營(yíng)養(yǎng)早餐完整版本

神奇的營(yíng)養(yǎng)早餐說到早餐，你的態(tài)度是什么？不吃，還是湊合？“一日之計(jì)在于晨”，人生的大計(jì)——健康，當(dāng)然也應(yīng)該從早餐開始。一日之計(jì)在于晨

——營(yíng)養(yǎng)早餐

一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨。如果說一生幸福在健康的話，那么健康之計(jì)就在于早餐了。健康就是幸福，健康就是賺錢。早餐是健康第一大要素。早餐要吃得像國(guó)王，中餐要吃得象貧民，晚餐要吃得象王子。為什么早餐那么重要：該吃早餐的時(shí)候就一定要吃早餐，如果這個(gè)時(shí)候你不吃早餐，你長(zhǎng)期如此，你把生理時(shí)鐘都搞亂了，你的身體都不知道你要干嗎了，因?yàn)槟愠栽绮偷臅r(shí)候你的身體會(huì)為你準(zhǔn)備軍隊(duì)幫助你消化，身體是會(huì)分工合作的，看你要睡覺了，它知道自己該如何分工工作，但如果你沒有這樣做，它不知道它該干嗎，它也會(huì)生氣，它就會(huì)罷工，不工作了，你的免疫系統(tǒng)就會(huì)降低。為什么早餐那么重要免疫系統(tǒng)是我們最大的一道防線，它在保護(hù)著我們。免疫系統(tǒng)在保護(hù)著我們，我們有些人卻在破壞自己的免疫系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)本來是保護(hù)我們的，但經(jīng)我們長(zhǎng)期破壞就會(huì)走向反面，它會(huì)發(fā)瘋，由攻打外界的細(xì)菌變?yōu)楣ゴ蜃约旱钠鞴?，如果它打中了我們的腎臟，我們就會(huì)有腎病，打中我們心臟的話，那就是心臟病。如果攻打皮膚，就是紅斑狼瘡。1、影響情緒及工作狀態(tài)：經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原消耗多，血糖濃度處于偏低狀態(tài)，會(huì)使以葡萄糖為能源的腦細(xì)胞活力不足，人就會(huì)出現(xiàn)疲倦，精神難以集中和記憶力下降的癥狀，反應(yīng)遲鈍，頭昏心慌，四肢無力。

2、容易衰老：不吃早餐，人體就會(huì)動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元和蛋白質(zhì)，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥，起皺紋。3、促發(fā)超重和肥胖：低血糖引起人體代償反應(yīng)，基礎(chǔ)能量代謝降低，引起脂肪堆積。調(diào)查顯示：不吃早餐的兒童肥胖危險(xiǎn)性是吃早餐兒童的1.65倍。4、易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良：5、易患慢性?。?/p>

（1）胃炎、胃潰瘍；（2）膽結(jié)石；（3）糖尿病和心血管疾病美國(guó)研究人員對(duì)1198名黑人和1633名白人進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)8年的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天吃早餐與經(jīng)常不吃早餐的人相比，胰島素抵抗綜合癥發(fā)生率低35%—50%不吃早餐，健康受挫6、削弱人體的抵抗力：

不吃早餐易引起機(jī)體代謝紊亂，削弱白細(xì)胞吞噬能力，機(jī)體抵抗能力下降。人體在上午如果缺乏足夠的能量，就會(huì)動(dòng)用腦垂體、甲狀腺等腺體分泌激素，造成甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)，使機(jī)體處于能量負(fù)平衡狀態(tài)，體質(zhì)隨之下降。另外，不吃早餐還會(huì)導(dǎo)致煩躁、易怒等不良情緒的產(chǎn)生，使交感神經(jīng)亢奮，過多地釋放兒茶酚胺，影響免疫器官功能，導(dǎo)致抵抗力下降。7、影響少兒學(xué)習(xí)力和生長(zhǎng)發(fā)育：

國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究表明，吃早餐兒童的圖形識(shí)別錯(cuò)誤率、應(yīng)答錯(cuò)誤率均低于不吃早餐的兒童；吃早餐兒童的

短時(shí)記憶、核對(duì)與邏輯判斷能力和數(shù)學(xué)測(cè)試成績(jī)均好于不吃早餐的兒童；吃早餐兒童思考問題的積極性和精力、耐力，以及生長(zhǎng)發(fā)育均強(qiáng)于不吃早餐的兒童。二、營(yíng)養(yǎng)早餐怎么吃？一個(gè)蘋果（“每天一蘋果，疾病醫(yī)生遠(yuǎn)離我”）；一系列副食的水果（木瓜、胡羅卜、奇異果等）少許（如果沒有副食水果，就用西芹等蔬菜，讓食物盡量完整）；一杯鮮奶（如果吃了拉肚子，比我們說的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間3分鐘還要快，拉出來的是一堆，即“乳糖不耐癥”，有兩種辦法：一種是一直喝鮮奶，喝到適應(yīng)為止，這是最好的方法；第二種是先喝酸奶——酸奶里面有好的細(xì)菌，等調(diào)好了再改回鮮奶）；蛋白粉（身體好的在早餐吃，需大量補(bǔ)充的建議早晚吃）；碳水化合物（飯、面、全麥面包——里面含纖維和維B）；維生素A一粒、B一粒、C一粒、鈣鎂片兩片、纖維片二至四片（便秘者三餐吃纖維片，吃了纖維片后要多喝水，喝了水才有膨脹感）。這樣就最均衡。1、回味早餐：

