體育特長生訓練計劃

體育特長生訓練計劃

高中體育特長生訓練計劃

石城中學熊小建

一、訓練指導思想：

(1)確立“三從一大”的訓練原則，以高考四項作為素

質練習的重點，注重小肌肉群和神經系統(tǒng)靈活性的練習，提

高肌間協(xié)調性.以速度發(fā)展為突破口，確立以速度發(fā)展為中

心的訓練體系，一切以“快”為中心，注重速度和力量發(fā)展

的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當加強力量

訓練，以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)

(2)在練習中的所有動作都要求質量高，輕松，準確，快

速完成.

(3)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(心理素質等)

二、訓練總原則：

(1)基本訓練與高考四項技術訓練相結合原貝I)：把技術

訓練分解成套，一天練幾套，穿插進行。要求完成得快速、

熟練、準確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質練習，使運動

員既得到全面的素質發(fā)展和技術發(fā)展，又不至于使身體某部

位產生過度疲勞(注意預防運動損傷)。

(2)合理的運動負荷和循序漸進原則：處理好量和強度

的關系，在逐步加長訓練時間和加大動作練習數(shù)量的基礎

上，自然的、適當?shù)闹鸩皆黾舆\動負荷強度，即讓運動負

荷從一個經過加大到適應，再加大到再適應的過程.負荷的

增加要緩和，不要突擊增加強度，(注意處理好量和強度的關

系)，即量是基礎，強度是保證，質是關鍵！同時要注重訓練的

恢復,采用各種積極的與自然的放松恢復措施,控制好負荷

的節(jié)奏.(量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)

⑶區(qū)別對待原則；

(4)訓練手段的選擇要有很強的科學性：一切從高考能

力出發(fā).目的明確，不擺花招.

(5)訓練的整體觀:每個訓練分期必須有側重點。如力

量訓練時大肌肉群輪流練，小肌肉群天天練。

(6)把技術、力量、速度三者協(xié)調起來，力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復的原理，合理

認真安排運動負荷.(通過觀察出汗，心率指標等，來檢測訓

練計劃)

(8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(和學

生經常溝通)O

三、訓練時間：從9月一7月體育術科考試前止。

四、訓練項目：

基本素質訓練100米跑、立定三級跳、原地擲實心球和

800米四項。

五、各月訓練計劃如下：

1、9-10月為調整適應期，現(xiàn)階段主要是讓學生恢復

體力，盡快提高身體適應性，為下一階段的全面身體訓練

打好基礎。以一些專門性的練習與協(xié)調性為主。

2>11-12月主要是讓學生為各項目的技術打下一定的

基礎：以力量、爆發(fā)力與速度為主，一般耐力與協(xié)調能力

為輔。

3、12月到次年2月為冬訓階段，這個階段是提高學

生體育成績的重要階段，本階段的主要任務是以大強度高

密度的訓練以及專項技術為主，隔周進行一次測驗，檢驗

訓練效果、提高應考能力。

4、3月為備考調整期，這個階段的訓練主要是讓學生

把生理、心理狀態(tài)調整好，并做好補缺工作，以一個充滿

信心的狀態(tài)迎接測試的到來

5、4月前半個月是適應期。。

6、5月-6月高一高二年級為準備期末考。

每周訓練六次，即周一至周六，高三，高二，高一，

周日作自我調整。

周一：力量。

下肢力量為主。

1、杠鈴練習

2、負重屈肘，指臥撐等，仰臥起坐。

3、各類跳躍，

4、柔韌練習

⑴兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各

種形式的繞環(huán)練習

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

5、協(xié)調性練習

⑴各種徒手操，行進操練習。

⑵各種技巧練習。

6、在擲實心球技術練習中多投擲一些輕的實心球以提

高技術，防止技術不穩(wěn)定。

練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安

全第一，另外要做好放松的練習。一次力量訓練效果一般

只能保持3天,7天后回到原來水平.

