負(fù)荷72小時(shí)恢復(fù)。

二、介紹鍛煉肩部肌肉的主要?jiǎng)幼鞣椒?/p>

1.持鈴前平舉（三角肌前束）、側(cè)平舉（三角肌中束）、俯身反飛舉（三

角肌后束）。

2.提鈴聳肩（斜方?。?。

復(fù)習(xí)與思考：

1.力量練習(xí)過(guò)程中應(yīng)遵循的原則是什麼？

2.鍛煉肩部肌肉的主要?jiǎng)幼饔心切?/p>

實(shí)踐課理論教程（十）

主題：體育鍛煉對(duì)心肺功能的良好影響

學(xué)習(xí)目標(biāo)：了解并掌握體育鍛煉對(duì)心血管系統(tǒng)的影響及對(duì)身體的有益

之處。

科學(xué)的體育鍛煉是增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防呼吸系統(tǒng)與心血管系統(tǒng)疾病的

積極手段。而心肺功能是人體健康的重要因素。

一、經(jīng)常從事體育鍛煉對(duì)心血管系統(tǒng)有著良好的影響：

1.經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的人，心肌細(xì)胞能獲得更充足的氧氣及營(yíng)養(yǎng)供

應(yīng)，因而心肌細(xì)胞產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)性肥大，使心臟重量增加，容積增大，搏

動(dòng)有力。例如：一般人心臟重量約300克左右，運(yùn)動(dòng)員可增重至

400—500克，一般人心臟容積為750ml,運(yùn)動(dòng)員可達(dá)1000ml以上。

專家認(rèn)為堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)起碼可使心臟推遲衰老10—15年。

2.由于心肌收縮有力，每搏出血量增多，因而安靜時(shí)心跳次數(shù)比一般

人慢。一般人安靜時(shí)為75次/分，而訓(xùn)練有素的則可減至50—60次/

分，甚至更慢，使心肌獲得更多休息時(shí)間，從而使心臟有更大貯備力。

例如：一般每分鐘心輸出量約5升，運(yùn)動(dòng)時(shí)大大增加，鍛煉者可增至

30—35升，甚至達(dá)40—45升，說(shuō)明心臟有很大儲(chǔ)備力。

3.鍛煉還可改善體內(nèi)物質(zhì)代謝過(guò)程，減少脂肪在血管壁的沉積，保持

與增進(jìn)血管壁的良好彈性；促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗；還能使具有保護(hù)行

的高密度脂蛋白增加。這些都對(duì)血管疾病起到積極預(yù)防的作用。

二、體育鍛煉的好處：

1.減輕各種壓力和緊張，有助于放松身心。

2.增強(qiáng)體力和耐力；改善睡眠狀況。

3.有助于減輕和控制體重，增強(qiáng)肌肉，改善體形。

4.改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，預(yù)防心血管疾病。

5.增加身體的柔軟性，延緩衰老。

復(fù)習(xí)與思考：

1.經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉對(duì)心血管系統(tǒng)有何影響？

2.體育鍛煉的好處是什麼？

實(shí)踐課理論教程（十一）

主題：耐力素質(zhì)及其種類的介紹

學(xué)習(xí)目標(biāo)：知曉耐力素質(zhì)的概念及分類；了解并掌握一般性耐力素質(zhì)

的練習(xí)方法。

什么是耐力素質(zhì)：是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作抗疲勞的能力。

耐力素質(zhì)的種類：耐力素質(zhì)分為心血管耐力和肌肉耐力，而心血管耐

力又分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。

1.有氧耐力通常又為一般耐力它是指機(jī)體在氧氣供應(yīng)比較充足的情

況下，堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的能力，其有氧耐力的訓(xùn)練目的在于提高機(jī)體

輸送氧的能力，一般5000米10000米和馬拉松都是衡量有氧耐力的

項(xiàng)目。

2.無(wú)氧耐力通常又稱為速度耐力。它是指有機(jī)體在氧供應(yīng)不足的情況

下能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。那么，人體長(zhǎng)時(shí)間在缺氧狀況下運(yùn)動(dòng),

