高血壓病及其運(yùn)動(dòng)處方

關(guān)于高血壓病及其運(yùn)動(dòng)處方目錄一、針對(duì)不同人群的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)1、運(yùn)動(dòng)處方的定義及五要素2、運(yùn)動(dòng)處方按運(yùn)動(dòng)目的分類二、高血壓患者的體育康復(fù)1、高血壓定義及分類2、高血壓的病因和發(fā)病機(jī)制3、高血壓的常見癥狀和危害4、高血壓病的預(yù)防方法5、穴位按摩降壓6、高血壓患者的體育康復(fù)7、高血壓病體育康復(fù)的效果評(píng)價(jià)第2頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月1、運(yùn)動(dòng)處方的定義及五要素定義：

運(yùn)動(dòng)處方就是在身體檢測(cè)的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉者身體要求，按科學(xué)健身的原則，為鍛煉者提供的量化指導(dǎo)方案。運(yùn)動(dòng)處方五要素：

運(yùn)動(dòng)形式、

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、

持續(xù)時(shí)間、

運(yùn)動(dòng)頻率、注意事項(xiàng)。一、針對(duì)不同人群的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)第3頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月2、運(yùn)動(dòng)處方按運(yùn)動(dòng)目的分類（一）健身運(yùn)動(dòng)處方：以增強(qiáng)體質(zhì)提高健康水平為目的。（二）康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方：以治療和康復(fù)為目的。一、針對(duì)不同人群的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)第4頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月2、運(yùn)動(dòng)處方按運(yùn)動(dòng)目的分類（一）健身運(yùn)動(dòng)處方：以增強(qiáng)體質(zhì)提高健康水平為目的。（二）康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方：以治療和康復(fù)為目的。一、針對(duì)不同人群的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)第5頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月（一）健身運(yùn)動(dòng)處方1、青少年人健身運(yùn)動(dòng)處方

①矯形：O型腿、X型腿、平足、駝背、高低肩

②促進(jìn)增高2、女子健身運(yùn)動(dòng)處方

①更年期

②圍產(chǎn)期：孕婦運(yùn)動(dòng)、盆底康復(fù)，產(chǎn)后身材恢復(fù)

③日常保健:舒緩?fù)唇?jīng)、保護(hù)乳腺、塑形3、成年人健身運(yùn)動(dòng)處方：緩疲勞4、老年人健身運(yùn)動(dòng)處方：增平衡第6頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月2、運(yùn)動(dòng)處方按運(yùn)動(dòng)目的分類（一）健身運(yùn)動(dòng)處方：以增強(qiáng)體質(zhì)提高健康水平為目的。（二）康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方：以治療和康復(fù)為目的。一、針對(duì)不同人群的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)第7頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月（二）康復(fù)治療運(yùn)動(dòng)處方1、外科疾病：頸腰椎、骨折、截肢、肩周炎2、心血管系統(tǒng)疾?。汗谛牟　⒏哐獕?、高血脂、慢性心功能不全3、呼吸系統(tǒng)疾?。褐?、慢阻肺4、消化系統(tǒng)疾?。郝晕秆住⑾詽?、便秘5、新陳代謝疾?。禾悄虿?、肥胖癥6、神經(jīng)、精神疾?。浩c、神經(jīng)衰弱、抑郁、焦慮第8頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月1、高血壓定義及分類二、高血壓患者的體育康復(fù)體循環(huán)動(dòng)脈壓增高為主要表現(xiàn)的臨床綜合征。原發(fā)：95%，原因不明，高血壓病。繼發(fā)：5%，某些疾病的一種臨床表現(xiàn)，有明確而獨(dú)立的病因。第9頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月1、高血壓定義及分類二、高血壓患者的體育康復(fù)類別收縮壓（mmHg）舒張壓（mmHg）正常血壓<120<80正常高值120～13980～89高血壓≥140≥901級(jí)高血壓（輕度）140～15990～992級(jí)高血壓（中度）160～179100～1093級(jí)高血壓（重度）≥180≥110單純收縮期高血壓≥140<90第10頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月2、高血壓的病因和發(fā)病機(jī)制二、高血壓患者的體育康復(fù)

病因

遺傳因素

多基因遺傳病父母均為高血壓，子女46%發(fā)病。高血壓病人中有家族史者高達(dá)60%

飲食

膳食高鈉、低鉀、低鈣、高蛋白質(zhì)、高脂肪和中度以上飲酒。

精神應(yīng)激

腦力勞動(dòng)者發(fā)病率﹥體力勞動(dòng)者，從事高精神緊張度職業(yè)者高血壓發(fā)病率大。

超重或肥胖

超重或肥胖是重要危險(xiǎn)因素，血壓與BMI呈顯著正相關(guān)。第11頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月2、高血壓的病因和發(fā)病機(jī)制二、高血壓患者的體育康復(fù)