周二：速度訓練。

以提高100米跑技術為主，配合各類跑的輔助練習。

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、

沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸

等。

1、最大強度底反復跑30—50米。

2、接近最大強度的反復跑80—150米。

3、最大強度的順風跑、下坡跑20—60米。

4、接近最大強度的接力跑60—90米。

5、半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。原地

高抬腿的擺臂練習，半高抬跑40米練習；前傾高抬腿跑30

米練習；后踢腿跑40米練習，站立式起跑30-40米，各種

快速反應練習。

練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量,

不能超過800米—1000米。并且安排在調整后恢復的第一

次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下練習。

周三：跳躍練習。

以提高三級跳遠技術為主。

1、通過單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺階、

后蹬跑等提高跳躍能力及下肢爆發(fā)力。深蹲跳、負重深蹲、

負重半蹲跳、負重弓箭步走、行進間單腳跳。

2、通過十級跨步跳、十級蛙跳、十級單腿跳來提高三

級跳遠的三跳節(jié)奏及騰空能力。

3、反復練習三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及

每一跳的技術要點。

練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用

力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大

負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一個月用最

大負荷的45%—75%作為負荷量。每個課做10—13次，每

次5—7組。

周四：800米

周五：跳躍練習。內容同周三。

周六：力量。內容同周

高一年級訓練計劃：

一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳

遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

二、柔韌性練習：

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各

種形式的繞環(huán)練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

⑶整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、

杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、

閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

五、絕對速度練習：30--50米最大強度底跑、復跑、

上下坡

跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3—4

次每次5—6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4—6次為一組,

做5-6組。每組結束后穿插幾個20-30米加速跑。

六.彈跳力練習：

1、臺階跳。

2、立定多級跳。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習。

5、單腳跳練習。

6蛙跳練習。

注意事項：高一年級為初期以掌握技術和力量為主。

循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動

損傷。

高二年級的訓練計劃

高三的第一學期針對福建省高考體育設置的項目，在

基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體

內容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中

跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、

呼吸等。

鉛球：原地推球技術要領

1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無

名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球

的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

2、握好球后，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比

肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝

彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈于

胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉

緊左側肌肉。

3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉,

右髓前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。當身

體左側接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸

直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，

右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手

時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力

向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右

腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前

的力量，以維持身體的平衡。

立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳

的技術要點。

力量練習：1、俯臥撐、指臥撐練習。2、仰臥起坐。3、

懸垂舉腿。4、高翻杠鈴5、杠鈴深蹲；6、負杠鈴交換跳7、

大腿后肌群抗阻力練習。

800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要

手段。

第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動

負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不

增加運動量。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的

課計劃安排：

1.變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如

采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，

訓練量為：跑12?14個快跑150米+慢跑100米；或者跑

10-12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?/p>

70%,慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排

高中體育特長生訓練計劃

石城中學熊小建

一、訓練指導思想：

(1)確立“三從一大”的訓練原則，以高考四項作為素

質練習的重點，注重小肌肉群和神經系統(tǒng)靈活性的練習，提

高肌間協(xié)調性.以速度發(fā)展為突破口，確立以速度發(fā)展為中

心的訓練體系，一切以“快”為中心，注重速度和力量發(fā)展

的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當加強力量

訓練，以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)

(2)在練習中的所有動作都要求質量高,輕松，準確，快

速完成.

(3)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(心理素質等)

二、訓練總原則：

(1)基本訓練與高考四項技術訓練相結合原貝IJ：把技術

訓練分解成套，一天練幾套，穿插進行。要求完成得快速、

熟練、準確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質練習，使運動

員既得到全面的素質發(fā)展和技術發(fā)展,又不至于使身體某部

位產生過度疲勞(注意預防運動損傷)。

(2)合理的運動負荷和循序漸進原則：處理好量和強度

的關系，在逐步加長訓練時間和加大動作練習數(shù)量的基礎

上，自然的、適當?shù)闹鸩皆黾舆\動負荷強度，即讓運動負

荷從一個經過加大到適應，再加大到再適應的過程.負荷的

增加要緩和，不要突擊增加強度，(注意處理好量和強度的關

系)，即量是基礎,強度是保證,質是關鍵！同時要注重訓練的

恢復，采用各種積極的與自然的放松恢復措施，控制好負荷

的節(jié)奏.(量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)

⑶區(qū)別對待原則；

(4)訓練手段的選擇要有很強的科學性：一切從高考能

力出發(fā).目的明確，不擺花招.