勢(shì)必會(huì)產(chǎn)生“氧債”即產(chǎn)生乳酸堆積欠氧，只有到運(yùn)動(dòng)后才能償還。

所以，其無(wú)氧耐力的訓(xùn)練目的在于提高機(jī)體承受“氧債”的能力，一

般800米1500米甚至3000米都是衡量無(wú)氧耐力水平的項(xiàng)目。

一般性耐力素質(zhì)練習(xí)方法介紹：

1.跳繩練習(xí)：2-3分鐘中、慢速跳，完成2-3組，每周練習(xí)2-3次。

2.勻速跑練習(xí)：根據(jù)自己的能力完成1000-3000米的勻速跑。每周練

習(xí)1-2、次。

3.變速跑：100米快一100米慢，田徑場(chǎng)2—4圈。每周練習(xí)2-3次。

復(fù)習(xí)與思考：

1.耐力素質(zhì)的種類是如何劃分的？

2.一般性耐力素質(zhì)練習(xí)方法有哪些？

實(shí)踐課理論教程（十二）

主題：有氧運(yùn)動(dòng)的重要內(nèi)容及標(biāo)志

學(xué)習(xí)目標(biāo)：知曉最大吸氧量的概念與作用及有氧鍛煉應(yīng)注意的問(wèn)題。

最大吸氧量

介紹最大吸氧量的概念：它是心臟功能強(qiáng)弱的重要標(biāo)志。直接反應(yīng)個(gè)

人的最大有氧代謝能力。是指人體在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸與循環(huán)系統(tǒng)功

能達(dá)到最大能力人體每分鐘所能攝取的氧量，簡(jiǎn)單的說(shuō)：就是運(yùn)動(dòng)時(shí)

每分鐘能吸入并被身體利用的氧的最大數(shù)值。

普通健康人：最大吸氧量為2-3升每分鐘？

經(jīng)常鍛煉人：最大吸氧量為4—5升每分鐘

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員：最大吸氧量為6—7升每分鐘

增進(jìn)最大吸氧量的有氧鍛煉應(yīng)注意下列三個(gè)因素：

1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：這是我們介紹一種用心率來(lái)掌握和控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方

法，卡式公式法，它是芬蘭的卡沃寧提出的計(jì)算公式即：有氧訓(xùn)練強(qiáng)

度閾（每分鐘心率次數(shù)）=安靜心率+{（220-年齡）-安靜心率}X60%,

例：一個(gè)安靜時(shí)心率為70次每分鐘年齡為20歲的大學(xué)生，那么他的

有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度閾應(yīng)是:70+{（220-20）-70）X0.6=70+78=148次

每分鐘。即這位大學(xué)生在從事有氧能力鍛煉時(shí)心率為148次左右是合

適的。

2.一次鍛煉的持續(xù)時(shí)間：至少為5-10分鐘以上，根據(jù)健康狀況及鍛

煉基礎(chǔ)最好持續(xù)15-20分鐘甚至30分鐘以上，效果更好。

3.鍛煉頻度：指每星期鍛煉多少次。每周鍛煉3次（隔日一次），最

好養(yǎng)成每天堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣。

專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練方法

采用所練習(xí)項(xiàng)目的四分之一段落,進(jìn)行重復(fù)跑4-6組,每組間隔2-3

分鐘，強(qiáng)度控制在80%左右。

復(fù)習(xí)與思考：

最大吸氧量的概念與作用是什麼？

如何控制自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

一次鍛煉的持續(xù)時(shí)間應(yīng)為多少？

實(shí)踐課理論教程（十三）

主題：運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的生理反應(yīng)

學(xué)習(xí)目標(biāo)：了解中長(zhǎng)跑的“極點(diǎn)”現(xiàn)象，知曉如何應(yīng)對(duì)。

中長(zhǎng)跑中出現(xiàn)的“極點(diǎn)”及“第二次呼吸”的生理反應(yīng)。

1.極點(diǎn)：在中長(zhǎng)跑時(shí)，能量消耗大，特別當(dāng)下肢因流血量減少，加大

了大腦氧債的積累，并達(dá)到一定程度時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促，胸悶難

忍，下肢沉重，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，甚至有惡心的現(xiàn)象，這在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上

稱為“極點(diǎn)”。

2.第二次呼吸：當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，情緒要穩(wěn)定，并適當(dāng)減慢速度，

加大呼吸深度，堅(jiān)持下去，上述生理現(xiàn)象將會(huì)逐步緩解與消失。這是

由于氧供應(yīng)逐步得到增加，機(jī)體功能重新得到改善，從而運(yùn)動(dòng)能力提

高，動(dòng)作重新變的協(xié)調(diào)有力，標(biāo)志“極點(diǎn)”已經(jīng)有所克服，生理過(guò)程

出現(xiàn)新的平衡。此種現(xiàn)象運(yùn)動(dòng)生理學(xué)成為“第二次呼吸”。

3.“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”是中長(zhǎng)跑中常見(jiàn)的生理現(xiàn)象，即使優(yōu)秀

