《體育與健康》課件第五章 田徑運動

第一節(jié)走

第二節(jié)跑第三節(jié)跳第四節(jié)投擲體育運動實踐篇第一節(jié)走一、競走-競走是一項由單腿支撐與雙腿支撐相交替、兩腿不斷交互邁步前進的周期性運動，是田徑運動中的耐力項目。競走運動是在普通走的基礎上發(fā)展起來的，但與它又有所不同。競走主要表現(xiàn)在步幅大、步頻高，骨盆沿人體的三個軸轉(zhuǎn)動，支撐腿在垂直部位時，其膝關節(jié)伸直，后蹬迅速有力。它不受年齡、性別、場地、器材和時間的限制，是一項易于開展和普及的運動項目。通過競走鍛煉，不僅可以發(fā)展腿部力量，增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，增進健康，還能夠培養(yǎng)吃苦耐勞、堅毅頑強的意志品質(zhì)。-1.基本要求-（1）步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小，移動速度快，實效性高。-（2）動作自然、協(xié)調(diào)、節(jié)奏感強、輕松省力、經(jīng)濟性好。-（3）雙腳不能同時離地。-2.動作要領-競走是一項技術性較強的競技運動。競走比賽有兩個核心規(guī)則：首先，競走運動員必須始終保持至少有一只腳與地面接觸，在任何時間都不得兩腳同時離地；其次，前腿從著地的一瞬間起到垂直位置必須始終伸直，膝關節(jié)不能彎曲。-競走的速度取決于步長和步頻。步長和步頻是相互制約的，加大步長相對地會影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般應在保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會給有關肌肉加重負擔和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其潛在力是比較大的。-腿部動作是決定競走時步長和步頻的主要因素，也是競走技術的重要環(huán)節(jié)。競走分為單腿支撐和雙腿支撐兩個階段，單腿支撐又有前支撐和后支撐兩個時期。當身體重心移至垂直階段時，即進入后支撐階段，開始了后蹬。后蹬動作是骨盆沿身體垂直軸轉(zhuǎn)動，支撐腿快速有力地蹬地，腳外側滾動著地過渡到腳尖蹬離地面（見圖5-1-1）。競走時軀干要正直，兩眼平視向前看，頸部肌肉放松，不要低頭或仰頭。為配合腿的交換，維持身體平衡，保證重心軌跡沿直線前移，上體也應沿身體垂直軸稍加轉(zhuǎn)動。兩臂擺動的主要任務是調(diào)節(jié)步長、步頻以及維持身體平衡。擺臂時半握拳，擺臂以肩為軸，肩部放松，肘屈約90°自然有力的擺動。前擺時不超過身體中線，不要使拳高過下頜，肘屈約為(或稍小于)90°角。后擺時肘稍向外，擺至上臂與地面接近平行，肘屈約為(或稍大于)90°角。競走時呼吸很重要，要與擺臂、擺腿的節(jié)奏相配合，用鼻和半張開的嘴進行呼吸，要自然隨意，一般是兩步一呼氣，兩步一吸氣，且呼吸要有一定的深度，只有充分呼氣，才能充分吸氣。二、健身走健身走是一種簡便易行的健身方法。健身走可以增強下肢各部位關節(jié)、韌帶、肌群的柔韌性與力量以及控制身體的平衡能力，它還能夠使肌肉發(fā)達，消耗體內(nèi)多余的脂肪，減輕體重，減少膽固醇，防止動脈硬化；可以促進血液循環(huán)，增強心臟血管系統(tǒng)的功能，提高人體有氧代謝能力；可以減輕精神壓力，愉悅身心。它是利用走步的形式來達到強身健體、提高生活質(zhì)量和健康水平的目的的運動項目。（一）健身走的鍛煉方法健身走的方法很多，鍛煉者可以依據(jù)個人的具體情況和運動目的選擇合適的鍛煉方法。1.普通走步法用中等速度行走，每分鐘60~90步，每次鍛煉30~60分鐘。2.