(5)訓練的整體觀:每個訓練分期必須有側重點。如力

量訓練時大肌肉群輪流練，小肌肉群天天練。

(6)把技術、力量、速度三者協(xié)調起來，力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復的原理,合理

認真安排運動負荷.(通過觀察出汗，心率指標等，來檢測訓

練計劃)

(8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(和學

生經常溝通)。

三、訓練時間：從9月一7月體育術科考試前止。

四、訓練項目：

基本素質訓練100米跑、立定三級跳、原地擲實心球

和800米四項。

五、各月訓練計劃如下：

1、9-10月為調整適應期，現(xiàn)階段主要是讓學生恢復

體力，盡快提高身體適應性，為下一階段的全面身體訓練

打好基礎。以一些專門性的練習與協(xié)調性為主。

2、11-12月主要是讓學生為各項目的技術打下一定

的基礎：以力量、爆發(fā)力與速度為主，一般耐力與協(xié)調能

力為輔。

3、12月到次年2月為冬訓階段，這個階段是提高學生

體育成績的重要階段，本階段的主要任務是以大強度高密

度的訓練以及專項技術為主，隔周進行一次測驗，檢驗訓

練效果、提高應考能力。

4、3月為備考調整期，這個階段的訓練主要是讓學生

把生理、心理狀態(tài)調整好，并做好補缺工作，以一個充滿

信心的狀態(tài)迎接測試的到來

5、4月前半個月是適應期。。

6、5月-6月高一高二年級為準備期末考。

每周訓練六次，即周一至周六，高三，高二，高一，

周日作自我調整。

周一：力量。

下肢力量為主。

1、杠鈴練習

2、負重屈肘，指臥撐等，仰臥起坐。

3、各類跳躍，

4、柔韌練習

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各

種形式的繞環(huán)練習

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

5、協(xié)調性練習

⑴各種徒手操，行進操練習。

(2)各種技巧練習。

6、在擲實心球技術練習中多投擲一些輕的實心球以提

高技術，防止技術不穩(wěn)定。

練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安

全第一，另外要做好放松的練習。一次力量訓練效果一般

只能保持3天,7天后回到原來水平.