的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”，只是隨著訓(xùn)練水平的提高上述生

理反應(yīng)將會(huì)被推遲和減輕。

復(fù)習(xí)與思考：

“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)正常的身體反應(yīng)是什麼？如何應(yīng)對(duì)？

實(shí)踐課理論教程（十四）

主題：營(yíng)養(yǎng)與健康

學(xué)習(xí)目標(biāo)：1.知曉營(yíng)養(yǎng)素、蛋白質(zhì)的概念與分類。

2.了解并掌握蛋白質(zhì)的食物來(lái)源及供給量。

生命的存在，有機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育，各種生理活動(dòng)及體力活動(dòng)的進(jìn)行，

都有賴于體內(nèi)的物質(zhì)代謝過(guò)程。體內(nèi)進(jìn)行物質(zhì)代謝必須不斷地從外界

獲得新的物質(zhì)，主要是從食物中攝取。

營(yíng)養(yǎng)素的概念

營(yíng)養(yǎng)素：是指能在體內(nèi)消化吸收、供給熱能、構(gòu)成機(jī)體組織和調(diào)節(jié)生

理機(jī)能，為身體進(jìn)行正常物質(zhì)代謝所必需的物質(zhì)。

二、營(yíng)養(yǎng)素的分類：人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素有碳水化合物、脂肪、蛋白

質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)鹽、食物纖維和水七類。

三、蛋白質(zhì)的組成：

蛋白質(zhì)由碳、氫、氧、氮以及硫、磷、鐵、銅、碘等元素組成。構(gòu)成

蛋白質(zhì)的各種元素分別組成不同的氨基酸，氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基

本單位。

四、蛋白質(zhì)的分類：

依據(jù)蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類、數(shù)量和比例的不同其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不同。

按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)可分為三類：

1.完全蛋白質(zhì)，也稱優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量

多、比例適合人體需要，并且能夠被人體充分吸收利用，能維持身體

健康和促進(jìn)生長(zhǎng)，這類蛋白質(zhì)包括動(dòng)物性食品中的乳類、蛋類、魚類

及瘦肉，植物性食品中的豆類及其制品。

2.半完全蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)所含必需氨基酸的種類雖然適合人體需

要，但數(shù)量和比例不適合。此類蛋白質(zhì)僅能維持生命，不能促進(jìn)人體

的正常生長(zhǎng)，如米、麥、土豆和干果中的蛋白質(zhì)屬于半完全蛋白質(zhì)。

3.不完全蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)所含必需氨基酸種類不全，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

低，很少被人體利用，大部分經(jīng)過(guò)氧化釋放出熱能就被浪費(fèi)掉，如玉

米中的玉米醇蛋白、肉皮、蹄筋中的膠質(zhì)蛋白都是不完全蛋白質(zhì)。

五、供給量與來(lái)源：

1.一個(gè)人一天需要吃多少蛋白質(zhì)，這應(yīng)根據(jù)年齡、性別、勞動(dòng)強(qiáng)度和

建康狀況來(lái)定。一般成年人每天每公斤體重需要1—L5克蛋白質(zhì)；

正在生長(zhǎng)發(fā)育的青少年每天每公斤體重需要1.5-3克蛋白質(zhì)；至于

在患病情況下可根據(jù)病情作相應(yīng)增減。但是，僅考慮蛋白質(zhì)的“量”

是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠全面的，還需注意蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（質(zhì)量）。

2.人體所需蛋白質(zhì)一般來(lái)源于動(dòng)物性食物和植物性食物。動(dòng)物性食物

常指瘦肉、魚類、奶類和蛋類等，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般

高于植物性食物，所以一般認(rèn)為動(dòng)物性食物營(yíng)養(yǎng)好。植物性食物常指

米、面、大豆、蔬菜等。除大豆、芝麻、葵花籽等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，

其余均不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。植物性食物中，谷類雖然蛋白質(zhì)含量不算

高，但它是我國(guó)人民的主食，一日三餐70%的蛋白質(zhì)來(lái)自谷類，不

可忽視。植物性食物中的大豆蛋白質(zhì)含量高達(dá)40%。

復(fù)習(xí)與思考：

營(yíng)養(yǎng)素的概念及其分類？

蛋白質(zhì)的組成及分類如何？

蛋白質(zhì)的供給量及食物來(lái)源?