早餐內(nèi)容：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等等。

受歡迎原因：不少家庭的“媽媽”都會(huì)在做晚飯時(shí)多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無異，通常被認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)全面。

專家評(píng)點(diǎn)：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸(一種致癌物質(zhì))，吃進(jìn)去會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。

5種常吃的早餐2、速食早餐：

早餐內(nèi)容：各種西式快餐受歡迎原因：西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時(shí)尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯(cuò)。

專家評(píng)點(diǎn)：這種高熱量的早餐容易導(dǎo)致肥胖，油炸食品長(zhǎng)期使用也會(huì)對(duì)身體有危害。用西式快餐當(dāng)早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營(yíng)養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)。3、油條、豆?jié){：受歡迎原因：很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領(lǐng)下，習(xí)慣了早上吃油條加豆?jié){的，不但口味上習(xí)慣了這種吃法，而且感情上也有多年的“積蓄”。

專家評(píng)點(diǎn)：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經(jīng)過高溫油炸之后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì);而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長(zhǎng)期使用。4、零食早餐：早餐內(nèi)容：各種零食，如雪餅、餅干、巧克力等。受歡迎原因：很多人都在家里放一些零食儲(chǔ)備，以備不時(shí)之需。而早上起來后，時(shí)間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷。專家評(píng)點(diǎn)：平時(shí)肚子餓了吃點(diǎn)餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學(xué)的了。零食多數(shù)屬于干食，對(duì)于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，但很快會(huì)使人體再次感到饑餓，臨近中午時(shí)血糖水平會(huì)明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。

5、運(yùn)動(dòng)型早餐：早餐內(nèi)容：路邊購(gòu)買的早餐，邊走邊吃，手動(dòng)，腳動(dòng)，嘴動(dòng)，全身運(yùn)動(dòng)……

受歡迎原因：上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，尤其是住處離單位遠(yuǎn)的，早餐往往都在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，就邊走邊吃……專家評(píng)點(diǎn)：邊走邊吃對(duì)腸胃健康不利，不利于消化和吸收;另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。

1、時(shí)間注意：

醫(yī)學(xué)研究證明，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，早餐與中餐間隔4—5小時(shí)左右為好。2、餐前喝水：

早餐前應(yīng)先喝水，人經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng)，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即500—800毫升溫開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分,還可以清理腸道.但不要在吃早餐前喝較多的水。早餐的五項(xiàng)注意3、能量供給要適當(dāng)：早餐中的各種營(yíng)養(yǎng)素的量，一般應(yīng)占全天的供給量的30%左右。優(yōu)質(zhì)的早餐應(yīng)具有優(yōu)質(zhì)充足的蛋白質(zhì)、適量的碳水化合物、豐富的維生素和礦物質(zhì)，并且低脂肪。

一份優(yōu)質(zhì)的成年人早餐如果早餐4類食物都有—營(yíng)養(yǎng)均衡，3類—質(zhì)量較好，兩類或兩類以下，則質(zhì)量較差。

谷薯類50-100g富含碳水化合物和B族維生素蛋、豆、肉類20-50g主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)和維生素奶類250-300ml富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素A、B2蔬菜、水果類75-100g富含維生素C、胡蘿卜素等維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維、植物化學(xué)素4、烹調(diào)制作：

要講究，既要考慮個(gè)性生理特點(diǎn)，又要考慮各人的食欲興趣和口味愛好。食物要粗細(xì)搭配、干濕混合，葷素搭配，做到多樣化。切忌喝冰咖啡、冰紅茶、冰果汁等，油炸食品要少吃。

5、酸堿食物要搭配適當(dāng)：

不少人早餐習(xí)慣只吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易導(dǎo)致血液偏酸性，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡失調(diào)，?？沙霈F(xiàn)缺鈣癥。因此，若能吃點(diǎn)含堿性物質(zhì)的蔬菜、水果，就能達(dá)到膳食酸堿平衡及營(yíng)養(yǎng)素的平衡。

設(shè)備：攪拌機(jī)豆?jié){機(jī)材料：1、五谷豆?jié){：黑豆、黃豆