快速走步法用較快的速度行走，每分鐘90~120步，每次鍛煉30~60分鐘。行走時心率控制在每分鐘120次以下。3.擺臂散步法散步時兩臂有節(jié)奏地前后做較大幅度的擺動，行走速度為每分鐘60~90步，它可增進肩帶胸廓的活動能力，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人，每次鍛煉30~60分鐘，可逐漸延長時間。4.摩腹散步法一邊散步，一邊按摩腹部，行走速度為每分鐘30~60步，此種方法對消化不良和胃腸疾病的人很有好處。每次鍛煉30~60分鐘，可逐漸延長時間。5.踏石走步法在鵝卵石鋪設的地面上行走，通過踏石來刺激足底的穴位，若赤腳在上面適當?shù)刈龅盘ぬS活動，更會使身體經(jīng)絡通暢、食欲增加、睡眠香甜，甚至會感覺到一股熱流源源不斷地向全身噴射，不但使肌肉變得富有彈性，而且體態(tài)也會逐漸變得健康、優(yōu)美。6.倒退走步法目前還有一種與步行、散步反序的健身方法，即倒退走步法，這是反序健身運動中的一項。倒退走時要求身體自然直立，抬頭挺胸，眼睛平視。當右腿支撐時左腿屈膝后擺下落，前腳掌先落地然后滾動到全腳掌，身體重心隨之移至左腿，同時右腿屈膝后擺下落，前腳掌先落地然后滾動到全腳掌。兩臂協(xié)同兩腿自然擺動，同時注意前進方向和身體平衡。如感覺疲勞和難以控制平衡時要隨時變換方式。倒走可同散步結合一起練，可先步行100米，隨后倒走100米，反復交替，效果會更好。（二）健身走的運動量和運動強度1.健身走的基本動作要領（1）頭部正直，兩眼前視，適當挺胸收腹，軀干保持正直，這樣會更輕松、更舒適。（2）擺臂以肩關節(jié)為軸前后擺動，在快速走步時屈肘比較適宜，夾角在80°~100°。適當扭動胯部，有利于增加步幅。（3）下肢動作主要以擺動的形式來完成。健身走時，腳跟先落地，然后滾動到全腳掌，使身體重心迅速前移。（4）步幅和步頻應根據(jù)個人的身高和腿長合理搭配，步幅自然開闊，步頻較快，動作舒展大方。2.健身走運動量的控制掌握運動量的方法如下：（1）脈搏測定法：早晨起床前，鍛煉前后1小時各測一次脈搏，時間為1分鐘。如果運動量小，在鍛煉后1小時脈搏即可恢復到鍛煉前水平；如果運動量稍大，次日的晨脈可以恢復到原來的水平，表明身體能承擔這一運動量；如果次日晨脈比以往升高較多而且還有疲勞感（無疾病情況下），則表明運動量過大，需要調(diào)整。（2）主觀感覺法：運動量安排合適時，學習、工作、勞動更富有精力，鍛煉后雖略感疲勞，肌肉酸痛，但經(jīng)過一夜休息后疲勞會自然消失。3.健身走強度的衡量健身走強度的衡量主要依據(jù)人體的脈搏來確定。從健身角度來講，健身走時適宜的脈搏為100~120次/分鐘。4.健身走時間的掌握健身走多長時間為宜，對于一般鍛煉者，連續(xù)行走時間以15~30分鐘為宜。行走15分鐘可以達到鍛煉身體的最低要求，行走30分鐘就能夠達到比較好的鍛煉效果。第二節(jié)跑人們在跑步運動時，身體的所有肌肉都能參加工作，從而可以加速物質(zhì)代謝，增強心血管、呼吸和其他系統(tǒng)的能力；還可以協(xié)調(diào)身體各器官和各系統(tǒng)的機能，有效地發(fā)展力量、速度、耐力等素質(zhì)，培養(yǎng)堅強的意志品質(zhì)。跑是單腿支撐和騰空相交替，一個周期有兩個支撐時期和兩個騰空時期，即跑的動作是一種周期運動，整個動作由蹬地、擺動、騰空和落地以及手臂的協(xié)同擺動所組成。跑包括短跑、中長跑、馬拉松跑、跨欄跑和障礙跑等項目。短距離項目包括60米、100米、200米、400米跑。它的特點是速度快、時間短、強度大，以無氧代謝為主，屬于極限強度運動項目。中長跑是中距離和長距離跑的簡稱，包括800米、1500米、3000米、5000米和10000米跑。超常距離跑是馬拉松跑。一、短跑1.