周二：速度訓練。

以提高100米跑技術為主，配合各類跑的輔助練習。

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、

沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸

等。

1、最大強度底反復跑30—50米。

2、接近最大強度的反復跑80—150米。

3、最大強度的順風跑、下坡跑20—60米。

4、接近最大強度的接力跑60—90米。

5、半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。原地

高抬腿的擺臂練習，半高抬跑40米練習；前傾高抬腿跑30

米練習；后踢腿跑40米練習，站立式起跑30-40米，各種

快速反應練習。

練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量,

不能超過800米—1000米。并且安排在調整后恢復的第一

次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下練習。

周二：跳躍練習。

以提高三級跳遠技術為主。

1、通過單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺階、

后蹬跑等提高跳躍能力及下肢爆發(fā)力。深蹲跳、負重深蹲、

負重半蹲跳、負重弓箭步走、行進間單腳跳。

2、通過十級跨步跳、十級蛙跳、十級單腿跳來提高三

級跳遠的三跳節(jié)奏及騰空能力。

3、反復練習三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及

每一跳的技術要點。

練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用

力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大

負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一個月用最

大負荷的45%—75%作為負荷量。每個課做10-13次，每

次5—7組。

周四：800米

周五：跳躍練習。內容同周三。

周六：力量。內容同周一

高一年級訓練計劃：

一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳

遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

二、柔韌性練習：

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各

種形式的繞環(huán)練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、

杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、

閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

五、絕對速度練習：30--50米最大強度底跑、復跑、

上下坡

跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3—4

次每次5—6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4—6次為一組,

做5—6組。每組結束后穿插幾個20—30米加速跑。

六.彈跳力練習：

1、臺階跳。

2、立定多級跳。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習。

5、單腳跳練習。

6蛙跳練習。

注意事項：高一年級為初期以掌握技術和力量為主。

循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動

損傷。

高二年級的訓練計劃

高三的第一學期針對福建省高考體育設置的項目，在

基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體

內容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中

跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、

呼吸等。

鉛球：原地推球技術要領

1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無

名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球

的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

2、握好球后，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比

肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝

彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈于

胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉

緊左側肌肉。

3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉,

右髓前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。當身

體左側接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸

直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，

右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手

時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力

向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右

腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前

的力量，以維持身體的平衡。

立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳

的技術要點。

力量練習：1、俯臥撐、指臥撐練習。2、仰臥起坐。3、

懸垂舉腿。4、高翻杠鈴5、杠鈴深蹲；6、負杠鈴交換跳7、

大腿后肌群抗阻力練習。

800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要

手段。

第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動

負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不

增加運動量。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的

課計劃安排：

1.變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采

用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓

練量為：跑12?14個快跑150米+慢跑100米；或者跑

10?12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于

70%,慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排

周一：強度:大運動量：中

課任務：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：

2跑的專門練習：

3原地快速高抬腿跑：10秒X3組

4計時跑:30MX4組,60MX3組

5立定跳遠10次

6后拋實心球15次X2組

周二：強度:大運動量：中

課任務：發(fā)展力量練習，提高腿部力量素質

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2抓、挺舉：

3負重深蹬起：臺階式：如男60kgXI2次，70kgX10次,

75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kgX次,95kgXX2組

4推鉛球：10~15次

周三：強度：小運動量：大

課任務：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3彎道跑：40Mx次

4波浪跑：400Mx3圈X3組

5短助跑水平單足跳：20Mx3組

周四：強度：大運動量：小

課任務：發(fā)展速度練習，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3高抬腿走：100米X2

4后蹬跑：100米X2

5墊步車輪跑：100米X2

6行進間加速跑：40米X460米X3

7收腹跳：25次乂3組

周五：強度：中運動量：中

課任務：發(fā)展專項素質，提高專項技術素質水平

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3負30%杠鈴弓步走：30Mx4組

4負橡皮帶骼腰肌練習：30次X3組

5負橡皮帶肱二頭肌快速折疊：左右各30次X3組

6推鉛球：

周六：強度：小運動量：大

課任務：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能課內容：

1越野跑：5000M

2伸展性練習:30min

3立定三級跳遠；10次

4背?。?0X2組

5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組

每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放松和伸

展性練習周日休息

每月每周每日的訓練計劃均不同，要根據(jù)訓練的不同

時期，不同目的和不同對象，進行安排和調整。

體育特長生的訓練方案

徐向陽發(fā)布時間：2009-7-2416:35:08

程改革中，體育教師如何抓住機遇，建立自身的展示

平臺，走在時代發(fā)展的行列，為體育教育不斷發(fā)現(xiàn)人才、

培養(yǎng)人才，成為體育教師肩負的重要歷史使定特長生對象

學生的基本技術、基本技能，并掌握體育鍛煉的基本

知識，養(yǎng)成終身鍛煉的習慣之外，還應考慮向體育院校輸

送后備人才。要輸送人才，就必須選好苗子一項重要前提,

選才是成功的一半。根據(jù)高考的要求，在高三體育課上進

行速度、力量、耐力、柔韌等素質測試，仔細觀察，深入

了解，筆者在高三學生中情況，他們的身體條件和心理素

質較好，有一定的發(fā)展?jié)摿?，但離高考要求有一定的距離。

因此，需要制定出系統(tǒng)的，合理的，個性化的訓練方案來

提高才。

一至周五的下午第四節(jié)課進行教學訓練。教學訓練分

為三個階段：

十一月為初期集訓，主要進行全面身體訓練，以速度、

力量為主，以柔韌性、協(xié)調性練習為輔，提高特長生的生

理運動機能。

至次年二月，為冬訓期，以耐力訓練為主，發(fā)展特長

生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進一步訓練打好基礎。

四月，為賽前訓練期，這一階段主要加強專項訓練，

強化各測驗項目的訓練，提高運動水平，積極備考。

本原則

理、心理日趨成熟的關鍵階段。學生的身體機能狀態(tài)

