體操墊在籃球腳步靈活性訓(xùn)練中的妙用

關(guān)鍵詞：體操墊；腳步靈活性；籃球；訓(xùn)練基礎(chǔ)籃球腳步訓(xùn)練因練習(xí)次數(shù)多、重復(fù)性高，較為枯燥，小學(xué)生練習(xí)時(shí)經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腳步動(dòng)作不規(guī)范、動(dòng)作完成質(zhì)量不高等問(wèn)題。對(duì)此，筆者結(jié)合多年來(lái)的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，利用體操墊巧妙地進(jìn)行腳步訓(xùn)練，加大腳步幅度，鞏固動(dòng)作定型，提高訓(xùn)練質(zhì)量。一、單項(xiàng)練習(xí)練習(xí)一：并步啟動(dòng)練習(xí)目的：培養(yǎng)隊(duì)員外側(cè)腳蹬快速啟動(dòng)能力。練習(xí)方法：體操墊打開(kāi)，隊(duì)員立于體操墊一側(cè)，原地快速小碎步準(zhǔn)備，聽(tīng)到哨聲時(shí)，外側(cè)腳蹬地，迅速跨步到體操墊一側(cè)，另一腳迅速并步跟上，循環(huán)練習(xí)（圖1）。注意事項(xiàng)：1.運(yùn)動(dòng)員剛剛接觸此練習(xí)時(shí)，可規(guī)定做10次小碎步接并步，待熟練后，可聽(tīng)哨音或看不同顏色標(biāo)志盤做并步，提高運(yùn)動(dòng)員快速反應(yīng)能力。2.練習(xí)時(shí)要求腳步不能踩到體操墊，以提高動(dòng)作質(zhì)量。3.體會(huì)外側(cè)腳前腳掌蹬地啟動(dòng)。練習(xí)二：交叉步練習(xí)目的：培養(yǎng)隊(duì)員交叉步步幅和髖關(guān)節(jié)靈活性。練習(xí)方法：體操墊打開(kāi)，隊(duì)員立于體操墊一側(cè)，原地快速小碎步準(zhǔn)備，聽(tīng)到哨音后交叉步跨過(guò)體操墊，連續(xù)交叉步，循環(huán)練習(xí)（圖2）。注意事項(xiàng)：1.做交叉步時(shí)身體始終朝前，鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性。2.交叉步動(dòng)作連續(xù)，腳步和腳步之間不要做調(diào)整。練習(xí)三：上下碎步練習(xí)目的：培養(yǎng)隊(duì)員快速調(diào)整重心能力和腳步靈活性。練習(xí)方法：體操墊打開(kāi)，隊(duì)員立于體操墊后側(cè)，按照左腳上—右腳上—左腳下—右腳下的節(jié)奏，聽(tīng)到哨音后在體操墊上下快速移動(dòng)，循環(huán)練習(xí)（圖3）。注意事項(xiàng)：1.上下碎步時(shí)快速調(diào)整重心。2.碎步時(shí)重心降低。二、組合練習(xí)練習(xí)一：交叉步+滑步練習(xí)目的：培養(yǎng)隊(duì)員橫移能力和不同腳步間銜接。練習(xí)方法：兩體操墊間隔4米，隊(duì)員立于一側(cè)體操墊外，準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始，聽(tīng)到哨音后先做交叉步越過(guò)一個(gè)體操墊，然后滑步到另一個(gè)體操墊，手摸到體操墊后即可滑步回來(lái)，最后接一個(gè)交叉步越過(guò)體操墊結(jié)束（圖4）。注意事項(xiàng)：1.做交叉步時(shí)身體始終向前，鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性。2.交叉步時(shí)身體重心不要起伏，銜接滑步時(shí)腳下要迅速調(diào)整。練習(xí)二：小碎步＋堵截步＋后退跑＋側(cè)滑步練習(xí)目的：培養(yǎng)隊(duì)員腳步靈活性和不同腳步的調(diào)整能力。練習(xí)方法：三體操成三角形墊間隔4米，隊(duì)員立于一體操墊A前，在體操墊上進(jìn)行上下碎步開(kāi)始，聽(tīng)到哨音后快速跑上去，即將接近體操墊B時(shí)做3秒小碎步后左腳上步堵截同時(shí)摸一下體操墊，接著側(cè)滑步到體操墊C，手摸體操墊C后后退跑回到A結(jié)束（圖5）。注意事項(xiàng)：1.跑到體操墊A時(shí)應(yīng)提前減速，堵截步上步要大。2.堵截上步銜接側(cè)滑步時(shí)要迅速。練習(xí)三：小碎步＋堵截步＋撤步+側(cè)滑步練習(xí)目的：培養(yǎng)隊(duì)員橫移能力、腳步銜接和防守輪轉(zhuǎn)意識(shí)。練習(xí)方法：三體操墊成三角形間隔4米，兩名隊(duì)員立于A點(diǎn)體操墊處，兩人在體操墊兩側(cè)進(jìn)行上下碎步，開(kāi)始時(shí)聽(tīng)兩人分別快速跑至B和C點(diǎn)，兩人即將接近體操墊時(shí)做3秒小碎步然后外側(cè)腳上步堵截，接著一名隊(duì)員從C點(diǎn)輪轉(zhuǎn)側(cè)滑步至B點(diǎn)做碎步；另一名隊(duì)員先左右撤步至A點(diǎn)，接著快速跑至C點(diǎn)補(bǔ)防，接近C點(diǎn)時(shí)做3秒小碎步然后外側(cè)腳上步堵截，依次循環(huán)練習(xí)（圖6）。注意事項(xiàng)：1.輪轉(zhuǎn)要迅速，同時(shí)要保證動(dòng)作到位，一定要等到后撤同學(xué)回到A點(diǎn)時(shí)再進(jìn)行輪轉(zhuǎn)補(bǔ)防。2.同組隊(duì)員要相互提醒。三、游戲游戲一：抓拍游戲練習(xí)目的：培養(yǎng)隊(duì)員變向擺脫意識(shí)、鍛煉變向跑能力。練習(xí)方法：在半徑為2米的圈內(nèi)（圖中紅圈范圍），兩體操墊立在兩隊(duì)員中間，一隊(duì)員逃跑，另一隊(duì)員抓拍，抓拍隊(duì)員在30秒內(nèi)不碰到體操墊的情況下摸到逃跑隊(duì)員則勝利，反之則對(duì)方勝利（圖7）。注意事項(xiàng)：1.觀察對(duì)方動(dòng)作，及時(shí)變向變速，及時(shí)加速或者擺脫。2.靈活運(yùn)用假動(dòng)作。游戲二：體操墊保衛(wèi)戰(zhàn)練習(xí)目的：培養(yǎng)隊(duì)員側(cè)滑步防守能力和運(yùn)用身體卡位能力。練習(xí)方法：兩隊(duì)員背對(duì)進(jìn)攻方，要求防守兩隊(duì)員可利用除手臂外任何部位阻止進(jìn)攻隊(duì)員，進(jìn)攻對(duì)方可利用任何方式擠占空間，30秒內(nèi)進(jìn)攻隊(duì)員推倒體操墊則