老年人健康體適能活動(dòng)策劃與組織-體適能測(cè)試和評(píng)估

導(dǎo)入任務(wù)：思考問(wèn)題01分析任務(wù)：上肢柔韌度測(cè)試下肢柔韌度測(cè)試02實(shí)施任務(wù)：測(cè)試他人上下肢柔韌度03作業(yè)04什么是身體的柔韌度呢？有什么作用呢？柔韌度訓(xùn)練的作用1、增強(qiáng)血液循環(huán)從事需要經(jīng)常站立的職業(yè)，或者經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的走動(dòng)，可以用拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運(yùn)動(dòng)前的拉伸運(yùn)動(dòng)還能在一定程度上幫助提升運(yùn)動(dòng)效果，特別是核心訓(xùn)練的增肌效果。2、提高身體靈活性拉伸運(yùn)動(dòng)可以活動(dòng)到平常很少運(yùn)動(dòng)到的大腿內(nèi)側(cè)和腰腹部肌肉，從而增強(qiáng)肌肉彈性，提高身體的靈活性和柔韌性。柔韌度訓(xùn)練的作用3、防止肌肉酸痛運(yùn)動(dòng)后再做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后的低強(qiáng)度拉伸運(yùn)動(dòng)，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結(jié)晶的形成。4.延緩衰老筋長(zhǎng)一寸，命長(zhǎng)十年。上肢柔韌：雙手背后相扣下肢柔韌：座椅體前屈柔韌度上肢柔韌——雙手背后相扣測(cè)試步驟：其中一只手超肩膀向下伸展，另一只手從背后中段向上延伸，記錄兩手中指間的距離。測(cè)試中注意事項(xiàng)：1.提醒受測(cè)試者不可彈震或快速的動(dòng)作2.測(cè)試者應(yīng)盡快進(jìn)行數(shù)據(jù)采集，以免受測(cè)試者保持測(cè)試姿勢(shì)過(guò)長(zhǎng)3.提醒受測(cè)試者在伸展過(guò)程中保持正常呼吸4.不可出現(xiàn)疼痛感下肢柔韌——座椅體前屈測(cè)試步驟：坐在椅子前端，一腳伸直，手朝腳趾方向延伸觸碰，記錄手指頭與腳趾頭的距離注意事項(xiàng);1.椅子穩(wěn)穩(wěn)靠在墻壁放置，以避免滑動(dòng)2.提醒參與者身體前屈時(shí)吐氣，且不可有彈震動(dòng)作3.提醒測(cè)試者不可憋氣，不應(yīng)有疼痛感保證受測(cè)試者測(cè)試腿伸直作業(yè)：體適能測(cè)試---測(cè)量上下肢柔韌度請(qǐng)同學(xué)們參照視頻為身邊人測(cè)試一下上下肢柔韌度吧。測(cè)試前做好相應(yīng)的實(shí)訓(xùn)準(zhǔn)備，注意安全事項(xiàng)和安全提示導(dǎo)入任務(wù)：思考問(wèn)題01

分析任務(wù)：測(cè)身體質(zhì)量指數(shù)功能性體適能的作用02實(shí)施任務(wù)：提煉重點(diǎn)03作業(yè)04你認(rèn)為開(kāi)展體適能活動(dòng)的第一步什么？任務(wù)分析：五步法設(shè)計(jì)活動(dòng)實(shí)訓(xùn)目的、意義：學(xué)習(xí)體適能測(cè)試身體質(zhì)量指數(shù)及腰臀比1.評(píng)估—健康評(píng)估、活動(dòng)前測(cè)4.反思—活動(dòng)后測(cè)、評(píng)估總結(jié)2.連接—活動(dòng)熱身、氛圍營(yíng)造3.呈現(xiàn)—實(shí)施應(yīng)用、設(shè)計(jì)方案5.應(yīng)用—拓展創(chuàng)新、再創(chuàng)造高齡者體適能測(cè)試的重要性許多與年齡增長(zhǎng)有關(guān)的體適能退化，可以透過(guò)提升身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)來(lái)預(yù)防，甚至逆轉(zhuǎn)。更重要的是，可讓高齡者在一開(kāi)始就發(fā)覺(jué)體適能變差時(shí)，就改變自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。高齡者體適能測(cè)試是專為評(píng)定及檢測(cè)高齡者身體功能而設(shè)計(jì)的，使得體適能在還沒(méi)有造成功能限制的變化時(shí)，可以被早起的診斷與治療。功能性體適能健康體適能體適能身體質(zhì)量指數(shù)、腰臀比肌力與肌耐力健康體適能上下肢柔韌度敏捷與動(dòng)態(tài)平衡心肺耐力平衡感身體質(zhì)量指數(shù)：分析一個(gè)人的體重對(duì)于不同高度的人所帶來(lái)的健康影響時(shí)，BMI值是一個(gè)中立而可靠的指標(biāo)。腰臀比：腰臀比是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標(biāo)。身體質(zhì)量指數(shù)、腰臀比身體質(zhì)量指數(shù)、腰臀比體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^(guò)2（m）腰臀比=腰圍（cm）/臀圍（cm）身體質(zhì)量指數(shù)