以及思想作風、道德品質等均處于形成和發(fā)展階段，學生

的神經興奮性高、好動、注意力集中時間短決定了高中學

生不宜從事運動量和運動負荷過大的專門性體育訓練。所

以，在教學訓練中要遵循循序漸進的原則、一般身體訓練

與專項訓練相結合的原則與方法

教學訓練以完整練習為主，適當安排一些專門性輔助

練習。在制定訓練計劃時，特別要防止急于求成而造成過

度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計劃又要尊重善訓練計劃，

提高訓練效果。訓練內容主要包括：力量素質訓練、速度

素質訓練、耐力素質訓練和立定三級跳遠四個方面。

某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內部和

外部阻力的能力。力量素質是決定運動成績的重要因素，

沒有力量，運動成績就不會有較大的提高。的關鍵，因此,

在教學訓練中采用力量練習與協(xié)調練習交叉進行的方法，

使其共同發(fā)展。

據(jù)學生的訓練水平制定訓練方法，一般采用增大肌肉

生理橫斷面力量的訓練和改善肌肉協(xié)調能力的力量訓練。

在訓練中，應先進行增大肌肉生理橫斷面的肌肉協(xié)調能力

的訓練，這樣可以防止學生在練習中受傷。

面力量訓練，負荷強度采用本人最大負荷的60?80%的

強度進行重復練習，每組4?8次，做5?6組。這種方法

可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理的力量訓練，負

荷強度用本人最大極限負荷的80%以上的強度，重復3?4

次，做5?8組。這種強度刺激能提高中樞神經系統(tǒng)向肌肉

發(fā)放沖動的頻率和強

素質項目，要求人體運動器官在缺氧的情況下，在最

短的時間內完成最大強度的工作。短跑對人體的最主要作

用是提高神經系統(tǒng)的快速反應的能力和靈活由起跑、起跑

后的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段組成。影響短跑成

績的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學訓練中主要采

用技術性練習和跑的能力一般采用30米起跑練習，做5?6

組；原地快速擺臂100次，做2?3組；原地快速高抬腿練

習60次，做2?3組；后蹬跑60米，做2?3組，30米、

50,一般練習采用200米?300米重復跑2?3次，做1?2

組，在跑的過程中要求做到蹬擺結合放松大步；100米間

歇跑，做5?6組，間歇2?4分鐘；80

物進行上坡跑、下坡跑、順風跑等多種方式練習相結

合。

養(yǎng)學生的拼搏精神，樹立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人

的信心。短跑屬于極限運動，要根據(jù)學生的運動水平提出

具體要求，一次課總量一般不超過600米?800米跑是對

速度耐力要求較高的運動，屬于極限下強度的項目，學生

必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運動成績。

括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。影響800

米跑的主要因素是步長與步頻、風力、呼吸等。所以，在

教學訓練中應注意彎道跑技術。因為800時指導學生身體

稍向左傾斜，右臂擺動的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內

旋。在練習中強調呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步

一吸的呼吸方法；在途中；每個呼吸周期的第二階段，積

極進行呼氣很重要，因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣。

在訓練中，指導學生盡量靠內道跑，超人應在直道上，風

大時不快些。在具體實施中，主要抓住速度訓練和耐力訓

練兩個方面。

專門性練習；80米?100米的加速跑；接力跑；行進

間跑；100米?200米的重復跑；變速跑；階梯跑等。

跑300米?600米，3?4次，休息4?6分鐘；間歇跑

200米?300米，4?5次,間歇3?5分鐘，越野跑等。主

要發(fā)展學生的速度耐力和有氧、無氧乳酸斷地測試學生的

心率，最高心率一般不超過180次/分。經常采用心率約

130次/分，保持3?6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時也安

排心率140?150次/分上的訓練，以保證訓練效果。但要

注意學生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運動量過大及時停

止訓練。并適時采用信心鼓勵法、形勢分析法、呼吸調節(jié)