發(fā)病機(jī)制

交感神經(jīng)系統(tǒng)活性亢進(jìn)：

兒茶酚胺濃度升高，阻力小動(dòng)脈收縮增強(qiáng)

腎性水鈉潴留：

組織過渡灌注，全身阻力小動(dòng)脈收縮

腎素－血管緊張素－醛固酮系統(tǒng)(RAAS)激活：

血管緊張素II為主要效應(yīng)物質(zhì)，使小動(dòng)脈收縮，并刺激醛固酮和去甲腎上腺素分泌

細(xì)胞膜離子轉(zhuǎn)運(yùn)異常第12頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月3、高血壓的常見癥狀和危害二、高血壓患者的體育康復(fù)

高血壓的常見癥狀

大多數(shù)的高血壓患者在血壓升高早期僅有輕微的自覺癥狀，如頭痛、頭暈、失眠、耳鳴、煩燥、工作和學(xué)習(xí)精力不易集中并容易出現(xiàn)疲勞等。

第13頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月3、高血壓的常見癥狀和危害二、高血壓患者的體育康復(fù)病理：小動(dòng)脈痙攣、小動(dòng)脈粥樣硬化心：心室肥厚、衰竭、脂質(zhì)沉積腦：腦出血、腦血栓腎：腎衰視網(wǎng)膜：動(dòng)脈痙攣、硬化、出血、滲出第14頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月4、高血壓病的預(yù)防方法二、高血壓患者的體育康復(fù)

改善膳食結(jié)構(gòu)

減少鈉鹽攝入，補(bǔ)充鈣和鉀鹽，減少脂肪攝入

提倡戒煙限酒

每日飲酒量不超過相當(dāng)于50g乙醇的量

減輕體重、增加運(yùn)動(dòng)

盡量將體重指數(shù)（BMI）控制在<25第15頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月5、穴位按摩降壓二、高血壓患者的體育康復(fù)一些重要穴位或部位的按摩，不僅可調(diào)節(jié)神經(jīng)血管運(yùn)動(dòng)中樞的功能，改善周身血液循環(huán)，使小動(dòng)脈、微血管擴(kuò)張，循環(huán)阻力減小，血壓降低。改善頭疼頭暈的癥狀。而且能疏通氣血，調(diào)和陰陽(yáng)，對(duì)預(yù)防和治療高血壓病有著十分明顯的作用。第16頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月穴位按摩降壓1、預(yù)備動(dòng)作2、按揉太陽(yáng)穴

3、按摩百會(huì)穴

4、按揉風(fēng)池穴5、摩頭清腦6、揉曲池穴降血壓7、揉關(guān)寬胸8、引血下行9、擴(kuò)胸調(diào)氣第17頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月穴位按摩降壓1、預(yù)備動(dòng)作

坐在椅子或沙發(fā)上，自然端正，正視前方，兩臂自然下垂，雙手手掌放于大腿上。膝關(guān)節(jié)呈90度角，兩足分開與肩同寬，全身肌肉放松，呼吸均勻。第18頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月穴位按摩降壓2、按揉太陽(yáng)穴

按揉太陽(yáng)穴，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，一周為一拍，約做32拍。此“按揉法”的功效可疏風(fēng)解表，清腦明目，止頭痛。第19頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月穴位按摩降壓3、按摩百會(huì)穴

百會(huì)穴位于頭頂正中央，用左或右手掌緊貼百會(huì)穴旋轉(zhuǎn)，一周為一拍，共做32拍。此法可降血壓，寧神清腦。第20頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月穴位按摩降壓4、按揉風(fēng)池穴

以雙手拇指螺紋面按揉雙側(cè)風(fēng)池穴，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，一周為一拍，約做32拍。第21頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月穴位按摩降壓5、摩頭清腦

兩手五指自然分開，用小魚際從前額向耳后分別按摩，從前至后弧線行走一次為一拍，約做32拍。此法功效舒筋通絡(luò)，平肝息風(fēng)，降血壓，清腦。

第22頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月穴位按摩降壓6、揉曲池穴降血壓

先用右手再換左手先后按揉肘關(guān)節(jié)處曲池穴，旋轉(zhuǎn)一周為一拍，共做32拍。此法功效可清熱，降血壓。第23頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月穴位按摩降壓7、揉關(guān)寬胸

先用右手大拇指按揉左手內(nèi)關(guān)穴，然后用左手按揉右手內(nèi)關(guān)穴，以順時(shí)針方向按揉一周為一拍，共做32拍。功效為舒心開胸。

第24頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月穴位按摩降壓8、引血下行

分別用左右手拇指按揉左右小腿足三里穴，旋一周為一拍，共32拍。此法功效為揉里活本，健脾和胃，引血下行

第25頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月穴位按摩降壓9、擴(kuò)胸調(diào)氣

兩手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬起，提肩向后擴(kuò)胸，最后放松還原。

降壓保健操效果明顯,按摩時(shí)穴位要準(zhǔn)確,以局部酸脹,皮膚微紅為度.第一二期高血壓患者每天持續(xù)做2～3遍,可達(dá)到降壓,清腦,寬胸,安神等功效.