短跑技術短跑技術可分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑四個部分。短跑成績是由起跑的反應速度、起跑后的加速跑能力、保持最高速的時間和距離，以及各部分技術完成的質(zhì)量決定的。（1）起跑：起跑的目的是使身體快速擺脫靜止狀態(tài)，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。田徑規(guī)則規(guī)定，起跑必須采用蹲踞式起跑姿勢，使用起跑器。起跑器安裝方式主要有三種：“普通式”、“接近式”和“拉長式”。短跑的起跑過程包括“各就位”、“預備”和“鳴槍”三個階段（圖5-2-1）。①“各就位”時，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前后起跑器的抵足板上，后膝跪地，兩手收回緊靠起跑線后沿，手指成拱形，有彈性地支撐地面，兩臂伸直，兩手間距離與肩同寬或稍寬于肩，頭與軀干保持在一直線上，身體重量均衡地落在兩手、前腳和后膝關節(jié)之間。②“預備”時，逐漸抬起臀部，使臀部稍高于肩，肩部處在起跑線上或稍前，前腿膝關節(jié)成90°左右，后腿膝關節(jié)成130°左右，頸部自然放松，兩腳掌緊貼在起跑器上，深呼吸后屏氣。③“鳴槍”時，兩手迅速推地，手臂積極有力地做前后擺動，兩腳同時用力蹬離起跑器，后腿迅速前擺，前腿蹬直，這時上體保持適當?shù)那皟A度。（2）起跑后的加速跑：起跑后的加速跑是起跑的繼續(xù)，它的任務是充分利用向前的沖力，在最短時間內(nèi)盡快達到或接近自己的最高速度。這期間身體前傾角度是隨著速度的增大而減小，最后逐漸接近途中跑的姿勢。（3）途中跑：途中跑的任務是繼續(xù)保持較長距離的最高速度。它是全程中距離最長、速度最快的部分，也是短跑最重要的部分。在途中跑過程中，要求動作輕松有力、協(xié)調(diào)自然、步幅大、頻率快、重心平穩(wěn)、直線好（圖5-2-3）。（4）終點跑：終點跑的任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點。終點跑技術包括終點跑技術和過終點撞線技術。①終點跑技術：要求在離終點線15~20米處，盡力保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量，保持途中跑的高速度。②終點撞線技術：在運動員跑到離終點線前約一步距離時，上體急速前傾，以胸部或肩部率先沖過終點，跑過終點后逐漸減慢跑速。2.200米和400米跑（彎道跑）的技術特點（1）彎道起跑技術：200米和400米跑都是彎道起跑，起跑器應安裝在彎道起點的外沿，并對著彎道的切線方向。起跑時，左手撐在距起跑線后沿5~10厘米處，使身體對著彎道切點。彎道起跑后，為了盡快地通過切點進入彎道，加速距離要縮短，較大前傾的身體要早些抬起。（2）彎道跑技術：彎道跑時，整個身體向內(nèi)傾斜，沿彎道內(nèi)沿跑進直道，右腳以前掌內(nèi)側著地，左腳以前掌外側著地，右肩稍高于左肩，右臂的擺動幅度和力量大于左臂。身體向內(nèi)傾斜的幅度大小主要根據(jù)跑速的快慢決定，速度越快向內(nèi)傾斜就越大。從彎道跑進直道時，應在彎道的最后幾米使身體逐漸減小內(nèi)傾程度，做慣性跑2~3步。3.短跑的練習方法1）短跑的專門練習（1）小步跑：身體稍前傾，大腿抬起與水平線成35°~45°，膝關節(jié)放松，然后大腿下壓，小腿順下壓的慣性前伸，并很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最后扒地動作，兩臂前后擺動配合小腿動作。小步跑要求高頻率、小步幅。