男女正常18.5-23.918-24.9超重24-27.925-29.9肥胖≥28≥30偏瘦<18.8<18腰臀比

男女理想值0.85-0.950.6-0.7健康<0.9<0.85中心性肥胖>1.0>0.85當(dāng)男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可診斷為中心性肥胖。但其分界值隨年齡、性別、人種不同而異。作業(yè)：體適能測(cè)試---測(cè)量BMI指數(shù)和腰臀比請(qǐng)同學(xué)們參照視頻為身邊人測(cè)試一下BMI指數(shù)和腰臀比吧。測(cè)試前做好相應(yīng)的實(shí)訓(xùn)準(zhǔn)備，注意安全事項(xiàng)和安全提示導(dǎo)入任務(wù)：?jiǎn)栴}思考01分析任務(wù)：區(qū)分肌力和肌耐力

測(cè)肌力與肌耐力測(cè)試02實(shí)施任務(wù)：測(cè)他人的肌力肌耐力03作業(yè)04任務(wù)：肌力和肌耐力是一樣的嗎？肌力和肌耐力的區(qū)別：兩者看似只差一個(gè)字，但訓(xùn)練目的及方法卻千差萬(wàn)別肌力：即肌肉力量，是指肌肉對(duì)阻力產(chǎn)生的單次收縮的能力，瞬間能推、拉、舉、打、跑時(shí)的最大力量。比如，臥推一次最大的重量是200磅，那么200磅就是你的肌肉力量。肌力不足也就意味著無(wú)法承受更大的重量，平時(shí)搬一點(diǎn)重物可能就會(huì)受傷或肌肉酸痛。（強(qiáng)度）肌耐力：肌肉在負(fù)荷阻力下可以持續(xù)多久的能力。比如，你可以持續(xù)跑完20公里的馬拉松，或者是深蹲100次，這就是你的肌耐力。肌肉耐力也是衡量人體抵抗疲勞的能力，肌肉耐力越強(qiáng)，就越不容易疲勞。如果你平時(shí)長(zhǎng)跑甚至多走一會(huì)兒路腿都會(huì)抽筋，這就說(shuō)明你的肌耐力不行。（時(shí)間）養(yǎng)生就是養(yǎng)肌肉：肌力訓(xùn)練主要訓(xùn)練肌肉對(duì)抗外加的重量或阻力，也包括各部位肌肉的力量訓(xùn)練，主要的目標(biāo)是增加肌肉強(qiáng)度，增大肌肉纖維。肌力訓(xùn)練的刺激能使得機(jī)體內(nèi)的無(wú)氧酶含量提高、活性增強(qiáng)，對(duì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和增大效果明顯。肌耐力訓(xùn)練著重于持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，主要的目標(biāo)是增強(qiáng)心肺功能，提升肌肉使用氧氣的能力，使身體適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。肌耐力訓(xùn)練可以增加心臟輸出血液能力和毛細(xì)血管數(shù)目，提高肌肉的血流量，提升最大氧氣利用速率，輸送更多氧氣供肌肉使用。實(shí)訓(xùn)目的：了解老人肌力與肌耐力數(shù)據(jù)，進(jìn)行實(shí)時(shí)干預(yù)或進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。上肢：30秒手臂卷起下肢：30秒坐站手指：握力測(cè)試肌力與肌耐力

上肢測(cè)試——30秒手臂卷起測(cè)試步驟：受測(cè)試者坐在椅子上，背部挺直，雙腳平踩地板。慣用手以握手的方式拿著啞鈴下垂與體側(cè)，手臂與地板垂直。當(dāng)手肘彎曲啞鈴上提時(shí)逐漸手掌轉(zhuǎn)向上，接著手肘慢慢伸直時(shí)手掌又轉(zhuǎn)回成握手的手勢(shì)。30秒內(nèi)盡力做出最多次數(shù)的手肘屈伸動(dòng)作。測(cè)試中應(yīng)注意問(wèn)題1.避免過(guò)度迅猛發(fā)力防止拉傷2.椅子靠墻放置，確保防滑和安全下肢測(cè)試——30秒坐站測(cè)試步驟：受測(cè)者坐在椅子中央，背部挺直，雙手交叉置于胸前，由坐下開(kāi)始重復(fù)坐下起立動(dòng)作。指導(dǎo)者先示范較慢的速度完整動(dòng)作，讓受測(cè)者練習(xí)一兩次，當(dāng)聽(tīng)到開(kāi)始口令時(shí)，受測(cè)者在安全的范圍30秒內(nèi)盡力做最多次的起立坐下的動(dòng)作。測(cè)試中應(yīng)注意問(wèn)題1.此測(cè)試項(xiàng)目可能不適合慢性疼痛患者，身高較高的人工髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的人可能也不適用2.發(fā)力過(guò)程不可憋氣！?。∥樟y(cè)試測(cè)試步驟：受測(cè)者保持中立位，保持站立，單手握住取最大值，最大數(shù)值固定，記錄數(shù)據(jù)，再測(cè)兩次，三次結(jié)果取最優(yōu)值。換另一只手，取最優(yōu)值。測(cè)試中應(yīng)注意問(wèn)題1.此測(cè)試項(xiàng)目可能不適合慢性疼痛患者，身高較高的人工髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的人可能也不適用2.發(fā)力過(guò)程不可憋氣?。。◇w適能測(cè)試---測(cè)量BMI指數(shù)和腰臀比