實(shí)踐課理論教程（十五）

主題：維生素的種類及其缺乏可能導(dǎo)致的疾病

學(xué)習(xí)目標(biāo)：1.了解并掌握維生素的概念與分類。

2.知曉缺乏維生素可導(dǎo)致的疾病。

維生素的概念及分類：

1.概念——維生素是維持人體生命正常代謝和功能所必需的一種營(yíng)

養(yǎng)素，化學(xué)本質(zhì)均為低分子有機(jī)化合物。人體不能合成維生素，必須

從食物中獲得。維生素不能為機(jī)體提供熱能，也不是機(jī)體的構(gòu)成物質(zhì)。

雖然機(jī)體對(duì)維生素需要量很少，但因其各有重要的生理功能，故當(dāng)機(jī)

體中某種維生素缺乏或不足時(shí)，就會(huì)引起代謝紊亂以及出現(xiàn)相應(yīng)病理

癥狀，稱為維生素缺乏癥。

2.維生素的分類：

維生素的種類繁多，結(jié)構(gòu)各異，理化性質(zhì)和生理功能也各不相同，通

常按其溶解性質(zhì)分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。

脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K,只溶于有機(jī)溶劑而不溶于水,

在食物中常與脂類一起，在吸收過(guò)程中與脂類相伴進(jìn)行。可貯存于脂

肪組織和肝臟，故過(guò)量可引起中毒。

水溶性維生素有B族（Bl、B2、PP、B6、B12、泛酸、葉酸、生物素）

和維生素C易溶于水，在體內(nèi)僅有少量貯存，易排出體外。

二、維生素缺乏可能引起的疾病：

1.脂溶性維生素缺乏可引起：夜盲癥、上皮組織角化、生長(zhǎng)發(fā)育受阻、

佝僂病、軟骨病等。

2.水溶性維生素缺乏可引起：胃腸道功能障礙、脂溢性皮炎、壞血病、

口舌唇炎病等

復(fù)習(xí)與思考：

了解并掌握維生素的概念與分類。

知曉缺乏不同維生素可引起的疾病。

實(shí)踐課理論教程（十六）

主題：體育鍛煉的代謝特點(diǎn)與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

學(xué)習(xí)目標(biāo)：了解并掌握不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的代謝特點(diǎn)及如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，機(jī)體的能量消耗比安靜時(shí)要大大增加。安排鍛煉

期間的飲食，加速運(yùn)動(dòng)后的體力恢復(fù)，防止過(guò)度疲勞，合理的營(yíng)養(yǎng)就

顯得十分重要。

一、速度性運(yùn)動(dòng)

速度性運(yùn)動(dòng)是典型的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如短跑。快速跑時(shí)對(duì)神經(jīng)過(guò)程的靈

活性和協(xié)調(diào)性要求高，同時(shí)體內(nèi)高度缺氧，故能量的來(lái)源主要是糖的

無(wú)氧分解供應(yīng)。在鍛煉后膳食中應(yīng)含有豐富的蛋白質(zhì)、糖還必需有足

夠的磷、維生素B1、維生素C、鐵，此外還應(yīng)多吃蔬菜、水果等堿性

食物，進(jìn)一步調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡。

二、耐力性運(yùn)動(dòng)

耐力性運(yùn)動(dòng)如長(zhǎng)跑、超長(zhǎng)跑。騎自行車等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，但持續(xù)時(shí)

間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)所需總熱能大，能量代謝以有氧供能為主。為了保證熱能

的來(lái)源充足，增強(qiáng)機(jī)體的攝氧能力，膳食中應(yīng)含有較高的糖、維生素

B1、維生素C及鐵、鉀、鈉，鈣、鎂等元素，并適量補(bǔ)充脂肪和蛋白

質(zhì)。

三、球類運(yùn)動(dòng)

球類運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的要求較全面，對(duì)力量、速度、耐力、靈敏等素質(zhì)均

有較高的要求，所以對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求也全面。膳食中的糖、蛋白質(zhì)、維

生素Bl、維生素C、磷等一定要充足。

四、游泳運(yùn)動(dòng)

游泳運(yùn)動(dòng)在水中進(jìn)行，機(jī)體散熱較多，膳食中除供給必需的糖和蛋白

質(zhì)外，還要求足夠的脂肪和維生素B1、維生素C及磷等。

五、體育鍛煉與水的補(bǔ)充

體育鍛煉中水的代謝特別旺盛，如踢足球1小時(shí)，出汗量高達(dá)2—7

升。在高濕環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，出汗量更大。因此在鍛煉中要及時(shí)補(bǔ)充水分,

同時(shí)注意鈉、鉀鹽的補(bǔ)充。一次補(bǔ)水量不能太多，以150—200毫升

為宜。

復(fù)習(xí)與思考：

耐力性運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)的代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是怎樣的？