（2）高抬腿跑：上體正直稍前傾，保持高重心，大腿高抬與軀干約成90°，然后積極下壓，膝關節(jié)放松，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節(jié)充分伸展，肩向前送，兩臂前后擺動配合兩腿動作。（3）后蹬跑：上體稍前傾，支撐腿后蹬充分蹬直，擺動腿以膝關節(jié)領先帶動同側髖部向前擺出，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前后擺動配合兩腿動作。2）途中跑練習（1）加速跑：分別由小步跑、高抬腿跑和后蹬跑轉(zhuǎn)入加速跑，練習距離一般為20~40米，重復練習3~4次。（2）快速跑：以站立式起跑出發(fā)，盡量發(fā)揮最大速度，利用加大擺臂和抬腿的力量完成練習。練習距離一般為60~80米，重復練習3~5次。（3）行進間跑：從標記線后10~20米的地方起跑，至標記線達到最高速度保持到終點。練習距離一般為50~60米，重復練習3~6次。（4）變速跑：跑時以快跑和慢跑交替進行，練習距離一般以800~1200米為宜。（5）上下坡跑：這是提高后蹬力量和發(fā)展步頻的有效方法。練習距離一般為30~50米，重復練習3~6次。3）終點沖刺跑練習（1）在慢跑中做撞線動作的練習，體會用胸部或肩部撞線。（2）中速跑50米，至終點前一步使上體突然前壓，用胸部或肩部撞線。（3）50米全程跑做撞線的動作練習。4）加強短跑專項身體素質(zhì)練習（1）發(fā)展腿部力量的練習。（2）負重練習。二、中長跑中長跑是發(fā)展耐力的主要項目，能增強體質(zhì)，提高免疫力，改善身體各器官功能，培養(yǎng)人們吃苦耐勞、勇敢頑強的優(yōu)良品質(zhì)。中長跑各項目的完整技術分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑幾個主要環(huán)節(jié)。1.中長跑技術1）起跑和起跑后的加速跑起跑和起跑后的加速跑是在比賽開始時，使身體迅速擺脫靜止狀態(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速和占據(jù)有利的跑進位置的過程。中長跑一般采用站立式起跑。2）途中跑途中跑是中長跑的重要階段，掌握正確的途中跑技術對提高運動成績有重要作用。（1）著地緩沖：腳著地前，擺動腿的大腿積極下壓，小腿順勢前擺并做“扒地”動作，著地腿的膝關節(jié)是彎曲的，著地腿的膝關節(jié)和足跟幾乎在一條垂直線上，這對完成緩沖動作有積極作用。此階段的主要任務是減小地面對人體的沖擊，減少水平速度的損失，為盡快轉(zhuǎn)入后蹬創(chuàng)造有利條件。（2）后蹬與前擺：跑時，一條腿進行后蹬，另一條腿進行前擺。這是唯一產(chǎn)生跑進動力的階段，是途中跑技術的主要階段。（3）騰空：后蹬腿蹬離地面，人體進入騰空階段。蹬地腿的小腿應迅速向大腿折疊，形成以大腿長度為半徑的擺動過程。（4）上體和兩臂：途中跑時，上體應采取稍前傾的姿勢。兩臂做前后自然擺動，肘關節(jié)的角度在垂直部位可以大一些，以利于兩臂肌肉的放松。擺臂動作能保持身體的平衡，但更主要的作用是增強蹬擺效果。3）終點跑終點跑是全程結束前最后一段距離的沖刺跑。沖刺跑時，運動員必須搶占有利位置，加大上體前傾角度，兩臂加大擺臂的力度、頻率和幅度，從而加大擺腿的力度、頻率和幅度，用全部力量沖過終點。沖刺距離要根據(jù)個人特點、比賽項目、訓練水平和戰(zhàn)術需要等情況來確定。4）中長跑的呼吸合理技術動作的發(fā)揮多半取決于正確的呼吸。中長跑時，由于能量消耗大，機體對氧氣的需求量很大，為了供給機體一定數(shù)量的氧氣，呼吸必須有一定頻率和深度，呼吸需與跑的節(jié)奏緊密結合。一般可用口和鼻同時進行呼吸，采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸的方法，即四步或六步作為一個呼吸周期。