法、暗、自我激勵法等，解除學生思想和心理上的緊張情

緒，提高自信心、自強心和勇于拼搏的精神。

訓練

三次連續(xù)跳躍技術動作組成。決定三跳遠度的主要因

素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，

同時也與動作質量、維持身體平衡的能力有脫靜止狀態(tài)，

努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排

練習方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調擺動、合理的上體姿

勢、蹬地角度以及三跳節(jié)奏作放松，三跳過程要清楚。由

于立定三級跳遠的技術很復雜，所以，技術訓練應貫穿在

整個訓練過程中。具體練習方法如下：

上方擺動，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調擺動，連續(xù)進

行。此練習是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上

下肢配合一致，擺動腿注意向前送髓。30米計時計步單足

練習，左右腿交替進行。主要發(fā)展學生腿部、踝關節(jié)及腳

掌的力量。

跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學生彈

跳力和協(xié)調性。

、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過此練習，不斷改進技

術動作，提高學生跳躍能力。

三個高度40厘米，間距2?米的平臺，學生從地面跳

上第一臺，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學生肌

肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速。

架：在跑道上縱向排列10個低欄架，學生用雙腳依次

跳過欄架，每個欄間間隔約米。跳越欄架時，上體保持正

直并抬頭，跳得越高越好。練習時要注度和數(shù)量。

學訓練，用了8個月的時間，這五名學生于4月下旬

到揚州大學參加體育高考，各人的運動成績有了大幅度的

提高，結果如下

的背景下，根據(jù)高考的具體要求和學校的實際情況，

在高三體育教學過程中善于發(fā)現(xiàn)體育特長生苗子，并制定

出合理的訓練方案，通過積極、有效的科學，為高校輸送

優(yōu)秀的體育人才。

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高三年級從今年的7月份至明年三月份共有9個月的

訓練時間，根據(jù)最近幾年體育特長生過關的情況，把這9個

月自然分成三個階段，第一階段主要發(fā)展學生專項和身體

素質方面的能力；第二階段進入冬訓期，主要是發(fā)展學生

耐力及意志品質；第三階段主要加強專項訓練并適當安排

模擬考試，讓學生適應比賽氣氛和環(huán)境。本次暑假為第一

階段的一部分，主要發(fā)展學生的專項和身體素質。

一、學生基本情況分析

現(xiàn)有參加體育訓練的學生25人，其中男生20人，女

生5人。學習成績好一點的同學身體素質一般，運動成績

都較差，而體育成績出色的同學文化成績一般。目前在這

25名同學中，上次考試在400分以上的有10名同學，其中

最高分為465分，370—400分的有10名同學，350—370

分的有3名同學，350分以下的有2名同學。

二、訓練措施和要求

1、每天早晨，上午，下午訓練。

2、嚴格紀律，嚴格要求，不得有遲到、缺訓等現(xiàn)象。

3、科學訓練，因材施教，遵循訓練原則。

4、共同學習，共同幫助，共同進步。

三、訓練安排

每七天為一個周期。具體安排如下：

7月9號早晨：調整練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、游戲：大漁網(wǎng)

4、上午：專項練習

下午：速度練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、行進間計時30米6組

4、蹲距式起跑30計時6組

7月10號早晨：彈跳練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、跳欄架練習

4、俯臥撐3組，每組20個。

上午：鉛球練習

下午：身體素質練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、立臥撐3組，男每組15個，女每組12個

4、腰腹肌練習

7月11號早晨：速度耐力練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、60米加速跑6組計時

4、120米加速跑6組學生分組計時上午：專項練習

下