體育鍛煉后如何正確補(bǔ)充水分？

實(shí)踐課理論教程（十七）

主題：影響心理健康的因素

學(xué)習(xí)目標(biāo)：正確認(rèn)識(shí)現(xiàn)代社會(huì)及人的主觀因素對(duì)心理健康的影響，以

提高自我調(diào)控能力。

一、需要對(duì)健康的影響

需要是人對(duì)其生活和發(fā)展所必備的客觀條件在頭腦中的反映。人的欲

望無(wú)止境,這是一種很自然的現(xiàn)象。人的需要是由低到高為五個(gè)層次:

生理需要、安全需要、歸屬需要、尊重和被人承認(rèn)的需要、自我實(shí)現(xiàn)

的需要。

二、現(xiàn)代社會(huì)對(duì)心理健康的影響

現(xiàn)代社會(huì)給人們心理造成的困惑與壓力主要有：

1.生活節(jié)奏加快，使人普遍產(chǎn)生時(shí)間緊迫感。

2.競(jìng)爭(zhēng)的日趨激烈，體現(xiàn)在社會(huì)的方方面面，這些競(jìng)爭(zhēng)雖然有助于開(kāi)?

發(fā)人的潛力，推動(dòng)社會(huì)發(fā)展，但同時(shí)也造成了許多競(jìng)爭(zhēng)方面的心理問(wèn)

題。

3.道德標(biāo)準(zhǔn)的矛盾。隨著社會(huì)改革開(kāi)放與發(fā)展，也造成了文化矛盾和

道德的碰撞，這些撞擊雖然開(kāi)闊了人們的眼界，也引起了許多陣痛，

造成了許多心理困惑和社會(huì)矛盾。

4.人際交往的困惑。一方面由于忙于工作、學(xué)習(xí)，缺乏人際交往。另

一方面人們普遍感到孤獨(dú)和冷漠，給人際關(guān)系帶來(lái)困惑。然而，人際

交往的需要是人的基本需要，如果不能滿足，就會(huì)給人造成心理障礙。

5.貧富懸殊與社會(huì)不公平的困惑。改革開(kāi)放使人民生活水平得到空前

的提高。然而在人民生活水平普遍提高的同時(shí)，貧富差距加大，社會(huì)

不公平的現(xiàn)象較為普遍，面對(duì)這些困惑，人們的心理反差和失衡是顯

而易見(jiàn)的。

三、人的主觀因素對(duì)心理健康的影響

1.性格類型

2.思維方式的影響

3.自我意識(shí)

4.家庭環(huán)境的影響

5.學(xué)校教育環(huán)境的影響

6.長(zhǎng)期的心理應(yīng)激造成學(xué)生精神緊張，誘發(fā)疾病

復(fù)習(xí)與思考：

現(xiàn)代社會(huì)對(duì)心理健康的影響有哪幾方面？

人的主觀因素對(duì)心理健康有哪些影響？

實(shí)踐課理論教程（十八）

主題：體育對(duì)心理健康的促進(jìn)作用

學(xué)習(xí)目標(biāo)：了解掌握體育鍛煉對(duì)心理健康的促進(jìn)作用，正確認(rèn)識(shí)體育

鍛煉的價(jià)值。

振奮精神

當(dāng)在學(xué)習(xí)和生活中碰到困難和挫折而產(chǎn)生煩惱和壓抑情緒時(shí)，通過(guò)體

育鍛煉就可以擺脫煩惱，振奮精神。

二、低焦慮反應(yīng)

大學(xué)生因名目繁多的考試以及對(duì)未來(lái)工作分配的擔(dān)憂而產(chǎn)生持續(xù)的

焦慮反應(yīng)，經(jīng)常參加體育鍛煉可使焦慮反應(yīng)降低。

三、提高智力功能

經(jīng)常參加體育鍛煉可以提高注意力、記憶力、反應(yīng)速度、思維和想象

能力，還可使人的情緒穩(wěn)定、性格開(kāi)朗、疲勞感下降。

四、建立良好的自我概念

堅(jiān)持體育鍛煉可使體格強(qiáng)健，精力充沛，對(duì)于改善人的身體的自我概

念、身體表象、身體自尊至關(guān)重要。

五、培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)

體育鍛煉要不斷克服客觀困難（如氣候條件、動(dòng)作難度、意外等）和

主管困難（如膽怯畏懼心理、疲勞和損傷等），從而培養(yǎng)良好的意志

品質(zhì)。這種堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)能夠遷移到日常學(xué)習(xí)和生活中去。

六、消除