2.中長跑的練習方法中長跑技術主要以途中跑技術為主，應加強耐力的練習，使練習者能跑較長的距離。（1）重復跑：距離和跑速按不同專項來定，重復跑練習的距離比參賽項目的距離要短一些，練習次數(shù)要根據(jù)運動水平而定。（2）勻速跑80~100米。（3）加速跑80~100米。（4）60米加速跑+20米慣性跑+60米加速跑+20米慣性跑。（5）變速跑：100米中速跑（直道）+100慢速跑（彎道）。（6）定時跑和定距跑：練習時按要求在規(guī)定時間內(nèi)跑完一定的距離，時間和距離根據(jù)運動水平來定。（7）越野跑：在進行越野跑時，可在校內(nèi)和校外自然環(huán)境較好的地方進行練習，可以根據(jù)地形進行上坡跑、下坡跑、勻速跑和變速跑等。三、健身跑健身跑是一項以鍛煉身體、增進健康為目的的長跑體育運動。它不僅能改善和提高人體各系統(tǒng)的機能，增強體質(zhì)，還能磨煉人的意志，緩解精神壓力，陶冶人的情操。1.健身跑技術1）健身跑的基本姿勢健身跑時，兩臂擺動維持身體平衡，幫助兩腳蹬地和擺動，使跑速加快。兩臂應稍離軀干，自然放松前后擺動，并盡量做到前擺不露肘且兩手不超過身體中線，后擺不露手。兩腳后蹬時應積極用力，踝、膝、髖三個關節(jié)充分伸直，腿的前擺可加大跑的步伐。前擺時，大腿向前上方抬升，并帶動髖部盡量前送，小腿放松順慣性向前自然折疊。2）正確的呼吸方法跑步時呼吸應自然、有節(jié)奏。最好的呼吸應是口鼻同時呼吸。跑步初始，速度較慢，身體對氧氣的需求量不大，可用鼻子呼吸。隨著跑步距離越來越長，身體對氧氣的需求量就會增加，此時，需要嘴與鼻子協(xié)同配合呼吸來增加氧氣的供應。加速跑時從調(diào)整呼吸開始，一般采用兩步一呼、兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將步頻加快，呼吸調(diào)整為三步一吸、三步一呼，通過改變頻率來提高速度。疲勞時通過呼吸來緩解。跑一段時間后，就會出現(xiàn)呼吸困難、胸悶氣短、腿腳無力、跑速下降，產(chǎn)生難以繼續(xù)跑下去的感覺，這就是通常所說的“極點”現(xiàn)象。出現(xiàn)“極點”時，要減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡內(nèi)充分進行交換，增大交換面積，減輕不適感。通過主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速渡過“極點”，繼續(xù)維持運動。2.健身跑的鍛煉方法1）慢速跑慢速跑健身法是指用較慢的速度進行身體鍛煉，每次慢跑時間控制在30~60分鐘，心率控制在最高心率的60%~70%，身體微微出汗但不氣喘。呼吸的節(jié)奏可采用兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸，要盡量用腹式深呼吸。2）重復跑重復跑健身法是指多次重復同一練習，兩組練習之間安排相對充足的休息時間。通過相對穩(wěn)定的負荷強度的多次刺激，使機體盡快產(chǎn)生較高的適應性機制，有利于提高身體素質(zhì)。3）變速跑變速跑是慢跑和中速跑交替進行的一種跑步方法，可根據(jù)鍛煉者的實際情況隨意改變跑速。隨著鍛煉水平的提高，可加長變速跑的距離，加大運動量。4）定時跑定時跑分兩種：一種是有時間和距離的限制；另一種是不限速度和距離，只設定跑步的時間。隨著鍛煉水平的提高，可逐漸縮短時間、加快速度、延長跑的距離。5）間歇跑間歇跑健身法是對多次練習之間的間歇時間做出相應規(guī)定，使機體處于不完全恢復的狀態(tài)下反復進行練習的一種鍛煉方法。通過嚴格的練習過程，可使鍛煉者的心臟功能得到明顯的增強6）倒退跑倒退跑時要求鍛煉者挺胸抬頭，兩眼平視，雙手握拳屈肘于體側腰上部。