第26頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月6、高血壓患者的體育康復(fù)二、高血壓患者的體育康復(fù)作用：

調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，降低交感神經(jīng)的興奮性；

促進(jìn)血液循環(huán)，增加血管的彈性，降低血管硬化以及變性的危險(xiǎn)；

減少脂肪和改善胰島素抵抗；

提高心腦血管適應(yīng)調(diào)節(jié)能力，穩(wěn)定血壓水平第27頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月6、高血壓患者的體育康復(fù)二、高血壓患者的體育康復(fù)

運(yùn)動(dòng)形式：以全身大肌群參與的有氧訓(xùn)練為主，如走路、慢跑、騎車、游泳等。輔助以抗阻力訓(xùn)練，與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，以輕阻力高重復(fù)次數(shù)為主。

時(shí)間：30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)

頻率：每周3-7次，血壓在一次有氧運(yùn)動(dòng)后會(huì)降低，而且可以保持一段時(shí)間，因此每天練習(xí)將會(huì)獲得更理想的血壓控制。

強(qiáng)度：控制在儲(chǔ)備心率的40%~70%（卡式公式計(jì)算：目標(biāo)心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比+靜態(tài)心率）

第28頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月高血壓患者進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：

1、抗阻力訓(xùn)練對(duì)于高血壓患者來說訓(xùn)練頻率每周2-3次即可，每次30-45分鐘，訓(xùn)練時(shí)心率不超過儲(chǔ)備心率的70%（卡式公式計(jì)算）。2、動(dòng)作以大肌群、復(fù)合動(dòng)作為主，避免做一些靜力性練習(xí),頭部低于身體的動(dòng)作，如：下斜仰臥起坐、羅馬椅挺身、深蹲、硬拉等。3、每次抗阻力訓(xùn)練選擇6-8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組15次，50%-60%1RM為宜,組間間歇1-3分鐘。4、訓(xùn)練中一定不要屏氣，用力時(shí)呼氣，放松還原時(shí)吸氣。

第29頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月運(yùn)動(dòng)舉例第30頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月瑜伽

在一項(xiàng)針對(duì)高血壓患者的小規(guī)模研究中，研究者證明，在每天進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練，三周后，研究對(duì)象的靜態(tài)心率、收縮壓、舒張壓都明顯下降。

雖然瑜伽能夠緩解高血壓，但并不是所有的瑜伽都適應(yīng)高血壓患者，比如熱瑜伽就不適合。熱瑜伽要在高于38攝度的封閉環(huán)境里練習(xí)，高溫、大量出汗、空氣不流通，這對(duì)高血壓患者來說十分危險(xiǎn)。第31頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月瑜伽

另外，高血壓患者也要避免一些高強(qiáng)度、頭朝下的瑜伽動(dòng)作，如：下狗式、犁式、肩肘倒立式、輪式、直角式等。

高血壓患者在血壓控制不穩(wěn)定的情況下，可以調(diào)息練習(xí)為主，盡量不練習(xí)體位。剛開始練習(xí)瑜伽時(shí)，每周3次為宜，每次45分鐘左右，選擇一些難度較低的動(dòng)作，保持順暢的呼吸；可安排在力量訓(xùn)練之后，這樣即放松了肌肉，又能緩解壓力。第32頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月太極

太極拳動(dòng)作柔和，肌肉放松并且多大幅度活動(dòng)，打拳時(shí)思想集中，精神放松、動(dòng)靜結(jié)合。有利于降低血壓。太極拳適合各期高血壓患者，可視病情和病人體質(zhì)情況而選擇練習(xí)內(nèi)容。

打太極拳適宜在清晨空氣新鮮處進(jìn)行，循序漸進(jìn)、持之以恒。練習(xí)中盡量和呼吸相配合，延長(zhǎng)呼氣，每次練習(xí)不少于10~15分鐘。第33頁(yè),共37頁(yè)，星期六，2024年，5月高血壓患者進(jìn)行體育康復(fù)時(shí)的注意事項(xiàng)（1）體育康復(fù)主要用于原發(fā)性高血壓Ⅰ期、Ⅱ期和臨界高血壓患者。Ⅲ期高血壓應(yīng)以治療并發(fā)癥為主。各種繼發(fā)性高血壓、急進(jìn)性高血壓、高血壓危象等禁止醫(yī)療體育。（2）鍛煉最好在空氣清新、通風(fēng)良好和安靜的環(huán)境下進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量的選擇要因人而異，量力而行。運(yùn)動(dòng)過程中注意自我監(jiān)督，經(jīng)常監(jiān)測(cè)血壓和脈搏，每次運(yùn)動(dòng)以達(dá)到微汗、稍感疲勞為宜。運(yùn)動(dòng)后如有不適，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，或改做別的