請(qǐng)同學(xué)們參照視頻為身邊人測(cè)試一下肌力與肌耐力吧。測(cè)試前做好相應(yīng)的實(shí)訓(xùn)準(zhǔn)備，注意安全事項(xiàng)和安全提示。導(dǎo)入任務(wù)：?jiǎn)栴}思考01分析任務(wù)：敏捷與動(dòng)態(tài)平衡測(cè)試心肺耐力02實(shí)施任務(wù)：測(cè)試他人上下肢柔韌度03作業(yè)04平衡桿測(cè)試

任務(wù)：心肺耐力該如何測(cè)試呢？

敏捷與動(dòng)態(tài)平衡——2.44米折返走敏捷與動(dòng)態(tài)平衡

敏捷與動(dòng)態(tài)平衡——2.44米折返走測(cè)試步驟：記錄從坐姿站立后行走2.44米繞過(guò)障礙回到原處坐下的時(shí)間。注意事項(xiàng)：1.注意受測(cè)試者在起立、坐下和繞過(guò)障礙物時(shí)的安全2.椅子穩(wěn)穩(wěn)靠在墻壁放置，以避免滑動(dòng)心肺耐力心肺耐力——2分鐘抬腿

心肺耐力——2分鐘抬腿測(cè)試步驟：在寬闊的平地上受測(cè)者進(jìn)行原地抬腿動(dòng)作。抬腿高度至髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)一半處，記錄受測(cè)者兩分鐘時(shí)間內(nèi)右腿抬膝達(dá)到要求的次數(shù)。注意事項(xiàng)：1.平衡較差的參與者應(yīng)在靠近墻壁和有把手的位置，確保安全性。2.注意受測(cè)試者是否出現(xiàn)過(guò)度賣力的情況。3.假如受測(cè)試者腳步踏的太用力，則提醒他腳步輕柔，以免膝蓋不適。平衡感平衡感——睜眼單足站平衡感——睜眼單足站測(cè)試步驟：受測(cè)試者著平整舒適鞋子，在平衡寬闊地面做單腳站立，先嘗試一次后開(kāi)始記錄受測(cè)試者單腳站立的時(shí)間。注意事項(xiàng)：1.需了解受測(cè)試者的身體情況如：膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)情況2.注意場(chǎng)地的安全，防滑平整3.注意保護(hù)受測(cè)試者，防止跌倒測(cè)試前準(zhǔn)備及注意事項(xiàng)受測(cè)試者的篩查測(cè)試的順序測(cè)試準(zhǔn)備物品折疊椅秒表握力計(jì)筆標(biāo)志桶

有色膠帶

軟尺

體重秤30秒坐站→握力→2分鐘踏步→座椅體前屈→雙手背后相扣→2.4米折返走以下情況測(cè)試前需得到醫(yī)生允許·醫(yī)生曾告知其他因某種疾病而不能運(yùn)動(dòng)·曾患充血性心臟病·目前曾出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、胸痛、暈眩、或者用力時(shí)心絞痛（胸悶、乏力、疼痛、沉重感）的癥狀·未接受治療的高血壓（高于160/100毫米汞柱）測(cè)試人員的培訓(xùn)受測(cè)者用力過(guò)度警訊緊急處理與環(huán)境安全負(fù)責(zé)實(shí)施測(cè)試的所有指導(dǎo)者都必須經(jīng)過(guò)事先的完整培訓(xùn)，充分的了解測(cè)驗(yàn)流程，并嚴(yán)格遵循所有的測(cè)試步驟。開(kāi)始執(zhí)行測(cè)試前必須先制定好緊急狀況處理步驟，萬(wàn)一發(fā)生緊急情況時(shí)可以立即應(yīng)變。環(huán)境的安全主要包括溫度和場(chǎng)地是適宜性▲異常的疲累或呼吸急促▲眩暈或頭昏▲感覺(jué)