倒退跑應根據(jù)個人情況，如感覺疲勞或難以控制平衡時應隨時改變跑步方式。一般可進行50米倒退跑+100米正跑或者100米倒退跑+200米正跑。7）沙灘赤足跑沙灘赤足慢跑，可使腳底肌肉、筋膜、韌帶、穴位、神經(jīng)末梢接觸沙粒，使敏感區(qū)受到刺激達到保健強身的功效，同時沙灘赤足慢跑能鍛煉足底及腿部肌肉，使足部肌肉發(fā)達，韌帶柔韌有力，腳弓富有彈性。第三節(jié)跳第三節(jié)跳跳躍是非周期性的運動項目，是人體在短時間內(nèi)高強度的以肌肉用力克服障礙的運動。跳躍練習能提高控制身體和集中用力的能力，能有效地發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)性，培養(yǎng)勇敢頑強精神。田徑運動中的跳躍項目包括跳遠、三級跳遠、跳高和撐竿跳高。一、跳遠跳遠是人體通過快速助跑和有力的起跳，采用合理的空中姿勢和動作使身體騰躍水平距離的項目。它不僅是一項競技項目也是一種鍛煉身體的手段，經(jīng)常練習跳遠能提高人的身體素質(zhì)，增強身體健康。（一）跳遠技術跳遠技術是由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成的。根據(jù)在騰空階段的動作特點，將跳遠技術分為蹲踞式、挺身式和走步式三種。跳遠的成績主要取決于快速的助跑和正確的起跳動作相結合，平穩(wěn)的空中姿勢和合理的落地動作相結合。1.助跑助跑的任務是為了獲得很高的水平速度，并為準確踏板起跳創(chuàng)造條件。在助跑時，一般采用兩個標志：第一個標志為助跑的起跑線，第二個標志是距起跳板6~8米的地方。2.起跳起跳時，應充分利用助跑所獲得的速度，在較短的時間內(nèi)，創(chuàng)造盡可能大的騰起初速度和適宜的騰起角。起跳技術分為三個動作階段：起跳腳的著地、緩沖和蹬伸。（1）起跳腳的著地：在助跑最后一步，支撐的擺動腿積極后蹬，起跳腿積極前擺，大腿抬得比短跑時低一些，然后快速有力地下壓，幾乎是全腳掌迅速滾動，起跳腳與地面的角度為60°~70°。（2）緩沖：起跳腳著地至膝關節(jié)的彎曲程度達最大，這一動作過程為緩沖階段。緩沖的作用主要在于減緩起跳的制動力，減少助跑速度的損失，積極前移身體，為蹬伸創(chuàng)造有利條件。（3）蹬伸：蹬伸階段是從起跳腿膝關節(jié)最大彎曲時開始，至起跳腳蹬離地面瞬間終止。起跳蹬伸時，整個身體快速向上伸展，起跳腿的髖、膝、踝各關節(jié)要充分伸展。兩臂前后擺起，肩、腰向上提起。起跳腿與地面的夾角為75°左右。3.空中動作（騰空）起跳離地后，人體向空中騰起，在空中完成各種動作的過程為空中動作階段?？罩凶藙萦卸拙崾?、挺身式和走步式三種。（1）蹲踞式：在完成空中動作即“騰空步”后，擺動腿大腿高抬，兩臂擺向體前，起跳腿由體后屈膝向前上方提起，與擺動腿靠攏，身體成“蹲踞”姿勢，然后兩大腿向前上方收舉，雙膝接近胸部，兩臂由體前擺向體后，小腿前伸準備落地（圖5-3-1）。（2）挺身式：起跳騰空后，擺動腿的大腿積極下壓，小腿隨之向下，向后方擺動，留在體后的起跳腿與向后擺的擺動腿靠攏。當?shù)竭_騰空最高點時，身體充分伸展，形成“挺胸展髖”姿勢。兩臂上舉或后擺，然后收腹舉腿，雙腿前伸，準備落地（圖5-3-2）。4.落地落地的任務是盡可能推遲落地時間，落地應以身體不后倒為前提。當雙腳即將著地時，應保持上身稍前傾，高抬大腿前伸小腿，當腳觸地的一瞬間，迅速向前屈膝緩沖，髖部前移，兩臂快速前擺，使身體重心向前移并超過支撐點完成落地動作。（二）跳遠的練習方法1.助跑練習2.助跑與起跳相結合的練習3.蹲踞式跳遠騰空和落地練習4.挺身式跳遠騰空和落地練習二、跳高跳高是田徑運動的田賽項目，是以運動征服高度的運動項目。跳高不僅能增強人的腿部力量，提高彈跳能力，發(fā)展身體協(xié)調(diào)性，還能培養(yǎng)勇敢、沉著、堅定、果斷的意志品質(zhì)。跳高技術經(jīng)過了跨越式、滾式、剪式、俯臥式到背越式的發(fā)展過程?，F(xiàn)代跳高一般采用背越式姿勢，它最大的優(yōu)越性是能充分發(fā)揮人體潛能。背越式跳高的完整技術動作包括助跑、起跳、過桿和落地四個部分。（一）背越式跳高技術1.助跑助跑的目的是獲得一定的水平速度，為快速有力的起跳和順利地越過橫桿創(chuàng)造條件。背越式跳高一般采用弧線助跑。助跑開始的前四步與加速跑相似，但后四步由于是弧線，跑動中整個身體應向弧心傾斜，最后兩步身體內(nèi)傾。保持放松和助跑水平速度是助跑技術的關鍵。背越式跳高的步點一般采用“走步丈量法”確定，此種方法比較簡單實用。2.起跳起跳的任務是迅速改變?nèi)梭w的運動方向，使身體獲得最大的騰空高度。起跳是跳高技術的關鍵環(huán)節(jié)。背越式跳高利用弧線助跑和身體的內(nèi)傾，使起跳腿著地時將水平速度轉(zhuǎn)變?yōu)榇怪彼俣取Ｆ鹛_要在身體重心前踏上距橫桿投影線50~80厘米的起跳點，首先以腳跟外側觸及地面，然后迅速滾動到全腳掌并用力踏跳。在起跳腳落地時，擺動腿蹬離地面后迅速屈膝擺腿，同時重心緊跟上體積極前移，使起跳緩沖，當身體重心移動到支撐點上方時，身體由傾斜轉(zhuǎn)為正直，擺動腿和兩臂迅速向上擺，同時起跳腿積極蹬地，完成起跳動作。3.過桿和落地過桿是最終決定跳高成敗的重要環(huán)節(jié)。起跳離地后，身體自然沿縱軸旋轉(zhuǎn)，成背對橫桿，當頭和肩越過橫桿后，立即仰頭、潛肩，擺動腿膝部放松，起跳腿離地后自然下垂，兩臂自然置于體側，兩膝在桿上稍分開，兩小腿自然下垂，身體在桿上形成背弓的姿勢。過桿順序依次為頭、肩、背、臀部、大腿和小腿，最后肩背先著墊。這時注意不要做大的團身抱膝動作，以免兩腿撞擊臉部。（二）背越式跳高的練習方法1.起跳練習2.助跑和起跳相結合的練習3.過桿和落地動作練習第四節(jié)投擲投擲是人體運用自身的能力，通過一定的運動形式，將手持的規(guī)定器械進行拋射并盡可能獲得遠度的運動項目。投擲是比較典型的力量性運動項目。通過練習對增強人體的力量、速度素質(zhì)，提高身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性以及培養(yǎng)人們勇敢、頑強等心理品質(zhì)都有積極的意義。投擲的正式比賽項目有推鉛球、擲鐵餅、擲標槍和擲鏈球四種。一、推鉛球推鉛球運動是一個以力量為基礎、以速度為核心的速度力量性田徑投擲項目。其場地是一個直徑為2.135米的圓圈。鉛球的標準重量為：女子4千克，男子7.26千克。（一）背向滑步推鉛球技術推鉛球技術原先多采用原地推球、側向滑步推球，現(xiàn)在發(fā)展為背向滑步推球、旋轉(zhuǎn)推球等。在比賽中，絕大部分運動員采用背向滑步推球技術。完整的背向滑步推鉛球技術可分為持球、預備姿勢、滑步、最后用力和維持身體平衡五個部分。下面以右手投擲為例，介紹背向滑步推鉛球技術。1.持球五指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，拇指和小指扶在球的兩側，將球放在鎖骨窩處，貼著頸部和下顎，肘部稍外展略低于肩，軀干保持正直。2.預備姿勢滑步的預備姿勢分為低姿勢和高姿勢兩種。（1）低姿勢：持球后，背對投擲方向，站在投擲圈內(nèi)靠近后沿處，兩腳前后站立，相距50~60厘米（可根據(jù)運動員的身高和下蹲的程度來定）。左腳在后，以前腳掌或腳尖著地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向（腳也可稍內(nèi)轉(zhuǎn)）。左臂自然下垂，左肩稍向內(nèi)扣，兩腿彎曲，上體前屈。（2）高姿勢：持球后，背對投擲方向，站在投擲圈內(nèi)靠近后沿處，兩腳前后站立，相距20~30厘米，右腳尖靠近投擲圈內(nèi)沿（腳也可稍內(nèi)轉(zhuǎn)），左腿在后并自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體保持正直放松，左臂自然上舉，身體重心落在伸直的右腿上（圖5-4-1）。3.滑步完成滑步前的預備姿勢后，身體重心向后平移的同時，左大腿向抵趾板方向有力擺插，右腿積極有力地向投擲方向蹬伸，軀干仍保持很好的后倒姿勢。當右腿蹬直，右腳跟或右腳掌即將離地時，積極收拉右小腿，邊收邊轉(zhuǎn)約90°落在圓心附近，同時，左小腿積極向后插，腳掌稍外展落在抵趾板內(nèi)沿約15厘米處，完成滑步動作。4.最后用力當滑步結束時，右腳比左腳先著地。右腳著地后，右腿積極蹬伸，推動右髖向投擲方向轉(zhuǎn)動。上體在轉(zhuǎn)動過程中逐漸抬起，同時軀干的肌群積極收縮。左臂和左肩高于右肩，鉛球盡可能保持較低位置，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上。右腿蹬伸，進一步將右髖向投擲方向送出，右臂迅速而有力地將球推出。鉛球?qū)⒁鍪謺r，手腕稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，同時屈腕，快速而有力地撥球，將鉛球推出，完成最后的用力動作。5.維持身體平衡鉛球推離手后為了避免犯規(guī)，獲得有效的運動成績，左右腿要及時換步，降低身體重心，維持身體平衡。在鉛球落地和人體穩(wěn)定后，從投擲圈的后半部走出。完整的背向滑步推鉛球動作如圖5-4-2所示。（二）推鉛球的身體素質(zhì)練習1.絕對力量練習2.柔韌和靈敏素質(zhì)練習二、擲標槍擲標槍是一個比較復雜的多軸性旋轉(zhuǎn)項目。它是由肩上持槍經(jīng)過一段預先助跑連接投擲步獲得動量，通過爆發(fā)式的最后用力作用于標槍的縱軸上，將標槍經(jīng)肩上投出獲得遠度的項目。標槍的標準重量為：女子600克，男子800克。（一）擲標槍技術擲標槍的技術較為復雜，但從基本技術來看可分為握槍、持槍助跑、最后用力和維持平衡幾個技術階段。以下描述以右手投擲為例。1.擲標槍的握法和持槍1)握槍常用的握槍方法有普通式和現(xiàn)代式兩種。（1）普通式握法(又叫拇指和食指握法)：標槍斜放在掌心上，拇指和食指握在標槍的纏繩把手末端第一圈的上沿,其余的手指按順序握在纏繩把手上。（2）現(xiàn)代式握法（又叫拇指和中指握法)：將標槍斜放在掌心上，大梅指和中指握在標槍的纏繩把手末端第一圈的上沿，食指自然彎曲斜握在槍桿上，無名指和小指自然地握在纏繩把手上(圖5)。普通式握法動作比較自然放松，而現(xiàn)代式握法能利用中指的長度，有利于加大投擲距離，使標槍在出手時獲得較大力量。無論采用何種方式握槍，都要保持手腕放松自如，便于最后出手的鞭打動作，使標槍出手時能沿縱軸旋轉(zhuǎn)飛行并保持標槍在空中滑翔的穩(wěn)定性。2)持槍合理的持槍方法應該是有利于持槍助跑發(fā)揮速度，有利于引槍,使整個持槍臂放松自然。持槍的方式有多種，如肩上持槍法、腰間持槍法等，現(xiàn)在很多運動員采用肩上持槍的方法（圖5-4-4）。肩上持槍法動作技術：持槍于右肩上方稍高于頭，槍尖稍低于槍尾；持槍于耳旁，槍的縱軸與地面平行；持槍于頭右上側，槍尖稍朝上。2.助跑擲標槍助跑的任務是使器械獲得預先速度，并控制好標槍的位置，為引槍和超越器械創(chuàng)造有利條件。助跑可分為兩個階段：預跑階段（持槍跑）和投擲步階段（交叉步階段）。助跑距離因人而異，一般在25～35米。1）預跑階段預跑階段的主要任務是加速。用前腳掌著地，高抬大腿，動作輕快而有彈性地逐步加速，持槍臂隨著助跑的節(jié)奏